banaan smoothie 5

Buikvet Burner Recepten Week 1

INHOUD ONTBIJT3 Gierst quinoa ontbijt

3

Havermout ontbijt

4

Avocado/banaan smoothie

5

SAPPEN6 Verfrissende wortel/munt sap

6

Detoxify-me smoothie

7

Spinazie appel bleekselderij juice

8

Citroen wortel komkommer juice

8

SNACKS9 Rauwe groente met humus of amandelpasta

11

Cashew spinazie dip met rauwe groente

12

Pompoen humus met rauwe groente

13

Clean eating guacamole

14

LUNCHES15 Mediterraan bordje

15

SALADES16 Griekse quinoa salade

16

Inge’s gemengde salade

17

Quinoa salade met groente

18

Wilde rijst, quinoa en zeewier salade

19

Venkel avocado rucola salade

20

1


SOEPEN21 Groentesoep met pesto

21

AVONDMAALTIJDEN22 Roerbakgerecht met groenten

22

Knapperige sperziebonen met paddenstoelen en amandelen

23

Turkse aubergine

24

Pittige Afrikaanse groenten

25

Thais noedelpotje met paddenstoelen

26

Kruidige roergebakken tempeh

27

Geroosterde spruiten met venkel en shiitakes

28

Inge’s groente roerbak met kurkuma

29

Bloemkool met knoflook en tamari

30

Broccoli met peultjes en knoflook

31

Indiase broccoli saute

32

VISGERECHTEN33 Thaise zalmfilets

33

Wilde zalm met knapperige prei

34

KIP & KALKOENGERECHTEN35 Kip met gesauteerde prei en rucola

35

Groente quinoa met kipfilet

36

Vijf kruiden kalkoenschotel

37

2


ONTBIJT Gierst quinoa ontbijt Dit is een variant op het bekende havermoutontbijt. Je maakt het eigenlijk op dezelfde manierklaar. Nu is het met gierst en quinoa, zodat je ook andere voedingsstoffen binnenkrijgt. VOOR 1 PERSOON 20 gr gierst 20 gr quinoavlokken 125 ml water (of ongezoete amandelmelk) 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad (laat 20 minuten weken in 2-3 eetlepels koud water) 1 eetlepel hennepzaad 1 theelepel kaneel 1 portie fruit van het seizoen

1. Laat de gierst en quinoavlokken in aparte schaaltjes een nacht weken in ruim koud water bij kamertemperatuur.

2. Spoel de gierst en quinoavlokken af in een zeef en doe er vers water bij, ongeveer 2 delen water op 1 deel gierst/ quinoavlokken.

3. Laat ondertussen de chiazaad weken in koud water, circa 20 minuten.

4. Meng de gierst en quinoavlokken in een steelpan en

breng aan de kook. Goed roeren en circa vijf minuten zacht doorkoken. Wordt het mengsel te dik, voeg dan wat kokend water toe.

5. Haal van het vuur en laat nog even een paar minuten wellen met de deksel op de pan.

Tip: Je kunt dit ontbijt ook met ongezoete amandelmelk maken.

6. Doe in een kom en meng kaneel, lijnzaad of chiazaad en hennepzaad door de gierst/quinoavlokken.

7. Serveer het fruit erbij.

3


Havermout ontbijt Als je echt goed wilt ontbijten neem je biologische havermout gekookt in water, plus fruit en gemalen lijnzaad, chiazaad en/of hennepzaad. Eventueel kun je dit ontbijt aanvullen met andere granen zoals amaranth- of quinoavlokken. Met dit ontbijt pak je de maximale voedingswaarde en geef je je lichaam alles om je dag vol energie te beginnen, zonder een overdaad aan verzadigd vet en suiker. VOOR 1 PERSOON 1 kopje biologische havermout 2 koppen water 1 eetlepel gemalen lijnzaad (alleen vrouwen), chiazaad en/of hennepzaad 1 theelepel kaneel 5 walnoten 2 stuks/porties fruit (banaan, kiwi, aardbeien, bosbessen etc.)

1. Doe de avond van tevoren per persoon 1 kopje

havermout met 2 kopjes water en een pannetje. Zet dit afgedekt in de koelkast.

2. Week 1 eetlepel chiazaad in 2 eetlepels water gedurende 20 minuten

3. Giet de volgende ochtend het water af en vul aan met kokend water tot de havermout een gladde massa is.

4. Laat op een zacht pitje 8 – 10 minuten koken onder goed roeren

5. Neem twee stuks fruit en snij dit. Je kunt het fruit door je havermout mengen of apart eten.

6. Meng gemalen lijnzaad, chiazaad en of hennepzaad en kaneel door je havermout.

7. Maak af met walnoten.

4


Avocado/banaan smoothie Neem in de zomer ook eens een lekkere smoothie voor je ontbijt, bijvoorbeeld na het hardlopen om je voedingsstoffen weer aan te vullen. VOOR 1 PERSONEN 1/2 rijpe banaan 1/2 rijpe avocado 100 ml ongezoete amandelmelk

1. Doe de amandelmelk, avocado, banaan, hennepzaad

of lijnzaad en eventueel proteinepoeder in de keukenmachine. Laat circa 1 minuut draaien totdat je een glad mengsel hebt.

