goalie guide
06-07
goalie guide
1. kdo je brankár?
desing, realization jouni koponen
Brankář je hráč, který hlídá branku vlastního družstva a pokouší se zastavit všechny střely směřující k brance. Jednoduše řečeno, úkolem brankáře je zabránit průniku míče na vnitřní stranu konstrukce brány. Brankář nemá hokejku. Při zásahu může využívat všechny části těla. Činnost brankáře stejně jako hráčů v poli se řídí pravidly. Brankář má vymezený prostor, ve kterém se smí pohybovat s míčem v ruce.
material jadberg laura tomatis pictures laura tomatis: [p. 14-22] jadberg cover jouni koponen This quisde is only one point of view. Writer does not claim to be professional in this field. Were are not responsible of any mistakes in this guide. You have to consult your coach before training in accordance with this guide.
www.jadberg.com
Brankář musí používat určitou výstroj. Hokejka tedy není povolena. Obecně se výstroj skládá z masky (helmy), trika, kalhot, suspenzorů, chráničů kolen a rukavic. Všechno z této výstroje není povinné. Všechny součásti výstroje zde ani nejsou vyjmenovány. Čti dále tuto příručku, aby ses dozvěděl o výstroji více. Brankář hlídá vlastní branku. Při tom dochází k různým situacím a není jedno, jak na ně reaguje. Jak se pohybuješ, jak chytáš, v jakém postoji, jak vyhazuješ? Každý má vlastní styl. Tato kniha prezentuje obecné principy činnosti brankáře. Svůj styl můžeš modifikovat tím směrem, jakým chceš. Je dobré si však uvědomit, že to, co se ukázalo být funkční, funguje ještě i dnes. Od brankáře se vyžadují kromě fyzických také určité duševní vlastnosti. Brankář musí být klidný, ale na druhé straně v určitých situacích agresivní. Není na škodu umět si zachovat chladnou hlavu. Pokud tyto vlastnosti nemáš, neměj strach – duševní vlastnosti lze rozvíjet stejně jako fyzické.
www.maalivahdit.com Tämä opas ei olisi toteutunut ilman maalivahdit.com sivustoja. Kiitos kaikille jäsenille ja Jadbergille, joka on tukenut maalivahdit.com toimintaa.
Brankář nemůže být nejhorším hráčem družstva. Brankář musí být jeden z nejaktivnějších hráčů. Říkáš si teď, jestli se vyplatí být brankářem, když je to tak náročné! V každém případě ano. Je to nejlepší místo na hřišti. Uvidíš sám.
1 2 3
4
5 6 7 8
kdo je brankár
vybavení
charakteristika
základy
trénink
zdraví
strava
pravidla
1
3
6
13
25
38
42
44
gear 2. vybavení
2. Vystroj brankáre Představ si, že florbalový míček se na tebe řítí rychlostí téměř 150 km/hod. Pokud nebudeš mít žádné chrániče, může zásah míčkem dost bolet. Kdo by se chtěl takovému míči vystavit bez jakékoliv ochrany? Je velmi důležité, aby zásah míče nebolel. Kromě modřiny může zůstat stopa také v podvědomí. Takováto psychická stopa může zpomalit tvoji reakci při chytání, protože tvůj mozek nebude chtít dobrovolně vstoupit do dráhy míče, který může působit bolest. Naštěstí brankářská výstroj se od dob počátků florbalu vyvinula a v současné době je k dispozici výstroj, která dobře chrání a dýchá. V počátcích nebylo nic divného, pokud měl brankář modřinu pod okem, protože tehdejší masky nedokázaly dostatečně chránit. Nejdůležitější vlastností výstroje je tedy chránit brankáře, ale současná výstroj musí také padnout a dýchat. Pokud výstroj nedýchá, může být brankáři horko. Pokud veškerou energii spotřebuje pocení a vyrovnání se s pocitem těžkosti, na hraní jí už mnoho nezbude. Nejlepší výstroj je taková, které si člověk během hry ani nevšimne.
Od hlavy až k patě patří k výstroji brankáře následující: maska, chránič krku, triko, vesta, chrániče loktů, rukavice, kalhoty, suspenzory, chrániče kolen a boty. Všechno není povinné a záleží na vkusu, jakou výstroj člověk používá. Povinná nebo alespoň doporučená výstroj z výše uvedeného seznamu je: maska, dobře chránící triko nebo ještě vesta, suspenzory, kalhoty, chrániče kolen a obuv. Stále více se dnes používají také rukavice. Lze hrát i se starou výstrojí, ale skutečnost je taková, že nejnovější (a poněkud dražší) výstroj má lepší vlastnosti. Nová výstroj nabízí mnohem více než jen příjemnější barvy. Nevěř však pouhé reklamě a názorům prodejců. Neboj se výstroj si sám vyzkoušet a vyber si, co je pro tebe nejvhodnější. Pokud nemáš s nákupem výstroje zkušenosti, doporučuji, abys šel do takového obchodu, ve kterém jsou odborně způsobilí prodavači. Zvaž poměr mezi kvalitou a cenou a zeptej se ostatních brankářů, jak se podle jejich názoru ta či ona určitá výstroj osvědčila v praxi. Pro výběr nejdůležitější výstroje, jako např. masky, se vyplatí rezervovat si více času a vybrat určitě tu nejpříjemnější a nejvhodnější.
”
Nepoužívejte pro vaši výstroj v žádném případě dodatečné chemikálie. Nejhorší je, dát silikon na kolena kalhot. To je bezpodmínečně zakázáno, protože další brankář, nebo hráč by se v nejhorším případě mohl po uklouznutí zranit. Jouni Koponen
goalie guide
”
Sám nejraději hraji s vyhrnutými rukávy bez rukavic. Používám sálovou obuv. Co se týče chráničů kolen, mám rád krátké modely. Masku používám Jadberg Venom. Perfektně chrání. Důležitý je materiál uvnitř masky, nesmí se zapařovat, dobrý je například Coolmax. Jouni Koponen
4
Maska je nejdůležitější a často také nejdražší část výstroje. Maska chrání tvoji hlavu před tvrdými střelami a při přiblížení hráčů před údery hokejkou. Kup si jen takovou masku, která je navržena a vyrobena pro florbal. Nauč se s maskou chytat.
goalie
basic gear
Stupeň ochrany dresů a jejich vlastnosti jsou různé. U nejlepších se používají materiály, které dýchají stejně jako dobré chrániče na správných místech. Navíc pod triko si můžeš dát, pokud ti to vyhovuje, vestu.
goalie guide
Mnozí z vás si jistě vzpomínají na své otřesné začátky s volejbalovými chrániči a jsou opravdu rádi, že v současné době jsou k dispozici chrániče kolen určené přímo pro brankáře. Chrániče kolen jsou důležitou součástí celkové výstroje, takže je vybírej pečlivě. Existují dlouhé a krátké modely.
5
U kalhot se vyplatí věnovat pozornost vycpávkám, upevnění v pase, jak celkově ”sedí” a vlastnostem povrchu kolen (odolnost a kluzkost). Vyzkoušej, jestli se kalhoty dostatečně ohýbají i při náročnějších zákrocích.
Stále více brankářů používá rukavice kvůli lepšímu držení a ochraně. K dispozici je mnoho značek, jejichž vlastnosti se liší. Věnuj pozornost chráničům na rukavicích, odolnosti materiálu na straně dlaní a „přilnavosti“. Nevybírej příliš velkou velikost.
