“Een gezond gewicht voor werkenden met een chronische ziekte! “ In 7 stappen naar een lijf dat bij je past.
Door Sanja de Bruin ©Sanja de Bruin, voor Strongpeople 2016
Pagina 1
Inhoud 1. Ben jij chronisch ziek en voel je je te dik? 2. Een greep uit de populaire diëten en afslankgoeroes door de jaren heen 3. De drie dingen die ik leerde over lijnen, gezonder leven en geluk 4. Tip 1: Stop met lijnen 5. Tip 2: Eet elke dag soep of Smoothie (+ 2 recepten) 6. Tip 3: Beslis nu om een gezond lijf te krijgen dat bij je past 7. Heb je de beslissing genomen? 8. Tip 4: Vergeet nooit een appel mee te nemen 9. Tip 5: Eten is lekker 10. Tip 6: Herken je weerstand 11. Tip 7: maak afspraken met jezelf, eventueel met je partner, je gezin en houd je er ook aan 12. Samenvattend en informatie over Strongpeople en Sanja de Bruin
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 2
Inleiding In 2011 kreeg ik de diagnose MS. Ik had toen net een E-book geschreven om mensen te helpen een gezond gewicht te bereiken. Dit boek. Door de diagnose begon er iets te wringen. Ik wilde mij helemaal niet meer bezig houden met een gezond gewicht. Mijn mooie plannen om mensen te helpen een gezond gewicht te krijgen, leken nu niet meer van belang. Ik had wel de opleidingen voedingsleer- en consulent gedaan, maar ik wilde nu iets anders. Ik wilde een gezond lijf. En dat had ik niet meer. Mijn motivatie om als afslankcoach te werken belandde in de ijskast. Mijn bedrijf Peanuts for Polly, doekte ik op. Ik was al re-integratie coach, en dat werk, dat ik al zo lang deed, bleef ik doen in mijn bedrijf Strongpeople. Het is nu 2016 en alles valt op zijn plek: ik werk nog steeds als reintegratiecoach. Maar ik ben mij steeds meer gaan toeleggen op het helpen van mensen met een chronische ziekte of handicap om zo goed en lang mogelijk te blijven werken. Wat is daar voor nodig? Goede afspraken op je werk, weten wat je rechten en plichten zijn. Maar ook: goed bewegen en gezond (en lekker!) eten. Je kunt zo veel meer controle houden over je ziekte. Je wordt er niet beter van, maar als je optimaal eet en beweegt, zit je lekkerder in je vel. Je kan beter blijven functioneren, thuis en op je werk. Zo kwam ik toch weer terug bij dit boek. Ik heb het grotendeels herschreven. Het is voor jou: chronisch zieke vrouw met een baan die je wil behouden. Ik richt mij niet meer in de eerste plaats op gewichtsverlies. Wat veel belangrijker is, is een stabiel gewicht waarbij jij je gelukkig voelt. Ik hoop dat je dit boek met veel plezier leest en vooral, dat het jou helpt een stabiel gewicht te bereiken.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 3
“De mensen die het meest aan eten denken, zijn diegenen die zich hebben voorgenomen minder te gaan eten.” Cees Buddingh
Ben jij chronisch ziek en voel je je te dik?
Maar heb je geen energie en geen tijd om te lijnen? Heb je helemaal genoeg van verboden en geboden, maar voel je je toch niet lekker in je lijf? Verlang je naar een gezond lichaam waar je je goed in voelt? Wil je genieten van je mooie lijf èn van lekker eten? Ik heb goed nieuws voor je: het kàn! Lijnen is nergens goed voor Ten eerste is lijnen nergens goed voor. Ik denk dat je dat, als goed geïnformeerde vrouw, ook best weet. Ook jij hebt gelezen over het jojo-effect, afvalgoeroes die later weer van hun voetstuk tuimelden en het dieet dat door iedereen werd gevolgd, maar dat jij onmogelijk vond om vol te houden. Misschien heb je zelf wel eens een tijd een afslankgoeroe gevolgd?