1 eetlepel hennepzaad of lijnzaad

2. Garneer met de walnoten.

Optioneel: 1 eetlepel Sunwarrior plantaardige proteinepoeder

3. Is het mengsel te dik, voeg dan wat extra water toe.

1 handje walnoten

Extra benodigd blender of keukenmachine

5


SAPPEN Verfrissende wortel/munt sap Bleekselderij zit boordevol vitamine B en C. Wortels bevatten beta-caroteen en zorgen voor een romig effect in de shake. Munt is goed voor je spijsvertering. Deze sap is goed om je dag mee te beginnen! VOOR 2 PERSONEN 6 wortels 2 stengels bleekselderij 1/2 komkommer 1 handje verse munt

1. Was alle groenten goed schoon onder koud stromend water.

2. Mix alle groenten, behalve munt, in de sapcentrifuge. 3. Snijd daarna de munt fijn en roer door de sap.

Extra benodigd sapcentrifuge

6


Detoxify-me smoothie VOOR 1 PERSOON 150 ml kokoswater 30 gram spinazie

1. Combineer alles in de blender en maak een lekkere smoothie.

2 koolbladen (boerenkool, palmkool of romeinse sla) 1/2 medium grote wortel, in stukken gesneden 1 stengel bleekselderij, in stukken 1/2 appel, in stukken 1 dadel, ontpit 1 eetlepel citroensap, vers geperst 1 handje platte peterselie

Extra benodigd Blender of keukenmachine

7


Spinazie appel bleekselderij juice VOOR 1 PERSOON 2 handen spinazie halve appel 2 bleekselderij stengels

1. Was alle ingrediënten goed schoon onder koud stromend water.

2. Mix alle ingrediënten in de sapcentrifuge. 3. Drink langzaam op.

Optioneel 1 theelepel spirulina poeder of chlorellapoeder 1 eetlepel chiazaad

Extra benodigd Sapcentrifuge

Citroen wortel komkommer juice VOOR 1 PERSOON 6 bladen Romana Sla 1 handje bladpeterselie 1/4 citroen 2 wortels

1. Was alle ingrediënten goed schoon onder koud stromend water.

2. Mix alle ingrediënten in de sapcentrifuge. 3. Drink langzaam op.

1/2 komkommer

Extra benodigd Sapcentrifuge

8


SNACKS Gekookt Ei (in de loop van de ochtend) 1 gekookt ei (kooktijd 5 minuten i.v.m. behoud van voedingswaarde)

Handje Noten 1 handje rauw, ongebrande en ongezouten noten: walnoten amandelen pecannoten hazelnoten pistachenoten

Proteïne Shake 1 scoop (20 mg of 2 eetlepels) whey of vegan proteïnepoeder 1 glas water, kokoswater of havermelk of ongezoete amandelmelk *) Proteïnepoeder is vooral geschikt als je wat zwaarder traint. Het is een eiwit- extract aangevuld met mineralen voor herstel van het lichaam en opbouw van de cellen. Proteïnepoeder meng je met water, kokoswater of haver - of amandelmelk. Je kunt het voor of na je training nemen of bij je ontbijt. Kies een proteïnepoeder zonder kunstmatige suikers (en/of andere ongezonde e-nummers).

Pitten 1 handje zonnebloempitten of pompoenpitten

9


Rijstcracker 1 of 2 rijstcrackers rosbief, kipfilet, tahin, humus

Radijsjes Radijsjes behoren tot de zogeheten cruciferous vegetables, de kruisbloemige groenten. Deze groenten zorgen voor energie en beschermen mogelijk tegen kanker. Heel gezond en makkelijk mee te nemen!

Halve Avocado Avocado’s zijn superfoods, boordevol onverzadigde vetten (de gezonde vetten), eiwitten, vitaminen en mineralen en vezels.

Haring 1 haring

Fruit (alleen in de ochtend) banaan kiwi aardbeien peer appel bramen frambozen bosbessen kersen roze grapefruit sinaasappel pruim abrikozen 10


Rauwe groente met humus of amandelpasta VOOR 4 PERSONEN Rauwe groente, bijvoorbeeld:

Bereiding humus

paprika

1. Als je begint met gedroogde kikkererwten: 2. Laat de kikkererwten een nacht weken. 3. Kook de erwten in tien minuten op hoog vuur, laat ze

radijsjes bleekselderij avocado bloemkool tomaat

vervolgens 1,5 uur doorkoken op laag vuur. Pureer de erwten tot een gladde massa.

