Het Gezonder Leven Plan. Koolhydraatarme Boodschappen+recepten

Het Gezonder Leven Plan

Koolhydraatarme Boodschappen+recepten

De 10 gezonde koolhydraten voor in elk dieet AfvallenmetNathalie.nl Auteur : Nathalie

Boodschappen lijst met Goede Koolhydraten

AfvallenmetNathalie. nl

© 2014-2015 Martijn Joosten

Ebookcover.nl

2 / 17


Voorwoord Omdat je vandaag de dag iedereen en overal wel hoort praten over gezond eten en dan vooral over koolhydraten. Heb ik besloten om je hier een boodschappenlijst te geven die jou kan helpen bij het maken van koolhydraat arme recepten Koolhydraten zijn die nou goed of slecht voor ons en hebben we koolhydraten nou wel echt nodig. Om je gelijk antwoord te geven JA koolhydraten hebben we zeker nodig. Het is kort uit te leggen koolhydraten zijn de brandstof voor ons lichaam. Ze leveren energie voor ons lichaam en hebben een belangrijke rol bij de stofwisseling in ons lichaam. Koolhydraten zijn ook belangrijk voor onze hersenen en onze rode bloedcellen. Het allerbelangrijkste is om een goede balans te vinden tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Dat we dus koolhydraten nodig hebben weten we nu , maar wat zijn dan de producten waar weinig of gezonde koolhydraten in zitten Hieronder de boodschappenlijst met producten met weinig of goede koolhydraten

Inhoudsopgave : 1 : Groenten 2 : Dierlijke Producten 3 : Kruiden en specerijen 4 : Noten, Pitten en Zaden 5 : Zuivel 6 : Fruit en andere producten 7 : Olien en overige 8 : Recepten


Ebookcover.nl

3 / 17


1 : Groenten

.

.


Ebookcover.nl

4 / 17


2 : Dierlijke producten

Eieren Haring Kalkoen Kip Makreel Rundvlees Sardine Varkensvlees (Wilde) zalm


Ebookcover.nl

5 / 17


3 : Kruiden en Specerijen


Ebookcover.nl

6 / 17


4 : Noten, Pitten en Zaden

Amandelen Cashew noten Chia zaden Hazelnoten Komijnzaad Koriander zaad Lijnzaad Paranoten Pijnboom pitten Pompoen pitten Sesamzaad Walnoten Zonnebloem pitten


Ebookcover.nl

7 / 17


5 : Zuivel

Griekse Yoghurt Kaas (brie, mozarella, parmezaan, 30+) Kwark (naturel) Yoghurt (volle of halfvolle) Turkse Yoghurt


Ebookcover.nl

8 / 17


6 : Fruit en andere producten

.


Ebookcover.nl

9 / 17


7 : Olien en overige

Cacao (poeder) Citroen Goji bessen Groene thee Kardemom Kiemen (alle soorten) Kokosmelk Kokoswater Kokosolie Lijnzaadolie Limoen Olijfolie, extra vergine Tarwegras(sap) Taugé Water


Ebookcover.nl

10 / 17


Hoe producten gebruiken De groenten en dierlijke producten zitten vol met goede koolhydraten. Om van deze producten een lekker koolhydraatarm gerecht te maken kun je hier de noten, pitten en zaden aan toevoegen. Om deze gerechten helemaal af te maken kunt u ze op smaak brengen met de kruiden en specerijen. Ook kunt u uit de lijst met olien en overigen alles gebruiken . Maak simpel en snel de lekkerste gerechten met deze producten De fruit en andere soorten kunt u niet onbeperkt eten.probeer uit deze kolom per dag 1 of 2 producten te eten en dan het liefst fruit. Probeer de zuivel producten wel te eten maar gematigd. Het beste wat je aan kunt houden voor de zuivel producten om gezond te blijven eten is ongeveer 150 gram. Zorg er in ieder geval voor dat je niet meer dan 200 gram van deze zuivel producten per dag eet.

