Word in 8 weken tijd het stralende middelpunt van je leven
RECEPTEN UIT HET PROGRAMMA
Copyright © Gezond gelukkig Alle rechten voorbehouden. Dit digitale boek geniet auteursrechtelijke bescherming. Zonder schriftelijke voorafgaande toestemming van de auteur is het niet toegestaan dit digitale boek of onderdelen ervan op een of andere wijze te verveelvoudigen. Niets uit dit digitale boek mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt via internet, door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Gezond gelukkig.com Disclaimer De inhoud van dit boek is met de grootste zorg samengesteld. De informatie in dit boek kan niet gezien worden als een vervanging voor medische of andere professionele hulp, zorg ondersteuning, of informatievoorziening. Lezers wordt aangeraden om medische vragen, klachten of symptomen tijdig voor te leggen aan de behandeld arts.
Hoi, Je ontvangt dit Ebook omdat je hebt deelgenomen aan de introductieseminar van ‘Het Geluksprogramma’. Naast dit Ebook willen wij je graag nog verassen met een gratis coaching sessie. Werk tijdens een gratis bel/skype sessie samen met een van onze coaches aan een heldere definitie van jouw doelen. In deze waardevolle sessie word je geholpen met het:
1. Stellen van uitdagende doelen
2. Maken van een plan van aanpak
3. Bereiken van geweldige resultaten
Wil je hier graag gebruik van maken? Klik hier om een afspraak te maken: http://www.gezondgelukkig.com/strategiesessie/
Wij wensen je veel plezier met de recepten! Gezond Gelukkig
Gezonde recepten
Gezond gelukkig Gezonde recepten Omelet Ontbijt
Ingrediënten: 4 eieren Scheutje kokosmelk 150 gram Wokgroenten Kokosolie Zout & peper
Bereidingswijze: Voedzaam ontbijtje in 5 simpele stappen: Klop de eieren los en voeg een scheutje kokosmelk toe. Verhit de kokosolie in een wokpan en wok de groente. Bak een ei van het eimengsel in hete kokosolie in een aparte pan. Plaats het gebakken ei op een bord en doe de wokgroenten erover heen. Strooi er vervolgens zeezout plus peper over en vouw het ei dubbel. Zet deze vast met een prikker!
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Bijgerecht: Gemarineerde groene asperges met zalm Aantal personen: Bereidingstijd: Menugang:
2 10 min (voorbereiden 5 min, wachten 10 min) bijgerecht
Ingrediënten: - 6 groene asperges - 1 el. Kokosolie - ½ el. citroensap - 6 plakken gerookte zalm Materialen: - barbecue
Bereidingswijze: Voorbereiden Snijd de houtachtige onderste 2-3 cm van de asperges en leg de asperges op een schaal. Meng de olie met het citroensap, zout en wat (versgemalen) peper en bestrijk hiermee de asperges. Laat de asperges nog minimaal 10 minuten afgedekt staan, op kamertemperatuur. Bereiden Leg de asperges op een ingevet rooster boven matig heet vuur en gril ze in 8-10 minuten beetgaar; draai regelmatig. Wikkel elke gegrilde asperge in een plakje gerookte zalm.
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Hoofdgerecht: Aantal personen: Bereidingstijd: Menugang:
Kip/rozemarijn met ratatouille uit de oven 4 40 min hoofdgerecht
Ingrediënten: - 1 aubergine, snijd ze in dikke stukken - 2 courgettes, in plakjes gesneden halve manen - 3 gemengde paprika’s, grof gehakt - 2 tl. fijngehakte rozemarijn, plus 4 kleine takjes - 2 grote tenen knoflook, uitgeperst - 3 el. kokosolie - 4 kippenborsten zonder vel - 250 gr. kersen of baby pruim tomaatjes gehalveerd
Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven voor op 180-200 °C. Meng in een grote braadslee de aubergine, courgettes en paprika's met de helft van de gehakte rozemarijn, de helft van de knoflook, 2 el. olie en wat kruiden. Spreid de groenten in een gelijkmatige laag, dan roosteren in de oven gedurende 20 minuten. 2. Meng ondertussen de overgebleven rozemarijn, knoflook en olie samen. Sla elke kipfilet 4-5 keer plat met een scherp mes. Breng met een kwastje de gearomatiseerde olie aan op de kip en kruidt deze. Laat 15 minuten staan. 3. Nadat de groente 20 minuten hebben gekookt in de oven, voeg je de tomaatjes er bij. Maak ruimte in de braadslee en schuif de kipfilets onder de groente. Plaats een takje rozemarijn op de top van elke kipfilet. Zet terug in de oven voor 18-20 minuten, tot de kip gaar is en de groenten licht gekarameliseerd zijn. Eventueel serveren met wat aardappelen.
