Voedingsrichtlijnen voor professionele dansers bachelor Voedings- en Dieetkunde academiejaar 2014-2015
Vicky Janssens Sofie Van Laer & Meghan Bauwens
Voedingsrichtlijnen voor professionele dansers bachelor Voedings- en Dieetkunde academiejaar 2014-2015
Vicky Janssens Sofie Van Laer & Meghan Bauwens
Inhoudsopgave VOEDINGSRICHTLIJNEN VOOR PROFESSIONELE DANSERS
3
1. Inleiding ........................................................................................................................................................... 3 1.1. 3-‐echelonmodel ................................................................................................................................... 4 2. Inspanning en intensiteit van de inspanning ................................................................................................... 5 2.1. Intensiteit en MET-‐waarden ................................................................................................................ 6 3. Energiebehoefte .............................................................................................................................................. 7 3.1. Berekening energiebehoefte ............................................................................................................... 7 3.1.1. Conclusie energiebehoefteberekening ................................................................................. 8 4. Behoefte aan koolhydraten ............................................................................................................................ 9 4.1. Dagelijkse behoefte aan koolhydraten ................................................................................................ 9 4.1.1. Glycemische index (GI) .......................................................................................................... 9 4.2. Koolhydraten voor, tijdens en na de inspanning ............................................................................... 10 4.2.1. Koolhydraten voor de inspanning ....................................................................................... 10 4.2.1.1. Koolhydraten kort voor de inspanning ................................................................. 11 4.2.2. Koolhydraten tijdens de inspanning .................................................................................... 11 4.2.2.1. Hoeveelheid koolhydraten tijdens de inspanning ................................................. 12 4.2.2.1. Vaste of vloeibare koolhydraten tijdens de inspanning ........................................ 12 4.2.3. Koolhydraten na de inspanning ........................................................................................... 13 4.2.3.1. Hoeveelheid koolhydraten na de inspanning ....................................................... 13 4.2.3.2. Soort koolhydraat na de inspanning ..................................................................... 13 4.3. Conclusie koolhydraatbehoefte ......................................................................................................... 14 4.4. Voedingsvezels .................................................................................................................................. 14 5. Behoefte aan eiwitten ................................................................................................................................... 15 5.1. Dagelijkse behoefte aan eiwitten ...................................................................................................... 15 5.1.1. Soort eiwit ........................................................................................................................... 15 5.2. Eiwitten voor, tijdens en na de inspanning ....................................................................................... 16 5.2.1. Eiwitten voor en tijdens de inspanning ............................................................................... 16 5.2.2. Eiwitten na de inspanning ................................................................................................... 16 5.2.2.1. Spiereiwit-‐balans ................................................................................................... 16 5.2.2.2. Glycogeenstatus .................................................................................................... 16 5.3. Conclusie eiwitbehoefte .................................................................................................................... 17 6. Behoefte aan vetten ...................................................................................................................................... 18 6.1. Vetten voor, tijdens en na de inspanning .......................................................................................... 18 6.2. Conclusie vetbehoefte ....................................................................................................................... 19 7. Vocht ............................................................................................................................................................. 20 7.1. Warmteproductie en afkoeling ......................................................................................................... 20 7.2. Vochtverlies in relatie met prestatievermogen ................................................................................. 20 7.3. Vochtbehoefte ................................................................................................................................... 21 7.4. Drinken voor, tijdens en na de inspanning ........................................................................................ 22 7.4.1. Drinken voor de inspanning ................................................................................................ 22 7.4.2. Drinken tijdens de inspanning ............................................................................................. 22 7.4.3. Drinken na de inspanning .................................................................................................... 22 7.5. Conclusie vochtbehoefte ................................................................................................................... 23 7.6. Alcohol ............................................................................................................................................... 23 7.6.1. Alcohol voor de inspanning ................................................................................................. 23 7.6.2. Alcohol na de inspanning – effect op het herstel ................................................................ 24 7.6.2.1. Effect op rehydratie – glycogeenvoorraad ............................................................ 24 7.7. Cafeïne ............................................................................................................................................... 24
7.7.1. Cafeïne na de inspanning .................................................................................................... 24 8. Behoefte aan vitaminen en mineralen .......................................................................................................... 25 8.1. Aanbevelingen naar vitaminen en mineralen .................................................................................... 26 8.1.1. Vitaminen en mineralen in voedingsmiddelen .................................................................... 26 9. Sportvoedingsproducten ............................................................................................................................... 27 9.1. Sportdranken ..................................................................................................................................... 27 9.1.1. Energiedranken ................................................................................................................... 28 9.1.2. Dorstlessers ......................................................................................................................... 28 9.1.3. Rehydratiedranken .............................................................................................................. 29 9.2. Sportgels ............................................................................................................................................ 30 9.3. Energierepen en vloeibare maaltijden .............................................................................................. 30 10. Blessures ....................................................................................................................................................... 31 10.1. Belangrijke voedingsstoffen tijdens de herstelfase .......................................................................... 31 11. Lichaamsgewicht .......................................................................................................................................... 32 11.1. Lichaamsgewichtverlies .................................................................................................................... 32 11.1.1. Inspanningen in nuchtere toestand .................................................................................... 33 12. Besluit ........................................................................................................................................................... 34 ARTIKEL
39
VOEDINGSRICHTLIJNEN VOOR PROFESSIONELE DANSERS 1. Inleiding Professionele dansers moeten voldoen aan strenge eisen. Aan de ene kant moeten ze technisch en esthetisch uitblinken in hun sport maar daarnaast moeten ze in stressvolle situaties ook mentaal erg sterk staan (Sousa, M., Carvalho, C., Moreira, P., Teixeira, V., 2013). Daarbij moeten ze ook nog lichamelijk ‘fit’ zijn. 60% van dit ‘fit’ zijn, ligt in de handen van de danser zelf. Ze kunnen dit beïnvloeden door onder andere te zorgen voor een adequate en aangepaste voeding. De andere 40% van het fit zijn, is terug te vinden in de genen (Koutedakis, Y., Jamurtas, A., 2004). Dansers hebben 3 keer meer kans op het ontwikkelen van een algemene eetstoornis, anorexia nervosa en EDNOS (Eating Disorders Not Otherwise Specified) (Arcelus, J., Witcomb, G., Mitchell, A., 2014). Voornamelijk vrouwelijke esthetische atleten leggen zichzelf vaker voedingsrestricties op en hebben meer zorgen over hun lichaam(sgewicht) in vergelijking met niet-‐esthetische atleten (Van Durme, K., Goosens, L., Braet, C., 2012). In de meeste (professionele) gezelschappen wordt er momenteel geen educatie betreffende voeding voorzien. Er wordt enkel verwacht van de dansers dat ze voldoen aan de gestelde lichamelijke eisen. Dansers nemen vaak weinig energie in om zo hun doel qua lichaamsgewicht na te streven. Een negatieve energiebalans is dan ook vaak voorkomend bij hen die voedingsrestricties gebruiken als een strategie om hun lichaamssamenstelling te wijzigen (Sousa, M. et al., 2013). Dit kan leiden tot gewichtsverlies, voornamelijk in spiermassa, blessures, ziektes, verhoogd voorkomen van het overtrainingsyndroom1 en uiteindelijk een verminderde prestatie (Potgieter, S., 2013). Ballerina’s nemen gemiddeld minder dan 70 à 80% van hun energiebehoefte in (Koutedakis, Y. et al., 2004), terwijl aangetoond is dat optimale voedingsgewoonten de dansprestaties positief kunnen beïnvloeden (Cohen, J., Potosnak, L., Frank, O., Baker, H., 1985). Deze voedingsrichtlijnen zijn opgesteld voor dansers zonder een eetstoornis. In de literatuur gaat het ofwel over ‘balletdansers’ ofwel over ‘dansers’. Onder ‘dansers’ vallen zowel balletdansers als moderne dansers. Toch is er een verschil tussen beiden. Moderne dansers hebben namelijk een hogere VO2,max2, een hogere anaerobe krachtoutput en een hogere lactaatproductie dan balletdansers. Dit is te verklaren doordat balletdansers vaak een minder atletische achtergrond hebben, doordat er slechts een gemiddeld anaerobisch training effect3 is gevonden bij balletdansers en doordat balletdansers relatief meer aerobe trage spiervezels hebben (Koutedakis, Y. et al., 2004). De opgestelde richtlijnen kunnen zowel gebruikt worden voor moderne dansers als voor balletdansers. 1
Overtrainingsyndroom is een syndroom waarbij training en rust niet in evenwicht zijn met elkaar. Hierdoor kunnen veel verschillende symptomen zich manifesteren: vermoeidheid, stemmingswisselingen, slecht slapen, sneller ziek zijn, geen zin meer hebben in trainingen,… Deze symptomen kunnen ook de kop op steken bij andere ziekten of aandoeningen waardoor het overtrainingssyndroom niet altijd gemakkelijk vast te stellen is (Jeukendrup, A., 2015, Maart 02). 2 VO2,max is de maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid kunnen opnemen. Het kan worden uitgedrukt in ml/kg/min of als percentage van de maximale zuurstofopname (Vrijens, J., Bourgois, J., Lenoir, M., 2007). 3 Het anaeroob trainingseffect vindt plaats wanneer er getraind wordt rond de anaerobe drempel. Deze drempel wordt gedefinieerd als de intensiteit van inspanning waarboven lactaat zich begint op te stapelen. Het opstapelen van lactaat ontstaat doordat de aanmaak van lactaat de afvoer overstijgt. Het komt dus ook overeen met de overgang van aerobe naar anaerobe energielevering (Vrijens, J. et al., 2007).
3
1.1. 3-‐echelonmodel Aan de hand van het 3-‐echelonmodel wordt aangetoond dat niet iedere danser hetzelfde dient aangepakt te worden. Recreatieve dansers hebben voldoende aan de basisvoeding, de voeding die overeen komt met de aanbevelingen vanuit de actieve voedingsdriehoek. Indien het gaat over semiprofessionele dansers die gemiddeld 3 à 4 keer per week trainen, is er sportspecifieke voeding aangewezen. Dit houdt in dat er voornamelijk gefocust wordt op voldoende koolhydraat-‐ en vochtinname. Professionele dansers trainen gemiddeld 4 à 5 uur per dag. Aan de hand van het 3-‐echelonmodel wordt aangetoond dat ze individueel advies nodig hebben. Figuur 1: 3-‐echelonmodel (De Ridder, I., Cursus Sportvoeding, 2014)
Figuur 2: Opbouw sportvoeding (Jeukendrup, A., 2015, Maart 18). De rechter driehoek laat zien hoe het zou moeten zijn. De danser dient eerst en vooral een gebalanceerd voedingspatroon na te streven waarbij voedingsmiddelen uit elke groep van de voedingsdriehoek worden ingenomen. Dan pas komt sportvoeding aan bod (koolhydraten en vocht). En pas als laatste, te zien in het kleinste deel van de driehoek, komen de supplementen, individueel aangepast aan elke danser, ter sprake. De linker driehoek laat zien hoe sportvoeding vaak aangepakt wordt door dansers zelf. 4
2. Inspanning en intensiteit van de inspanning Inspanningen geleverd door een danser, zijn afhankelijk van de situatie, verschillend van intensiteit. Zo kunnen de inspanningen geleverd tijdens voorstellingen niet echt vergeleken worden met de inspanningen geleverd tijdens lessen of repetities. Inspanningen tijdens danslessen en –repetities Danslessen en –repetities zijn een soort van intervaltraining met een gemiddelde tot hoge intensiteit. Hierbij wordt hoofdzakelijk het anaeroob systeem aangesproken (Sousa, M. et al., 2013), waarbij er dan voornamelijk beroep gedaan wordt op de endogene glycogeenvoorraden (van Loon, L., 2015). Er moet wel nog een onderscheid gemaakt worden tussen inspanningen aan de barre en inspanningen tijdens de centrestukken. Aan de barre is de intensiteit eerder gemiddeld waarbij het aerobe systeem aangesproken wordt. Voor de centrestukken wordt er een VO2,max van 70 tot 80% gehaald. Er wordt dus gewerkt aan een hoge intensiteit (Koutedakis, Y. et al., 2004). Deze intensiteit ligt op de anaerobe drempel (Vrijens, J. et al., 2007). Wanneer er sprongen worden uitgevoerd, is een grote hoeveelheid kracht nodig, afkomstig van de spieren. Deze energie halen de spieren voornamelijk uit creatinefosfaat (CP). Ze doen dan beroep op het anaeroob systeem. Indien deze kracht nodig is voor een tijdsperiode van 30 tot 60 seconden (denk aan een opeenvolging van sprongen), wordt er hoofdzakelijk beroep gedaan op de anaerobe glycolyse (Koutedakis, Y. et al., 2004). Tijdens voorstellingen De inspanningen verricht tijdens voorstellingen zijn inspanningen met een lage tot middelmatige intensiteit (Sousa, M. et al., 2013). Hierbij is de energie geleverd door de koolhydraten ongeveer gelijk aan de energie geleverd door de vetten (van Loon, L., 2015). In theorie is er hierbij geen gevaar voor de nutriëntenreserves omdat de routines meestal kort van duur zijn. Maar doordat de dagen voorafgaand aan de voorstelling vaak gevuld zijn met lange trainingen en weinig rust-‐ of herstelperiodes, worden de dansers lichamelijk uitgeput waardoor de spieren in glycogeendepletie zullen geraken, zeker wanneer de danser zichzelf ook nog voedingsrestricties oplegt (Sousa, M. et al., 2013). Figuur 3: Energieverbruik als functie van de inspanningsintensiteit (van Loon, L., 2015). Hier wordt aangetoond welke energiebronnen worden aangesproken bij verschillende intensiteiten. Zo is te zien dat er tijdens inspanningen met een lage intensiteit (40% Wmax) een evenredige hoeveelheid koolhydraten en vetten worden geoxideerd om in de energiebehoefte te voorzien. Bij een middelmatige tot hoge intensiteit (55 – 70% Wmax) wordt de aanbreng van de vetoxidatie in de energiebehoefte, zowel absoluut als relatief, kleiner. De spieren schakelen dan over op de endogene glycogeenvoorraden (van Loon, L., 2015).
