Zimní smoothie kuchařka

Anna Černá

Zimní smoothie kuchařka aneb 30 receptů nejen na zimní období

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

ZIMNÍ SMOOTHIE KUCHAŘKA

1

Dobrý den, jmenuji se Anna Černá a propaguji vědomý život, ženství a mateřství. Již během psaní mého prvního eBooku: Jak začít připravovat Smoothie doma? jsem si uvědomila, že je důležité podpořit případné nadšení mých čtenářů přesnými recepty pro vyzkoušení. Aktuálním ročním obdobím byla zima, a tak se zrodil nápad na sepsání Zimní smoothie kuchařky. Jsem ráda, že se mi podařilo můj závazek splnit a kuchařku zveřejnit. Celý text by ale nevznikl bez pomoci dalších lidí. Můj velký dík patří Marianě Váchové, Mirce Possum a mé mámě, které mi trpělivě pomáhaly s úpravou textů. Za zhodnocení vybraných receptů vděčím výživové poradkyni Bc. Vendule Valáškové. Díky Vašim dotazům jsem zjistila, že Vás kromě receptů zajímá například také to, jak se vyrábějí rostlinná a ořechová mléka, jaký používám mixér, jak nechat naklíčit semínka, nebo jaké jsou přibližné kalorické hodnoty jednotlivých koktejlů. Rozhodla jsem se tedy pro Vás tato témata přidat do kuchařky jako bonus navíc. Mým původním záměrem bylo, že Zimní smoothie kuchařku poskytnu zadarmo jen těm lidem, kteří si ji zarezervují. Další zájemci by si ji pak mohli koupit za fixní cenu. Jenže když jsem nad tím víc přemýšlela, došlo mi, že to chci udělat jinak, aby to lépe korespondovalo s mou filozofií Dar za Dar. Navíc jsem cítila, že nemůžu rozhodovat za druhé, jak velkým přínosem pro ně můj text bude. Možná jsem ale snílek. Líbilo by se mi, kdybych za některé věci mohla platit podle toho, jak si cením jejich skutečného přínosu pro mne, či kolik si mohu v danou chvíli dovolit. Říkáte si, že to takto ve světě nefunguje? Ano. To je pravda. Na druhou stranu mohu začít sama tím, že to umožním Vám. :-) A tak Vám dávám Zimní smoothie kuchařku plně k dispozici. Stáhněte si ji a po přečtení se pak sami rozhodněte, zda pro Vás uveřejněné informace byly užitečné a jakou částkou tento přínos oceníte. Přeji Vám příjemné počtení a dobré pochutnání! S láskou

Anna Černá 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Vychutnejte si smoothie každý den 1 hrnek lásky ½ hrnku radosti 1 KL smíchu Dobrou chuť!


2

Následující text je rozdělen do těchto kapitol: •

Proč rozlišovat sezónní dostupnost ovoce a zeleniny? …...........................................

4

•

Jaké druhy zeleniny a ovoce jsou u nás v zimě dostupné? ........................................

5

•

Zahřívací a imunitu podporující ingredience do smoothie …......................................

6

•

Chia semínka a mix vloček ….....................................................................................

7

•

Doporučení od výživové poradkyně …........................................................................

8

•

Recepty …..................................................................................................................

9

•

Postup přípravy rostlinných a ořechových mlék …..................................................... 30

•

Moje zkušenost s mixérem OmniBlend 1 …............................................................... 33

•

Naklíčení semínek, luštěnin a obilovin …................................................................... 34

•

Praktické přepočtové tabulky …................................................................................. 36

•

Slovo závěrem ................…........................................................................................ 41

Prohlášení: Tento eBook je mým autorským produktem. Není dovoleno kopírovat jeho části na webové stránky, nebo jej publikovat, či jinak upravovat bez mého souhlasu. Pokud ho budete chtít doporučit k přečtení svým známým, učiňte to – prosím – pomocí odkazu, kde je eBook umístěn na mém webu. Nepřeposílejte ho e-mailem apod. Děkuji za pochopení a respektování tohoto sdělení. Při sepisování receptů použitých v tomto eBooku jsem se inspirovala internetem, knihami a vlastní fantazií. Recepty předávám dál na základě vlastních zkušeností nebo doporučení od dalších osob. Všechny informace zde obsažené jsou jen mým doporučením a vyjádřením mého názoru. Jak s danými informacemi naložíte Vy, záleží jen na Vás a já za to nenesu žádnou odpovědnost. Nudné, ale nutné prohlášení je u konce. A teď hurá na další řádky, ať načerpáte novou inspiraci! Anna Černá

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


3

Proč rozlišovat sezónní dostupnost ovoce a zeleniny? V dnešní době je obvyklé, že v obchodech najdeme většinu druhů zeleniny i ovoce během celého roku. A proto už ani nevnímáme, jaké druhy patří přirozeně k jednotlivým ročním obdobím. Přijde nám naprosto normální, že i v zimě najdeme v regálech supermarketu papriky, rajčata, salátové okurky a jinou letní zeleninu. Pokud byste ovšem zašli v zimě například do obchodu s oblečením a tam byste na ramínkách našli plavky, kraťasy a letní tílka, kroutili byste nejspíš jen nechápavě hlavou. Podobná situace by nastala, kdybyste třeba objevili u obuvníka kolekci letních sandálků v prosinci. Stejně tak, jako nám přijde přirozené měnit náš šatník podle sezón, měli bychom i naši stravu přizpůsobovat jednotlivým ročním obdobím. Zelenina i ovoce nám přinášejí spoustu důležitých látek (jako jsou vitamíny, minerály, enzymy) a jsou významným zdrojem vlákniny. Bohužel o obsahu zdraví prospěšných látek lze mluvit jen v případě, že byly pěstované přirozeně v přírodních podmínkách a nikoliv uměle ve sklenících za pomoci chemických postřiků. Pokud k jejich pěstování dochází v lokalitách, které jsou tisíce kilometrů vzdálené od našeho podnebního pásma, pak jim dlouhý transport taktéž nepřidá na živinách. Některé druhy zeleniny i ovoce vhodné pro přípravu smoothie jsou dostupné celoročně, protože se dají dobře skladovat mimo období sklizně. Mezi ně patří například mrkev, celer, červená řepa, bílé a červené zelí či jablka. U dalších druhů nám preference sezónní místní zeleniny a ovoce zajistí maximální přínos v podobě čerstvých živin, které obsahují. Celá staletí naši předci konzumovali v zimním období převážně to, co si sami vypěstovali a dokázali uskladnit, či konzervovat. A proto se v další kapitole podíváme podrobněji na dostupné druhy ovoce a zeleniny v zimní sezóně.

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


4

Jaké druhy zeleniny a ovoce jsou u nás v zimě dostupné? V našich klimatických podmínkách se na výrobu smoothie v zimním období dají použít následující druhy zeleniny a ovoce: brokolice, celer, červená řepa, hlávková kapusta, hrušky, jablka, květák, mrkev, růžičková kapusta, řapíkatý celer a zelí. Všechny tyto plodiny seženeme v syrovém stavu a kromě přímé konzumace můžeme jejich životní sílu využít třeba i v podobě čerstvých šťáv z odšťavňovače! Dále můžeme využít letních a podzimních druhů zeleniny a ovoce v podobě kompotů, zavařenin, zmražených nebo sušených plodů. Zajímavým zpestřením jsou 100 % přírodní šťávy (zeleninové i ovocné) bez chemické konzervace, které se běžně dají sehnat v prodejnách se zdravou výživou. V obchodech nás budou lákat rozmanité druhy exotického ovoce jako například ananas, avokádo, banány, citróny, grepy, kaki, kiwi, mandarinky, mango, pomelo, pomeranče a žlutý meloun atd. Je skvělé, že tuto možnost máme, a proto ji využijme. Nicméně i zde doporučuji zásadu všeho s mírou a příjem exotického ovoce je dobré vyrovnávat místní zeleninou. Jídelníček, stejně tak jako různé variace na smoothie, můžeme během zimy oživit o důležité vitamíny a enzymy. Stačí nechat naklíčit různé druhy semínek, luštěnin a obilovin. Více o procesu naklíčení píši na str. 34. Nakládaná zelenina se v našem klimatickém pásmu během zimního období používá již po dlouhá staletí ke zvýšení obranyschopnosti těla a v boji proti únavě. Jejím nejznámějším zástupcem je u nás bezesporu kysané zelí, které je doslova vitamínovou “bombou“ pro náš organismus. Zkusila jsem přidat do koktejlu i takto upravené zelí a jeho výsledná chuť mne velmi mile překvapila!

