ZAČÍNÁME S POHYBEM
Tento projekt vznikl za finančního přispění Všeobecné zdravotní pojišťovny České republiky 1
Pohybová aktivita spolu se správnou výživou jsou nejlepší preventivní prostředky většiny civilizačních onemocnění. Nemusíte být zrovna vrcholový sportovec, stačí, pokud se budete pohybu věnovat pravidelně a správně. Z klinických studií je známo, že lépe je býti fat and fit (obézní a zdatný) než unfat and unfit (štíhlý a nezdatný).
Než se začnete hýbat 1. Určete si cíl
Proč jste se rozhodli ke cvičení či pohybové aktivitě? Určení cíle je jedním z nejdůležitějších kroků. Chcete zhubnout na léto, nabrat svalovou sílu, zvýšit svoji zdatnost a připravit tělo na vysokohorské túry či eliminovat zdravotní problémy? Ať je cíl jakýkoliv, měl by být hlavně dosažitelný. Určitě si ho zapište. Kdykoliv ztratíte další motivaci ke cvičení, přečtěte si své cíle a boj nevzdávejte.
2. Vyhraďte si pevný čas na cvičení
Rozvrhněte si svůj čas a určete si, kdy a jak často se budete hýbat. Ideální je zvolit si pravidelně dané dny a hodiny, které jste ochotni pohybu vyčlenit. Informujte svou rodinu či šéfa v práci, ať vám tyto hodiny nenaplní „jinými povinnostmi“. Vzdát se cvičení by pro vás bylo v danou chvíli velmi jednoduché.
3. Motivace
Pro každého je motivací něco jiného. Odměňte se po 20 hodinách cvičení např. relaxační masáží či malým dárkem, co vás potěší. Pokud nejste samotář, domluvte se s partnerem či kamarádkou a začněte spolu, můžete se navzájem povzbuzovat. Ve dvou se to lépe táhne.
4. Zábava
Cvičení neberte jako zlo, naopak. Najdě-
2
te si pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Zvažte, zda dáte přednost individuálnímu cvičení v posilovně či vás více osloví skupinové lekce s dynamickou hudbou. Pro někoho to mohou být hodiny aerobiku, jiný dá přednost aktivitám v přírodě.
5. Stravování
Pohybová aktivita jde ruku v ruce se změnou stravovacích návyků. Váš jídelníček bude vypadat jinak při redukčním programu a jinak při tréninku zaměřeném na zvýšení svalové hmoty. Prokonzultujte své jídelní zvyklosti a poraďte se s odborníkem přes výživu.
Začněte s profesionálem
Udělali jste první krok - rozhodnutí. Nyní máte možnost pustit se do všeho sami nebo pod dohledem fitness profesionála. Investice do kvalitního osobního trenéra se vám určitě brzy vrátí. Díky správně připraveného pohybového programu dosáhnete svých cílů určitě rychleji. V současné době je nabídka osobních trenérů velmi široká. Zkušený trenér vám velmi dobře připraví pohybový program na míru. Je schopen zohlednit váš zdravotní stav, přihlédnout k časovým možnostem a doporučit vám vhodnou pohybovou aktivitu dle vámi zvoleného cíle.
Jak poznáte „kvalitního“ fitness profesionála?
před sestavením tréninkového programu zjistí vaše cíle a pomůže s nastavením reálných cílů, probere s vámi vaše zdravotní problémy, léky, motivaci, aj. → vysvětlí vám vše kolem pohybové aktivity, tak, abyste i vy sami pochopili efekt cvičení pro vaše zdraví → během cvičení je schopen reagovat na vaše obtíže a modifikovat pohybovou aktivitu → zajímá se o vaše výsledky, dovede vás motivovat a pomoci při krizi → má přehled o dalších odbornících, kteří vám mohou pomoci (nutriční terapeuti, lékaři, fyzioterapeuti) → za každou cenu vám nenutí výživové doplňky či jiné služby →
Dáváte přednost skupinovým cvičením?
