Warme Winter ~ recepten
Fit by Nature ~ Voedingsadvies www.fitbynature.nl
Woord vooraf Door middel van deze recepten hoop ik je te kunnen inspireren om deze winter een aantal lekkere, pure gerechten klaar te maken. Ik gebruik zelf voornamelijk biologische producten, maar dat is iets wat je zelf kunt kiezen. Ik wens je hele fijne feestdagen en een gezond en fit nieuw jaar!
~ Susan Gerl ~
~Recepten~ Erwtensoep Pompoenwortel soep Quinoa met linzen en appelchutney Wokgerecht Indiase Dal Koolrabi bloemkoolpuree Kerstballetjes Haver Appel taart Chocolade pudding Warme chocomel Paksoi smoothie
EL= eetlepel TL= theelepel l = liter ml = milliliter gr = gram Heb je vragen, suggesties of opmerkingen mail me dan gerust:
[email protected]
Erwtensoep Ingrediënten: 250 gr spliterwten 1,5 l water stukje kombu (duimlengte) 3 stukjes foelie 3 jenever bessen 1 dadel 3 laurierbladeren 2 wortels 1 kleine prei shoyu Bereidingswijze: Was de spliterwten Doe alles, behalve de prei, wortel en shoyu, in een pan en voeg het water toe. Breng aan de kook en laat minimaal een uurtje op een laag vuur koken. Roer af en toe een paar keer om en voeg eventueel nog wat water toe als de massa te dik / droog dreigt te worden. Haal na een uur de kombu, foelie, jeneverbessen, dadel en laurierbladeren uit de soep. De kombu kun je nog eens gebruiken of samen met de dadel in een salade eten. Snij de wortel in hele kleine stukjes en de prei in fijne reepjes en voeg toe aan de erwtensoep. Laat nog 10 - 15 minuten zachtjes meekoken. Aan het eind van de kooktijd de soep op smaak maken met wat shoyu of (kruiden) zout. Deze soep is ook erg lekker met gekookte volkorenrijst of quinoa erin.
Pompoen wortel soep Ingrediënten: 1 (fles)pompoen 6 dikke wortels 1 zoete aardappel 2 uien stukje gember 2 teentjes knoflook 2 TL kerriepoeder zwarte peper Keltisch zeezout grasboter en olijfolie 1,5 l water Bereidingswijze: Schil de wortels en de zoete aardappel en snij in kleine stukjes. Was de pompoen goed (niet schillen). Snij doormidden en verwijder de zaadjes met een lepel. Hak de pompoen in kleine stukken. Schil de uien, knoflook en gember en snij in fijne stukjes. Fruit zachtjes in een mengsel van olijfolie en grasboter. Voeg de kerriepoeder toe en bak kort mee. Voeg de pompoenstukken, aardappel en wortel toe en giet er zoveel warm water overheen totdat alle groente bedekt is. Voeg ook peper en zeezout naar smaak toe. Laat zo’n 20 minuten zachtjes koken totdat alles gaar is. Eventueel nog wat water erbij doen als de soep te dik is. Wil je de soep wat krachtiger van smaak voeg dan nog een scheutje tamari toe. Laat de soep een beetje afkoelen en pureer de soep met de staafmixer (of mix hem in de blender).