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


5

Zahřívací a imunitu podporující ingredience do smoothie Vzhledem k chladnému zimnímu počasí je dobré se jídlem i pitím také občas zahřát a povzbudit naši imunitu. Abychom zvládli náročné období, kdy řádí chřipky, rýmy a nachlazení, můžeme si právě pro tyto účely přidat do chystaného koktejlu některou z následujících ingrediencí: •

Křen má antibiotický účinek, díky kterému pomáhá bojovat proti klasické rýmě, kašli a infekčním chorobám. Silice křenu mají tu vynikající vlastnost, že rozpouštějí usazený sekret na sliznicích dýchacích cest (jak v nosních dutinách, tak v plicích a průduškách). Silné křenové aroma se dá zmírnit přidáním medu. Křen také povzbuzuje chuť k jídlu a zlepšuje trávení.

•

Kurkuma zvyšuje odolnost a regeneraci celého organizmu, podporuje imunitu a má vliv i na psychiku. Jemně stimuluje zažívání, zlepšuje stravitelnost potravy a vstřebávání živin. Pomáhá detoxikovat potravu a odvádět z našeho těla těžké kovy.

•

Chili podporuje chuť k jídlu, povzbuzuje metabolismus a upravuje zažívání. Kromě toho prokrvuje a zahřívá. Je považováno také za afrodisiakum.

•

Muškátový oříšek podporuje chuť k jídlu, stimuluje produkci trávicích šťáv a působí proti nadýmání.

•

Skořice zvyšuje chuť k jídlu, podporuje trávení a pomáhá proti nachlazení, kašli i chřipce. Používá se jako prevence infekcí a působí proti nevolnostem.

•

Zázvor má antibakteriální a protizánětlivé účinky. Pomáhá při nevolnostech, problémech s trávením a posiluje imunitu a prohřívá. Zázvor se také používá při léčbě rýmy a chřipky.

Většina výše zmíněných ingrediencí má pozitivní vliv nejen na naši imunitu, ale také na trávení. Proto je tedy vhodné konzumovat je celoročně po menších dávkách a to nejen ve smoothie. 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


6

Chia semínka a mix vloček V receptech často používám chia semínka a mix vloček pro získání vydatnějšího koktejlu. Proto zde pro přehlednost uvedu návod na jejich přípravu a také informace o tom, čím mohou být přínosné pro naše zdraví.

Chia semínka: • Jedná se o semínka z rostliny šalvěje španělské. • Příprava: semínka namočíme do hrnku studené vody. Po 15 minutách vznikne hustý gel, který přilijeme k ostatním ingrediencím na rozmixování. Případně můžeme semínka přisypat až na závěr, aby nám řídký koktejl zahustila. • Dávkování: 2 vrchovaté PL na 1 osobu denně. • Účinky: semínka jsou silným antioxidantem s výrazným protizánětlivým V receptech používám účinkem, chrání organismus před dehydratací a jsou zdrojem energie při následující zkratky: fyzické i psychické námaze. Mají vysoký obsah zdravých tuků (Omega-3 mastných kyselin) a také značný obsah vlákniny. Jsou bohatá na proteiny, KL = kávová lžička a proto podporují růst svalové hmoty (semena obsahují až 20 % rostlinného PL = polévková lžíce proteinu). Snižují krevní tlak a stabilizují hladinu cukru v krvi. Hrnek = 250 ml Zlepšují regeneraci pohybového aparátu, odstraňují záněty i bolesti ve svalech a kloubech.

Mix vloček: • Druhy vloček: amarantové, jáhlové, kukuřičné, ovesné, pohankové, pšeničné, rýžové, špaldové, žitné. • Příprava: vločky necháme namočené nejlépe přes noc, nebo alespoň na 2-6 hodin v chladné vodě. Vločky začnou fermentovat, obohatí se o důležité enzymy a stanou se pro nás lépe stravitelné i bez nutnosti vaření. Pokud nemáme vločky dopředu nachystané, můžeme zvolit rychlejší způsob jejich nabobtnání. Zalijeme je horkou vodou (nikoliv vroucí) a necháme je 5-10 min bobtnat, než je použijeme na rozmixování. • Dávkování: 4 vrchovaté PL na 1 osobu v případě hlavního jídla. Na svačinu stačí přidat 1-2 lžíce. • Účinky: Vločky zabraňují prudkým výkyvům glykemického indexu, podporují krvetvorbu a snižují vysoký krevní tlak. Díky většímu obsahu vlákniny podporují také správné trávení a čistí tlusté střevo od toxických látek. 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


7

Doporučení od výživové poradkyně - Bc. Venduly Valáškové Jako výživová poradkyně s osmiletou praxí (v Olivově dětské léčebně a v pobočce výživové poradny Nutrifit Praha) jsem nadšená, že mám možnost napsat k této kuchařce pár slov. Obliba smoothie má v poslední době vzrůstající trend. Tato moderní forma je pro mnoho lidí často přijatelnější variantou než konzumace kusové zeleniny či ovoce. Po vystudování oboru Veřejného zdravotnictví (3. lékařská fakulta UK) se specializuji na výživu člověka. Abychom ze smoothie měli co největší užitek, vím z praxe, že je dobré dodržovat několik zásad: • Koktejl z rozmixované zeleniny a ovoce svádí k rychlému vypití jako třeba džus. Oproti džusům je smoothie kaloričtější a zachovává si obsah vlákniny, která snižuje glykemický index a tedy nám navozuje pocit zasycení na delší dobu. Je tedy vhodnější zařadit smoothie spíše jako náhradu jídla, ideálně svačiny. • Zeleninová smoothie je lepší zařadit odpoledne (nejsou tak kaloricky bohatá), zatímco ovocná naopak dopoledne, nebo před sportovním výkonem (60-90 min před výkonem nebo naopak do 30 min po výkonu). • Smoothie je vhodné popíjet postupně (ideálně 10 min), protože k prvnímu trávení sacharidů dochází již v dutině ústní (díky enzymu ptyalinu). Navíc náš hypotalamus rozpozná signál ze sytého žaludku až po 15-20 min. • Největší pocit zasycení dodají bílkoviny, následně sacharidy a nakonec tuky. I ty jsou ale nezbytnou součástí vyváženého smoothie, protože pomáhají uvolňovat vitamíny rozpustné v tucích, které tělo jinak nedovede využít. • Doporučený poměr živin v rámci stravy na jeden den je: 20 % bílkovin, 25 % tuků a 55 % sacharidů. Například jídelníček s 7500 kJ by měl obsahovat: 50 g bílkovin, 77 g tuků a 240 g sacharidů. Doporučená denní dávka vlákniny je 28 g. • V rámci vyváženého jídelníčku doporučuji rozdělit příjem energie během dne následovně (příklad hodnot při 7500 kJ): 20 % snídaně (1500 kJ), 10 % dopolední svačina (750 kJ), 35 % oběd (2624 kJ), 10 % odpolední svačina (750 kJ) a 25 % večeře (1875 kJ). • Sacharidy i kyseliny ve šťávách naleptávají zubní sklovinu a způsobují zubní kaz. Po vypití smoothie se doporučuje dbát na zvýšenou ústní hygienu. Nejlepší je vypláchnout si pusu vodou. Okamžité čištění zubů kartáčkem se nedoporučuje.

Pro Vaši lepší orientaci najdete u vybraných receptů moje přepočty energetické hodnoty (kJ / kcal) a množství bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny (včetně odpovídajících procent z denní doporučené dávky = ddd).

Bc. Vendula Valášková, Poradna Nutrifit, Praha, www.poradnanutrifit.cz 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


8

Recepty Recepty jsou pro přehlednost řazeny podle převažujícího druhu základní zeleniny. U každé zeleniny uvádím také obsah živin a její vliv na naše zdraví. Řada receptů obsahuje více druhů zeleniny, proto jsem recepty rozřazovala trochu intuitivně. Na závěr jsem také zařadila tři čistě ovocné koktejly. Smoothie lze obohatit a ozvláštnit bylinkami, výhonky obilných trav, kořením, oříšky, semínky, řasami, oleji, mléčnými výrobky, rostlinnými či ořechovými mléky a různými klíčky. O těchto ingrediencích jsem podrobně psala v mém prvním eBooku: Jak začít připravovat Smoothie doma?, a proto zde uvedu již jen malé doporučení. Zkuste experimentovat a níže uvedené recepty si “vyšperkujte“ dle svých představ a chutí ... ;-) Vytvořila jsem pro Vás praktické přepočtové tabulky (str. 36-40), které Vám mohou usnadnit orientaci v použitém množství surovin u každého receptu. Lehce se v nich můžete přesvědčit, zda například Vaše větší jablko nevydá v mém receptu za 2 ks jablek apod. Zároveň jsem do tabulek doplnila i přibližnou kalorickou hodnotu (kJ) pro danou surovinu. Kalorická hodnota surovin je následně přepočtena na měrnou jednotku používanou v receptech. Doporučuji vyrábět koktejly ve větším objemu cca 1-1,5 l. Co nevypijete hned, to můžete nalít do vhodné nádoby na nápoje a po přiměřenou dobu uskladnit v chladničce. Velmi se mi osvědčilo brát takto připravený zbytek koktejlu s sebou na vycházky či návštěvy, nebo si jej prostě jen vypít později. Co se uskladnění a případné přepravy koktejlů týká, doporučuji použít například šejkr (½ l) nebo skleněnou láhev s širším uzávěrem, která je zvenku obalená silikonovým potahem (pro lepší odolnost v případě pádu). Některé Smoothie makery mají odnímatelné mixovací nádobky, které lze uzavřít víčkem a rovněž je můžeme použít ke skladování i přepravě koktejlů. Ať už si na uskladnění a přepravu hotového koktejlu vyberete jakoukoliv nádobu, dbejte na to, aby byla určena na potraviny (tedy byla bez BPA částic) a aby měla dostatečně široké hrdlo, které umožní její pohodlné umytí. Recepty jsou často koncipované jako jeden hlavní chod nebo svačina pro dvě osoby. Pokud budete chtít lehčí koktejl, stačí, když použijete jen poloviční množství z uvedených ingrediencí. Případně můžete ubrat chia semínka a vločky z původního receptu. 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


9

Příprava surovin na rozmixování: •

Ananas – odkrojíme svrchní vrstvu a použijeme celou dužinu.