Výhodou skupinových cvičení je určitě cenová dostupnost. V současné době je nabídka lekcí velmi rozšířená. Vybrat si můžete z pomalých, rychlých či kombinovaných forem cvičení. Při výběru cvičení myslete hlavně na své cíle a zdravotní omezení. Zeptejte se, zda je hodina vhodná i pro úplné začátečníky. Přetížení v prvních lekcích vás může odradit či zhoršit váš zdravotní stav. Rychlé formy cvičení jsou vhodné především pro redukci hmotnosti, zvýšení tělesné zdatnosti či nárůst aktivní svalové hmoty těla. Tyto lekce probíhají většinou za doprovodu dynamické hudby, která vás dokáže správně „nakopnout a naladit“: → patří sem dynamické formy lekcí s aerobní částí (důležité dodržovat zásady FITT): různé formy aerobiku, bosu cardio, cvičení na fitballech, H.E.A.T. program, spinning, kruhové tréninky, zumba, bodystyling, aj. Oproti tomu pomalejší formy cvičení jsou zaměřeny primárně na prevenci a nápravu určitých zdravotních problémů pohybového aparátu, na nácvik správného držení těla či zvýšení svalové hmoty: → řadíme zde pilates, jóga, flowin, bosu core, různé typy lekcí zdravotního cvičení, T.R.X., aj.
Aktivity v přírodě
Pokud nejste příznivcem fitness center či tělocvičen, vydejte se do přírody. I zde můžete zvolit pohybovou aktivitu tak, abyste dosáhli svých cílů (redukce hmotnosti, zvýšení zdatnosti, nárůst svalové hmoty aj.). Pozitivní vliv přírody na vaši psychickou stánku vám také může pomoci, abyste u pohybové aktivity vydrželi déle. Nejpřirozenějším pohybem je chůze. Nepotřebujete žádné speciální vybavení kromě kvaEnergetický výdej litních tenisek, na kterých určitě Pohybová aktivita za 60 minut * nešetřete. Začněte s pravidelnými procházkami rychlejšího chůze 2 km/hod 530 kJ tempa, nejlépe ob den. Nejprve (pomalá po rovině) zvolte kratší trasu a postupně chůze 5 km/hod prodlužujte až na hodinu. Po pár 1 400 kJ (rychlá po rovině) měsících pravidelných vycházek aerobik – střední tempo 2 000 kJ byste měli zvládnout ujít 4 – 5 km za hodinu. Pokud vám zdravotní jízda na kole – 10 km/ hod 1 000 kJ problémy nedovolí chůzi v této jízda na rotopedu 1 800 kJ rychlosti, je třeba prodloužit čas. (mírné tempo) Využít můžete i tzv. nordic hole, které vám opět pomohou zvýšit * výpočet pro osobu o hmotnosti 80 kg váš výdej energie. Ke sledování svých výkonu si také můžete pořídit cenově dostupný krokoměr. Jedná se zařízení, díky kterému zjistíte, kolik kroků či kilometrů jste za den nachodili. Doporučovaná hodnota je okolo 10 000 kroků. Začínáte-li s pohybem po delší pauze, poraďte se vždy se svým lékařem a vyhledejte fitness profesionála. Vyhnete se tak metodě „pokus – omyl“. Díky správně sestavenému pohybovému programu dosáhnete svých cílů rychleji. Energetický výdej při různých pohybových aktivitách
Začínáte-li s pohybem po delší pauze, poraďte se vždy se svým lékařem a vyhledejte fitness profesionála. Vyhnete se tak metodě „pokus – omyl“. Díky správně sestavenému pohybovému programu dosáhnete svých cílů rychleji.
4
Pohybová aktivita a její základní faktory ovlivňující energetický výdej ZÁSADY FITT (Frekvence, Intenzita, Trvání, Typ pohybové aktivity)
Frekvence
Pro cvičení pro zdraví se doporučuje pohybová aktivita 3 – 4 x týdně. Frekvence pohybové aktivity by měla být ovlivněna hlavně chutí hýbat se a možnostmi volného času. Vyhraďte si ve svém týdenním rozvrhu místo pro své cvičení, určete si pevný čas a nenechte si ho nikým či ničím vzít.
