TRAINING | GOEDE BASIS
10 FOUTEN DIE HARDLOPERS MAKEN (EN HOE JE ZE CORRIGEERT) HARDLOPERS LETTEN VAAK OP DE KLEINSTE DETAILS TERWIJL ZE DE BASIS VERWAARLOZEN. LEER HOE JE DE MEEST GEMAAKTE FOUTEN VOORKOMT. TEKST PETE MAGILL Het is niet het gebrek aan de nieuwste hardloopschoenen, technische outfits, gels en handige apps dat onze prestaties onderdrukt. Het is iets veel simpelers. Of we het nu willen accepteren of niet, basisfouten – vergissingen die elke hardloper wel eens gemaakt heeft – weerhouden ons ervan in topconditie te komen en topprestaties neer te zetten. ‘Voordat je begint te trainen, moet je eerst je grijze massa aan het werk zetten,’ zegt Peter Coe, vader en coach van tweevoudig olympisch kampioen op de 1500 meter, Sebastian Coe. Dus, voordat je aan je nieuwe trainingsprogramma begint, kijk dan eerst naar de tien grote fouten – opgetekend door atleten en coaches – die je moet voorkomen wil je je beste tijd kunnen neerzetten.
1 Te snel van start Bij een lange duurloop staat ‘te snel van start gaan’ voor: vertrekken vanuit je wedstrijdtempo (of sneller). Voor zwaardere trainingen, zoals tempowerk of intervals, betekent het dat je het zware deel van de training doet op een inspanningsniveau dat je nooit kunt volhouden. Te snel van start gaan kan ervoor zorgen dat je voortijdig je training moet afbreken en daardoor veel positieve effecten van de trainingsarbeid misloopt. OPLOSSING: LEG DE NADRUK OP NEGATIEF Volgens de Nieuw-Zeelander Sean Wade, olympisch marathonloper en trainer, zou iedere duurloop in een ‘negative split’ moeten worden uitgevoerd. Dit betekent: het eerste deel in een veel rustiger tempo dan het tweede deel. Wade: ‘De eerste 1,5 kilometer moet supergemakkelijk zijn. Naarmate je opwarmt, kun je het tempo versnellen.’ Zijn advies geldt ook voor zwaardere trainingsvormen; bij intervals en tempotraining moet je kunnen ‘aanvoelen’ wanneer je kunt versnellen. Een warming-up mag je sowieso nooit overslaan: het laat je ademhaling en hartslag geleidelijk oplopen, verbetert je flexibiliteit en vermindert de kans op blessures.
2 Alle loopsessies ‘gemiddeld’ doen Sommige hardlopers doen al hun trainingen op een gemiddeld inspanningsniveau. Daarmee zullen ze nooit de voordelen van een gevarieerde aanpak oogsten. Iedere trainingsvorm heeft een doel en dat vereist een optimale inspanning en duur. Zo bieden lange duurlopen ongeveer dezelfde voordelen (het versterken van de slow-twitch spiervezels, etc.), ongeacht of je ze langzaam of iets sneller loopt. Train je ze in een matig tempo, dan loop je langer door en herstel je beter. Tempowerk vereist korte, hevige inspanningen, afgewisseld met herstelpauzes. Zware trainingsarbeid middelmatig uitgevoerd, levert een middelmatig trainingseffect op.
OPLOSSING: BRENG VARIATIE AAN Vervang je ‘dagelijkse’ looptempo in een loopritme waarbij je een gesprek kunt voeren. Op dagen waarop niet hard getraind wordt (b.v. intervals of fartlek), ga je niet tot het uiterste. Doe het rustiger aan wanneer je je benen en/of longen begint te voelen. Laat je trainingsmaatje vooruitgaan als je voelt dat het tempo te zwaar is. Bepaal zelf je tempo en houd dat vast.