•

Avokádo, mango rozkrojíme, zbavíme pecky i slupky a použijeme pouze dužinu.

•

Banán oloupeme.

•

Brokolici, kapustu, květák, listovou zeleninu, řapíkatý celer, zelí omyjeme a odkrojíme kořen (či tvrdší košťál). Podle potřeby nakrájíme, rozebereme na hlavičky či natrháme rukou na menší části.

•

Celer, červenou řepu, mrkev oloupeme a nakrájíme na kostky. V případě slabšího mixéru můžeme tyto nejtvrdší druhy zeleniny dopředu nastrouhat.

•

Citrón – vymačkáme šťávu (½ citrónu = 2 PL = 30 ml).

•

Grep, mandarinku, pomelo, pomeranč oloupeme a použijeme celou dužinu. Případná jadérka můžeme vybrat nebo nechat.

•

Kaki, kiwi rozkrojíme a vydlabeme dužinu.

•

Hroznové víno – semínka dávají koktejlu mírně nahořklou chuť. Chceme-li se jí vyhnout, hrozny přepůlíme a semínka odstraníme.

•

Jablko, hrušku zbavíme jadřinců. Oloupeme (jen když je ovoce ošetřeno chemicky) a nakrájíme na kostky.

•

Oříšky a semínka předem namočíme přes noc do chladné vody. Nebo je těsně před rozmixováním zalijeme horkou vodou (nikoliv vroucí) a necháme je 5-10 min bobtnat.

•

Sušené plody v BIO kvalitě použijeme rovnou, ostatní nejdříve odsíříme pomocí přelití horkou vodou.

Pod jednotlivými recepty naleznete text psaný kurzívou, který vyjadřuje můj orientační odhad celkového množství koktejlu a moje další poznámky. Všechny berte prosím s nadhledem. Co se týká množství a výsledné chuti, je třeba vždy zohlednit preference každého z Vás. Věřím, že Vás nalákám hledat ty nejlepší kombinace právě pro Váš jazýček. ;-) 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


10

BROKOLICE Brokolice je bohatým zdrojem vitamínu C (87 mg na 100 g), kyseliny listové (B9) a vitamínu B2. Z minerálních látek obsahuje především draslík, vápník, hořčík, fosfor a síru. Bohatá je také na vlákninu. Chceme-li dokonale využít živiny brokolice, měli bychom ji kombinovat s potravinami obsahující biotin: rajčata, avokádo, špenát, hnědá rýže, ořechy. Z posledních studií vyplývá, že brokolice výrazně ochraňuje lidský organismus proti volným radikálům i toxickým a rakovinotvorným látkám. Konzumace brokolice povzbuzuje látkovou výměnu ve všech tělesných buňkách a působí proti rozvoji cévních problémů.

Brokolice s lesním ovocem, pomerančem a banány 7-10 růžiček brokolice 1 pomeranč 1-2 banány 1-2 hrsti zmraženého lesního ovoce 2-3 PL kešu oříšků 1 PL sezamových semínek 2 PL chia semínek 1 PL kokosového oleje 1,5-2 hrnky vody = 1-1,5 l lahodného smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod, nebo svačina pro 2-3 osoby.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


11

Brokolice s jablkem a banány 4 růžičky brokolice 1,5 banánu 1 jablko 1,5 hrnku vody 1 PL chia semínek 1 PL sezamových semínek 1 KL lněného oleje

Energetická hodnota: 1884 kJ / 450 kcal Bílkoviny: 12 g = 24 % ddd Sacharidy: 55 g = 23 % ddd Tuky: 16 g = 21 % ddd Vláknina: 20 g = 71 % ddd

= 0,7 l smoothie (Množství vhodné jako dvě lehčí svačiny; dobré, nesladké.)

Brokolice s mangem

TIP

4-5 růžiček brokolice 1 mango (1 banán) 1 hrnek vody přes noc namočit v 1 hrnku vody: 2 PL chia semínek 2 PL góji 1 PL lnu = 1,2 l smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod. Mango jsem použila k přípravě koktejlu hned po jeho zakoupení a nebylo ještě moc sladké. Proto jsem přidala do koktejlu také 1 banán a trochu agávového sirupu.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Pokud mango není dost zralé, tak je dobré ho nechat několik dní dozrát při pokojové teplotě. Výsledkem bude sladší dužina i lepší stravitelnost.


12

CELER Kromě vitamínů skupiny B, vitamínů C, A, K a E, draslíku, hořčíku, chrómu, sodíku, vápníku, železa, zinku a jódu obsahuje celer také éterické oleje, které mu dodávají ono nezaměnitelné aroma. Celer je ideální zbraní v boji proti nachlazení. Působí antibakteriálně a antimykoticky, čistí trávicí trakt. Potlačuje také infekce v ledvinách a močových cestách. Celerové silice rozpouštějí hlen, dezinfikují sliznice a zabíjejí mikroorganismy. Do smoothie jej můžeme přidat také například ve formě čerstvé celerové šťávy, čímž celkově posílíme obranyschopnost těla.

Celer s mrkví a jablky 70 g celeru 1 menší mrkev 2,5 jablka 1,5 PL chia semínek 1,5 hrnku vody 1 KL oleje z ostropestřce 5 PL smetanového bílého jogurtu


= 1 l hustého smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod.)

Celerová šťáva s pomeranči a banánem 150-200 ml celerové šťávy 2 pomeranče 1 banánu ½ hrnku vody 1 PL chia semínek 1 KL oleje z ostropestřce = 0,7 l smoothie (Množství vhodné jako snídaně; dobré, mírně nakyslé po celeru.) 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


13

ČERVENÁ ŘEPA V našich zeměpisných podmínkách se červené řepě daří velmi dobře a patří k levným surovinám. Je to hodnotná zelenina, která obsahuje především draslík, křemík, sodík, vápník, hořčík, fosfor a vitamíny C, B a E. Je velkým zdrojem vlákniny a důležitý je u ní také obsah kyseliny listové. Již od dob starého Říma je používána nejen jako jídlo, ale zejména jako lék. Obecně se dá říci, že konzumace červené řepy celkově podporuje náš imunitní systém. Regeneruje také organismus a je prevencí proti rakovině. Látky obsažené v řepě aktivují tvorbu červených krvinek a tím zásobování buněk kyslíkem. Tyto látky zesilují rovněž cévní stěny a podporují růst buněk. Řepa má močopudný efekt a vylučuje sůl z těla. Zároveň neutralizuje a odstraňuje jedovaté látky (zvláště z mozku a ze střev). Dále podporuje činnost jater, žaludku a žlučníku. Vyvolává prý optimističtější náladu, což se zrovna v zimním období může velmi hodit! :-) Upozornění: Řepa je jedním z nejsladších druhů zeleniny a obsahuje 7-8 % přírodního cukru. Proto by především diabetici měli být s konzumací červené řepy velmi obezřetní. Druhá výjimka se týká těch osob, které trpí močovými kameny. Řepa obsahuje mimo jiné i kyselinu šťavelovou, která močové cesty dráždí. Dávkování: 1 červená řepa = 150 g (možno nahradit 100-150 ml šťávy z červené řepy)

“Nakopávač“ imunity ½ červené řepy 1,5 jablka 1 KL nastrouhaného křenu 1 hrnek vody = ½ l smoothie (Množství vhodné jako svačina; možno dosladit.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Energetická hodnota: 625 kJ / 159 kcal Bílkoviny: 2 g = 4 % ddd Sacharidy: 34 g = 14 % ddd Tuky: 1g = 2 % ddd Vláknina: 9 g = 34 % ddd


14

Řepa s mrkví a melounem

Řepa s bílým jogurtem

½ červené řepy 2 mrkve 1 jablko ¼ žlutého melounu 200 ml hruškového moštu 1 PL drcených konopných semínek 1 KL kokosového oleje 8 PL mix vloček šťáva z ½ citrónu 1 hrnek vody

1 červená řepa 2 mrkve 1 pomeranč 1 banán 6 PL mix vloček 1 PL góji 1 PL konopného semínka 6 PL bílého jogurtu 2 KL oleje z ostropestřce 1 hrnek vody

= 1,3 l smoothie (Množství vhodné jako snídaně pro 2 osoby; chutné, sladké tak akorát.)