4. Voeg citroensap, knoflook, olijfolie, cayennepeper en tahin toe en roer tot een gladde massa.

5. Breng op smaak met zout en peper. Humus, kant-en-klaar of zelf maken: 150 gr gedroogde biologische kikkererwten of kikkererwten uit een glazen pot sap van 2 citroenen 2 teentjes knoflook, in plakjes gesneden 2 el ongeraffineerde koudgeperste olijfolie een snufje cayennepeper 150 ml tahin (sesampasta, natuurwinkel) zeezout en versgemalen zwarte peper

11


Cashew spinazie dip met rauwe groente VOOR 4 PERSONEN 50 gr cashewnoten, 1 nacht geweekt

1. Doe cashewnoten, limoen en olijfolie in een blender en

sap van 1/2 citroen

2. Voeg sjalotje en knoflook toe en meng tot een gladde

1 sjalotje, fijn gesneden 1 teentje knoflook, fijn gehakt 4 zongedroogde tomaatjes, fijn gesneden 100 gr spinazie 1 eetlepel olijfolie

meng tot een gladde massa massa.

3. Voeg hand voor hand de spinazie toe en zet tussendoor

de blender steeds even aan. Bewaar een handje spinazie, snij dat fijn en meng dat op het laatst samen met de gedroogde tomaatjes door de dip.

4. Snij de groente in hapklare stukjes en serveer met de rauwe groente.

200 gr rauwe groente: paprika, radijsjes, bloemkool, bleekselderij enz.

12


Pompoen humus met rauwe groente Deze variant op humus is lekker met rauwe groente, bijvoorbeeld bleekselderij, als snack of bij de borrel. VOOR 2 TOT 4 PORTIES 2 eetlepels sesampasta 2 eetlepels citroensap 1 theelepel gemalen komijn 1 theelepel olijfolie 1 snufje zeezout (optioneel) vers gemalen zwarte peper

1. Snij de pompoen in stukken en verwijder de pitten en zaadlijsten. Stoom de pompoenstukken in circa 15 minuten gaar. Verwijder de schil en pureer het vruchtvlees in de keukenmachine.

2. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en meng, totdat een zachte, egale massa ontstaat.

3. Garneer met wat koriander en serveer met de rauwe groente.

1 pompoen van circa 1 kilo 4 teentjes knoflook 2 eetlepels verse koriander, bewaar een paar blaadjes voor garnering groente naar keuze, bijvoorbeeld bleekselderij, radijsjes

13


Clean eating guacamole Nog een heerlijke, gezonde snack met rauwe groente. VOOR 4 PORTIES 2 rijpe avocado’s, geschild en in stukjes gesneden

1. Heb je verse doperwten? Stoom ze dan eerst even 5 – 8

140 gr doperwten (vers of diepvries)

2. Meng alle ingrediënten in de blender door elkaar tot een

1 handje verse koriander

3. Doe in een glazen schaal, dek af en zet even 10 minuten

1 rijpe tomaat, in stukjes gesneden

minuten.

gladde massa.

weg in de koelkast.

1 bosje lente-ui of bosui, fijn gesneden sap van 1 limoen

Extra benodigd keukenmachine of blender

14


LUNCHES Mediterraan bordje VOOR 2 PERSONEN

1 courgette 2 bos-uitjes 1 eetlepel kokosolie peper zeezout Provençaalse kruiden

1. Courgette wassen en in de lengte in dunne plakken snijden. Lente-ui wassen en in ringen snijden.

2. Ui en courgette in kokosolie bakken en met zout, peper en Provençaalse kruiden op smaak brengen.

3. Olijven in ringen snijden, cherrytomaatjes wassen en in kwarten snijden. Olijven en tomaat toevoegen aan de courgette, kort verwarmen en meteen serveren.

4 zwarte olijven (in olie) 3 cherrytomaatjes

15


SALADES Griekse quinoa salade Tip: kook de avond tevoren de quinoa en zet deze in de koelkast. Dat scheelt bereidingstijd. Deze salade kun je ook prima mee nemen voor onderweg! VOOR 2 PERSONEN 80 gr quinoa 160 ml water 2 eetlepels olijfolie Sap van een citroen 1/2 theelepel gedroogde oregano 1 teentje knoflook, fijn gehakt 10 olijven 1 bosje bosuitjes of lente-uitjes, fijngesneden 12 cherry tomaten

1. Doe de quinoa in een pan met de dubbele hoeveelheid

water. Breng aan de kook en zet dan op een laag vuur. Laat 14 minuten sudderen onder af en toe roeren totdat alle vocht is opgenomen.

