voeding en het belang van een gezond gewicht

Weet Je Slank

voeding en het belang van een gezond gewicht Mini cursus

Anne-Marie koenraad

Weet Je Slank mini cursus

INHOUDSOPGAVE Voorwoord

03

Waarom is afvallen zo moeilijk

04

Wat verandert er in ons lichaam als we te zwaar worden

04

Hoe kun je deze problemen voorkomen

06

Waar komt het in de praktijk nu op neer

07

Hoe weet je nu of je een gezond lichaamsgewicht hebt

08

Nog een paar vergelijkingen

09

Eten volgens het Omegaplan

10

Info: ▪

www.weetjeslank.nl

▪

Het Omegaplan, Artemis P.Simopoulos en Jo Robinson

P a g i n a |2


Voorwoord Voeding en het belang van een gezond gewicht. Iedereen zal ongetwijfeld merken dat overgewicht een steeds groter probleem aan het worden is . Er wordt ook door de overheid en in de media steeds meer aandacht aan besteed. Veel mensen zijn overtuigd van hun kennis over voeding en denken gezond te eten, maar vaak is dat niet zo. We worden vaak overvoerd door allerlei informatie en theorieën over gezonde voeding en het is voor veel mensen vaak niet meer duidelijk wat nu goed is. Onze moderne leefstijl met onder meer een overmaat aan voeding en een dalende fysieke activiteit heeft een stijging van het lichaamsgewicht tot gevolg. Ook overgewicht bij kinderen en jongeren neemt schrikbarend in aantal toe. Om gewicht te verliezen wordt al te vaak heil gezocht in allerlei strenge en eenzijdige diëten. Er is gebleken dat dit alleen op de korte termijn resultaat geeft en op lange termijn geen voordeel biedt. Bovendien komt hier ook nog eens het Jo-Jo effect bij, welke behoorlijk wat schade aan de gezondheid aanbrengt. Het aanleren van een nieuw en gezond leef- en eetpatroon is essentieel om een blijvend succes te garanderen. Het inbouwen van regelmatige lichaamsbeweging is dan ook een noodzakelijke stap in de goede richting. Een beweegplan voor jezelf opzetten is dan ook van groot belang. De nood aan degelijke voedingsinformatie is groot, niet alleen voor het grote publiek. Ook mensen die werken in de gezondheidszorg moeten over voldoende kennis en middelen beschikken om op de juiste manier steun en informatie te kunnen geven aan mensen die kampen met overgewicht, en bij te dragen tot een preventiebeleid om overgewicht te voorkomen. Het eerste belang is mensen bewust te maken van goede voeding en te kijken naar hun dagelijkse voedingsgewoonten en leefstijl. Je moet jezelf bewust zijn van de consequenties die verkeerde voedingsgewoontes hebben op je gezondheid en de risico’s die je loopt om op den duur ziek te kunnen worden, wil je echt kiezen voor een gezondere levensstijl!

P a g i n a |3


Waarom is afvallen zo moeilijk? We weten dat afvallen op zich niet zo moeilijk is, maar dat blijvend gewichtsverlies een veel lastiger karwij is. Denk dan vooral aan dat Jo-Jo effect waarbij iemand met veel moeite een aantal kilo’s weet af te vallen, binnen drie maanden de verloren kilo’s er weer bij heeft en na vier maanden –tot hun verdriet- er zelfs nog een paar kilo’s extra bij aanzitten. Dit is natuurlijk een frustrerende zaak en heeft vaak als reden dat iemand langzaam toch weer terugvalt in het oude eetpatroon. Naast erfelijke aanleg zijn er ook lichamelijke en hormonale redenen waarom het steeds moeilijker wordt om af te vallen. Dit heeft met een aantal ingewikkelde processen te maken, in het bijzonder met de suiker- en vetstofwisseling. De organen die hier een belangrijke rol in spelen zijn de alvleesklier en de lever. Om dat allemaal te kunnen begrijpen wil ik eerst uitleggen wat er gebeurt als je teveel vet gaat opslaan. Zo leer je ook wat het zo moeilijk maakt dat reserve vet weer kwijt te raken.

