Adviezen voor een voedingsvezelverrijkt en vochtverrijkt dieet
Bronvermelding Deze folder is gemaakt door de afdeling diëtetiek van het UMC Utrecht: Adviezen voor een voedingsvezelverrijkt en vocht verrijkt dieet, JCGE.01.012, Diëtetiek UMC Utrecht, december 2012 © 2012 UMC Utrecht, afdeling Interne en Externe Communicatie
1
Inhoudsopgave Inleiding De werking van het maag-darmkanaal Hoe werken voedingsvezel? Het voedingsadvies Hoe kunt u de voedingsvezeltabel gebruiken? Voedingsvezeltabel Waar kunt u meer informatie vinden?
3 3 3 4 5 6 8
Diëtisten De Hoogstraat Revalidatie Patty van Heest en Lisa Fokkema Aanwezig op maandag van 8.30-16.00 uur en donderdag van 8.30-17.00 uur E-mail:
[email protected] Telefoon: 030 256 1298
2
Inleiding U hebt van uw arts het advies gekregen om een voedingsvezelverrijkt en vochtverrijkt dieet te volgen. Voedingsvezel en vocht zijn belangrijk voor de spijsvertering. Voeding die onvoldoende voedingsvezel en/of vocht bevat kan een gestoorde darmwerking veroorzaken. Met meer voedingsvezels en vocht zal uw ontlasting verbeteren. In deze folder krijgt u informatie over de werking van uw maag-darmkanaal en de rol van voedingsvezel en vocht. Ook de hoeveelheid vezels in de voedingsmiddelen staat vermeld.
De werking van het maag-darmkanaal Ons voedsel gaat via de mond, de slokdarm en de maag naar de darmen. Onderweg wordt het voedsel vermengd met verteringssappen en uiteindelijk afgebroken tot voedingsstoffen. Het lichaam neemt de voedingsstoffen op in het bloed. Voedingsvezels worden niet verteerd in het lichaam en komen uiteindelijk als reststoffen in de dikke darm. De reststoffen verlaten als ontlasting het lichaam. Voedingsvezel en vocht zijn belangrijk bij de vorming en lozing van ontlasting. Voeding die onvoldoende voedingsvezel en/of vocht bevat kan een gestoorde darmwerking veroorzaken. Een gestoorde darmwerking kan zich uiten in obstipatie (verstopping) of diarree. Obstipatie en diarree kunnen elkaar ook afwisselen Bij obstipatie komt de ontlasting minder dan 2-3 keer per week en is hard. Daardoor moet u hard persen. Ook kunnen zich andere klachten voordoen, zoals: buikpijn, slechte eetlust, vol gevoel, winderigheid, misselijkheid, zuurbranden en hoofdpijn. Bij diarree is er sprake van dunne ontlasting die vaker op een dag komt.
Hoe werken voedingsvezels? Voedingsvezel is een verzamelnaam voor onverteerbare stoffen uit plantaardige producten. Er zijn verschillende soorten voedingsvezel, namelijk de in water oplosbare en de niet in water oplosbare voedingsvezel. Deze soorten hebben een verschillende werking in de darmen. Oplosbare vezels Deze komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten. Deze vezels worden in de dikke darm gedeeltelijk door darmbacteriën afgebroken. Hierbij ontstaan gassen en zuren die de darmbeweging en daardoor de lozing van ontlasting stimuleren.
3
Niet-oplosbare vezels Deze komen vooral voor in volkorenproducten zoals donkere broodsoorten. Deze vezels nemen in de dikke darm vocht op. De ontlasting wordt daardoor soepel (niet te hard en niet te dun) en krijgt meer volume. Hierdoor verplaatst de ontlasting zich makkelijker door de darmen. Bij deze vezels moet u voldoende drinken zodat de vezels vocht kunnen opnemen.
Het voedingsadvies Voor een optimale darmwerking is het belangrijk om een goede, gevarieerde voeding te gebruiken met voldoende voedingsvezels en drinkvocht. Het gaat bij dit advies om vezels die van nature in de voeding aanwezig zijn, zoals vezels uit groenten, fruit, granen. Streef ernaar om dagelijks zowel oplosbare als niet oplosbare vezels te gebruiken. Een voedingsvezelverrijkt en vochtverrijkt dieet bevat dagelijks tenminste 30 à 40 gram voedingsvezels en minimaal 2 liter drinken (=16 kopjes of 14 glazen).
De meeste mensen krijgen minder vezels binnen dan deze aanbevolen hoeveelheid. De Nederlandse volwassenen eten tussen de 18 en 23 gram vezel per dag (mannen iets meer dan vrouwen). Het advies is om ten minste 2 ons groente, 2 stuk fruit, ongeveer 5-6 sneetjes volkorenbrood en 2 ons aardappelen/volkoren pasta of rijst/peulvruchten per dag te eten. Zo krijgt u veel vezels binnen. Een gevarieerde voeding bevat oplosbare vezels en niet oplosbare vezels. Uw darmen moeten wennen aan een ander voedingspatroon. Het kan vier tot zes weken duren voordat het resultaat van dit dieet goed beoordeeld kan worden. Om te weten of u voldoende drinkt, kunt u het aantal kopjes, bekers en glazen per dag tellen. Meet eenmalig de inhoud van uw kopje, beker en glas. Eet op regelmatige tijden en sla geen maaltijd over. Een groot, vezelrijk ontbijt stimuleert de darmwerking. Lichaamsbeweging bevordert een goede darmwerking. Vezelproducten van drogist of apotheek alleen in overleg met arts of diëtist gebruiken. Langdurig gebruik kan klachten veroorzaken.