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 4
Als we niet bereid zijn genoegen te nemen met leven als een junk, moeten we zeker geen genoegen met junk food.” Sally Edwards
Een greep uit populaire diëten en afslankgoeroes door de jaren heen In de jaren ’70 was het Sherry dieet erg populair. Het vond gretig aftrek bij veel van mijn moeders vriendinnen. Was vooral een erg gezellig dieet. Dr. Atkins kwam in die jaren opzetten met zijn koolhydraatarme leefstijl. Het dieet is steeds weer populair geworden en weer verdwenen. Ik kan me een aflevering van Jamie Oliver herinneren waar hij zich woest maakte, omdat expresident Bill Clinton gasten meenam naar zijn restaurant, die het Atkins dieet aanhingen en allerlei aanpassingen aan het menu eisten. Jamie ontplofte en wilde niet eens meer Clinton begroeten. Hij verdween briesend via de achterdeur. Het Atkins dieet vind veel gehoor bij mensen die graag veel vlees en vet eten. Brood en suikers laten staan hebben ze minder moeite mee. De resultaten zijn vaak spectaculair, maar tijdelijk. In de jaren ’80 was het Grapefruit dieet hèt dieet (het was trouwens ook al populair onder Hollywoodsterren in de jaren ’30). Jaren ‘90: Diamond dieet, kan ik me nog herinneren. Het was een studie op zich om het te volgen met allerlei ge- en verboden, waarvan het verbod op melk het belangrijkste was. Een studiemaatje van mij was er de hele dag mee bezig. Afvallen deed ze trouwens niet. Montignac was de andere dieet-goeroe in de jaren ‘90. Ik weet nog dat zijn producten verkocht werden bij Natuurvoedingswinkels en dat je er wijn bij mocht drinken. Ik weet niet of mensen er veel van afvielen. Montignac is er een rijk man mee geworden.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 5
Jaren ‘00 Sonja Bakker, bijna iedereen kent haar wel. Wat er zo bijzonder was aan haar dieet: het bestond uit strikte menu voorschriften en volgens mij was het ook veel Hollandse pot. Ik weet nog dat veel mensen haar boek in de kast hadden staan. Er is namelijk een hardnekkig geloof: “als ik het dieetboek in de kast heb, val ik af.” Echt waar! Ik ken ook veel mensen met een hometrainer die ze niet gebruiken: “Ik heb een hometrainer, dus ik blijf fit.” Duh! Ook sportscholen profiteren van al die nooit aanwezige leden. Dokter Frank heeft vast ook veel geld verdiend aan de droom van een slank lichaam. Zijn dieet is gebaseerd op het eten van veel eiwitten. Ik herinner me trouwens ineens een huisarts die furore maakte met het brooddieet in de jaren ’80. De arts in kwestie gaf al zijn patiënten die wilden afvallen het advies: eet de ene dag alleen brood, de andere dag normaal. Hij werd zelfs in het praatprogramma van Adriaan van Dis uitgenodigd. Artsen doen het altijd goed, want diep in ons leeft de gedachte: de dokter weet het beter. De laatste jaren zijn deze boeken een hit: Het killer body dieet (probeer maar eens op haar te lijken), De voedselzandloper (arts!), Het vastendieet (lijd een dagje honger per week) Inmiddels is de wereldbevolking dikker dan ooit. Voor het eerst in de geschiedenis zijn er meer mensen met over- dan met ondergewicht. Dat komt niet alleen door ongezonde eetgewoonten, maar ook doordat we steeds minder bewegen. Goeroes: Wie het hardste roept heeft gelijk Ondertussen staan elke dag weer nieuwe goeroes op. Ze hebben de mond vol over wat je wel en wat je niet mag eten. Als je exact hun aanwijzingen volgt word je knapper, slanker en gezonder dan ooitDe waarheid is dat zij het niet weten. Ik weet het ook niet. Jij weet het ook niet. Er is gewoon nog een hoop te ontdekken op het gebied van voeding, gezondheid, gedrag. Nog niet zo lang is bekend dat een combinatie van suiker en vet verslavend werkt.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 6
Voedselproducenten weten dat al veel langer en bestuderen heel precies wat de juiste verhouding is, die zal leiden tot meer consumptie. Niet omdat ze mensen bewust verslaafd willen maken. Ze willen gewoon veel geld verdienen.
