Voor wie “goed getraind” van start wil Bij een grote groep, zoals toerfietsers, vervalt een trainingsprogramma algauw in globale richtlijnen wat niet wil zeggen dat die niet goed kunnen zijn. Elkeen neemt datgene eruit wat voor hem of haar voordelig is. Het is zeker voor toerfietsers zo dat de intensiteit van de trainingen belangrijker zijn dan de duur! Als je dagen na elkaar op de fiets zit, is de intensiteit heel laag. Je kunt beter twee keer per week drie kwartier in één redelijk tempo fietsen dan één keer per week vijf uur na elkaar. ”Kortstondig trainen maar dan wel intensief” is de vuistregel. ²
Een te overmoedige start is nadelig maar komt helaas veel voor! Blessures kunnen het gevolg zijn. Geleidelijk opbouwen en op tijd rust nemen daar gaat het om. In het begin ben je niet zo goed getraind, dus heb je langer herstel nodig en dat wordt vaak vergeten. Specifiek trainen, gevolgd door een herstelperiode en weer trainen daar zit de trainingswinst. Die zit niet in dag en nacht keihard fietsen. Voor jezelf bepalen waar je qua training gebleven bent is even belangrijk. Training is omkeerbaar. Als je de hele winter getraind hebt, je bent in een geweldige conditie en je stopt twee weken, dan gaat van de trainingswinst zo’n 20 à 30% verloren. Starten waar je geëindigd bent - kan niet - Die trainingsronde van 150 km is er op dat moment teveel aan.
Training is specifiek Vanaf begin februari, is het aan te raden om regelmatig op de fiets te zitten, zo’n twee keer per week, anders ben je te laat. Looptraining is goed voor de conditie maar je gaat er niet beter van fietsen. Hetzelfde geldt voor tennis, fitness of zwemmen. Training is specifiek: waar je je in traint daar word je goed in. Het is vanzelfsprekend dat je als alternatief wel een andere sport kan doen, maar dan wel een waar je ervaring in hebt, waar je aan gewend bent. Als iemand niet gewoon is om hard te lopen dan moet hij dat niet doen. Een uurtje hardlopen is niet gelijk aan een uurtje fietsen. Bij hardlopen is de belasting op de spieraanhechtingen veel groter. Aan het begin van het seizoen krijgen veel fietsers rugklachten. Bij de meeste verdwijnen ze nadat ze beter getraind raken. Spierversterkende oefeningen voor de romp zoals buik- en rugspieroefening zijn in de winterperiode een must. Een spiergroep die je constant gebruikt is de zogenaamde beenheffer. Deze spieren zitten aan de wervelkolom en het bovenbeen vast en komen in actie bij de “fietsende beweging”.
Om de benen te gebruiken worden de rugspieren dus steeds aangespannen. Als de rug van nature stijf is, kun je snel last krijgen van blessures. Soepele rugspieren zijn belangrijk. Buikspieren gebruik je om de belasting van je rug onder controle te houden en de bekkenkanteling tegen te gaan. Het is van belang dat deze oefeningen op de juiste manier worden gedaan. Bij buikspieroefeningen denken mensen vaak aan het “opdrukken”: uit liggende stand, met de voeten ergens onder, het bovenlichaam opheffen naar de voeten. Bij deze oefening train je echter voornamelijk de beenheffer en maak je de verkeerde spiergroep sterk.
Korte broek Rekoefeningen kunnen gewoon op de fiets gedaan worden. Afstappen bij een onaangename, lage temperatuur is niet nodig. Kuiten en achillespezen kun je ook op de fiets rekken. Alleen even je evenwicht bewaren. Minstens even belangrijk en vaak vergeten zijn de rekoefeningen achteraf want dit is hét moment om de spieren te rekken. Doe je dit niet, dan is de kans op een verkorte “beenheffer” en daardoor rugklachten groot. Indien je in de kou getraind hebt, neem je best achteraf meteen een warme douche of warm bad. Vooral bij de knieën en achillespezen is het belangrijk dat de doorbloeding weer snel op gang komt. Trainen bij minder dan 10° vraagt de nodige voorzorgen. Trek in dat geval beenstukken aan die de knieën warm houden. Wie het te koud vindt kan zijn toevlucht zoeken tot een hometrainer of rollenbank of spinning. Tot slot een paar adviezen over training van het klimvermogen. Dit is een discipline die je wel op moet nemen in de trainingsopbouw. Je kan ze gewoon trainen op vlakke weg door middel van intervaltraining. Begin de eerste weken met duurtraining, dus in één tempo met daartussen door een tempoversnelling van een aantal minuten. Voer dit langzaam op. Bedenk echter dat wie echt goed wil klimmen ook echt op hellingen moet oefenen. Een rustige opbouw, herstelperiodes inlassen, rekoefeningen niet vergeten en het schema aanpassen aan uw persoonlijke situatie, dan ben je goed voorbereid op het grote werk als het seizoen begint!
Achtergrond bij trainingsdiciplines Stel jezelf de vraag: wat wil ik bereiken met training? Het is belangrijk om specifiek te trainen d.w.z. datgene trainen dat de prestatie van je vraagt. Als je je voorbereidt op bijvoorbeeld de Waalse Pijl dan zul je niet alleen het aantal kilometers moeten opvoeren maar ook steeds meer een heuvelachtig parkoers moeten inpassen in je voorbereiding. Voor onze doelgroepen zijn de belangrijkste facetten voor de trainingsarbeid: duurtraining, intervaltraining en hersteltraining. Daarom deze achtergronden van deze trainingsvormen. 1. Duurtraining. De basis voor iedere prestatie is de duurconditie, het vermogen om een langdurige prestatie op een bepaald niveau te kunnen leveren. Fietsen is een duurinspanning! Door duurtraining wordt het uithoudings-vermogen van hart, longen en spieren (vooral de voorste dijspier en de kuitspier) getraind en is het hart in staat efficiënter zuurstof aan de spieren af te staan. Kilometers maken is nog steeds de beste manier om het lichaam aan deze inspanning te laten wennen. De wijze waarop de kilometers gemaakt worden is echter van belang voor het resultaat.
Er worden 3 niveaus van duurtraining onderscheiden: Duurtraining o Duurtraining 1 = intensiteit 60 à 70% van de HF max. Doel: trainen van de vetverbranding voor het volhouden van lange afstanden. o Duurtraining 2 = intensiteit 70 à 75% van de HF max. Doel: trainen van het aërobe prestatievermogen. o Duurtraining 3 = intensiteit 60 à 70% van de HF max. met tussendoor tempogedeelten op 75 à 80% van de HF max. Doel: ontwikkelen van tempohardheid voor langere afstanden. Je zult altijd met duurtraining 1 moeten beginnen. Na verloop van tijd past het lichaam zich aan een bepaalde inspanning en dan is er een zwaardere prikkel nodig om nog vooruit te gaan. Ga dan over op de duurtrainingen 2 en 3. Door intensieve duurtrainingen (met een HF in de buurt van je omslagpunt) kan het omslagpunt verhoogd worden en zal je VO² max. (zuurstofopnamevermogen) verbeteren. Bedenk dat door deze training de glycogeenvoorraad sterk wordt aangesproken. Daarom mag deze training niet meer dan 2 à 3 keer per week gebeuren.
