Sportvoeding
Agenda ▶ ▶ ▶ ▶
Visie Etixx cirkel Trainingsprincipes Etixx cirkel als gids
Etixx visie ▶ ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
Historiek Productontwikkeling Anti-doping charter Unieke productsamenstelling Verkoopsconcept Visie voeding
Historiek ▶ ▶ ▶
Onstaan vanuit Vitafytea 2009 Op vraag van ploegartsen Astana Etixx • Betrouwbaarheid: Anti-doping + opleiding • Kwaliteit: wetenschappelijk onderzoek • Teamwerk: samenwerking partners
Productontwikkeling ism topsporters
Productontwikkeling ism topsporters
Anti-Doping Logo
Anti-doping charter ▶
Elke productie-eenheid wordt getest in HFL labo (UK)op alle stoffen door WADA vermeld
Anti-doping charter Sporter kan certificaat aanvragen op basis van batchnummer ▶
Unieke productsamenstelling ▶
Mineralen Amino Acid Chelate vorm (=aminozuurgebonden)
▶
Tri-fase suiker
▶
Gebruik van plantenextracten
Verkoopsconcept
Verkoopsconcept 1. Goede, betrouwbare producten 2. Goed advies in een complexe materie
Goed advies best via apotheek
Gezonde voeding Drink voldoende water! 2-3 stukken fruit per dag 300 gram groenten Beperk vlees tot 100 gram. Regelmatig vis en af en toe veggie dag. Beperk vetten, kies de gezonde onverzadigde vetzuren Eet 6 kleine gezonde porties per dag (hoger metabolisme) Alcohol en snoep met mate
Dagelijks gezonde voeding
Multimax ▶ ▶
Dagelijkse aanvulling vitaminen-mineralen Sporters extra behoefte vitaminen en mineralen.
Gebruik: ▶ Vermoeidheid en laag energieniveau, ziekte ▶ Jongeren en vrouwen die sporten ▶ Sportende vegetariërs Gebruiksaanwijzing: 2 tabletten per dag.
Sportvoeding ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
Attitude Onzichtbare training Je presteert zoals je eet en drinkt Beheersbare factor: prestatie 2% Voeding afstemmen op training
Filmpje Tony Martin: anti-doping (zie link naar boven) + belang van energievoorziening (zie link naar sportvoeding als attitude)
Agenda ▶ ▶ ▶ ▶
Visie Etixx cirkel Trainingsprincipes Etixx cirkel als gids
Etixx cirkel ▶ ▶
Etixx cirkel Etixx productgamma
The Etixx Circle ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
HEALTH POWER ENDURANCE PERFORMANCE RECUPERATION
Product Range
Food supplements
Food supplements
Shakes
Food supplements
Food supplements
Gels
Gels
Drinks
Food supplements
Bars
Bars
Drinks
Shakes
Agenda ▶ ▶ ▶ ▶
Visie Etixx cirkel Trainingsprincipes Etixx cirkel als gids
Trainingsprincipes ▶ ▶ ▶ ▶
Training Hydratatie Energievoorziening Spieropbouw- en herstel
Training
Prestatie
Effect
Training
Voor
Tijdens Tijd
Na
1. Hydratatie ▶ ▶ ▶ ▶
▶ ▶
Vochtbalans op peil houden Prestatieverlies Wat drinken? Elektrolyten Hoeveel drinken? Isotonic en magnesium
Hydratatie ▶ ▶ ▶ ▶
▶
Verlies 1 ml water = 1 gram 75% van energie = warmte (zweten) 2% uitdroging = dorst = prestatieverlies Kleur urine Intensiteit, duur, luchtvochtigheid en lichaamsgewicht
Prestatieverlies 100% Prestatie
80% 60% 40% 20% 0% 0%
1%
2% 3% Vochtverlies
4%
5%
Het peloton in de Ronde van Californië lijdt onder een bijna onmenselijke hitte. En een bergrit vanmorgen is zo voor enkele renners uitgedraaid op een vreselijke ervaring. Onder meer de Belg Pieter Serry viel gewoon omver van de warmte. Serry en een paar anderen moesten naar het ziekenhuis om te herstellen.
