Cursusboek. Bereik en behoud een gezond gewicht met Dr. Frank

Cursusboek

Bereik en behoud een gezond gewicht met Dr. Frank

Bereik en behoud een gezond gewicht met Dr. Frank

LES 1 MOTIVATIE EN PLANNING

LES 1

Motivatie en planning De eerste stap naar een gezonder leven heeft u waarschijnlijk al honderd keer gezet, maar zonder het gewenste resultaat. Waarom gaat het zo makkelijk fout en wat kun u daaraan doen? 1.1 Van het leven genieten Voordat u de verandering naar een gezonder leefpatroon inzet, is het een goed idee om een beeld te krijgen van de reden waarom u dat wilt. Het lijkt zo simpel: u wilt gezond oud worden. Maar de werkelijke beweegredenen liggen toch iets dieper. U wilt namelijk gezond oud worden om te genieten van uw (klein)- kinderen, uw hobby te kunnen uitoefenen, op reis te gaan en te genieten met familie en vrienden (om een paar voorbeelden te noemen). Dus gezond oud worden om het oud worden is niet uw streven; het gaat u om alle activiteiten en ervaringen, die vormen uw werkelijke, achterliggende doel.

Het geval van Grace Grace had veel last van eet- en snoepbuien en daardoor werd ze dik. Zij dacht dat ze veel gelukkiger zou worden als ze slank zou zijn. Haar dagelijkse eetbuien wist ze terug te brengen tot één of twee per maand. Nu blijft ze op gewicht. Ze is niet superslank, heeft maat 44, maar is tevreden. Grace zei tegen mij: ‘Ik val niet af, maar ik ben veel gelukkiger omdat ik mijn eetbuien de baas ben. Daar ben ik blij mee.’ Uiteindelijk besefte Grace dat niet haar overgewicht haar ongelukkig maakte maar die eetbuien zélf. Ze heeft nu weer controle over haar leven. En ze voelt zich een stuk fitter.

3

ETADORO Bereik en behoud een gezond gewicht met Dr. Frank


Het verhaal van Joyce Een ander voorbeeld waarom iemand gezonder wilde leven, is het verhaal van mijn patiënte Joyce. Joyce weegt 108 kilo en is moeder van drie kinderen in de leeftijd van drie tot negen jaar: ‘Ik wil voor mijn kinderen een goed voorbeeld zijn.’ In feite zegt Joyce: ‘Als ik niet goed voor mezelf kan zorgen, zorg ik ook niet goed voor mijn kinderen.’ Joyce wil graag gezonde (eet) normen en -waarden op haar kinderen overbrengen. Dat is een sterke motivatie; ze doet het niet voor zichzelf maar voor haar kinderen. Dat werkt goed.

1.2 Uw echte doel Net als Grace en Joyce kunt u zich afvragen wat uw ultieme doel is. Waarom is gezond leven voor u zo belangrijk? Gezond oud worden zonder gezelligheid, familie en fijne vrienden zal uw doel niet zijn. Besef dus dat dát de ware redenen zijn waarom u gezonder wilt leven. Misschien heeft u ook (onbewust) een betere drijfveer dan de kilo’s op uw weegschaal of uw uiterlijk. Een motivatie waar u nog niet aan heeft gedacht en die wellicht ook belangrijk is voor de mensen om u heen. Uw echte doel vormt uw motivatie. Omdat motivatie zo’n moeilijk begrip is en tegelijkertijd zo ontzettend belangrijk om uw gezondere leefwijze vol te houden, onderzoeken we in deze eerste les hoe u zélf uw motivatie kunt verbeteren. Wat is uw motivatie? Motivatie is de drijfveer die tot bepaald gedrag aanzet. Hoe groter de motivatie, hoe meer u ervoor overheeft. Wat is uw belangrijkste motivatie om gezonder te leven? Het helpt om dat helder te krijgen door alles op te schrijven en daarna in volgorde van belangrijkheid te zetten. Het gaat om

4



redenen, motivaties of wensen die je te binnen schieten over waarom u gezonder wilt leven. Voorbeelden hiervan kunnen zijn: ● Ik wil als ouder het goede voorbeeld geven. ● Ik wil van die dikke buik af. ● Ik wil minder pillen slikken. ● Ik wil vlot een trap op kunnen lopen. ● Ik wil controle hebben over wat en wanneer ik eet. ● Ik moet van de dokter afvallen/stoppen met roken of drinken. ● Ik wil genieten zonder schuldgevoel. ● Ik wil met mijn kleinkinderen kunnen spelen. 1.3 Bereikbare en reële doelen Uw redenen beginnen altijd met ‘Ik wil’ en elke motivatie is gekoppeld aan een doel. U kunt prima meerdere redenen hebben om af te vallen en gezonder te gaan leven. Dat verhoogt uw motivatie. Onrealistische doelen zijn echter een gevaarlijke valkuil. Niemand kan in drie maanden Miss Holland of Mister Universe worden. Wees daarom zeer zorgvuldig in het kiezen van uw doelen. Een doel moet reëel en bij voorkeur op korte termijn bereikbaar zijn. Van externe naar interne motivatie Er zijn patiënten met weinig motivatie, die ik - als dokter - moet overhalen om af te vallen, bijvoorbeeld als zij diabetes of slaapapneu hebben. Soms