Intervaltraining. Het kenmerkende van intervaltraining is dat na elke herhaling tot herstel moet worden gekomen. (de zogenoemde actieve rust). Daardoor kan de volgende herhaling weer met dezelfde intensiteit worden uitgevoerd. Het voordeel is dat je dan met een hoge intensiteit kunt trainen. De actieve rust moet zolang duren dat je nog net niet helemaal herstelt. Het is heel belangrijk dat de rustperiode actief wordt doorgebracht, d.w.z. in een rustig tempo met een kleine versnelling en een redelijk traptempo om de afvalstoffen af te voeren.
Voor onze doelgroepen zijn 2 vormen van intervaltraining van belang: o Intervaltraining 1 = extensieve intervaltraining. Doel: verbetert voornamelijk de max. zuurstofopname. Er is geen grote stijging van het melkzuurgehalte in het bloed. Dit maakt het mogelijk dat de inspanning, ondanks de hoge intensiteit, vrij lang kan worden voortgezet. Extensieve intervaltraining in combinatie met duurtraining leidt tot een optimaal rendement. o Intervaltraining 2 = intensieve intervaltraining. Doel: het leren verdragen van hoge melkzuurwaarden, aanscherpen van snelheid en weerstandsvermogen. Deze training is erg zwaar, levert hoge melkzuurwaarden op en is minder geschikt voor oudere sporters. N.b. Regelmatig hoge melkzuurwaarden kunnen een sterk nadelig effect hebben op het aërobe uithoudingsvermogen. Daarom mag deze trainingsvorm max. 1 keer per week worden uitgevoerd en moet altijd daags nadien worden gevolgd door een hersteltraining of een rustdag. Met intervaltraining mag pas begonnen worden na een flinke periode van duurtraining. Intervaltraining vraagt veel zelf-discipline, maar bedenk dat je d.m.v. intervaltraining sneller in de juiste conditie kunt komen dan via het ouderwetse kilometers maken. Herhalingstrainingen is een variant van de duurtraining, waarbij het principe van de intervaltraining wordt toegepast maar dan met veel langere periodes van relatief lage belasting (b.v. diverse uren duurtraining met 4 à 40 sprints per uur). Herhalingstraining blijkt in de praktijk een geschikte vorm te zijn om een goede lichamelijke conditie over een heel seizoen bij te behouden. 3. Hersteltraining. De herstelfase is het meest belangrijke onderdeel van de training. De trainingswinst zit niet in dag en nacht keihard fietsen. Veel sportlui (zelfs topsporters) trainen veel te intensief en nemen te weinig tijd om te herstellen. Het is aan een te hoge trainingsintensiteit te wijten dat veel renners in de loop van het seizoen een terugval vertonen. Bij te veel en te zwaar trainen wordt de voorraad glycogeen uitgeput. Velen zijn pas tevreden als ze na een training volledig "kapot"
zitten. Door de samenstelling van de training te wijzigen kan het prestatieniveau aanzienlijk toenemen. Tijd voor herstel betekent wél trainen maar slechts kort en met lage intensiteit en een kleine versnelling. Vermoeidheid verdwijnt namelijk het snelst door het leveren van kleine inspanningen. Let op... veel fietsers hebben de neiging om de herstel-trainingen te intensief te maken. Doe deze trainingen met een intensiteit van ca. 50% van de max. HF, dan is het effect vaak beter dan complete rust! Het is uitermate belangrijk dat je naar je lichaam leert luisteren en zelf aanvoelt wanneer er sprake is van onvoldoende herstel. Naarmate de training zwaarder was zal het herstel langer duren, ook bij een beginnende infectieziekte en door het ouder worden (geef nu maar es toe papa..!). Onvoldoende herstel blijkt uit "dikke benen", sneller vermoeid zijn, gebrek aan macht, het niet kunnen halen van je max. HF tijdens een training en een hogere rustpols. Als de ochtendpols 10 of meer slagen hoger is dan normaal is het herstel onvoldoende. Dan is het best een rustdag of een dag met lichte training in te lassen. Tips.. o Voor degenen met overgewicht: probeer niet te snel veel kilo's kwijt te raken. Als je de gewichtsverlaging forceert zal dit ten koste van je prestatievermogen gaan. De toenemende belasting in je schema, gecombineerd met een weinig vetten bevattende voeding zorgt voor geleidelijke gewichtsvermindering. o Als je straks toerklassiekers wilt rijden met een heuvelachtig traject zul je heuvels in je training moeten gaan opnemen. Je kunt je nu al voorbereiden op die klimtraining d.m.v. intervaltraining, maar zeker ook met een gerichte training op een ergometer. o Wen je aan om, vooral bij langere ritten, regelmatig te drinken en eventueel te eten. Elke één à anderhalf uur eten is aan te bevelen. o Boven 35 jaar is een jaarlijks sportmedisch onderzoek nodig. Behoor je ook tot de categorie mensen die denkt dat alleen de buurman iets kan overkomen? Nee toch zeker...
Wat zijn de "geheimen"? Bij training is een vaste lijn van essentieel belang. Begin met het bijhouden van een trainingsdagboek waarin je dagelijks alle gegevens noteert. Het dagboek geeft een beter inzicht hoe je tot een bepaalde prestatie/conditie bent gekomen of waar het verkeerd is gegaan. Hierdoor ontstaat een logische opbouw in training en prestatie op langere termijn.
Het maken van een jaarplan. Iemand die te hard traint loopt het risico door een verkeerde trainingsopbouw te vroeg in het seizoen in vorm te zijn. Daarom deze doelgroepen: 1. Algemene conditietraining. 2. Specifieke conditietraining. 3. Voorseizoen. 4. Hoogseizoen. 5. Naseizoen. 6. Ontspanning. Vanaf februari wordt er nog uitsluitend gefietst. Daarbij zorgen we voor een langzame aanloopperiode naar onze top. Het voordeel is dat er dan gedurende een langere tijd een hoger niveau gehandhaafd blijft. Wie denk sneller vorderingen te maken met een schema dat een maatje groter is kan zich danig vergissen. Overtraining ligt dan op de loer. Opbouw heeft tijd nodig. Vier weken van vrij intensieve belasting worden steeds gevolgd door een rustiger trainingsweek. In de volgende intensieve weken neemt de trainingsbelasting toe. Degene die zich aan het jaarplan met schema's kan houden zal op tijd in de juiste vorm zijn zonder angst voor forceren of overtraining.