Find more pro level gear at jadberg internet site at www.jadberg.com
features 3. vlastnosti
goalie guide
3. brankárovy vlastnosti
7
zvládneš. Flexibilita pozitivně souvisí s Velmi často jsou brankáři považováni za koordinací a rovnováhou. Zvětšení délky nejslabší hráče mužstva s nejhorší fyzickou svalů při uvolnění (lepší flexibilita) se prokondicí a dokonce za nejtlustší. Je starým jevuje zlepšením koordinace a rovnováhy. klišé, že se hráč, který nemá dost sil k Koordinaci lze považovat za určitý druh běhání na hřišti, postaví mezi sloupky branknow-how pro tento sport. Pokud máš ky. Dnes už to tak naštěstí není, alespoň skvělou koordinaci, máš také dobrou flexive vrcholovém florbalu. Brankář nemůže bilitu stejně jako rovnováhu. Zásahy vypamít nejhorší fyzickou kondici v družstvu. dají dobře a lehce. Brankář se musí s nasazením soustředit na Schopnost reagovat je jednou z kondiční trénink. Od brankáře se i jinak nejdůležitějších vlastností brankáře a jeden vyžadují fyzické vlastnosti ve větší míře z dílčích faktorů schopnosti koordinace. než od jakéhokoliv hráče v poli. Zmiňme Reakce je signál, který je vyslán z mozku, alespoň pružnost, reakci a koordinaci. aby pohnul např. končetinou Na rozdíl od hráče v poli, brankář si nemůže občas Brankář musí mít dobré co nejrychleji. Čím lepší resvaly střední části těla, aby akce, tím rychlejší je signál a odpočinout na střídačce. Poobranné zákroky byly co pohyb končetiny. Mnohokrát kud se hraje hlavně na vlastnejúčinnější. Pro symetrický ní polovině, musí brankář a rovnovážný obranný postoj byla vznesena otázka, jestli lze reakci zlepšit? Reakce ze sebe vydávat vše po ce- je třeba pohyblivosti těla. není jen vrozená vlastnost lou dobu hry. Možností pro a nemyslím si, že by schopnost reagovat odpočinek tak moc nebude. K vlastnostem nebylo možné zlepšit. Ačkoliv reakce je i dobrého florbalového brankáře patří také genetickou vlastností, jedná se zde také o železná fyzička, jejíž reflexy a koordinace dráhy vtištěné do paměti a úkonové vzofungují na sto procent během celého zápary, které lze rozvíjet. Mnozí už určitě tuší, su. Ten, kdo má špatnou fyzickou kondici, jakým způsobem lze reakci rozvíjet; střely to nezvládne. Dobrá fyzická kondice poz blízka stejně jako střely na masku jsou máhá brankáři také při soustředění, aniž dobrými cvičeními pro ještě lepší rozvoj by myslel na chvíle, které po zápase stráví schopnosti reagovat. s přítelkyní nebo u piva. Čím lépe a tvrději budeš trénovat, tím lépe vydržíš hrát. PoVýdrž kud nebudeš mít dobrou fyzičku, nebudeš schopen hrát s nejvyšším nasazením. Výdrž je součtem mnoha faktorů, je Koordinace a rovnováha souhrou činnosti plic, systému krevního oběhu a svalstva. Dobrá výdrž znamená Koordinace znamená schopnost souhvysoký práh kyseliny mléčné, což se prory svalů. S koordinací blízce souvisí jevuje výdrží svalů při vlastním výkonu a také rovnováha. Koordinace se rozrychlejším zpětným uvolněním. víjí jednoduše vykonáváním cviků Od výdrže obecné můžeme odlišit výdrž vyžadujících koordinaci. Pokud jde přesun psychickou. Všiml sis toho např. při běhání. do některé zásahové polohy ztuha a svaDostaví se pocit, že to prostě musíš vzdát. ly nechtějí poslouchat, začni pomalu a Ve skutečnosti by svaly ještě vydržely déle. mnohokrát opakuj. Uvidíš, že to nakonec
Rychlost
Rychlost je spolupráce nervů a svalstva při vykonávání úkonů ve velmi krátkém čase. Rychlost závisí na dobré koordinaci a výdrži. Rychlost je užitečná ve všech dílčích oblastech. Např. pro dobré vyhazování je třeba rychlého pohybu ruky. Pohyblivost
Význam pohyblivosti (pružnosti) nelze zveličovat. Pohyblivost je bezpodmínečným předpokladem dobrých obranných zásahů. Během stárnutí člověka se pohyblivost omezuje, takže je dobré začít s protahováním v mládí. Nicméně nic nebrání také staršímu brankáři v ohebnosti. Protahovací cviky se musejí provádět pravidelně. Ovládání těla
Všechny výše zmíněné vlastnosti lze shrnout pod jedním nadpisem: ovládání těla. Brankář musí být schopen velmi dobře ovládat své tělo, což je nutné aktivně trénovat a udržovat. Dobré sporty z hlediska výborného ovládání těla jsou sebeobranné sporty (karate atd.), míčové hry, cvičení na nářadí, cvičení obratnosti stejně jako mnohostranné posilování.
”
Itse venyttelen kunnolla joka harjoitusten jälkeen ja teen palauttavia eli kevyitä lenkkejä harjoitusten tai pelien välipäivinä. Jouni Koponen
Psychické vlastnosti
Mnozí trenéři si na brankáře stěžují: brankář je nadaný a má právě ty správné fyzické vlastnosti, aby měl převahu nad družstvem soupeře, ale když se publikum usadí a začátek zápasu je odpískán, stane se z této špičky děravý člun ve vlnách. Stará moudrost říká, že práce v brance sestává z 90% z psychické stránky a zbytek 10% z ostatního. Duševní výdrž je opravdu důležitá. Ne mnoho brankářů se však přinutí rozvíjet tuto důležitou vlastnost. Vyžaduje mnoho práce, aby se brankář „duševně vypracoval“ a trpělivost, aby bylo dosaženo toho bodu, kdy na to brankář již nemusí myslet. Duševně silný brankář ví, jak se soustředit na nejdůležitější věc, tedy na zastavení míče. Během zápasu je řev publika jako bzučení komárů, ani přítelkyně nemá žádný význam, všechny rozmíšky s rodinou jsou minulostí. Soustředíš se jen na sledování pohybů hráčů vzhledem k míči. Všechny ostatní rušivé vlivy jsou vyloučeny až do zvuku sirény, ukončujícího zápas. Zní to jednoduše? Ovládání myšlenek vyžaduje hodně cviku. Každá myšlenka je dialogem se sebou samým. Pokud přemýšlíš příliš, nemůžeš se stoprocentně soustředit na zápas. Brankáři mají všeobecně vzato negativní způsob myšlení. Pokud se míč dostane dovnitř, většina brankářů si to začne vyčítat: j„Není možné, že jsem to tak lehce pustil“, „Teď prohrajeme celý zápas kvůli mně“, „Pane Bože, nepřipusť už ani jednu branku“. To jsou příklady negativního myšlení. Co potom, pokud soupeř střelí branku? Také tvoje družstvo by však mělo dávat branky, takže zůstaň klidný a chytni další střelu. Nauč se myslet pozitivně! Pokud si
goalie guide
Výdrž se vyplatí trénovat, protože zvyšuje hospodárnost srdce, což se projeví mimo jiné snížením tepové frekvence.
8
goalie guide
navykneš myslet pozitivně, můžeš očekávat úspěch. Níže viz několik příkladů negativního myšlení a jeho pozitivní protějšky, které bys měl používat. Pokud v určité fázi překvapíš sebe sama negativními myšlenkami, změň je okamžitě v pozitivní. Pozitivní myšlení si musíš vštípit do hlavy už doma a v každé situaci, jinak negativní myšlenky zvítězí. Představ si ve svých myšlenkách situace, kdy jsi úspěšný. Představ si, jak zastavuješ průnik, že jsi Hašek nebo rozhoduješ zápas vynikajícím zákrokem. Uskutečni tyto představy takovým tréninkem, který tě
9
NEGATIVNÍ
POZITIVNÍ
Nemůžu uvěřit, že je uvnitř brány!
Dali jednu, ale druhou už nedají!
Proč jsem tu střelu nemohl zastavit?
Příště ji určitě chytnu!
Diváci mě mají za vysavač!
Nejsem žádný vysavač, takhle nadávají všem brankářům!
Pane Bože, už jsem pustil 6 branek.
Už je nenechám dát sedmou!
Jsem tak nervózní, že první útok určitě projde.
Je úplně v pořádku, být nervózní, jsem tak připraven k zápasu!
Nejsem schopen hrát dobře.
Hrál jsem dobře dřív, budu hrát dobře i teď!
Nejlepší hráč soupeře mě při průniku vždy překoná.
Už se nemůžu dočkat, až zachytím jeho míč, za chvíli zlikviduji všechny průniky.
Míč je v bráně a diváci křičí a smějí se, stydím se!
Fakt dobrý, dal jsi jednu branku, ale myslíš, že jsi vyhrál ligu?
Tabulka1
přivede k vysněnému úspěchu v zápase. Trénuj tvrdě a s pozitivním přístupem. Zkratky neexistují, nebuď líný!