Intenzita
Stanovit přesně danou intenzitu není možné. Existují různé vzorce a tabulky na výpočet tepové frekvence, pro určení zátěže je ale rozhodující zdravotní stav začátečníka a jeho předchozí zdatnost. Pokud s pohybem začínáte po delší pauze, je třeba volit nižší zátěž a postupně pomalu zvyšovat. Je možné se řídit tzv. Borgovou škálou, kde dle svého subjektivního vnímání můžete svůj pocit při cvičení označit daným stupněm (viz tabulka). Doporučujeme držet se v rozmezí mezi stupni 11 – 14 (mírně lehké až poněkud těžké). Dobrým ukazatel přetížení je neschopnost již mluvit a „lapání“ po dechu. Vyměňte výtah za chůzi po schodech, Borgova stupnice subjektivního vnímání zátěže vystupte o jednu zastávku dříve a část Stupeň Subjektivní pocit vnímaného cesty běžte pěšky, dejte si tiskárnu úsilí na druhou stranu kanceláře, zahoďte 5 ovladač od televize a přepínejte ručně, minimální nesedejte si v mhd – zaujměte správné 7 držení těla a vydržte celou dobu jízdy. 8 velmi velmi lehká KAŽDÁ PŘIDANÁ POHYBOVÁ AKTIVITA 9 BĚHEM DNE JE PŘÍNOSEM! 10 docela lehká 11
Trvání
Pro cvičence, které nebyli delší dobu fyzicky aktivní, je vhodné začínat kratším cvičením (cca 10 – 15 min). Poté v průběhu několika měsíců postupně prodlužujeme na 45–60 min. Efektivnější je nepřetržité cvičení, přesto je možné vzhledem ke zdravotnímu stavu a fyzické zdatnosti cvičence v prvních trénincích cvičení rozdělit na dvě nebo více částí během dne.
12 13 14 15 16 17 18 19 20
poněkud těžké těžké velmi těžké velmi velmi těžké maximální
Typ pohybové aktivity
Formu cvičení je třeba zvolit dle určených cílů a zdravotního stavu. Pokud se zaměříte na redukci hmotnosti či zvýšení zdatnosti, je třeba provádět pohybovou aktivitu aerobního charakteru (chůze, jízda na rotopedu, plavání, aerobik). Pro zvýšení svalové hmoty je vhodný silový trénink. Ideální je kombinace obou tréninků, které vedou k celkové pozitivní změně. Nejdůležitější je však zvolit takovou pohybovou aktivitu, u které víte, že vás bude bavit a vydržíte u ní. Pohybová aktivita v čase krátkodobá (minuty, hodiny, dny)
Charakter účinku snížení hladiny cukru snížení krevního tlaku * zmenšení obvodu pasu
střednědobá (týdny)
snížení tukové tkáně zvýšení aktivní tělesné hmoty (svalů) snížení hmotnosti dlouhodobé snížení krevního tlaku zlepšení fyzického zdatnosti
dlouhodobá (měsíce)
zlepšení psychického stavu úprava hladiny tuků v krvi
prevence před civilizačními onemocněními (obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka, metabolická onemocnění, osteoporóza a další) * krevní tlak nemusí po běžné pohybové aktivitě klesat. Pokud je i po cca 5 minutách po ukončení zátěže vysoký, konzultujte u svého lékaře
Negativní vliv pohybové aktivity na člověka:
špatně zvolená pohybová aktivita: hrozí zhoršení zdravotních komplikací (např. u onemocnění pohybového aparátu či vysokého krevního tlaku) → příliš vysoká intenzita zátěže či dlouhé trvání: může dojít k přetížení organismu, člověk více unaven a vyvstává větší riziko úrazů →
6
Malý průvodce “jak cvičit doma či v přírodě”
Pokud nechcete či nemůže využít služeb fitness profesionála, můžete se pustit do cvičení sami, ať už doma nebo venku v přírodě. Mějte však na paměti, že pro dosažení svých cílů je třeba dodržovat zásady FITT (frekvence cvičení, vhodná intenzita zátěže, délka cvičení a typ pohybu). Zahájení pohybové aktivity je vhodné konzultovat se svým lékařem, převážně máte-li jisté zdravotní omezení.