2. Plaats de quinoa in een schaal in de koelkast of diepvriezer om af te koelen.

3. Meng in een schaal olijfolie, citroensap, oregano en knoflook en roer dit door de afgekoelde quinoa.

4. Voeg olijven, bosuitjes, tomaatjes, feta en rode ui toe en meng door elkaar.

5. Breng op smaak met vers gemalen peper.

vers gemalen peper 40 gr feta 1 rode ui, in stukjes gesneden

16


Inge’s gemengde salade Met deze salade kun je alle kanten op. Zelf maak ik vaak een salade voor m’n lunch. De ene keer met tonijn, dan weer met kip of vegetarisch. Belangrijk is de dressing van olijfolie en azijn. Geniet ervan! VOOR 4 PERSONEN 1 krop eikenblad- of bataviasla en/ of rucolasalade gewassen 1 blikje ansjovis of tonijn 4 roma tomaten of een bakje cherry tomaatjes 1 avocado handje pompoenpitten 5 eetlepels olijfolie 2 eetlepels appel (cider) azijn

1. Meng alle ingrediënten in een kom. 2. Maak de dressing door langzaam de azijn door de olie te mengen.

3. Breng op smaak met vers gemalen zwarte peper. Tip: op deze salade kun je eindeloos variëren. Voeg bijvoorbeeld eens een gekookt ei toe, kalkoenfilet en verse kruiden als je die hebt. Ook kun je andere groente toevoegen zoals bleekselderij, wortel of paprika.

vers gemalen zwarte peper

17


Quinoa salade met groente VOOR 2 PERSONEN Dressing sap van 1 limoen 2 eetlepels bouillon (van biologisch blokje of poeder zonder E261) 1 teentje knoflook, geperst 1/2 theelepel chilipoeder vers gemalen zwarte peper snufje Himalaya zout (natuurwinkel)

Salade

1. Was de quinoa en zet op met 200 ml water. Zodra het

water kookt zet je het vuur op een laag pitje en laat je de quinoa in circa 14 minuten droog koken. Zet dan het vuur uit en doe er even een paar minuten een deksel op.

2. Maak ondertussen de dressing: doe in een schaaltje

limoensap, bouillon, knoflook, chilipoeder, peper en zout, en meng goed door elkaar.

3. Meng komkommer, tomaat, bosuitjes, rode peper, peterselie, munt in een grote schaal.

4. Voeg de dressing toe en meng door elkaar. 5. Voeg de quinoa toe en meng door elkaar. 6. Garneer de salade met avocado en dien op.

80 gr quinoa 1 komkommer, geschild en in blokjes gesneden 2 tomaten, in blokjes 1 bosjes bosuitjes, gesneden 2 handjes platte peterselie, fijngehakt 1 handje verse munt, fijngehakt 1 rode peper, fijn gesneden 1 avocado, geschild en in stukjes

18


Wilde rijst, quinoa en zeewier salade Wilde rijst is eigenlijk geen rijst, maar een gras. Het is de gezondste vorm van rijst. Het is wel vrij stug, daarom moet het 45 minuten koken. Combineer dit met zeewier en noten en je hebt een bijzondere salade. Zeewier heeft een hoog gehalte aan calcium, ijzer en mineralen. VOOR 4 PERSONEN 150 gram quinoa (gewassen) 150 gram wilde rijst 850 ml water 40 gram gedroogde zeewier (arame of wakame) 1 hand geroosterde cashewnoten 1 bosje bosui, fijn gehakt 1 rode peper, ontlijst en fijn gehakt 2 eetlepels geroosterde sesamzaad 1 eetlepel sesamolie 1 eetlepel tamarisaus 1 ½ theelepel appelazijn

1. Doe de wilde rijst in een pan: 1 deel wilde rijst met 2

delen water en laat 45 minuten op zacht vuur koken, totdat het water is geabsorbeerd.

2. Laat de gedroogde zeewier ondertussen 10 minuten weken in ruim water. Spoel daarna af met koud stromend water.

3. Doe de quinoa in een pan met de dubbele hoeveelheid

water. Breng aan de kook en zet dan op een laag vuur. Laat 14 minuten sudderen onder af en toe roeren totdat alle vocht is opgenomen.

4. Meng in een grote kom de wilde rijst, quinoa,

cashewnoten, bosuitjes, rode peper, zeewier en sesamzaad.

5. Maak de dressing door in een kleine kom sesamolie,

tamari en appelazijn te mengen. Verdeel de dressing over het quinoa/rijst mengsel.

19


Venkel avocado rucola salade VOOR 2 PERSONEN Dressing 2 eetlepels kappertjes 2 eetlepels citroensap, vers geperst

1. Doe alle ingrediënten voor de dressing in de blender en mix gedurende 30 seconden.

2. Meng in een grote schaal rucola, venkel en avocado. Giet de dressing er over en serveer.

2 teentjes knoflook vers gemalen zwarte peper snufje zeezout

Tip: je kunt de dressing 5 dagen in de koelkast bewaren in een glazen potje.

1 hand verse bladpeterselie, fijn gesneden 1 eetlepel sesampasta 2 eetlepels appelazijn 1 eetlepel water

Salade 1 grote venkel, zeer fijn gesneden 60 gram rucola 1 avocado, geschild en in stukjes gesneden

20


SOEPEN Groentesoep met pesto VOOR 8 PORTIES

Soep

Soep

1 eetlepel kokosolie

1. Verwarm de kokosolie in een grote soeppan. Voeg ui,

1 grote ui, fijn gesneden

paprika, wortels en knoflook en laat 5 tot 10 minuten minuten bakken tot de groente gaar is.