5
2.1. Intensiteit en MET-‐waarden4 Dansers werken, zoals hierboven vermeld, niet altijd aan dezelfde intensiteit. Tabel 1 toont aan dat de zuurstofbehoefte5 tijdens een repetitie vergelijkbaar is met de zuurstofbehoefte tijdens een les. De O2-‐behoefte tijdens repetities ligt daarentegen wel beduidend lager dan de behoefte aan O2 tijdens een voorstelling (Wyon, M., Abt, G., Redding, E., Head, A., Sharp, C., 2004). Om deze reden wordt er dan ook met andere MET-‐waarden gewerkt tijdens een les of repetitie enerzijds en een voorstelling anderzijds. Tijdens een les of repetitie verbruiken dansers gemiddeld 5,0 MET terwijl tijdens een voorstelling gemiddeld 6,8 MET verbruikt wordt (Ainsworth, B., Haskell, W., Herrmann, S., Meckes, N., Bassett, D., Catrine, T. et al., 2011). Tabel 1: Gemiddelde waarden voor een les, repetitie en voorstelling (bewerking van Wyon, M. et al., 2004).
Gemiddelde VO2
Gemiddeld energieverbruik
(ml/kg/min)
(kcal/min)
Les
Man
22,06 ± 5,86
6,67 ± 1,95
Vrouw
17,42 ± 2,75
4,73 ± 0,81
Repetitie
Man
17,19 ± 3,28
5,93 ± 1,33
Vrouw
10,17 ± 6,63
2,63 ± 1,87
Voorstelling
Man
24,85 ± 5,83
8,49 ± 2,58
Vrouw
23,34 ± 3,83
6,67 ± 1,05
4
MET staat voor Metabolic Equivalent. 1 MET komt overeen met de energie die verbruikt wordt tijdens rust en is gelijk aan 3,5 ml zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. 5 De zuurstofbehoefte wordt uitgedrukt in VO2 (Vrijens, J. et al., 2007).
6
3. Energiebehoefte Een inname van minder dan 30 kcal per kilogram (kg) vetvrije massa (VVM) verstoort het hormonale en metabole evenwicht (Loucks, A., 2004). Dansers moeten dus minimum 30 kcal/kg VVM/dag innemen. Hier moet de energie voor de dansactiviteiten worden bijgeteld (Sousa, M. et al., 2013). Voor de dansactiviteiten wordt gebruik gemaakt van de eerder besproken MET-‐waarden.
3.1. Berekening energiebehoefte De energiebehoefte van een danser wordt samengesteld door eerst en vooral de minimale energiebehoefte te berekenen: 30 kcal/kg VVM/dag. Deze behoefte wordt gedeeld door 24 (aantal uur in een dag) en vermenigvuldigd met het aantal uur dat de danser wakker is. Per uur dat er geslapen wordt, wordt er 1 kcal/kg lichaamsgewicht (LG) bijgeteld. Ten slotte wordt er de behoefte van de dagelijkse (dans)activiteiten bijgeteld en dit aan de hand van de MET-‐waarden. Om een gemiddelde dagbehoefte te berekenen, dient er rekening gehouden te worden met het aantal dagen dat de dansactiviteit zich voordoet en of dit dan een les, een repetitie of een voorstelling is. Er dient ook rekening gehouden te worden met de tijd dat er effectief gepresteerd wordt. Dit wordt uitgedrukt in het werktijdpercentage. Anders zou de energiebehoefte wel eens overschat kunnen worden. In Tabel 2 is dit percentage terug te vinden voor inspanningen tijdens een les (Wyon, M. et al., 2004). Dit zijn weliswaar gemiddelde waarden. Tijdens repetities en voorstellingen dient dit zelf bepaald te worden. Tabel 2: Les – Gemiddelde waarden voor opwarming en centrestukken (bewerking van Wyon, M. et al., 2004).
Werktijd
(%)
Opwarming
Man
80,93 ± 5,32
Vrouw
74,83 ± 7,88
Centre
Man
46,45 ± 10,07
Vrouw
41,85 ± 13,28
7
3.1.1. Conclusie energiebehoefteberekening Het berekenen van de energiebehoefte blijft een inschatting. Het is wel belangrijk deze inschatting zo juist mogelijk te doen. Volg daarom de stappen zoals hieronder vermeld. • Minimale energiebehoefte: 30 kcal/kg VVM/dag. Zet dit om n aar een minimale energiebehoefte voor het aantal uren d at de d anser wakker is. • Energiebehoefte tijdens het slapen: 1 kcal/kg LG/uur. • MET-‐waarde: o 5,0 MET voor tijdens een les of repetitie, o 6,8 MET voor tijdens een voorstelling. • Houd rekening met het percentage werktijd, anders zou de energiebehoefte overschat kunnen worden.
8
4. Behoefte aan koolhydraten Koolhydraten moeten dagelijks worden ingenomen. Het is de belangrijkste energiebron voor een sporter en dus ook voor een danser. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. Toch is de capaciteit van beide eerder gering. Het is daarom belangrijk ervoor te zorgen dat deze voorraden steeds worden bijgevuld. Als deze voorraden niet voldoen aan de brandstofnoden, kan er vermoeidheid, een verminderd prestatievermogen en een verminderde werking van het immuunsysteem optreden (Vlaamse Overheid, Koolhydraten, z.d.). Het tijdstip van inname moet worden afgesteld op de danslessen, –repetities en/of –voorstellingen (Potgieter, S., 2013). De behoefte aan koolhydraten wordt uitgedrukt in gram per kilogram lichaamsgewicht (g/kg LG). Als hieraan voldaan wordt, zal ook het energiepercentage ook gedekt zijn (Potgieter, S., 2013).
4.1. Dagelijkse behoefte aan koolhydraten Hoeveel koolhydraten een danser dagelijks nodig heeft, is afhankelijk van de energiebehoefte. De energiebehoefte is verschillend bij verscheidene inspanningen (Vlaamse Overheid, Koolhydraten, z.d.). Zo zal een dag gevuld met repetities er anders uitzien dan een dag waarop er een voorstelling wordt gebracht. De energie-‐inname en dus ook de koolhydraatinname moet hierop worden afgesteld. De koolhydraatbehoefte is dus afhankelijk van de trainingssituatie, de duur en de intensiteit van de inspanning alsook van de timing van inname (voor, tijdens, na de inspanning) (Vlaamse Overheid, Koolhydraten, z.d.). Spieren gebruiken in eerste instantie spier-‐ en bloedglucose om te contraheren. Een voldoende koolhydraatinname zorgt ervoor dat het spier-‐ en bloedglucosegehalte op een optimaal niveau blijven (Potgieter, S., 2013). Zoals eerder aangehaald, zijn de prestaties van dansers activiteiten met een matige tot hoge intensiteit. Daarom is het aanbevolen om 5 tot 8 g koolhydraten/kg LG/dag in te nemen (Kreider, B., Wilborn, C., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A., Collins , R. et al., 2010).
4.1.1. Glycemische index6 (GI) De inname van een koolhydraatrijke maaltijd met een lage GI, ingenomen voorafgaand aan een inspanning, bevordert het metabolisme. Nochtans verbetert het de prestatie niet. Het effect van een verbeterd metabolisme valt dan ook weg wanneer er tijdens de inspanning koolhydraten geconsumeerd worden. Indien er geen koolhydraten kunnen geconsumeerd worden tijdens de inspanning is het wel nuttig om binnen de maaltijd voorafgaand aan de inspanning te kiezen voor koolhydraten met een lage GI (Burke, L., Hawley, J., Wong, S., Jeukendrup, A., 2011). 6
Glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de glycemie stijgt als er KH ingenomen worden (Vandamme, A., Strubbe, K., 2006). Dit wordt vergeleken met de glycemiestijging bij het eten van glucose of wit brood (Burke, L. et al., 2011). Voedingsmiddelen met een hoge GI (≥ 70) worden snel afgebroken en geven dus snel hun glucose vrij in de bloedbaan. Producten met een lage GI (≤ 55) daarentegen worden langzamer afgebroken waardoor de glucose geleidelijk aan in het bloed wordt afgegeven. Als er ook nog rekening wordt gehouden met de hoeveelheid van het product dat wordt ingenomen, spreken we van de glycemische loading (GL). Deze is laag wanneer GL ≤ 10 en hoog wanneer GL ≥ 20 (Vandamme, A. et al., 2006).
9
Ook koolhydraten met een gemiddelde GI, ingenomen voor aanvang van een dansles, blijken een positief effect te hebben op de glycemie tijdens de les (Brown, D., Wyon, M, 2014). Door een verhoogde behoefte aan koolhydraten is het soms niet mogelijk een dergelijke hoeveelheid koolhydraten met lage of gemiddelde GI te consumeren. Deze zorgen namelijk voor een grote bulk en bevatten veel voedingsvezels wat een verhoogde verzadiging zal geven (Potgieter, S., 2013). Het belangrijkste is dan ook dat de koolhydraatinname de totale koolhydraatbehoefte dekt (Burke, L. et al., 2011). Om deze redenen krijgen bepaalde voedingsmiddelen die bij de normale populatie behoren tot de restgroep bij dansers dus wél een plaats in de dagelijkse voeding. Denk hierbij aan de koolhydraten zoals aanwezig in confituur, gedroogd fruit, fruitsappen en suikersnoepgoed (Jeukendrup, A., Gleeson, M., 2010). Figuur 4: Sportvoedingsdriehoek. Er worden ten opzichte van het klassieke model 2 groepen toegevoegd. Ten eerste worden de dorstlessers en de rehydratiedranken bij de watergroep geplaatst. En ten tweede wordt de groep van de graanproducten aangevuld met suikerwaren, honing, siroop en specifieke sportvoedingssupplementen (Vlaamse Overheid, Consensus Sportvoeding, z.d.).
4.2. Koolhydraten voor, tijdens en na de inspanning 4.2.1. Koolhydraten voor de inspanning Het doel van koolhydraten in te nemen voorafgaand aan een inspanning is om de glycogeenvoorraad in de spieren verder aan te vullen indien deze niet volledig zijn bijgevuld na de laatste inspanning. Daarenboven is het ook belangrijk om de glycogeenreserves in de lever te optimaliseren (Maughan, R., Burke, L., 2004). Om dit te bewerkstelligen, is het aan te raden 1 tot 4 uur voor de inspanning een maaltijd in te nemen die 1 tot 4 g koolhydraten/kg LG bevat (Sousa, M. et al., 2013). Of dit nu een vaste maaltijd, een vloeibare maaltijdvervanger, een koolhydraatrijke reep, een koolhydraatrijke drank of een combinatie van verschillende voedingsmiddelen is, maakt op zich niet uit (Maughan, R. et al., 2004). Indien het niet mogelijk is om voor de inspanning een relatief grote maaltijd in te nemen die voldoet aan deze aanbevelingen, is het belangrijk ervoor te zorgen dat er een lichte maaltijd of tussendoortje wordt ingenomen voor de inspanning én dat ze tijdens de inspanning koolhydraten blijven consumeren (Maughan, R. et al., 2004). Het tijdstip van inname, de hoeveelheid en het soort koolhydraatrijke drank of voedsel dient individueel bepaald te worden. Kies voor eiwit-‐, vet-‐ en vezelarme, niet-‐gasvormende voedingsmiddelen om de kans op gastro-‐intestinale problemen tijdens de inspanning te verkleinen (Burke, L. et al., 2011). 10
4.2.1.1. Koolhydraten kort voor de inspanning Bij een inname van koolhydraten stijgt de insulineconcentratie in het plasma waardoor het vrijkomen van vetzuren uit de vetcellen onderdrukt wordt. Het gevolg hiervan is dat het vetverbruik daalt en de koolhydraatoxidatie stijgt. Daarbij komt ook dat de glucoseconcentratie in het plasma bij het begin van de inspanning zal dalen. De daling van de glucoseconcentratie samen met de stijging van de insulineconcentratie, kan ervoor zorgen dat de glycemie sterk daalt. Dit noemt men een reactieve hypoglycemie. Dit effect kan reeds optreden bij een koolhydraatinname tot 4 uur voor de inspanning maar het risico is groter als de inspanning plaats vindt in het eerste uur na consumptie van een koolhydraatrijk tussendoortje. De reden hiervoor is dat de hoeveelheid insuline bij het begin van de inspanning nog steeds hoog is. Het gevolg hiervan is dat de dansers in het begin van hun inspanning een algemeen slap gevoel en duizeligheid ervaren. Merk hierbij wel op dat niet alle dansers deze klachten zullen ervaren (Maughan, R. et al., 2004). Manieren om dit effect te vermijden: • Er dient een voldoende grote hoeveelheid koolhydraten ingenomen te worden, namelijk meer dan 70 g. Kleine hoeveelheden koolhydraten (< 50 g) zouden meer problemen kunnen veroorzaken bij personen gevoelig aan een reactieve hypoglycemie. • Er bestaat een kritische periode voor het innemen van koolhydraten voorafgaand aan een voorstelling. Dit is zeer individueel verschillend en kan daarom best proefondervindelijk worden nagegaan. • Koolhydraten met een lage GI zorgen voor een trage glucosevrijstelling en een kleine insulinereactie vergeleken met voedingsmiddelen met een hogere GI. Om deze reden zijn koolhydraten met een lage GI aan te raden indien er kort voor de inspanning nog koolhydraten ingenomen worden. • Door net voor de inspanning iets koolhydraatrijk te eten, zal de glycemie voldoende hoog staan tijdens de inspanning, waardoor een reactieve hypoglycemie tegengegaan wordt. Ook het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning kan een reactieve hypoglycemie tegengaan. • Een opwarming met een hoge intensiteit zorgt ervoor dat de glucosevrijstelling uit de lever gestimuleerd wordt en voorkomt zo dat de glycemie te sterk daalt. • Fructose heeft geen insuline nodig om opgenomen te worden. Het insulinegehalte in het bloed neemt niet toe waardoor een reactieve hypoglycemie vermeden wordt. (AIS, 2009)
4.2.2. Koolhydraten tijdens de inspanning Koolhydraatinname tijdens de inspanning kan de prestatie verbeteren (Burke, L., 2007). Dit ook bij een inspanning van ongeveer 1 uur aan 75% VO2,max (Jeukendrup, A., 2004). Door koolhydraten in te nemen tijdens de inspanning zullen de factoren die tot vermoeidheid en prestatieverlies leiden, worden geminimaliseerd (Maughan, R. et al., 2004). Zo goed als alle ingenomen koolhydraten tijdens de inspanning komen in de circulatie terecht en worden gebruikt door de spieren. Maar ook de hersenen blijven op deze manier voorzien van glucose wat ervoor zorgt dat het concentratievermogen optimaal blijft (Jeukendrup, A., 2013).