Succes als reden om door te gaan Iets wat u goed kunt, doet u graag. Dus als de weegschaal u gunstig gezind is, dan verhoogt dat uw motivatie. Het vieren van succes, zoals elke week een kilo minder op de weegschaal, wordt dan de reden om door te gaan.

5



weten zij niet dat die aandoeningen sterk verbeteren of zelfs verdwijnen door af te vallen. Als ik ze dat vertel, hoor ik ze denken: eerst zien, dan geloven. Maar zodra ze merken dat na afvallen hun klachten verminderen, worden zij enthousiast en ontstaat er een krachtige, interne motivatie. Zo verandert de dokter met het opgeheven vingertje in een sterke interne motivatie. Ze gaan dan zelf aan de slag, niet meer omdat het van de dokter moet, maar omdat ze zelf willen genezen. U moet het effect tenslotte eerst zien. Of om Johan Cruijff te citeren: ‘U gaat het pas zien, als u het doorheeft.’ Leefstijl voor de rest van uw leven Mijn methode is niet voor de korte, maar voor de lange termijn bedoeld. Sterker nog: die is voor de rest van uw leven. Het is dus geen fase met een bepaalde duur waarin u anders leeft, met andere gewoonten, om snel resultaat te behalen; het is een leefstijl. Deze eerste fase gaat over ontdekken en experimenteren: wat werkt voor u en wat werkt niet? U bent uw leefstijl aan het ontwikkelen. U hoeft dan niet meer gemotiveerd te raken voor een bepaalde periode; het is gewoon de manier waarop u leeft.

6



1.4 Word uw eigen coach Er zijn twee belangrijke factoren bij het op peil houden van u motivatie. De ene komt van binnen, dat doe u dus zelf, de andere komt van buiten en daar kunnen anderen u bij helpen. Net zoals de coach van een topsporter. De truc is om u eigen coach te worden. De volgende tips kunnen u daarbij helpen. Feestjes en andere moeilijke momenten Feesten en partijen, ze maken u blij en dik. Een feest is gezellig en lekker, maar ook een bedreiging voor uw gewicht en voor uw motivatie. Bereid u daarom voor op zulke moeilijke momenten en speel de situatie die u moeilijk vindt in u hoofd na, als een denkbeeldig toneelstuk. Alle mensen hebben dergelijke gesprekken met zichzelf. Schaam u dus niet, het is volstrekt normaal om gesprekken met uzelf te voeren en u zo voor te bereiden op verleidingen of moeilijke momenten.

7



Niet meer gemotiveerd? Hoe graag u ook wilt, soms heeft u minder energie en bent u minder gemotiveerd. Wat dat betreft lijkt motivatie op spierkracht, want net als spierkracht, raakt uw motivatie op. Maar evenals spierkracht kunt u ook uw motivatie vergroten door er aandacht aan te schenken. Voer gedachte- gesprekken met uzelf als uw motivatie het laat afweten. Door – in uw gedachten – alle voor- en nadelen tegen elkaar af te wegen, versterkt u uw motivatie. Neem uw lijst met voor- en nadelen (zie volgende pagina) nog eens door. Waar doet u het voor en wat moet u ervoor overhebben? Zo test u als het ware uw bereidheid tot opoffering. Verantwoordelijk en onafhankelijk Wellicht krijgt u goedbedoelde adviezen van familie en vrienden. Maar al zijn uw eigen plannen en ideeën misschien niet de beste, ze versterken wel uw gevoel van onafhankelijkheid. Als u zelf kiest en ervaart dat u de beslissingen neemt, voelt u zich niet langer een slachtoffer, maar wordt u de baas. Het gevoel verantwoordelijk te zijn geeft meer voldoening en levert betere resultaten op. Neem het heft in eigen handen Afvallen met een dieet en gezonder eten? Vervang uw oude eetpatroon door een gezondere maaltijd en neem het heft in eigen handen. In plaats van verpakkingen open te trekken en maaltijden in de magnetron te schuiven, kookt u nu zelf. Maak van lekker en gezond koken uw hobby. Ieder voordeel heeft zijn nadeel Het is normaal om bij eten en snoepen tegenstrijdige gevoelens te hebben. Die ambivalenties horen bij uw veranderingsproces. Uw motivatie wordt

