Gezonder Barbecuen Tips om gezonder en veiliger te barbecuen 1. Vorming van polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) beperken. Bij het roosteren van vlees boven houtskool worden PAK’s gevormd. De vetten, afkomstig van vlees, vis, ... smelten en druipen af. Zo komen ze in contact met het heet oppervlak waardoor PAK’s gevormd worden. Door de opstijgende rook kunnen deze op het vlees terecht komen. De concentratie van PAK’s is het hoogst in de verkoolde delen. De concentratie aan PCA’s is beduidend lager als je werkt met een elektrische barbecue, maar de typische smaak van een houtskoolbarbecue ontbreekt dan wel. De vorming van PAK’s kan beperkt worden door de juiste roostertechniek te gebruiken en onderstaande tips te volgen. • Het barbecuestel moet zo gebouwd zijn dat er minstens 10 cm is tussen het vuur en de eetwaren. • Gebruik enkel gezuiverde of ‘geagglomereerde’ gezuiverde houtskool. Deze benamingen moeten duidelijk op de verpakking staan. • Hout is niet geschikt voor gebruik op de barbecue, zeker niet als het geverfd is. • Begin pas te roosteren als de houtskool gloeit en met een laagje witte as is bedekt. • Je kunt druipend vet ook opvangen in daarvoor ontworpen aluminium schaaltjes die je kan kopen in het warenhuis. • Gebruik geen gerookte soorten vlees of vis, deze bevatten al PAK’s en zijn dus niet geschikt voor de barbecue • • • • • • • •
• •
2. Gezonde voedingsmiddelen op de bbq Geef de voorkeur aan magere vlees- en vissoorten. Verwijder eventueel het zichtbaar vet. Gebruik je een marinade op basis van olie, besprenkel de stukken er dan mee in plaats van ze erin onder te dompelen. Probeer eens vlees of vis samen met verse groenten en kruiden in folie. Verse aardappelen in folie zijn een heerlijk alternatief voor bruin brood. Verfrissende salades met verse groenten en eventueel fruit mogen niet ontbreken. Meng geen vinaigrette of slasausen onder de slaatjes. Hou ze afzonderlijk en laat het aan ieders smaak over. Bereid slanke slasausjes op basis van magere yoghurt of platte kaas en verse tuinkruiden. Geef een extra zuiderse toets aan je barbecuefeest en probeer ook eens groenten op de grill: bv. schijfjes of repen aubergine, courgette, paprika, ui, paddestoelen, tomaat, enz. lichtjes ingestreken met een zachte of pittig gekruide olie. Maak eens spiesjes van verschillende groenten Serveer volkorenbrood.
• • • • •
• • • • •
3. Voedselinfecties voorkomen Zorg ervoor dat je het barbecuerooster vooraf grondig schoonmaakt en laat het even verhitten alvorens er voedsel op te leggen. Haal het vlees, de vis, de groenten, enz. pas uit de frigo net voor ze op de barbecue komen. Zorg ervoor dat het vlees en de vis ook van binnen goed doorbakken zijn. Grotere stukken kan u eventueel even laten voorgaren . Dien de bereide gerechten op op een schone schotel die niet gediend heeft voor de rauwe producten. Eet het bereide voedsel onmiddellijk op. Houd warme gerechten warm (+70°C) en koude gerechten koud (4°C). 4. Brandwonden voorkomen Zorg voor een stabiele, veilige barbecue. Vermijd drukte rond het toestel. Gebruik geen brandalcohol en andere middelen om de barbecue aan te steken. Gebruik eventueel veilige aanmaakblokjes. Draag geen te los hangende kledij, maar een bloot bovenlijf is ook niet verstandig. Kies voor katoen of linnen kledij.
Gezondere recepten Groenten 1. Kruidige tomaten (15 min) Ingrediënten: 8 middelgrote tomaten - per tomaat 1 snuf zout en peper - 2 eetlepels olie - 2 eetlepels fijngehakte peterselie. Bereiding: Was de tomaten, droog ze af en snij ze aan het eind zonder steel kruisgewijs in. Strooi zout en peper over de tomaten en grill ze 5 minuten op de grill met de in gekruiste kant naar onderen, draai de tomaten om, plaats de grill eventueel iets hoger en grill de bovenkant van de tomaten nog 5 minuten. Smeer de tomaten tijdens het grillen meermalen in met olie en strooi er voor het opdienen wat gehakte peterselie over.