Jak si sestavit svou hodinu cvičení? 1. Úvodní zahřátí
Každý trénink je třeba zahájit krátkým zahřátím svalů, 5 – 10 min. V posilovně vám nejlépe poslouží rotoped či běhací pás, doma si můžete např. sednou na velký míč a dynamicky poskakovat či si jen zatancovat z rytmu oblíbené hudby. Toto zahřátí připraví váš organizmus na další zátěž.
2. Rozcvičení
Zaměříme se hlavně na rozpohybování celého těla. Vhodné jsou velké krouživé pohyby v kloubech. Rozcvičení má důležitý zdravotní aspekt.
3. Hlavní část
Obsah hlavní části je dán vašim typem tréninku. Může to být aerobní cvičení, silové, zdravotní či kombinace. Cvičení by mělo probíhat 30 – 45 min. Poslední 3 minuty již věnujte zklidnění organismu snížením intenzity zatížením.
4. Strečink (protažení)
Strečink bývá většinou opomíjenou součástí cvičení. Je však velmi důležitý pro rychlejší regeneraci svalů, zlepšuje efektivitu svalové práce a přínos má také v prevenci zranění. Pozornost věnujte hlavně zatěžovaným svalům a svalům s tendencí ke zkrácení.
Jak provádět správný strečink?
Zaujměte pozici a cvičte pouze do příjemného pocitu protažení, protahovaný sval vás nesmí bolet → Vydržte v pozici 10 – 15 min, opakujte dvakrát Nezapomínejte na strečink. Závěrečné protažení svalů je důležitou součástí každého cvičení, ať už jste v posilovně či v přírodě. →
7
Nordic walking
Kromě samotné chůze je obézním často doporučován nový sport, který nyní zažívá velký rozvoj – nordic walking. Nordic walking je chůze v terénu s holemi. Je to velice příjemný a nenáročný druh pohybu, který může vykonávat každý – začátečník či výkonnostní sportovec, mladý člověk, či člověk v pokročilém věku. Je využíván nejen jako sportovní aktivita, ale zároveň a hlavně jako rehabilitační aktivita po úrazech a operacích koleních kloubů a svalů, kyčlí, dále je využíván při léčbě obezity atp.
Vyrážíme s holemi
Procházka s holemi by se nikdy neměla skládat jen ze samotné chůze. Pro optimální účinek je vhodné zařadit další části: → zahřátí organismu – může jít o běžnou chůzi bez potřeby chůze s holemi → rozcvička, protažení, strečink → samotná chůze, u které musí být zátěž přizpůsobena aktuálnímu zdravotnímu stavu → přestávky v chůzi, hry, diskuze → v závěru jednotky rychlá fáze (vyšší tepová frekvence) → na konci vydýchání, protažení, strečink
8
Technika chůze s holemi
Technika chůze s holemi je v podstatě jednoduchá. Důležitý je krok a při něm došlap na patu. Krok je při nordic walkingové chůzi delší a mělo by při něm docházet právě díky došlapu na patu a přirozenému pohybu chodidla až po špičky prstů a zároveň k mírnému zhoupnutí v kolenou. Hůlka je držená v pravém úhlu a napomáhá při chůzi držet tělo ve správné poloze. Lokty se pohybují rovně podél trupu. Při chůzi se střídá pravá noha s levou rukou a naopak. Boky a ramena se drží v jedné rovině, příp. je horní část těla mírně předkloněna.
Vybavení
Pro provozování nordic walkingu jsou důležité dvě věci: sportovní obuv – by měla být pohodlná a kvalitní. Doporučuje se používat specielní obuv tzv. balance-step s patentovaným tvarem podrážky, která pomáhá správnému držení těla a výrazně odlehčuje chůzi patám. V žádném případě se nedoporučuje provádět chůzi v kotníčkových botách. hůlky – délka hole by měla být 0,68× výška postavy, což obvykle odpovídá rovně postavené holi se kterou by paže a předloktí v pravém úhlu mělo svírat pravý úhel k tělu.