3 Tempowerk verwaarlozen Hardlopers kunnen niet leven van kilometervreten alleen. Er valt een hoop voordeel te halen uit een paar snellere trainingen. Dit is wat er gebeurt wanneer je kracht- en snelheidstraining in zijn geheel overslaat: } Verschrompeling van fast-twitch spiervezels } Verlaging van neuromusculaire activiteit en effectiviteit } Verhoging van melkzuurophoping tijdens zware trainingsarbeid } Vermindering van het absorptievermogen van de spieren (om de melkzuurophoping te neutraliseren) OPLOSSING: ZET ER EEN TANDJE BIJ Snelle loopsessies remmen de afbraak van het absorptievermogen van je spieren, zorgen voor behoud van de krachtige spiervezels en herstellen de neuromusculaire effectiviteit. Heuvelsessies en techniekoefeningen stimuleren de ontwikkeling van spierweefsel. Zorg voor melkzuurregulatie met rustig tempowerk, fartleks en heuvelherhalingen.
4 Niet goed herstellen ‘Veel hardlopers voelen zich schuldig als ze het een dag echt rustig aan doen,’ zegt de beroemde Amerikaanse hardlooptrainer Joe Rubio. ‘Ze realiseren zich niet dat je juist profijt hebt van het herstel. Het lichaam wordt sterker wanneer de inspanning groter is dan normaal en het voldoende tijd krijgt om te herstellen en extra spierweefsel te kweken.’ OPLOSSING: GEDULD IS EEN SCHONE ZAAK Met hardlopen beschadig je spier- en bindweefsel en verbruik je brandstof en hormonen. De laatste worden snel vervangen, maar de reparatie kost tijd. Jongere hardlopers hebben tussen zware trainingen twee tot vier dagen nodig om te herstellen. Oudere lopers twee keer zoveel. Maar er is meer nodig dan afwisseling tussen zware en rustige trainingen. Slimme hardlopers geven hun lichaam soms een complete trainingspauze. Zo plant Rubio één keer per week een ‘hersteldag’ in voor zijn atleten: 30 minuten joggen (langeafstandslopers doen twee van deze herstelsessies) of de hele dag vrij. Een week per maand draait hij het trainingsvolume met twintig procent terug.
5 Denken dat meer altijd beter is Er zijn hardlopers die menen dat je nooit genoeg kilometers kunt maken, herhalingen doen en extra zware inspanningen leveren. John L. Parkers cult-roman Once a Runner beschrijft het leven van Quenton Cassidy, een hardloper in zijn studententijd die zichzelf een superzwaar trainingsprogramma oplegt. In één trainingssessie loopt Cassidy zestig keer een 400 meter, verdeeld in sets van vijf herhalingen, met 100 meter herstel in joggingtempo ertussenin en 400 meter tussen de sets. Deze trainingsvorm wordt door veel hardlopers opgevoerd als bron van inspiratie. Wie zou er niet onder de indruk zijn van zo’n inspanning? Wat dacht je van: verstandige trainers en hardlopers.
OPLOSSING: NIET TE VEEL HOOI OP JE VORK ‘Te zware trainingsarbeid is een veelgemaakte fout,’ zegt sportfysioloog en loopcoach Tom Schwartz. ‘In de regel heeft je lichaam ongeveer veertien dagen nodig om volledig te herstellen van een superzware training, wat inhoudt dat je tijdens de hersteldagen rustiger moet trainen.’ Een pittige trainingssessie vereist een vergelijkbare herstelperiode als die van een zware wedstrijd. Sla tijdens de eerste dagen van je herstel dus de trainingen over die je risico op overbelastingsblessures vergroten.