11
4.2.2.1. Hoeveelheid koolhydraten tijdens de inspanning Het koolhydraatverbruik tijdens de inspanning hangt af van verschillende factoren:
• • • •
duur van de inspanning, aard van de inspanning, voedingsstatus voor de inspanning, fysiologische en biochemische eigenschappen van de danser.
(Maughan, R. et al., 2004) De hoeveelheid in te nemen koolhydraten is afhankelijk van de duur van de inspanning. Voor dansers die inspanningen leveren van minder dan 1 uur, is het aanbevolen kleine hoeveelheden koolhydraten in te nemen of de mond te spoelen met een koolhydraatrijke vloeistof (Jeukendrup, A., 2014). Indien de inspanning langer dan 1 uur duurt, dient er 0,5 tot 1 g koolhydraten/kg LG/uur ingenomen te worden. Dit komt overeen met 30 tot 60 g koolhydraten/uur (Burke, L. , Cox, G., Cummings, N., Desbrow, B., 2001). Vooraleer dit toe te passen, is nutritionele training aan te raden (Jeukendrup, A., 2014). Figuur 5: Aanbevelingen koolhydraatinname tijdens de inspanning (Jeukendrup, A., 2014)
4.2.2.1. Vaste of vloeibare koolhydraten tijdens de inspanning De vorm waarin de koolhydraten worden ingenomen, heeft geen effect op het ergogeen7 potentieel. De koolhydraten kunnen dus zowel worden ingenomen door vloeibare als door vaste koolhydraat bevattende voedingsmiddelen (Jeukendrup, A., 2004). Wel zorgen vloeibare koolhydraten ervoor dat dansers gemakkelijker deze aanbevelingen kunnen bereiken.
7
Ergogene hulpmiddelen zijn invloeden van buitenaf die prestatie helpen te verbeteren (Liddle, D., Connor, D., 2013).
12
4.2.3. Koolhydraten na de inspanning Na een inspanning is het belangrijk om de voorraden terug aan te vullen. Op deze manier worden blessures en opstapeling van vermoeidheid tegen gegaan (Burke, L., 2007). Als de koolhydraatvoorraad van een spier uitgeput is, zal deze voorraad eerst aangevuld worden vooraleer de glycogeenvoorraad in de lever wordt aangevuld. Bij langdurige inspanningen (inspanningen van meer dan 2 uur) is de glycogeensynthese in de spieren grotendeels afhankelijk van de koolhydraataanvoer achteraf. Naast de hoeveelheid koolhydraten, is ook het soort koolhydraat en het tijdstip van inname een belangrijk bepalende factor voor de snelheid van resynthese van glycogeen (Maughan, R. et al., 2004).
4.2.3.1. Hoeveelheid koolhydraten na de inspanning Indien de herstelperiode tussen de inspanningen minder dan 8 uur bedraagt, is het aan te raden om 1 tot 1,2 g koolhydraten/kg LG in te nemen binnen het eerste uur na de inspanning (Burke, L. et al., 2001). De reden hiervoor is dat glycogeensynthase een piek bereikt ongeveer 1 uur na de inspanning. Op dit moment wordt glycogeen het snelst terug opgebouwd (Maughan, R. et al., 2004). Dit dient gedurende de eerste 4 uur na de inspanning, elk uur herhaald te worden. Daarna kan er terug overgeschakeld worden op de dagelijkse behoefte aan koolhydraten (Burke, L. et al., 2011). Als de herstelperiode 8 tot 24 uur bedraagt, gaat de hoeveelheid aan koolhydraten voor op het tijdstip van inname. Er wordt toch aangeraden 0,8 g koolhydraten/kg LG in te nemen onmiddellijk na de inspanning en dit in de eerste herstelperiode regelmatig te herhalen (Beelen, M., Burke, L., Gibala, M., van Loon, L., 2010). Het is in beide gevallen wel belangrijk om 5 tot 8 g koolhydraten/kg LG in te nemen binnen 24 uur (Maughan, R. et al., 2004).
4.2.3.2. Soort koolhydraat na de inspanning Maaltijden met een hoge GI genieten de voorkeur omdat ze hogere spierglycogeenconcentraties opleveren na 24 uur. Het werkingsmechanisme hiervoor is nog niet verklaard geraakt. Hypothese is dat koolhydraten met een hoge GI beter geabsorbeerd worden dan koolhydraten met een lage GI (Burke, L., Collier, G., Davis, P., Fricker, P., Sanigorski, A., Hargreaves, M., 1996). Voor de dansers kan het moeilijk zijn om een grote hoeveelheid koolhydraten in te nemen na de inspanning. Daarom is het aangeraden na de inspanning ook gebruik te maken van koolhydraatbevattende dranken. Deze zijn even effectief als vaste koolhydraatbevattende voedingsmiddelen. Om ervoor te zorgen dat er een voldoende hoeveelheid koolhydraten ingenomen wordt, is het belangrijk te kiezen voor compacte en aantrekkelijke voedingsmiddelen, maaltijden en/of gerechten (Maughan, R. et al., 2004). Zelfs dan kan het nog moeilijk zijn om deze aanbevelingen te halen. Een gecombineerde inname van koolhydraten en eiwitten kan daar dan een oplossing bieden. Eiwitten stimuleren namelijk de endogene insulineproductie waardoor de glycogeenresynthese versnelt (Beelen, M. et al., 2010).
13
4.3. Conclusie koolhydraatbehoefte Situatie
Aanbevolen koolhydraatinname
Normale, dagdagelijkse situatie Dagelijkse herstel-‐ en brandstofbehoefte
5 – 8 g/kg LG/dag
Voeding voor, tijdens en na de inspanning Maaltijd voor een voorstelling, les of repetitie
1 – 4 uur voor de inspanning: 1 – 4 g/kg LG -‐> door middel van een vaste maaltijd, vloeibare maaltijdvervanger, koolhydraatrijke reep, een koolhydraatrijke drank of een combinatie.
Koolhydraatinname tijdens de inspanning
< 1 uur: mond spoelen met een koolhydraatrijke drank of inname van een kleine hoeveelheid koolhydraten. > 1 uur: 0,5 – 1 g/kg LG/uur; 30 – 60 g/uur -‐> door middel van vaste of vloeibare koolhydraatbronnen.
Koolhydraatinname na de inspanning, herstelperiode kleiner dan 8 uur
1 – 1,2 g/kg LG binnen het eerste uur na de inspanning. Herhaal dit elk uur, voor de eerste 4 uur na de inspanning.
Koolhydraatinname na de inspanning, herstelperiode tussen 8 en 24 uur
0,8 g/kg LG onmiddellijk na de inspanning. Herhaal dit regelmatig.
4.4. Voedingsvezels In de algemene gezonde voeding wordt er aanbevolen om minstens 30 g voedingsvezels in te nemen (Hoge Gezondheidsraad, 2009). Voedingsvezels zijn nodig voor een goede werking van de darmen en een goede stoelgang (van Geel, A., Hermans, J., 2013). Daarnaast vertragen voedingsvezels de maaglediging en zorgen ze voor bulk (Vandamme, A. et al., 2006). Op deze manier verhogen ze de verzadiging. Door dit hoger verzadigingsgevoel, kunnen voedingsvezels helpen het lichaamsgewicht onder controle te houden (Mastin, Z., 2009). Een voedingspatroon rijk aan voedingsvezels, is meestal ook laag in energiedensiteit (Mugdil, D., Barak, S., 2013). Het bemoeilijkt dus de inname van voldoende energie. Het is belangrijk een evenwicht te vinden tussen een voldoende inname van voedingsvezels en een voldoende energie-‐ inname. In situaties waarbij de inname van andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten en eiwitten, op de eerste plaats komt, is het niet aangeraden vezelrijke voedingsmiddelen in te nemen. Ze kunnen een voldoende inname van voldoende koolhydraten en eiwitten in de weg staan. Daarnaast kunnen voedingsvezels een invloed hebben op het ontstaan van maag-‐ en darmklachten bij dansers, zeker als ze net voor de inspanning worden ingenomen (van Geel, A. et al., 2013). 14
5. Behoefte aan eiwitten Eiwitten zijn voornamelijk van belang als bouwstof. Ze zijn een belangrijke voedingsstof voor groei en herstel (Burke, L., 2007). Indien er geen glycogeen meer voorhanden is, worden onder andere eiwitten gebruikt om energie te leveren (van Geel, A. et al., 2013). Het is belangrijk dat de eiwitinname de eiwitafbraak dekt, anders gaat het lichaam lichaamseigen eiwitten gebruiken in de energielevering en dus spieren afbreken. Een eiwitinname die de eiwitafbraak dekt en waarbij de eiwitbalans dus in evenwicht is, wordt de minimale eiwitinname genoemd. Het is de bedoeling om de eiwitbalans te maximaliseren waardoor de optimale eiwitinname nog wel eens kan verschillen van de minimale eiwitinname (Phillips, S., van Loon, L., 2011). De opslagcapaciteit voor eiwitten is beperkt. Dit betekent dat er voor eiwitten geen reserves kunnen worden ingebouwd in het lichaam, zoals dit wel kan bij de koolhydraten en de vetten. Overtollige eiwitten zullen dus worden afgebroken tot aminozuren. Het stikstofatoom wordt opgenomen in ureum en wordt via de urine uitgescheiden. Het koolstofskelet wordt geoxideerd of opgeslagen in de vorm van vet of koolhydraten (Maughan, R. et al., 2004).
5.1. Dagelijkse behoefte aan eiwitten Het blijft een schatting om de optimale eiwitbehoefte te bepalen (Phillips, S. et al., 2011). Wel is geweten dat de eiwitbehoefte verhoogd is bij dansers en dit om verschillende redenen. Ten eerste omdat eiwitten nodig zijn voor een snelle synthese van de spiereiwitten. Daarnaast treden er bij inspanningen vele kleine spierbeschadigingen op. Om deze beschadigingen te herstellen, zijn er eiwitten nodig. Ten slotte zorgt een adequate aanvoer van eiwitten voor een verminderde spierafbraak (Potgieter, S., 2013). Dansers worden aanbevolen 1,2 tot 1,7 g eiwitten/kg LG/dag in te nemen (Sousa, M. et al., 2013). Deze aanbeveling dient bereikt te worden enkel en alleen door voedingsinname en dus niet door supplementen in te nemen. Als de energie-‐inname voldoet aan de aanbevelingen is de eiwitbehoefte normaliter ook gedekt (Potgieter, S., 2013).
5.1.1. Soort eiwit Eiwitten van hoge biologische waarde genieten de voorkeur (van Geel, A. et al., 2013). Deze eiwitten hebben een PDCAAS8 score van 1 of zeer kort liggend bij 1. Voorbeelden hiervan zijn: eiwitten van dierlijke afkomst, namelijk melk, vlees en eieren en één eiwit van plantaardige afkomst: het sojaeiwit (Phillips, S. et al., 2011). Melkeiwitten krijgen de voorkeur ten opzichte van sojaeiwitten omdat ze door hun aminozuursamenstelling een beter effect hebben op de eiwitsynthese en –afbraak in het lichaam (Tang, J., Moore, D., Kujbida, G., Tarnopolsky, M., Phillips, S., 2009).
8
PDCAAS staat voor Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score en geeft de verteerbaarheid van de eiwitten weer. Dierlijke eiwitten hebben een hoge PDCAAS-‐score net als sojaeiwitten. Deze eiwitten vertonen meer gelijkenissen met de lichaamseigen eiwitten en worden om deze reden beter opgenomen in het lichaam (Phillips, S. et al., 2011).
15
5.2. Eiwitten voor, tijdens en na de inspanning 5.2.1. Eiwitten voor en tijdens de inspanning Voor en tijdens de inspanning is het in eerste instantie belangrijk voldoende koolhydraten in te nemen. Eiwitten komen hier dan ook op de tweede plaats. De maaltijd voorafgaand aan een inspanning mag een matige hoeveelheid eiwitten bevatten, hoewel hieromtrent geen specifieke aanbevelingen worden gedaan (Rodriguez, N., DiMarco, N., Langley, S., 2009).
5.2.2. Eiwitten na de inspanning Eiwitten na de inspanning zijn nodig: • Om een positieve spiereiwit-‐balans te bekomen. Dit betekent dat de resynthese van spiereiwitten groter is dan de afbraak ervan. Op deze manier wordt de spierschade, opgelopen door de inspanning, hersteld. Co-‐ingestie van eiwitten en koolhydraten kan de eiwitsynthese stimuleren. • Omwille van hun effect op de glycogeenstatus. Co-‐ingestie van eiwitten en koolhydraten heeft namelijk een positief effect op de glycogeenstatus. Zo versnelt het de synthese van spierglycogeen door een verhoogde insulinespiegel. (Beelen, M. et al., 2010)
5.2.2.1. Spiereiwit-‐balans Om de spiereiwitsynthese te stimuleren, dienen dansers ongeveer 20 g eiwitten in te nemen en dit over de eerste 2 uur na de inspanning (Beelen, M. et al., 2010). Hierbij hebben melkeiwit, wei en caseïne, een groter anabool effect dan sojaeiwitten (Tang, J. et al., 2009). De reden hiervoor is te vinden in de verschillen in eiwitvertering en –absorptie (van Loon, L., Is there a need for protein ingestion during exercise, 2013) alsook in de aminozuursamenstelling van de verschillende eiwitten (Tang, J. et al., 2009). Als de inspanningen ’s avonds geleverd worden, zal de stijging in de spiereiwitsynthese zich niet verder zetten tijdens het slapen. Het is daarom aan te bevelen om 20 à 40 g eiwitten in te nemen voor het slapen gaan. Deze worden dan tijdens het slapen verteerd en opgenomen waardoor de beschikbaarheid van aminozuren in het plasma toeneemt en de spiereiwitsynthese tijdens de nacht gestimuleerd wordt (van Loon, L., Protein Ingestion Prior to Sleep, 2013).