Hoe moet je trainen? Fietsers vertellen vaak enthousiast hoeveel kilometers ze getraind hebben maar zelden praten ze over de intensiteit waarmee ze die trainingen uitgevoerd hebben. Toch zit het 'm in dat laatste... Uit de schema's blijkt dat duurtraining de basis blijft voor iedere prestatie. We gaan ervan uit dat een hartslagmeter niet ontbreekt want dit blijkt 100 maal nuttiger te zijn dan het aanschaffen van superlichte onderdelen. Deze wordt gebruikt voor het bepalen van de trainingsintensiteit die uitgedrukt wordt in een percentage van de maximale hartfrequentie. Deze maximale hartfrequentie wordt
vastgesteld door eerst een warming-up te doen van 15 minuten. Daarna ga je voluit fietsen met een belasting die je max. 5 minuten tracht vol te houden. Lees voor het einde van die inspanning je hartfrequentie af op je meter en je hebt jouw maximale hartfrequentie. Tip: met een kleine versnelling kom je vlotter aan je maximale hartfrequentie. Voor een goede training is het noodzakelijk te weten bij welke snelheid je omslagpunt ligt (anaërobe drempel). Dit kan vastgesteld worden bij een conditietest maar kan in de praktijk redelijk eenvoudig benaderd worden. Gebruik weer je hartslagmeter: doe eerst en warming-up van 15 minuten, daarna 6 minuten een constante snelheid fietsen met een hartslagfrequentie van 140. Na 6 minuten je snelheid iets opvoeren zodat je hartslagfrequentie (HF) 150 wordt. Vervolgens 6 minuten een HF van 160, 6 minuten bij 170 enz. De hartslagfrequentie waarbij je de 6 minuten slechts met moeite kunt uitrijden, ligt ongeveer 5 slagen boven je omslagpunt. Vaak ligt het omslagpunt op ca. 85% van 220 min je leeftijd. Vooral bij duurtrainingen is de HF van belang. Met behulp van de HF kan de intensiteit optimaal ingesteld worden. Hiermee kun je met minder trainingsarbeid je prestatieniveau opschroeven. Het omslagpunt kan verlegd worden naar een hogere HF door intensieve duurtrainingen warbij de HF in de buurt van het omslagpunt ligt. De hartslagmeter vermindert enorm de kans op foutief trainen.
Train gericht, dus alleen. Je moet vooral bij duurtraining, altijd een versnelling kiezen waardoor het fietsen gemakkelijk blijft gaan. In plaats van een bepaalde versnelling aan te bevelen ga ik liever uit van de trapfrequentie. Kies vooral in het voorjaar een traptempo van min. 90 of beter 100 of meer per minuut. Dit lijkt hoog maar is snel te trainen. Om de trainingsbelasting te laten aansluiten op jouw mogelijk-heden is alléén trainen belangrijk, zeker in het begin van de specifieke conditietraining. Gebruik je hartslagmeter! Groepstraining heeft als risico dat het voor de een te zwaar is terwijl het voor de ander makkelijk gaat. Je kunt in groep zelden gericht trainen! Slecht weer hoeft je schema niet in de war te sturen, er zijn voor training op een rollenbank perfecte schema's te maken. Dit vereist echter maatwerk, dus schakel een goede trainer in. Hanteer je HF als maat voor je trainingsintensiteit (zie schema) ,houdt de trainingsduur tussen 30 en 60 minuten, de trapfrequentie kan binnen hoger liggen dan buiten (dus boven de 100). Na een infectieziekte altijd goed uitzieken. Pas 2 à 3 weken na genezing mag je weer voluit sporten. Het virus kan de hartspier aantasten. Forceer dus niet maar neem de tijd om te herstellen Als je om wat voor reden dan ook achter ligt op je trainingsschema ga dan weer terug in het schema naar de week vóór je stopte en begin weer van daaruit. Het is verleidelijk om een achterstand snel in te halen maar dat heeft meestal een verkeerd effect.
o Groep A = Fietsers die voor het eerst toerklassiekers gaan rijden. Doel: het rijden van toerklassiekers tot ongeveer 100 km. o Groep B = Fietsers die zich voorbereiden op middelmatig zware toerklassiekers van 150 à 200 km. (b.v. Gent-Wevelgem). o Groep C = fietsers die zich voorbereiden op zware en/of lange toerklassiekers of cyclosportieven (b.v. La Marmotte, Magnifique...)
Specifieke adviezen voor groep A. Uitgangspunt is dat je enigszins aktief bent geweest tijdens de winterperiode. Doe niet meer dan het schema aangeeft. Wees niet ongeduldig Het opbouwen van een goed uithoudingsvermogen vraagt ongeveer een half jaar. Door het eten van koolhydraten kan overgewicht worden vermeden i.p.v. (verborgen) vetten. Gebruik je hartslagmeter en "luister" naar je lichaam. Plezier in het bewegen moet voorop staan en laat je niet intimideren door stoere praat van de cracks. Ieder moet op zijn eigen niveau sporten. Regelmaat is de basis, 1 à 2 keer per week is te weinig 3 à 4 keer is ideaal. Kies je versnelling niet te groot zeker niet in het voorjaar. Een algemeen advies: voorzichtig zijn en niet forceren. Een te voorzichtige benadering is niet onterecht maar er moet wel altijd voldoende intensiteit zijn anders heeft de training geen gunstig effect.
Specifieke adviezen voor groep B. Uitgangspunt: bezig geweest gedurende de winterperiode. Het is raadzaam een sportmedisch onderzoek te laten uitvoeren. Doe niet meer dan het schema aangeeft.
Specifieke adviezen voor groep C. Bij het schema is het uitgangspunt dat je in de winterperiode 3 à 4 keer per week bezig bent geweest zoals zwemmen, MTB, hardlopen etc... Degenen die over veel vrije tijd beschikken kunnen hun trainingen beter verdelen over twee trainingen per dag. Beheers je door niet te vroeg in het seizoen teveel hooi op je vork te willen nemen.
Basisconditie, spierkracht en ouder worden Fietsen in de warmte Temperaturen tot zo'n 20° C. zijn ideaal voor het leveren van duurprestaties. Naarmate de temperatuur (en de luchtvochtigheid) stijgt, wordt de situatie minder gunstig. Warmte vraagt veel energie. Door regelmatig te trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam er betere op ingesteld en zullen de prestaties minder snel afnemen. Drink vooral ook op tijd! Als je cyclosportieven in het buitenland gaat rijden moet je er rekening mee houden dat vooral de eerste vier dagen in een warm klimaat veel aanpassing van het lichaam vragen? De totale acclimatisatie duurt ongeveer 2 weken. Warmte kan je onderuit halen zeker als je nog eens bergop moet! In het bergop fietsen in de warmte schuilt het gevaar van hyperthermie (een hogere lichaamstemperatuur dan 39°) waardoor je gezondheid aangetast wordt.