1 rode paprika, in stukjes gesneden

2. Voeg groene kool, bloemkool, rozemarijn, peterselie en

2 grote wortels, gesneden

3. Voeg bouillon toe en laat 20 minuten zacht koken met de

4 teentjes knoflook, fijn gehakt 1 kleine groene kool, dun in reepjes gesneden 1/2 bloemkool, in stukjes gesneden 3 eetlepels verse rozemarijn, fijn gehakt 3 eetlepels platte peterselie, fijn gehakt 2 laurierblaadjes

laurierblaadjes toe en laat nog 5 minuten bakken. deksel er op.

4. Breng op smaak met zeezout en vers gemalen zwarte peper.

Pesto

5. Rooster de pijnboompitten in een koekenpan. 6. Doe pijnboompitten, basilicum en knoflook in een keukenmachine en pureer fijn.

7. Voeg olijfolie toe en roer tot een gladde pesto.

2 liter groentebouillon zwarte peper uit de molen snufje zeezout

Pesto 60 gram basilicum 2 eetlepel pijnboompitten 2 teentjes knoflook 80 ml olijfolie

21


AVONDMAALTIJDEN Roerbakgerecht met Groenten VOOR 4 PERSONEN 3 eetlepels kokosolie 8 sjalotjes, gehalveerd 1 aubergine, in blokjes 225 gr courgette, in plakjes 225 gr portobello champignons, gehalveerd 2 teentjes knoflook, geperst 400 gr stukjes tomaat uit blik

1. Verhit de kokosolie in een grote voorverwarmde wok. 2. Voeg sjalotjes en aubergine toe en roerbak ze 5 minuten tot de groenten goudbruin zijn en zacht beginnen te worden.

3. Voeg courgette, champignons, knoflook, stukjes tomaat en tomatenpuree toe en roerbak alles circa 5 minuten. Draai het vuur laag en laat het geheel 10 minuten zachtjes koken tot de groenten gaar zijn.

4. Voeg versgemalen zwarte peper toe en strooi er verse basilicumblaadjes over. Serveer direct.

2 eetlepels tomatenpuree versgemalen zwarte peper verse basilicumblaadjes ter garnering

22


Knapperige sperziebonen met paddenstoelen en amandelen VOOR 4 PERSONEN 500 gr sperziebonen 10 champignons, schoongemaakt en in stukjes gescheurd 75 gram geschaafde amandelen 1,5 eetlepels kokosolie 2 zoete aardappels snufje zeezout vers gemalen zwarte peper

1. Kook de zoete aardappel in water circa 20 - 25 minuten. 2. Blancheer de sperziebonen door ze 2 minuten in kokend water te leggen. Haal de sperziebonen uit de pan en laat ze direct afkoelen onder koud stromend water. Zet opzij en laat afkoelen.

3. Doe kokosolie in een wokpan en roerbak de

champignons. Voeg na 2 minuten de amandelen toe, blijf roeren tot de champignons zacht zijn en je de amandelen ruikt.

4. Voeg de sperziebonen, peper en zout toe en roer nog tien minuten tot de sperziebonen gaar zijn, maar nog knapperig.

23


Turkse aubergine VOOR 4 PERSONEN 2 grote aubergines, in lengte gesneden: 6 plakken van 1 cm. 1 rode ui 10 gr verse munt, fijngeknipt 15 gr verse peterselie, fijngeknipt circa 5 eetlepels kokosolie 3 eetlepels pijnboompitten 2 teentjes knoflook, geperst 2 eetlepels krenten 100 gr feta 2 eetlepels citroensap ¾ theelepel kaneelpoeder versgemalen peper en zout paprikapoeder

1. Verwarm de grill op de hoogste stand. 2. Verwarm in een koekenpan 1 eetlepel kokosolie en fruit

hierin ui en knoflook circa 3 minuten. Voeg feta, krenten en de helft van de knoflook toe en laat nog 2 minuten sudderen op laag vuur.

3. Haal het fetamengsel van het vuur en voeg 1/2 eetlepel citroensap, de helft van de munt, de helft van de peterselie en kaneelpoeder toe. Meng door elkaar en breng op smaak met versgemalen peper.

4. Bestrijk de aubergineplakken met olie en bestrooi met

paprikapoeder en een klein beetje zout. Leg de plakken 5 minuten onder de grill en draai halverwege om.

5. Maak ondertussen de dressing door 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap en de rest van de knoflook te mengen. Breng op smaak met versgemalen peper en zout.

6. Neem de aubergineplakken uit de grill. Verdeel het

fetamengsel over de aubergine, besprenkel met citroensap. Garneer met munt en peterselie en serveer de dressing er apart bij.