Wat drinken? Meer dan 8 gram/100 ml Langer in maag, onttrekt vocht
4-8 gram/100ml Beste opname + elektrolyten Minder dan 4 gram/100 ml Verlaat maag snel, tragere uitwisseling dunne darm
Elektrolyten= opgeloste zouten Natrium: • vasthouden vocht • reguleert suikeropname, betere opname KH in dunne darm ▶ Kalium: neuromusculair + spierwerking ▶ Magnesium: extra verlies via zweet, tekort = spierkrampen ▶
Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: ▶ Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start ▶ 2 uur voor fietsen 500 ml Isotonic of Carbo-gy ▶ 15 min voor start 250 ml Isotonic
Tijdens fietsen: 0,5 l -1l Isotonic (elke 15-20 min eens flink doordrinken) ▶
▶
Na fietsen: vochtverlies aanvullen
Drinks ▶
ENDURANCE Hydrateren • Isotonic
▶
Health : • Magnesium
Isotonic Orange Isotoon Neutrale PH (7) Elektrolyten = vocht Sportdrank voor elke sporter = basis Gebruik: 35 gram, 500 ml
Magnesium AA chelaat ▶ ▶
Betere spierwerking Sporters die veel zweet verliezen
Gebruik: 1 tablet per dag 1-2 tabletten in bidon als hydratatie oplossing ▶ Wanneer: kuurvorm, warm weer ▶
Prestatie
Hydratatie
Voor: Pre-Hydratatie + Magnesium
Tijdens: hydratatie: vocht + elektrolyten
Na: aanvullen vochtverlies
2. Energievoorziening ▶ ▶
▶ ▶ ▶
▶ ▶
Koolhydraten: belangrijkste brandstof! Energie lichaam + energievoorraad Voor: kuur ter ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring De dag voordien: carbo-loading Tijdens: drinken en eten Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding Na: recuperatie
Energie in lichaam 4 sec
ATP ATP - Creatine
10 sec
1,5 min
Snelkracht Krachttraining
3 min
EXPLOSIVITEIT
Snelheid & Explosiviteit Sprinten, startsnelheid
Melkzuur energiesysteem
Aerobe energiesysteem
Anaerobe kracht & uithouding WEERSTANDSKRACHT Korte hellingen en versnellingen Aerobe kracht & uithouding Lange afstanden
UITHOUDING
Energie voorraad
2. Energievoorziening ▶ ▶
▶ ▶ ▶
▶ ▶
Koolhydraten: belangrijkste brandstof! Energie lichaam + energievoorraad Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring De dag voordien: carbo-loading Tijdens: drinken en eten Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding Na: recuperatie
Filmpje beta-alanine: Jan Mathieu? Persoonlijk zou ik gaan voor Tom Boonen.
Verzuring ▶ ▶ ▶
Anaeroob lactisch systeem= afbraak van glycogeen zonder zuurstof Vanaf 20 sec – 3 min, verzuring! Verzuring: • • •
Krachtsverlies Pijnlijke en vermoeide benen Spieren kunnen niet meer samentrekken
Glucose: 2 lactaat + H+
Carnosine buffer in spier (van nature aanwezig in snelle spiervezels, type II)
Carnosine buffer bij atleten
Beta-alanine: buffer spierniveau ▶ ▶ ▶ ▶
Comfort verzuring Betere eindsprint na lange inspanningen Langer presteren hoge intensieve zone Minder vermoeidheid
Gebruik: 4-6 tabletten per dag. Volg een kuur van 4-10 weken, geen direct effect.
Delactic: buffer bloed ▶ ▶
▶
Verzuring: daling PH (<7) in bloed: zuur! Citraten (negatieve deeltjes) neutraliseert verzuring: van nature aanwezig in lichaam, maar beperkt. Curucuma en pompoenzaad: ontstekingswerend!