Quinoa met linzen en appelchutney Ingrediënten: Voor de appelchutney: 5 appels 2 uien 2 teentjes knoflook handje rozijnen 10 abrikozen 50 ml appelazijn 200 ml balsamicoazijn 150 ml rode bessensap (100%) flinke scheut appeldiksap 1-2 EL appelstroop 1 TL kaneel 1 TL komijnpoeder 1 TL kruidnagelpoeder grasboter en olijfolie Voor de linzen: 1 kopje berglinzen 2 kopjes water Voor de quinoa: 1 kopje quinoa 2 kopjes water
Bereidingswijze: Linzen: Was de linzen goed en kook ze in 2 delen water in zo’n 30 minuten gaar. Voeg aan het eind van de kooktijd zeezout naar smaak toe. Quinoa: Was de quinoa goed. Kook 1 kopje quinoa in 2 kopjes water en kook in zo’n 15 minuten gaar. Ik doe dit altijd in een koekenpan, zodat je een zo groot mogelijk oppervlak hebt waardoor de quinoa makkelijker gaart. Zet het vuur uit en laat nog minimaal 5 minuten nastomen met de deksel op de pan. Appelchutney: schil de uien en bak ze samen met de uitgeperste knoflook in een mengsel van olijfolie en grasboter totdat ze mooi zacht zijn. Voeg de kaneel, kruidnagel- en komijnpoeder toe en bak kort mee. Schil ondertussen de appels en snij deze in kleine stukjes en voeg aan het uien mengsel toe. Snij de abrikozen in kleine stukjes en voeg samen met de overige ingrediënten toe. Laat alles op een laag vuurtje zo’n 25-30 minuten zonder deksel sudderen totdat het een mooie dikke massa geworden is. Serveer alles met een frisse salade.
Wokgerecht Ingrediënten: 1 paksoi 3 handjes verse spinazie 2 uien 2-3 teentjes knoflook bakje kastanjechampignons kerrie zeezout peper shoyu kokosolie 1 kopje volkoren basmati rijst Bereidingswijze: Doe 1 kopje volkoren basmati rijst met 2 delen water in een pan. Ik doe dit altijd in een koekenpan, zodat je een zo groot mogelijk oppervlak hebt waardoor de rijst makkelijker gaart. Breng aan de kook met de deksel erop en laat dan het geheel zo’n 3540 minuten op een heel klein vuurtje pruttelen. Aan het eind van de kooktijd even doorroeren en nog zo’n 5-10 minuten laten nagaren met de deksel op de pan. Bak in de wok de in reepjes gesneden uien in wat kokosolie, snij de champignons en knoflook in kleine stukjes en voeg toe. Was de paksoi en spinazie en snij in kleine stukjes. Voeg alleen het witte deel van de paksoi toe en bak mee. Voeg nu (Keltisch) zeezout, peper, kerrie en shoyu naar smaak toe en bak alles kort mee. Tenslotte voeg je het groene deel van de paksoi en de spinazie toe. Kort omscheppen totdat de groente wat geslonken maar nog knapperig is.
Indiase dal Ingrediënten: 220 gr rode linzen 750 ml water 2 uien stukje gember, geraspt 2 teentjes knoflook 1 TL komijn 1 TL kaneel ¼ TL kurkuma snufje cayennepeper tamari klontje ghee (geklaarde boter) handje rozijnen (optioneel) Bereidingswijze: Snij de uien in fijne stukjes en fruit ze in de ghee, samen met de geraspte gember en knoflook. Voeg de komijn, kaneel en kurkuma en een snufje cayennepeper toe en bak kort mee. Voeg 750 ml water, een scheutje tamari en de gewassen, rode linzen toe en laat zo’n 15 minuten pruttelen met de deksel op de pan. Lekker met volkoren basmati rijst, zelfgebakken naanbrood en een salade van verse bladgroenten. Garneer met verse koriander.