5.2.2.2. Glycogeenstatus Als er 24 uur tijd is om te herstellen, zal het spierglycogeen bijgevuld geraken, ook al is er geen sprake van gecombineerde inname van eiwitten en koolhydraten, op voorwaarde dat er voldoende koolhydraten ingenomen worden (Beelen, M. et al., 2010). Als er geen 24 uur tijd zit tussen twee inspanningen, dient onmiddellijk na de inspanning 20 g eiwitten ingenomen te worden (van Loon, L., Is there a need for protein ingestion during exercise, 2013). Wanneer de koolhydraatinname na de inspanning groter of gelijk is aan 1,2 g/kg LG, zal door co-‐ingestie van eiwitten de snelheid van de glycogeenresynthese niet verder toenemen. Toch is het 16
niet altijd mogelijk om zo veel koolhydraten in te nemen na de inspanning. Maar door een gecombineerde inname van een kleinere hoeveelheid koolhydraten (0,8 g/kg LG) met een hoeveelheid eiwitten van 0,2 tot 0,4 g/kg LG, zal de glycogeenresynthese dezelfde snelheid behalen dan wanneer er 1,2 g koolhydraten of meer per kilogram lichaamsgewicht wordt ingenomen (Beelen, M. et al., 2010). Figuur 6: Gerapporteerde snelheid van de resynthese van spierglycogeen over negen studies. De opslag van spierglycogeen over meer dan 2 – 6 uur na de inspanning werd vergeleken met een verschillende hoeveelheid aan inname van koolhydraten (CHO), met of zonder co-‐ingestie van eiwitten (PRO). Als de koolhydraatinname na de inspanning lager ligt dan de aanbevolen hoeveelheid (< 1,2 g/kg LG/uur), laat de figuur zien dat het toevoegen van eiwitten (≈ 20 g) de glycogeenresynthese bevordert (Burke, L. et al., 2011).
5.3. Conclusie eiwitbehoefte Situatie
Aanbevolen eiwitinname
Normale, dagdagelijkse situatie Dagelijkse eiwitbehoefte
1,2 – 1,7 g/kg LG/dag, voorkeur naar EW van hoge biologische waarde (PDCAAS ≈ 1)
Voeding voor, tijdens en na de inspanning Maaltijd voor een voorstelling, les of repetitie
Matige hoeveelheid eiwitten. Koolhydraten komen op de eerste plaats.
Eiwitinname tijdens de inspanning
Niet nodig. Koolhydraten komen ook hier op de eerste plaats.
Eiwitinname na de inspanning
20 g onmiddellijk na de inspanning. 0,2 – 0,4 g/kg LG samen met 0,8 g koolhydraten/kg LG binnen eerste 2 uur na de inspanning. (20 – 40 g voor het slapen gaan).
17
6. Behoefte aan vetten Danslessen, –repetities en –voorstellingen doen weinig beroep op de vetreserves (Sousa, M. et al., 2013). Tijdens danslessen en –repetities wordt er voornamelijk beroep gedaan op de endogene glycogeenvoorraden. Tijdens voorstellingen leveren koolhydraten en vet ongeveer evenveel energie aan het lichaam (van Loon, L., 2015). Dit betekent niet dat er geen vetten in de voeding aanwezig moeten zijn! Vetten zijn, naast de koolhydraten, een belangrijke energiebron voor het lichaam. Ze worden voornamelijk bij langdurige inspanningen gebruikt, maar ook gedeeltelijk bij inspanningen van kortere duur (van Loon, L., 2015). Daarnaast is de inname van vetten cruciaal voor de aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. De behoefte aan deze essentiële voedingsstoffen is gedekt indien er 1 g vet/kg LG/dag wordt ingenomen. Dit komt ongeveer overeen met 20 En% (van Geel, A. et al., 2013). Het is voor dansers aanbevolen om minstens 20 En% en niet meer dan 35 En% aan vetten in te nemen. Wanneer er minder dan 20 En% wordt ingenomen, kan dit de prestatie verzwakken (Sousa, M. et al., 2013). Een inname van meer dan 35 En% kan ten koste gaan van de ingenomen hoeveelheid koolhydraten en kan een negatief effect hebben op de prestatie (Potgieter, S., 2013). Het is belangrijk om de kwaliteit van de vetzuren te controleren. Er dient dan ook zoveel mogelijk gekozen te worden voor dierlijke onverzadigde vetzuren of essentiële vetzuren (Potgieter, S., 2013). Verzadigde vetzuren dienen beperkt te worden tot maximum 10% (Clarkson, P., 2003 – 2005). De vetten die niet onmiddellijk gebruikt worden, kunnen door het lichaam worden opgeslagen. De hoeveelheid vet die het lichaam kan opslaan, is in principe onbeperkt. (van Geel, A. et al., 2013).
6.1. Vetten voor, tijdens en na de inspanning Vetrijke maaltijden, gerechten of snacks voor of na de inspanning zijn nooit een goed idee. Door het hoge vetgehalte verloopt de maaglediging trager (Jeukendrup, A., Saris, W., Wagenmakers, A., 1998), wat de inname van voldoende andere voedingsstoffen (koolhydraten en eiwitten) in het gedrang brengt (DeMarco, H., 2015). Tijdens de inspanning, wordt het gebruik van zowel LCT-‐ als MCT-‐ vetten9 afgeraden. LCT-‐vetten vertragen eveneens de maaglediging en ze komen zeer traag vrij in de circulatie. Daarenboven komen ze in de circulatie als chylomicronen en deze worden niet aanzien als een energiebron voor de spieren. MCT-‐vetten daarentegen vertragen de maaglediging niet, maar ze dragen niet veel bij aan de energiebehoefte. Ten slotte kunnen zowel MCT-‐ als LCT-‐vetten gastro-‐intestinale problemen veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden worden ingenomen (Jeukendrup, A. et al., 1998). Na de inspanning is het in eerste instantie van cruciaal belang voldoende koolhydraten en eiwitten in te nemen. Eerder werd reeds aangehaald dat dit niet altijd even gemakkelijk is. Daarom is het niet aan te raden een vetrijke maaltijd te eten na de inspanning omdat vetten de maaglediging vertragen. Zodoende maakt een vetrijke maaltijd het moeilijker om voldoende koolhydraten in te nemen na de inspanning.
9
LCT ofwel Long-‐Chain Triglyceride zijn lange keten vetzuren. Ze bevatten meer dan 12 koolstofatomen. MCT ofwel Medium-‐Chain Triglyceride zijn vetzuren met een middellange keten en bevatten 8 à 12 koolstofatomen (Vandamme, A. et al., 2006).
18
6.2. Conclusie vetbehoefte Situatie
Aanbevolen vetinname
Normale, dagdagelijkse situatie Dagelijkse vetbehoefte
Min. 1,0 g/kg LG/dag, min. 20 En% en max. 35 En% -‐> voorkeur naar onverzadigde vetzuren.
Voeding voor, tijdens en na de inspanning Vetinname beperken omwille van het effect op de maaglediging. Hoge vetinname vergroot de kans op tekorten qua inname van andere voedingsstoffen (koolhydraten en eiwitten).
19
7. Vocht Het menselijk lichaam bestaat voor 50 tot 60% uit water. Het gewicht van de vetvrije massa wordt voor 75% bepaald door de aanwezige hoeveelheid water. Vetweefsel bevat weinig of geen water. Hoe hoger het vetpercentage, hoe lager dus het watergehalte (Maughan, R. et al., 2004).
7.1.
Warmteproductie en afkoeling
Tijdens het sporten gaat er veel vocht verloren. 75% van de opgewekte energie gaat verloren onder de vorm van warmte en slechts 25% wordt gebruikt voor externe arbeid. Hierdoor zal de lichaamstemperatuur snel stijgen. Daarom moeten systemen worden aangesproken die deze warmte kunnen afleiden. De belangrijkste weg om deze warmte af te leiden is zweten (Maughan, R. et al., 2004).
7.2.
Vochtverlies in relatie met prestatievermogen
Dansers kunnen tot bijna 2 liter vocht verliezen met een gemiddeld vochtverlies van 1,5% (Janssens, V., 2015). Het is belangrijk dit verlies terug aan te vullen. Prestaties verminderen namelijk met ongeveer 10% bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (Rodriguez, N. et al., 2009). Ook verminderde spierspanning, krampen, pijnlijke spieren en gewrichten kunnen ontstaan als gevolg van dehydratatie (Sousa, M. et al., 2013). Merk hierbij op dat een dorstgevoel ontstaat bij een vochtverlies van ongeveer 2%. Wanneer er een dorstgevoel optreedt, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden (van Geel, A. et al., 2013). Bij zweten gaat er niet enkel vocht verloren maar ook elektrolyten zoals natrium gaan verloren (Rodriguez, N. et al., 2009). Ook deze elektrolyten dienen dus aangevuld te worden. Figuur 7: Relatie tussen dehydratie en prestatieverlies. Reeds bij 1% dehydratie, treedt er een prestatievermindering van 5% op (Hart, M., 2014).
20
7.3.
Vochtbehoefte
De vochtbehoefte varieert zeer sterk tussen individuen en is afhankelijk van verschillende factoren: • omgevingstemperatuur, • luchtvochtigheidsgraad, • duur van de inspanning, • intensiteit van de inspanning, • kledij die gedragen wordt. (van Geel, A. et al., 2013) De vochtbehoefte van de gemiddelde bevolking bedraagt 2,5 liter per dag (Vanhauwaert, E., 2012). De vochtbehoefte van dansers ligt weliswaar hoger door hun extra vochtverlies gedurende lessen, repetities en voorstellingen (Sousa, M. et al., 2013). Door de grote individuele verschillen is het moeilijk een algemene drinkrichtlijn op te leggen. Beter is dit individueel te bekijken en het vochtverlies per persoon te meten. Dit kan op verschillende manieren: • Er kan een zweettest worden uitgevoerd. Het lichaamsgewicht wordt dan voor en na de inspanning gemeten. Deze worden van elkaar afgetrokken en de hoeveelheid ingenomen vocht wordt in rekening gebracht. Het verlies in lichaamsgewicht is hierbij gelijk aan het vochtverlies. • Een accuratere manier is de zweettest in een sportcentrum. • De kleur van de urine zegt ook iets over de hydratiestatus van het lichaam. Aan de hand van Hydration Urine Chart kan er bepaald worden of het lichaam al dan niet goed gehydreerd is. Figuur 8: Hydration Urine Chart. Hoe donkerder de urine, hoe minder goed gehydreerd. (Armstrong, L., Herrera Soto, J., Hacker, F., Casa, D., Kavouras, S., Maresh, C., 1998).
21
7.4.
Drinken voor, tijdens en na de inspanning 7.4.1. Drinken voor de inspanning
Ongeveer 2 uur voor de inspanning moet er 400 tot 600 ml vocht worden ingenomen (Mastin, Z., 2009). Indien er geen urine geproduceerd wordt, of de urine zeer donker is, moet hij/zij extra drinken (bijvoorbeeld 3 tot 5 ml/kg LG). Kiezen voor natriumhoudende dranken heeft als voordeel dat het vocht beter wordt vastgehouden (Sawka, M., Burke, L., Eichner, E., Maughan, R., Montain, S., Stachenfeld, N., 2007).
7.4.2. Drinken tijdens de inspanning Het doel is om dehydratatie van meer dan 2% van het lichaamsgewicht tegen te gaan. Er dient daarom elke 20 minuten, afhankelijk van de inspanningsintensiteit 150 tot 350 ml ingenomen te worden. Het is beter grotere hoeveelheden in één keer in te nemen dan constant kleine slokjes in te nemen, om zodoende de maaglediging te versnellen en het ‘klotsen’ van de maag tegen te gaan (Sawka, M. et al., 2007). Bij inspanningen van meer dan 2 uur, wordt er bij voorkeur gekozen voor dranken die ook elektrolyten bevatten (Potgieter, S., 2013). Deze dranken kunnen helpen om de vocht-‐ en elektrolytenbalans in evenwicht te houden (Sawka, M. et al., 2007).
7.4.3. Drinken na de inspanning Na de inspanning dient het vocht-‐ en elektrolytenverlies aangevuld te worden. De aanbevelingen die gedaan worden zijn afhankelijk van de tijd die er is om te herstellen (Sawka, M. et al., 2007). Als er genoeg tijd is (meer dan 12 uur) om te rehydreren, zal de vochtbalans hersteld worden door 100% van het verloren vocht terug in te nemen. Om het natriumverlies via zweet te compenseren, dient de voeding voldoende natrium te bevatten (Sawka, M. et al., 2007). Indien de herstelperiode minder dan 12 uur bedraagt, is het nodig om de vochtbalans zo snel mogelijk te normaliseren. Daarvoor dient 150% van het verloren vocht ingenomen te worden. Dit extra volume is nodig om de toegenomen urineproductie te compenseren. Het is raadzaam te kiezen voor natriumrijke dranken. Deze dranken houden ongeveer 70 à 80% van het vocht vast. Bij natriumarme dranken is dit slechts 50% (Rodriguez, N. et al., 2009).
22
7.5.
Conclusie vochtbehoefte
Situatie
Aanbevolen vochtinname
Normale, dagdagelijkse situatie Dagelijkse vochtbehoefte
Min. 2,5 liter vocht + verliezen
Vocht voor, tijdens en na de inspanning Vochtbehoefte voor de inspanning
400 – 600 ml; 2 uur voor de inspanning
Vochtbehoefte tijdens de inspanning
150 – 350 ml; elke 20 minuten. Kies voor hypotone dranken bij inspanningen > 1 uur.