Wat verandert er in ons lichaam als we te zwaar worden? Het is duidelijk dat we bij toenemend energie gebruik geleidelijk vet gaan opslaan. Als dit jaren achtereen gebeurt, dan brengt dit veranderingen teweeg in de stofwisseling. Er zijn twee hormonen die hierbij een grote rol spelen, namelijk insuline en leptine. Insuline wordt gemaakt in de alvleesklier en doet twee dingen: het zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen blijft en zorgt dat er vetweefsel wordt gemaakt en in stand gehouden wordt. Als er veel koolhydraten worden gegeten, dan zal de insuline activiteit hoog zijn. Als daar voldoende spieractiviteit tegenover staat dan zullen de spieren de in glucose omgezette koolhydraten verbranden. Maar wordt er te weinig bewogen dan wordt de overtollige energie omgezet in vet. Omdat insuline tevens het opgeslagen vet in de vetdepots houdt, zal de insuline behoefte stijgen. Leptine is een hormoon dat door de vetcellen wordt geproduceerd. Dit hormoon communiceert met de hersenen: het geeft aan dat verzadiging wordt bereikt en zal dit een verminderde eetlust tot gevolg hebben. Jammer genoeg is deze werking bij veel mensen verstoord zodat de trek blijft en men te veel eet. Door jarenlang een te hoge energieopname zijn de leptinesignalen naar de hersenen te zwak geworden en wordt het verzadigingssignaal niet meer gevoeld. Het lichaam wordt ongevoelig voor de leptine. Door verkeerde voedingsgewoonten of een combinatie van erfelijke gevoeligheid, verkeerde voeding en te weinig beweging ontstaat er na verloop van tijd bij sommige mensen het metabole syndroom. Dit is een lichamelijke conditie waarbij steeds zoveel aanbod aan suikers en vetten is in het bloed en de lever, dat de insuline spiegel voortdurend te hoog blijft en de lichaamscellen steeds ongevoeliger worden voor de werking van insuline. Hierdoor ontstaat insulineresistentie. Als gevolg daarvan kunnen de normale hoeveelheden insuline niet meer de gewenste daling van de glucosespiegel bewerkstelligen. Omdat de alvleesklier signaleert dat het glucoseniveau nog steeds te hoog is, geeft hij nog meer insuline af. De spiercellen reageren uiteindelijk en nemen de glucose op, maar er is een buitensporige hoeveelheid insuline nodig om de klus te klaren.

P a g i n a |4


Om deze reden hebben mensen met insulineresistentie zelfs als ze niet eten een abnormaal hoog insulineniveau. Insulineresistentie speelt bij veel mensen, onder meer iedereen die zwaarlijvig is, suikerziekte of een hoge bloeddruk heeft. Het gevolg is dat de bloedsuikerspiegel zo steeds verder stijgt met als gevolg weer meer insuline uitscheiding en dus meer vetopslag. Op deze manier loop je de kans steeds dikker te worden. De opname van vetten door het vetweefsel vindt alleen plaats bij aanwezige activiteit van insuline. Daarentegen vindt afgifte van vet alleen plaats indien de insuline spiegels laag zijn! Het grote probleem voor mensen die na verloop van tijd te dik zijn geworden ligt dus vooral in het feit dat ze steeds moeilijker vet verliezen door te hoge insuline spiegels. De gevolgen van dit metabole syndroom zijn: ▪

Diabetes type 2 (ouderdomssuiker).

▪

Hoge bloeddruk.

▪

Hart en vaatziekten (door hoge vetgehalte in bloed).

▪

Verhoogde kans op bepaalde soorten kanker.