Zpětná vazba
Konstruktivní kritika je vždy dobrou zpětnou vazbou, není-liž pravda? Problém mnohých spočívá v tom, že nejsou schopni přijmout žádnou negativní kritiku. Sprosté narážky publika nebo dokonce spoluhráčů ohledně nepodařeného zápasu však můžeš považovat za druhořadé, protože za celé družstvo neprohrál žádný jednotlivec. Vlastní družstvo a trenér by vždy měli podpořit brankáře po dobrém výkonu pochvalou. Pokud se brankáři při zákrocích nedařilo, nemá žádný smysl si jej za to dobírat. Co kdybys dal pozitivní zpětnou vazbu, která vzpruží: „To nevadí, příště to chytíš…“. Pokud budeš negativně hodnotit brankáře vždy, když se mu něco nepovede, myslíš, že úspěšnost při příštím zásahu vzroste? To určitě ne! Předvídání
Nebudeme zde hovořit o křišťálové kouli, nýbrž o schopnosti číst hru a předvídat situaci. Florbal je velmi rychlý sport, ve kterém se překvapivé situace rodí dokonce ve zlomcích vteřin. Jak to dopadne, závisí na tvé reakci. Pokud dokážeš předvídat, jak situace dopadne, budeš mít možná před hráčem náskok tento zlomek vteřiny a situaci zvládneš. Nejedná se tedy o žádné „voodoo“. Při předvídání ti pomůžou následující principy: Vnímej pohyby hráčů, interpretuj je na základě postavení jejich rukou a těla, před zápasem můžeš zkoumat, jak útočníci soupeře hrají. Čtení hry a schopnost předvídat se rozvíjejí automaticky, čím více hraješ a trénuješ. Ke čtení hry lze přidat ještě schopnost kla-
Sebevědomí
Dobré sebevědomí je důležité i v normálním v životě. Věříš-li sám sobě, cítíš, že jsi úspěšný. Sebevědomí je široký pojem a zmíním se zde o něm jen v souvislosti s florbalem. Pokud jsi stále toho názoru, že jsi špatný brankář a nezvládáš zápasy, pravděpodobně je nebudeš zvládat ani v budoucnu. Zamysli si, jestli takové myšlení nějak podporuje tvoji pohodu. Poroste tvoje sebedůvěra, pokud o sobě uvažuješ negativně? Co kdyby sis pomyslel, že jsi dobrý brankář. Uvědom si, že nikdo není dokonalý. Udělej si seznam svých kladných a záporných vlastností a uvidíš, že seznam kladných vlastností je delší. Co jsi napsal na seznam záporných vlastností? Určitě nic takového, co bys nemohl natrénovat a vyniknout i v tom. Sebedůvěra spočívá také v tom, že se sotva staráš o urážky druhých vůči tobě. Často se při zápase stane, že uslyšíš od diváků nadávky, které nejsou vždy příjemné. Ale máš dobré sebevědomí a nenecháš se jimi sklíčit. Soustřeď se na své silné stránky, ne na své nedostatky. Pokus se na sobě a v okolí najít pozitivní stránky. Soustředění
Soustředěním se má na mysli nasměrování myšlenek a pozornosti na samotnou hru. Bez vědomé kontroly myšlenek mohou tyto putovat sem a tam. Naprosté soustředění způsobuje ztrátu pojmu o čase a pocit
zdánlivého zpomalení pohybů. Dosáhnout naprostého soustředění je však těžké. Když se soustředíš na hru, vytěsníš všechny vnější faktory, které jsou mimo vlastní výkon. Často se brankáři zdá, že se soustředění daří, pokud se celkově cítí dobře a hodně si věří. Negativní pocity snižují úroveň soustředění. Cokoliv od finančních problémů po nedostatky výstroje může vadit tvému soustředění. Problém z těchto věcí však vznikne až po té, co jsi se tak rozhodl. Během hry nemůžeš ovlivnit vnější záležitosti, takže proč bys na ně měl myslet? Při přípravě na zápasy soustředění pomůže, pokud máš vypracovány určité rutinní postupy, které dodržuješ. Můžeš si v mysli projít povedené zákroky a nabít se pozitivní energií. Na cestách za zápasy bývá vždy mnoho očekávání a neočekávaných situací. Na některé se můžeš připravit předem, na některé ne. Rozhodni se ve své mysli, že ať se během zápasu stane cokoliv, nedovolíš tomu, aby tě to vyrušilo. Nacvičuj nasměrování myšlenek zpět k tréninku. Nenech myšlenky jen tak putovat. Pokud trénuješ něco náročného, směruj myšlenky pryč od své únavy někam k nějaké vnější pozitivní záležitosti. Se soustředěním úzce souvisí trénování představ. Tímto tréninkem se naučíš ovládat své myšlenky a soustředit se. Při trénování představ musíš být na klidném místě. Představ si určité obranné zásahy a pohyb tvých končetin při nich. Můžeš si např. představit, že jsi ve filmu, ve kterém tyto zásahy provádí špičkový herec. Hercem můžeš být ty nebo někdo jiný. Pořádně si prohlédni, jak pohyb vypadá. Pokud se ti nelíbí „přetoč“ jej na začátek a změň jej. Prociťuj pohyb celým svým tělem. Pokud tvé myšlenky ochabnou, začni od začátku.
goalie guide
mat. Brankář může klamat útočníka ponecháním volného prostoru a nalákáním útočníka k nájezdu na tento prostor. Když je útočník připraven vystřelit do volného prostoru, brankář jej vykryje a střelu zlikviduje.
10
Rozhodování
Při zápasech bude často docházet k situacím, kdy se budeš muset rozhodnout: komu přihrát, vyrazit proti soupeři nebo zůstat, hodit míč odrazem nebo po zemi atd. V takových situacích nelze váhat, je nutné učinit rozhodnutí s jistotou a rychle. To, pro co se v určité situaci rozhodneš, závisí na mnoha faktorech. Čím více jsi hrál, tím více jsi činil rozhodnutí v různých situacích a umíš reagovat lépe. Můžeš také trénovat závaznost rozhodnutí, to znamená, že pokud jsi nějak rozhodl, tak to dotáhneš až do konce: pokud se rozhodneš, že vyrazíš proti soupeři, nemůžeš už v polovině rozhodnutí zrušit. Čím více budeš trénovat a hrát, tím lepší rozhodnutí budeš umět učinit.
goalie guide
City
11
Probírání celé pestré škály citů by určitě vystačilo na knihu. City nás sledují všude, i ve světě sportu. Radost z úspěchu a trpké zklamání z porážky jsou pocity, které všichni určitě někdy zakusili. City jsou ve spojení i s fyzickou stránkou a to je někdy také užitečné. Malé vzrušení před zápasem může být dobré, protože ti dá křídla k lepšímu výkonu. Na druhé straně přílišné vzrušení zničí dobrý výkon. K tomu často vede nedostatek uvolnění nebo nejistota ohledně samotného výkonu. Vlastní přístup k samotné hře ovlivňují výsledek. Přístup brankáře se může trenér pokusit regulovat např. přípravným tréninkem před zápasem. Trénink musí být takový, aby brankář, který má špatné sebevědomí, zakusil radost z úspěchu a pocit, že se vše začíná dařit. Pokud má brankář příliš vysokou sebedůvěru, musí jej trénink vrátit zpět na zem a dodat mu pocit, že je stále co zlepšovat. Je dobré, aby měl brankář chuť ukázat, co dovede. Všeobecně lze tvrdit, že sportovci dosáh-
nou nejlepšího výkonu, pokud nestačí myslet na samotný výkon, jinak řečeno, přílišné přemýšlení a přehnaná analýza nejsou vždy k užitku věci. Negativní pocity po nezdařeném zápase jsou pochopitelné, ale je nutné je překonat. Můžeš v mysli procházet zápas, přemýšlet nad chybami a nad tím, cos udělal podle svého názoru špatně. Promluv si o svých postřezích s druhou osobou, abys získal pro své interpretace odstup – např. s trenérem. Pouč se a příště to udělej tak, jak chceš. A pamatuj, že florbal je jen sport. Pozitivní přístup pomůže překvapivě mnoho! Motivace
Motivace je všeobecně vzato snaha dosáhnout něčeho a odhodlání pracovat pro to. Čím budeš motivovanější, tím pravděpodobněji budeš schopen svázat se se zápasy a tréninkem. Vysoká míra motivace zvyšuje možnosti úspěchu. Motivace závisí na životní situaci a základním přístupu. Trenér si musí všímat přístupů brankáře a např. diskuzí je vést správným a pozitivním směrem. Mladí brankáři mají většinou v životě mnoho věcí rozdělaných. Především mladé sportovce lze povzbuzovat vnějšími odměnami. Pamatuj, že podpora a pozitivní hodnocení jsou dobrou odměnou. Sportovci ve věku 15-20 let mají často ten problém, že s florbalem úplně skončí. Co může být důvodem? Začnou je zajímat jiné věci a sport zabere příliš mnoho času na úkor jiných příjemných činností. Úlohou trenéra je opravdu se zajímat o život mladých a poskytovat jim podporu. Vyplatí se s brankářem bez zábran o sportu diskutovat, pokud uvažuje o odchodu. Motivaci většinou zvedne, pokud jsou pro brankáře hra a trénink příjemné. Velmi
dobrý způsob, jak zvýšit motivaci, je pozitivní hodnocení před celým družstvem.
