Preventieplan voor de 3 meest voorkomende blessures in de badminton. Tenniselleboog, enkelletsel, achillespees ruptuur
Door: Stefan Oorthuizen, Erik Bethmann, Howard Cijntje en Carlijn Oostenbrink
Inhoud Inleiding ................................................................................................................................ 3 Preventie plan ter verkomen van enkel verzwikking .............................................................. 4 Preventieplan ter verkomen van achillespees klachten.......................................................... 8 Preventie plan ter verkomen van een tenniselleboog ...........................................................10
Inleiding Hierin kunt u de preventie, het voorkomen, van de 3 meest voorkomende blessures lezen. Deze is bedoeld voor badmintonspelers, om de meest voorkomende blessures bij badminton te voorkomen. Na onderzoek is geconcludeerd dat de 3 meest voorkomende blessures in de badminton enkelletsel, tenniselleboog en zweepslag in de achillespees zijn. De beste manier van voorkomen van deze blessures staat in dit verslag verwerkt.
Preventie plan ter voorkomen voorkomen van enkel verzwikking Dit preventieplan geeft advies en beschrijft trainingsoefeningen ter verlaging van de kans op een enkel verzwikking.
Oefeningen De oefeningen zijn ontworpen ter verbetering van de algemene balans, de spierkracht en het gevoel in het enkel. Door de snelh snelheid, duur en aantal herhalingen te variëren kun je de intensiteit verhogen of verlagen. Hierdoor zijn de oefeningen op elk niveau van sport toepasbaar. De oefeningen zijn zo bedacht dat deze een onderdeel van de warming-up warming kunnen zijn. Aandachtspunten tijdens ens het uitvoeren van de oefeningen zijn: 1. De balans alans handhaving moet voornamelijk in de enkel gebeuren 2. De beweging of houding ouding moet gecontroleerd zijn, dit betekend dat de beweging soepel moet gaan 3. Variatie in tempo is van uiterst belang
Beschrijving Oefening A: Door één knie zakken Instructies: - Actief staan lichte buiging in de knie - In vijf tellen naar beneden bewegen (door 1 knie zakken), vrijf tellen vast houden en in vijf tellen weer om hoog - Zo ver mogelijk zakken Herhaling: 3x elke voet Variaties: - Tempo verhogen of verlagen - Ogen dicht - Meer herhaling - Door gebruik van een balance alance board
Oefening B:
Op en neer op de tenen staan Instructies: - Staan met de bal van de voet op een verhoging, de hak is vrij - Het lichaam gestrekt, benen zijn z gestrekt - Lichaam beweegt zuiver verticaal - Zak met de hak(ken) zo ver mogelijk naar beneden en kom weer verticaal aal om hoog Herhaling: 8x elke voet. Variaties: - Voeten verder van elkaar - Tempo verhogen of verlagen - Ogen dicht - Meer herhalingen Oefening C: Op één been staan Instructies: - Knie in een hoek van 45 graden - 20 tellen vasthouden Herhaling: 2x elke voet Variaties: - Duur verhogen of verlagen (oefening langer aanhouden) - Ogen dicht - Meer herhaling - Een shuttle slaan tijdens de oefening - Door gebruik van een balance alance board Oefening D: Rennershouding Instructies: - Knie in een hoek van 45 graden - Rennershouding aannemen - 20 tellen vasthouden Herhaling: 2x elke voet Variaties: - Duur verhogen of verlagen - Ogen dicht - Meer herhaling - Een shuttle slaan tijdens de oefening - Balance board
Oefening E: Beenzwaai Instructies: - Actief staan met een lichte buiging in de knie - 15 beenzwaaien naar links en naar rechts - Beide benen Herhaling: 3x elke voet Variaties: - Tempo verhogen of verlagen - Ogen dicht - Meer herhaling - Een shuttle slaan tijdens de oefening - Door gebruik van een balance alance board Oefening F: Op tenen lopen Instructies: - loop op de tenen - Het lichaam gestrekt, benen zijn gestrekt - Lichaam beweegt zuiver verticaal - 50 meter Herhaling: 2x Variaties: - Afstand stand verlengen of verkorten - Knie optrekken - Op oneven grond - Huppellen - Rennen - Een shuttle slaan tijdens de oefening
Advies Warming-up & Cool-down. - Een goede warming-up omvat; 1) rekkingsoefeningen ten behoeve de lenigheid; 2) gymnastiek oefeningen ter vergroten van spierkracht; 3) specifieke oefeningen die aansluiten op badminton. - Een cool-down bestaat uit; 1) lichte tot geringe arbeid voor 10minuten; 2) rekkingoefeningen. Dragen van enkelsteun - Sporters die net een blessure hebben ondergaan worden geadviseerd om bij terug keer enkelsteun te gebruikende tijdens de oefeningen. Het dragen hiervan wordt geleidelijk afgebouwd door de enkelband minder vaak te gebruiken en/of minder strak te zetten. Aanleren van goed techniek - Blessures kunnen worden verkomen door het aanleren van goede techniek. Hierdoor wordt geadviseerd om dit te onderzoeken bij voornamelijk sporters die telkens weer zonder invloed van buitenaf hun enkel(s) blesseren. Gebruiken van goed materiaal. - Slechte oude en/of versleten schoenen kunnen leiden tot blessures. Een regelmatige controle hiervan word geadviseerd. - Het gebruiken van een verkeerde of oude enkelband, kan ook leiden of bijdragen tot blessures. Voor sporters die met een enkelband toch nog geblesseerd raken word geadviseerd om de enkelband te controleren.