Hoe wordt insulineresistentie overwonnen? 1. Door meer lichaamsbeweging. 2. Door af te vallen. 3. Door de juiste voeding te gebruiken (Omegaplan). Helaas is het voor sommigen niet mogelijk om het op deze manier te kunnen doen en is de enige oplossing operatieve maagverkleining of maagband. We weten dus waarom het zo moeilijk is om overgewicht aan te pakken. Een paar kilootjes is niet zo’n probleem. Het wordt pas echt moeilijk als het om veel overgewicht of obesitas gaat. Zoals voor veel aandoeningen geldt, hangt de vraag of je insulineresistentie zult ontwikkelen in hoge mate af van je genen. Als zwaarlijvigheid of hart en vaatziekten in de naaste familie voorkomen, is er een kans dat je er mee te maken krijgt. Je kunt je risico verhogen of verlagen door wat je eet. Er zijn drie manieren om de kans te verhogen: 1. Eet veel geraffineerde koolhydraten, zoals witmeel, witte rijst, suikerrijke producten (bewerkt zodat ze snel verteerbaar worden). 2. Eet voeding die arm is aan omega-3 vetzuren en rijk aan omega-6 vetzuren. 3. Eet voeding die rijk is aan verzadigde vetzuren en transvetzuren. Het huidige gemaksvoedsel en fastfood voorziet in een volmaakte omgeving om insulineresistentie te ontwikkelen, vooral als je een erfelijke aanleg hebt! Het eten van voeding met weinig omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren kan ook bijdragen aan insulineresistentie. Dit is gebleken door een proef met muizen, waarbij bleek dat muizen die een dieet kregen wat bestond uit veel omega-6 vetten het dikst werden. Zonder het te weten, worden wij aan een vergelijkbaar experiment onderworpen als de muizen. De westerse voeding is arm aan omega-3 vetzuren en rijk aan omega-6 vetzuren! Precies het recept om dat insulineresistentie bewerkstelligt.

P a g i n a |5


Hoe kun je deze problemen voorkomen? Door te eten volgens de richtlijnen van het Omega-plan, dat betekent dat de juiste vetzuren in je voeding voorkomen en dat je veel vezels van verse groenten en fruit e.d. binnenkrijgt. Je kunt op die manier de stofwisseling normaliseren. Mensen met overgewicht hebben de afgelopen jaren te horen gekregen dat hun overgewicht ontstaan is door te veel aan vet in de voeding. Het gevolg hiervan is een vetarm en koolhydraatrijk dieet. Toch is overgewicht een steeds groter probleem terwijl de consumptie van vet sterk is gedaald! Dit komt omdat bij zeer vetarm eten ook de goede vetten worden weggelaten, die we nodig hebben voor een goed werkende stofwisseling. Eerst wil ik wat uitleggen over de juiste vetten. De meeste van ons weten wel dat we niet te veel verzadigde vetten moeten binnenkrijgen. Dit zijn voornamelijk dierlijke vetten, en zijn meestal hard van structuur (denk aan een pakje margarine, volvette kaas, vet vlees, koek, e.d.). Maar wat zijn nu die omega3-en6-vetzuren? Allereerst zijn ze uniek (essentieel) en kunnen ze niet in het lichaam worden gemaakt, en worden ze omgezet in hormoonachtige stoffen die een essentiële functie hebben in ons lichaam: ze beïnvloeden o.a. de bloeddruk, stimuleren of remmen het immuunsysteem, maken minder vatbaar voor infecties en ontstekingen en veranderen de waarneming van pijn. Wat erg belangrijk is, is de verhouding tussen de omega 3-en 6-vetten. Ze werken elkaar als het ware tegen. Bevat je voeding veel omega-6 vetzuren dan zal het lichaam meer ontsteking bevorderende stoffen produceren met als gevolg het ontwikkelen van astma, allergieën en gewrichtsontstekingen. Het sturen van je gezondheid doe je door meer omega-3 vetten binnen te krijgen en een teveel aan omega-6 vetten te vermijden, je krijgt die namelijk al voldoende binnen in onze dagelijkse voeding. Waarschijnlijk is het feit, dat onze voeding zo ver af is komen te staan van ons oorspronkelijke voedsel, de reden is dat in een verwesterde samenleving zoveel meer ziektes ontstaan dan in landen waar de voedingssamenstelling uit betere verhoudingen omega-3 en-6 bestaat. Vroeger toen men leefde van jacht en landbouw, waren we gewend om meer omega-3 vetten te gebruiken. De verhouding was omega-3 4:1 tot omega-6. Tegenwoordig is deze verhouding in nadeel gewijzigd voor de omega-3 vetten namelijk 1 deel omega-3 : 20 delen omega-6! Welke vetten behoren nu tot de juiste? Voorbeelden van omega-3 vetten zijn:

Omega-6 vetten zijn:

▪

Visolie.