Vochtbehoefte na de inspanning, herstelperiode > 12 uur
100% van het vochtverlies innemen door middel van gewoon water
Vochtbehoefte na de inspanning, herstelperiode < 12 uur
150% van het vochtverlies innemen door middel van natriumrijke dranken
7.6.
Alcohol
Alcohol wordt niet als een essentiële voedingsstof aanzien maar brengt wel 7 kcal per gram aan. Deze energie komt vooral vrij in de vorm van warmte en wordt door het lichaam bijna niet gebruikt voor spierarbeid. Alcohol wordt soms wel aanzien als een ergogeen middel. Zo zouden spanningen en angsten verminderen en het zelfvertrouwen versterken na het drinken van alcohol. Toch zijn er heel wat redenen om het gebruik van alcohol af te raden (van Geel, A. et al., 2013), naast het feit dat alcohol door zijn energie-‐inhoud kan zorgen voor een toename in lichaamsgewicht indien de energie-‐ inname de energiebehoefte overstijgt.
7.6.1. Alcohol voor de inspanning Alcohol heeft heel uiteenlopende effecten op verschillende lichaamsweefsels en de respons op alcohol is dan ook heel individueel verschillend (Maughan, R. et al., 2004). Ten eerste levert alcohol geen bijdrage aan de energievoorraden die gebruikt worden bij inspanningen. Daarbij komt nog dat alcohol voor de inspanning de kans op een hypoglycemie bij langdurige inspanning vergroot omdat alcohol onderdrukt dat de lever glucose zal produceren. Ten slotte heeft zelfs een kleine hoeveelheid alcohol reeds nadelige effecten op de fijne motoriek (Maughan, R. et al., 2004).
23
7.6.2. Alcohol na de inspanning – effect op het herstel Na de inspanning zijn dansers vaak gedehydrateerd en is hun maag zo goed als leeg. De alcohol die dan gedronken wordt, wordt dan ook veel sneller geabsorbeerd en heeft daardoor meer effect dan alcohol die onder normale omstandigheden wordt ingenomen (Maughan, R. et al., 2004).
7.6.2.1. Effect op rehydratie – glycogeenvoorraad Dranken met een alcoholgehalte groter dan 4%, hebben een diuretisch effect, wat leidt tot meer urineverlies. Meer urineverlies betekent belemmering van de rehydratie, voornamelijk wanneer de herstelperiode kort van duur is. Bier met een laag alcoholgehalte (< 2%) of combinaties van gelijke delen bier en frisdrank staat het rehydratieproces niet in de weg (Shirreffs, S., Maughan, R., 1997). Door het gebruik van frisdrank, zal er meer gedronken worden, wat de rehydratie en het herstel van de glycogeenstatus ten goede komt. Wijn en sterke drank worden afgeraden omdat deze dranken resulteren in een verminderde aanvulling van het vochtverlies. De hoeveelheid vocht die wordt ingenomen ligt namelijk laag, terwijl de ingenomen hoeveelheid alcohol hoog ligt (Maughan, R. et al., 2004). Alcohol kan of mag worden ingenomen na de inspanning op voorwaarde dat dit geen invloed heeft op de inname van de juiste hoeveelheid koolhydraten na de inspanning. Als een deel van de inname van de koolhydraten wordt vervangen door alcoholinname, zal de opslag van glycogeen in de spieren duidelijk achteruit gaan (Maughan, R. et al., 2004). Alcohol brengt daarenboven geen essentiële voedingsstoffen aan en is dan ook geen voorkeursdrank na de inspanning.
7.7.
Cafeïne
Cafeïne heeft veel effecten op het lichaam, dat is zeker. Zo heeft het onder andere een versterkende werking op de lipolyse in vet-‐ en spierweefsel. De concentratie aan vrije vetzuren in het plasma neemt hierdoor toe wat maakt dat er meer triglyceriden beschikbaar zijn voor de spieren. Dit zou een ‘besparing’ opleveren van het spierglycogeen (Maughan, R. et al., 2004). De minimale dosis die zorgt voor een verbetering van de prestatie is nog niet gekend (Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow , B., Farthing, L. et al., 2010). Er worden daarom ook geen aanbevelingen hieromtrent gedaan. Cafeïne kan bij sommige dansers ook nadelige effecten hebben op het lichaam zoals slapeloosheid, hoofdpijn en irritatie van het maag-‐darmkanaal. Bij zeer hoge doseringen kunnen tremor (trillingen) en een verstoring van de coördinatie ontstaan (Maughan, R. et al., 2004).
7.7.1. Cafeïne na de inspanning Inname van hoge cafeïnedosissen (2 à 3 tassen koffie of 5 à 8 tassen thee, wat overeen komt met minstens 250 à 300 mg cafeïne) zorgt op korte termijn voor een verhoogde urineproductie, wat rehydratie in de weg kan staan. Dit komt weliswaar enkel voor bij personen die al dagen of weken geen cafeïne meer innemen. Bij personen die gewend zijn cafeïne in te nemen, vervalt dit effect (Maughan, R., Griffin, J., 2003). Zodoende staat cafeïne rehydratie niet in de weg en kunnen koffie en thee ook gedronken worden na de inspanning. 24
8. Behoefte aan vitaminen en mineralen Een goede voedingsstatus waarbij voeding uit elke groep van de voedingsdriehoek gebruikt wordt en waarbij er dagelijks zonlicht (15 minuten) geabsorbeerd wordt, voorziet in voldoende micronutriënten voor de danser. Supplementatie is in deze gevallen niet nodig (Rodriquez, N. et al., 2009) en verbetert de prestatie niet (Sousa, M. et al., 2013). Sommige dansers hebben een extra risico op tekorten. Bij hen moet supplementatie overwogen worden. Dit gebeurt steeds in samenspraak met een arts. Dansers met een extra risico zijn: • dansers die zichzelf een energie-‐ en/of voedingsrestrictie opleggen, • vegetariërs, • dansers die aan het herstellen zijn van een blessure. (Rodriguez, N. et al., 2009). Toch zijn er enkele vitaminen en mineralen die extra aandacht verdienen, namelijk ijzer, calcium, vitamine C en D (Maughan, R. et al., 2004). Ijzer dient in het oog gehouden te worden omdat dansers die zichzelf voedingsrestricties opleggen een grotere kans hebben op een tekort aan ijzer (Sousa, M. et al., 2013). Dierlijke ijzerbronnen worden beter opgenomen dan plantaardige bronnen (van Geel, A. et al., 2013) en krijgen dan ook de voorkeur. Om deze reden is het ook belangrijk te voorzien in voldoende aanbreng van vitamine C omdat dit vitamine de ijzerabsorptie verbetert (Sousa, M. et al., 2013). Calcium is belangrijk voor sterke botten (Vanhauwaert, E., 2012). Een adequate calciuminname en –absorptie vermindert het risico op osteoporose. Osteoporose is veel voorkomend bij dansers en kan hun carrière in de weg staan of vroegtijdig doen beëindigen (Mastin, Z., 2009). Vitamine D is nodig voor de gezondheid van de botten, voor de immuunfunctie en voor een optimale spierfunctie en –prestatie (Larson-‐Meyer, D., Willis, K., 2010). Dansers hebben een verhoogd risico op een tekort aan vitamine D doordat lessen, repetities en voorstellingen steeds binnen plaatsvinden waardoor er vaak onvoldoende blootstelling aan de zon is (Sousa, M. et al., 2013). Door de verhoogde energie-‐ en eiwitbehoefte van dansers, is de behoefte van bepaalde vitaminen, zoals vitamine B1, B2 en B6 verhoogd (van Geel, A. et al., 2013).
25
8.1.
Aanbevelingen naar vitaminen en mineralen Micronutriënt Ijzer Calcium
Dagelijkse behoefte ♀: 9 – 16 mg; ♂: 9 – 11 mg 1000 mg
Vitamine C
70 mg
Vitamine D
10 µg
Vitamine A
♀: 800 µg
(aanvaardbare bovengrens: 2000 mg)
♂: 1000 µg
(aanvaardbare bovengrens: 3000 mg)
Vitamine B1
0,5 mg/1000 kcal
Vitamine B2
0,6 mg/1000 kcal
Vitamine B6
0,02 mg/gram eiwit
(met minimum van 1,1 mg/dag)
(met minimum van 1,1 mg voor ♀; 1,5 mg voor ♂)
(met minimum van 1,5 mg; aanvaardbare bovengrens: 25 mg)
(van Geel, A. et al., 2013)
8.1.1. Vitaminen en mineralen in voedingsmiddelen Ijzer: vlees(waren), graanproducten, volkoren/rogge brood, zilvervliesrijst en volkoren deegwaren. Calcium: melk en melkproducten. Vitamine C: groenten, fruit en aardappelen. Vitamine D: vlees, melk(producten), (vette) vis en smeer-‐ en bereidingsvetten verrijkt met vitamine D. Ook de zon levert vitamine D. Vitamine A: lever, vis, melk(producten), boter, eidooier en smeer-‐ en bereidingsvetten verrijkt met vitamine A. Donkere bladgroenten en koolsoorten, gele of oranje groenten, melkvet en eidooier bevat bètacaroteen wat in het lichaam kan worden omgezet naar vitamine A. Vitamine B1: graanproducten, aardappelen, peulvruchten en varkensvlees. Vitamine B2: melk(producten), vleeswaren en graanproducten. Vitamine B6: vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. (van Geel, A. et al., 2013)
26
9. Sportvoedingsproducten Sportvoedingsproducten kunnen gebruikt worden door dansers om hen te helpen de juiste inname aan voedingsstoffen in te nemen (Burke, L., 2007). Daarnaast moet er gekozen worden voor een praktisch haalbare oplossing. Welke dit is, is afhankelijk van de situatie (Maughan, R. et al., 2004).
9.1.
Sportdranken
Tussen deze dranken zitten grote verschillen in koolhydraat-‐, natriumgehalte en osmolaliteit10 (Vlaamse Overheid, Sportdranken, z.d.). De sportdranken worden ingedeeld in hypertone, hypotone en isotone varianten. Een isotone drank bevat evenveel deeltjes als het lichaamsvocht, namelijk 285 à 290 mOsm/l. Hypertone en hypotone dranken bevatten respectievelijk meer en minder deeltjes dan het lichaamsvocht. Hoe hoger de osmolaliteit, hoe trager de maaglediging (Maughan, R. et al., 2004). Naast de osmolaliteit heeft ook het gehalte aan koolhydraten een invloed op de maaglediging. Wanneer een drank meer dan 10% koolhydraten bevat, vertraagt deze de maaglediging en brengt deze meer risico op gastro-‐intestinale problemen met zich mee (Mosterd, J. Sitsen, J., Hermans, G., Backx, F., van Cingel, R., 2005). De oxidatiesnelheid van oraal ingenomen koolhydraten heeft een limiet. Zo kan het lichaam maximaal 1,0 tot 1,1 g koolhydraten per minuut oxideren. Dit komt overeen met 60 tot 70 g koolhydraten per uur en dit voor glucose, dextrinemaltose en sucrose. Fructose en galactose worden minder snel geoxideerd. Door bijvoorbeeld glucose met fructose te combineren, kan het lichaam tot 90 g koolhydraten per uur oxideren, omdat de verschillende koolhydraten verschillende transportsystemen gebruiken (van Loon, L., 2015). Let wel op met fructose, daar een fructosegehalte van 35 g/l osmotische diarree kan veroorzaken (Vlaamse Overheid, Sportdranken, z.d.). De snelheid van de maaglediging wordt ook beïnvloed door het natriumgehalte. Ook is er door de aanwezigheid van natrium een betere vochtopname door het co-‐transport van natrium en glucose. Een goede sportdrank bevat 20 tot 120 mg natrium/100 ml (van Loon, L., 2015). Door natrium toe te voegen aan een drank, blijft de natriumconcentratie in het bloed constant en zal de urineproductie niet verder gestimuleerd worden waardoor het vocht dus beter wordt vastgehouden (Vlaamse Overheid, Sportdranken, z.d.). Een sportdrank dient daarenboven goed te smaken en mag geen gastro-‐intestinale problemen met zich meebrengen. Het belang van de smaak wordt vaak onderschat, net als de geur. Als geur of smaak niet geapprecieerd worden door de danser, is de kans groot dat er onvoldoende gedronken wordt waardoor de koolhydraat-‐ en vochtinname in het gedrang komt (van Loon, L., 2015). Tenslotte is het belangrijk de sportdrank goed onder de loep te nemen vooraleer het te gebruiken. Zo voegen producenten vaak bestanddelen toe waaraan ze een prestatieverbeterende werking toeschrijven. Toch is dit niet altijd wetenschappelijk bewezen. Het is ook niet nodig deze tijdens de inspanning toe te voegen omdat deze bestanddelen voldoende kunnen worden ingenomen door een gebalanceerd dieet. Tot slot kunnen deze bestanddelen voor een stijging van de osmotische waarde zorgen waardoor de drank minder goed kan worden opgenomen (Sonnemans, E., 2014). 10
Osmolaliteit wordt gebruik om aan te geven hoeveel deeltjes er opgelost zitten in een vloeistof. Dit wordt uitgedrukt in milli-‐osmol per liter (mOsm/l) of milli-‐osmol per kilogram (mOsm/kg).
