VOORWOORD VOORWOORD Over dit boekje Alles over gezond eten en bewegen met kinderen van 4 tot 18 jaar? Bij de titel van dit boekje vraag je je misschien af wat een kleuter te maken heeft met iemand die bijna volwassen is. Op het eerste gezicht misschien niet veel. Maar de basis voor een gezonde leefwijze is voor alle leeftijden gelijk: gezond eten en lekker veel bewegen. Dit boekje van het Voedingscentrum helpt ouders om thuis die basis te creëren voor hun schoolgaande kind(eren). In veertien jaar tijd groeit een kleuter uit tot een jong volwassene. In dit boekje is deze periode in drieën gedeeld: de onderbouw van de basisschool (4-8 jaar), de bovenbouw en de overgang naar middelbare school (9-13 jaar) en de middelbare school (14-18 jaar). De hoofdstukken 2, 3 en 4 geven hierover specifieke informatie. Hoofdstuk 1 gaat over het aanleren van een gezonde leefstijl aan de hand van de Schijf van Vijf. In hoofdstuk 5 vind je informatie die geldt voor alle drie de leeftijdsgroepen. Bijvoorbeeld de vraag wat voedselovergevoeligheid is. Of hoe je bij voeding bijvoorbeeld rekening kunt houden met het milieu. De praktische tabellen in dit laatste hoofdstuk helpen je om elke dag gezond te kiezen. Het is onmogelijk om alle informatie te bundelen in een boekje. Op internet is veel aanvullende informatie te vinden. Waar mogelijk verwijst dit boekje naar handige sites.
Omwille van de leesbaarheid staat in dit boekje steeds ’hij’, maar je kunt hiervoor natuurlijk ook ’zij’ lezen.
4
5
INHOUD
5
VOORWOORD
5
1. GEZOND OPGROEIEN I 1.1 Groei en ontwikkeling in een notendop I 1.2 Schijf van Vijf als gezonde basis I 1.3 Jong geleerd is oud gedaan
7
2. 4 - 8 JAAR I 2.1 Wat en hoeveel heeft je kind nodig? I 2.2 Ontbijt, lunch en warme maaltijd I 2.3 Drinken I 2.4 Lastige eters I 2.5 Tussendoor eten en drinken I 2.6 Heeft voeding invloed op gedrag? I 2.7 Speciale momenten: trakteren, uit eten, op vakantie I 2.8 Bewegen en spelen, tv en computer I 2.9 Zakgeld I 2.10 Geef het goede voorbeeld
3. 9 -13 JAAR I 3.1 Wat en hoeveel heeft je kind nodig? I 3.2 Ontbijt, lunch en warme maaltijd I 3.3 Energydrinks en andere dranken I 3.4 Snoep, snacks en eten na school I 3.5 Tv, reclame, games I 3.6 Bewegen en sporten I 3.7 Overgang naar de middelbare school I 3.8 Je rol als ouder
7 8 19 23 23 28 34 36 40 43 44 54 58 59
4. 14 -18 JAAR I 4.1 Wat en hoeveel heeft je kind nodig? I 4.2 Ontbijt, lunch en warme maaltijd I 4.3 Lekkere snacks voor pubers I 4.4 Lijnen en eetstoornissen I 4.5 (Wedstrijd)sporten I 4.6 Alcohol en roken I 4.7 Ouders blijven belangrijk 5. AANVULLENDE INFORMATIE VOOR ALLE LEEFTIJDSGROEPEN I 5.1 Ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht I 5.2 Een gezond gebit I 5.3 Extra vitamines? I 5.4 Vegetarisch eten I 5.5 Voedselovergevoeligheid I 5.6 Toevoegingen: zoetstoffen en andere E-nummers I 5.7 Duurzaam eten I 5.8 Gezond kiezen in de praktijk I 5.9 Waar vind je nog meer informatie
81 81 83 88 92 97 100 103
105 105 110 112 113 115 117 119 121
7
23
61
128
61 61
81
63 68 70 71 73 77 79
105
Gezond opgroeien
HOOFDSTUK 1 GEZOND OPGROEIEN Je kind maakt tussen zijn 4e en 18e levensjaar een enorme ontwikkeling door, lichamelijk én verstandelijk. Hoe zorg je ervoor dat je kind gezond groot wordt? En wat is gezond eigenlijk in een tijd waarin kinderen de hele dag door kunnen eten en veel stil zitten?
1.1 Groei en ontwikkeling in een notendop Als je kind 4 jaar is, gaat hij naar school. Hij leert niet alleen lezen, schrijven en rekenen, maar krijgt ook een eigen mening. Hoe ouder hij wordt, hoe meer hij die laat horen: ‘wat stom!’, ‘dat ga ik echt niet doen hoor!’. Het wordt ook steeds belangrijker wat vriendjes en vriendinnetjes doen. In acht jaar tijd groeit je kind flink: tussen zijn 4e en 12e gemiddeld zo’n 50 cm! In het begin van de puberteit krijgt hij een groeispurt. Maar ook daarna groeit hij nog door. Gemiddeld groeit een puber tussen zijn 12e en 18e levensjaar nog zo’n 14 (meisje) tot 27 (jongen) cm. In deze periode groeit je kind uit naar een
GEZOND OPGROEIEN
jong volwassene. Zijn lichaam verandert, maar hij maakt ook geestelijk een grote ontwikkeling door. Hij wordt zelfstandiger en ontwikkelt zijn eigen identiteit. Leeftijdsgenoten en rolmodellen worden belangrijker. Het kan gebeuren dat je kind zich tegen jou of ‘de gevestigde orde’ afzet, maar meestal gaat dit weer over. En hoe dan ook: jij blijft als ouder een voorbeeld voor je kind. Of hij nou 4 jaar is, of bijna 18.