Uvolnění
Uvolnění je užitečné. Aktivuje parasympatické nervy, pomáhá mj. rychlejšímu návratu a snižuje napětí svalů. Uvolnění může také zvýšit schopnost učení a soustředění. Dnešní svět je náročný a uspěchaný. Žádný div, že stres je všudypřítomný a krční svaly napjaté. Nauč se uvolnit – snižuje to stres.
”
Kromě fyzické stránky se vyplatí myslet i na stránku psychickou. Technická obratnost může zvýšit sebedůvěru brankáře a tím také eventuelně zlepšit výsledek. Nezapomeň na obě tyto stránky. Jouni Koponen
”
Víkendové zápasy jsou jednodušší protože se nemusíš rozptylovat pracovními či studijními záležitostmi a tak se můžeš zcela koncentrovat na hru. Já se plně koncentruji několik minut před zahájením zápasu a myslím na to, že jdu odehrát dobrý zápas pro mě a můj tým. Jdu udělat maximum pro náš tým – nic jiného mě v této chvíli nezajímá. Také považuji za velmi důležité žvýkat žvýkačku během hry. Jussi Viitanen, SC Classic #77
zv ýši t mo tivaci V ýbo rný způ sob , jak
je pochvala před družs tvem
bases 4. základy
4. základy
[ Obranný postoJ ]
V základním postoji brankář sedí na kolenou. Postoj vždy nemusí vypadat jako na obrázku, může dokonce stát na kolenou. Na obrázku je však nejobvyklejší postoj, který funguje u všech. Nejdůležitějším požadavkem je, aby postoj dobře kryl a byl přirozený. Ruce jsou nahoře připraveny bránit střelám namířeným nahoru. Při pohybu se pokus držet základní postoj a připravenost k zákroku co nejdéle. Základní postoj však není vždy dostatečný, je nutné se pohybovat podle míče a sledovat polohu.
Otočením jedné nohy stranou a druhé do rozkroku kvůli bránění budeš schopen lepe krýt střely přicházející po zemi. V tomto postoji je dobré krýt střely namířené do dolního rohu nohou. Všimni si, že tento postoj kryje jen jednu stranu. Na obrázku zůstane levý dolní roh volný. To musíš zohlednit a zrcadlově změnit postoj s ohledem na polohu míče a hráče v poměru k brance.
14
[ Pohyb stranou ]
V základním postoji přesuň váhu o něco více na blokovanou nohu (noha, která kryje prostor mezi nohama). Pohybuj se na kolenou a udržuj postoj během celého pohybu. Tímto stylem dobře vykryješ střely přicházející po zemi. Pamatuj, že musíš zohlednit přední roh, protože při tomto postoji zůstane nekrytý.
Jednoduchý pohyb stranou se uskuteční opuštěním základního postoje způsobem znázorněným na obrázku a posunutím nejdříve kolena jedné nohy na stranu, koleno druhé nohy následuje pohyb prvního. Pohybuj se podle míče a celou dobu udržuj postoj. Tento postoj se nejlépe hodí pro pomalý pohyb stranou např. tehdy, když míč je daleko od branky. Ruce drž celou dobu nahoře a buď připraven ke krytí.
Vždy se nestihneš výše popsaným způsobem pohybovat na stranu dostatečně rychle. Např. při rychlém pohybu útočníka stranou. Zde je technika, kterou se rychle dostaneš od sloupku ke sloupku. Tato technika je náročnější než techniky předcházející. Zvedni nejdříve jedno koleno (to, které je u sloupku) a potom druhé koleno tak, že jsi v dřepu. Otoč tělo tím směrem, kterým se chceš pohybovat. A nyní rychle přesuň váhu na tu nohu, kterou jsi zvedl jako druhou (ne ta u sloupku). Obrázek dobře znázorňuje tento pohyb. Prozkoumej ho a nauč se mu.
[ Krytí rohů ]
Vykryj přední roh a zlikviduj přihrávky k brance. Když se útočník zcela přesune za branku, vykryj rukou přední roh a nohou roh zadní. Sleduj pečlivě pohyb útočníka. Určitě se bude snažit klamat. Přesuň se zpět k přednímu nebo zadnímu rohu podle pohybu útočníka. Pohyb k zadnímu rohu je znázorněn na obrázku až do konce. Dávej pozor, aby ses neotočil tak, že tvá prsa budou obrácena směrem k zadní části branky. To zpomalí většinou tvůj pohyb tak, že útočník stačí dát branku. Pokud hráč oběhne branku a začne se pohybovat před brankou stranou, vyjdi mu o něco naproti a pohybuj se podle míče. [Obrázek 3]
4] Vykrytí rohů je důležité, pokud se hraje v rohu na vlastní polovině nebo když je střela vypálena, aniž by byla přímo z branky vidět. Na obrázku brankář kryje roh branky, když se hraje v rohu hřiště. Ruce jsou připraveny zlikvidovat střelu na bránu a noha vykrývá překvapivé střely z nahrávky, které přijdou po zemi. Když se míč přesune na druhou polovinu nebo Obrázek 3 do druhého rohu, je nutné se rychle přesunout ke krytí a být připraven na střelu. Rychlý pohyb stranou se provede “zatlačením, zvyšujícím rychlost” v případě obrázku pravou nohou. Tento pohyb lze dobře využít v situaci, kdy si útočníci soupeře podávají rychlé nahrávky za brankou. Pokus se zlikvidovat nahrávky k brance a buď bdělý. [Obrázek
Kuva 4
Obrázek 4
[ Krytí střel ]
Střely často přicházejí tak z blízka nebo tak tvrdě, že nestačí pouze na ně reagovat. Můžeš zvýšit možnosti obrany výjezdem proti střele. V závislosti na směru, odkud střely přicházejí, zde prezentuji dvě techniky. Výjezd, tady jsou klíčovými slovy: správné načasování pohybu a jeho správný směr v závislosti na míči. Tyto pohyby se lze naučit jen tréninkem, který je opravdu nutný. Je důležité vědět, kam se přesunout s ohledem na míč a bránu. Nestačí, pokud vykryješ jen jeden roh a druhý zůstane volný. 5] Na obrázku brankář vyjede z brány, aby vykryl střelu. I při výjezdu je nutné udržet obranný postoj a být připraven k zákroku. Buď připraven po výjezdu také k pohybu stranou nebo zpět. Při pohybu zpět lze na začátku zvýšit rychlost zatlačením dlaní. Po výjezdu roztáhni nohy, abys vykryl také střely přicházející po zemi. Když se při výjezdu dostaneš dále, zrychli zatlačením jednoho a potom druhého chodidla. [Obrázek
Pokud se hraje na jedné straně, nahrávkou se míč dostane na stranu druhou a lze očekávat přímou střelu nebo střelu z malé formace, je nutné se rychle přesunou k druhému rohu a vyjet, aby Obrázek 5 byla střela dobře vykryta. Na obrázku brankář dobře vykryje střelu, protože přímo z nahrávky se špatně míří, takže v této situaci dobře hrající brankář střelu zaštítí. Když při takových situacích často vyjedeš, je velmi důležité, abys vyjel do správného místa. Pokud nemáš správnou polohu, u předního nebo zadního sloupku vznikne díra, do které zkušený hráč určitě střelí míč. [Obrázek 6]
Obrázek 6
[ Speciální zákroky ]
Situace před bránou se různí podle zápasu. Útoky zblízka není často možné zlikvidovat jen tím, že na ně zareaguješ. Rychlost reakce prostě nestačí. V takovém případě je nutné krýt co možná největší plochu a pohybovat se rychle podle míče. Důležité je také nasměrování vlastních hráčů k volným útočníkům. Nauč se zachycovat míče. Brankář, který často nechá míče proniknout před bránu, se bude muset vyrovnat s mnoha nebezpečnými situacemi. Jdi se vší silou a odvahou po míči. Ani nejrychlejší brankář se vždy nezvládne pohybovat vztyčen. Na rychlou nahrávku ze strany je třeba reagovat rychle a často je třeba ještě počítat se střelou. Tyto situace jsou obvykle velmi náročné, a proto je dobré je trénovat. Při skoku se odraz pro zvýšení rychlosti nohou, spodní rukou se opírej o podlahu, abys vykryl útoky po zemi. Druhá ruka kryje nahoře stejně jako druhá noha, aby byla účinně vykryta co největší plocha. Pokud střela není vypálena přímo z nahrávky, buď připraven ihned se zvednout a krýt střely. [Obrázek 7]
Pokud se útočník snaží u brány pohybem stranou proniknout před branku, je úkolem brankáře přerušit tento příčný pohyb “kop- Obrázek 7 nutím”. Ve správnou chvíli o něco vyjeď, podívej se, kdy hráč nemá nad míčem plnou kontrolu a kdy je dostatečně blízko, abys dosáhl nohou. Využij spodní nohu a udělej rozštěp podle obrázku, jinak řečeno kopni spodní nohou. Tu samou techniku lze využít, pokud z nějakého důvodu rukou nedosáhneš na míč dříve než soupeř. [Obrázek 8]
Obrázek 8
Často se stane, že při hře z blízka spadneš do sedu a nemůžeš se rychle zvednout. V tom případě se musíš pokusit vykrýt co jen lze v sedě. Nemůžeš se tak však pohybovat stranou. Pokud se útočník pohybuje stranou nebo pokud situace od tebe vyžaduje pohyb, zvedni se, pohybuj se stranou a buď připraven k zákroku.
