TRAININGSCHEMA Je kan naargelang je startniveau kiezen uit 3 trainingsprogramma’s: 1. BASIS‐ programma: voor de echte beginners op vlak van sportieve fietstochten, voor wie de Tourmalet geen must is of de Tourmalet boven geraken al een heuse prestatie op zich is. 2. CHALLENGE‐programma: voor wie in het (nabije) verleden reeds wat sportieve tochten gefietst heeft en de Tourmalet goed voorbereid wil beklimmen. 3. DOORGEDREVEN programma: voor de cyclosportieveling die zich wil voorbereiden op een scherpe Tourmalet‐klimtijd. De programma’s zijn zo gemaakt dat deze gemakkelijk combineerbaar blijven met werk‐ en gezinssituatie. Elk trainingsprogramma start begin maart in blokken van 5 à 6 weken, waarvan 1 week recup. Deze recupweek kan gebruikt worden om eventueel een training in te halen die door omstandigheden niet kon worden uitgevoerd.
We onderscheiden 5 soorten parcours: 1. Vlak: langs kanaal, Schelde en/of Leie, Mandelroute, … 2. Glooiend: door St. Denijs, over Keiberg of Wulfberg (St. Lodewijk), Marcel Kint route, Waterhoekroute, Streuvelsroute, … 3. Heuvelachtig: Vlaamse Ardennen (Kluis, Kwaremont, Knokteberg, Kortekeer, …), Gapersroute, Hermesroute, Merckxroute, Mont St. Hubert, … 4. Côte: Waalse Ardennen (Redoute, Rosier, Wanne, Stockeu, …), Toscane, Zwarte Woud, … 5. Bergachtig: Alpen, Pyreneeën, … Via google kan je hogervermelde routes gemakkelijk vinden. Via www.routeyou.be en www.fietsnet.be kan je nog andere routes in de buurt vinden. Of download bv. gratis via iTunes of Google play (voor Android) de App ‘4 Viewranger Outdoors GPS & Maps’. Deze App lokaliseert de dichtstbijzijnde routes om te fietsen rondom de plek waar jij en je smartphone zich bevinden (alsook de dichtstbijzijnde hulpposten). De trainingsprogramma’s kunnen volledig in de buurt van Zwevegem worden afgewerkt. Naast de opgegeven trainingskilometers is een indicatie van de duur opgegeven voor wie geen kilometerteller heeft. Er staan ook 1 vrijblijvende oefenritten in de buurt op het programma: zie apart item. Deze zijn in onderstaand schema niet ingewerkt, maar kunnen worden ingelast ter vervanging van de langere fietstrainingen. Verkies bij een rit een iets langere/zwaardere rit dan gepland in onderstaand schema. Uiteraard, wil je ter voorbereiding ook in de Ardennen (Côtes) of zelfs op bergachtig parcours trainen (wat natuurlijk een serieuze meerwaarde is qua voorbereiding, maar alweer geen must), dan kan dit wanneer je er klaar voor bent (juli‐augustus), maar dan is natuurlijk een (deftige) autoverplaatsing en een echte koersfiets aan de orde. Je kan in het programma aankruisen welke training je volgde om voor jezelf zicht te hebben op je trainingsintensiteit.
Trainingsschema beweegcampagne
BASIS
CHALLENGE
Week KM & parcours
Duur
1/03
20 km vlak
8/03
20 km glooiend
KM & parcours
Duur
KM & parcours
Duur
1u
35 km vlak
1u30
50 km vlak
1u30
1u
35 km glooiend
1u30
50 km glooiend
1u30
15/03 30 km vlak
1u30
50 km vlak
2u
60 km vlak
2u
22/03 30 km glooiend
1u30
50 km glooiend
2u
60 km glooiend
2u
29/03 40 km vlak
2u
60 km vlak
2u30
75 km vlak
2u30
5/04
Recuperatie
12/04 40 km glooiend
X
DOORGEDREVEN
Recuperatie 2u
60 km glooiend
X
Recuperatie 2u30
75 km glooiend
2u30
X
19/04 50 km vlak
2u30
75 km vlak
3u
100 km vlak
26/04 50 km glooiend
2u30
75 km glooiend
3u
100 km glooiend 3u15
3/05
2u30
75 km heuvels
3u
100 km heuvels
50 km heuvels
10/05 Recuperatie
Recuperatie
3u15
3u15
Recuperatie
17/05 30 km vlak
1u15
30 km vlak
1u15
30 km vlak
1u
50 km vlak
2u15
75 km vlak
3u
100 km vlak
3u15
24/05 30 km vlak
1u15
30 km vlak
1u15
30 km vlak
1u
2u30
75 km glooiend
3u
100 km glooiend 3u15
1u15
30 km vlak
1u15
30 km vlak
1u
50 km heuvels
2u30
75 km heuvels
3u