6 Overtrainen ‘Mij werd ooit gevraagd om een wetenschappelijk artikel te wijden aan overtraindheid,’ zegt Jack Daniels, auteur van Daniel’s Running Formula. ‘Mijn antwoord was dat dat een wel heel eenvoudig artikel zou worden, bestaande uit twee woorden: “Vermijd het.”’ Overtraindheid ontstaat wanneer we structureel te zware eisen stellen aan ons lichaam. ‘Te zwaar’ kun je zien in de vorm van inspanning, volume of tijdsduur of een combinatie van alle drie. Je kunt het trouwens ook oplopen door te veel wedstrijden te lopen. In zijn boek Lore of Running beschrijft dr. Timothy Noakes de waarschuwingssignalen voor overtraindheid: - Prestatievermindering - Zware benen - Spier- en gewrichtspijn - Lusteloosheid - Slapeloosheid - Klunzigheid - Gewichtsverlies - Verhoogde hartslag tijdens het trainen of wakker worden - ’s Avonds meer dorst Overtraindheid kan zich ineens aandienen, met als eerste signaal een plotselinge, bijna onverklaarbare verslechtering van trainings- en wedstrijdprestaties. Het kan zich ook manifesteren in chronische moeheid. Soms wordt de fysieke burnout voorafgegaan door een mentale instorting. De meeste hardlopers verheugen zich altijd op het moment dat ze weer hun loopschoenen kunnen aantrekken. Wanneer dat bij jou niet het geval is, dan is dat meestal een signaal van je lichaam dat er iets aan de hand is. OPLOSSING: RUSTIG AAN DOEN Als je er vroeg genoeg bij bent, ga dan met de volgende maatregelen de overtraindheid te lijf: - Verlaag je trainingsintensiteit of –volume tot je weer de oude bent - Laat ‘zware’ trainingen achterwege, doe alleen rustige duurlopen - Doe een of meer dagen helemaal niets - Ernstige mate van overtraindheid vereist zes tot twaalf weken rust - Onder geen enkele voorwaarde moet je proberen jezelf ‘erdoorheen te trainen’ door juist harder of meer te gaan lopen
7 Weigeren je training aan te passen Veel hardlopers denken dat hun trainingsschema in steen gebeiteld staat en heilig is. Iedere misstap staat gelijk aan falen. ‘Vooral topatleten hebben vaak moeite om hun inspanningen tijdens de training aan te passen aan de omstandigheden,’ zegt hardloopcoach Christian Cushing-Murray, zelf ooit kampioen cross in de Verenigde Staten. Verstandige trainers en hardlopers weten dat onvoorspelbare factoren zoals weer, vermoeidheid, allergieën en stress
de training kunnen beïnvloeden. Weigeren om je inspanning aan deze variabelen aan te passen, kan een negatief effect hebben op het trainingsresultaat. OPLOSSING: GO WITH THE FLOW Vergeet niet dat trainingen bedoeld zijn als instrument om je prestaties te verbeteren; het zijn geen op zichzelf staande doelen. Tijdens een training creëer je een specifieke prikkel voor een specifieke lichaamsaanpassing. Het aanpassen van je inspanningen aan de omstandigheden betekent niet dat je je training verwaarloost – het is geen wedstrijd, het is een instrument. Houd jezelf voor dat je lichaamsaanpassing het uiteindelijke doel is.
8 Weigeren te veranderen Er zijn mensen die terughoudend zijn om hun rituelen op te geven: hardcore hardlopers die nooit openstaan voor nieuwe, ongebaande paden. Ze zweren trouw aan hun trainingsroutine die hun zoveel heeft gebracht sinds ze voor het eerst hun loopschoenen aantrokken. Als dat trainingsschema toen zo goed werkte, zal dat wel altijd positieve resultaten blijven opleveren, zo luidt de redenering. En blessures en slechte prestaties zijn niet meer dan tijdelijke tegenslagen. De waarheid is dat elke vorm van lichaamsbeweging – zelfs een beetje hardlopen – van een ongetraind mens een redelijke hardloper kan maken. De allereerste keer dat je eropuit ging om kilometers te maken, heb je een fysiologisch proces op gang gebracht dat leidde tot een verbetering van je conditie. Dat heeft natuurlijk een onuitwisbare indruk gemaakt. Naarmate jouw hardlooplichaam zich aanpast, zul je echter ook je trainingsinspanningen moeten aanpassen. Wat het eerste jaar prima resultaten oplevert, zal niet werken in je vijfde, tiende of twintigste jaar. OPLOSSING: OMHELS VERANDERING Alle hardlopers zouden een antwoord moeten hebben op de feedback die ze van hun lichaam ontvangen. Sommige veteranen zijn bijvoorbeeld gedwongen om elke paar jaar hun trainingsinspanningen aan te passen, in hun strijd tegen het verlies van fast-twitch spiervezels, verlaagde VO2 Max, verminderde flexibiliteit en andere leeftijdsgerelateerde zaken. Door deze aanpassingen zorgen zij ervoor dat hun prestaties minder snel zullen dalen dan bij vele anderen. Als je lichaam nooit zou veranderen, zou je training er altijd hetzelfde uit kunnen blijven zien, maar elke trainingsvorm creëert afzonderlijk een iets ander hardlooplichaam. Elk nieuw jaar, iedere tegenslag of succes verandert je een beetje. Het negeren van de fysieke realiteit om maar aan je ouwe trouwe trainingsschema vast te kunnen blijven houden, is niet alleen dom. Het is niet vol te houden.