Koolrabi bloemkoolpuree Ingrediënten: 1 koolrabi 1/2 bloemkool klontje biologische grasboter kerrie nootmuskaat Keltisch zeezout
Bereidingswijze: Snij de koolrabi en bloemkool in kleine stukjes en stoom ze samen in een beetje vocht beetgaar. Prak de koolrabi en bloemkool in het stoomvocht met een klontje boter, zout, kerrie en nootmuskaat. Als de puree te nat is voeg dan een paar lepels havermeel* toe totdat de gewenste dikte bereikt is. *havermeel maak je eenvoudig zelf door havervlokken te malen in de keukenmachine
Kerstballetjes voor ca.15 stuks
Ingrediënten: 100 gr dadels 50 gr abrikozen 40 gr rozijnen 20 gr zonnebloempitten 50 gr ongezouten en ongebrande noten 20 gr cacaopoeder 1 TL kaneel 1-2 TL speculaaskruiden 50 gr amandelmeel sap van 2 mandarijnen Bereidingswijze: Als je keukenmachine een pulseerknop heeft deze eerst een paar keer gebruiken om de dadels klein te hakken, anders de dadels in klein gesneden stukjes erin doen. Alles in de keukenmachine op hoge snelheid mixen. Was je handen (en laat ze een heel klein beetje vochtig). Neem met een theelepel een hoeveelheid uit de kom en pers eerst een paar keer in je handen bij elkaar en rol er dan met twee handen balletjes van. Als je halverwege plakkerige handen krijgt, kun je ze tussendoor even wassen. Lijkt het mengsel je te droog voeg dan wat suikervrije appelsap of vruchtensap toe. Vind je het te nat voeg dan wat extra amandelmeel toe. Strooi er wat geraspte kokos over voor een ‘sneeuw-effect’. Halfuurtje in de koelkast laten opstijven (zonder deksel erop). In een halfopen bakje blijven de balletjes in de koelkast meerdere dagen goed.
Haver appeltaart Ingrediënten: 250 gr havervlokken 75 gr amandelmeel 3 eieren 5-6 appels 50 gr gesmolten kokosolie 1 TL kaneel 1TL koekkruiden 1TL anijszaad (gemalen) 3 EL rozijnen 2 EL zonnebloempitten 2 EL pompoenpitten 80 ml appeldiksap 1TL wijnsteenzuurbakpoeder Bereidingswijze: Verwarm de over voor op 160˚C. Bekleed een springvorm van 22 cm met bakpapier en vet de randen in met (kokos)olie. Doe alle ingrediënten (behalve de appels) in een kom en meng alles goed met een vork onder elkaar. Schil de appels en snijd ze in stukjes. Voeg de appelstukjes toe aan de rest en roer alles onder elkaar met een vork. Doe het mengsel in de springvorm en druk het goed aan met een lepel. 35 - 40 minuten bakken op 160˚C. Goed af laten koelen op een rooster voordat je de taart gaat snijden.
Chocolade pudding Ingrediënten: 1 rijpe avocado 1 banaan 1 peer 2 EL (rauwe) cacaopoeder snufje kaneel scheutje ahornsiroop klein scheutje amandel-, of kokosmelk Bereidingswijze: Alles in de blender doen (natste ingrediënten als eerste erin doen) en goed blenden totdat alle stukjes weg zijn. De hoeveelheid melk hangt af van hoe dik of dun je pudding wilt hebben. Garneer de pudding met stukjes noot, cacao nibs, rozijnen, kokosschaafsel, gojibessen, enz.
Warme chocomel voor 1 persoon
Ingrediënten: 2-3 TL cacaopoeder scheut ahornsiroop 1 kop rijste- of amandelmelk ½ kop kokosmelk eventueel 1-2 blokjes pure chocola (meer dan 70% cacao) Bereidingswijze: Verwarm de vegamelk samen met de kokosmelk in een pannetje (niet laten koken). Voeg de cacaopoeder toe en meng met een kleine garde. Voeg ahornsiroop naar smaak toe. Wil je een wat rijkere smaak smelt er dan nog 1 of 2 blokjes pure chocola in.
Paksoi smoothie voor 4 personen
Ingrediënten: 1 banaan ½ avocado ½ rijpe peer groene deel en klein stukje wit van de paksoi 0,5 - 1 liter water 1 TL hennepzaadjes Bereidingswijze: Schil de banaan, avocado en peer. Was de paksoi. Doe alles in de blender. Voeg eerst een halve liter water toe en laat minimaal 1 minuut draaien totdat je een mooi, gladde massa hebt. Vind je de massa te dik voeg dan extra water toe en laat nog even kort draaien. Doe ook wat hennepzaadjes bovenop ter decoratie.