= 1,2 l smoothie (Množství vhodné jako oběd a svačina pro jednu osobu.)

Řepa s banánem, pomeranči a jablky 1 červená řepa 1 banán 1,5 pomeranče 1,5 jablka 1 KL oleje 1 PL chia semínek 1 PL sezamových semínek ½ KL skořice 1,5 hrnku vody = 1,3 l smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


15

KAPUSTA zvaná též brukev je české označení pro několik druhů dvouleté košťálové zeleniny. Nejznámější u nás je hlávková a růžičková kapusta. Jedná se o celkově odolné rostliny, které vydrží teploty kolem -15 °C a to bez jakýchkoliv známek poškození. Obsahují vápník, hořčík, selen, fosfor, draslík, síru, železo, sodík a také hodně vitamínů (A, B1, B2, B3, B9 = kyselinu listovou, C, E, K a S-metylmetionin). V tradiční české kuchyni se kapusta téměř nikdy nepoužívá v syrovém stavu. To je velká škoda vzhledem k množství výživných látek, které jsou v ní obsažené. Hlávková kapusta má svoji typickou, mírně trpkou chuť. Proto je dobré ji do koktejlů přidávat postupně a v menších dávkách (například 1-2 listy). Listy se používají celé. Díky velkému obsahu aminokyselin a antioxidantů (sulforafan, indol) pomáhá hlávková kapusta proti rakovině, vředům a má také přirozeně protizánětlivé účinky. Hlávková i růžičková kapusta obsahuje větší podíl vlákniny a tím napomáhá k lepšímu zažívání. Působí také preventivně proti zácpě a čistí střeva. Růžičková kapusta je vhodná na odvodnění, detoxikaci a zlepšení trávení. Růžičky obsahují hodně živin, které působí blahodárně na naši imunitu a fyzickou i mentální kondici. Jsou vhodnou zeleninou pro všechny věkové skupiny. Dávkování: 1 list kapusty = 40 g , 1 růžička kapusty = 25 g

TIP Pokud máte slabší mixér, vyřízněte z listů hlávkové kapusty středový košťál. Nebo jej před mixováním naklepejte paličkou na maso, aby změkl.

Banánové smoothie s kapustou 3 listy kapusty 1 banán 1 jablko 200 ml kokosového nebo ořechového mléka = ½ l smoothie (Množství vhodné jako svačina.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


16

Kapustový koktejl s kokosem 2-3 listy kapusty 1 banán ¼ -½ ananasu 1 hrnek kokosového mléka nebo 1 hrnek vody + 1PL strouhaného kokosu = 0,6 l smoothie (Množství vhodné jako svačina pro 1-2 osoby.)

Přepočty v případě použití kokosového mléka a ¼ ananasu (nebo ½ ananasu): Energetická hodnota: 1085 kJ / 259 kcal (1509 kJ / 361 kcal) Bílkoviny: 4 g = 8 % ddd (6 g = 12 % ddd) Sacharidy: 50 g = 21 % ddd (71 g = 30 % ddd) Tuky: 3 g = 4 % ddd (4 g = 5 % ddd) Vláknina: 8 g = 29 % ddd (13 g = 46 % ddd)

Ovocný koktejl s kapustou 3 listy kapusty 1 mrkev 1 jablko 1 hruška 1 mandarinka (bez pecek) 4 PL mix vloček 2 PL sušených brusinek 1 PL sezamových semínek 1 hrnek vody = 1 l vynikajícího smoothie (Množství vhodné jako snídaně.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


17

KVĚTÁK Květák je považován za nejchutnější a nejstravitelnější brukvovitou zeleninu. A to i přesto, že u některých osob způsobuje nadýmání. Obsahuje malé množství sacharidů a proteinů, ale skoro žádný tuk. Dále obsahuje provitamín A (betakaroten), vitamíny B, E a významné množství vitamínu C (46 mg / 100 g). Z minerálů obsahuje velké množství draslíku a nepatrné množství sodíku. Nachází se v něm i hodně vápníku, hořčíku, fosforu a železa, rovněž tak i chrom, zinek, mangan, měď a selen. Květák výborně usměrňuje trávicí proces a působí na celý trávicí trakt od žaludku až po slepé střevo. Zároveň je diuretikum a pročišťovač. Urychluje též vylučování přebytečné vody z tkání a odpadních látek z těla. Jeho konzumace se osvědčila při selhání ledvin, artritidě, dně, otocích spojených s chorobami ledvin a při ledvinových kamenech. Obsahuje také fytochemické antikarcinogeny, díky nimž lze květák využít při prevenci rakoviny. Základem receptů je kombinace květáku a jablek (mám vyzkoušený poměr 2:3, ale můžete začít klidně s 1:3).

Květák s jablky a banánem 180 g květáku 360 g jablek (3 ks) 1 banán 2 PL chia semínek 1 PL slunečnicových semínek 1 PL oleje z lískových ořechů 200 ml domácího mandlového mléka 2 hrnky vody = 1,4 l smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod. Chuťově velmi lahodné, květák je cítit jen mírně.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


18

LISTOVÁ ZELENINA Mezi listovou zeleninu řadíme salát, polníček, rukolu a špenát. Její největší předností je obsah chlorofylu a povzbuzující účinky na trávení. Kromě syrového stavu se dá listová zelenina použít i zmražená. Velmi oblíbený a snadno dostupný je například listový špenát. Obecně jsou jednotlivé druhy mezi sebou zaměnitelné. Nebudete-li mít doma zrovna polníček nebo salát, můžete použít například zmražený špenát. Pokud budete chtít nějaký druh listové zeleniny nahradit rukolou, dejte jí menší množství, neboť rukola je poměrně chuťově výrazná.

HLÁVKOVÝ SALÁT Obsahuje zejména vitamín C, vitamíny skupiny B, či vitamín E. Co se minerálů týká, tak hlávkový salát obsahuje hořčík, vápník, draslík, zinek, sodík, fosfor, jód, kobalt, měď a další látky. V hlávkovém salátu najdeme také důležitou vlákninu. Konzumace hlávkového salátu pomáhá překonávat jarní únavu, má protikřečové a tišící účinky, posiluje imunitní systém a podle některých zdrojů může být prevencí proti rakovině. Při pravidelné konzumaci salátu by se měla zlepšovat paměť, schopnost soustředění a celková činnost mozku. Také by mělo docházet ke zlepšení kvality spánku. Salát má dále odstraňovat nervozitu a únavu, povzbuzovat trávení a činnost jater (tmavě zelené listy). Uvolňuje též zácpu, posiluje srdce, zlepšuje výkonnost svalů a transport kyslíku k buňkám. Podporuje rovněž vstřebávání bílkovin, pročišťuje organismus a zkvalitňuje látkovou výměnu. Dávkování: 1 list salátu = 25 g

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


19

Borůvky s pomerančem a kaki 3 listy salátu 1 kaki ½ pomeranče 1-2 banány 1 hrst zmražených borůvek 1 hrst kešu oříšků 2 PL chia semínek 1 PL sezamových semínek 1 PL drcených konopných semínek 1 KL kokosového oleje 2 hrnky vody = 1,3-1,5 l lahodného smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod, nebo svačina pro 2-3 osoby.)

Avokádo s pomerančem a hrozny 3 listy salátu 1 avokádo 1 pomeranč 1 banán 13 kuliček hroznového vína 1 jablko 2 PL chia semínek 1 PL sezamových semínek 1 KL olivového oleje 2 hrnky vody = 1,5 l smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod, nebo svačina pro 2-3 osoby.) 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


20

POLNÍČEK neboli odborně kozlíček polní je často přehlíženou bylinkou. V dnešní době je dostupný celoročně ve větších supermarketech a pro svoji lahodnou oříškovou chuť je výborným doplňkem do smoothie. Ke koupi jsou k sehnání malé růžice listů s drobnými kořínky, které je nutné před konzumací odstranit. Obsahuje vitamín C (asi jako citrón!), E, B, provitamín A, kyselinu listovou a z minerálů hořčík, vápník, železo a fosfor. Polníček výrazně posiluje imunitní systém a podporuje pevnost i hojení sliznic. Ovlivňuje též pozitivně krvetvorbu, aktivuje látkovou přeměnu v buňkách, zlepšuje činnost srdce a stav cév. Díky hořčíku pak zvyšuje odolnost nervové soustavy. Dodává vitalitu a posiluje výkonnost. Je také vhodnou potravinou při redukčních dietách, jako ostatně všechny již výše zmíněné druhy listové zeleniny. Dávkování: 1 hrst polníčku = 20 g

Polníček s kiwi 1-2 hrsti polníčku 2 kiwi 1 banán 2 PL bílého jogurtu 1 KL olivového oleje 1 hrnek vody nebo domácího mléka = 0,6 l osvěžujícího smoothie (Množství vhodné jako svačina.)