2. Geroosterde maïskolven (15 min/ 15 min vooraf) Ingrediënten: 4 - 8 maïskolven, vers of uit blik zout, peper - 4 eetlepel olie Bereiding: Haal draden en bladeren van de verse maïskolven en kook deze 15 minuten lang in zout water. Droog de gekookte maïskolven of de maïskolven uit blik goed af. Meng zout en peper, door de olie en bestrijk hiermee de kolven aan alle kanten. Grill de maïskolven 10 -15 minuten aan het spit vlak boven het vuur, onder voortdurend draaien. Bestrijk de maïskolven tijdens het grillen herhaaldelijk met de gekruide olie.
3. Groentespiezen Ingrediënten: 1 groene paprika, 1 rode paprika, 1 courgette, champignons, kerstomaten Bereiding: Snij de courgette in stukken van 2-3 cm, snij de paprika in ruiten. Breng afwisselend een stuk courgette, rode paprika, champignon, kerstomaat en groene paprika op een spies. De groentespiezen zijn klaar als de tomaatjes barsten.
4. Aardappelen in de schil Ingredienten: 8 aardappelen (ongeschild) Bereidingswijze: Wikkel elke aardappel in een stukje aluminiumfolie. Leg ze gedurende 20 minuutjes in de hete kolen van de BBQ. Vleesgerechten 1. Ierse spies (20 min) Ingrediënten: 600 g runderlende -1 flinke ui -1 appel -2 groene paprika's -2 eetlepels olie -1 eetlepel whisky - zout, peper en gemberpoeder. Bereiding: Snij het vlees in stukken van ongeveer 1/2 cm. Schil de ui en snij deze in stukken. Schil de appel, snij hem in vieren, haal het klokhuis eruit en snij de vier parten nogmaals doormidden. Halveer de paprika's, maak ze schoon en snij de helften nogmaals doormidden. Verdeel de stukken vlees, afwisselend met stukjes ui, appel en paprika, over 4 spiesjes of prik ze aan één groot spit. Roer whisky, zout, peper en wat gemberpoeder door de olie en bestrijk de spiesjes met dit mengsel. Bij matige hitte 8-10 minuten grillen onder voortdurend keren en bestrijken met het olie-whisky-mengsel. 2. Rosbief aan het spit (50 min) Ingrediënten: 1 plat stuk rosbief van ongeveer 1 kilo - 2 eetlepels olie - 1/2 theelepel zout - 1/4 theelepel witte peper. Bereiding: Steek de rosbief aan het spit, steek de spitvorken goed vast en smeer het vlees in met olie. Grill de rosbief aan het draaispit boven het houtskoolvuur ongeveer 35-40 minuten en bestrijk het vlees tijdens het grillen regelmatig met olie. Laat het vlees voor het aansnijden 5-10 minuten rusten, zodat de sappen in het vlees tot rust komen. Kruid de rosbief gedurende die tijd met zout en peper.
3. Hawai-spies (25 min) Ingrediënten: 3 boterhammen zonder korst - 300 g rundersgehakt - 1 ei - sap van 1/2 citroen - zout, peper en paprikapoeder - 3 halve perziken - 2 plakken ananas - 8 cocktailkersen - 2 eetlepels olie. Bereiding: Week het brood in lauw water of melk. Meng het gehakt met het ei het citroensap, het zout, de peper en het goed uitgedrukte brood. Vorm hiervan balletjes ter grootte van bitterballen en braad deze in 1 eetlepel olie in de pan aan alle kanten op zacht vuur. Snij de perziken en ananas in stukjes die ongeveer even groot zijn als de vleesballetjes. Prik de gehaktballetjes, de stukjes fruit met de cocktailkersen op pennen en grill ze gedurende 15 minuten. Roer paprikapoeder door de rest van de olie en bestrijk de spiesjes tijdens het grillen verscheidene malen met deze paprika-olie. 4. Gevulde kalkoenfilet Ingredienten: kalkoenfilets, geraspte magere kaas, oregano Bereiding:
Snij de kalkoenfilet overlangs in. Doe er de geraspte magere kaas en oregano tussen en plooi dicht. Maak de snijkant dicht met enkele tandenstokjes. Bak mooi bruin op de BBQ of op de gril.