Toepassing: zware benen na inspanning + voor de inspanning: melkzuur wordt sneller getransporteerd tussen de werkende spieren en van de spieren naar het bloed. Gebruik: 2 capsules juist voor en na de training. 2-jaarlijkse maandkuur is aangewezen bij periodes van intensieve inspanning
2. Energievoorziening ▶ ▶
▶ ▶ ▶
▶ ▶
Koolhydraten: belangrijkste brandstof! Energie lichaam + energievoorraad Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring De dag voordien: carbo-loading Tijdens: drinken en eten Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding Na: recuperatie
Voor: CARBO-loading ▶Hoeveel
en hoe lang stapelen? ▶Wat eten en drinken? Tips stapeldieet
Hoeveel en hoe lang stapelen? Verleden Scandinavisch dieet 24u koolhydraatrijk eten vermijd zware inspanningen
10 g snelle koolhydraten / kg lichaamsgewicht Normaal 5 gram KH/kilo LG Glycogeenreserves verdubbelbaar op 24u! Effect 2-3% prestatie.
Wat eten en drinken? Hoge glycemische index = snelheid van suiker Hoog >70, laag <55 ▶
Veroorzaakt insuline piek sneller transport naar spier
Wat eten en drinken? ▶
Glycemische index: • Bereidingswijze: langere kooktijd, gebakken • Rijping fruit • Combinatie voedingsmiddelen - vet en vezels - zuur
Wat eten en drinken? Veel koolhydraten per 100 gram ▶ Efficiëntie ▶ Verteerbaarheid ▶ Vloeibaar ▶ Drinken na maaltijd = betere Maaglediging ▶
TESTEN in VOORBEREIDING!
Tips stapeldieet ▶ ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
Man van 70 kg = 700 gram KH Koolhydraatrijke tussendoortjes: rozijnen, fruit, gezonde koeken Vloeibaar: minder last vertering. Carbo-gy of druivensap Cornflakes: licht verteerbaar in vergelijking brood Aardappelen vervangen door rijst/pasta Beperk eiwitten
Geleidelijk stapelen! Ontbijt: 3 uur voor start.
CARBO-GY ▶ ▶ ▶ ▶
Hypertoon (maagbelasting!) 70 gram KH/500 ml Niet geschikt om vocht aan te vullen Koud weer, kleine hoeveelheden
Effect carbo-loading, meer energie = Betere prestaties
2. Energievoorziening ▶ ▶
▶ ▶ ▶
▶ ▶
Koolhydraten: belangrijkste brandstof! Energie lichaam + energievoorraad Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring De dag voordien: carbo-loading Tijdens: drinken en eten Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding Na: recuperatie
Tijdens sporten Energie aanvullen: eten en drinken
Energieverbruik ▶ ▶ ▶ ▶
+/- 60-70 gram per uur, 30 gram lichte duurtraining <1 uur losrijden geen suikers nodig 10% minder suikers warm weer Hoger verbruik suikers • Koud weer <10°C • Intensiteit • Duur
Sport Aerobics Badminton Basketbal Dansen Fietsen Fitness Handbal Hardlopen (>10km/uur) Hockey (Jazz)ballet Joggen (6 km/uur) Krachttraining Paardrijden Racefietsen Schaatsen Skiën Spinning Surfen Squash Tafeltennis Tennis Turnen Vechtsport Voetbal Volleybal Wandelen (5km/uur) Zwemmen
Calorie verbruik per uur 80 kg gewicht 480 360 480 290 540 440 640 920 640 480 560 560 360 1080 630 560 1200 240 960 320 560 320 800 560 240 280 540
▶
Stybar legt mooi uit wanneer hij repen en gels gebruikt
Energiestrategie Vloeibaar: ISOTONIC 32,9 gram/500 ml = Suikers + hydraterend CARBO-GY 70 gram/500 ml = energiedrank
Gels: snel opneembaar Vaste voeding: vooraf, tijdens en nadien.