Smoothie s mrkví, lesními plody a kaki 1 hrst polníčku (nebo směsi polníčku a rukoly) 1 mrkev 1 kaki 100 g zmražené lesní směsi (maliny, ostružiny) 2 PL chia semínek 1 PL sezamových semínek 1 PL konopných semínek 1,5 hrnku vody = 1 l osvěžujícího smoothie (Množství vhodné jako 2 svačiny.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


21

RUKOLA neboli odborně roketa setá pochází ze středomořské oblasti, ale u nás se už hojně “zabydlela“. Obsahuje velké množství vitamínu C a alkaloidy, které mají diuretické účinky a stimulují zažívání. Mimo svou schopnost příznivě působit na chuťové buňky, má pro lidské tělo i další pozitivní vlastnosti. V minulých staletích byla rukola považována za účinné afrodisiakum. Dávkování: 1 hrst rukoly = 20 g

Rukola s jablkem a banány 1 hrst rukoly 2 stonky řapíkatého celeru 1 jablko 1,5 banánu 7 PL mix vloček 2 hrnky vody = 1,6 l smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod a svačina.)

TIP Rukola se chuťově skvěle hodí k masu. Využijte zbytek smoothie jako dresing na šťavnatý steak či lososa “na přírodno“.

ŠPENÁT Špenát není tak velkým zdrojem železa, jak se původně uvádělo. Tato domněnka vznikla na základě omylu vědců, kteří zveřejnili výsledky vědecké studie s chybně umístěnou desetinnou čárkou. Každopádně špenát obsahuje řadu jiných důležitých látek, jako je sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, měď, zinek nebo mangan. Z vitamínů obsahuje především vitamín K a následně také vitamíny C, D, E a vitamíny skupiny B. Vitamíny C a A se spolu s luteinem řadí k antioxidantům, které zabraňují působení škodlivých volných radikálů. Pomáhají také udržovat dobrý stav kardiovaskulárního aparátu a snižovat riziko infarktu. Kyselina listová je společně se železem důležitá pro rozvoj červených krvinek. 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


22

Dávkování: 1 hrst čerstvého baby špenátu = 35 g, 1 kostka zmraženého listového špenátu = 30 g

Špenát se žlutým melounem a jablkem 1 kostka zmraženého listového špenátu ¼-½ žlutého melounu 1 jablko 4 PL mix vloček ½ KL skořice 1 KL kokosového oleje 1 hrnek vody = 0,8 l smoothie (Množství vhodné jako snídaně nebo snídaně a svačina dohromady.)

Přepočty v případě použití ¼ ananasu (nebo ½ ananasu): Energetická hodnota: 1675 kJ / 400 kcal (2155 kJ / 515 kcal) Bílkoviny: 8 g = 16 % ddd (10 g = 20 % ddd) Sacharidy: 72 g = 30 % ddd (101 g = 42 % ddd) Tuky: 9 g = 12 % ddd (10 g = 13 % ddd) Vláknina: 13 g = 46 % ddd (16 g = 57 % ddd)

Hřejivý koktejl se špenátem 2 hrsti čerstvého nebo 1 kostka zmraženého špenátu 2 jablka 1 hruška TIP na inovaci 1 cm čerstvého zázvoru špetka kurkumy Místo vody je možné 1 hrnek vody použít domácí makové mléko (viz strana 32). = 0,75 l lahodného smoothie (Množství vhodné jako snídaně.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z



23

MRKEV Mrkev obsahuje především karotenoidy (hlavně betakaroten), vitamín C, antioxidanty a je bohatá na vlákninu. Kořen mrkve obsahuje velké množství cukrů (7,4 g na 100 g), které lidský organizmus dovede plně využít až po tepelném zpracování. Díky množství vlákniny je mrkev doporučována při potížích se střevy, neboť snižuje a zklidňuje jejich křeče a optimalizuje průchod natráveniny střevem při zácpě i průjmu. Betakaroten má také blahodárný vliv na zlepšení stavu sliznic v celém těle a na zlepšení šerosleposti, pálení očí, únavy zraku, činnosti jater atd. Doporučení: Mrkev konzumujte vždy společně s trochou tuku, ve kterém se rozpouští betakaroten. Mrkev je biologicky nejúčinnější v podobě vylisované šťávy, jejíž denní limit je asi 3 dcl na dospělou osobu. Při cukrovce se používá syrová mrkvová šťáva, protože tepelně neupravený kořen pouští cukr do oběhu relativně pomalu a nezvyšuje tak jeho hladinu v krvi. Upozornění: Uvádí se sice, že tělo si bere jen takové množství provitamínu A, které játra umí využít, nicméně díky odšťavňovačům se mrkví lze i předávkovat. Pokud se dlouhodobě užívá více než ½ l mrkvové šťávy denně, pak se přebytek betakarotenu ukládá do pokožky a dochází již i k poškození jater. Konzumace většího množství mrkve se nedoporučuje při některých onemocněních. Příkladem jsou žaludeční či dvanácterníkové vředy a záněty v těchto orgánech (nebo také níže v trávicím traktu). Důvodem je to, že mrkev stimuluje silnější produkci trávicích šťáv, které by lokalitu leptaly a stav by mohly zhoršovat. Dávkování: 1 oloupaná mrkev = 50 g

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


24

Mrkev s řepou, pomerančem a moštem

Přepočty v případě použití ½ řepy s vodou

4 mrkve ½-1 červená řepa 1 pomeranč 200 ml vody nebo moštu (jablečného, hruškového) šťáva z 1 citrónu 1 KL lněného oleje

(nebo 1 řepy s vodou; 1 řepy s jablečným moštem; 1 řepy s hruškovým moštem): Energetická hodnota: 1131 kJ / 270 kcal (1266 kJ / 302 kcal; 1576 kJ / 377 kcal; 1646 kJ / 393 kcal) Bílkoviny: 5 g = 8 % ddd (7 g; 9 g; 7 g)

= 1 l smoothie (Množství vhodné jako dvě svačiny.)

Sacharidy: 51 g = 21 % ddd (58 g; 72 g; 82 g) Tuky: 5 g = 11 % ddd (6 g; 6 g; 6 g) Vláknina: 13 g = 46 % ddd (16 g; 16 g; 16 g)

Mrkev s hruškou, rukolou a žlutým melounem

Mrkev s jablkem, mangem a pomerančem

1 mrkev 1 hruška 1 hrst rukoly ¼ žlutého melounu ½ mandarinky 1 PL slunečnicových semínek 1 PL konopných semínek 1 KL kokosového oleje 1 KL sezamových semínek 2 hrnky vody

2 mrkve 1-2 kostky zmraženého listového špenátu 1 jablko 1 mango 1 pomeranč 1 KL kokosového oleje 1 PL sezamových semínek 2 PL chia semínek 1 PL kešu oříšků 2 sušené datle 2,5 hrnku vody

= 1,5 l smoothie (Množství vhodné jako svačina pro 2-3 osoby.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

= 1,5 l smoothie (Množství vhodné jako svačina pro 3 osoby.) ZIMNÍ SMOOTHIE KUCHAŘKA

25

ŘAPÍKATÝ CELER Řapíkatý celer je zdrojem vitamínu C a B. Dále obsahuje bílkoviny a vlákninu, karoten, draslík, vápník a železo. Podporuje činnost ledvin, snižuje odbourávat stres a uklidňuje nervy.

krevní

tlak,

napomáhá

Dávkování: 1 stonek řapíkatého celeru = 40 g

Ovocná směs s kešu oříšky

Avokádo s banány a pomerančem

2,5 stonku řapíkatého celeru 1 hruška 1 jablko 1 pomeranč 1 banán 1 hrst kešu oříšků 1 PL chia semínek 1 KL kokosového oleje 1,5 hrnku vody

1 stonek řapíkatého celeru 1-2 listy salátu 1 avokádo 2 banány 1 pomeranč 1 PL chia semínek 1 PL sezamových semínek 1 KL kokosového oleje 2 hrnky vody

= 1,5 l smoothie (Množství vhodné jako vydatná svačina pro 2-3 osoby.)