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten Hoofdgerecht: Aantal personen: Bereidingstijd: Menugang:
Gemengde gegrilde groenten 4 20 min hoofdgerecht
Ingrediënten: - 8 el. kokosolie - 4 el. balsamicoazijn - 1 teen knoflook, geperst - 2 Roma tomaten (bak 750 g), gehalveerd - 1 aubergine, in schuine dikke plakken - 1 courgette, in schuine dikke plakken - ½ bakje platte peterselie (à 20 g), blad fijngesneden
Bereidingswijze:
1. Meng 6 el. olie met de azijn en de knoflook. Breng op smaak met peper en zout. Besprenkel alle groenten met de dressing. 2. Gril de groenten op de barbecue in ca. 5 min. gaar. Keer halverwege. Leg de groenten op een schaal, besprenkel met de rest van de olie en bestrooi met de peterselie.
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Hoofdgerecht: Aantal personen: Bereidingstijd: Menugang:
Zalm met spinazie en tartaar crème 2 15 min hoofdgerecht
Ingrediënten: - 1 tl. kokosolie - 2 ontvelde zalmfilets - 250 gr. spinazie - 2 el. Kokosmelk - sap van een halve citroen - 1 tl. kappertjes , uitgelekt - 2 el. platte peterselie, fijngehakt
Bereidingswijze: 1. Verhit de olie in een pan, bak de zalm 4 minuten aan iedere kant tot deze goudbruin is. Leg de zalmfilets op een bord, terwijl je de spinazie bereidt.
2. Leg de bladeren in de hete pan, goed verspreiden, dek de pan vervolgens 1 minuut af (niet laten koken). Schep de spinazie op de borden, en leg daar de zalm bovenop. 3. Verwarm de kokosmelk in een pan, met een scheutje citroensap, voeg daar de kappertjes en peterselie aan toe om deze op smaak te brengen. Wees voorzichtig, niet laten koken. Schep de saus over de zalm en serveer deze met een partje citroen.
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Dranken: De groene redbull Ingrediënten: 1 venkel 3 à 4 stengels selderij 1 komkommer (ongeschild) 3 el. citroensap 1 kop water
Bereidingswijze: Blender de komkommer en het water tot een egale massa en gebruik de stengels selderij om mee te roeren tot ze zelf uiteindelijk ook geblenderd zijn. Voeg daarna de venkel en het sap van de citroen toe en blender nogmaals tot een egale massa.
Wist je dat… Een citroen helpt bij het zuiveren van je bloed en gifstoffen uit je lichaam helpt te verwijderen? Het daardoor onder andere goed is voor allerlei huidaandoeningen? Denk hierbij aan acné, steenpuisten en vette huid. Citroenen boordevol vitamine zitten en worden al eeuwenlang gebruikt worden vanwege de geneeskrachtige eigenschappen?
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Groene power Shake
Ingrediënten: 1 tomaat 1 paprika 1 avocado 2 handen spinazie 2 stengels selderij 1 hand verse basilicum 1 kop water 1 el citroensap
Bereidingswijze: Blender de spinazie en het water tot een egale massa en gebruik de stengels selderij om mee te roeren tot ze zelf uiteindelijk ook geblenderd zijn. Voeg daarna de rest van de ingrediënten toe en blender nogmaals tot een egale massa.
Wist je dat… Selderij je kan helpen bij het verlagen van je bloeddruk? In een studie waarbij 15 mensen met een verhoogde bloeddruk selderij innamen dit bij 14 van de mensen een verlaging van de bloeddruk tot gevolg had? Selderij ook een vocht afdrijvende functie heeft?
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Quinoa goedemorgen!
Ingrediënten: 75 gr quinoa 150 ml water, amandelmelk/kokosmelk 2 handjes blauwe en/of Gojibessen handje pecannoten 2 tl. kaneel (eventueel zoeten met stevia of honing)
Bereidingswijze: 1. Breng de quinoa samen met de amandelmelk aan de kook. En laat deze vervolgens 10-15 min staan (af en toe even doorroeren totdat de korrels zacht zijn). 2. Schep de quinoa vervolgens in een kom en voeg al roerend de kaneel toe. Voeg als laatste de noten en het fruit toe.
Wist je dat… Quinoa een van de beste bronnen van koolhydraten is? Deze (pseudo) graansoort niet alleen zorgt voor een constante aanvoer van energie, maar ook ontzettend veel bouwstoffen bevat? Quinoa rijk is aan (essentiële) aminozuren en tevens boordevol mineralen zit zoals magnesium, ijzer, fosfor en kalium?