6
7
Veranderingen in de puberteit In de puberteit verandert het lichaam van jongens en meisjes sterk. Eerst komt de groeispurt. Die hangt samen met de hormonale veranderingen in de puberteit. Hierdoor worden jongens en meisjes geslachtsrijp. De piek van de groeispurt van meisjes zit rond het 10e tot 12e levensjaar. Ongeveer twee jaar later zijn meisjes voor het eerst ongesteld. De piek van jongens zit juist rond hun 14e levensjaar. In de puberteit verandert ook de samenstelling van het lichaam. De totale botmassa neemt fors toe: meer dan 25 procent wordt aangemaakt in de puberteit. Jongens krijgen relatief meer spiermassa en meisjes juist relatief meer vetmassa.
Je kind gezond laten opgroeien betekent: gezond eten en voldoende bewegen. Dan is de hoeveelheid energie die je kind binnenkrijgt in evenwicht met de hoeveelheid energie die hij verbruikt. De Schijf van Vijf is hierbij een handig hulpmiddel. Hij laat zien welke producten belangrijk zijn voor een goede voeding. Want het gaat erom dat alle producten samen dagelijks zorgen voor voldoende voedingsstoffen.
1.2 Schijf van Vijf als gezonde basis De Schijf van Vijf is een handig hulpmiddel om op een gezonde manier te eten. Hij bestaat uit vijf vakken met gezonde producten en vijf regels voor een
De vijf vakken zijn:
gezonde leefwijze.
1. Groente en fruit 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten 3. Melk en melkproducten, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers 4. Vetten en olie 5. Dranken De vijf regels zijn: 1. Eet gevarieerd 2. Eet niet te veel en beweeg 3. Eet minder verzadigd vet 4. Eet veel groente, fruit en brood 5. Ga veilig om met voedsel Hoe breng je deze regels in de praktijk? Daarover lees je hierna meer.
8
9
Gezond opgroeien
HOOFDSTUK 2 4 - 8 JAAR ‘Ik ga naar school!’ is een bijzonder moment voor jullie allebei. Je kind gaat allerlei nieuwe indrukken opdoen. Zijn wereld wordt snel groter. Dat brengt veel veranderingen met zich mee. Ook als het gaat om eten
4 - 8 JAAR
en snoepen. Wat is belangrijk in deze leeftijdsfase?
2.1 Wat en hoeveel heeft je kind nodig? Tussen zijn 4e en 8e levensjaar groeit je kind flink. Ieder kind groeit in zijn eigen tempo en heeft zijn eigen lichaamsbouw. Je hoeft maar naar de klas van je kind te kijken om te zien dat kinderen van dezelfde leeftijd sterk kunnen verschillen. Niet alleen in lengte en gewicht, maar ook in hoeveel ze eten. Vergelijk je kind daarom niet met andere kinderen. Sommige kinderen zijn nu eenmaal van zichzelf geen grote eters; anderen komen altijd ‘uitgehongerd’ uit school. Ook kan je kind de ene dag meer trek hebben dan de andere dag, omdat hij actiever is geweest.
22
23
Gezond opgroeien
HOOFDSTUK 4 14 -18 JAAR Het leven van je kind speelt zich nu meer en meer af buiten jouw gezichtsveld. Hij leidt steeds meer zijn eigen leven. Met eigen verantwoordelijkheden voor school, bijbaantjes of werk. Zolang hij nog op de middelbare school zit en thuis woont, eet hij thuis wat jij in huis haalt. Het is dus extra belangrijk dat je thuis zorgt voor een gezonde basis.
4.1 Wat en hoeveel heeft je kind nodig? Je kind blijft groeien tot hij ongeveer 18 jaar oud is, al heeft hij na de groeispurt het grootste deel gehad. Alle lichamelijke veranderingen samen (toename botmassa, spiermassa en vetmassa) zetten door tot uiteindelijk een volwassen lichaam. Hiervoor heeft je kind eiwitten en energie nodig, maar ook vitamines en mineralen, vooral calcium en ijzer. Hoeveel je kind nodig heeft, is afhankelijk van het tempo waarin hij groeit. Dat verschilt van persoon tot persoon. Gebruik de volgende getallen als richtlijn en varieer binnen de verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Zo krijgt je zoon of dochter alles binnen wat hij nodig heeft.
14 -18 JAAR
80
81
Gezond opgroeien
HOOFDSTUK 5. AANVULLENDE INFORMATIE VOOR ALLE LEEFTIJDSGROEPEN Dit laatste hoofdstuk gaat over onderwerpen die niet aan een leeftijdsgroep gebonden zijn, zoals voedselovergevoeligheid en vegetarische voeding. Verder bevat dit hoofdstuk een aantal tabellen om zelf informatie in te checken. Bijvoorbeeld de tabel met BMI-waarden voor een gezond gewicht en de tabel met voorkeursproducten. Dit zijn producten die - van alle voedingsmiddelen - het beste passen in een gezonde voeding.
5.1 Ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht Het is belangrijk dat je kind een gezond gewicht heeft: I
zo kan hij zich goed bewegen,
I
zich lichamelijk goed ontwikkelen,
I
en heeft hij minder kans op overgewicht op latere leeftijd.
Steeds meer kinderen zijn te zwaar in verhouding tot hun lengte; hun Body Mass Index (BMI) is te hoog. Het aantal kinderen met overgewicht is de laatste twintig jaar zelfs verdubbeld. Het aantal kinderen met obesitas (ernstig overgewicht) is in dezelfde tijd verachtvoudigd. De oorzaak is meestal: te veel en verkeerd eten in combinatie met te weinig bewegen.
AANVULLENDE INFORMATIE VOOR ALLE LEEFTIJDSGROEPEN 104
105