= 1,3 l smoothie (Množství vhodné jako svačina pro 2 osoby.)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


26

HLÁVKOVÉ ZELÍ Naše národní a velmi oblíbená zelenina má imponující seznam účinných látek. Zelí obsahuje vitamíny A, B1, B2, C (49 mg / 100 g!), K, U (fytochinon) a z minerálních látek pak především draslík, hořčík, vápník, železo a fosfor. Nechybí mu ani bílkoviny, organické kyseliny a vláknina. Zelí uvolňuje napětí, uklidňuje nervový systém, snižuje krevní tlak a celkově posiluje imunitní systém. Dále povzbuzuje krvetvorbu, aktivuje okysličování buněk a podněcuje jejich růst. Zelí má schopnost vázat a následně odstraňovat z těla těžké kovy a pročišťovat střeva. Působí také proti bakteriím a zelná šťáva pomáhá při léčbě dny. V neposlední řadě zelí zlepšuje náladu a koncentraci. Upozornění: Tepelně neupravené zelí má projímavé účinky, a proto je doporučeno nepřekračovat denní dávku 1 kg. Je dobré na toto pamatovat, obzvlášť pokud používáte odšťavňovač. Rovněž při problémech se štítnou žlázou je nutné při konzumaci syrového zelí přidat také suroviny, které obsahují jód, jako jsou například sardinky, kelp, mořská sůl a jiné mořské produkty. Důvodem je to, že syrové zelí obsahuje chemické látky, které brání produkci hormonu štítné žlázy.

Zelí s mrkví, jablkem a křenem

TIP na inovaci

100-150 g zelí 3 mrkve 1 jablko 1-2 hrnky vody / moštu / minerálky 1 KL nastrouhaného křenu šťáva z ½ citrónu sůl, pepř, agávový sirup dle potřeby = 1 l smoothie (Množství vhodné jako snídaně se svačinou dohromady.) 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


Přidejte několik lžic smetanového jogurtu nebo kefíru. Navrch ozdobte sekanými bylinkami např. pažitkou, mátou či bazalkou.

27

KYSANÉ ZELÍ Jedná se o jemně nakrájené hlávkové zelí, které bylo zkvašeno za pomoci bakterií mléčného kvašení. Je výborným zdrojem především vitamínu C (v menší míře také vitamínu K a skupiny vitamínů B). Kysané zelí dále obsahuje také minerály jako například draslík, vápník, fosfor, síru, hořčík či fluor. Kysané zelí má schopnost zvyšovat obranyschopnost organizmu a “pomáhá“ proti únavě. Kromě toho podporuje tvorbu krve a hormonů. Pomáhá navíc snižovat krevní tlak, aktivuje funkci střev a vylučování toxických látek z těla.

TIP

Zelí s jablky a banánem 100-150 g kysaného zelí 2 jablka 1 banán 200 ml hruškového moštu 1 hrnek vody 1 PL vlašských ořechů nebo mandlí 1 KL dýňového oleje na doslazení dle potřeby rozinky, agávový sirup ... = 1,2 l osvěžujícího smoothie (Množství vhodné jako dvě svačiny.)

Pokud je kysané zelí příliš výrazné, propláchněte jej před konzumací vodou. Pamatujte však na to, že se tím ochudí o část výživných látek.

Přepočty s použitím 100 g (150 g) kysaného zelí: Energetická hodnota: 2231 kJ / 533 kcal (2296 kJ / 549 kcal) Bílkoviny: 9 g = 18 % ddd (10 g = 20 % ddd) Sacharidy: 86 g = 36 % ddd (88 g = 37 % ddd) Tuky: 17 g = 22 % ddd (18 g = 22 % ddd) Vláknina: 19 g = 68 % ddd (22 g = 79 % ddd)

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


28

OVOCNÉ KOKTEJLY Energetická hodnota: 1697 kJ / 406 kcal

Ananasové smoothie se zázvorem

Bílkoviny: 7 g = 14 % ddd

½ ananasu 1 pomeranč 1 hrnek domácího kokosového mléka 1 cm čerstvého zázvoru (= 1 KL nastrouhaného) ½ KL skořice 1 PL chia semínek

Sacharidy: 75 g = 31 % ddd

= 0,75 l osvěžujícího smoothie (Množství vhodné jako dvě svačiny.)

Tuky: 6 g = 8 % ddd Vláknina: 17 g = 60 % ddd

TIP na inovaci Přidejte šťávu z ½-1 grepu.

Banánový koktejl se zázvorem

Ostružinová pochoutka

2-3 banány 2 jablka 1-2 PL medu 1 PL chia semínek šťáva z ½ citrónu 2-3 cm nastrouhaného čerstvého zázvoru 1 hrnek vody

1 hrnek zmražených ostružin 2 banány ½-1 hrnek vody = 0,6 l osvěžujícího smoothie (Množství vhodné jako svačina.)

= 0,7 l zahřívajícího smoothie (Množství vhodné jako dvě svačiny.) 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


29

Postup přípravy rostlinných a ořechových mlék K rostlinným mlékům jsem se dostala při hledání alternativ ke kravskému mléku, u kterého jsem cítila, že mne mírně nadýmá a zahleňuje. Na internetu mne zaujal popis výroby domácích rostlinných mlék a to už byl jen krok k jejich vyzkoušení doma. Nechci zde polemizovat, který druh mléka je pro náš organismus vhodnější. Chci Vám pouze přiblížit tuto alternativu obohacující náš stravovací stereotyp. Můžeme ji využít nejen na přímé pití, ale také jako základ do kaší, polévek, omáček a samozřejmě i do smoothie. :-) Nejčastějšími rostlinnými mléky jsou: kokosové, konopné, makové, mandlové, obilné (kamutové, ovesné, pohankové, špaldové, ...), rýžové a sezamové. Ořechová mléka se dělají především z mandlí, ale můžeme použít také lískové či nepražené kešu oříšky (případně jejich směs). Většinu rostlinných mlék lze připravit studeným způsobem (bez vaření). Výjimkou je výroba rýžového mléka, které lze připravit oběma způsoby. Samozřejmě existuje také sójové mléko. Osobně ho ale nedělám a nedoporučuji. Ze sóji preferuji fermentované výrobky, které jsou bez vedlejších toxických účinků na naše tělo. Při přípravě mlék je základním poměrem 1 díl (kokosu, konopí, mandlí) : 3 dílům vody. V případě máku, rýže a sezamu se většinou používá poměr 1 : 10 dílům vody. Množství vody volte vždy podle toho, zda chcete mít konzistenci mléka hustší nebo řidší. Mým největším favoritem je mléko mandlové, a proto na něm objasním základní postup přípravy rostlinného mléka. K dalším druhům uvedu již jen zkrácené verze nejpodstatnějších odlišností.

MANDLOVÉ MLÉKO: Mandle obsahují zejména vitamín E a vitamíny skupiny B. Kromě toho jsou bohaté na minerální látky jako například vápník, hořčík, fosfor a zinek. Mandle jsou zároveň výborným zdrojem vlákniny, zdraví prospěšných tuků a bílkovin. Mandlové mléko je zásadité a je vynikající při překyselení organismu. V tomto případě už jej však nesladíme. 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


30

Postup přípravy: 1 hrnek suchých neloupaných mandlí dáme přes noc (8-12 hod) vylouhovat do vody při pokojové teplotě. Poté slijeme a dáme do mixéru spolu se třemi hrnky čisté vody. Výsledné mléko můžeme dosladit tak, že před mixováním přidáme k mandlím například 2 sušené datle, hrst rozinek, 1-2 PL medu nebo agávového či javorového sirupu. Je možno také přidat 1 PL kokosového oleje. Vše rozmixujeme dohladka a scedíme přes plátýnko či sítko. A zázrak jménem mandlové mléko je hotov! Pokud je pro Vás lepší celý postup vidět, pusťte si video s přípravou mandlového mléka. Zjistíte zároveň, čím se dá mandlové mléko dochutit tak, aby se stalo jeho pití tím největším požitkem. Nejlepší je mléko vypít či použít hned, nebo v co nejkratší době od umixování. Dá se ale přelít do sklenice a uskladnit v chladničce. Vydrží cca 1-2 dny. Z tohoto množství získáme cca 800 ml mandlového mléka, které můžeme přidat do smoothie, kaší, smíchat s kakaem, nebo si jej přidat do oblíbené kávy. Drť využijeme například do pomazánek, rizot, kaší, nádivek či sladkých moučníků. Pokud pro ni nemáme upotřebení hned, je možné ji zamrazit a použít později.

KOKOSOVÉ MLÉKO Na výrobu použijeme běžně dostupný strouhaný kokos (lze použít i čerstvý). Buď ho zalijeme vlažnou vodou a necháme odležet přes noc, nebo můžeme zvolit rychlejší variantu, kdy kokos zalijeme horkou (ne vroucí) vodou, necháme chvíli stát a následně rozmixujeme. Poté směs scedíme přes plátno a mléko je během krátké chvíle hotové. Kokosové mléko je skvělá ingredience například do asijských pokrmů. V obchodech se dá běžně sehnat kokosové mléko v plechovce. Oproti domácímu mléku ale obsahuje také kokosový olej a je tedy tučnější a vydatnější.

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

TIP na kuličky à la Raffaello Ke kokosové a mandlové drti přidáme amarantové pukance, kokosový olej a trochu javorového nebo agávového sirupu. Směs promícháme, necháme chvíli ztuhnout a pak z ní vyválíme kuličky, které následně obalíme v kokosu. Tato pochoutka vydrží v lednici několik dní, pokud to vydržíte ovšem Vy!! ;-)


31

KONOPNÉ MLÉKO Na přípravu mléka použijeme hrnek neloupaných konopných semínek. Postup přípravy je stejný jako u mandlového mléka. Konopné mléko obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin a má výborný poměr n-3 a n-6 mastných kyselin. Navíc obsahuje spoustu minerálů (hořčík, železo, fosfor, draslík, vápník, ...) a vitamínů (A, B, E).