27
9.1.1. Energiedranken Zoals eerder gezegd, vertraagt de maaglediging naarmate er meer koolhydraten in de drank zitten, naarmate de drank dus hypertoner wordt. Hypotone oplossingen (200 à 250 mOsm/l) zorgen voor een maximale waterabsorptie. Hypertone dranken daarentegen, ook wel energiedranken genoemd, zijn erg geconcentreerd aan koolhydraten (8 à 15 g KH/100 ml; of meer dan 15 g KH/100 ml) waardoor ze veroorzaken dat het lichaam tijdelijk water moet uitscheiden naar het maag-‐ darmkanaal. Dit kan dehydratie uitlokken of verergeren (Maughan, R. et al., 2004). Het gebruik van deze dranken gaat dan ook ten koste van de vochthuishouding. Als ze gebruikt worden, wissel ze dan zeker af met water of een dorstlesser (van Geel, A. et al., 2013). Door hun hoog gehalte aan koolhydraten, brengen ze ook energie aan. Dit dient opgenomen te worden in de berekening van de energie-‐inname (Burke, L., 2007). Het hoge gehalte aan koolhydraten kan nuttig zijn na de inspanning, om zo de snelheid van de glycogeenresynthese op te voeren. Tijdens de inspanning is het af te raden deze dranken te gebruiken omdat ze traag opgenomen worden en zodoende krampen of een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken (Cohen, S., 2015). Voorbeelden van energiedranken: • AA Drink High Energy Voedingswaarde (per 100 ml): 14,8 g KH; 8 mg natrium (AA Drink, 2015). • Extran Energy (Orange en Cranberry) Voedingswaarde (per 100 ml): 14,7 g KH; 10 mg natrium (Extran, 2015). • Gatorate Prime – Sports Fuel Drink Voedingswaarde (per 100 ml): 21,2 g KH; 93,2 mg natrium (Gatorate, 2014).
9.1.2. Dorstlessers Deze dranken zijn isotone of licht hypotone dranken (250 à 320 mOsm/l) die koolhydraten, vocht en natrium aanbrengen. Ze bevatten 4 tot 8 g koolhydraten/100 ml (Vlaamse Overheid, Criteria Sportvoedingsdriehoek, z.d.) en het natriumgehalte varieert tussen 24 tot 70 mg natrium/100 ml (AIS, Sports Drinks, 2014). Deze dranken kunnen gebruikt worden tijdens de inspanning wanneer de behoefte aan koolhydraten evenredig is aan die van vocht. Ook na de inspanning kunnen dorstlessers gebruikt worden als hulpmiddel voor de rehydratie of als hulpmiddel voor de aanvulling van de glycogeenvoorraden (Maughan, R. et al., 2004). 28
Voorbeelden van dorstlessers: • AA Drink Isotone Voedingswaarde (per 100 ml): 5,7 g KH; 48 mg natrium (AA Drink, 2015). • Gatorate Perform – Thirst Quencher Voedingswaarde (per 100 ml): 5,9 g KH; 45 mg natrium (Gatorate, 2014). • Extran Hydro (Citrus, Blackcurrant) Voedingswaarde (per 100 ml): 7,0 g KH; 40 mg natrium (Extran, 2015). • Isostar – Fast Hydration (Lemon, Sinaasappel, Fresh) Voedingswaarde (per 100 ml): 6,9 g KH; 52 mg natrium (Isostar, 2015). Receptuur eigen bereide rehydratiedrank: • 60 g suiker, 1 gram zout, sap van 2 citroenen en aanvullen tot 1 liter. • 80 ml vruchtensiroop, 1 gram zout en aanvullen tot 1 liter. • 600 ml appelsap, 1 gram zout en aanvullen tot 1 liter. (Vlaamse Overheid, Sportdranken, z.d.)
9.1.3. Rehydratiedranken Dit zijn isotone dranken van ≤ 320 mOsm/l en bevatten 138 tot 207 mg natrium/100ml (Vlaamse Overheid, Criteria Sportvoedingsdriehoek, z.d.). Ze kunnen gebruikt worden wanneer snel herstel van de vocht-‐ en elektrolytenbalans noodzakelijk is. Maar ook dansers die veel zweet verliezen tijdens de inspanning, kunnen gebaat zijn met een rehydratiedrank (AIS, Electrolyte replacement supplements, 2014). Als de drank ook koolhydraten bevat (< 2%), zal de opname van natrium en water verbeteren (Shirreffs, S.,2003). Voorbeeld van een rehydratiedrank: • AA Drink – Sportwater Voedingswaarde (per 100 ml): 0,0 g KH; 150 mg natrium (AA Drink, 2015).
29
9.2.
Sportgels
Sportgels zijn geconcentreerde koolhydratenbronnen (65 tot 75 g koolhydraten/100 ml) in honingdikte, die gemakkelijk in te nemen zijn en snel worden geabsorbeerd. Als ze ingenomen worden met water hebben ze hetzelfde effect dan wanneer er een sportdrank gekozen wordt (AIS, Sports Gels, 2014). Deze gels zijn meestal te verkrijgen in 30 à 40 g per stuk. Ze bevatten ongeveer 25 g per zakje (Burke, L. et al., 2010). Het is een handig te gebruiken hulpmiddel om op een snelle manier de glycogeenvoorraden tijdens de inspanning aan te vullen. Bij de inname van een sportgel dient steeds gedronken te worden. Op deze manier wordt er ook aan de vochtbehoefte gewerkt en vermindert de koolhydraatconcentratie waardoor het risico op darmklachten vermindert (AIS, Sports Gels, 2014). Voorbeeld van een sportgel: • Isostar – Gel Energy Voedingswaarde (per 35 gl): 28,0 g KH; 0 mg natrium (Isostar, 2015).
9.3.
Energierepen en vloeibare maaltijden
Energierepen bevatten vaak een hoog vetgehalte en zijn daarom niet aan te bevelen. Indien deze toch gekozen worden, kies dan bij voorkeur een reep die minstens 50 g koolhydraten/100 g en minder dan 20 En% aan vetten bevat (Vlaamse Overheid, Criteria Sportvoedingsdriehoek, z.d.). Vloeibare maaltijden dienen een gemiddelde hoeveelheid eiwitten aan te brengen en dienen koolhydraatrijk en vetarm te zijn. Ze kunnen gebruikt worden voor dansers die vaak gastro-‐ intestinale problemen hebben na het eten van een maaltijd voor de inspanning. Een andere indicatie voor het gebruik van vloeibare vervangmaaltijden is wanneer er op locatie minder faciliteiten zijn om voedsel te bereiden of mee te nemen (AIS, Liquid Meal Supplements, 2014).
30
10. Blessures Blessures worden niet altijd herkend door dansers en dansers kunnen maar slecht het onderscheid maken tussen pijn die in normale omstandigheden voorkomt bij het dansen of pijn verbonden aan blessures. Dansers hebben dan ook een hoge pijngrens11 maar ook een hoge pijntolerantie12. Ze voelen zich vaak verplicht om de lessen, repetities en voorstellingen verder te zetten. Ze vinden het dan ook moeilijk de beslissing te maken om er even de rem op te zetten. Er zijn enkele factoren die het risico op een blessure verhogen zoals een laag vetpercentage en een suboptimale voeding (Russel, J., 2013). Voeding speelt niet enkel een rol in de preventie van blessures maar ook in de fase van herstel ná blessures (Koutedakis, Y. et al., 2004).
10.1. Belangrijke voedingsstoffen tijdens de herstelfase Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van bindweefsel, ligamenten en botweefsel. Diëten arm aan eiwitten hebben nadelige effecten op de hersteltijd en op de kwaliteit van het nieuwe weefsel (Mastin, Z., 2009). Vitamine C speelt een centrale rol in het vormen van nieuw collageen, het hoofdbestanddeel van bindweefsel en ligamenten. Het activeert een enzym dat verantwoordelijk is voor het maken van nieuw collageen. Dit vitamine zorgt er ook voor dat het nieuwe weefsel treksterkte ontwikkelt, zodat het wel rekt maar niet scheurt. Daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat de activiteit van de witte bloedcellen verhoogt. Witte bloedcellen ruimen de beschadigde cellen op zodat er plaats is om nieuwe cellen te produceren (Mastin, Z., 2009). Als het over botweefselblessures gaat, is het zeer belangrijk voldoende calcium en vitamine D in te nemen (Mastin, Z., 2009). Bij blessures en het herstel hiervan, zal de energiebehoefte dalen door een verminderde lichamelijke activiteit. Het is van belang dat de danser voldoende voeding inneemt om te herstellen zonder hierbij toe te nemen in gewicht om na het herstel weer zo snel mogelijk helemaal fit te zijn. Door de verminderde activiteiten, heeft de danser een lagere koolhydraatbehoefte, evenveel als een niet-‐ sportend individu, namelijk 3 à 5 g/kg LG. De eiwitbehoefte blijft wel hetzelfde als voordien, om het herstel te bevorderen (Mastin, Z., 2009).
11
De pijngrens komt overeen met de hoeveelheid pijn die nodig is zodat ze de pijn ook effectief voelen (Russel, J., 2013). De pijntolerantie is het vermogen om de pijn die gevoeld wordt links te laten liggen en toch hun lessen, repetities en/of voorstelling voort te zetten (Russel, J., 2013). 12
31
11. Lichaamsgewicht Dansers nemen vaak niet voldoende energie in (Koutedakis, Y. et al., 2004) om hun lichaamsgewicht te controleren. Toch zorgt deze verminderde energie-‐inname er niet voor dat hun lichaamsgewicht daalt. De reden hiervoor is dat het lichaam zich aangepast heeft aan de lage calorische aanbreng en de energie opspaart om te gebruiken tijdens inspanningen. Het metabolisme vertraagt waardoor het lichaamsgewicht stabiel blijft bij een te lage energie-‐inname. Een vertraagd metabolisme kan in de meeste gevallen hersteld worden op voorwaarde dat dit geleidelijk aan gebeurt (Mastin, Z., 2009).
11.1. Lichaamsgewichtverlies Eerst en vooral is het belangrijk na te gaan of lichaamsgewichtverlies te verantwoorden is. Het absolute minimale lichaamsvetpercentage is verschillend voor mannen en vrouwen, respectievelijk 5% en 12 à 14%. Deze minima zijn nodig voor het lichaam om de basisfuncties te kunnen blijven uitvoeren. Optimale vetpercentages liggen eerder rond 8 à 12% voor mannen en 16 à 20% voor vrouwen. Zowel het minimale als het optimale vetpercentage is voor elke danser verschillend. Er zijn namelijk dansers die kunnen functioneren met een minimaal vetpercentage. Andere dansers kunnen bij ditzelfde vetpercentage problemen krijgen met hun gezondheid (Mastin, Z., 2009). Om gewicht te verliezen, moet de inname kleiner zijn dan de behoefte. Het lichaam haalt dan energie uit zijn eigen vetreserves. Als de energiebeperking te streng is, zal het lichaam ervoor zorgen dat de metabole snelheid afneemt om zo energie te sparen. Ook kan het lichaam lichaamseigen eiwitten, afkomstig van de spieren, afbreken om te gebruiken in de energievoorziening. Minder spieren zorgt daarenboven ook voor een extra vertraging van het metabolisme. Bij gewichtsverlies is het dus zeer belangrijk dat er vetmassa in plaats van spiermassa verloren gaat. De spiermassa dient zo veel mogelijk behouden te blijven en liefst toe te nemen. Om lichaamsgewicht te verliezen in vetmassa is het belangrijk rekening te houden met de volgende zaken: • De energie-‐inname moet minstens de BMR13 dekken (berekend aan de hand van James-‐ Shoffield) en mag niet minder dan 1400 kcal zijn omdat de kans op tekorten dan zeer reëel is. Om gewicht te verliezen dient er minder ingenomen te worden dan er verbruikt wordt. Aanbevolen is om een energiereductie door te voeren 300 à 400 kcal/dag om zodoende maximum 0,5 kg per week te verliezen. • Koolhydraten: 50 En%. Dit is nodig om voldoende energie te hebben voor de lessen en repetities. Door de koolhydraatinname te verlagen naar 50 En%, zet je het lichaam aan vetreserves te gebruiken in de energieaanbreng. • Eiwitten: 1,6 à 2,0 g/kg LG/dag. Om gewicht te verliezen is het aanbevolen een iets hogere eiwitinname na te streven. Dit om te voorkomen dat lichaamseigen eiwitten afgebroken worden. • Vetten: dezelfde aanbevelingen om zodoende geen tekorten in vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren op te lopen. Vooral verzadigde vetzuren dienen gemeden te worden. • Vocht: dezelfde aanbevelingen als eerder vermeld. (Mastin, Z., 2009) 13
BMR of Basal Metabolic Rate is de hoeveelheid energie die nodig is om te voorzien in de normale lichaamsfuncties bij een persoon in rust.
32
11.1.1. Inspanningen in nuchtere toestand Wanneer er nuchter (minstens 8 uur niks gegeten) getraind wordt, zullen de vetreserves meer worden aangesproken dan wanneer er voor de les of repetitie een koolhydraatbevattende maaltijd ingenomen is. Anderzijds zorgt die koolhydraatbevattende maaltijd er wel voor dat er tijdens de les of repetitie harder gewerkt kan worden en dat inspanningen, van dezelfde intensiteit, langer volgehouden kunnen worden. Globaal resulteert dit in een groter energieverbruik. Kortom, het doel van de inspanning bepaalt de maaltijd voorafgaand aan de inspanning. Als de les of repetitie als doel heeft om de prestatie te verbeteren, is het beter wél te eten voor de inspanning. Als gewichtsverlies op de eerste plaats komt, wordt er beter na de inspanning gegeten (AIS, 2009).
33
12. Besluit Zoals blijkt uit deze voedingsrichtlijnen zijn alle macro-‐ en micronutriënten van belang bij dansers. Toch krijgen koolhydraten en vocht veel aandacht. Koolhydraten worden dan ook nog steeds door veel dansers onterecht als een dikmaker aanzien en een tekort aan vocht wordt nog vaak onderschat. Door het volgen van deze voedingsrichtlijnen wordt de gezondheid en prestaties van dansers geoptimaliseerd. Ook wordt aangetoond dat de strenge lichamelijke eisen op een gezonde manier bereikt kunnen worden en niet persé nagestreefd dienen te worden door middel van voedingsrestricties. In het onderzoek dat aan deze voedingsrichtlijnen gekoppeld werd, werd er nagegaan of een voldoende inname van koolhydraten voor, tijdens en na de inspanning een effect heeft op korte termijn op de glycemie, de recuperatie en het zelf-‐gerapporteerde gevoel van gezondheid.