24


Pittige Afrikaanse groenten VOOR 4 PERSONEN 1 rode ui, gesnipperd 1 aubergine (circa 200 gr), in blokjes 2 rode pepers, fijngesneden 4 cm verse gemberwortel, geraspt 1 zoete aardappel, geschild en in blokjes 1 kleine koolrabi, in blokjes 150 gr sperziebonen 3 eetlepels kokosolie versgemalen peper 50 gr ongebrande cashewnoten 3 tomaten 3 eetlepels amandelpasta

1. Kruis de tomaten in, laat ze 1 minuut wellen in kokend water en ontvel ze. Snij in blokjes.

2. Verhit de kokosolie in een wokpan. Voeg de ui en

aubergineblokjes toe en laat circa 3 minuten zachtjes bakken.

3. Voeg peper en gember toe en laat nog 1 a 2 minuten meebakken.

4. Voeg de zoete aardappel, koolrabi en sperziebonen toe en laat circa 5 minuten meebakken.

5. Voeg naar smaak vers gemalen peper toe. 6. Roer de tomaten door het groentenmengsel. Laat met de deksel schuin op de pan nog circa 6 minuten stoven.

7. Voeg amandelpasta toe en laat nog 2 minuten doorsudderen.

8. Hak de cashewnoten grof en rooster ze in een droge

koekenpan. Bestrooi de cashewnoten over het gerecht.

Lekker met quinoa.

25


Thais noedelpotje met paddenstoelen VOOR 2 PERSONEN

125 gr boekweit noedels 1 ui 250 gr champignons 1 kleine paksoi 2 lente-uitjes 1 eetlepel kokosolie 1-2 eetlepels currypasta (toko) 2 eetlepels sesamzaadjes

1. Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking.

2. Snipper intussen de ui. 3. Borstel de champignons af en scheur ze in stukken zodat het vocht behouden blijft.

4. Was de paksoi en de lente-uitjes en snij ze in fijne reepjes.

5. Verhit olie in een wok en fruit de ui hierin glazig. Voeg de champignons toe en laat circa 3 minuten mee bakken.

6. Roer de currypasta goed door de champignons en laat 1 minuut mee bakken.

7. Voeg de paksoi toe en laat nog eens 1 minuut meebakken. Af en toe roeren.

8. Champignon-groentemengsel door de noedels

scheppen, over de schaaltjes verdelen, met sesamzaadjes en lente-uitjes garneren en serveren.

26


Kruidige roergebakken tempeh VOOR 2 PERSONEN 2 theelepel kokosolie 1 grote ui in stukjes gesneden 1 rode peper fijngesneden (ontlijst, zonder zaadjes) 1 rode paprika in blokjes gesneden ½ groene paprika in blokjes gesneden 2 theelepels kurkuma-poeder (ook wel koenjit of geelwortel genoemd) 150 gr tempeh in reepjes scheutje tamarisaus 100 gr quinoa of bruine rijst

1. Zet eerst de quinoa (14 minuten) of bruine rijst (45

minuten) op. Quinoa bereid je door per kopje quinoa 2 kopjes water toe te voegen en dit aan de kook te brengen. Laat op zacht vuur circa 14 minuten sudderen tot het vocht is opgenomen. Volg voor bruine rijst dezelfde werkwijze maar laat langer koken.

2. Verhit 1 eetlepel kokosolie op medium vuur. 3. Bak hierin de tempeh tot deze knapperig bruin is. Laat uitlekken op keukenpapier.

4. Doe opnieuw 1 eetlepel kokosolie in de pak en bak hierin de uien circa drie minuten tot ze glazig zijn.

5. Voeg paprika, rode peper, kurkuma en tamarisaus toe. 6. Goed roeren, 2 minuten op medium vuur laten bakken. 7. Voeg de tempeh toe en laat 5 minuten goed warm worden.

8. Serveer met quinoa of bruine rijst.

27


Geroosterde spruiten met venkel en shiitakes Hou je van spruitjes? Dan heb je geluk. Spruitjes behoren bij de zogeheten kruisbloemige groenten net als broccoli. Deze groente zit boordevol antioxidanten en wordt gerekend tot de superfoods. VOOR 4 PERSONEN 1 pond spruitjes, schoongemaakt en gehalveerd 3 sjalotten, gehalveerd 5 knoflookteentjes, gepeld 200 gram shiitake kapjes, zonder stelen 1 grote venkelbol, in plakken gesneden 4 eetlepels extra vierge olijfolie

1. Verwarm de oven voor op 220 graden. 2. Doe de spruitjes, sjalotten, knoflook, venkel en shiitakes in een grote ovenschaal.

3. Besprenkel met olijfolie, balsamico azijn en kruiden. 4. Voeg snufje zout en verse peper toe naar smaak. 5. Zet in de oven en rooster gedurende 50 minuten. Schep het mengsel halverwege nog even om.