MAKOVÉ MLÉKO Mák je cenným zdrojem vápníku (1460 mg ve 100 gramech) a kvalitního tuku. Podle síly mixéru zvolíme buď celý mák a nebo si pomůžeme jeho předemletím v mlýnku. Pak jej stačí zalít přiměřeným množstvím vody (cca 100 gramů na litr vody) a nechat vylouhovat přes noc (minimálně 2-3 hodiny). Je dobré občas promíchat sedlinu na dně. Nakonec směs rozmixujeme a scedíme. Podobně jako mandlové mléko je i makové výrazně zásadité. Bojujeme-li proti překyselení, mléko již nedoslazujeme.

OBILNÉ MLÉKO Základem je 1 hrnek obilných zrn (kamut, oves, pohanka, špalda, …), které namočíme přes noc. Po slití rozmixujeme do hladka s 2-3 hrnky vody, přecedíme, podle chuti dosladíme a nejlépe ihned konzumujeme.

TIP

Obilí můžeme nechat naklíčit a tím zvýšit nutriční hodnotu tohoto nápoje.

RÝŽOVÉ MLÉKO – vařené Nejdříve si propláchneme a následně klasickým způsobem uvaříme do měkka 100 gramů rýže. Vodu slijeme, rýži doplníme litrem čerstvé studené vody a rozmixujeme. Nakonec už jen přecedíme a dochutíme dle libosti. Zbytek rýže se skvěle hodí do kaší, k zahuštění polévek, nebo do pomazánek.

RÝŽOVÉ MLÉKO – nevařené Postup je stejný jako u vařeného typu rýžového mléka s tím rozdílem, že rýži neuvaříme, ale necháme ji jen přes noc namočenou ve vodě (100 gramů rýže natural v 1 l vody).

SEZAMOVÉ MLÉKO Sezamové semínko (stejně jako mák) můžeme buď pomlít v mlýnku, nebo použít celé (podle výkonu mixéru). Mléko připravíme v poměru 100 g sezamu na 1 l vody. Zjistila jsem, že není úplně jednoduché sehnat vždy kvalitní sezamové semínko. Proto malá rada: rozkousejte pár semínek v puse a nechte minutu působit na špičce jazyka. Pokud ucítíte hořkou či štiplavou chuť, znamená to, že semínko je žluklé a pro přípravu pokrmů již nevhodné. 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


32

Moje zkušenost s mixérem OmniBlend 1 Během příprav této kuchařky se mi rozbil náš dlouholetý stolní mixér. Co teď? Koupit nějaký levný, ale málo výkonný stroj, nebo investovat do většího a výkonného pomocníka? Vzhledem k tomu, že se u nás smoothie “zabydlelo“ a je skoro denně součástí našeho jídelníčku, rozhodla jsem se pro druhou variantu. Potřebovala jsem sehnat mixér s třemi důležitými parametry: • • •

silný výkon, aby bylo možné drtit i ořechy a semínka na mouku větší nádobka o obsahu minimálně 1,5 l snadné ovládání a údržba

Po chvíli zvažování padla volba na jeden z nejlepších mixérů na našem trhu – OmniBlend 1, který je svými parametry srovnatelný s Vitamixem, stojí ovšem méně než polovinu jeho ceny. S neuvěřitelným výkonem 38000 otáček za minutu, jednoduchým ovládáním a velmi lehkou tritanovou nádobou (1,5 l nebo 2 l) mi přišel jako skvělý pomocník, a to nejen na mixování smoothie. Skvěle jej využiji také na přípravu studených i teplých pokrmů, jako jsou například krémové polévky a omáčky, pomazánky, domácí ořechová a rostlinná mléka, ořechová másla a dokonce také na domácí zmrzlinu! Až po vyzkoušení prvních koktejlů připravených v novém mixéru jsem si uvědomila, že koktejly jsou chuťově lahodnější a příjemnější na pití včetně našlehané konzistence, o které se mi s mým dřívějším mixérem mohlo jen zdát. Rozdíl je znát už od prvního doušku, a proto pokud máte možnost si ve Vašem okolí vyzkoušet koktejly z tohoto (nebo podobně výkonného) mixéru, neváhejte a běžte ochutnat. Za těch pár týdnů, co jej denně používám, jsem zatím nenašla nic, co by mixér nezvládl rozmixovat. Krátkou video ukázku, co vše dovede, si můžete pustit ZDE. Pokud byste se časem rozhodli pořídit si tohoto výkonného pomocníka i Vy, mám tu pro Vás nachystaný bonus. U tohoto prodejce získáte slevu 300 Kč po napsání kódu ANNACERNASLEVA300 do poznámky v objednávce. Navíc uvedený prodejce garantuje 5letou záruku a přepravu k Vám domů v ceně mixéru.

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


33

Naklíčení semínek, luštěnin a obilovin Proces nakličování je jednoduchým a zároveň velmi levným zdrojem živin obzvláště v zimě. K nakličování různých semínek, luštěnin i obilovin jsem se dostala poměrně jednoduše. Zachutnaly mi totiž klíčky fazolek mungo, červené čočky a cizrny v salátech, které jsem si v práci pravidelně přidávala k obědu. Když jsem pak i v naší malé prodejně potravin našla náhodou fazolky mungo, zvědavost mi nedala a nakličování jsem si musela vyzkoušet. Výsledek mne ohromil! Tento proces jsem si zamilovala a stala se z něj nejen moje pravidelná radost, ale i zdravá dávka vitamínů, enzymů a dalších živin pro moji rodinu. Podle druhu semínek můžeme pro začátek k nakličování používat obyčejné misky, skleničky či talířky. Osobně používám větší zavírací sklenice se šroubovacím víčkem, ve kterých nechám semínka namáčet a poté je průběžně proplachuji vodou. Po propláchnutí semínek dám sklenici dnem vzhůru a zároveň nechám pootevřené víčko. Tím docílím toho, že voda vykape, ale semínka zůstanou ve sklenici a “neutíkají“ pryč. Pro naklíčení řeřichy a vojtěšky používám obyčejný tácek a vatu navlhčenou vodou, nebo kuchyňské papírové utěrky. Několik základních pravidel klíčení: • Doba namáčení a klíčení je různá. Obecně platí pravidlo nechat semínka 8-12 hod namočená ve vodě, pak je slít a minimálně 2x denně proplachovat vodou, dokud nevyklíčí do požadovaného stavu. • V případě použití vody z vodovodního potrubí (která je chlorovaná) je vhodnější ji buď přefiltrovat a nebo nechat 30 minut odstát, aby chlor vyprchal. • Nádobu se semínky k naklíčení je dobré umístit na světlo (nikoliv přímé) a zajistit pokojovou teplotu. • Jakmile klíčky dosáhnou potřebné délky, lze je nadále skladovat ještě několik dní v chladu (nejlépe v lednici). • Při nákupu semen je dobré si pohlídat, aby byla semena vždy celistvá. Z vlastní zkušenosti vím, že půlená semena či luštěniny už nevyklíčí! • Také je dobré vědět, zda semena neprošla teplotou vyšší než 45 °C. Při vyšších teplotách výrazně ubývá aktivačních enzymů. • Pozor na fazolky! Jediné fazolky, které lze bez obav nakličovat, jsou fazolky mungo a adzuki. Ostatní fazole jsou v nevařeném stavu jedovaté! 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


34

Pokud chceme konzumovat plně vyvinuté klíčky, je dobré znát přibližnou délku klíčení jednotlivých druhů semen. Pro přehlednost jsem druhy semen rozdělila do dvou orientačních skupin: •

doba klíčení do 3 dnů: brokolice, dýňová semínka, cizrna, čínské zelí, čočka, červená čočka, fazole adzuki, fazole mungo, ječmen, jetel, jetel luční, mandle, kamut, pískavice řecké seno, pohanka, pšenice špalda, proso, quinoa, ředkvička, sezam, sójové boby, vojtěška, loupaná slunečnice, zelený hrášek, žito

•

doba klíčení 3-8 dnů: brukev, cibule, česnek, divoká rýže, hořčice, kapusta, pšenice, rukola, řepa, řeřicha, slunečnice, zelený hrášek a čočka na dlouhé výhonky, zelí

Změna při klíčení fazolek munga je dobře vidět na následujícím obrázku, který zachycuje růst výhonků 24 hod a 48 hod od začátku klíčení.

Klíčení řeřichy trvá cca 5 dnů. Je možné ji sklízet postupně, podle potřeby. Klíčky mají pestré využití. Jsou vhodné jak do zeleninových salátů, pomazánek či k posypání chleba, tak i jako ingredience do smoothie, polévek, rizota a nebo na ozdobu servírovaného jídla na talíři.