9 Van alles een beetje De Amerikanen hebben er een term voor bedacht: ‘cafeteria runner’ staat voor een hardloper die zijn trainingsprogramma uit een enorme menukaart samenstelt en er de leukste en lekkerste onderdelen uit pikt om die vervolgens met groot enthousiasme te mixen en allemaal in zijn week in te passen. Cafeteria runners zijn niet op een verantwoorde manier bezig een trainingsschema af te werken, ze zijn op zoek naar een soort multivitaminepil in de vorm van training. Ze willen een training die hun automatisch meer kracht geeft, meer zelfvertrouwen en gegarandeerd succes. Ze weten alleen niet precies welke trainingsonderdelen precies wat doen, dus doen ze ze voor de zekerheid maar allemaal. OPLOSSING: EEN GOED ONDERBOUWD TRAININGSSCHEMA Afzonderlijke trainingen zijn schakels in de ketting van een doordacht programma. Zij zorgen
voor aanpassingen in je lichaam waardoor je de volgende training iets meer kracht en uithoudingsvermogen hebt. Stel, je gaat een taart bakken. Dan meng je toch ook niet de specifieke ingrediënten voor een chocolade-, wortel- of appeltaart door elkaar? Net zozeer mag je ook geen trainingsschema samenstellen door ingrediënten uit verschillende trainingsvormen te halen en die willekeurig in je trainingsroutine in te passen.
10 Uitstellen van blessurepreventie In de intro van zijn artikel 10 Laws of Injury Prevention uit 2010 schrijft de Amerikaanse Runner’s World-redacteur Amby Burfoot dat hardloopblessures kunnen worden veroorzaakt door ‘vrouw te zijn, man te zijn, oud te zijn, jong te zijn, te veel proneren, te weinig proneren, te veel trainen en te weinig trainen.’ Met andere woorden: een hardloopblessure kan op elk moment, bij iedereen toeslaan. Onderzoek heeft uitgewezen dat vijftig tot tachtig procent van alle hardlopers ooit een blessure zal oplopen. Dus, de beste tijd om hiermee om te gaan, is voordat ze gebeuren. Helaas geeft het merendeel van de hardlopers hier geen gevolg aan. In plaats daarvan wachten ze op de eerste steken in hun bilspieren, zeurende pijn aan de buitenkant van de knie of pijnscheuten in hun voetboog voordat ze klachten als het piriformis syndroom, IT-band-syndroom of plantaire fasciitis nader gaan onderzoeken. OPLOSSING: WEES VOORBEREID Omarm deze vijf sleutelprincipes van blessurepreventie: - Ga nooit tot het uiterste in je training - Doe oefeningen om onevenwichtigheid in je spieren te voorkomen of te corrigeren - Geef herstel de tijd die het nodig heeft - Vul je glycogeenvoorraad (koolhydraten) en vochtgehalte binnen 30 minuten na je training of wedstrijd aan - Doe krachtoefeningen om simpele blessures voor te zijn