6. Haal uit de oven en dien op.

2 eetlepels balsamico azijn 2 eetlepels verse rozemarijn snufje zeezout en verse peper, naar smaak

28


Inge’s groente roerbak met kurkuma In deze roerbakschotel mis je het vlees niet. VOOR 4 PERSONEN 1 eetlepel kokosolie 1 ui fijn gesneden 1 rood pepertje, ontdaan van de zaadjes en fijngesneden 3 teentjes knoflook, fijngehakt 1 paksoi, fijn gesneden 2 theelepels kurkuma 1 rode paprika, ontlijst en in reepjes gesneden

1. Verwarm de kokosolie in een wok. 2. Laat in ongeveer 3 minuten de uien glazig en zacht worden.

3. Voeg champignons of shiitakes toe en bak op een hoog vuur gedurende 3 minuten.

4. Voeg paprika, kurkuma, paksoi, gember en knoflook toe en roerbak ongeveer 3 minuten.

5. Breng met peper, zout en tamari-saus op smaak.

300 gram champignons of shiitakes in stukjes gescheurd 2-3 cm verse gember, geschild en geraspt 1 pakje 100% boekweit of bruine rijst noedels (tarwevrij) snufje zout en/of verse peper 1 eetlepel tamari saus

29


Bloemkool met knoflook en tamari VOOR 2 PERSONEN 2 eetlepels kokosolie 1 bovenkant van een bloemkool in roosjes gesneden 2 eetlepels tamarisaus water 3 teentjes knoflook, geperst 2 eetlepels fijngehakte platte peterselie

1. Sauteer* de bloemkoolroosjes op een gemiddeld hoog vuur in de kokosolie, totdat het lichtbruin wordt,

2. Voeg de tamari toe. 3. Als de tamari enigszins begint aan te bakken, doe er dan

ongeveer 4 eetlepels water bij en de knoflook. Roer goed door elkaar.

4. Haal de bloemkool van het vuur,

doe op borden en

garneer het met de peterselie.

* Sauteren is zoals roerbakken, maar dan i.p.v. roeren door de bakpan heen en weer draaien. Het zorgt ervoor dat de groenten snel bereid worden en hun voedingsstoffen behouden blijven.

30


Broccoli met peultjes en knoflook VOOR 2 PERSONEN 500 gr broccoli 3 teentjes knoflook, fijngehakt 200 gram peultjes, schoongemaakt een hand pijnboompitten

1. Scheid de broccoliroosjes van de stelen en snij ze klein. Snij de broccolistelen in schijfjes.

2. Stoom de broccoliroosjes en stelen 4 minuten. Niet langer stomen, dan gaan vitamines en mineralen verloren.

3. Rooster de pijnboompitten zachtjes enkele minuten Extra benodigd stoompan

in een koekenpan, totdat ze lichtbruin zijn. Haal de pijnboompitten van het vuur en doe in een kom.

4. Gebruik dezelfde koekenpan, voeg 1 eetlepel kokosolie toe en roerbak hierin de peultjes 5 minuten.

5. Meng broccoli, peultjes, knoflook en pijnboompitten in een schaal en dien op.

31


Indiase broccoli saute VOOR 4 PERSONEN 2 eetlepels kokosolie 800 gr broccoli, gesneden 2 eetlepels mosterdzaad 2 rood pepertjes, ontdaan van de zaadjes en fijn gesneden 4 teentjes knoflook, fijn gesneden

Optioneel 150 gr bruine basmati rijst of wilde rijst of mix

1. Bereid de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. 2. Stoom de broccoli 3 minuten, spoel af met koud water en zet weg.

3. Verwarm de kokosolie in een koekenpan op een gemiddeld hoog vuur.

4. Voeg mosterdzaad toe en bak totdat de zaadjes na 2-3 minuten beginnen te ploffen.

5. Voeg rode peper en knoflook toe en bak 1 minuut. 6. Doe nu de broccoli erbij met een snufje zeezout en bak nog 1 minuut.

7. Serveer met de basmati of wilde rijst.

32


VISGERECHTEN Thaise zalmfilets VOOR 4 PERSONEN 4 x 125 gr wilde zalmfilet olijfolie en een snufje zeezout om filets te bestrijken 1 eetlepel kokosolie 2 eetlepels gemberwortel, geschild en geraspt 1 bosje lente-ui, in stukjes van 2cm gesneden. 1 hand verse koriander, fijn gesneden 3 eetlepels tamarisaus

1. Bestrijk de zalmfilets met olijfolie en zout en zet ze weg. 2. Maak de saus door in een blender gember, lente-ui, koriander, tamari-saus , citroensap, sesamolie en water te mengen. Breng op smaak met wat peper.

3. Verhit een bakpan, doe daarna de kokosolie in de pan en

verhit de olie. Door deze volgorde plakt de vis niet aan de pan en krijgt deze een mooi krokant laagje.

4. Voeg de zalmfilets toe en bak 3 minuten op de huid op

een gemiddeld hoog vuur. Draai om en bak nog 1 minuut aan de andere kant.