▪

Maïsolie.

▪

Olijfolie.

▪

Zonnebloemolie.

▪

Lijnzaadolie.

▪

Sojaolie (bevat beide).

▪

Canolaolie (koolzaadolie).

▪

Saffloerolie.

▪

Walnotenolie.

▪

Arachideolie.

▪

Sojaolie (bevat beide).

▪

Sesamolie.

▪

Druivenpitolie.

▪

Teunisbloemolie.

P a g i n a |6


En als we dan specifiek naar de gunstige extra eigenschappen kijken van olijfolie, dan zien we waarom het zo goed is om dit dagelijks in de keuken te gebruiken; Het is rijk aan antioxidanten, rijk aan de stof squaleen welke een ontstekingremmende werking heeft, de vorming van bloedstolsels vertraagt en tevens het cholesterol. Maar de belangrijkste eigenschap is natuurlijk dat het de hoeveelheid omega-3 vetzuren verhoogd. Het schadelijkste vet wat in onze voeding voorkomt zijn de transvetzuren! Dit is een onverzadigd vet met de zelfde nadelen als verzadigd vet en ontstaat door het fabrieksmatig harden van plantaardig vet. Dit wordt gedaan om producten als margarines en frituurvet- en frituurolie steviger te maken. Daarnaast zit het veel in gebak, koek en hartige snacks. In Nederland is het verplicht om de hoeveelheid transvet te vermelden op het etiket.

Waar komt het in de praktijk nu op neer. De voedingsadviezen die ik in onze praktijk hanteer zijn volgens de richtlijnen van het Omega-plan, onze voedingsbijbel als het ware. Het gaat om de volgende regels: ▪

Verrijk je voeding met omega-3 vetzuren.

▪

Gebruik enkelvoudig onverzadigde oliën zoals olijfolie.

▪

Eet elke dag zeven of meer porties groente en fruit.

▪

Eet meer plantaardige eiwitten zoals erwten, bonen en noten.

▪

Vermijd oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren.

▪

Verminder de consumptie van transvetzuren.

▪

Vermijd verzadigd vet door mager i.p.v. vet vlees te kiezen, en vetarme i.p.v. volle melkproducten.

Onthoud dat je niet meer energie mag binnenkrijgen dan je verbruikt voor een goede energiebalans. Dagelijks dient sla of rauwe groente te worden gegeten en fruit zou je minstens 2 of 3 keer per dag moeten eten. De verschillende eiwitsoorten die moeten worden verdeeld over de lunch en hoofdmaaltijd en het accent moet liggen op peulvruchten, vis, gevogelte en mager vlees. Vette vis zou 3 keer per week gegeten moeten worden. Onthoud, als je vis niet lekker vindt, je een omega-3 supplement kunt gebruiken of je voeding kunt verrijken met lijnzaad en lijnzaadolie. Margarine met een hoog gehalte aan transvetzuren en plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 oliën ontbreken in het voedingsplan! Snoep, frisdrank en sterke drank alleen bij bijzondere gelegenheden gebruiken. Wijn mag met mate gebruikt worden bij de maaltijd (mits je op een goed gewicht bent). Als we kijken naar de koolhydraten in onze dagelijkse maaltijden, moet het eerst duidelijk zijn welke voedingsmiddelen dit zijn en welke aanbevolen worden. Ze kunnen in drie soorten verdeeld worden n.l. vezels, zetmeel en suiker. Koolhydraten zorgen voor de energie in onze cellen en spieren, en worden door het lichaam direct als energiebron gebruikt. Ze worden opgenomen in de vorm van glucose. We kunnen spreken van goede en slechte koolhydraten binnen het Omega-plan. Koolhydraten uit groente, fruit en zetmeel zijn onze belangrijkste energiebron voor onze nieuwe voedingswijze. We kennen 2 soorten: 1. Enkelvoudige koolhydraten; suiker, suikerbevattende producten, maar ook vruchtensuiker en melksuiker. 2. Complexe koolhydraten; brood, graanproducten, aardappelen, rijst, pastasoorten en peulvruchten.