Stretching Er ontstaat dikwijls nogal wat discussie over het nut van stretching door getrainde fietsers. Tot voor kort werd algemeen aangenomen dat de spieren korter worden door ze regelmatig te belasten. Meer en meer wordt aangenomen dat getrainde fietsers lange, goed doorbloede spieren hebben. Dit betekent dat stretchen weining effect zou hebben omdat je dan meer het spierbindweefsel oprekt. Rekken is zeker nog wel van belang als onderdeel van de warming-up als preventie, d.w.z. een algemene warming-up doen, vervolgens rekken, gevolgd door het inrijden op de fiets. Hierdoor wordt de doorbloeding van de spieren beter, zullen de spieren langer worden en daardoor meer kracht kunnen uitoefenen. Het rekken na het fietsen zorgt samen met een goede cooling-down ervoor dat je sneller herstelt van de inspanning. N.B. Bij overbelasting is er vaak een aanhechtingsprobleem van de dijbeenspierpees aan de knieschijf. Dit geeft knieklachten. Meestal is er dan sprake van een dijspierverkorting. Ook een te zware, versnelling rijden en koude spelen een rol. In dat geval moet je extra rekoefeningen doen.
Sport en ouder worden In onze directe omgeving ontwaren we nogal wat fanatieke fietsers die al even de 40 c.q. 50 jaar voorbij zijn. Zij trainen en leven als beroepsrenners. Dat roept vraagtekens op! Sporten / fietsen is erg gezond maar de prestatiedrift is vaak om je zorgen over te maken. Het zet mensen aan tot dingen die ze eigenlijk niet aankunnen. Ze willen net topsporters zijn. Dat leidt er vaak toe dat diverse
alarmsignalen van het lichaam worden genegeerd en dat kan levensgevaarlijk zijn. De "plotse dood" komt nogal eens voor. Hoewel de biologische leeftijd van iemand wel 10 jaar hoger of lager kan liggen dan de werkelijke leeftijd, moet boven de 40 jaar niet meer extreem hard getraind worden. Persoonlijke topprestaties nastreven is dan niet meer zo verstandig. Je hoeft je zeker geen oude sukkel te voelen, maar enig respect en begrip voor je lichaam is hier zeker op zijn plaats. Je elk jaar goed laten keuren is een "must". Voorts moet je je realiseren dat je na je 40ste en zeker na je 50ste je prestatievermogen afneemt, ook wanneer je intensief sport. Je hebt ook meer tijd voor herstel nodig. Het gevaar ligt met name op de loer als je met jongeren de strijd aanbindt en je eigen grenzen overschrijdt. Een hartslagmeter zou in dit opzicht van heel veel nut kunnen zijn. We willen geen zedenprekers zijn, maar de ervaring is dat de meeste sportere denken dat het alleen de buurman kan overkomen.
Wat medici erover denken: "Laat je eens per jaar goed testen; als je ouder wordt is de kans op slagadervernauwing groter. Je moet je grenzen kennen want je forceert snel en dan ben je opgebrand."(Dr. J.S) "Ze zijn meestal te fanatiek bezig. Als ze té veel en té zware intervaltrainingen doen, zijn hartritmestoornissen niet denkbeeldig Tijdens de ritten spiegelt men zich niet aan eigen lichaam maar aan de tegenstanders en dat kan gevaarlijk zijn." (Drs R., sportarts)
Tips o Realiseer je dat het opvoeren van de trainingsafstanden slechts beperkt zinvol is. In hoeverre je nog beter kunt worden is vooral een kwestie van aanleg o Wen je aan bij het fietsen elke 15 min. ca. 150 ml. te drinken. Als je dorst krijgt is het al te laat. Drink voor de inspanning ca. 1/2 liter. Bij een vochtverlies van 1,5 liter neemt je prestatie met zo'n 20% af. Bij grote warmte moet je meer drinken dan normaal. o Als je een lange trainingsrit maakt is het aan te bevelen elk uur te eten. Naarmate de rit langer duurt zal de eetlust afnemen. Leer jezelf aan om te blijven eten, eventueel vloeibaar voedsel! o Caffeïne (sterke koffie) aan het begin van een lange zware rit stimuleert het om-zetten van lichaamsvet in energie, zodat de energievoorraden niet snel uitgeput raken. o Slik niet allerhande vitamines. Stoor je niet aan praatjes van andere fietsers of reclameslogans. Als je gezond eet heb je meestal voldoende aan dagelijks 1 multi-vitamine. o Als je voelt dat de topvorm er is moet je deze houden door normaal het schema af te werken. De neiging om in de training extra diep te gaan loert. Bedenk topvorm ligt heel dicht bij overbelasting.
o Als je een geneesmiddel moet gebruiken vraag dan of het als bijwerking vermoeidheid heeft. Door het voorschrijven van een ander geneesmiddel zou dit eventueel kunnen voorkomen worden. o Als je direct na een zware training of tocht (koolhydraten) gaat eten zal dit je herstel gunstig beïnvloeden. o Door het eten van meer koolhydraten i.p.v. vetten kan aan gewicht worden verloren, hoewel het aantal caloriën dan toch gelijk kan blijven. o De beste formule voor het ideale gewicht is de volgende: lengte - 100cm - (lengte - 150 cm : 4) bv.: het ideale gewicht van iemand van 182 cm is dan: 182 -100 - (182 - 150 : 4) = 82-8 = 74 kg Overtraining komt helaas nog wel eens voor. Een eenvoudige methode is: je ochtendpols opnemen en als deze ongeveer 10 slagen hoger is dan normaal moet je een rustdag inlassen... schema of niet!
Hoe sterk is de eenzame fietser....? Het bijzondere van de wielersport is in vergelijking tot vrijwel iedere ander vorm van sport het hoger vermogen dat gedurende lange tijd geleverd moet worden. Trainen moet o.a. betekenen: oefenen om een zo groot mogelijk vermogen te kunnen leveren. Het vermogen is de hoeveelheid energie die je levert en is in feite de meest objectieve maat voor de intensiteit van de inspanning.
Vermogen is Kracht x snelheid en dit uitgedrukt in Watt! Om een voorstelling van zaken in de praktijk te geven, hieronder enkele waarden van een persoon van 75 kg. die bij windstil weer op een vlakke weg fietst. Snelheid per uur 25 km. 30 km. 35 km 40 km. 45 km. 50 km. 55 km. 60 km.
Nodig vermogen 90 145 215 305 420 565 740 945
Het is buiten uiteraard nooit windstil, bovendien spelen ook de rolweerstand, gewicht v/d fiets en het stijgingspercentage een rol. Enkele voorbeelden van een fietser van 75 kg. met een fiets van 10 kg.: 1)
Vlakke weg, 36 km/uur
= 240 watt
2)
5% bergop, 25 km/uur
= 394 watt
3)
Wind mee, 50 km/uur
= 283 watt
4)
Wind tegen, 10% bergaf
= 300 watt
Het maakt voor het te leveren vermogen een aanzienlijk verschil of je alleen fietst of op kop rijdt dan wel in de buik van de groep. De luchtweerstand is een belangrijke faktor. In de wielen rijden vraagt tussen de 30 en 50% minder vermogen. In een waaier zou de 4de positie dan de meeste gunstige zijn.