30 Gram Koolhydraten ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
500 ml Isotonic Gel of reep Banaan Koek 2 sneetjes peperkoek
Gels Iso gel lemon smaak
Nutri-gel
Energie gel
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
24,5 gram KH per zakje 38g
24,5 gram KH per zakje 38g
30 gram KH per zakje 50g
Lemon
Cola
Rode aalbessen/kers
Elektrolyten: vocht
Vloeibare voeding
Guarana + ginseng
Citraten: verzuring
2,95% alcohol
In de praktijk? Voeding +vocht +verzuring
Voeding
Voeding + boost + snelle energie
Energie repen ▶ ▶ ▶
Laag vet en vezels, maak zelf juiste keuze 30 gram KH/40 gram reep Lange inspanningen: • Begin van de training/wedstrijd • Trage maaglediging • Onttrekt bloed naar maag ipv spieren
L-carnitine ▶ ▶ ▶
▶
Trage energie met zuurstof (aeroob) Energiecentrales in cel gebruik carnitine omzetting vet en KH in energie L-carnitine = meer energie, hoger metabolisme • Stimuleert vetverbranding • Spaart gebruik van spierglycogeen • Suikers nog beschikbaar aan eind van wedstrijd
Gebruik: 2 tabletten (2 gram) 2 uur voor inspanning tijdens de maaltijd
Iron AA ▶ ▶ ▶ ▶
▶ ▶
Duursporters: laag hematocriet Zuurstoftransport via rode bloedcellen naar spier (hemoglobine) Klachten tekort: moe, futloos Risico: vegetariër, vrouw, duursporters Bloedanalyse arts AA-chelaat = beter opneembaar
2. Energievoorziening ▶ ▶
▶ ▶ ▶
▶ ▶
Koolhydraten: belangrijkste brandstof! Energie lichaam + energievoorraad Voor: ondersteuning intensieve inspanningen, verzuring De dag voordien: carbo-loading Tijdens: drinken en eten Tijdens seizoen: ondersteuning vetverbranding en uithouding Na: recuperatie
Na sporten Recuperatie: Aanvullen van glycogeen + spierherstel
Recuperatie ▶ ▶
▶ ▶
20 min na inspanning Versnelde glucose opname 1-1,5 gram KH per kg/LG Whey proteïne: • spierherstel • glycogeenherstel
Onzichtbare training
Prestatie
Effect Training
Voor
Tijdens Tijd
Na
Herstelmaaltijden -
Rijstpap Rozijnenbrood Sandwiches met confituur en melk Cornflakes + yoghurt + fruit Chocolademelk of yoghurtdrank Rijst/pasta met groenten/tonijn
Recovery shake ▶ ▶ ▶ ▶
Aanvulling glycogeen Whey proteïne Vitaminen en mineralen die opname bevorderen Chocolade + Framboos-kiwi
Gebruik: 100 g na een intensieve training, 50 g poeder na een onderhoudstraining
Recuperatie reep ▶ ▶ ▶
▶
Liever vaste voeding: hongergevoel KH + eiwitten Jonge sporters Mars (caramel) en Snickers (peanut)
Tijdens sporten: begin, veel eiwitten = trage vertering
Prestatie
Energievoorziening
Voor: carbo-loading
Tijdens: sportdranken, gels, vaste voeding 1 gram KH per min
Na: aanvullen Glycogeen reserves
3. Spieropbouw en herstel ▶
Eiwitten = bouwstenen
Hoeveel eiwitten? ▶ ▶
▶
Sedentair: 0.8 gram per KG/LG per dag Duursporter: 1.2 à 1.6 gr EW/kg Hogere behoefte: • Begin seizoen of zware trainingsperiodes • Vegetariërs • Krachttraining • Tenger • Jonge sporters
Aminozuren ▶ ▶ ▶ ▶
Bouwstenen eiwitsynthese 20% lichaam eiwitten Niet-essentiële: lichaam zelf Essentiële: voeding of suppletie
Hogere aminozuur concentratie in bloed na training = = spiereiwitvorming
Welke eiwitten? ▶ ▶
Whey proteïne essentiële aminozuren: • 10,6% leucine! • 9,9% valine • 6,4% isoleucine (percentage van totale aminozuren in WP)