P a g i n a |7


De complexe koolhydraten behoren tot de goede koolhydraten en ze hebben een hogere voedingswaarde. Ze bevatten vitamines, mineralen en vezels (verminderen de opname van cholesterol) Volkoren varianten hebben een hogere verzadigingswaarde, waardoor je minder snel trek krijgt. Voorbeelden zijn volkorenbrood, volkoren pasta, s en zilvervliesrijst. Vanwege hun hogere gehalte aan vezels zitten ze vol voedingsstoffen zoals vitaminen en anti-oxidanten. De opname is veel moeilijker bij de vertering en het duurt ook veel langer voordat er glucose opgenomen kan worden in het bloed. Daarom stimuleert dat veel minder insuline uitscheiding en dus minder bloedsuikerschommelingen. Let er ook op dat er veel kleur in je maaltijd voorkomt. Dit betekent veel antioxidanten. Ik heb wat voorbeelden op papier gezet zodat je een beetje een goed beeld krijgt van de indeling van je maaltijden. (zie hoofdstuk ‘Eten volgens het Omegaplan’). Pas op met producten die je koopt dat ze niet vol zitten met conserveringsmiddelen en E-nummers. Er zijn er zoveel waarvan op de lange termijn nog niet duidelijk is wat het met onze gezondheid doet. Puur natuur blijft nog altijd de beste keus, dus zo min mogelijk bewerkt en kant-en-klaar voedsel! Kijk vooral eerst eens op het etiket van een voedingsmiddel wat er allemaal inzit, vaak hebben mensen geen idee wat ze binnen krijgen. Om maar een voorbeeld te geven is bijvoorbeeld E-621 misschien wel de meest slechte. Het gaat dan om Mononatriumglutamaat. Deze smaakversterker is net zo fout als aspartaam en verschijnt onder verschillende namen. Dit additief heeft als doel je smaakpapillen te stimuleren, en om je meer zin te geven om producten te eten waar E-621 in verwerkt is, waardoor je bijvoorbeeld een hele zak chips in een keer leeg eet. E-621 heeft een grote bijdrage geleverd aan de epidemie van zwaarlijvigheid die er op dit moment heerst. Daarnaast heeft het ook de neiging om de hoeveelheid

insuline

aanmaak

te

verdrievoudigen,

waardoor

het

de

kans

verhoogt

op

ouderdomsdiabetes. In zijn boek “ EXCITO-TOXINS: the taste that kills” legt Dr Russell Blaylock (een belangrijke Amerikaanse neurochirurg en voedingsdeskundige) in detail uit, welke schade aspartaam en natriumglutamaat kunnen veroorzaken, aangezien ze het zenuwstelsel aantasten en kankerverwekkend zijn. Dit alles wordt aangetoond aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken uit de periode 1950 tot 1993. In teveel landen zoals in Nederland wordt er NIETS over de giftigheid van dit additief vermeldt, terwijl het toch erg veel door de industrie wordt gebruikt. Het komt vooral voor in veel kant-en-klare producten en omdat het verstopt zit onder verschillende namen is dat niet altijd makkelijk te achterhalen. Daarom staat het zelden op chips, soep in poedervorm, diepvriesproducten, kant-enklaar gerechten, snoep, smeerpasta’s dieetproducten en tal van andere. Bij elkaar zoveel dat het onmogelijk is om een complete lijst te geven. Zo zijn er heel veel benamingen waaronder het verborgen zit zoals extracten, bouillons, kunstmatige aroma’s e.d. Nu wil ik met dit verhaal niet iedereen bang maken, maar de bedoeling is dat men zich bewust wordt wat men eet en niet klakkeloos een product koopt omdat het zo lekker is. Doel is dus dat iedereen wat bewuster om gaat met zijn of haar voeding en niet de trend maar altijd volgt van alle kant-en-klare producten. Er wordt wel eens gezegd; wat je grootmoeder niet kent moet je niet eten. Daar zit natuurlijk best een kern van waarheid in! Voor degene die hier meer over willen lezen, er is een leuk boekje in de handel dat heet ‘Wat zit er in uw eten’ en is op de site te bestellen van uitgeverij Bouillon. www.bouillonmagazine.nl