Gericht Trainen Met een vermogensmeter kun je zeer gericht trainen. Het is zeer goed uit te rekenen hoeveel watt de inspanning bedraagt en daar kan je jou training op afstellen. Nauwkeuriger kan je niet trainen. De training achter bv. een bromfiets wordt door velen als prettig ervaren, zodat er meer gemotiveerd wordt getraind. Je kunt meer kilometers in eenzelfde tijd afleggen, dus kan het voor zij die krap in tijd hebben een oplossing zijn. Dit bevordert vooral de snelheid en is alleen zinvol voor de fanatiekers uit groep 3.
Krachttraining Fietsers gaan tijdens de winter vaak krachttraining oefenen. Enkele keren per week naar een sportcentrum waar al vrij vlug met zware gewichten voor de beenspieren wordt gewerkt. Als er geen goede begeleiding is dit niet verstandig! Wat wil je ermee bereiken? Het uitstoten van gewichten met je benen vergroot wel je kracht maar betekent nog niet dat je harder kunt fietsen. Om dat te bereiken moet je gericht trainen. B.v. met een grote versnelling tegen de wind in en tegen heuvels op fietsen zul je je kracht vergroten. Omdat het fietsen het lichaam eenzijdig belast kan het toch zinvol zijn om aan krachttraining te doen en zodoende het hele lichaam weer in balans te brengen. Een verstoring ervan kan o.a. aanleiding geven tot een slechte fietshouding en kan daardoor leiden tot mindere prestaties of blessures. Nogmaals: doe het slechts onder deskundige begeleiding!
Trainen op de rollenbank Training op rollen lijkt uit de mode geraakt door de opkomst van de ATB...etc. Toch kan het rijden op rollen nog zinvol zijn want door de vele omwentelingen met geringe weerstand is deze vorm uiterst geschikt voor de bevordering van het lokale spieruithoudingsvermogen. Zeker in de winter en in het voorjaar kan het bij slecht weer een middel zijn om op souplesse te trainen. Als er echter alleen op rollen zonder weerstand wordt getraind, zullen er toch een aantal elementen voor een goede training onvoldoende aan bod komen. Je kunt de rollen ook uitstekend gebruiken voor een cooling-down na je training. Dit bevordert het herstel.
Techniektraining Bij het fietsen is een gelijkmatige, ronde beweging het meest efficiënt. Dit wordt door enorm veel fietsers over het hoofd gezien en wordt er ook nooit aandacht aan besteed.Het gaat erom een goede coördinatie van de spieren te krijgen waardoor de pedalen soepel rongedraaid worden. M.a.w. je moet het ene been niet harder naar beneden duwen dan het andere. Door een snel, gelijkmatig bewegingsritme kun je spierkracht sparen. Je moet a.h.w. bij iedere pedaalslag je pedalen strelen en soepel ronddraaien en je benen slechts als aandrijfmechanisme gebruiken. Zeker bij lange
ritten zal dit meer ontspanning, comfort en minder vermoeidheid opleveren. Je kunt deze techniek trainen door ontspannen te gaan fietsen met een hoge trapfrequentie. Daarbij moet je veel aandacht geven aan de gelijkmatigheid van de beweging. Als een lichaam steeds weer dezelfde prikkels ontvangt, zal het op de duur niet meer reageren. Daarom moet je zorgen voor afwisseling (niet steeds dezelfde route en dezelfde snelheid). Als je traint met een snelheid van ca. 25/uur worden uitsluitend de langzame spiervezels ontwikkeld. Als je meestal dit tempo traint werkt dit het traag worden in de hand. Bij een snelheid van 26 à 33 km/uur worden de langzame én de snelle spier-vezels extra getraind. Dus variatie is van belang! Varieer ook qua versnelling. Tracht een evenwicht te vinden tussen souplesse en kracht. De variatie van de versnelling: in principe niet te groot en soepel rijden. Af en toe moet je bewust met een grote versnelling rijden. En.. realiseer je dat met een middelmatige versnelling noch de spierkracht noch de soepel-heid voldoende getraind worden.
Hartslag als maat De hartslagmeter blijft een prima hulpmiddel maar is niet alles bepalend. Je eigen lichaam is wél allesbepalend d.w.z. je lichaam geeft een of je op een bepaalde dag een inspanning wel of niet aankunt. Je trainingsschema kan wel aangeven dat je een intervaltraining moet doen op 95% van de HF max., maar als je lichaam erg vermoeid is zal dit niet of nauwelijks lukken. Dan heeft die training op dit ogenblik geen enkele zin en moet je die ook niet uitvoeren. Dit is een voorbeeld van "luisteren naar je lichaam" voor een sportman of -vrouw het allerbelangrijkste!
Tips... • • •
Neem de komende weken eens deel aan een toertocht of groepstraining om na te gaan in hoeverre je vooruit bent gegaan. Naarmate je beter getraind raakt leggen we de nadruk steeds meer op de intensiteit. Leer daarbij luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft. Als je bij elke training diep gaat raakt de balans in je lichaam verstoord.
Als je teveel traint of te diep gaat zonder voldoende herstel is het resultaat alleen maar vermoeidheid... dan zijn trainingen vrijwel voor niets geweest!
Weet wat je doet, gebruik een hartslagmeter! Voor het bepalen van de trainingsintensiteit gebruik je de hartslagmeter. Dat is zoiets als de toerenteller in de auto. De intensiteit wordt uitgedrukt in percentage van de hartfrequentie (Hf). Als je de intensiteit nauwkeurig wilt weten, moet je zowel je maximale als je hartslag in rust meerekenen. Vaak wordt gesteld dat de max. Hf 220 min je leeftijd is maar in de praktijk klopt dit zelden. Je kunt echter zelf je max. Hf bepalen: doe eerst een warming-up van 15 minuten, daarna ga je voluit fietsen met en snelheid die je minstens 5 min. kunt volhouden. De laatste 30 à 40 seconden sprint je alsof je leven ervan af hangt. Lees dan vlak voor het einde van die inspanning je maximale Hf af op je meter. Om meer zekerheid te hebben moet je dit liefst s'avonds, enkele keren en op verschillende dagen uitvoeren. Hou er wel rekening mee dat de max. Hf na een aantal maanden van zeer intensieve training kan dalen tot zelfs met 10 slagen! Je rustpols bepaal je door 's morgens op het bed liggend, gedurende 1 minuut je Hf te tellen. Herhaal dit ook meerdere dagen zodat je meer zekerheid hebt. Er is geen enkele theoretische methode die precies kan bepalen met welke Hf je moet trainen om het gewenste effect te verkrijgen. Vele verklaren het omslagpunt als zaligmakend maar zonder de nodige kennis en ervaring kan het gebruik van het omslagpunt zelfs averechtse gevolgen hebben. Als bij een lactaattest het omslagpunt op bv. 150 wordt bepaald dan is het verstandig om bij de training een marge in te bouwen (bv. 145-155) ook omdat het omslagpunt verandert als de trainingstoestand verandert.