Hygienické zásady
Jednou z hlavních zásad je správná volba oblečení, jako např. na zbytečný svetr v létě a naopak nedostatečné oblečení v zimě. Dále je nutné zachovat v oblečení schopnost přirozeného pohybu. Další důležitou zásadou, kterou je třeba zachovávat, je nutnost doplňováni tekutin v průběhu lekce a příp. klidového režimu bezprostředně po jídle. Vždy si s sebou vezměte alespoň 0,5 l vody. Doporučuje se neslazená voda bez bublin.
V čem Nordic Walking prospívá
Pomáhá regulovat hmotnost, brání vzniku cukrovky a některým typům nádorových onemocnění – např. tlustého střeva → snižuje vysoký krevní tlak a upravuje lipidový profil → redukuje riziko vzniku srdečních onemocnění a infarktu → zlepšuje hustotu kostí a pomáhá zabraňovat vzniku osteoporózy → pomáhá omezovat úzkostné pocity, navozuje pocit euforie → přispívá k lepšímu okysličování mozku, zdokonaluje paměť → pvyšuje kreativitu a schopnost řešit problémy → zapojuje do pohybu 90 % svalů v těle → uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů → významně zvyšuje pohyblivost páteře → šetří klouby a kolena a snižuje zátěž u osob s nadváhou → zvyšuje tělesnou spotřebu kalorií díky pohybu s holemo oproti běžné chůzi průměrně o 20 %. →
Aerobik
Slovo aerobik v současné době slyšíme a čteme často. Často také „na aerobik“ chodíme, zvláště ženy. Umíme si ale vybrat tu správnou lekci aerobiku, která nám pomůže zlepšit fyzickou kondici bez vedlejších, nepříjemných zdravotních komplikací? Z učebnic vyčteme, že aerobik je specifická forma gymnastiky, forma vytrvalostního cvičení na moderní hudbu, zaměřená na zlepšování úrovně aerobní zdatnosti cvičenců. Aerobní zdatnost můžeme definovat jako schopnost přijímat, transportovat a využívat kyslík. Při aerobiku zapojujeme do činnosti především velké svalové skupiny, čímž pozitivně ovlivňujeme především oběhový srdečně cévní systém. Cvičením aerobiku rozvíjíme pohybové dovednosti, mezi které patří koordinace pohybů, pohybová paměť, prostorová orientace. Aerobik rovněž příznivě působí na rozvoj pohybových schopností, jakými jsou síla, obratnost a především vytrvalost.
Důležité je dobře si vybrat
V současné době máme na výběr širokou škálu různých forem aerobiku. V některých hodinách si zatančíte, jiné se podobají bojovým sportům, často se používá speciální náčiní, jakými jsou různé druhy balónů, posilovacích gum nebo bedýnek. Budeteli se rozhodovat na které hodiny aerobiku začít chodit, zjistěte si prosím s ohledem na svůj věk, zdravotní stav a pokročilost ve cvičení, o jakou formu aerobiku se jedná a komu je určená. Jedině tak budete spokojeni a natěšeni na další hodinu bez zbytečných bolestí a smíšených pocitů ze své „nešikovnosti“. Aerobik rozdělujeme na dvě základní skupiny podle intenzity zatížení a způsobu provedení cviků. Před návštěvou hodiny aerobiku se zeptejte, zda se jedná o tzv.: → low impact (čti: lou impekt) neboli beznárazový aerobik, kdy jedná noha zůstává při pohybu vždy v kontaktu s podložkou (chůze, úkroky atd.), nejsou zde žádné poskoky! Vhodné cvičení pro cvičence s nadváhou, obézní, začátečníky, starší ročníky. → high impact (čti: haj impekt) neboli nárazový aerobik, při kterém se v určitých fázích žádná část těla při pohybu nedotýká země (skoky, poskoky a výskoky). Vhodné pro pokročilé, zdravé cvičence bez nadváhy a zdravotních problémů. Dále se často setkáte s anglickými výrazy a zkratkami, které prozrazují bližší specifikaci podle intenzity zatížení. Trpíte-li nadváhou, vybírejte si následující hodiny označené jako: Keep fit – mírná hodina bez poskoků – dospělí, začátečníci, jednotlivci s problémy se zády a koleny, různá poranění. Re-fit – mírná hodina s důrazem na správné držení těla a koordinaci – jednotlivci s problémy s koleny a se zády, pravidelní cvičenci, kteří se chtějí pouze protáhnout, těhotné ženy zvyklé cvičit. Stretch-Workout – jednoduchý aerobik s následujícím protažením a relaxací – jako výše pro re-fit.