P a g i n a |8


Hoe weet je nu of je een gezond lichaamsgewicht hebt? De Body Mass Index oftewel BMI, is een index om dit te bepalen bij volwassenen. Met de volgende formule kun je je BMI bepalen: BMI = gewicht (kg) : lengte² (cm²). 20-25

Normaal

Gering

25-30

Overgewicht

Licht verhoogd

30-40

Obesitas graad I en II

Matig tot ernstig verhoogd

Meer dan 40

Morbide obesitas

Zeer ernstig verhoogd

meet je eigen gewicht op www.weetjeslank.nl

Daarnaast is de omvang van je middel van groot belang, want daar vooral vindt vetopstapeling plaats (visceraal vet) en daar bevinden zich in de buikholte de belangrijke organen. Er moet gestreefd worden naar een maximale middelomtrek van lager dan 88 cm bij vrouwen, en lager den 102 cm bij mannen. Bedenk echter dat niet iedereen voorbestemd is om fotomodel te worden. Een realistisch doel voor ogen houden is essentieel! Het is duidelijk aangetoond dat in geval van overgewicht of obesitas een gewichtsvermindering van 5-10% al een belangrijke positieve invloed heeft op de gezondheid. Aan de hand van wat voorbeelden wil ik aangeven wat er in onze dagelijkse voeding zit en wat je als alternatief kunt nemen. Je zult het niet altijd in de gaten hebben wat je naar binnen schuift. Een croissant met boter en een plak kaas komt wat calorieën betreft overeen met zes sneden volkoren brood (Het bevat beide ongeveer 430 kcal). Terwijl je na het eten van de croissant niet het gevoel hebt dat je vol zit! Je kunt dus i.p.v. die croissant beter een bruine pistolet met wat mager beleg kiezen wil je een keer luxe ontbijten (een gemiddeld sneetje brood bevat ongeveer 72 kcal, een gemiddeld croissant 240 kcal, een bruine pistolet bevat 126 kcal). Een portie friet (zonder saus) van 175 gram is gelijk aan 800 gram gekookte aardappelen! Het bevat beide 600kcal. Als je dan toch een keer friet wilt eten, neem dan een kleine portie samen met een ruime portie groente en vul aan met wat rauwkost. En gebruik uiteraard een magere saus erbij, bijvoorbeeld ketchup i.p.v. mayonaise.

P a g i n a |9


Nog een paar leuke vergelijkingen! ▪

1 blikje cola is gelijk aan 2 sneden brood (145 kcal), 1 snee brood is gemiddeld 72 kcal.

▪

1 bakje pinda’s van 105 gram is gelijk aan 11 appels! (660 kcal) Bovendien bevatten de pinda’s maarliefst 55 gram vet!

▪

1 slagroomgebakje = 7 appels(420 kcal). 1 appel is gemiddeld 60 kcal.

▪

1 candybar = 5 appels (300 kcal) en dit geldt ook voor een Magnum, bovendien bevat deze ook nog eens 20 gram vet.!

Een weetje: 1 gram vet levert 9 kcal. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal. 1 gram eiwit levert ook 4 kcal. 1 gram alcohol levert 7 kcal.

=

Totaal % aan vet in onze dagelijkse voeding moet ongeveer 35% van de totale hoeveelheid energie leveren. Een voorbeeld; ▪

Een volwassen man mag max. ongeveer 97 gram vet per dag.

▪

Een volwassen vrouw max. ongeveer 77 gram.

▪

Totaal heeft een volwassen man zonder overgewicht +/- 2500 kcal per dag nodig.

▪

Totaal heeft een volwassen vrouw zonder overgewicht +/- 2000 kcal per dag nodig.

Wanneer je je favoriete snoep of snack opzoekt in een calorieboekje, is dat misschien wel even schrikken! Om een gezond gewicht te krijgen en vooral te behouden is het belangrijkste van dit alles: men moet blijvend overschakelen op een verantwoord eetpatroon en leefstijl! En daar hoort natuurlijk ook voldoende bewegen bij!! Al met al kan men op deze manier met behulp van persoonlijke inzet, discipline en doorzettingsvermogen een betere gezondheid krijgen en ook niet onbelangrijk een heleboel meer zelfvertrouwen!

P a g i n a | 10


Eten volgens het Omegaplan.