Rada Vyhazování je důležitou částí tvých technik. Udržuj si umění vyhazovat pravidelným tréninkem. Ruka musí být rychlá, aby hod byl dobrý. Pouhým posilováním ruku nezrychlíš. Svalstvo celé ruky a ramen však musí být v dobrém stavu až k zápěstí. Dobrými cviky jsou kliky, posilování bicepsů a otáčení zápěstí. Při vyhazování je kromě rychlosti nutné dbát na přesnost. Trénuj např. házení mezi kužely. Také schopnost číst hru je důležitá pro úspěšné vyhazování. Čti dále, jsi na správné cestě.
[ Vyhazování ]
Jedna z nejdůležitějších technik brankáře je zahájení hry. Po obranném zákroku, když máš míč, postav se a rozhlédni se, kam budeš vyhazovat. Rozhodni se, kam budeš vyhazovat a jakou technikou. [Obrázek 9]
Vyhazování po zemi je vhodné, pokud je nutné rychle a přesně přihrát a je jisté, že soupeř hod nepřeruší. Hodí se jak pro nahrávku zblízka tak pro uvolňovací přihrávku při průniku. Hod je znázorněn na obrázku, míč by se měl otáčet proti směru hodu, aby neskákal. [Obrázek 10]
Hod vrchem (skákavý míč) se obvykle hodí pro dlouhé přihrávky Obrázek 9 a pokud je v cestě hokejka soupeře. Uvědom si, že míč se musí dotknout plochy hřiště před půlící čárou. Takto můžeš uvolnit vlastního útočníka prudkým hodem doprostřed přes hokejky obránců a útočníků soupeře, míč snad přeskočí jejich hokejky a dorazí k útočníkovi z vlastního družstva. Tyto hody jsou obvykle delší než hody po zemi a jsou vhodné také pro jiné situace. Trénuj házení. Z počátku však buď opatrný, protože z házení může bole ruka. Dobrý brankář umí dobře házet. Obrázek 10
www.jadberg.com
training 5. trénink
5. trénink FYZICKÝ TRÉNINK
Fyzický trénink lze přibližně rozdělit na tři dílčí oblasti: sílu, aerobní a anaerobní cvičení. Anaerobní cvičení je tvrdší než aerobní, ale trvá kratší dobu. Během anaerobního cvičení odpovídá tepová frekvence úrovni 70 - 100% (v případě špatného fyzického stavu 70 - 80%) maximální tepové frekvence. Účinnost anaerobního cvičení spočívá v metabolizmu kyseliny mléčné a ve využívání glykogenu jako zdroje energie. Při takových chemických procesech vzniká ve svalech kyselina mléčná, což způsobuje únavu a vyčerpání. Nahromadění kyseliny mléčné také omezuje délku tréninku. Anaerobní kondice znamená vypořádání se s tvrdým tréninkem a návrat zpět. To samozřejmě závisí na množství kyseliny mléčné a také na tom, jak rychle jsou tvé svaly schopny ji odbourat. Pokud chceš dosáhnout špičkové kondice, musí být anaerobní cvičení součástí tvého tréninku.
Aerobní cvičení rozvíjí krevní oběh a funkci srdce. Během aerobního cvičení tělo dodává svalům kyslík. Ten se spotřebovává také při oxidaci uhlohydrátů a tuků. Tepová frekvence se při aerobním cvičení pohybuje na úrovni 50 - 70% maximální tepové frekvence. Přibližnou maximální tepovou frekvenci lze vypočítat podle následujícího vzorce: 220 minus tvůj věk v letech. Pokud trénuješ příliš tvrdě, tvoje tělo není schopné dodat svalům dostatek kyslíku a svaly tak začnou využívat jiný zdroj energie, tehdy se aerobní cvičení změní na anaerobní.
goalie guide
Nenadaní trénují. Nebo je to opravdu tak? Brankář musí rovnoměrně trénovat jak duševní tak fyzickou stránku. Pokud družstvo nemá zvláštního trenéra pro brankáře, často se stane, že brankáři vlastní trénink nemají. Bylo by dobré zorganizovat trénink jen pro brankáře. Trenér brankářů sestaví individuální plán, ve kterém zohlední brankářovy vlastnosti. V letním období, když nejsou zápasy, by měl také brankář trénovat více a vybudovat si dobrou kondici pro následující sezónu. V letním období je také možné trénovat nové techniky nebo opravit špatné chyby v technice. Jen hraním z tebe nebude dobrý brankář. Hraní a trénink se nevylučují, je nutné jen obojí dělat ve vhodném poměru. Při tréninku si osvojíš základy a při zápase dostaneš šanci uskutečnit je v praxi. Při zápasech se často projeví také zvládnutí duševní stránky a její důležitost. Když brankář trénuje s celým družstvem, je nutné po celou dobu dbát na vhodné vzdálenosti střel atp. Také při tréninku útočníků je třeba definovat roli brankáře jasně a rozumně, v opačném případě se vyplatí postavit před branku postavu z lepenky. Trénink pohybových vzorů je jednou z důležitých forem tréninku. Do podvědomí se při něm ukládají správné pohybové dráhy a postoje. Takto lze trénovat i doma (představy) nebo před zápasem. Opakováním získáš správné pohybové vzory. Stovky opakování, tisíce opakování. Trénink pohybových vzorů obsahuje všechna cvičení vycházející ze základního obranného postoje stejně jako pády a pohyby.