Eet zo min mogelijk prefab Juist omdat fabrikanten dus precies weten welke ingrediënten jou aanzetten tot meer eten: laat ze links liggen. In de fabriek geproduceerd, kant-en-klaar voedsel (prefab): eet daar zo min mogelijk van. Er is een schap in de supermarkt, dat ik nooit bezoek: de rij met mixen voor Bobotie, Lasagna, nasi, etc. Ik zal niet zeggen dat ik nooit prefab eet. Chips eten wij wel. Maar ik vervang dat steeds meer door cashewnoten, amandelen, etc. Noten zijn erg gezond. Wel calorierijk dus houd het bij een handje per persoon per dag. Maar het leuke van noten is dat ze snel verzadigen. Eet elke dag minstens 10 gram noten. Hart, hersenen en vaten zullen er blij mee zijn. Oh ja, kies voor ongebrande en ongezouten noten. Vies? Het went snel en dan ga je ze echt lekker vinden. Welk dieet je kiest maakt weinig uit. Welk dieet je volgt is niet van belang om af te vallen. Het tot je nemen van minder calorieën heeft gewichtsverlies tot gevolg. Hoe minder calorieën, hoe meer gewichtsverlies. Maar welk dieet: vetarm, eiwitrijk, koolhydraten vermijden, maakt niet uit voor het resultaat. De meeste mensen zijn een paar jaar na het halen van het einddoel al weer zo zwaar als bij het starten van het dieet. Vaak zelfs zwaarder. Te streng lijnen heeft altijd het beruchte jojo-effect, zoals dierproeven ook uitwijzen. * En jij? Je hebt zeker weleens gelijnd. Anders was je deze tekst nu niet aan het lezen. Sterker nog: je hebt al vaak gelijnd. Net als ik trouwens, En beviel het? Soms kreeg je er misschien een heleboel kilo’s af en het was ook vol te houden. Maar wees eerlijk:
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 7
“Eenzaamheid is voor de geest wat diëet is voor het lichaam.” Vauvenargues 1715-17
Wat weeg je nu? Het effect is uiteindelijk waarschijnlijk geweest dat je nog steeds meer weegt dan je zou willen en misschien wel meer dan je zou mogen. Mogen volgens de regels van een gezond gewicht. Dit wordt tegenwoordig uitgedrukt in de BMI (body mass index). Op de site van het voedingscentrum kun je je Body Mass Index berekenen. Dat is de verhouding gewicht-lengte-leeftijd. Bij een te hoge BMI kun je overgewicht hebben of zelfs zwaar overgewicht (obesitas). http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/heb-ik-een-gezondgewicht.aspx
BMI is niet zaligmakend. Iedereen heeft een andere bouw en een stabiel gewicht is voor je gezondheid veel belangrijker dan BMI. Je lichaam raakt van slag van steeds weer aankomen en afvallen. Ik zag een keer een filmpje over een duidelijk obese aerobicdocent. Hij was door het vele lijnen en jojoën en dik en zwabberig geworden (dat klinkt grof, maar zo zag hij er nu eenmaal uit: het vet zwabberde om hem heen). Hij had besloten zich daar niets meer van aan te trekken en zich te richten op fit worden. Uiteindelijk gaf hij dus aerobicslessen. Hij had nog steeds dat enorme dikke lijf, maar voelde zich niet langer opgesloten. Zijn gewicht was nog steeds te hoog. Maar het was stabiel! En hij was fit! Deze jongen was gelukkig in zijn ruim bemeten vel.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 8
Hier leerde ik drie dingen van: 1. Van lijnen word je lelijker. 2. Stoppen met lijnen en je richten op bevordering van je gezondheid leidt tot een stabiel gewicht. 3. Van je niets meer aantrekken van je gewicht word je mooier
