1. oldal
TÁMOP-6.1.2/LHH/11-B-2012-0037 Életmódprogramok megvalósítása Abaúj-Hegyköz lakosainak egészségéért.
Hírlevél Testmozgással az egészségért Hogyan sportoljunk? Gyógytorna program Kiadó: Gönc Város Önkormányzata Abaúj-Hegyköz Egészségfejlesztési Iroda Telefon: +36 46 588 058 Web: www.goncefi.hu
2. oldal
Hogyan sportoljunk?
Tervezzük programunkba olyan időpontra a testmozgást, amit be is tudunk tartani: az edzést semmilyen más program ne írja felül! Ha rendszeresen zárt térben vagy edzőteremben sportolunk, legalább a hétvégén menjünk a természetbe mozogni. Teli hassal soha ne sportoljunk: a főétkezés és az edzés között legyen 2–3 óra eltérés. Inkább a hosszabb ideig tartó, folyamatos terhelést jelentő mozgást válasszuk a rövid ideig tartó, gyors, kellemetlen érzést okozó sport helyett. Edzésterv kocogásra: Azok számára, akik most kezdik a rendszeres testmozgást. Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást, tetszőleges szabadidős elfoglaltságot, pl. biciklizés, úszás, aerobic, erősítés (vagy helyette igény szerint pihenést) tartalmaz. A futóedzéseknél található rövidítéseket a következők szerint olvassuk: a „8x: 1p futás-2p séta” jelentése, hogy
előbb 1 percig fussunk, majd utána 2 perig sétáljunk, és ezt a váltakozó futás-sétát ismételjük meg nyolcszor egymás után. A futást laza, „beszélgetős” tempóban végezzük az első hetekben, azaz olyan tempót válasszunk, ami mellett képesek lennénk pl. egy futótárssal beszélgetni. Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő
3. oldal
napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz. Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal
melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk ki megfáradt izmainkat. Forrás: www.edzesonline.hu
Gyógytorna Program: 1. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk; két kar a törzs mellett nyújtva, kisujjszél a comb mellett (tenyerek előre néznek). GYAKORLAT: Állunkat behúzva tokát csinálunk magunknak, eközben két karral lefelé, vállakkal lefelé, fejtetővel pedig fölfelé nyújtózunk. Majd visszaengedjük, lazítunk. Ismételjük 8x. 2. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk; két kezünket a vállunkra tesszük, könyökök oldalra néznek vállmagasságban. GYAKORLAT: Hajlítsuk a térdeket, eközben húzzuk hátra a két könyököt vállmagasságban, zárjuk össze a lapockákat + mély belégzés orron át. Majd elől közelítsük a könyököket vállmagasságban (mellkas előtt), nyújtsuk a térdeket + szájon keresztül hosszan kifúj a levegő. Ismételjük 8x.
4. oldal
3. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Két kezünk a vállunkon, könyökök oldalra néznek vállmagasságban. GYAKORLAT: Könyökök vezetésével köröket rajzolunk hátrafelé vállmagasságban. Ismételjük 8x. 4. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Két kezünk a vállunkon, könyökök oldalra néznek vállmagasságban. GYAKORLAT: Lábujjhegyre emelkedünk, közben a karokat nyújtjuk szorosan a fej mellé. Majd vissza kiinduló helyzetbe. (kezeket vállra, talpra leeresz¬kedni). Ismételjük 8x. 5. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Két kar mellett nyújtva, tenyerek egymás felé néznek. GYAKORLAT: Felváltva nyújtózunk a két karral erőteljesen a plafon felé. Közben lábujjhegyre emelkedve helyben lépegetünk a lábakkal. Törzs nem hajlik el. Ismételjük 8x. 6. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Két kezünk összekulcsolva a tarkónk mögött helyezkedik el. GYAKORLAT: Tarkónk mögül előre hozzuk mellkasra az összefűzött kezeket, majd vissza hátra tarkóra kiinduló helyzetbe.
5. oldal
A gyakorlat során megpróbáljuk nem érinteni a fejünket. Ismételjük 8x. 7. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Két kezünk mellkas előtt összekulcsolva, könyökök hajlítva, vállmagasságba kiemelve. GYAKORLAT: Összekulcsolt kezekkel nyújtjuk előre a két kart váll magasságában; eközben jobb lábbal hátra kilépünk, bal térdet enyhén hajlítjuk Lábfejek ekkor is előre néznek. Majd vissza kiinduló helyzetbe. Végezzük el a gyakorlatot bal láb hátralépéssel is. Ismételjük 4x a jobb, 4x a bal lábbal. 8. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Két kar oldalra nyújtva vállmagasságban, tenyerek a plafon felé néznek. GYAKORLAT: Bal lábbal oldalra terpeszbe kilépünk, eköz¬ben nyújtva megemeljük a jobb kart a fej mellé és törzshajlítást végzünk balra + mély belégzés orron át. Majd vissza kiinduló helyzetbe + szájon át hosszan kifúj a levegő. Ezután jobb láb kilép, bal kar emel, jobbra hajlik a törzs + mély belégzés orron át; majd vissza kiinduló helyzetbe + szájon át hosszan kifúj a levegő. Bal és jobb oldalra felváltva végezzük összesen 8x. 9. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Jobb kézzel kapaszkodunk elöl (pl. egy szék támlájába), a bal kar nyújtva fönt fej mellett, hüvelyk ujj hátra felé nehéz + mély belégzés orron keresztül.