Methode van Karvonen De Hf kan per individu sterk verschillen en hangt af van persoonsgebonden factoren. Toch is er een methode waarmee de intensiteit van een training uitgedrukt kan worden in een Hf op een voor iedereen afgestemde manier:De methode van Karvonen. Hierdoor wordt de hartslagfrequentiereserve (= Hf res.) berekend. Dit is het verschil tussen je maximale Hf en je Hf in rust. Hf tijdens een training = Hf in rust + (intensiteitspercentage x Hf res.) Voor het bepalen van de trainingsintensiteit kun je dan zelf een percentage van de Hf res. nemen aan de hand van de methode van Karvonen. Bv. Hf max is 180, Hf rust is 60, intensiteitspercentage is 70% (ofwel 70/100, of 0,7). Dan is de Hf res.: 180 - 60= 120 en moet de Hf tijdens de training zijn: 60+ (0,7x120) = 144. Je kunt aanhouden voor:
Hersteltraining + extensieve duurtraining: ongeveer 60% Normale duurtraining: ca. 70% Intensieve duurtraining: ca. 80% Tempoduurtraining: 75 à 80% Intervaltraining extensief: ca. 85% Interval intensief: in de buurt van de maximale Hf. Krachtuithoudingstraining: ca. 85% (Voor uitleg zie artikel: "Trainingsvormen")
Rust en temperatuur Naast het voorgaande is het volgende van belang:
Hf-in-rust • •
• • • • • •
De rustpols kan variëren. Controleer dagelijks. Aan de rustpols kun je zien of je na een training voldoende hersteld bent. Is deze 10 slagen hoger dan normaal dan is er onvoldoende herstel en moet je die dag niet of lichtjes trainen. Als de rustpols langere tijd hoger blijft dan normaal moet je rekening houden met mogelijke overtraining. Virusinfecties verhogen de rustpols! Bij vrouwen is de rustpols 5 à 10 slagen hoger dan bij mannen van dezelfde leeftijd. Bij toenemende getraindheid neemt de rustpols af. Bij het ouder worden daalt de rustpols geleidelijk, dit heeft niets te maken met getraindheid! De laagste rustpols betekent niet de beste conditie. Iemand met een rustpols van 50 kan een betere conditie hebben dan iemand van 40. De rustpols is individueel bepaalt maar kan door training wel omlaag gebracht worden.
Hf en lichaamstemperatuur • •
•
•
Hoe hoger je lichaamstemperatuur hoe hoger je Hf. Tijdens inspanning neemt de lichaamstemperatuur geleidelijk toe. Dit verklaart waarom de Hf toeneemt in de loop van bv. een duurtraining ondanks dat je continu met dezelfde snelheid fietst. Door verschillen in de buitentemperatuur wijzigt je temperatuur en ook je Hf. Deze vertoont de laagste waarde bij een omgevingstemperatuur van 18 à 20°C. Ideaal voor duursport. Als je bij 2°C. buiten traint is het heel wat moeilijker om in de buurt van je normale omslaggebied te komen dan bij 25°C. Als het weer omslaat en de temperatuur stijgt gaat dit gepaard met een hogere Hf. Hierdoor daalt het prestatievermogen. Het lichaam heeft dan enkele dagen nodig om zich aan te passen. Hierop moet je inspelen door enkele dagen rustig te trainen!
•
•
Denk hierbij aan cyclosportieven in warme landen (Marmotte!) Dus liever niet 1 of 2 dagen van tevoren erheen maar je lichaam de tijd geven om te acclimatiseren! De lichaamstemperatuur neemt toe in de loop van de dag. Bij dezelfde persoon kan de Hf 's avonds wel 10 slagen hoger zijn. ''s Morgens trainen vraagt een andere limietinstelling van je hartslagmeter dan 's avonds. Door een hoge luchtvochtigheidsgraad zal de Hf toenemen.
Luisteren naar de signalen Hopelijk heb je door het bovenstaande een beter inzicht gekregen m.b.t. het trainen met een hartslagmeter. Het zal duidelijk zijn dat je niet klakkeloos met een bepaalde Hf moet gaan trainen. De hartslagmeter is slechts een nuttig controle-instrument. Het allerbelangrijkste bij trainen blijft evenwel dat je luistert naar de signalen van je eigen lichaam. Iemand die met een hartslagmeter traint leert zijn lichaam zo goed kennen dat hij vrij nauwkeurig kan aangeven met welk een Hf hij op het moment traint. Probeer zelf maar es zo ver te komen!
"Pieken" wanneer jij dat wilt Topvorm kan niet zomaar op bestelling. Een jaarplan dient afgestemd te zijn op de individuele wensen, mogelijkheden en capaciteiten van de sporter. De grote lijnen kunnen voor fietsers bij wie het wegseizoen op de voorgrond staat er als volgt uitzien:
Algemene conditieperiode (november- december) Na een rustperiode benut je de herfst- en wintermaanden voor het ontwikkelen van je gehele lichaam(bv. fitness, yoga) en aan het algemene uithoudingsvermogen: hardlopen, zwemmen, spinning, fietsen op de weg en op het veld en op de ergometer. Algemeen kenmerk: veel duurtraining (3 à 4 keer per week tot max. 80 à 85% volgens de methode van Karvonen) en weinig of geen intervaltraining. Zo bouw je aan een goed fundament. Deze periode leent zich ook bij uitstek voor het uitvoeren van krachttraining. Fietsers die te kampen hebben met rugproblemen of blessuregevoelig zijn of verminderde kracht in een been hebben is het aan te bevelen om met krachttraining te beginnen.
Specifieke conditieperiode (februari - maart) Nu wordt er uitsluitend (?) nog gefietst. Zeker niet overhaast te werk gaan maar stap voor stap op bouwen! Hoe langer en geleidelijker de opbouw plaatsvindt, hoe beter. o o o o o
dinsdag: intensieve duurtraining woensdag: krachtuithoudingstraining donderdag: extensieve intervaltraining zaterdag: intensieve duurtraining zondag: extensieve duurtraining
In deze periode moeten alle facetten van de wielertraining aan bod komen. Het is niet mogelijk een exact schema te geven omdat dit sterk afhankelijk is van je doelstellingen en getraindheid. Globaal ziet een trainingsweek als volgt eruit: Laat 3 à 4 weken van vrije intensieve belasting steeds volgen door een week rustig trainen (belasting 50 à 75%) In de volgende weken neemt de trainingsbelasting dan weer toe. Zo werk je trapsgewijs naar het hoogseizoen toe. Als je traint voor cyclosportieven of zware toertochten moet je je niet zozeer toeleggen op snelheid maar op duurvermogen.