4
Hoe kunt u de voedingsvezeltabel gebruiken? In de tabel staat de hoeveelheid voedingsvezel (in grammen) van voedingsmiddelen vermeld. Met deze tabel berekent u hoeveel gram voedingsvezel u gebruikt en met welke voedingsmiddelen u deze hoeveelheid kunt verhogen. Op de verpakking van voedingsmiddelen staat meestal een voedingswaarde-aanduiding. Daarin staat hoeveel energie (kcal en kjoule/kJ), eiwit, koolhydraten, vet en vaak ook hoeveel voedingsvezel een product bevat. De voedingswaarde wordt meestal aangegeven per 100 gram of 100 ml van het product òf per portie. Wanneer de voedingswaarde per 100 gram wordt aangegeven kunt u zelf uitrekenen hoeveel vezel zit in de portie die u eet. Voorbeeld Tarweknäckebröd Voedingswaarde per 100 g: Energie 350 kcal (1470 kJ) Eiwit 14 g , Koolhydraten 60 g ,Vet 6 g ,Voedingsvezel 10 g 1 stuk tarweknäckebröd weegt ongeveer 10 gram. Per 100 gram bevat dit tarweknäckebröd 10 gram voedingsvezel; 1 stuk van 10 gram levert 1 gram voedingsvezel.
5
Voedingsvezeltabel Voedingsmiddel
Eenheid
Brood- en graanproducten Volkoren- of (donker)bruinbrood 1 snee Wit- of krentenbrood 1 snee Croissant 1 stuks Roggebrood, donker 1 snee Roggebrood, licht 1 snee Beschuit of cracker 1 stuks Volkorenbeschuit 1 stuks Knäckebröd/volkorencracker 1 stuks Volkoren- of vezelrijk Knäckebröd 1 stuks Ontbijtkoek 1 plak (Volkoren)ontbijtkoek 1 plak Volkorenpap, Brinta 1 schaaltje Havermoutpap 1 bord Cornflakes 1 schaaltje All bran 1 schaaltje Muesli 1 schaaltje Rice crispies 1 schaaltje Weetabix 2 stuks Tarwezemelen 1 eetlepel Havermout 5 eetlepels
Aardappelen, rijst en pasta Aardappelen Witte rijst, macaroni, spaghetti (gekookt) Macaroni, spaghetti, volkoren (gekookt) Zilvervliesrijst (gekookt)
1 stuks
Gram Voedingsvezel (gram)
35 35 40 45 25 10 10 10 10 20 25 25 250 30 30 40 30 40 5 25
2 1 1 4 2 0 1 1 2 0,5 1 3 1 1 8 3 0 4 2 2
50
1
1 opscheplepel 55
0
1 opscheplepel 55 1 opscheplepel 60
2 1
6
Voedingsmiddel
Eenheid
Gram
Groente, peulvruchten en fruit Gekookte groente 1 opscheplepel 50 Rauwkost van bladgroente 1 schaaltje 35 Rauwkost van vaste groente 1 schaaltje 70 Bruine- en witte bonen 1 opscheplepel 60 Kapucijners en dergelijke weg Kapucijners 1 opscheplepel 55 Linzen 1 opscheplepel 70 Erwten- ,bruine bonensoep 1 bord 250 en dergelijke weg Vers fruit (gemiddeld) 1 st/schaaltje 125 Banaan 1 stuks 120 Appelmoes 1 schaaltje 200 Pruimen, geweekt 2 stuks 20 zuidvruchten (geweekt) weg Tuttifrutti (geweekt) 1 schaaltje 160 Vijgen, gedroogd 3 stuks 60 Rozijnen 1 handje 20 Vruchtensap met/zonder vruchtvlees glas 150
Diversen Geroosterde kikkererwten Kokosbrood Mueslireep Noten, pinda’s Olijven Pindakaas met/zonder stukjes Popcorn Studentenhaver Volkorenbiscuitje Voedingsbiscuit, mueslireep (zie ook verpakking, varieert) en dergelijke weg Zonnebloempitten en overige zaden/pitten dergelijke weg
Voedingsvezel (gram)
1 1 1 7 4 4 10 2 3 2 1 8 6 1 1
1 eetlepel 1 plak 1 stuks 1 eetlepel 10 stuks 1 snee 2 handjes 1 eetlepel 2 stuks
20 20 25 20 20 15 20 20 20
3 1 1 1 1 1 1 1 1
1 stuks
20/25
1
1 eetlepel
15
1
Bron: afgeleid van Eettabel 2011 Voedingscentrum
7
Voedingsmiddel
Eenheid
Gram Voedingsvezel (gram)
Vezelproducten All Bran Farmafiber (poeder) Farmafiber (tablet) Fiberform Fibrex (bietenvezels) Lijnzaad Stimulance Fibre mix Volcolon Zemelen
5 eetlepels 25 1 zakje 5 3 stuks n.v.t. 1 zakje 3,5 1 eetlepel 5 1 eetlepel 10 1 maatschep 6 1 zakje 6 1 eetlepel 3
7 4 1 3 3,5 3,5 5 4 1,5
Waar kunt u meer informatie vinden? Meer informatie over gezonde voeding en het voedingsvezelverrijkte dieet kunt u vinden op de website van • het Voedingscentrum :www.voedingscentrum.nl onder de zoektermen: voedingsvezels en voedingsvezeltabel • de Maag lever darm stichting: www.mlds.nl/brochures • op de website van de Maag lever darm stichting kunt u filmpjes bekijken over de werking van de spijsvertering. Zie: www.spijsvertering.info/over-spijsvertering
8