26
Přílišné posilování může snížit obratnost a ráznost, ale nelze na něj přesto zcela zapomenout, především brankář by neměl. Vhodně nastavené posilování zlepšuje jako doplněk vyváženost svalstva a vede k pozitivním výsledkům. Při posilování se používají tak těžká závaží, abys byl schopen provést 2 nebo dokonce 30 opakování. Obvykle je dobré dělat mezi sériemi poměrně krátkou pauzu. Vždy však není třeba zvyšovat zátěž. Vyššího zapojení svalů lze docílit váhou vlastního těla (kliky, shyby). Pokud ještě rosteš, se závažím neposiluj vůbec. Také s anaerobním cvičením bys měl být opatrný. Měj na paměti, že sval neroste v posilovně, nýbrž v klidovém stavu po posilování. Samozřejmě svaly nenarostou, pokud budeš jen v klidu. Pokud však nebudeš posilovat v pohodě a mezi tréninky odpočívat, tak žádných výsledků nedosáhneš. Samotnou třídu tvoří plyometrický trénink. Plyometrický trénink byl vynalezen v zemích východního bloku během studené války. Myšlenkou plyometrického tréninku je zlepšit ohebnost a explozivní sílu (skoky do dálky, skoky na místě). Účinnost plyometrického tréninku spočívá v mechanizmech napřímení a ohybu svalů. Nejčastěji sestává plyometrické cvičení ze sérií skoků. Při takových sériích by se mělo dbát na co možná nejdelší
21 27
setrvání ve vzduchu a co možná nejkratší setrvání na zemi. Skákání by mělo probíhat jakoby bezděčně. Plyometrické cvičení je nebezpečné. Nemělo by nikdy probíhat na tvrdé podložce, protože velmi namáhá klouby. Dobrým příkladem plyometrického cvičení je dvojitý poskok: stůj nohy vedle sebe a skákej co nejvýše. Kolena přítáhni během skoku na prsa. Při doteku země se snaž co nejrychleji odrazit zpět do vzduchu. Kdo má špatnou kondici, může zapomenout na to, že by plyometrické cvičení bylo zkratkou do ráje. Tak tomu není. Musíš být v dobrém stavu, abys mohl začít s plyometrickým tréninkem. Vytrvalostní trénink většinou spočívá v běhu s poměrně nízkou tepovou frekvencí. Dbej při běhu/klusu na techniku. 1) Cvičení na zlepšení krevního oběhu lze vykonávat následujícím způsobem: klusej přes 3000 metrů při tepové frekvenci 50 60% maximální tepové frekvence. Pokud chceš z tohoto tréninku získat co nejvíc, měl bys běhat mimo sezónu a to zhruba 2 - 3 týdně. 2) Pro zlepšení svalové výdrže bys měl cvičit takto: klusej přes 1500 metrů v různorodém terénu (převýšení) při tepové frekvenci přibližně 60 - 75% maximální tepové frekvence. Takový trénink zvyšuje práh kyseliny mléčné a urychluje ve svalech odbourání této kyseliny.
HERNÍ SITUACE 1.
bez míčKU s míčKem Přesun s míčkem střela NAHRÁVKA pohyb bez míčKU
Hráči se nacházejí několik metrů od hranice brankoviště. 1.část: Brankář ukáže svoji aktivitu na obě strany. Střely přicházejí popořadě. První dvě kola jsou střely klidné. První kolo jen střely zápěstím. 2. část: Střely nyní přicházejí střídavě zprava zleva. První střely přicházejí od okrajů a poslední ze středu. Hráč musí dávat pozor, aby nevystřelil, kdy brankář ještě likviduje střelu, která přišla z druhé strany. Celkem zhruba 6 kol/brankář
2.
2
1 3
4 6
5
Hráči jsou na svých místech jako v předešlé formaci. Hráči 1-4 se pohybují s míčkem k bráně a nutí brankáře k velkému pohybu stranou a buď brankáře oklamou nebo vystřelí. Hráči 5-6 střílejí volným stylem. Obměna: Také hráči 5-6 se přesunou s míčkem k bráně a buď brankáře oklamou nebo vystřelí zblízka. Můžeš spojit základní trénink a obměnu např. 3 + 3 kola. Hráči hrají podle pořadí čísel.
28
3.
B
A
Hráči se rozdělí do dvou skupin a shromáždí se na dvou místech podle obrázku. Vždy střídavě jeden hráč ze skupiny A a B se přesunou s míčkem za bránu, odkud se ji snaží oběhnout k zadnímu sloupku a dát gól. Brankář se pohybuje podle hráče a kryje oba sloupky. Hráč se může pokusit jít na bránu také přes přední sloupek.
obměna
Obměna: Přesun s míčkem před bránu, kdy brankář se musí rychle pohybovat stranou. Střely přímo z běhu.
4.
1 B
2
A
29
Hráč se přesunuje střídavě z levého nebo pravého okraje do brankoviště (1). Hráč (A) vystřelí nebo přihraje hráči (B). Hráč (B) nasměruje výstřel nebo přijme přihrávku a ihned vystřelí. Priorita střel/nasměrování střely.
5.
bez míčKU s míčKem Přesun s míčkem střela
1
3 2
NAHRÁVKA POHYB BEZ MÍČKU
Hráč přihraje od rohu branky hráči uprostřed (1). Brankář se pokusí přerušit tuto přihrávku. Hráč uprostřed nahraje míč z voleje hráči nacházejícímu se na levé polovině, který míč vrátí z voleje zpět doprostřed (2), odkud dojde k výstřelu z voleje (3). Brankář je nucen k pohybu stranou. Při takových cvičeních se brankář musí pohybovat stranou, ačkoliv ví, který z hráčů vystřelí.
6.
Jednoduché cvičení, při němž se brankář zahřeje před zápasem nebo tréninkem. Střely hráče musejí mít takovou sílu, aby je byl brankář schopen zlikvidovat, aniž by mu míček upadl. A pokud jde zásah do nohou, aby byl je schopen vykrýt. Z počátku alespoň 50-100 klidných střel a po té, co se brankář rozcvičil, lze u střel přitvrdit.
30
7.
A
B B
3
1 Dobrý rozcvičovací trénink pro celé družstvo. Je nutné udržovat svižné tempo celou dobu a následující hráč vyrazí ihned nebo dokonce před skončením akce. Hráči s míčem vyrážejí střídavě z jedné a druhé strany.
A
Hráč (B) vyrazí s míčem. Zároveň hráč (A) vyrazí bez míče. Hráč (B) přihraje míč přes hřiště hráči (A) a oba pokračují v běhu směrem ke středu hřiště (1). Když se hráči setkají, míč přejde od hráče (A) k hráči (B) (2). Hráči běží obloukem k bráně (3), zde může hráč (B) buď vystřelit nebo nahrát zpět hráči (A), který vyjede buď proti brankáři nebo ho oklame.
2
8.
Hráči se seřadí do tří zástupů. Nejdřív vyjede hráč ze zástupu (A), potom ze zástupu (B) a nakonec ze zástupu (C). Poté se začne znovu. Hráč běží chvíli s míčem a vystřelí přímo z běhu. Lze střílet i z dálky, neboť účelem tohoto cvičení je trénovat brankářovu jistotu při likvidaci střel z dálky.
A
31
B
C
9. BEZ MÍČKU S MÍČKEM PŘESUN S MÍČKEM STŘELA NAHRÁVKA POHYB BEZ MÍČKU
Hráč má míček za bránou. Tam si pohrává s míčkem sem a tam a brankář se musí pohybovat a bránit přední a zadní sloupek. Hráč za bránou přihraje míč druhému hráči před bránou. Brankář se snaží zachytit přihrávku. Hráč před bránou vystřelí přímo z přihrávky (pozor! střílejte rozumnou silou). Brankář musí vyjet a zareagovat rychle.
10.
Nájezdy z různých sektorů a vzdáleností. Nejdříve nájezdy z blízka (1), potom ze střední vzdálenosti (2) a nakonec z dálky (3).
1
2
3
32
11.
MV
1
MV-Brankář
3 Brankář má míček. Zvedá se do postoje (1) a hází míček po podlaze k hráči na levé straně (2), který nahrává jedním dotekem hráči před bránu. Hráč (3) střílí přímo z přihrávky.
2
12. KUŽEL MV-Brankář
MV 1
33
Hráč lehce střílí na brankáře, který tyto střely chytá (1). Brankář se zvedá a hází míček rychle mezi kužely dalšímu hráči. Útok hráče může pokračovat podle stejného scénáře, ale z druhé strany.
13.
BEZ MÍČKU S MÍČKEM PŘESUN S MÍČKEM STŘELA
MV
NAHRÁVKA POHYB BEZ MÍČKU MV-Brankář
MV
Trénování hodu. Brankář vezme míčky a postaví se na hřiště do vhodné vzdálenosti od mantinelu. Během házení je dobré vzdálenost měnit. Brankář hází jako při vyhazování míč silou směrem ke kraji tak, aby se míč dotkl země až těsně u okraje (zhruba na čáře).
14.
Míčky jsou u brankáře, který vyhazuje k hráči běžícímu podél okraje. Přihrávka přibližně na středovou čáru. Hráč zpracuje přihrávku a druhý hráč se přidá jako obránce. Hrají jeden proti jednomu, zakončení nejlépe nenápadnou střelou.
34
15.
MV
MV MV-Brankář
Brankář je v obranném postoji blízko okraje, obličej má otočený směrem ke zdi. Hráči střílejí střídavě z různých vzdáleností do okraje, míč se odráží k brankáři. Brankář reaguje co nejrychleji. Toto cvičení rozvíjí především brankářovu schopnost reagovat.