34
ARTIKEL KORTE TERMIJN EFFECT VAN KOOLHYDRAATINNAME VÓÓR, TIJDENS EN NA DE VOORSTELLING OP DE GLYCEMIE, RECUPERATIE EN OP HET ZELF-‐ GERAPPORTEERDE GEZONDHEIDSGEVOEL BIJ PROFESSIONELE DANSERS JANSSENS VICKY1 1
AP Hogeschool Antwerpen
A BSTRACT. Doel.
Deze studie gaat na of het aanpassen van de koolhydraatinname voor, tijdens en na de voorstelling effect heeft op de recuperatie en op het zelf-‐gerapporteerde gevoel van gezondheid en dan voornamelijk op het gezondheidsaspect vitaliteit.
Procedé.
Deelnemers. Tien professionele dansers, waarvan 4 vrouwen en 6 mannen, tussen 21 en 37 jaar namen deel aan dit onderzoek. Ze hadden binnen de company nog geen informatie betreffende sportvoeding gekregen. Protocol. Gedurende twee weekends werden de dansers getest. Elk weekend bestond uit 2 dagen en tijdens deze 2 dagen stond er steeds een avondvoorstelling op het programma. In het eerste weekend zorgden ze zelf voor hun eten. Tijdens het tweede weekend werden de maaltijden voor hen voorzien. Deze maaltijden voldeden aan de aanbevelingen voor koolhydraten omschreven in de Voedingsrichtlijnen voor Professionele Dansers. Beide weekends werd hun glycemie voor en na de voorstelling gemeten. Ook werd hun vochtverlies gemeten aan de hand van de zweettest en vulden de dansers aan TM het einde van het weekend de SF-‐8 Health Survey in, die peilt naar het zelf-‐gerapporteerde gezondheidsgevoel en dit zowel op mentaal als fysiek vlak.
Resultaten.
Dansers hebben een hogere glycemiewaarde na de voorstelling, zowel op dag 1 als dag 2 van weekend 2, in vergelijking met dag 1 en dag 2 van weekend 1. De fysieke gezondheid wijkt zowel in het eerste als in het tweede weekend af van de norm. Er is geen verschil in mentale of fysieke gezondheidsscore gevonden tussen weekend 1 en weekend 2. Wel is er een significante daling in algemene gezondheid en neiging tot significante stijging in vitaliteit waar te nemen.
INTRODUCTIE
Professionele dansers moeten voldoen aan strenge eisen. Aan de ene kant moeten ze technisch en esthetisch uitblinken in hun sport maar daarnaast moeten ze in stressvolle situaties ook mentaal erg sterk staan (Sousa, M., Carvalho, C., Moreira, P., Teixeira, V., 2013). Daarbij moeten ze ook nog lichamelijk ‘fit’ zijn. 60% van dit ‘fit’ zijn, ligt in de handen van de dansers zelf. Ze kunnen dit beïnvloeden door onder andere te zorgen voor een adequate en aangepaste voeding (Koutedakis, Y., Jamurtas, A., 2004). Toch nemen ballerina’s gemiddeld minder dan 70 à 80% van hun energiebehoefte in (Koutedakis, Y. et al., 2004), terwijl aangetoond is dat optimale voedingsgewoonten de dansprestaties positief kunnen beïnvloeden (Cohen, J., Potosnak, L., Frank, O., Baker, H., 1985). Het is niet eenvoudig om de dansprestaties te testen daar de meeste dansprestaties niet beoordeeld worden op basis van seconden of scores. Er is dan tot hier toe ook nog geen onderzoek uitgevoerd naar voedingsaanpassingen die de dansprestatie kunnen verbeteren. Het doel van dit onderzoek is dan ook na te gaan of een koolhydraatinname zoals beschreven staat in Voedingsrichtlijnen voor professionele dansers een positief effect heeft op de recuperatie en op het zelf-‐gerapporteerde gevoel van gezondheid en dan voornamelijk op het gezondheidsaspect vitaliteit (VT).
39
PROCEDÉ Deelnemers Tien professionele moderne dansers (waarvan 4 vrouwen en 6 mannen), tussen 21 en 37 jaar (gemiddelde = 27,3 jaar) oud, namen deel aan dit onderzoek. Het onderzoeksprotocol is goedgekeurd door AP Hogeschool Antwerpen en de dansers gaven hun toestemming mee te werken aan dit onderzoek via een toestemmingsformulier. De dansers hadden binnen de company nog geen informatie betreffende sportvoeding gekregen. Dezelfde dansers werden getest tijdens 2 weekends. Hierbij was er geen drop-‐out. Protocol Beschrijvende baselinedata (lengte, gewicht, BMI en vetpercentage) werden verzameld aan het begin van het onderzoek. Het lichaamsgewicht en het vetpercentage werden gemeten met behulp van een lichaamsvetmeter, Omron BF508. Deze data zijn terug te vinden in Tabel 1. De dansers werden 2 weekends gevolgd. Tijdens de weekends stond er elke avond een voorstelling op het programma. Het eerste weekend (WK1) moesten ze zelf voor eten zorgen en werden de testen uitgevoerd. Het volgende weekend (WK2) werden dezelfde testen uitgevoerd maar er werden dan maaltijden voor hen voorzien. Hierbij werd er gezorgd dat de dansers zowel voor, tijdens als na de inspanning het aantal koolhydraten innamen, zoals beschreven staat in Voedingsrichtlijnen voor Professionele Dansers. De tijd tussen WK1 en WK2 bedroeg één maand. Testen Voorafgaand aan het onderzoek werden de dansers gevraagd een eetdagboek bij te houden en dit van twee opeenvolgende dagen waarop ze een voorstelling dansten. WK1 bestond uit 2 dagen, WK1-‐D1 en WK1-‐D2. Beide dagen werd de glycemie van de dansers één uur voor de voorstelling (WK1-‐D1-‐VOOR en WK1-‐D2-‐VOOR) en onmiddellijk na de voorstelling (WK1-‐ D1-‐NA en WK1-‐D2-‐NA) gemeten met behulp van een bloedglucosemeter, One Touch© Vita©. Op het einde van de tweede dag vulden de dansers de OptumTM SF-‐8TM Health Survey in. Deze peilt door middel van een Likertschaal naar het zelf-‐gerapporteerde fysieke en mentale welgevoel van de gezondheid. SF-‐8TM Health Survey bestaat uit 8 vragen, die elk één van de 8 gezondheidsaspecten nagaat. Deze aspecten zijn: fysiek functioneren (FF), fysieke taakgerichtheid (FT), lichaamspijn (LP), algemene gezondheid (AG), vitaliteit (VT), sociaal functioneren (SF), sociale taakgerichtheid (ST) en mentale gezondheid (MG). Deze aspecten worden verdeeld in 2 subgroepen; een fysieke (PCS) en mentale component (MCS), die berekend kunnen worden door een opstelsom te maken van verschillende afzonderlijke aspecten. Meer informatie over deze gezondheidsaspecten zijn terug te vinden in bijlage 1. SF-‐8TM Health Survey handelt over het gevoel van de voorbije 24 uur (Ware, J., Kosinski, M., Dewey, J., Gandek, B., 2001). Daarnaast werd ook het vochtverlies gemeten aan de hand van de zweettest. Hierbij werd het lichaamsgewicht vóór de voorstelling en na het urineren gemeten en dit met zo weinig mogelijk kleren aan. Tijdens de voorstelling dronk de danser enkel wat op voorhand afgewogen was en werd er niet van andermans fles gedronken. Er werd door geen enkele danser gegeten tijdens de voorstelling. Na de voorstelling werd het lichaamsgewicht gemeten voor het urineren en na het verwijderen van het zweet door middel van een handdoek. Dezelfde kledij werd gedragen als bij de weging voorafgaand aan de voorstelling. Ook de fles werd terug afgewogen (GSSI, 2015). De dansers kregen tijdens WK1 geen informatie betreffende sportvoeding. 40
Ook WK2 bestond uit 2 dagen, WK2-‐D1 en WK2-‐D2. Dezelfde testen werden uitgevoerd maar de dansers moesten hun eten niet zelf voorzien. Voorafgaand (3 – 4 uur) aan de voorstelling, werd er voor elke danser 1 – 4 g koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht (kg LG) voorzien en dit onder de vorm van een vaste maaltijd, een vruchtensap en een koekje of snack. Er werd op toegezien dat er in het uur voor de voorstelling geen koolhydraten meer werden ingenomen. Tijdens de voorstellingen werd een sportgel, Isostar Apple of Lime (35 g) ingenomen, bestaande uit 28 g KH. Onmiddellijk na de voorstelling werd er 0,8 g KH/kg LG ingenomen en een lunchpakket met dezelfde hoeveelheid koolhydraten werd voorzien voor op de terugweg. Daarnaast kregen de dansers het advies meer vocht in te nemen tijdens de voorstelling. Statistische analyse De voedingsdagboekjes werden verwerkt in EVRY, een softwareprogramma voor voedingswaardeberekeningen. Alle gemeten gegevens werden ingegeven in IBM SPSS Statistics 22. Voor het vergelijken van de waarden werden er gepaarde t-‐testen gebruikt met α = 0,95. Figuur 1: Verduidelijking onderzoeksopzet, vergelijkingen die gedaan worden tussen de glycemiewaarden binnen respectievelijk WK1 en WK2. Figuur 2: Verduidelijking onderzoeksopzet, vergelijkingen die gedaan worden tussen de glycemiewaarden van D1 en D2.
41
RESULTATEN Baselinedata van de dansers – lichaamslengte, lichaamsgewicht, BMI en vetmassa – zijn terug te vinden in Tabel 1. BMI-‐waarden bij de vrouwen varieerden tussen 18,8 en 22,4 kg/m2 met een gemiddelde van 20,4 (± 1,49) kg/m2. Voor de mannen varieerde dit tussen 21,1 en 25,3 kg/m2 met een gemiddelde van 23,3 (± 1,62) kg/m2. Omdat BMI niet alles zegt, werd ook de vetmassa gemeten in percentage van het lichaamsgewicht. Dit percentage lag bij vrouwen tussen 21,9 en 30,4 met een gemiddelde van 25,1 (± 4,01)%, bij mannen lag dit tussen 9,2 en 20,1 met een gemiddelde van 14,1 (± 3,74)%. Eetdagboekjes Uit de eetdagboekjes bleek dat de dansers gemiddeld 81 (± 17)% van hun dagelijkse behoefte innamen. Voor de voorstelling namen ze gemiddeld 0,8 (± 0,3) g KH/kg LG in. Tijdens de voorstelling wordt er enkel water gedronken door alle dansers en geen enkele vorm van koolhydraten wordt ingenomen tijdens de voorstelling. Tabel 1: Baselinedata van de dansers. Geslacht
Variabele
Min.
Max.
Gemiddelde ± SD
Vrouw
Lichaamslengte (cm)
156
172
164,5 ± 7,00
(n = 4)
Lichaamsgewicht (kg)
49,2
63,1
55,3 ± 7,08
BMI (kg/m²)
18,8
22,4
20,4 ± 1,49
Vetmassa (%)
21,9
30,4
25,1 ± 4,01
Man
Lichaamslengte (cm)
177
187
180,3 ± 3,56
(n = 6)
Lichaamsgewicht (kg)
68,3
88,4
76,0 ± 7,52
BMI (kg/m²)
21,1
25,3
23,3 ± 1,62
Vetmassa (%)
9,2
20,1
14,1 ± 3,74
Glycemie Gepaarde t-‐testen werden uitgevoerd op de glycemiewaarden binnen WK1 en binnen WK2 (zie Figuur 1). Ook werd de glycemiewaarde van D1 en D2 van WK1 vergeleken met respectievelijk D1 en D2 van WK2 en dit bij VOOR en NA (zie Figuur 2). De resultaten zijn terug te vinden in Tabel 2 en 3. Binnen WK1 werden geen significante verschillen in glycemie gevonden. Tijdens WK2 lag enkel de glycemiewaarde van D2-‐VOOR (102,9 ± 17,9 mg/dl) significant hoger dan de glycemiewaarde van D1-‐ VOOR (89,2 ± 8,2 mg/dl) (p<0,01). De glycemiewaarde van WK1-‐D1-‐VOOR (96,9 ± 14,2 mg/dl) lag significant hoger dan deze van WK2-‐D1-‐VOOR (89,2 ± 8,2 mg/dl) (p<0,05). Een stijging was waar te nemen van WK1-‐D1-‐NA (94,5 ± 12,2 mg/dl) naar WK2-‐D1-‐NA (125,7 ± 36,2 mg/dl) alsook van WK1-‐D2-‐NA (98,8 ± 15,4 mg/dl) naar WK2-‐D2-‐NA (130,6 ± 35,7 mg/dl) (p<0,01). Dit doet vermoeden dat de recuperatie sneller zal verlopen. Er werd geen significant verschil gevonden tussen WK1-‐D2-‐VOOR en WK2-‐D2-‐VOOR. 42
Tabel 2: Glycemiewaarden WK1 en WK2 vergeleken.
1
WK1
D1-‐VOOR – D2-‐VOOR
2
WK1
D1-‐NA – D2-‐NA
3
WK2
D1-‐VOOR – D2-‐VOOR
4
WK2
D1-‐NA – D2-‐NA
Gemiddelde ± SD
95%-‐betrouwsheidsinterval
p
-‐1,30 ± 18,11
-‐14,26
11,66
0,826
4,30 ± 9,06
-‐2,18
10,78
0,167
13,70 ± 10,70
6,05
21,35
0,003
4,9 ± 28,30
15,35
25,15
0,597
Tabel 3: Glycemiewaarden D1 en D2, VOOR en NA vergeleken.