8



krachtiger als u erkent dat er leuke en vervelende aspecten aan een gezondere leefstijl kleven. Schrijf alle tegenstrijdigheden op over gezonder leven: wat zijn de voordelen en wat zijn de nadelen? Zo maakt u een balans op. Voorbeelden:

Nadeel

Voordeel

Geen chips meer bij de TV

Bespaart 1 euro per dag

Geen koffie met gebak meer tijdens het winkelen

Ben eerder thuis, van het taartgeld koop ik iets leuks

Geen alcohol meer op feestjes

Lekker fit de dag daarna

Geen snoep

Minder gaatjes in mijn gebit

Kleren passen niet meer

Mooie nieuwe kleding kopen

Gezonde gewoonten Gezonder eten? Doe uw boodschappen dan met de fiets in plaats van met de auto. Het werkt zelfs nog beter als u een nieuwe gezonde gewoonte deelt met uw partner, een vriend of vriendin. Dus gaat u sporten of wandelen in plaats van tv-kijken, doe dat dan samen. Daar worden jullie beiden beter van. En het is nog gezellig ook.

9



FRANKS FAVORIET

Ode aan de avocado De avocado (Persea americana) is een heel bijzondere vrucht; ik ken geen ander fruit met zo weinig suikers en zo veel gezonde vetten. Ongeveer 15 procent van een avocado bestaat uit die gezonde meervoudig onverzadigde vetten, die ons goede cholesterol verhogen. Volgens onderzoek zorgen de vetten in avocado’s ervoor dat andere gezonde stoffen uit voeding, zoals carotenoïden, beter door het lichaam worden opgenomen. Dat maakt dat avocado’s zowel uw gezondheid bevorderen als de smaak van andere ingrediënten versterken. Verder bevatten avocado’s een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en antioxidanten waarvan wordt aangenomen dat die onze gezondheid bevorderen. Zo bevatten avocado’s alle essentiële aminozuren en leveren ze zelfs meer kalium (goed voor de bloeddruk) dan bananen. Mijn advies: eet geregeld een avocado. Let op dat hij goed rijp is. De schil van een rijpe avocado geeft een beetje mee en het vruchtvlees is groengeel, romig en zacht. Is uw avocado nog te hard? Als u avocado’s met appels of bananen in een zakje doet, rijpen ze sneller. Liefhebbers van avocado zijn minder vaak te zwaar en hebben een slankere buik dan mensen die deze vrucht links laten liggen. De Azteken noemden de vrucht overigens ahuacatl. Hoe u dat uitspreekt weet ik niet, maar het betekent testikel. Dat die naam het gevolg is van de vorm van de avocado, hoef ik er niet bij te vertellen.

10



RECEPT

Salade met avocado, olijven en ei Snijd 2 avocado’s in stukjes en besprenkel ze met wat druppeltjes citroensap. Snijd een uitje (ik kies altijd uien met een kleurtje) in heel dunne ringetjes. Maak een dressing van olijfolie, azijn, honing en zout en peper en pers hier een teentje verse knoflook boven uit. Proef de dressing en als die naar wens is, doe u er de uienringen bij plus enkele olijven. Verdeel slablaadjes (ik gebruik zelf graag rucola of veldsla) over 4 bordjes en verdeel daarna 4 (in reepjes gesneden) hardgekookte eieren en de avocado over de sla. Schep de dressing erover en serveer.

1.5 Easy going Beweeg conform de norm: elke dag (minstens) een half uur. Hieronder presenteer ik u een aantal tips en wetenswaardigheden die u zullen helpen vooruit te komen! In de opdracht behorende bij deze les, gaat u hier ook mee aan de slag. 1

Minimumeis

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen geldt voor iedereen en houdt in dat u minstens vijf dagen in de week, minimaal dertig minuten beweegt. Het liefst in blokken van ten minste tien minuten, zodat uw hartslag toeneemt en u iets buiten adem raakt. Wanneer u niet voelt dat u beweegt, dan doet u te weinig. 2

Lui of efficiënt

We nemen graag de kortste weg, door een stukje over het gras te lopen om de bocht af te snijden of de auto vlak voor de winkel te parkeren. Is dat omdat we lui zijn? Lui is niet de juiste omschrijving, uw lichaam is efficiënt. Ons brein is namelijk op zuinigheid geprogrammeerd. Want evolutionair

11



gezien is energie kostbaar; ons brein zorgt ervoor dat we alles met zo min mogelijk energieverspilling doen. 3