Visgerechten 1.Vis in folie (35 min) Ingrediënten: 4 niet te grote vissen - 4 eetlepels (olijf)olie - 2 lepels citroensap - 2 theelepels tijm of oregano - 1 citroen - zout, peper Bereiding: Maak de vissen schoon, snij de kop eraf of laat dit alles doen door uw visboer. Maak een sausje van olijfolie, citroensap, oregano, zout en peper. Druppel wat gekruide olie op 4 vellen aluminiumfolie waar de vissen ruim op passen. Leg op elk vel 1 schoongemaakte vis, verdeel de rest van het sausje over de vissen. Leg op elke vis 2 plakjes citroen en vouw de foliepakjes goed dicht. Leg de pakjes geduren de 25-30 minuten op een warme plaats van de grill of in de gloeiende as. 2. Papillotte van Kabeljauw Ingredienten: 4 stukjes kabeljauwfilet, 1 ajuin (in ringetjes gesneden), 4 el olijfolie, peper en zout, 8 zongedroogde tomaatjes, 2 teentjes knoflook, oregano Bereiding: Schik de kabeljauw op het zilverpapier. Doe er wat uiringetjes, wat zongedroogde tomaatjes en peper en zout over. Leg de schijfjes knoflook op de vis en breng op smaak met oregano. Overgiet met 1 el olijfolie. Vouw het zilverpapier dicht en leg gedurende 20 minuutjes op de BBQ. Opdienen in het zilverpapier.
Sauzen 1. Mangosaus (15 min) Ingrediënten: 1 blik mango's - 1 eetlepel wijnazijn - 3 eetlepels honing - 1 afgestreken theelepel zout - 1 flinke snuf gedroogd basilicum - 1 eetlepel gehakte peterselie - 1 eetlepel gehakte bieslook - 1 kopje fijngehakte ui - vers gemalen witte peper. Bereiding: Laat de mango's met het vocht, met de wijnazijn en de honing ongeveer 2 minuten koken. Laat de vruchten dan in het sap afkoelen en roer er zout, basilicum, peterselie, bieslook, gehakte uien en peper door. Laat het geheel volledig afkoelen. Wordt geserveerd bij: gegrild vlees, gegrild gevogelte of gegrild wild. U kunt mangosaus ook klaar in flessen kopen. 2. Paprikasaus (20 min) Ingrediënten: 1 ui - 2 paprika's -75 g margarine - 3 eetlepels water - 2 tomaten - paprikapoeder - cayennepeper - zout Bereiding: Snij de paprika's doormidden, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en hak de paprika's zo klein mogelijk. Hak ook de ui fijn. Laat nu in een pan de ui in de margarine goudbruin worden, voeg er de paprika bij en de klein gesneden tomaten. Maak het mengsel goed pittig met cayennepeper, zout en paprikapoeder. Giet het water erbij, roer nog eens goed om en laat nu met dicht deksel gedurende 1 0 minuten pruttelen. 3. Advocadosaus (15 min) Ingrediënten: 3 avocado's - 3 eierdooiers - 1 theelepel citroensap - -1/2 theelepel zout - 1/2 theelepel wittepeper - 1/2 theelepel dragon uit azijn (of, liever nog, verse) - 4 eetlepels yoghurt. Bereiding: Snij de avocado's doormidden, haal de pit eruit, schep het vrucht vlees eruit en maak het met een vork fijn. Meng eigeel, citroensap, zout, peper, dragon en de yoghurt door het vruchtvlees en maak er een sausje van. Laat de saus in de koelkast nog een tijdje goed intrekken. Wordt geserveerd bij: gegrild gevogelte en gegrild kalfsvlees. 4. Guacemole Ingrediënten: 2 rijpe avocado's, 2 rode chilipepers (ontzaad en fijngehakt), 1 teentje knoflook (geperst), 1 sjalot (fijngehakt), 2 el olijfolie, het sap van 1 citroen, zout, bladpeterselie voor de garnering Bereidingswijze: Halveer de avocado's en doe er de pit uit. Schep er het vruchtvlees met een lepel uit en doe het in een kom. Prak het vruchtvlees met een vork of pureestamper. Schep de chilipers, de knoflook, de olijfolie en de sjalot erdoor en breng op smaak met het citroensap en het zout. Garneren met de blaadjes peterselie.