Seizoensperiode (april - september) Deze periode kun je ook weer indelen. Het hangt er van af van de periode(n) waarin je zelf in topvorm wilt zijn. De indeling zou er zo kunnen uitzien:
Voorseizoen (april en mei) Je zult nu misschien elke week een toertocht rijden. Het accent van de training zal op en verdere uitbouw van de trainingsarbeid liggen waarbij de resultaten in toertochten ondergeschikt zijn. Door je seizoen in te delen in blokken kun je "pieken" bij bepaalde tochten. Het is onmogelijk om aan te geven hoe je dit moet doen daar dit erg persoonsgebonden is. Algemeen kun je 3 à 4 weken zéér intensief trainen gevolgd door 1 week gas terug te nemen. Door het effect van die laatste herstelweek (=supercompensatie) kun je normaal aan het einde van die herstelweek een optimale prestatie verwachten! Hieruit mag je niet concluderen dat je tijdens andere weekends niet goed zult presteren. Als je op de vrijdagen en zaterdagen voldoende herstel neemt, lukt het wel! De ervaring heeft geleerd dat de meeste fietsers niet het geduld opbrengen om op deze wijze te werk te gaan. Ze willen ieder weekeinde "pieken" en week-in weekuit ook nog eens keihard trainen. Dat leidt ertoe dat ze vroeg in het seizoen zijn "opgebrand". Er is niets tegen twee weken actieve rust tijdens het seizoen. Dan wordt de trainingsarbeid gehalveerd en worden 1 of 2 weekeinden geen toertochten gereden. Op die manier wordt jou accu lichamelijk en geestelijk terug opgeladen en ga je er weer tegen aan.
Hoofdseizoen (juni - juli - augustus) Hier worden de meeste tochten gereden. De wijze waarop je je basis hebt gelegd in vorige periodes is bepalend voor je resultaten. De trainingen zijn meestal minder lang maar wel intensief met behoorlijk wat interval. Vergeet de hersteltrainingen niet! Ook nu kun je weer met blokken van 4 weken werken. Het is uitermate belangrijk om een goed balans te vinden tussen intensieve inspanningen en de hersteltrainingen. Een trainingsweek zou er, afhankelijk van de doelstellingen en getraindheid als volgt kunnen uitzien: dinsdag: intensieve duurtraining met eventueel intervalblokken. woensdag: extensieve duurtraining of hersteltraining donderdag: intensieve of normale duurtraining vrijdag: extensieve duurtraining of hersteltraining.
zondag: tocht of toer.
Naseizoen (september) Vaak zie je dat de ambitie om te fietsen september bij velen op een laag pitje staat. Als je ervoor gezorgd hebt om tijdens het seizoen tijdig korte perioden van actieve rust in te bouwen, dan kun je nog uitstekend presteren. Daar je in de loop van het seizoen een uitstekende conditie hebt opgebouwd kan het nu volstaan met het onderhouden van die conditie door ontspannen duurtrainingen eventueel aangevuld met wat extensief intervalwerk.
Overgangsperiode (oktober) Het is goed om even gas terug te nemen en zodoende, zeker in mentaal opzicht, te herstellen van de inspanningen van het afgelopen seizoen. De batterijen moeten opnieuw opgeladen worden en dat doet iedereen op zijn eigen manier. Voor de een wordt het een "dolce far niente" en de ander wil nog actief bezig zijn. Als je voor het laatste kiest doe het dan rustig en ontspannen anders is de kans groot dat je later bij de opbouw naar en nieuw seizoen toe jezelf tegenkomt.
h Als je werkt met een jaarplan is het belangrijk dat je overgaat tot het bijhouden van een trainingsdagboek. Hier vermeld je de belangrijkste zaken als het soort training, hoe die verliep, hoe je je voelde, met welke versnellingen je trainde, gewicht, rustpols, blessures, etc. Daardoor krijg je een beter inzicht in hoe je op bepaalde trainingen reageert. Door het bestuderen van je dagboek kun je later terugvinden waar het eventueel verkeerd is gegaan. Op die manier kun je voor jezelf komen tot een voor jou ideale trainingsjaarplan!
Trainingsvormen met doel, uitvoering en intensiteit Duurtrainingen Duurtrainingen zijn de belangrijkste trainingen in de wielersport. De basis voor iedere prestatie is duurconditie, d.w.z. het vermogen om een langdurige prestatie op een bepaald niveau te kunnen leveren. Er zijn verschillende duurtrainingen. Hierbij wordt een traptempo van 90 à 100 aangehouden. De hersteltraining is de rustigste vorm. Vermoeidheid verdwijnt het snelst door het leveren van lichte inspanningen. De herstelfase is het belangrijkste onderdeel van de training. De trainingswinst zit nl. niet altijd maar in het keihard trainen. Tijd voor herstel betekent wel trainen maar slechts kort (45 tot 90 minuten) zonder tempoversnellingen met een kleine versnelling en een lage intensiteit (ca. 60% volgens de methode van karvonen). De hersteltraining doe je meestal daags na een zeer intensieve training. De extensieve duurtraining heeft als doel het trainen van de vetverbranding en het opbouwen van een goed aëroob (voldoende zuurstoftoevoer) uithoudingsvermogen. De intensiteit is weer 60% maar het verschil met de hersteltraining is de tijdsduur die van 2 tot 8 uur zijn. Veel fietsers voeren deze training zelden met de juiste intensiteit uit, er wordt meestal te snel gereden! Deze training is echt dé basis voor het fietsen en dient het hele jaar door 1 à 2 keer per week uitgevoerd te worden. Met name bij de opbouw van een seizoen is deze training heel belangrijk. De normale duurtraining wordt uitgevoerd met een intensiteit van 70%. Hierdoor houd je het aërobe uithoudingsvermogen dat door lange extensieve duurtrainingen is opgebouwd op peil. Tijdsduur van 1 tot 4 uur afhankelijk van de getraindheid en het doel waarvoor getraind wordt. De intensieve duurtraining heeft tot doel het ontwikkelen van de tempohardheid. Hierdoor verbetert het aërobe uithoudingsvermogen. De intensiteit is ca. 80% en de lengte per training varieert van 45 tot 120 minuten. De energieleverantie gebeurt voornamelijk door koolhydraatverbranding. Deze voorraad raakt snel uitgeput. Dit veroorzaakt een gevoel van slappe, machteloze benen. Daarom mag je deze training niet meer dan twee keer per week doen. Voorwaarde is dat je naast deze training slechts 1 tot 2 tochten per week rijdt. Rij je meer dan kom je in de spiraal van overtraining terecht.