10
A abychom si vybrali nejen podle svého zdravotního stavu, ale také podle toho, co je pro nás nové, atraktivní, zajímavé a zábavné, vyvinuly se časem různé formy aerobiku. Následující výčet je pouze výběr z bohatého rejstříku forem. → aerobic mix – hodina se zastoupením low – high impact aerobik (nejrozšířenější). → step aerobic – velmi intenzivní forma cvičení s využitím stupínků. Jedná se o ojedinělý vertikální trénink, kdy cvičenci vystupováním na step bedýnku (stupínek) a následným sestupováním z něj překonávají výškový rozdíl. → p-class – dynamické posilování problematických částí, především dolních partií těla (břicho, hýždě, stehna). → aerobic class – cvičební lekce obsahují posilovací blok. → salza, latino, funky, hip hop, country aerobik – taneční aerobik, je zde zastoupená velká škála tanečních prvků, musí být i odpovídající hudba!!!! → bodystyling – cvičení zaměřené pouze na tvarování postavy, kdy po rozcvičce následuje už jen cílené posilování. → tubes – cvičení s využitím pružných gum. → slide – hodina s využitím podložky ke skluzu, zvýšené nároky na sílu dolních končetin. → aqua aerobic – aerobik ve vodě, velmi náročné vzhledem k odporu vody. → callanetica – formovací cvičení s mnohonásobným opakováním ve vlastním tempu, málo motivační. → spinning – je energeticky účinné skupinové cvičení na stacionárních kolech, které spojuje hudbu, motivaci a představivost do jednoho celku s přesně dávkovaným tréninkem. Tento originální cyklistický program nabízí fyzické a psychické prvky sportovního tréninku lidem každého věku a úrovně zdatnosti. Závěrem nezbývá než popřát všem, kteří aerobik cvičí nebo se chystají s aerobikem začít, aby se dobře bavili, protože aerobik by měl být mimo jiné i prostředkem pro získání dobré nálady a úsměvu na tváři. Cvičení aerobiku by mělo přinášet radost spojenou se zdravotním prospěchem! 11
Cyklistika, ideální pohyb v přírodě Zdraví prospěšný pohyb by se měl provozovat především v přírodě. Pohyb sám může být v tomto případě nejen cíl, ale i prostředek. Prostředek k duševnímu zážitku z krajiny, z krásy, prostředek k odpočinku, především toho psychického. Způsob života většiny z nás je natolik odtržený od života v řírodě, že bychom měli využít každou sebemenší příležitost a náš pohybový program spojit s pobytem v přírodě.