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Havermout met amandelen en honing
Ingrediënten: 4 el. havermout 200ml amandelmelk 1 el. honing 1 el. Amandelschaafsel 1 tl. kaneel
Tip: Voeg eiwitpoeder toe voor meer bouwstoffen! Zoeter maken? Voeg wat lucuma en/of fruit toe.
Bereidingswijze: Breng de melk aan de kook en voeg al roerende de havermout toe. Kijk op de verpakking voor de juiste bereidingstijd. Rooster eventueel het amandelschaafsel in een droge koekenpan kort totdat dit goudbruin is. Neem de pan van het vuur en roer er de honing door. Schep de pap in kommen en strooi er het amandelschaafsel en kanaal over.
Wist je dat… Honing (koud geslingerd) o.a. een goede bron is van enzymen? Deze enzymen van grote betekenis voor onze spijsvertering zijn? Vooral kinderen, zieken en ouderen bij wie de enzymenproductie niet meer optimaal is hier baat bij hebben?
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Maaltijdsalade Bataat, Avocado & Kipfilet
Ingrediënten: 300 gram biologische kipfilet 1 avocado 200gr gemengde salade 1 Sinaasappel 2 limoenen 2 el kokosolie 1 grote bataat Halve komkommer Voorbereiding: Breng de bataat in een grote pan water aan de kook en laat deze in zijn geheel 30min doorkoken voor een zacht effect. Kipfilet in blokjes snijden en vervolgens marineren in het sap van de limoen en kokosolie.
Bereidingswijze: Verhit de pan met kokosolie en bak de kipfilet lekker gaar. Ondertussen de sla verdelen over de borden en daarover de geraspte komkommer draperen. Schil de avocado en snijd deze in repen. Pel de sinaasappel en verdeel deze in partjes samen met de avocado op het bord. Op het laatst de bataat in plakken snijden en samen met de reepjes kipfilet aan de salade toevoegen. Maak het gerecht af met wat Himalaya zout, peper en een vleugje olijfolie!
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten Rode curry & kokos Ingrediënten: Rode curry pasta (toko) 1 paprika 1 aubergine 2 tomaten 2 teentjes knoflook 2 rode pepers 1 stengel citroengras 1 pakje kokosmelk (250ml) 1 el kokos olie 1 limoen 150gr quinoa Gemengde sla Peper 300 gram biologische kipfilet
Voorbereiding: Snijd de kipfilet en groente alvast in stukjes. Hak de knoflook en pepers fijn. Kook alvast de quinoa zoals aangegeven.
Bereidingswijze: Verhit de kokosolie en voeg 2 a 3 eetlepels rode curry toe evenals de knoflook en pepers. Giet vervolgens de kokosmelk bij het geheel en roer dit goed door. Snijd de citroengras in grove stukken en kook deze mee voor een heerlijke smaaksensatie. De citroengras na bereiding gebruiken als versiering. (niet om op te eten) Voeg de gesneden (rauwe) kipfilet toe. Zachtjes door laten koken totdat de kip goed gaar is. Als laatste de groente toevoegen samen met het sap van een uitgeknepen limoen. Maak het gerecht af met een snufje zout & peper.
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten Boekweit wrap pittige kip Ingrediënten: Biologische Kip Verse ananas Avocado Sla 1 peper Tomaat 2 teentjes knoflook Kokosolie Boekweitmeel Zeezout Eieren Soja melk ( je kunt ook water of kokosmelk gebruiken)
Voorbereiding: Snijd de kipfilet en groente alvast in stukjes. Hak de knoflook en pepers fijn. Kook alvast de quinoa zoals aangegeven.
Bereidingswijze: Meng het meel, zout, ei en sojamelk tot een niet te dik pannenkoekbeslag. Bak de wraps zoals pannenkoeken. Bak ze niet te lang; ze moeten soepel blijven maar wel gaar worden. Verhit de kokosolie in een pan. Voeg als eerste de fijngemalen peper en knoflook toe. Vervolgens de kip bakken. Wanneer de kip bijna gaar is de stukjes ananas nog even meebakken. Wrap beleggen met salade, in reepjes gesneden avocado, stukjes tomaat en de pittige kip met ananas.
‘Eet smakelijk!’
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Kokos gember smoothie
Ingrediënten:
0,5 l kokoswater verse of bevroren banaan 1/2 kop kokossnippers stukje verse gember evt. om te zoeten: stevia
1
Bereidingswijze: Doe eerst 0,5 l kokoswater in de blender en voeg de banaan, ½ kop kokossnipers, stukje gember en evt om te zoeten hier aan toe. Start vervolgens de blender en zorg dat alles vloeibaar word.
