Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures 7 november 2015
Wat leer je in deze praktijksessie? • In deze sessie leer je oefenstof, die je de lopers
als huiswerk mee naar huis kunt geven om van hun beginnende blessure af te komen. • Het is ook mogelijk om een aantal van deze oefeningen onderdeel van je training te maken en er bij te vertellen waar ze goed voor zijn.
Atletiekunie
2
Belangrijk! • Het gaat dus om het verhelpen van beginnende
klachten (en het voorkomen van blessures)! • Als de klachten binnen een paar weken niet over zijn, verwijs dan naar sportarts of sportfysiotherapeut.
Atletiekunie
3
Twee vormen oefenstof zijn effectief: 1) Excentrisch trainen: krachtoefeningen waarbij een spier kracht levert terwijl ze verlengt. Vooral bij overbelastingsblessures aan kuiten, achillespees en hamstrings.
2) Neuromusculaire training: “neuromusculair” houdt in dat balans en kracht getraind wordt met extra aandacht voor een correcte uitvoering. Vooral voor knieblessures en enkelblessures is hier onderzoek naar gedaan.
Atletiekunie
4
Kuiten, achillespees en peesplaat onder de voet • Veel blessures aan kuiten, achillespezen en de peesplaat onder voet hangen samen met gespannen kuiten. • We gaan elkaars kuiten onderzoeken op ongerechtigheden. • Vervolgens gaan we in op verschillende variaties van excentrische kuitoefeningen.
Atletiekunie
5
Zelfonderzoek en zelf behandelen: - Zelfonderzoek: aan kuiten voelen, onderzoek binnenkant scheenbeen/achillespees. - Massage binnenkant scheenbeen tegen shinsplints (kweekt bewustzijn/zelfkennis!) - Kuiten losmasseren (massagestick/deegrol) - Uitwrijven achillespees - Gelpad (ook geschikt voor fasciitis plantaris (zachte blauwe gedeelte)
Atletiekunie
6
Excentrische kuitoefeningen (1) Een slow-motion trippling op een trap. Ga op een trap staan met de enkels gestrekt (hakken omhoog). Verplaats het lichaamsgewicht naar het rechterbeen en laat de hak van het rechterbeen in een paar tellen zakken tot de uiterste stand. Plaats dan de linkervoet met een hoge hak op de trap en breng het gewicht over op links. Laat de hak van het linkerbeen zakken tot de uiterste stand Globaal recept: 3 X daags 30-40 herhalingen (rechts-links=2) Atletiekunie
7
Excentrische kuitoefeningen (2) Een variant van deze oefening waarbij het accent vooral ligt op de achillespees en de peesplaat onder de voet, kun je tegen een muur of een hek uitvoeren: leun schuin tegen de muur en plaats de handen op ongeveer een meter boven de grond tegen de muur. Beweeg de hakken op dezelfde manier als bij de trapoefening, maar dan met zoveel mogelijk gebogen knie. De knie blijft zo lang mogelijk dicht bij de grond. Deze variant is zeer geschikt om met een groep te doen. Atletiekunie
8
Lopersknie (1)
• De meest voorkomende knieblessure bij lopers • Gevoelig aan de buitenzijde van de knie. • Het gaat om de peesplaat (Ilio-tibialis) aan de buitenzijde van het bovenbeen. Loopt van de bekkenrand (ilio) naar de bovenkant van het scheenbeen (tibialis)
Atletiekunie
9
Lopersknie (2)
In ruglig te rekken been gestrekt omhoog vasthouden met b.v. riem en langzaam naar de grond laten zakken. (N.B. is excentrisch). Globaal recept: 3 X daags 10 herhalingen
Atletiekunie
10
Lopersknie (3)
Staand, het aangedane re-been achter li-been gekruist, opstrekken naar links gevolgd door uitstrekken handen boven hoofd
Atletiekunie
11
Overige knieblessures
Bij knie-blessures die niet acuut zijn ontstaan of heel ernstig zijn kun je proberen ze te verhelpen met zogenaamde Neuromusculaire training “balans en kracht trainen met extra aandacht voor een correcte uitvoering.”
Atletiekunie
12
Balans en krachttraining voor knieën
• Op één been staan met de ogen dicht. 10-30 seconden om en om 2 keer • Eénbenig kniebuigen om en om 2 X 10-20 herhalingen • Uitvalspassen om en om 2 X 10-15 herhalingen Belangrijk: knieën knikken niet naar binnen of naar buiten; rompstabiliteit; hoog houden vrije heup Globaal recept: 1-2 X daags Atletiekunie
13
Balans en krachttraining voor knieën/enkels
•
•
Atletiekunie
In de groepstrainingen zijn allerlei variaties hierop denkbaar: tweebenig kniebuigen, sprongetjes op de plaats, schaatssprongen, oefeningen met tweetallen (elkaar uit evenwicht brengen), ………. Tip: de app “Versterk je enkel” bevat veel balansoefeningen. Uiteraard geschikt om te revalideren van een verstuikte enkel.
14
Hamstringblessures
Hamstringblessures bij duursporters zijn meestal niet acuut. De aangewezen oefening is vooral geschikt voor niet acute (verstuiking, spierscheurtjes) hamstringblessures. Voor acute hamstringblessures is in eerste instantie volledige rust nodig.
Atletiekunie
15
Hamstringblessures: de “Nordic curl”
Bij deze oefening laat iemand zich langzaam voorover zakken, totdat het te zwaar wordt om zich vervolgens voorover te laten vallen en zich op te vangen met de handen. https://www.youtube.com/watch?v=p1cQWGu5fOg Atletiekunie
16
Meer informatie • • • • • • •
www.sportzorg.nl www.voorkomblessures.nl www.mtchuizen.nl Veiligheid.nl/sportblessures Enkelapp gratis te downloaden Presentaties Wim Schoots Bijscholing Blessurepreventief training geven
Atletiekunie
17