Cyklistika – vhodná pohybová aktivita pro obézní
Cyklistika je všeobecně uváděna jako ideální pohybová aktivita pro lidi s nadváhou a obézní. Jízda na kole je bezesporu vhodným vytrvalostním tzv. aerobním sportem. Stejně jako i jiné aktivity má cyklistika prováděna za účelem snižování hmotnosti svá pravidla. Jsou jimi intenzita, frekvence a doba jízdy. Intenzita je faktorem nejdůležitějším. Příliš vysoká intenzita může vést ke zranění. Riziko zranění zároveň stoupá s věkem a s dobou, po kterou jedinec nebyl fyziky aktivní. Naopak příliš nízká intenzita je neefektivní. Lidé, kteří nedosáhli výsledků z důvodu příliš nízké intenzity zatížení, jsou zklamáni a ztrácejí důvěru ke sportu a pohybovou aktivitu považují za neúčinnou. Frekvence, nebo-li počet cvičení se udává 3–5× týdně, optimální je provozovat pohybovou aktivitu obden, a to z důvodu dostatečné regenerace organismu. Doba trvání pohybové aktivity záleží na intenzitě, ale optimální rozpětí je 30 – 45 minut. Tento údaj je tzv. čistého času. Nezapomínejme přičíst 10 minut na zahřátí a 10 minut na závěrečnou relaxaci organismu. Pokud jste obézní a rozhodli jste se volit cyklistiku jako prostředek k hubnutí, dbejte na správný výběr kola. Doporučujeme kolo s označením „horské“, a to pro jeho masivnější konstrukci, a to i přesto, že nehodláte jezdit v horském terénu, ale po silnici či stezkách. 12
Důležitý je výběr sedadla, ale pamatujte, že v tomto případě jde o zvyk. Správnou výškou sedadla a řidítek můžete předejít nepříjemným bolestem v bedrech nebo v oblasti šíje. I na správně seřízeném a vhodném jízdním kole dochází k „bolesti“ zad, a to z důvodu jisté strnulosti, ke které po určité době jízdy dochází. Proto je nutné pravidelnou jízdu na kole kompenzovat vhodným druhem cvičení, nejlépe plaváním, protahováním a posilováním. Je-li sedadlo příliš nízko, nadměrně zatěžujeme svaly přední strany stehna a kolena. Je-li sedadlo příliš vysoko, vede k bolestem v oblasti rozkroku, odřeninám na vnitřní straně stehen a bolestem svalů na zadní straně stehen. Odpružená vidlice poslouží jako tlumič nárazů, naopak celoodpružené kolo je pro obézní nevhodné. Nezapomínejme na svou bezpečnost. Samozřejmostí je v dnešní době přilba, bezpečnostní odrazky, přední a zadní světlo. Přilbu volte takovou, abyste si mohli dát na hlavu ještě šátek nebo v chladnějším počasí tenkou čepici. Kolo vybavte stojanem na cykloláhev a vozte s sebou tekutiny. Dobře poslouží plastové blatníky, které můžeme jednoduše přidělat v případě špatného počasí, které by nás jinak mohlo od pravidelné aktivity odradit. Jízda na kole patří mezi tzv. cyklické pohybové aktivity. Zatěžuje především dolní končetiny a velké svalové skupiny. Pokud je kolo dobře seřízeno a zvolili jste správnou velikost rámu, bude tento způsob pohybu i šetrný k vašim kloubům a úponům. Nejezděte na těžké převody. Volte raději mírný až střední převod, i když jedete po rovině. Raději si přidejte pět minut jízdy středně vysoké intenzity nebo 10 minut jízdy mírnou intenzitou než jízdu příliš intenzivní. Pamatujte na pravidelné protažení před a po skončení aktivity. Jedině tak předejdete zkracování svalů a bolestem pohybového aparátu. S bolestí se špatně pokračuje v pravidelném tréninku. Proto dbejte na dostatečnou regeneraci organismu. 1
Plavu si ani nevím jak…
Plavání je fyziologicky nejvhodnějším cvičením. Střídá napětí s relaxací, což příznivě působí na činnost pohybového aparátu, krevního oběhu, nervové soustavy i dýchacího ústrojí. Otužuje a rovnoměrně rozvíjí organismus, což vede k prevenci proti mnohým chorobám. Plavání je vhodné od kojeneckého věku do stáří, nezpůsobuje prudké nárazy, otřesy a nadměrné namáhání šlach a kloubů. Je vynikajícím prostředkem rehabilitace, podporuje celkovou vytrvalost a odolnost organismu – dostatečný výčet důvodů, proč začít pravidelně plavat! Všechna uvedená pozitiva se dostaví, pokud je plavání prováděno správně a pravidelně. Pak máme šanci posílit své zdraví, zlepšit a udržet si celoživotní kondici. Chceme-li plavat za účelem redukce hmotnosti, musíme dodržovat přiměřené, nejlépe střední tempo intenzity, jež je ovšem individuální, a dodržet dobu plavání alespoň 30 minut. Frekvence pohybové aktivity je stejná jako u jiných aerobních sportů, nejlépe tedy 3× týdně v případě, že nevykonáváme jinou aerobní aktivitu. Měli bychom mít zvládnutou techniku plavání. Především vydechování do vody při plaveckém stylu prsa by mělo být samozřejmostí. Ve vodě při vykonávání pohybu nesmíme cítit chlad. Doporučená teplota vody se pohybuje od 26 °C do 32 °C.