Dessertjes 1. Gevulde appelen (bereidingstijd: 25 min) Ingrediënten: 2 eetlepels rozijnen, 4 grote rode appels, 2 eetlepels margarine, 100 g gehakte hazelnoten, 1 kopje fijngemaakte beschuit, 1 borrelglaasje rum, 1 borrelglaasje citroensap, 4 eetlepels bruine suiker. Bereiding: Week de rozijnen in lauw water en laat ze even opzwellen. Was en droog de appels en haal de klokhuizen eruit met een deel van het vruchtvlees. Snijd het vruchtvlees in kleine stukjes van het klokhuis. Smelt de margarine zonder ze bruin te laten worden. Meng de gesmolten margarine met de stukjes appel, gehakte hazelnoten, ingemaakte beschuit, rum, citroensap en bruine suiker. Laat de rozijnen uitlekken en meng ze eveneens door de vulling. Druk de vulling stevig in de 4 appels en grill ze 12 minuten op de grill bij matige hitte aan de zijkant van het rooster. Draai de appelen tijdens het grillen herhaaldelijk om, zodat ze aan alle kanten lichtbruin worden. Je kunt de appels ook helemaal in folie wikkelen, dan op de barbecue leggen en in ongeveer 8 minuten onder regelmatig keren gaar laten worden. 2. Indische bananen (20 min) Ingrediënten: 4 bananen - 1 eetlepel citroensap - 2 eetlepels dunne stroop (vaak als 'syrup' te koop in delicatessenwinkels) - 2 eetlepels margarine theelepel suiker - 1 afgestreken theelepel kaneel. Bereiding: Schil de bananen en snij ze in de lengte doormidden. Roer het citroensap door de stroop. Bestrijk de halve bananen met dit mengsel en pas ze weer tegen elkaar. Laat de margarine smelten. Besmeer vier stukken folie met margarine en leg elke banaan op een stuk folie. Druppel de rest van de margarine over de bananen, pak ze losjes in folie en vouw de randen dicht. Grill de bananen op de barbecue in 10 minuten onder regelmatig draaien. Maak de folie voor het opdienen van boven open en bestrooi de bananen met een mengsel van suiker en kaneel. 3. ananas (20 min, 6 – 8 personen) Ingrediënten: 1 verse ananas - 3 eetlepels margarine - 2 afgestreken eetlepels suiker - 4 eetlepels bananenlikeur Bereiding: Schil de ananas en snij ze in plakken van ongeveer 3 cm. Snij het houtige midden er met een scherp mes cirkelvormig uit. Laat de margarine smelten. Bestrijk de schijven ananas met margarine en grill ze 4 minuten op de grill. Bestrijk de schijven ananas herhaaldelijk met margarine, bestrooi ze met suiker en laat ze nog 4 minuten grillen. Voor het opdienen met de rest van de suiker bestrooien en er bananenlikeur op druppelen. Zonder de bananenlikeur smaken de gegrilde schijven ananas ook voortreffefijk bij wild, gevogelte en gegrilde biefstuk.
4. Perziken (10 min) Ingrediënten: 8 halve perziken - 2 eetlepels margarine - 4 eetlepels veenbessenjam - 1 eetlepel citroensap - 2 eetlepels bramenlikeur Bereiding: Smelt de margarine en smeer de perziken daarmee aan alle kanten goed in. Grill de perziken aan elke kant 3 minuten. Meng de veenbessenjam met citroensap en de likeur en vul de halve perziken daarmee. 5. Geflambeerde banaan Ingrediënten: 1 banaan, rum, bruine suiker Bereiding: leg een banaan op de bbq, en wacht tot deze zwart wordt. Dan snijdt je hem voorzichtig open in de lengte. Doe er de suiker en een scheutje rum in en steek in de fik. Even laten uitbranden en dan opeten.
Vegetarisch 1. Wrap met gesmolten geitenkaas en courgette Ingrediënten: 4 wraptortilla’s, 200 g geitenkaas in dunne plakjes, ½ courgette, 1 rode ui, verse koriander, 4 eetlepels olijfolie, knoflook en chilipeper Bereiding: op de tortilla’s de plakjes geitenkaas, courgette en uiringen verdelen. Koriander erover strooien en tortilla’s dubbelvouwen. De buitenkant van de tortilla’s dun bestrijken met olie. 5 min op de bbq leggen, halverweg keren. 2. Quornfilet met kaas Ingrediënten: 2 quornfilet, 100 gram zachte geitenkaas of smeerkaas met tuinkruiden, 1 eetlepel honing, vers gemalen peper, 25 g margarine Bereiding: Meng de kaas met de honing en peper. Bak de quornfilet lekker bruin en knapperig in de margarine. Leg de quornfilet op de folie en leg er de helft van het kaasmengsel op. Vouw de folie dicht en zet het 15 min. op de bbq. Zorg dat de bbq niet te heet is.
