1. oldal
TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B-2012-0037 Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért.
Hírlevél Testmozgással az egészségért Rendszeres mozgás az egészséges szervezetért Kiadó: Gönc Város Önkormányzata Abaúj-Hegyköz Egészségfejlesztési Iroda Telefon: +36 46 588 058 Web: www.goncefi.hu
2. oldal
Testmozgással az egészségért
Már a könnyen végezhető testmozgás is sokat segíthet egészségünk megőrzésében, ideális testsúlyunk elérésében, megtartásában. Ha rendszeresen gyalog, sétálva vagy kerékpárral járunk dolgozni, iskolába, vagy éppen a
piacra bevásárolni, máris sokat tettünk egészségünkért és edzettségünkért. A lényeg a rendszeresség: ideális, ha legalább fél óra közepes intenzitású testmozgást végzünk a hét legtöbb napján.
Rendszeres testmozgás
Sokan úgy gondolják, hogy a sport szükségszerűen kínzó, megterhelő testmozgást jelent. Pedig a titok sokkal inkább a rendszerességben és fokozatosságban van: az örömmel végzett mindennapi testmozgással és a jó közérzettel betartható diétával nemcsak időszakosan, de hosszútávon is megtarthatjuk ideális súlyunkat. Az elhízás korunk egyik legveszedelmesebb népbetegsége: minden 5. európai elhízott. A mozgásszegény életmód megduplázza a korai halá-
Abaúj-Hegyközi EFI
lozást és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A fizikai aktivitás hiánya hozzájárul az elhízás elterjedéséhez, mert a kalória felhasználás kisebb, mint a bevitel. A túlsúly és az elhízás emeli a vérnyomást, a vér-koleszterin szintet, hajlamosít a 2. típusú cukorbetegségre, koszorúér-betegségre, szélütésre, térdízületi gyulladásra, hátfájásra, és növeli a daganatos betegségek kockázatát.
3. oldal
Honnan tudhatjuk, hogy túlsúlyosak vagyunk?
Felnőtt korban a túlsúly, illetve elhízás számszerű jellemzésére két módszert alkalmazhatunk: • A Testtömeg Index (TTI), vagy ismert angol nevén Body Mass Index (BMI) azt a célt szolgálja, hogy megállapítsuk, testsúlyunk megfelel-e a testmagasságunknak. A BMI értéket úgy kapjuk meg, hogy testsúlyunkat (kg) elosztjuk a méterben megadott testmagasságunk négyzetével (kg/m²). • Haskörfogat-mérés. Az egészség szempontjából nemcsak a szervezetünkben felhalmozódott zsír
mennyisége jelent kockázatot, de a felhalmozódás helye is. Ha a túlsúlyos ember alakja inkább almára emlékeztet, akkor az illető hajlamos a zsírt elsősorban deréktájon, illetve a hason felhalmozni. Az alma formájú testalkattal rendelkezőknél nagyobb a szívbetegség kockázata, így nekik különösen ügyelniük kell az
4. oldal
• egészséges testsúly fenntartására. A haskörfogatot közepes belégzéskor a köldök magasságában a has köré elhelyezett centiméterrel mérheti meg. Ha Ön férfi, és haskörfogata nagyobb, mint 94 cm, illetve ha Ön nő, és haskörfogata
nagyobb, mint 80 cm, akkor veszélyeztetett. A férfiaknál 102 cm, a nőknél 88 cm feletti haskörfogat még nagyobb kockázatot jelent a szív és érrendszeri betegségek kialakulása szempontjából.
Hogyan változtassunk?
A gyakorlott fogyókúrázók körében jól ismert az úgynevezett „jojó-effektus”: a diéta abbahagyását követően a fogyókúrázó korábbi életmódjához visszatérve több súlyt szed vissza, mint amennyit leadott magáról. Ezért rendkívül fontos, hogy az időszakos fogyókúrák helyett inkább próbáljunk életmódunkon változtatni: • válasszunk olyan test-
Abaúj-Hegyközi EFI
mozgást, amelyet lehetőségeink, életkorunk és egészségi állapotunk függvényében naponta legalább 30 percig rendszeresen tudunk végezni; • válaszunk olyan egészséges étrendet, amely kellemes közérzetet biztosít számunkra és hosszú távon be tudunk tartani.
5. oldal
Miért előnyös a testmozgás?
• A rendszeres testmozgás segít egészségünk megőrzésében, javítja az erőnlétet és a közérzetet, erősíti az önbizalmat, segít leküzdeni a stresszt. • A mozgás minden életkorban előnyös, nemektől függetlenül. • A rendszeres testmozgás meghosszabbíthatja az életet.
• A rendszeres testmozgás csökkenti a korai halálozás veszélyét általában, ezen belül a koszorúérbetegség, a magas vérnyomás, a vastagbél rák és a cukorbetegség kockázatát különösen. • A mozgás fontos az izületek és csontok karbantartására is. • A gyermekeinket fenyegető túlsúlynak és elhízásnak van egy egyszerű és hatásos ellenszere: a mindennapi, örömmel végzett testmozgás – az egészséges táplálkozással párosítva.
Ahhoz, hogy sportoláskor a szervezetet megfelelő inger érje, azaz a terhelés elegendő legyen, szükséges, hogy felnőtteknél a percenkénti pulzusszám minimálisan 180 mínusz az életkor értékű legyen.
6. oldal
Ez legkönnyebben az ún. állóképességi sportokkal valósítható meg, mint például: • a gyaloglás, • a futás, • a kerékpározás, • az evezés, • a tánc, • a sífutás,
Abaúj-Hegyközi EFI
• a korcsolyázás. Természetesen a többi sportág, a kedvelt labdajátékok is tökéletesen alkalmasak rendszeres sportolásra, ha megfelelő technikai szinten végzik azokat.
7. oldal
Sportoljunk megfontoltan:
• Fokozatosan növeljük a terhelést, mindig csak an�nyit mozogjunk, amennyi éppen jól esik. • Érdemes olyan testmozgást választani, ami örömet okoz. Társaságban — családtagokkal vagy barátokkal közösen — kellemesebb időtöltést jelenthet az együttes mozgás. • Nagyon fontos az egyéni igényekhez szabott testmozgás terv felállítása. Figyelembe kell venni az életkort, az életmódot, az időbeosztást, az egészségi állapotot és az edzettségi állapotot!
• Válasszunk olyan programot, ami elég erőteljes ahhoz, hogy megdolgoztassa a szívet és a szervezetet, ugyanakkor ne jelentsen túlerőltetést és ne okozzon rosszullétet. • Ideális, ha legalább fél óra közepes intenzitású „aerob” testmozgást végzünk a hét legtöbb napján.
• Ilyen például a kerékpározás, úszás, kocogás, labdajátékok, gimnasztika, evezés stb., amit hetente kétszer izomerősítés egészíthet ki. • Gyerekeknek napi 60 perc intenzív testmozgás javasolt. • A rendszeres testmozgásra a sportok mellett a kertészkedés, kiadós séta, lift helyett lépcső használata is alkalmas. • Aki beteg, orvosi ellenőrzés mellett mozogjon.