100 km heuvels
3u15
30 km glooiend
1u15
40 km glooiend
1u30
45 km glooiend
1u30
50 km glooiend
2u30
75 km glooiend
3u
100 km glooiend 3u15
1u15
40 km vlak
1u30
45 km vlak
1u30
3u
100 km vlak
4u
100 km vlak
3u15
50 km glooiend 31/05 30 km vlak
7/06
14/06 30 km vlak 75 km vlak 21/06 Recupweek 28/06 30 km vlak 50 km heuvels
Recupweek
Recupweek
1u15
40 km vlak
1u30
45 km vlak
1u30
2u15
75 km heuvels
3u
100 km heuvels
3u15
05/07 30 km vlak 75 km glooiend 12/07 30 km vlak 50 km heuvels 19/07 30 km vlak 75 km heuvels
1u15
40 km vlak
3u
100 km glooiend 4u
125 km glooiend 4u15
1u15
40 km vlak
1u30
45 km vlak
1u30
2u15
75 km heuvels
3u
100 km heuvels
3u15
1u15
40 km vlak
1u30
45 km vlak
1u30
3u
100 km heuvels
4u
125 km heuvels
4u15
28/07 Recupweek 2/08
9/08
Recupweek
40 km vlak
1u30
45 km vlak
1u30
75 km heuvels
3u
100 km heuvels
4u
125 km heuvels
4u15
30 km glooiend
1u30
40 km glooiend
1u30
45 km glooiend
1u30
75 km heuvels
3u
100 km heuvels
4u
125 km heuvels
4u15
1u15
40 km vlak
1u30
45 km vlak
1u30
3u
100 km heuvels
4u
125 km heuvels
4u15
1u15
40 vlak
1u30
45 vlak
1u30
2u15
75 km heuvels
3u
100 km heuvels
2u15
21/08 30 vlak TOURMALET
1u30
1u15
75 km heuvels
Recupweek
45 km vlak
30 km vlak
16/08 30 km vlak
1u30
Hoe fietsen?
Maak je gewrichten en spieren los voor elke rit en stretch je spieren na elke rit.
Fiets wel de eerste 5’ rustig in en fiets de laatste 5’ rustig uit.
Leg jezelf na die 5’ infietsen een degelijk fysiek tempo op, zonder echter te forceren. Het laatste kwart van het parcours mag je gerust vermoeid worden. Dan heb je zeker een degelijke, gezonde fysieke inspanning/training achter de rug!
Gebruik geen te groot verzet. Probeer rond de 80 à 90 omwentelingen per minuut te draaien (gewoon gedurende 1’ tellen) op vlak terrein en 60 à 70 tijdens het klimmen.
Als je niet meer in staat bent te babbelen zonder al te veel te hijgen, ga je in overdrive. Dit doe je niet ongestraft en zal je later in de rit bekopen. Heb je een hartslagmeter, dan ligt je trainingshartslag best tussen 220‐leeftijd‐15 en 75% van dit getal. Voorbeeld 40‐jarige: 220‐ 40‐15 = 165 en 75% ervan = 125, dus trainen tussen hartslag 125 en 165.
Overdrive mag op de hellingen. Recupereer dan na de klim. Zo creëer je intervaltraining, wat de uitbouw van je conditie sterk stimuleert!
Bij langere oefensessies mag je eventueel halverwege een pauze van 10’ à 20’ inlassen.
Een slechte dag? Forceer niet en fiets aan de ondergrens van je hartslag. Je zal toch een nuttige trainingsdag hebben.
En volg natuurlijk steeds de verkeersregels!
Startensklaar?
Neem 1 bidon (500cc) met water of sportdrank per uur rijden mee.
Neem iets mee om te eten: druivensuiker, droge koek, sportbars, … Alles te verkrijgen in grootwarenhuizen.
GSM (nuttig bij pech onderweg), identiteitskaart (verplicht!) en wat geld zeker mee.
Ook een reservetube, bandenlichters, pomp en/of materiaal om je band te stoppen zijn noodzakelijk.
Een helm en koershandschoentjes zijn aan te raden zodra je duidelijk sneller dan 20km/uur rijdt. Een speciale fietsbroek is steeds aan te raden. Aangepast ondergoed kan ook (te verkrijgen in de sportwinkels).
Een sportieve zonnebril ’s zomers is aan te raden (zon, vliegjes, …)
Niet in mogelijkheid om te fietsen?
Ben je niet in de mogelijkheid om te fietsen (bijvb. in buitenland en fiets niet bij, uitzonderlijk slechte weersomstandigheden, …), loop dan 1/3e van de geplande trainingsduur. Dit is een waardige vervanger. Je conditie zal er niet op achteruit gaan.
Wie wenst kan zich reeds vóór 1 maart voorbereiden op het komende fietsseizoen via hetzelfde principe: joggings van 1/4e, opbouwend tot 1/3e van de fietsrittijden in maart (eventueel met één of meerdere wandelpauzes).