Koolhydraatarm recept Ik zal hier een voorbeeld gerecht voor je neer zetten, zodat je een beetje een idee krijgt. Warme zalm uit de oven Benodigdheden: Versezalm,

UI

Kokosnootolie,

Krop sla

Citroen,

Avocado

Zout/peper,

Olijven

Courgette,

Zonnebloem pitten

Pesto,

Extra virgine olijfolie


Ebookcover.nl

11 / 17


Bereiding

1. Doe de gewassen sla in een kom. Rooster de zonnebloempitten lichtbruin en fruit de ui even kort. Schil en snij de avocado en voeg dit alles toe aan de sla. Voeg de olijven toe. Maak een dressing van pesto, citroensap en extra vergine olijfolie en meng deze door de salade. 2. Plaats de zalm voor 15 minuten in een met kokosnootolie ingevette ovenschaal in de op 200 graden voorverwarmde oven. 3. Snij de ui en de courgette in reepjes. Leg het geheel in een grillpan (ingevet met kokosnootolie). Als de courgette lichtbruin kleurt en beetgaar is kun je de pan van het vuur halen. Smeer pesto over de courgettereepjes. 4. Sprenkel citroensap over de zalm en voeg naar smaak peper en zout toe aan de zalm en courgette.

Dit is een heerlijk recept voor vanavond. Maar wat eet je morgen en de andere dagen . In mijn ebook “Het gezonder leven plan met goede koolhydraten” Ontdek jij alle info en tips en wat je moet weten over koolhydraten . Waarom je koolhydraten nodig heb ? Hoe je door het eten van koolhydraten toch kan afvallen en op gewicht kan blijven en nog veel en veel meer. Ook vind je hier meerdere koolhydraatarme recepten Op het moment van schrijven is er een aanbieding van 30 % korting. Ik weet niet wanneer jij dit eboek leest maar ik zal snel even kijken of de aanbieding nog loopt. KiJK SNEL HIER

Veel succes en plezier ; doe er je voordeel mee

Groetjes Nathalie


Ebookcover.nl

12 / 17


snijbonen schotel

Aantal of hoeveelheid: 2 porties 

Koolhydraten: 7,5 gr. pp (2 porties uit recept)

 

Voorbereiding: 15 minuten

 

Kooktijd: 15 minuten Klaar in: 30 minuten

Samen met een mooi gegrild stukje tonijn (witvis of kip kan ook) vormt deze snijbonen schotel een voortreffelijke koolhydraatarme maaltijd! Ingrediënten

        

300 gram snijbonen 1 eetlepel sesamzaad 2 stukken tonijn 0 khd witvis, 2 x 1 eetlepel sojasaus 2 x 1 eetlepel limoensap 1 eetlepel neutrale olie 100 gram tomaten 2,7 khd in blokjes 1 bosui 1,5 khd in reepjes 3-4 cm stukje 6-8 cm rode peper of meer, in plakjes


Ebookcover.nl

13 / 17


      

ghee of ander bakvet 1 teentje knoflook 2-3 cm verse gember 100 gram kastanje champignons 50 gram taugé peper en zout naar smaak 1 pluk tuinkers 0 khd garnering

Bereiding o

o o o o

o o o

Verwijder de puntjes van de snijbonen en snijd de bonen in ruitjes van ca. 2 cm. Kook de snijbonen even voor in een bodempje water, ca. 5 minuten. Spoel even koud af ze houden dan hun mooie kleur. Rooster de sesamzaadjes lichtbruin in een droge pan en doe over op een schoteltje om verbranden te voorkomen. Wrijf de tonijn in met 1 el sojasaus, 1 el limoensap en 1 el neutrale olie en laat 5-10 minuten intrekken. Snijd de tomaat in blokjes, de bosui in reepjes van 3-4 cm. en het stukje peper in dunne plakjes. Fruit knoflook en gember in wat ghee even aan in een wok. Laat de knoflook niet verbranden dat gaat bitter smaken. Snijd de champignons boven de pan in plakjes, roerbak 5 minuten mee. Doe dan de blokjes tomaat, het fijngesneden stukje rode peper en de voorgekookte snijbonen in de wok en roerbak mee. Bak de tonijn in een grillpan (of koekenpan) 5 minuten mooi bruin en van binnen rosé, keer hem halverwege. Warm de taugé en lente-uitjes de laatste minuut mee in de wok. Proef en breng de snijbonen schotel goed op smaak met ca. 1 el. sojasaus en 1 el. limoensap, peper en zout. Verdeel de groenten over de borden, leg de tonijn erop, bestrooi met geroosterde sesamzaadjes. Leg de tuinkers erop, prachtig toch? Smul je mee?