Preventieplan ter voorkomen van achillespees klachten Eccentric strength training of the triceps surrae muscles Starting situation: Put on sports shoes, in which you feel stable and comfortable. Find a bank, stairs or something to step up. Use your uninjured leg when stepping up (Fig.1). Stand with your full body weight on your forefeet, with knees extended and most of the weight on the toes. (Fig.2) Push yourself only with the uninjured leg up until your toes point downwards. This is called plantar flexion. Take the uninjured leg off. You should now be standing with your full body weight on the forefoot of your injured leg with your toes pointing downwards towards the floor (Fig.3). Keep your legs straight. Action: Slowly lower your heel beneath the level of your forefoot until your forefoot is pointing upwards (Fig.4). To return to the Starting situation only use your uninjured leg. Push yourself up again and then start the action again. Everything said under “starting situation” counts again. Frequency: Do this exercise every day twice, with 3 sets of 15 repetitions (3x15 repetitions). Pain and adaption of Load: This exercise has to be painful. Hence, if you experience pain, you should try to continue the exercise. Only if the pain is disabling, stop the exercise. In the first weeks you might experience muscle soreness afterwards. In case you don't feel any discomfort or not even the slightest pain, you should adjust the training's load by adding additional weight. To this end take a backpack and fill it (e.g. with books). Now, try again. In this way you can adjust the heaviness of your training. Variation: Also try to train with your knee slightly flexed (Fig.5). This emphasizes more the training of the soleus muscle, while the training with the straight knee is more focused on the gastrocnemius muscle.
Fig.1 Pushing up with uninjured leg.
Fig.2 Starting position
Fig.3 Full weight on forefoot of injured foot.
Fig.4 Lowering heel beneath toes.
Fig.5 Variation with knee slightly flexed to increase soleus loading.
Further recommendations: Keep a healthy, active lifestyle and warm-up properly before sports. This means a healthy alimentation and regular physical activity. Consult the literature for more information on these topics.
Preventie plan ter voorkomen van een tenniselleboog In dit preventie plan worden oefeningen en trainingen beschreven ter voorkoming van een tenniselleboog. Alle oefeningen zijn ontworpen ter versterking en/of rekken van de onderarm spier welke zorgen voor de klachten bij een tenniselleboog. De duur, herhalingen en het gewicht kan veranderd worden waardoor de oefening op alle niveaus te gebruiken is. Het is zeer belangrijk om excentrisch (gecontroleerd tegenovergestelde beweging maken) te train, deze manier van.
Trainings oefeningen Til de halter met 2 handen op
Laat de halter gecontroleerd naar beneden zakken
Eindstand begin weer bij A Deze oefening kan je elke dag doen met 3 keer 12 tot 15 herhaling met een gewicht van 2 tot 3 kilogram. Blijkt dit te zwaar zijn kan je het om de dag doen en/of het gewicht verlagen of minder herhalingen. Zoals hier de “voorkant” van de onderarm getraind word kan ook de “achterkant” getraind worden, draai hiervoor de arm andersom, met de handpalm naar boven.
Een andere goed oefening is heel makkelijk met een elastiekje.
Bij deze oefening doe je een elastiekje om al je vingers en probeer je deze zo ver mogelijk uit te rekken zonder dat deze eraf schiet. Doe dit tot dat het vermoeiend word. Om de knijpkracht van de hand te versterken kan je een oudere tennisbal gebruik, deze zijn wat zachter en kan je beter in knijpen. Knijp hier 3 series van 10 tot 15 herhalingen in of tot dat het vermoeiend is. Als het te zwaar is kan een zachtere bal gebruikt worden. Rek oefeningen
Zoals in het plaatje hier boven te zien is kan op deze manier de spieren van de “voorkant” van de onderarm gerekt worden. Dit wordt aanbevolen als u uw pols minder dan ongeveer 90 graden kan buigen. Als dit het geval is wordt u aangeraden om uw pols te rekken ongeveer één minuten en acht keer per dag. Wanneer u uw pols 90 graden kan buigen kunt u het minder vaak per dag doen of minder lang. Een andere manier om te rekken.