Tijdstip ▶ ▶
Voor training: minimale spierafbraak Na training: spierherstel en opbouw • 20 min na training: verhoogde aminozuuropname + spiereiwitsynthese • Combinatie met suikers! Voor de training en 20 min na de training
200 Opname
0 12 gram EAA
6 gram EAA+ 35 gram sucrose
Full training complex shake ▶ ▶
Whey proteïne concentraat banaan/kers, bevat lactose Soya proteïne concentraat chocolade (geschikt voor veganisten)
Wanneer nemen? 2 uur voor (kracht)training, 20 min na training aanvulling bij zware opeenvolgende inspanningen (meerdaagse) ter vervanging recovery of aanvulling recovery body kweken
Recovery shake ▶ ▶ ▶
Aanvulling glycogeen na training + Whey proteïne Chocolade + Framboos-kiwi
Gebruik: 100 g na een intensieve training, 50 g poeder na een onderhoudstraining
In de praktijk? Veel eiwitten + weinig koolhydraten
Veel koolhydraten + weinig eiwitten
HMB ▶ ▶ ▶
Afbraakproduct van essentieel aminozuur leucine Hoger rendement 3 gram HMB = 60 gram leucine 4 tabletten na training (samen met recovery)
Gebruik spieropbouw en preventie spierafbraak: krachttraining spierpijnen en stijfheid alle sporters, zeker begin seizoen! blessures (revalidatie) beginnende sporters, oudere of jonge sporters ter ondersteuning van weerstandstraining behoud spiermassa energiebeperkt
Prestatie
Spierafbraak
Voor: aminozuren, preventie spierafbraak
Tijdens: eiwitten brandstof lange duurinspanningen
Na: extra aminozuren, spierherstel
▶
Eventueel filmpje Jurgen VDB?
Etixx cirkel als gids ▶ ▶
Etixx productgamma Basisschema
Product Range
Food supplements
Food supplements
Shakes
Food supplements
Food supplements
Gels
Gels
Drinks
Food supplements
Bars
Bars
Drinks
Shakes
Basisschema Dagelijkse ondersteuning Voor Tijdens Na
Dagelijkse ondersteuning ▶
Multimax: 1-2 tabletten per dag. De multi voor actieve en sportende mensen. Vult dagelijkse behoefte aan.
▶
Iron AA chelaat: 1 per dag. Het snel opneembaar ijzersupplement voor betere sportprestaties dankzij een verbeterd zuurtransport in het bloed.
Voor sporten ▶
Carbo gy: 70 gram in 500 ml. De dag ervoor en ‘s morgens bij ontbijt om glycogeenreserves op te bouwen.
▶
Magnesium: 1 bruistablet ‘s morgens. Voorkoming krampen en betere energieaanmaak.
▶
Energiebooster: 2 tabletten 1 uur voor de inspanning. Directe verbetering van het prestatievermogen, concentratie en alertheid voor activatie energie-aanmaak.
Tijdens sporten ▶
Isotonic: 35 gram in 500 ml. 1 drinkbus per uur. Suikers, elektrolyten en vocht.
▶
Isotonic Energy gel: suikers + minder verzuring door specifieke zouten. 1 per uur.
▶
Boosting energy gel: directe opname en energieboost. 1 per uur
▶
Energy sport bar: 4 smaken. Vaste energiebron tijdens sporten.
Na het sporten ▶
Recovery shake: 50 gram na een lichte training, 100 gram na zware training. Direct herstel na sporten: glycogeen + spierherstel door aanvulling van eiwitten.
▶
HMB: 4 tabletten na training. Optimale spieropbouw na intensief sporten, minder spierverlies en spierstijfheid.
▶
Recovery repen: 2 smaken. De ideale vaste energie/eiwit bron na het sporten of als tussendoortje tijdens intensieve dagen met meerdere inspanningen.
Thank you! www.etixxsports.com