Dagelijks doen

Neem bewust de trap en mijd de lift, parkeer de auto wat verder weg (bijkomend voordeel: dat is vaker gratis) en telefoneer staand of lopend. Rek en strek tijdens het televisiekijken, sta op en maak een paar kniebuigingen tijdens de reclame. Vermijd wielen bij het boodschappen doen: loop naar de winkel, neem een winkelmandje in plaats van een karretje en draag al uw boodschappen in stevige tassen naar huis. Want alle beetjes helpen. 4

Stappen per dag

Probeer elke dag meer dan 10.000 stappen te zetten, dat zijn uw gezondste dagen! Dit kunt u meten met een stappenteller, dat doe ik ook. Vroeger kocht ik die apparaatjes (ze kosten een paar tientjes), maar nu zit er een app op mijn nieuwe smartphone die alle stappen telt. Aan het eind van mijn werkdag - waarop ik veel door de lange ziekenhuisgangen loop en altijd de trap neem - staat mijn stappenteller op meer dan 10.000 stappen. 5

Oefeningen voor 70+

Oefeningen die de coördinatie en evenwichtsorganen trainen zijn voor ouderen van groot belang (denk aan valpreventie). Hoe u die doet? Ga gedurende een minuut op één been staan, zonder u vast te houden, kijk naar de horizon en probeer het elke keer wat langer vol te houden. Doe het ook eens met u ogen dicht, dat is weer een stuk moeilijker.

12



1.6 Tips & tricks TIPS & TRICKS

Een dagboek en slimme planning Voorbereiding Zorg dat u mentaal voorbereid bent op moeilijke momenten. Op een feestje of receptie eet, drinkt of rookt u bijvoorbeeld ongemerkt te veel. Maak dan gebruik van als-dan denken en leefregels (daar vertel ik u later meer over). Zoals: als ik een bitterbal aangeboden krijg, dan neem ik er de eerste keer één en de tweede ronde sla ik over. Of: als er taart is, dan vraag ik om een half stukje. Leg aan uzelf verantwoording af Veranderen is moeilijk; zonder controle valt u gemakkelijk terug in uw oude gedrag. Maak daarom gebruik van een dagboek. In de praktijk blijkt dat u duizenden excuses heeft om niet te sporten, toch te snoepen of dat sigaretje op te steken. Door uw gedrag vast te leggen, legt u als het ware aan uzelf verantwoording af, zo ben u uw eigen coach.

13



Klein beginnen Als blijkt dat u uw voornemens voor een gezonder leven niet nakomt, pas dan op voor alles- of-niets denken. Eén groot doel nastreven (zoals tientallen kilo’s afvallen of een halve marathon lopen) is vaak te hoog gegrepen. U kunt beter minder ambitieus zijn en uw doelen naar beneden bijstellen. Het lukt vaak wel als u uw doelen slimmer formuleert of beter plant. Formuleer daarom een simpel plan dat u geleidelijk groter en intensiever kunt maken. Als-dan denken Op weg naar huis eet u graag een kroket. U doet dat steeds vaker en de verleiding wordt steeds groter. Denk dan: áls ik in de verleiding kom, dán pak ik mijn smartphone en speel met die nieuwe app. Of: áls ik straks voor een kroketje stop, dán pak ik mijn appel uit mijn tas. Door u dit bewust voor te nemen, vermindert u de kans op onbewust ongewenst gedrag (het snacken). Met behulp van als-dan denken kunt u ongezond gedrag dus vervangen door gezond gedrag. En als daat u lukt, dan bent u al een heel eind op de goede weg. Wees concreet Plannen betekent structuur in uw leven aanbrengen. Dat doet u door concrete afspraken te maken waarbij u de tijd en de plaats of situatie van tevoren vastlegt. Blokkeer tijden in uw agenda en zorg dat er geen barrières en valkuilen zijn. Plan bijvoorbeeld geen fietstochtje als u niet zeker weet of uw fiets in goede staat verkeert. Want dan komt van uitstel afstel. Kies het juiste moment Met het juiste moment bedoel ik dat u slim moet plannen. Stop dus niet met roken als u een examen of verhuizing in het vooruitzicht heeft. Stel uw

14



poging dan nog een paar dagen uit. Elke gedragsverandering kost geestelijke energie, u moet uw hoofd erbij houden. Zodra u bent afgeleid, loopt u de kans dat u in uw oude, vertrouwde, maar ongezonde gedrag terugvalt. Dus als u al uw geestelijke energie nodig heeft voor andere (onvermijdelijke) zaken, plan dan uw afvalpoging of het stoppen met roken gewoon wat later. Dat bespaart u een vervelende ervaring.

De volgende les Les 2 gaat over tussendoelen en beloningen. Een tussendoel houdt u bij de les en motiveert (en een kleine beloning is ook nooit weg). In deze les zal ik u vertellen hoe u tussendoelen kunt stellen én halen.

15


Cursusboek. Bereik en behoud een gezond gewicht met Dr. Frank

Recommend Documents