5
D1-‐VOOR
WK1 – WK2
6
D1-‐NA
7 8
Gemiddelde ± SD
95%-‐betrouwsheidsinterval
p
-‐7,70 ± 10,71
-‐15,36
-‐0,39
,049
WK1 – WK2
31,20 ± 27,28
11,69
50,71
,006
D2-‐VOOR
WK1 – WK2
7,30 ± 22,46
-‐8,76
23,36
,331
D2-‐NA
WK1 – WK2
31,80 ± 28,04
11,75
51,86
,006
Vochtverlies Gemiddeld verloren de dansers 843 (± 416) ml vocht tijdens de voorstellingen van WK1. Het percentage vochtverlies varieerde tussen 0,4 en 2,0% met een gemiddeld vochtverlies van 1,3 ± 0,6% ten opzichte van het lichaamsgewicht. Tijdens WK2 verloren ze gemiddeld 1260 (± 613) ml vocht tijdens de voorstelling waarbij het gemiddeld vochtverlies in percentage van het lichaamsgewicht 1,8 ± 0,7 bedroeg. Tijdens WK2 verloren de dansers zowel absoluut als relatief significant meer vocht (p<0,01). SF-‐8 TM Health Survey One-‐sample t-‐testen werden uitgevoerd voor PCS en MCS voor WK1 en WK2. Resultaten zijn te vinden in Tabel 4. PCS week zowel tijdens WK1 (52,20 ± 4,02) als tijdens WK2 (53,40 ±3,51) significant af van de norm (50) (p<0,05; p<0,05). Gepaarde t-‐testen werden eveneens uitgevoerd om WK1 en WK2 te vergelijken per gezondheidsaspect. Deze resultaten zijn terug te vinden in Tabel 5. Er werd enkel een significante daling teruggevonden in AG (p<0,05) en een neiging tot significante stijging in VT (p<0,1). Er werd geen significant verschil gevonden tussen PCS van WK1 en WK2, noch tussen MCS van WK1 en WK2. Tabel 4: Vergelijking PCS en MCS met de norm tijdens WK1 en WK2.
Gemiddelde ± SD
WK1-‐PCS
50
52,20 ± 4,02
0,33
6,08
0,033
WK1-‐MCS
50
43,51 ± 11,53
-‐14,74
1,75
0,108
WK2-‐PCS
50
53,40 ± 3,51
0,88
5,91
0,014
WK2-‐MCS
50
48,18 ± 11,24
-‐9,86
6,23
0,622
95%-‐betrouwsheidsinterval
p
43
Tabel 5: Afzonderlijke gezondheidsaspecten (GH-‐aspect) tijdens WK1 en WK2. GH-‐aspect
Gemiddelde ± SD
95%-‐betrouwsheidsinterval
p
FF
WK1 – WK2
0,32 ± 4,69
-‐3,04
3,67
0,835
FT
WK1 – WK2
1,53 ± 5,86
-‐2,67
5,72
0,432
LP
WK1 – WK2
0,95 ± 7,02
-‐4,07
5,97
0,678
AG
WK1 – WK2
-‐3,52 ± 3,76
-‐6,21
-‐0,83
0,016
VT
WK1 – WK2
6,79 ± 9,85
-‐0,26
13,83
0,057
SF
WK1 – WK2
1,23 ± 9,92
-‐5,86
8,33
0,703
ST
WK1 – WK2
2,53 ± 6,18
-‐1,89
6,94
0,228
MG
WK1 – WK2
3,38 ± 11,57
-‐4,90
11,65
0,380
DISCUSSIE Eetdagboekjes De dansers hielden 2 dagen een eetdagboekje bij. Hoewel de beste methode om de voedingsinname na te gaan een 7-‐daags-‐eetdagboekje blijkt te zijn (Biró, G., Hulshof, K., Ovesen, L., Amorim Cruz, J., EFCOSUM Group, 2002), zorgt een eetdagboek van een kortere periode – 3 à 4 dagen – voor een betere inschatting van de energie-‐inname (Magkos, F., Yannakoulia, M., 2003). De energie-‐inname van de dansers bleek niet te voldoen aan hun behoefte ookal blijkt uit onderzoek dat vrouwelijke balletdansers gemiddeld 21% onder rapporteren tijdens een zelfrapportage van 4 dagen (Hill, R., Davies, P., 1999). Hoewel informatie over het correct invullen van het eetdagboekje zowel mondeling als schriftelijk voorzien werd, bleken de hoeveelheden niet steeds accuraat bijgehouden te worden, waardoor de correcte inschatting van de energie-‐ en koolhydraatinname bemoeilijkt werd. De dansers namen gemiddeld 33 ± 6,4 kcal/kg LG/dag in. Dit benadert de beschreven energie-‐ inname van gymnasten, die werden geschat op 36 – 40 kcal/kg LG/dag (Burke, L., 2007). Glycemie Het lichaam is zeer strikt geregeld als het gaat over glycemiewaarden en het zorgt dat de glycemie binnen bepaalde grenzen blijft (Stichting Voedingscentrum Nederland, 2015). De glycemiewaarden binnen WK1 en binnen WK2, gemeten zowel voor als na de voorstelling verschillen dan ook niet van elkaar. De dansers aten 3 à 4 uur voor de voorstelling. Na de maaltijd zal hun glycemie 1 à 2 uur stijgen, op voorwaarde dat de maaltijd koolhydraten bevatte. Daardoor wordt insuline geproduceerd, wat ertoe leidt dat de glycemie terug daalt. Glucagon zorgt ervoor dat de glycemie niet onder een bepaalde grens komt omdat het de lever ertoe aanzet glycogeen om te zetten in glucose. Het samenspel van insuline en glucagon probeert dan ook ten alle tijden een normoglycemie na te streven. Tijdens WK2 ligt de gemiddelde glycemiewaarde van D2-‐VOOR hoger dan deze van D1-‐VOOR. Een mogelijke verklaring hiervoor kan zijn dat de dansers in tussentijd nog een koolhydraatbevattende snack genomen hebben of dat de tijd tussen de maaltijd en de glycemiemeting korter was waardoor een hogere glycemiewaarde opgemeten werd. De inspanningen geleverd tijdens de voorstelling waren kort van duur. Deze inspanningen veroorzaken in theorie dus geen glycogeendepletie. Maar doordat de dagen voorafgaand aan de 44
voorstelling vaak gevuld zijn met lange trainingen en weinig herstelperiodes, worden de dansers lichamelijk uitgeput. Hierdoor zullen de spieren wél in glycogeendepletie geraken, wat vermoeidheid veroorzaakt (Sousa, M. et al., 2013). Gymnasten, die net als dansers esthetische atleten zijn, hebben het risico om hun glycogeenreserves niet aangevuld te krijgen tussen inspanningen doordat ze zichzelf energie-‐ en/of koolhydraatrestricties opleggen (Burke, L., 2007). Bij de start van WK2, wordt er vanuit gegaan dat de glycogeenvoorraden in de spieren niet volledig bijgevuld waren na de laatste inspanning omdat de dansers gemiddeld slechts 3,8 ± 1,2 g KH/kg LG/dag innemen (informatie uit de eetdagboekjes), terwijl aanbevolen is om 5 tot 8 g KH/kg LG/dag in te nemen (Kreider, B., Wilborn, C., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A., Collins , R. et al., 2010). Hier kan weliswaar ook een onderrapportage gebeurd zijn (Hill, R., Davies, P., 1999). Het percentage van onder rapporteren, specifiek naar de koolhydraten toe, is niet gekend. Naar alle waarschijnlijkheid nemen ze dus meer dan 3,8 g KH/kg LG/dag in. Maar om de minimale aanbeveling van 5 g te behalen, moet er een onderrapportage – naar koolhydraten toe – van 31% geweest zijn. Wanneer er dus voor aanvang van de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd (1 – 4 g KH/kg LG) genuttigd wordt, zoals gebeurd is in WK2, zullen de koolhydraten gedeeltelijk gebruikt worden om de glycogeenreserves in de spieren aan te vullen (Maughan, R., Burke, L., 2004). Dit zou kunnen verklaren waarom de glycemiewaarde van D1-‐VOOR gemiddeld lager stond in WK2 in vergelijking met WK1. Hypothese is dat de glycogeenvoorraad van de spieren werd aangevuld waardoor er op dat moment minder glucose aanwezig was in de bloedbaan. Een andere verklaring zou kunnen zijn dat er tijdens WK2-‐D1, na het innemen van de maaltijd, meer inspanningen geleverd werden of dat de opwarming intensiever was waardoor de glycemie zakte. Om hierover uitsluitsel te geven dient een spierbiopsie genomen te worden om op deze manier de spierglycogeenwaarde te bepalen. Na de voorstelling werden er in WK2 hogere glycemiewaarden opgemeten in vergelijking met WK1. De oorzaak hiervan is naar alle waarschijnlijkheid de sportgel die ingenomen werd tijdens de inspanning. Zo goed als alle ingenomen koolhydraten tijdens de inspanning komen dan ook in de circulatie terecht en worden gebruikt door de spieren (Jeukendrup, A., 2013). De bedoeling was om het spierglycogeen te sparen, toch heeft onderzoek aangetoond dat koolhydraten tijdens de inspanning het gebruik van spierglycogeen niet sparen bij een intense continue wielerinspanning (Coyle, E., Coggan, A., Hemmert, M., Ivy, J., 1986). De hoeveelheid spierglycogeen blijft dus verminderen tijdens de inspanning, ook al worden er exogene koolhydraten aangeboden. Het innemen van exogene koolhydraten kan er enkel voor zorgen dat het moment van vermoeidheid uitgesteld wordt (Coyle, E. et al., 1986). Doordat dansers zoals eerder aangehaald een grote kans hebben om te starten met niet-‐optimale spierglycogeenreserves, is het belangrijk koolhydraten te voorzien tijdens de inspanning zodat de glycemie op peil blijft en er meer glucose voor handen is voor de spieren. Na de inspanning dient het verlies aan spierglycogeen terug aangevuld te worden zodat de volgende inspanning kan gestart worden met een optimale spierglycogeenreserve (Maughan, R. et al., 2004) en om blessures en opstapeling van vermoeidheid tegen te gaan (Burke, L., 2007). De snelheid van de glycogeenresynthese is afhankelijk van verschillende zaken. Ten eerste zal de snelheid van glycogeensynthese hoger zijn wanneer de glycogeenreserves in de spieren lager ligt (Price, T., Laurent, D., Petersen, K., Rothman, D., Shulman, G., 2000). Ook kunnen hoge plasmaglucosewaarden en insulineconcentraties bijdragen aan een hogere snelheid van glycogeenresynthese (van Loon, L., Saris, W., Kruijshoop, M., Wagenmakers, A., 2000). Daarnaast is het glucosegehalte in de bloedbaan een limiterende factor voor de snelheid van spierglycogeenresynthese (Jentjes, R., Jeukendrup, A., 2003). Merk wel op dat al deze onderzoeken 45
uitgevoerd werden om herstel of recuperatie op korte termijn te testen wanneer sporters in glycogeendepletie geraakt waren terwijl in dit onderzoek de dansers ongeveer 24 uur de tijd hadden om te recupereren en er geen zekerheid van glycogeendepletie was, doordat dit niet gemeten werd. De hypothese dat een hoger bloedglucosegehalte na de inspanning zorgt voor een hogere snelheid van spierglycogeensynthese dient nagegaan te worden door de snelheid van de glycogeenresynthese alsook de concentratie van het spierglycogeen na de inspanning te meten. Momenteel kunnen hier dus geen conclusies over getrokken worden. Bovendien is er bewezen dat de glycogeenresynthese bij langdurige inspanningen grotendeels afhankelijk is van de koolhydraataanvoer achteraf. Naast de hoeveelheid koolhydraten, is ook het soort koolhydraat en het tijdstip van inname een belangrijk bepalende factor voor de snelheid van resynthese van glycogeen (Maughan, R. et al., 2004). De invloed van de koolhydraten ingenomen na de inspanning zou dan kunnen getest worden door een spierbiopt te nemen 24 uur na de inname van de maaltijd om op deze manier het gehalte aan spierglycogeen te meten. Vochtverlies De dansers hebben meer vocht verloren tijdens WK2, alhoewel er geadviseerd werd meer vocht in te nemen. Dit laat zien dat enkel advies geven niet voldoende is om op korte termijn een verbetering in vochtinname te bekomen. Om te bereiken dat er meer vocht wordt ingenomen tijdens de voorstelling of inspanning dienen de dansers gemotiveerd te worden dit ook werkelijk te doen. Een hogere vochtinname dient immers al ingeoefend te worden tijdens lessen en repetities (Maughan, R. et al., 2007). SF-‐8 TM Health Survey De dansers uit deze testgroep blijken qua fysieke gezondheidsscore, PCS, minder te scoren dan de norm. Een aangepaste koolhydraatinname lijkt dit niet te verbeteren. Dit doet het vermoeden rijzen dat ook de vochtinname zeer belangrijk is om een betere PCS-‐score te bekomen. Een inadequate vochtbeschikbaarheid is dan ook nefast voor de spierglycogeenreserves en de glucoselevels en kan zodoende de prestatie verminderen (Burke, L., 2007). Het feit dat de algemene gezondheid (AG) lager gescoord werd in WK2 dient met een korrel zout bekeken te worden. Zo is de correlatie tussen AF en PCS tijdens WK1 kleiner dan 0,30 (0,11) wat aangeeft dat een voldoende convergente validiteit niet bereikt is. Hetzelfde geldt voor het aspect vitaliteit (VT): hierbij is de correlatie tussen VT en MCS tijdens WK2 ook kleiner dan 0,30 (0,27). De resultaten van deze vragenlijst zeggen dus niet alles. Zo kunnen de resultaten gestuurd worden door 1 of 2 extreme gevallen. Verder onderzoek met grotere onderzoekspopulaties zijn dus aan te raden.
CONCLUSIE Dit onderzoek werd uitgevoerd bij een zeer kleine testgroep. De externe validiteit is hierdoor eerder gering (Burke, L., Cox, G., Cummings, N., Desbrow, B., 2001). Er werd ook niet gewerkt met een controlegroep, waardoor de antwoorden op de vragenlijst naar het zelf-‐gerapporteerde gezondheidsgevoel beïnvloed kunnen zijn. Om een echte uitspraak te kunnen doen over een verbetering in recuperatie zijn er glycogeenresynthesesnelheden en spierglycogeenconcentraties nodig. Verder onderzoek is dus nodig, ook om na te gaan of er een effect op lange termijn waarneembaar is.
46
BIJLAGEN Bijlage 1
(Ware, J. et al., 2001)
47