Ontbijt:   

1 snee volkorenbrood met mager beleg. 1 stuks fruit 1 glas magere zuivel of sojamelk (naturel)

of 

Lunch:    

2 dl magere yoghurt met 50 gram All Bran of muesli en 1 stuks fruit.

1 snee volkorenbrood. Een flinke salade met gekookt ei/blikje tonijn naturel of stukjes kipfilet en magere dressing. 1 stuks fruit. 1 glas magere zuivel.

of i.p.v. de salade: groentesoep met veel groenten/ flinke portie roerbakgroente (mager bereid) e.d. met bv. stukjes kip.

Diner:     

Veel groenten (zonder sausjes e.d.). Rauwkost met magere dressing. 100-150 gram mager vlees of vis of vegetarische vervanger. Kleine portie (100-150 gram ) zilvervliesrijst/aardappelen/volkoren pasta e.d. 1 stuks fruit toe met evt. magere zuivel.

Eventuele tussendoortjes: Rauwkost, plakje 20+ of 30+ kaas, 4 halve walnoten, plakje mag. vleeswaren, drinkbouillon, kleine portie magere kwark of Hüttenkäse. Belangrijk:  veel drinken! en veel groenten!  Gebruik de gezonde omega-3 vetten (olijfolie, vloeibare bakboter met olijfolie en halvarine bijv. Bertolli), maar let wel op de hoeveelheid!  Neem volkoren producten en liefst zo onbewerkt mogelijk voedsel

P a g i n a | 11


Bij het OMEGAPLAN worden minder koolhydraten gebruikt in de vorm van brood, aardappelen en pasta’s maar veel meer groenten en fruit( bevatten ook koolhydraten). Gebruik onbewerkt en niet geraffineerde voeding met een lage glycemische waarde, dit in verband met de bloedsuiker en insuline waarden. Gebruik als aanvulling Eye Q visoliecapsules i.v.m. de omega-3 vetzuren. Gebruik de juiste vetten, liefst olijfolie om mee te bakken of vloeibare margarine met olijfolie of walnotenolie voor het aanmaken van een dressing en halvarine met olijfolie. Voorbeelden lunch: ▪

Groene salade met sperziebonen en hard gekookt ei.

▪

Vinaigrette van olijfolie, witte balsamicoazijn, wat kruidenzout en evt. wat honing.

▪

1 volkoren boterham.

▪

Toe: 1 appel in schijfjes, bestrooid met kaneel.

▪

Goed gevulde groentesoep (liefst geen vermicelli).

▪

1 volk. boterham met magere kaas.

▪

toe: schijf meloen.

Provençaalse roerbak groenten met witte bonen: Roerbak in wat olijfolie bijv. courgette, ui, paddenstoelen, paprika enz. met Provençaalse kruiden en voeg witte bonen en een blik tomatenstukjes op sap toe. Toe: 1 sinaasappel. Voorbeelden diner: ▪

Roerbakschotel met 200 gram gemengde groenten, 150 gram runderreepjes en scheutje sojasaus (Kikkoman) en zout en peper.

▪

100gram zilvervliesrijst.

▪

Wat rauwkost erbij.

▪

Toe: fruit.

▪

100-150 gram mager gebraden vlees.

▪

1 gepofte aardappel.

▪

200 gram groenten, wat rauwkost.

▪

Toe: fruit.

▪

100-150 gram vis (gepocheerd of in de oven gegaard).

▪

200 gram gestoomde broccoli of andere groente.

▪

100 gram zilvervlies rijst, wat rauwkost (bijv. geraspte wortel).

▪

Toe: gepofte appel uit de oven.

Nog een lekker recept voor bij de lunch of diner: Spliterwtensoep (voor 6 koppen): 1 ui, teen knoflook en 2 winterwortelen in stukjes in wat olijfolie roerbakken, voeg 200 gr spliterwten toe + 1 liter kippenbouillon + ½ theelepel tijm + 1eetlepel worcestersaus + peper en laat de soep op laag vuur gaar pruttelen. Voeg op het laatst een scheut magere room (Alpro soja cuisine) toe en evt. 100 gram gerookte zalmsnippers.

P a g i n a | 12

voeding en het belang van een gezond gewicht

Recommend Documents