16.
Střídání ve střelách na brankáře. Brankář nesmí používat ruce, dá je za záda. Brankář chytá tělem.
35
17.
BEZ MÍČKU
1
4
S MÍČKEM PŘESUN S MÍČKEM STŘELA NAHRÁVKA POHYB BEZ MÍČKU
2
3 Brankář je v obranném postoji. Sdělí se mu, jaké číslo je přirazeno jakému rohu. Trenér na brankáře zakřičí číslo, např. „2“, po čemž se brankář rychle zvedne, běží do rohu s tímto číslem, dotkne se jej rukou a běží zpět do branky, kde zaujme obranný postoj. To se opakuje pětkrát, po té krátká přestávka.
18.
Hrají čtyři proti pěti, hráči bez míče jsou obránci. Zde je možné udělat mnoho obměn, např. tři proti dvěma, dva proti jednomu. Vznikne mnoho herních situací, ve kterých se brankář musí pohybovat. Brankář by se měl účastnit hry vyzvednutím míče od vlastního obránce, pokud tento míč získá.
36
BEZ MÍČKU S MÍČKEM
PŘESUN S MÍČKEM STŘELA NAHRÁVKA POHYB BEZ MÍČKU
goalie guide
Okopíruj si tuto stránku a nakresli vlastní trénink.
www.jadberg.com
health 6. zdraví
22
6. zdraví Dbej na protahování jak při tréninku tak i po něm. Na turnajích a během sezóny uvidíš, jak je protahování důležité. Brankář musí být ohebný, aby se rychle dostal do obranných postojů. Pravidelné protahování zmírňuje napětí svalů, uvolňuje tělo, zlepšuje koordinaci a rozsah pohybů, preventivně zabraňuje poškozením způsobeným pohybem jako je natržení svalu, učí znát vlastní tělo. Před tréninkem, když svaly ještě nejsou zahřáté, není dobré se protahovat, protože existuje vysoké riziko poškození svalu. Před vlastním tréninkem je dobré se protáhnout až po prestretchingu. To platí také pro protahování doma. Nezačínej s protahováním, pokud svaly nejsou zahřáté. Nezkoušej se také protahovat příliš silně před nebo po náročném tréninku. Pokud přeženeš protahování před tréninkem, může dojít k omezení koordinace a cvičení vyžadujících explozivní sílu. Přehnané protahování po tréninku může způsobit poškození svalů. Před vlastním tréninkem by se měl sval
protáhnout 2 - 3 krát po dobu 5 - 8 vteřin. Takové lehké protažení zahřeje také klouby. Lehké protahování na konec pomůže tělu k návratu po tréninku nebo hře a je velmi důležitou součástí, na kterou by se nemělo zapomínat. Lehké protahování na konec trvá přibližně 10 - 15 minut a vykonává se ihned po skončení pohybové aktivity, intenzita je zřetelně nižší než při vlastním cvičení. Účelem je dosáhnout uvolnění svalů. Můžeš např. lehce klusat a provádět lehké, několik vteřin trvající protahovací cviky. Cílem protahování po skončení cvičení je uvolnění, odstranění napětí a zabránění bolestivosti svalů. Neprotahuj se hned po cvičení, nýbrž počkej přibližně 30 minut až 3 hodiny. Tak zabráníš možným křečím svalů. Při protahování se pokus uvolnit: dýchej klidně a rovnoměrně. Soustřeď se také na dýchání bránicí, nejen na hrudníkové dýchání. Protahovací cvičení svalů dělej přibližně 2 – 4 krát za 30 – 90 vteřin.
ryc hle . Při náh lé neho dě, jed nej zkrátí výrazně dobu regener ace. První pomoc, která byla zahájen a během 30 vteřin,
Dbejt e tří zásad: vzpřímená poloha, chlad , kompr ese
č místo zranění. Ihned zvedni nohu a tla
Tři zásady platí také při natržení a pohmoždění.
39
Při protahování se vyplatí dbát na správnost cviků. V žádném případě se neprotahuj více, než na co stačíš, nebo pokud je protahování obzvlášť nepříjemné, ihned je přeruš. Správně vykonané protahování je výborný způsob pro udržení svalů a kloubů v dobrém stavu. Při špatném protahování vzrůstá riziko poškození. TYPY PROTAHOVÁNÍ
Zde nastíním nejobecnější druhy protahování, které lze používat. Protože se stále vyvíjejí nové protahovací metody, nelze zde zmínit všechny. 1 Balistické protahování Cílem balistického protahování je pohybovat kloubem rytmicky z jedné mezní polohy do druhé. Například opakovaný pohyb v rozštěpu směrem k podlaze a zpět. Takové roztahování se často používá při prestretchingu. Podobné cviky mohou často způsobit poškození svalu, takže buď opatrný.
2 Dynamické protahování Dynamické protahování může z počátku připomínat škodlivé balistické protahování, ale v žádném případě tomu tak není. Cílem dynamického protahování je řízeně rozšiřovat pohybové dráhy. Mezi dobré dynamické protahovací cviky patří kmitání rukou a nohou před tréninkem. Dynamické protahování je účinné v sériích při opakování 8 – 15 krát. 3 Aktivní protahování Myšlenkou aktivního protahování je používání vlastní síly svalů pro udržení protahovací pozice. Lze například přednožit bez podpírání a držet nohu ve vzduchu, přičemž nohu drží nahoře jen síla svalů. Doba takového protahování je 10 – 20 vteřin. 4 Pasivní protahování Pasivní protahování je ten nejzákladnější a nejobvyklejší způsob protahování. Cílem je dostat se do protahovací polohy a udržovat
”
Před tréninkem se vlastně vůbec neprotahuji. Protahuji se jen v takových situacích, kdy nohy bolí nebo jsou ztěžklé po náročné hře nebo tréninku předešlého dne. V takovém případě protažení před tréninkem pomůže fyzické i duševní pohodě na začátku tréninku a po celou jeho dobu. Po tréninku je v mém případě protahování to nejdůležitější. Asi hodinu po tréninku, když už jsem doma, si vychutnám dobrou večeři a potom začnu s protahováním. Protahování trvá většinou přibližně 20 – 40 minut v závislosti na bolesti a námaze. Zvlášť dobře je nutné protáhnout nohy, protože brankář tráví většinu času na kolenou a váha tak působí na nohy jinak než např. u hráče v poli. Ruce a trup protahuji po protažení nohou, boky je důležité protáhnout pořádně, protože při cvičení dochází k rychlým výpadům, kdy je třeba natahovat ruce a boky na doraz. Pokud se při tréninku cvičil útok zahájený vyhozením míče brankářem, protahuji ruce pečlivěji než jindy. Většinou stretching ukončím protahováním zad, přičemž se snažím protáhnout záda až na doraz a tuto polohu chvíli udržet. Jussi Viitanen, SC Classic #77
40
ji nějakou jinou částí těla nebo s pomocí druhé osoby. Dobrým příkladem pasivního protahování je rozštěp, kdy se dostaneš do protahovací polohy a udržuješ ji. Pasivní protahování je vhodné pro protahování po cvičení. 5 Izometrické protahování Izometrické protahovací cviky rychle zvyšují rozsah dosahu svalů. Myšlenkou izometrického protahování je tlačit proti směru protahování. I přes odpor nedojde k pohybu. Např. v tzv. poloze překážkového běžce se protahuj směrem na skrčenou nohu a zároveň se snaž protlačit nohu podlahou. Obecně se izometrické protahování provádí tímto způsobem: 1. Nejdříve napni svaly v poloze pro pasivní protahování. 2. Nyní napneš sval po dobu 7 – 20 vteřin proti nečemu, co se nepohybuje (např. zeď nebo podlaha). 3. Nakonec sval na 20 vteřin uvolni. Izometrické protahování je velmi účinné, proto se nedoporučuje pro děti, které rostou. Izometrické protahování je dobré zapojit jako vlastní cvičení společně s prestretchingem.