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


35

Praktické přepočtové tabulky Následujícími tabulkami Vám chci usnadnit orientaci v použitém množství surovin u každého receptu. Lehce se v nich můžete přesvědčit, zda například Vaše větší jablko nevydá v mém receptu za 2 ks jablek apod. Zároveň jsem do tabulek doplnila i přibližnou kalorickou hodnotu (kJ) pro danou surovinu, kterou jsem brala buď z etikety doma používané suroviny, nebo z kalorických tabulek. Kalorická hodnota surovin je následně přepočtena na měrnou jednotku používanou v receptech.

ZELENINA Název baby špenát čerstvý brokolice celer červená řepa hlávková kapusta hlávkové zelí hlávkový salát květák kysané zelí mrkev polníček rukola růžičková kapusta řapíkatý celer špenát listový mražený šťáva z celeru šťáva z červené řepy 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Jednotka 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1 ml 1 ml

KJ 1,05 1,38 2,10 1,80 1,65 1,09 0,75 1,05 1,28 1,51 0,68 1,01 1,50 1,40 1,05 0,76 1,76

Přepočty 1 hrst = 35 g 1 růžička = 25 g 100 g 1 ks (oloupaná) = 150 g 1 list = 40 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 ks (oloupaná) = 50 g 1 hrst = 20 g 1 hrst = 20 g 1 kapustička = 25 g 1 stonek = 40 g 1 kostka = 30 g 1 hrnek = 250 ml 1 hrnek = 250 ml


KJ 37 35 210 270 66 109 75 105 128 76 14 20 38 56 32 190 440 36

OVOCE Název ananas avokádo banán grep (grapefruit) hroznové víno hruška jablko kaki kiwi mandarinka mango mošt jablečný mošt hruškový pomelo pomeranč šťáva z citrónu žlutý meloun

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Jednotka 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1 ml 1 ml 1g 1g 1 ml 1g

KJ 2,39 7,40 3,86 1,72 3,40 2,76 2,60 2,93 2,09 2,20 2,80 1,68 1,90 1,74 1,96 0,15 1,51

Přepočty ½ ananasu = 300 g 1 ks (jen dužina bez pecky) = 200 g 1 ks (oloupaný) = 100 g 1 ks (bez slupky) = 240 g 1 kulička = 10 g 1 ks (neoloupaná bez jadřince) = 250 g 1 ks (neoloupané bez jadřince) = 120 g 1 ks (dužina bez slupky) = 120 g 1 ks (dužina bez slupky) = 80 g 1 ks (bez slupky) = 200 g 1 ks (oloupané bez pecky) = 325 g 1 hrnek = 250 ml 1 hrnek = 250 ml 100 g 1 ks (oloupaný) = 230 g 1 PL = 15 ml ¼ ks (bez pecek a slupky) = 320 g


KJ 717 1480 386 413 34 690 312 352 167 440 910 420 475 174 451 2 483

37

OŘÍŠKY, SEMÍNKA A SUŠENÉ PLODY Název brusinky (proslazené) datle (sušené, bez pecky) dýňová semínka goji (kustovnice čínská) chia semínka kešu oříšky konopná semínka (neloupaná celá) lískové oříšky lněná semínka mák (nemletý) mandle (neloupané) meruňky (sušené, bez pecky) para ořechy piniové ořechy rozinky sezamová semínka slunečnicová semínka strouhaný kokos švestky (sušené, proslazené) vlašské ořechy

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Jednotka 1g 1g 1g 1g 1g 1g

KJ 14,26 12,26 22,65 15,00 21,94 23,14

1g

19,79

1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g

27,60 19,42 22,65 26,30 10,09 28,39 28,39 12,52 23,97 24,45 27,63 10,79 27,80

Přepočty 1 PL (vrchovatá) = 15 g 1 ks = 5 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 25 g 1 PL (vrchovatá) = 14 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g 1 PL rozdrcených semínek (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 12 g 1 PL (vrchovatá) = 17 g 1 ks = 8 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g 1 PL (vrchovatá) = 17 g 1 PL (vrchovatá) = 15 g 1 PL (vrchovatá) = 15 g 1 PL (vrchovatá) = 12 g 1 ks = 6,5 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g


KJ 214 61 227 375 307 463 198 552 194 272 447 81 568 568 213 360 367 332 70 556

38

OLEJE Název dýňový olej kokosový olej konopný olej lněný olej mandlový olej olej z lískových ořechů olej z ostropestřce olej z vlašských ořechů olivový olej sezamový olej slunečnicový olej

Jednotka 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml 1 ml

KJ 34,64 37,66 37,00 37,68 37,01 37,01 37,69 37,54 34,49 37,00 36,89

1 KL = 1 KL = 1 KL = 1 KL = 2 KL = 1 KL = 1 KL = 1 KL = 1 KL = 1 KL = 1 KL =

Přepočty 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml 5 ml

KJ 173 188 185 188 185 185 188 188 172 185 184

VLOČKY Název amarantové jáhlové kukuřičné / corn flakes pohankové ovesné pšeničné rýžové špaldové žitné 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Jednotka 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g 1g

KJ 15,27 15,12 16,35 14,50 15,12 13,88 15,23 14,80 14,76

Přepočty 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 5 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g 1 PL (vrchovatá) = 10 g


KJ 153 151 82 145 151 139 152 148 148 39

OSTATNÍ INGREDIENCE Název agávový sirup chilli jogurt bílý jogurt smetanový 10% kakaový prášek kefír kokosové mléko křen kurkuma mandlové mléko med muškátový oříšek skořice třtinový cukr zázvor

2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z

Jednotka 1g 1g 1g 1g 1g 1 ml 1 ml 1g 1g 1 ml 1g 1g 1g 1g 1g

KJ 12,75 15,87 2,60 5,32 10,77 1,70 5,90 4,40 15,47 1,26 13,62 21,98 10,40 16,75 0,78

Přepočty 1 PL = 30 g 1 KL (zarovnaná) = 2 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g 1 KL (zarovnaná) = 2 g 100 ml 1 hrnek = 250 ml 1 KL (vrchovatá) = 5 g 1 KL (zarovnaná) = 2 g 1 hrnek = 250 ml 1 PL = 35 g 1 KL (zarovnaná) = 2 g 1 KL (zarovnaná) = 2 g 1 PL (vrchovatá) = 20 g 1 KL (vrchovatá) = 5 g


KJ 383 32 52 106 22 170 1475 22 31 315 477 44 21 335 4

40

Děkuji Vám, že jste dočetli až do konce! Jsem ráda, že jste si udělali čas na přečtení této kuchařky, která je plná rad, jak si jídelníček obohatit o zeleninovo-ovocné koktejly. Sama jsem zkoušením receptů, jejich vylepšováním a vylaďováním strávila desítky hodin a moje rodina mi byla za dvorní rádce i "ochutnávače". Kouzlo přidávání zeleniny do ovocného základu pomohlo především mému synkovi, který dříve samotnou zeleninu jedl jen v malém množství a to pouze ještě jen několik málo druhů, které mu chutnaly. Doufám, že mnou uvedené zeleninovo-ovocené recepty budou pro Vás dobrou inspirací. Ovšem smoothie má tisíce podob a chutí. Proto věřím, že Vás Zimní smoothie kuchařka naláká třeba i k tomu, hledat další kombinace právě pro Váš jazýček. Jak jsem již psala v úvodu, Zimní smoothie kuchařku dávám veřejně k dispozici. Pokud teď - po jejím přečtení cítíte, že pro Vás byla přínosem, budu ráda za Vaši podporu ve formě jakéhokoliv finančního daru na můj účet 2000134374/2010. Kolik mi poslat? Hodnocení je čistě na Vás. Můžete hodnotit podle toho, jaký pro Vás měly informace přínos či podle toho, kolik si můžete aktuálně dovolit. Nebo to můžete pojmout tak, že mě tím podpoříte v mé další činnosti. Potěší mě každá korunka! ;-) Do poznámky pro příjemce uveďte, jak Vám informace z eBooku pomohly, nebo mi napište vzkaz. Vaše slova mě budou hřát u srdíčka hned dvojnásobně. Pokud se Vám Zimní smoothie kuchařka líbila, budu ráda, když ji budete sdílet dál pomocí tohoto odkazu s Vašimi blízkými, kamarády a známými. 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


41

Nadchla Vás příprava smoothie? Proč nevytvořit pokračování receptů, rad a návodů společně? Pokud se chcete připojit k tvorbě další smoothie kuchařky, ozvěte se mi s Vašimi vyzkoušenými a oblíbenými recepty či nápady. Výběr toho nejzajímavějšího budu průběžně zveřejňovat na www.anna-cerna.cz a na mojí Facebookové stránce.

S láskou nejen ke smoothie

Anna Černá propagátorka vědomého života, ženství a mateřství [email protected]

DOBROU CHUŤ! 2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z


42

Zimní smoothie kuchařka

Recommend Documents