De tempoduurtraining heeft eveneens als doel het aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Intensiteit 75 tot 80%, lengte van 10 tot 45 minuten. Ook deze training mag slechts enkele keren per week uitgevoerd worden i.v.m. de aanslag op de koolhydraatvoorraad. De tempoduurtraining is een uitstekende training voor degenen die het van solorijden moeten hebben.
Intervaltrainingen Als je boven je omslaggebied traint kun je dat maar kort volhouden. Daarom doe je dat met intervallen. Door het uitvoeren van intervaltrainingen verleg je je snelheidsgrenzen. Met intervaltraining mag pas worden gestart na een flinke periode van duurtraining. Voor en na elke intervaltraining altijd min. 10 km. in- en uitrijden met een trapfrequentie van 110 à 110. De intervallen zelf kunnen met een frequentie van 90 à 100 worden afgewerkt. De toerfietser heeft er bij het klimmen veel profijt van om intervaltrainingen in te lassen. De lange extensieve intervaltraining is de rustigste vorm van intervaltraining. Door deze training wordt de snelheid rondom het omslaggebied verbeterd en voorts wordt de VO²-max vergroot. De lengte van de intervallen varieert van 5 tot 12 min. met een intensiteit van ca. 85%. Na elke interval volgt een pauze van 1 tot 2 min. (onvolledig herstel). De totale omvang van het intervalgedeelte bedraagt per training 35 tot 50 minuten. De korte extensieve intervaltraining is vergelijkbaar met de lange. Omdat de lengte van de intervallen korter is ligt de snelheid echter hoger. Door het na-ijleffect van de hartslag meet je op het einde van het interval hoe intens je getraind hebt (ruim 85%). Kortere pauzes (30-90 sec.). De totale omvang van het intervalgedeelte is eveneens 35 tot 50 minuten. Extensieve intervaltraining in combinatie met duurtraining voert tot een optimaal rendement. Deze trainingen worden uitgevoerd kort voor het seizoen, maximaal 2 keer per week. De intensieve intervaltraining heeft als doel het vergroten van de weerstand tegen verzuring en het aanscherpen van de snelheid en weerstandsvermogen. De lengte varieert van 30 sec. tot 1 min. waarbij de intensiteit in de buurt van de maximale Hf. ligt. De pauzes moeten zolang duren tot je vrijwel volledig hersteld bent van de inspanning. Hoe beter je getraind bent hoe sneller het herstel. Als het herstel langer duurt dan tweemaal de inspanningstijd dan is de intensiteit te hoog geweest of is de basisconditie voor deze trainingsvorm onvoldoende. De totale omvang van het intervalgedeelte is 10 tot 25 min. Deze training is erg zwaar en minder geschikt voor oudere sporters!
Regelmatig hoge melkzuurwaarden kunnen een nadelig effect hebben op het aërobe uithoudingsvermogen. Daarom mag deze trainingsvorm max. één keer per week worden uitgevoerd en moet daags nadien een hersteltraining of een rustdag volgen. De sprinttraining is ook een vorm van intervaltraining. Het doel is het verbeteren van het sprintvermogen door een grotere opslag van energie. Er wordt slechts 5 tot 15 sec. gesprint met een totale omvang van 1 tot 3 minuten. De pauzes duren tot de energievoorraad weer is aangevuld (ca 2 min.). Deze intervaltraining is niet zeer zinvol voor toerfietsers of wielertoeristen. De krachtuithoudingstraining (KUH) kan het best worden uitgevoerd op een heuvel of een viaduct, met wind tegen of op de ergometer. Uitvoeren met vrij grote versnelling en een trapfrequentie van 60 à 70. De intensiteit is ca 85%. Het doel van deze training is om zoveel kracht op te bouwen dat je nadien in staat bent soortgelijke versnellingen te rijden met hoge trapfrequenties. Daardoor ben je in staat hoge snelheden te ontwikkelen. Maar ook bij het klimmen zul je voordeel ondervinden van deze trainingen. Het zou verstandig zijn om al in de winterperiode met deze trainingsvorm te beginnen. Aan de hand van je jaarplan kun je na het bepalen van je intensiteitsgrenzen nu je eigen trainingsschema's opstellen. Als je dat zorgvuldig doet en uitvoert dan zul je verbaasd zijn over je progressie van je fietsprestaties.
Na de vele Aerobic-technieken, heeft een nieuwe avontuurlijke trainingsvorm duizenden deelnemers in Amerika en Europa te pakken gekregen! Het spinning programma is nu ook in uw sportcentrum een fantastische nieuwe toevoeging aan uw trainingsmogelijkheden. Spinning is fietsen in een groep, in de zaal en op het ritme van gevarieerde muziek. Iedereen kan in een les van drie kwartier meedoen, mannen en vrouwen samen, jong of oud. Een instructeur brengt elke deelnemer uitdagend, maar altijd veilig, naar de grenzen van zijn of haar conditionele mogelijkheden. In een les is iedereen gelijk, want je traint samen. Niemand is beter dan een ander...! Je wint slechts van jezelf.
Het Concept Het spinning concept is gebaseerd op een jarenlang beproefd en zeer doordacht trainingsprogramma. Het spinning avontuur begint bij de eerste pedaalslag...! Stap op de spinning bike, zet je voeten vast in de toeclips en al bij de eerste pedaalslag voel je hoe het spinning avontuur jou te pakken neemt. Er is letterlijk
geen ontkomen meer aan, je benen blijven doorgaan. Meegevoerd door het ritme van de muziek, opgezweept door de instructeur, voel je dat je honderd procent aan het trainen bent. Je hart en je longen pompen, adrenaline komt vrij, het is echt verslavend. Na elke les van drie kwartier, voel je je moe maar ongelofelijk voldaan. Klaar voor de volgende les.
De spinningfiets Een spinningfiets is een soort versterkte hometrainer. Het kenmerkende is het zware vliegwiel dat onder het stuur geplaatst is. Al bij de eerste pedaaltrap voel je het voordeel van dit speciaal vliegwiel. De trappers komen zeer gemakkelijk op gang en de benen worden als het ware vanzelf meegenomen. Een achterwiel is niet van toepassing! De positie van het zadel en stuur zijn verstelbaar zodat in de meest comfortabele houding kan worden gefietst. De speciale stuurvorm laat verschillende handposities toe naargelang er zittend of staand wordt gereden. Tijdens de training is het belangrijkste onderdeel van de fiets de regelknop nabij het stuur waarmee de fietsweerstand individueel en naar wens kan worden bijgeregeld. Om comfortabel te kunnen fietsen worden de fietsen uitgerust met ofwel een herenzadel (smal en lang) of een dameszadel.
Wat heb je nodig...? Sportieve kledij zoals een nauwsluitend fietsshirt en fietsbroek (eventueel met zeemvel) en sportschoenen. Een handdoek om jou zweetdruppels weg te vegen...! Tijdens het spinnen moet regelmatig worden gedronken. Een fietsbidon met ½ liter water of sportdrank volstaat. Een goede motivatie.