Wist je dat… Wist je dat kokosnoten je immuunsysteem kunnen ondersteunen? Ze bevatten van nature de eigenschap om schadelijke bacteriën, virussen, schimmels en parasieten tegen te gaan. Kokosnoten zorgen ook voor een stralende huid. De antioxidanten in de kokosnoot vertragen het ouderdomsproces. En de olie kan goed helpen bij diverse huidaandoeningen. Banaan bevat tryptofaan. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet naar serotonine. Serotonine is een antistress hormoon. En ook serotonine geeft ons een gelukkig gevoel.
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Love boosting chocolate shake
Ingrediënten:
1,5 schep rauwe cacao 1 schep rijst of whey eiwitten 1 banaan 1 theelepel kaneel 1 eetlepel kokosolie 4 -6 ijsklontjes + 250 ml water – dit is afhankelijk van hoe ‘dik’ jij je eigen shake wilt hebben Bereidingswijze: Doe eerst 2,5 ml water in de blender en voeg de banaan, eetlepel kokosolie, theelepel kaneel en de ijsklontjes hier aan toe. Start vervolgens de blender en zorg dat alles vloeibaar word.
Wist je dat… Rauwe cacao bevat de stof fenylethylamine, ook wel de “Love Drug” genoemd. Deze stof stimuleert stoffen in je hersenen die jou een blij en warm gevoel geven. Daarnaast bevat cacao een dosis aan bloedsuiker regulerende stoffen als magnesium en chroom Kaneel is goed voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
Gezond gelukkig Gezonde recepten
Power shake deluxe
Ingrediënten: 1 banaan 5 aardbeien 100 gr verse bladspinazie 1 maatschep vanille whey proteïne ½ avocado of el. gebroken lijnzaad Eventueel toevoegen:1 tl. kaneel
Bereidingswijze: Doe eerst 200 ml water in de blender en voeg de banaan, aardbeien en bladspinazie hier aan toe. Start vervolgens de blender en zorg dat alles vloeibaar word. Voeg vervolgens de whey proteïne en de avocado toe aan het geheel en houd een glas water bij de hand. Start de shaker opnieuw en voeg net zoveel water toe totdat alles oplost in een mooi vloeibaar geheel.
Wist je dat… Avocado naast een overvloed aan vitaminen ook enkele hele goede vetten bevat? In avocado’s veel oliezuur zit, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat positief werkt op je cholesterol? Avocado’s een rijke bron van kalium zijn? Een mineraal dat je beschermt tegen hartfalen, hoge bloeddruk en beroertes. Ook het vezelgehalte van een avocado er mag wezen? Met 10 gr. per vrucht, vormen zij een goede bescherming tegen vooral darmkanker!
Gezond gelukkig Gezonde recepten Chocolade Boost!
Ingrediënten: 100 gr. spinazie 50 gr. boerenkool 1 kop kersen 1 banaan 1 el. rauwe cacaopoeder 30- 40 gr. eiwitpoeder vanille of chocola water naar behoefte
Bereidingswijze: Doe het fruit in de blender en voeg water toe tot de hoogte van het fruit en blender tot een egale massa ontstaat. Voeg daarna de groenten, cacao en eiwitpoeder toe en blender nogmaals. Voeg desgewenst nog meer water toe.
Wist je dat… Cacao een rijke bron is van antioxidanten die je lichaam helpen cel schade tegen te gaan? Het je bovendien veel magnesium en energie geeft? “Ik raad je aan altijd te kiezen voor rauwe cacao omdat hier de gunstige voedingsstoffen niet verloren zijn gegaan door een verhittingsproces. Je benut zo dus optimaal de gunstige stoffen in cacao en dat zal je merken.”
Heb je uit dit Ebook inspiratie kunnen halen waar je mee aan de slag kunt? Wij hopen het van harte en willen je in ieder geval bedanken voor het investeren van je tijd.
MISSIE Wij geloven erin dat iedereen het stralende middelpunt van zijn leven kan zijn. Om dit te realiseren hebben wij Het Geluksprogramma ontwikkeld. Tijdens het programma ga je jouw dromen realiseren en leer je hoe je jouw geluk in eigen hand neemt. We besteden aandacht aan zowel je fysieke- als mentale gezondheid en laten je zien hoe beiden van cruciaal belang zijn bij het bereiken van een duurzaam gelukkig leven. Een impressie van de inhoud van het programma vind je hier: www.gezondgelukkig.com/programma
Vragen over de recepten Wanneer je vragen hebt over de recepten, nodigen wij je uit om deze te stellen op onze Facebookpagina: www.facebook.com/gezondgelukkig
Let op: De recepten uit dit gratis Ebook komen uit het programma Gezond gelukkig
Warme groet, Namens Gezond Gelukkig, Alex van der Werf