Orientační, energetická náročnost plavání ve srovnání s jinými druhy pohybové aktivity
Čísla uvedená v následující tabulce jsou orientační, skutečná energetická spotřeba se odvíjí od individuálních fyzických parametrů jedince, ale také v závislosti na členitosti terénu a klimatických podmínkách. Plavecká aktivita
Spotřeba kcal/hod
Jiná aktivita
Plavání 600 m/hod.
200
220
Chůze 4,5 km/hod.
Plavání 1,2 km/hod.
300
300
Jízda na kole 10 km/hod.
Plavání 2,9 km/hod.
720
720
Běh 12 km/hod.
Plavání 3,6 km/hod.
1470
1020
Chůze do kopce 7 km/hod.
Má plavání nějaká negativa? • nesprávná technika plaveckého stylu prsa vede k přetěžování krční páteře • nedostatečná hygiena plaveckého bazénu přináší riziko kožních chorob a plísní • nesnášenlivost chlóru může vést k nevolnostem a ke kožním problémům • prochladnutí může vést k nachlazení či k zánětu močových cest
14
Abychom omezili nebo zcela vyloučili možná rizika, je dobré dodržovat následující doporučení: • naučit se zvládnout správnou plaveckou techniku daného plaveckého stylu • dodržovat pravidla osobní hygieny, omýt se mýdlem a řádně se osprchovat před vstupem do bazénu • používat plavecké brýle • použít gumovou obuv při pohybu v šatnách a ve sprchách
Základní zdravotní aspekty plavání 1. Plavání všestranně a rovnoměrně zatěžuje především velké svalové skupiny, zároveň však zapojuje do činnosti i svaly, které jsou v běžném životě zanedbávány. 2. Antigravitační účinky hydrostatického vztlaku rovněž odlehčují přetěžované páteři i celému pohybovému aparátu, zejména dolním končetinám.3. Vodorovná poloha jako důsledek vztlaku je prospěšná také oběhovému systému. 4. Plavání zvláště příznivě působí na rozvoj dýchacího systému. Plíce jsou lépe prokrvovány, zvyšuje se množství kyslíku v krvi. 5. Pohyb ve vodě působí pozitivně na funkci termoregulačního systému a napomáhá otužování organizmu. 6. Při plavání dochází k velkému rozsahu ohybů horních a dolních končetin, což působí příznivě na udržování kloubní pohyblivosti zejména ramenních, kyčel-
ních a hlezenních kloubů. 7. Plavání v příjemném prostředí je důležitým prostředkem mentální hygieny člověka. Zvláště úspěšně napomáhá zlepšování stavů spojených s poruchami vegetativního nervového systému, jako je nespavost, předrážděnost, deprese. 8. Plavání patří mezi cyklická cviční, která prováděna dostatečně dlouhou dobu přiměřenou aktivitou stimulují činnost především srdce a plic. To se projevuje celkově příznivými účinky na organismus, především na rozvoji vytrvalostní kapacity. 9. Bezvýznamná není též okolnost, že samotné plavání je tělovýchovná aktivita s nejnižším úrazovým rizikem. 10. V neposlední řadě plavání je pohybová aktivita, kterou je možno trvale provádět od nejútlejšího dětství až do pozdního stáří. 1
www.pohybprozdravi.cz
16