Ebookcover.nl

14 / 17


Ontbijt

koolhydraatarm hartig brood

Aantal of hoeveelheid: 4 porties 

Koolhydraten: 3 gr. per portie excl. beleg (4 porties uit recept)

 

Voorbereiding: 10 minuten

 

Kooktijd: 25 minuten Klaar in: 35 minuten

Koolhydraatarme brood is makkelijk als ontbijt en zonder iets al heerlijk. Of met mayonaise en ei, kaas en sla of komkommer, pesto en tomaat! Ingrediënten         

100 gram amandelmeel 1 theelepel paprikapoeder (gerookt) of minder snuf chilipoeder ik heb heel pittige 1/2 theelepel bakpoeder (wijnsteen) peper en zout 10 gram pompoenpitten 100 gram Griekse yoghurt 1 rauw ei 75 gram geraspte geitenkaas hard 0 khd indien zelf geraspt of pittige kaas naar keuze


Ebookcover.nl

15 / 17




5 gram zwart sesamzaad GARNEREN

Bereiding o o o o o o

o

Verwarm de oven voor op 180 graden (160 hetelucht) Zet een ovenschaal klaar van ca. 15 x 23 cm. Ik leg er natgemaakt uitgeknepen bakpapier in, even ingevet want het baksel kan nogal vast blijven plakken. Meng amandelmeel, paprikapoeder, chilipoeder, bakpoeder, peper en zout en de pompoenpitten gelijkmatig door elkaar in een ruime kom. Klop Griekse yoghurt en ei in een kommetje goed door elkaar en giet dat bij de droge massa. Meng alles samen met de geraspte kaas door elkaar tot je een goed gemengd deeg hebt. Stort het deeg in de ovenschaal, strijk de bovenkant glad met een vork en strooi het sesamzaad erover. Zet de vorm op een rooster en bak het brood 20-25 minuten in het midden van de oven. Laat even iets afkoelen en haal het brood dan uit de vorm, laat minstens 5 minuten uitwasemen op een rooster. Gebruik een scherp kartelmes om de koek in porties te snijden. 8 repen, die sneed ik nog eens doormidden zo had ik 16 stukjes. 4 stukjes = 1 portie 1 portie is 3 gr. khd exclusief beleg. Niet saai toch? Good morning & have a nice day

Lunch

salade met garnaaltjes en rivierkreeftjes


Ebookcover.nl

16 / 17


Aantal of hoeveelheid: 1 portie  

Koolhydraten: 4 khd pp (1 portie uit recept) Voorbereiding: 5 minuten

Heerlijke frisse lunch salade met garnaaltjes en rivierkreeftjes. Zo lekker met die huisgedroogde tomaatjes en knapperige rauwe courgette. Ingrediënten

         

100 gram rauwe courgette 1,6 khd gespiraliseerd 20 gram - handje rucola 0.1 khd of meer fijn gesneden 2 eetlepels olijfolie ik nam die van de tomaten 1 eetlepel mayonaise 0 khd AH excellent 10 stuks ovengedroogde tomaatjes 1,5 khd klein formaat peper en zout uit de molen 25 gram garnalen 0,05 khd Hollandse 25 gram rivierkreeftjes 0,05 khd 2 gram bosui in kleine ringetjes 1/4 avocado 0,5 khd in plakjes

Bereiding o o o o o

Slijp de rauwe courgette met een Spirelli of mandoline. Snijd de rucola en tomaatjes fijn. Meng courgette, rucola en tomaatjes met olie en mayonaise, breng op smaak met peper en zout. Spreid uit op een bord. Leg de garnaaltjes en rivierkreeftjes erop en strooi de bosui ringetjes erover. Snijd een kwart avocado in dunne plakjes en leg die er in een waaiertje bij. Zo smaakt eenvoud


Ebookcover.nl

17 / 17

Het Gezonder Leven Plan. Koolhydraatarme Boodschappen+recepten

Recommend Documents