goalie guide
ZRANĚNÍ
41
Florbal je sport, u kterého jsou zakázány tvrdé zásahy. Proto je riziko zranění menší. Nebezpečný sport z florbalu však dělá jeho vysoká rychlost. Ke zranění může dojít třemi způsoby: náhle jako následek silného zásahu, následek pádu, nebo jako pomalu se rodící zranění způsobené namožením. Co se
namožení týče, vzniku zranění napomáhá špatná výstroj nebo třeba nevhodná technika, např. v posilovně. Z náhlých zranění patří k nejtypičtějším poškození kloubních vazů, svalů nebo šlach stejně jako zlomeniny kostí. Velmi častým zraněním při florbale je vymknutí kotníku. Zraněním lze předcházet pečlivou přípravou na vlastní výkon: zahřátí, protahování, výstroj a strava. Brankářova kolena jsou velmi namáhána a někdy u něj může dojít k jejich zranění v souvislosti s nevyhovujícími chrániči nebo slabým svalstvem. Nejlepší způsob, jak zabránit zranění kolen je udržovat svaly nohou v dobrém stavu. Druhým typickým problémem brankáře je zranění ramene, které může být způsobeno natržením při házení. Při zranění je nutné rychle zasáhnout. Tlač ihned na místo zranění. Přilož na zranění co nejrychleji studený obklad, tak zabráníš zánětu a doba regenerace se zkrátí. Zvedni nohu (nad úroveň srdce) a obvaž přes studený obklad škrticím obinadlem. Studený obklad lze použít 3 – 4 za den nejvýše na 15 minut najednou během prvních 24 – 48 hodin. Pokud se zranění zhoršuje, je nutné vyhledat po výše zmíněné první pomoci odbornou péči. Dbej na prestretching a uvolnění po tréninku. Používej dobrou výstroj. Dostatečně spi a jez zdravě. Tyto okolnosti zmenšují riziko zranění. Začni opatrně s rehabilitací.
nutrition 7. strava
goalie guide
7. strava Jak je dobré jíst, aby hra a trénink byly co nejúčinnější? Obecně vzato je dobré jíst co nejzdravěji a dodržovat zásady racionální výživy. Tak se budeš cítit nejlépe a budeš mít energii. Obvykle není třeba žádných výživových doplňků, ale při některých druzích sportu se osvědčily např. regenerační nápoje. Zápas se blíží, co se tedy vyplatí jíst? Hlavní jídlo se má jíst přibližně 10 – 12 hodin před zápasem. Toto jídlo by mělo být vydatné (není však třeba se cpát!), aby se zásoba energie doplnila, a aby před zápasem už nebylo nutné jíst žádné těžké jídlo. Jídlo by mělo obsahovat uhlohydráty, proto je dobré jíst např. těstoviny. Také ovoce obsahuje dost uhlohydrátů. Poslední jídlo by se mělo jíst přibližně 4 hodiny před začátkem zápasu. Nejez v tomto případě zeleninu nebo salát, protože trávení těchto potravin trvá dlouho. Jez jen přiměřené množství. Nejez také chléb obsahující vlákniny, tučné maso nebo omáčky. Měj také na paměti, že švestky, jablka, sušené ovoce, hrášek, fazole, cibule a čerstvý chléb mohou někomu způsobit bolesti žaludku. Základním pravidlem by mohlo být: jez jen takové jídlo, které jsi dobře snášel už dříve. Pokud se budeš muset najíst přibližně 1 hodinu před zápasem, jez jen ovoce, např. banán. Méně než hodinu před zápasem už není dobré jíst, nýbrž nahradit přísun energie energetickým nápojem, pokud cítíš potřebu. Tekutiny by se měly doplňovat během zápasu rovnoměrně asi 0,5 l /hod. Rovnováhu tekutin lze odvodit z barvy moči: čím více je moč žlutá, tím více se má pít. Během zápasu je dobré pít vždy po určité době malá množství tekutiny. Pokud piješ nápoje pro sportovce, dávej pozor, aby nebyly
43
příliš silné, protože v takovém případě mohou zůstat kvůli pomalém zpracování v žaludku a „šplouchat“. Na turnajích je správná strava s pitným režimem ještě důležitější. V žádném případě nejez bonbóny a nepij osvěžující nápoje s vysokým obsahem cukru, jinak si můžeš být jist, že nebudeš schopen hrát naplno. Večer před turnajem a ráno v den turnaje je dobré doplnit zásobu svalové energie. Jez zdravou domácí stravu. Dej přednost jídlům s obsahem uhlohydrátů: chléb, kaše z vloček, müsli, těstoviny, jogurt, ovoce a kyselé mléčné výrobky. Nepij osvěžující nápoje, nejlepšími nápoji jsou voda, džusy, mléko bez tuku. Čím více jíš uhlohydrátů před turnajem nebo zápasem, tím více se doplní zásoba energie. Během zápasů se spotřebovává energie a je dobré ji doplnit nápojem nebo jídlem. Délka času mezi hrou určuje, jakým způsobem jíst. Pokud je pauza delší než 4 hodiny, můžeš si dát pořádné jídlo. Jez i v tomto případě jídlo obsahující uhlohydráty. Měj na paměti, že veškeré jídlo typu fast food nebo řízky s hranolkami mohou vadit při hře ještě za 6 hodin. Pokud dobře jíš, budeš v dobrém stavu. Zdravá domácí strava je dobrá volba pro celou sezónu. Straň se i ve dnech tréninku jídla typu fast food, protože to zcela jistě sníží výkon při vlastním tréninku. Stará moudrost praví: „Jsi to, co jíš.“
”
Na zápas se začnu koncentrovat už ráno. Pokud je přede mnou hra týdne, pokouším se zajít během dne na co nejvýživnější oběd do nějaké jídelny (obvykle na hotové jídlo) . Stejně jako to mají ve zvyku i sportovci od jiných sportů, také já musím před zápasem mít některý z legendárních energetických drinků (battery, teho, ed apod.) Jussi Viitanen, SC Classic #77
rules 8. pravidla Florba l se hraje s plastov ým míčkem, který váží 23 gramů a má v pr ů měr u 72 m m.
používat k něčemu jinému než ke h ře s m íčkem. Post aven í m i mo hru neexistuje.
Hokejka musí bý t v yrobena z u mělé h m ot y, sk l e n ě n é ho v l á k n a n eb o jiných syntet ických materiálů. Zahnut í čepele nesm í přesáhnout 30 mm. Rozměr y hrací ho pole jsou 20 x 40 metr ů. Okolo hrací ho pole jsou 50 cm v ysoké zaoblené m a nt i n e l y. Pov r c h h r a c í p l o c hy j e obv yk le z d řevěných parket nebo u m ě l ý.
Po přest upk u následuje vol ný úder, v yloučen í nebo trestné st řílen í.
R o z m ě r y b r á n y j s o u 11 5 x 16 0 c m . Jen branká ř sm í h rát v brankov išt i v yznačeném před bránou. Hrací doba se l iší pod le ú rovně soutěže. V nejv yšších soutěžích je hrací doba 3 x 20 m inut čistého času. Na hřišt i je ve stejnou dobu pět hráčů a brankář. Hráče lze během hr y l ibovol ně st ř ídat. Hráči v pol i nemusejí m ít žádné ochrann é p o m ů c k y, obv y k l e s e v š a k používají chrán iče holen í, popř. ochranné br ýle. Tv r d é v r á ž e n í n e n í v e f l o r b a l u dovoleno a hokejku je zakázáno
Z V LÁŠTNÍ PRAV IDLA PR O BRANKÁŘE:
Hráč v pol i nesmí přihrát míč brankáři. Brankář nesmí používat hokejku. Branká ř musí m ít obl ičejovou masku schválenou a označenou C E . To s e t ý k á j e n b r a n k á ř e n a h ř išt i, a pokud se h raje. Jakékol iv ú p r av y obl i č e j ové m a sk y, k r o m ě n a b a r v e n í , j s o u z a k á z á n y. Brankář smí používat ochranné p o m ů c k y, k t e r é v š a k n e s m ě j í ob sahovat součást i, jejich ž účelem je k r ý t bránu. Helma a tenké rukavice jsou pov o l e n y. Po u ž i t í j a k ý c h ko l i v l e p i v ých a t řen í ovl ivňujících látek je zakázáno. Uvn it ř brány nebo na n í n e s m ě j í bý t ž á d n é p ř e d m ě t y.
poznámky
45
www.jadberg.com
46
goalie guide
w w w.jadberg . co m
Průvodce brankáře. Průvodce pro florbalové brankáře a jejich trenéry. Tato příručka obsahuje základy o činnosti brankáře. Průvodce je určen jak začátečníkům tak pokročilým brankářům. Součástí jsou tréninková schémata a mnoho dalšího. Přijmi vlastní zodpovědnost za svůj rozvoj.