Wil je meer? Sluit dan aan bij een lokale wielertoeristenclub of surf naar bijvoorbeeld naar www.wielersportinfo.nl.
BEGELEIDE VOORBEREIDINGSRITTEN ZWEFIE
De onderstaande ritten zijn steeds begeleid(fietsbegeleiders), bevoorrading door organiserende club. Neem steeds klein reservemateriaal mee: binnenband, pompje, klein herstelgerief. Inschrijving gebeurt individueel (2‐4 euro per rit) Er zal gefietst worden in 2‐3 niveaugroepen. We spreken steeds af aan de startplaats. Het uur van vertrek staat steeds vermeld. De afspraken zullen wekelijks op woensdag‐ Donderdag worden doorgemaild om misverstanden te vermijden! Alle info steeds na te zien op www.zwefie.be VWB verzekering is een aanrader! Korting op de voorbereidende ritten: alle info: http://www.vwb.be/page/view/18/Lid+Worden Succes en tot binnenkort op de fiets!
Verzamelen Groep 1‐2‐3 10.00
Datum
Plaats
club
Benaming rit
Aantal km
Zondag 1 maart 2015 Zaterdag 7 maart 2015 Zondag 15 maart 2015 Zondag 29 maart 2015
SPORTPUNT Zwevegem
Zwefie
Kick Off
0
http://www.zwefie.be
WTC Moen
Voorjaarsrally
25‐50
Groep 1‐2‐3 9.00
Construct Glas
7de Construct Pijl
55‐85‐125km
Groep 1‐2‐3 9.00
Zondag 5 april 2015
Zaal Tap, Stationsstraat 2 MOEN Kleine Waregemstraat 27 HARELBEKE Promotierit DORP VAN DE RONDE Waterhoek DVDR
http://www.wtc‐construktglas.be
Sint Denijs
Rit Dorp Van de Ronde
Groep 1‐2‐3 9.00
Waterhoek Heestert + Feestcomité
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
Zaterdag 25 april 2015
INFOSESSIE
Zwefie http://www.zwefie.be
infosessie
Zondag 26 april 2015 Vrijdag 1 mei Vrijdag 1 mei Donderdag 14 mei 2015
Kuurne Fun Bikers
Fun Bikers http://www.funbikers.be/ Mons
Kwaremont Classic
Vrije rit
Café de 5 Linden, Ingooigemstraat 10 OTEGEM Zaal Tap, Stationsstraat 2 MOEN Café Oud Gemeentehuis Moenplaats 1 Moen Moense Gordel
Zondag 24 mei 2015 Maandag 25 mei 2015 Zondag 7 juni 2015 Zondag 21 juni 2015 Zondag 28 juni 2015
Mons‐Chimay‐Mons
Kantine Sparta Heestert, Pontstraat 37 HEESTERT Brouwerijstraat 14 STASEGEM
Groep 1‐2‐3 9.00
Spinning
40‐65‐100 130
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
Groep 1: 7u30 Groep 2: 7u30
Zwefie http://www.zwefie.be
50
Groep 3: 9u00
Ponderosa
Otegem‐ Geraardsbergen‐ Otegem
60‐115
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
WTC Moen
Moen‐Vloesberg‐ Moen
25‐50‐80‐ 110
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
Sportvrienden Moen
Sinksenrally
50‐80‐110
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
Moense Gordel
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
De waterhoekvrienden
De 3 provincies
50‐80‐100
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
De Wielervrienden
Stasegem‐Montreuil au Bois‐ Stasegem
35‐65‐90
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
Zondag 5 juli 2015 Zondag 12 juli 2015 Zondag 19 juli 2015
SPORTPUNT Zwevegem Oc Kappaert Sint Jozefstraat Zwevegem Klimtraining Zwefie
Vrije rit
50‐85
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
ZWEFIE Zomerhappening
ZWEFIE Zomerhappening
35‐65‐95 RECREA NM
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00
Flamme Rouge / Zwefie
Heestert Vertrek
70‐90
Groep 1: 8u30 Groep 2: 8u30 Groep 3: 9u00 Groep 1 Groep 2
Zaterdag 1 augustus 2015 21 ‐ 24 augustus 2015
Skipiste Baraque de Fraiture VIELSALM Argeles Gazost
Vlaamse Wielrijdersbond http://www.seankelly.be
Sean Kelly Clasic
60‐90‐130‐ 160
Challenge Tourmalet
Sep 2015
Vrije ritten
EXTRA RITTEN: http://www.vwb.be/page/view/16/Kalender http://recreatie.dewielerbond.be/Kalender.aspx http://www.bloggen.be/wtcvleiedal/archief.php?ID=1549658 http://www.gocycling.be/index_nl.php Tot 8 maart of tot op de fiets! TEAM ZWEFIE
Inschrijvingen Groep 1‐2‐3