6. oldal
GYAKORLAT: A fölnyújtott bal kart lehozzuk, hasunk előtt közelítjük bal könyökünket a jobb oldali térd felé melyet ekkor szintén hashoz húzunk + kifúj a levegő szájon át. Majd vissza kiinduló helyzetbe + mély belégzés orron át. Ismételjük 6 x, majd cseréljük meg a karok, lábak helyzetét és így is ismételjük 6x a gyakorlatot. 10. KIINDULÓ HELYZET: Csípőszéles terpeszben állunk, lábfejek előre néznek, feneket picit összeszorítjuk. Bal kar fej mellett nyújtva, hüvelykujj hátra felé néz + mély belégzés orron át. GYAKORLAT: Hajlít a bal könyök bal térd egyszerre és oldalsíkon át közelítjük őket egymáshoz + kifúj a levegő szájon át. Majd vissza kiinduló helyzetbe + orron át mély belégzés. Ismételjük 6x, majd végezzük el a gyakorlatot a jobb térd jobb könyök közelítésével is 6x.9 11. KIINDULÓ HELYZET: Négykézláb helyzet, csípőszéles terpeszben térdek-bokák között. Bal láb nyújtva a törzs folytatásában, medence nem fordul ki balra, derekunk nem homorít. Bal kezünk vállunk alatt tenyéren (ökölbe szorított kézben) támaszkodik. Jobb kar nyújtva szorosan a fej mellett, hüvelykujj a plafon felé néz. GYAKORLAT: Tartsuk meg a kiinduló helyzetet kb. 10 másodpercig. Igyekezzünk egyensúlyunkat megtartani. Ezután cseréljük meg a karok-lábak helyzetét (most bal kart jobb lábat emeljük fel a törzs folytatásába) és tartsuk meg ezt a testhelyzetet is kb. 10 másodpercig.
7. oldal
12. KIINDULÓ HELYZET: Négykézláb helyzetben jobb kart emeljük fel nyújtva fej mellé, hüvelykujj a plafon felé néz, bal lábat nyújtsuk a törzs folytatásba, térd-lábfej talaj felé néz, medence ne forduljon ki balra. GYAKORLAT: Közelítsük a jobb könyököt és a bal térdet (hajlítva) egymáshoz a hasunk előtt. Majd távolítsuk jobb könyökünket és bal térdünket egymástól (kiinduló helyzetbe) és nyújtózzunk jobb karral, bal lábbal nagyot a törzs folytatásában. Ismételjük 6x, majd cseréljük meg a karok-lábak helyzetét (bal könyök-jobb térd közelít) és végezzük el így is 6x a gyakorlatot. 13. KIINDULÓ HELYZET: Négykézláb helyzetben vagyunk. Két kezünk a vállunk alatt, nyújtott könyökök, csípőszéles terpesz a térdek és a bokák között. Arccal a talaj felé nézünk. GYAKORLAT: Arccal a plafon felé nézzünk, hasunkat kitoljuk, hátunkat homorítjuk + mély levegőt veszünk orron át. Arccal hasunkat nézzük, állunkat behúzzuk, hasunkat behúzzuk, derekunkat fölfelé gömbölyítjük, fenekünket behúzzuk, domborítjuk a hátunkat + a levegőt szájon át hosszan kifújjuk. Ismételjük a gyakor¬latsort 8x, majd helyezkedjünk el újra a 13. kiinduló helyzetbe (középhelyzetben). 14. KIINDULÓ HELYZET: Négykézláb helyzetben két tenyéren támaszkodunk, térdek, bokák között csípőszéles terpesz legyen, arccal a talaj felé nézünk. GYAKORLAT: Jobb karral nyújtózzunk keresztbe mellkas előtt a talajon balra át. Majd húzzuk a jobb kezünket a jobb vállunkra és forduljunk ki fejjel mellkassal jobbra,
8. oldal
jobb könyökünk után nézünk. Ismételjük a gyakorlatsort 6x, majd végezzük el ugyanezt a feladatot a bal karral is 6x. 15. KIINDULÓ HELYZET: Négykézláb helyzet, csípőszéles terpesz a térdek-bokák között. Arccal a talaj felé nézünk. Két kar előre nyújtva fej mellett a talajon, fenekünket hátratolva a sarkak irányába. GYAKORLAT: Két karunkat nyújtott könyökkel toljuk előre fölváltva, miközben a fenekünket nem engedjük föl a kiinduló helyzetből. Ismételjük 8x. Majd a végén kiinduló helyzetben megnyújtózva egyszerre a két karral beszívjuk a levegőt orron át és ellazítva szájon át hosszan kifújjuk a levegőt.