5. Schenk de saus over de vis en serveer direct.

3 eetlepels sesamolie sap van 2 citroenen 3 eetlepels water

33


Wilde zalm met knapperige prei Wilde zalm is een geweldige bron van omega-3 vetzuren en eiwitten. In combinatie met prei en een rood pepertje heb je een heerlijk, snel en superclean gerecht. Zelf doe ik hier geen quinoa of iets dergelijks bij, maar dat kan natuurlijk wel… VOOR 4 PERSONEN 4 x125 gr wilde zalmfilet 4 eetlepels kokosolie 1,2 kg prei, in ringen 1 fijngehakte rode Spaanse peper

1. Verhit 3 eetlepels kokosolie in een grote wok. 2. Voeg de rode peper toe en laat 1 minuutje bakken.

Voeg dan de prei toe en roerbak circa 8 minuten op een middelhoog vuur tot de prei knapperig en gaar is.

3. Bestrijk de zalmfilet met kokosolie en bak 3 minuten

op de huid op middelhoog vuur. Draai om en bak nog 1 minuut.

4. Schep de prei en de zalm voorzichtig met een schuimspaan op voorverwarmde borden.

34


KIP & KALKOENGERECHTEN Kip met gesauteerde prei en rucola VOOR 4 PERSONEN 4 x 125 gr kipfilet 2 eetlepels kokosolie 8 eetlepels arrowroot poeder (natuurwinkel, in plaats van maïzena) 300 gr champignons, in stukjes gescheurd 2 preien, fijn gesneden 4 teentjes knoflook, fijn gehakt 4 sjalotten, fijn gesneden 4 eetlepels tamari-saus geraspte schil en sap van 1 ½ citroen 300 gr rucola

1. Doe 4 eetlepels arrowroot op een bord en wentel de kipfilets hierin.

2. Verwarm een bakpan en voeg de kokosolie toe als de pan heet is, zo voorkom je dat de kipfilet aan de pan kleeft.

3. Bak de kipfilets in ongeveer 4 minuten aan elke kant bruin.

4. Haal uit de pan en zet op een bord afgedekt weg. 5. Doe 50 ml water in dezelfde pan en voeg champignons,

prei, knoflook en sjalotten toe. Sauteer gedurende 5 minuten. Voeg nog wat water toe als het mengsel te dik wordt.

6. Meng in een kom de resterende arrowroot met tamari-

saus, citroensap en citroenschil. Voeg dit mengsel toe aan de groentes in de pan. Roer goed en breng zachtjes aan de kook.

7. Voeg nu de kipfilets toe en laat nog 5 minuten zachtjes

koken, totdat de kip gaar is. Voeg op het eind rucola toe, doe de deksel op de pan en laat nog 1 minuut stomen.

35


Groente quinoa met kipfilet VOOR 2 PERSONEN 1 bouillon blokje, biologisch 350 ml water 80 gr quinoa, ongekookt kokosolie 1 courgette 3 cm gemberwortel 4 sjalotjes 2 rode pepers, 300 gr kipfilet, in blokjes 2 teentjes knoflook, fijngehakt ½ theelepel komijn 1 handje verse koriander, fijngehakt 2 eetlepels amandelen, fijngehakt

1. Los de bouillon op in een halve liter kokend water.

Doe de quinoa in een middelgrote pan, voeg 2x zoveel bouillon toe en laat 14 minuten zacht koken, tot het vocht is opgenomen.

2. Doe een klein beetje kokosolie in een wok op matig vuur.

Bak hierin de sjalotjes tot ze glazig zijn in circa 3 minuten.

3. Voeg de kip toe en bak op hoog vuur 3 minuten. 4. Snij de courgettes overdwars, doe ze in de wok en

roerbak 5 minuten onder voortdurend roeren zodat de courgette niet aanbrandt.

5. Schil en rasp de gemberwortel, de rode pepers en voeg toe in de wok.

6. Roerbak voor nog eens 5 minuten, roer constant en zorg dat de groente niet vast bakt aan de pan. Doe de laatste 2 minuten de knoflook erbij.

7. Haal het groentemengsel uit de wok en voeg voorzichtig bij de quinoa. Zorg dat de courgettes niet breken. Breng op smaak met komijn en koriander en garneer met amandelen.

36


Vijf kruiden kalkoenschotel VOOR 2 PERSONEN 2 eetlepels kokosolie 1 ui, in stukjes 2 teentjes knoflook 400 ml water 3 cm gember, geschild en geraspt 6 kruidnagels 1 theelepel kaneel ½ theelepel anijszaadjes ½ theelepel venkelzaad 200 gr paddenstoelen, bv shiitake, in stukjes gescheurd, niet snijden!

1. Bereid de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.

2. Verhit olie in een grote pan. 3. Voeg de uien toe en sauteer circa 3 minuten. 4. Voeg het water toe, de gember, kruidnagels, kaneel, anijszaadjes en venkelzaad.

5. Zet het vuur laag en laat 10 minuten sudderen, zodat de kruiden lekker kunnen intrekken.

6. Voeg de kalkoen toe en laat nog 10 minuten sudderen.

7. Voeg de champignons en broccoli toe en laat nog 4 minuten sudderen.

8. Serveer met rijst.

2x 125 gr kalkoenfilet, bij voorkeur biologisch 300 gr broccoli 60 gr bruine rijst

37

banaan smoothie 5

Recommend Documents