Vaak gelijnd Ik weet niet hoe het in jou leven is gegaan, maar ik heb vaak gelijnd. Het resultaat was vooral frustratie. De eerste keer dat ik lijnde was ik 17 jaar oud. De laatste keer was ik 33 jaar. Toen ik 34 was, was ik, net als de meeste mensen, dikker dan toen ik 17 was. Het verschil is dat ik op mijn 34ste tevreden was met mijn lichaam en op mijn 17de niet. Ik heb nu een lichaam dat bij me past. Ik vind het veel belangrijker om fit en gezond te zijn dan om precies de goede maten te hebben. Een weegschaal heb ik nog wel, maar die staat te verstoffen in een kast. Ik weet niet precies hoeveel ik weeg. Het enige waar ik op let: zitten mijn kleren nog goed? Passen ze nog? Op een dergelijk manier is prima te merken of je een stabiel gewicht hebt. Het maakt ook dat je bewust met je lichaam omgaat. In plaats van schrikken van een ons meer of minder op de weegschaal, terwijl je broeken helemaal niet strakker zitten. Inmiddels heb ik al jaren een stabiel en gezond gewicht, uitgezonderd tijdens twee zwangerschappen, maar dat was een tijd dat ik trots was op mijn dikke buik. Ik kwam ook een keer ernstig aan door medicijnen die ik moest slikken. Zodra ik stopte viel ik weer af.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 9
“Als een mens zonder innerlijke worsteling door het leven gaat, zodat alles zich in hem voltrekt zonder op weerstand te stuiten, dan zal hij blijven zoals hij is.” George Iwanowitsj Gurdjieff
Tip 1: Stop met lijnen
Niet lijnen? Ho wacht, zeg je dat ik niet moet lijnen? Maar wat moet ik dan, want ik voel me niet happy met mijn lijf. Wat ik je aanraad om te doen is jezelf een eetpatroon aanleren waardoor je een lijf krijgt waarin je je prettig en trots voelt. Dat is wellicht een lichter lijf, maar het kan ook een strakker lijf zijn, een fitter lijf, een gezonder lijf, een mooier lijf of het liefst misschien alle vijf. Er zijn een hoop dingen die je kunt doen om een gezond lijf te krijgen dat bij je past. Een gemakkelijke eerste stap staat bij tip 2.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 10
Door alle diëten, goeroes en media met maat 36-obsessie is eten een schuldige bezigheid geworden. Veel mensen hebben lijsten calorieën in hun hoofd zitten. Heb jij dat ook? Als je veel gelijnd heb kun je vast een hoop voedingsmiddelen opnoemen met het bijbehorende aantal calorieën. Ik zeg niet dat dat slecht is. Het is echt wel goed om te weten dat chocolade meer calorieën bevat dan brood, en meer vet. Je loopt zo niet het risico te ontbijten met 4 chocoladerepen. Je weet waarschijnlijk dat je dan al genoeg hebt gehad voor de hele dag. Ooit heb ik bij een afslankclub gezeten. De dame die voor de klas stond zei: ‘Dames, we hebben allemaal levenslang hoor!’
Dat zinnetje vervulde mij met weerzin, hoewel ik niet meteen gestopt ben met de cursus. Ik wilde wel meteen ‘stout’ zijn. De cursus volgde ik samen met een vriendin. We gingen een paar keer direct na de cursus uit eten. Daar hadden we natuurlijk alleen onszelf mee, maar de toon had blijkbaar dat effect op ons. Ik was niet van plan levenslang calorieën te tellen, mij schuldig te voelen over elk koekje en me voortdurend ongelukkig te voelen over mijn niet perfecte lichaam. Maar het duurde nog tien jaar voordat ik deze wijsheid in praktijk ging brengen.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 11
Media Het is ook moeilijk: in je eigen omgeving, in de media, overal eigenlijk, word je bestookt me het ideaal: slank, slanker, slankst. Met photoshop worden modellen bewerkt om ze nog slanker te doen lijken. ( Bonustip: lees geen bladen die chronisch vrouwenlijven fotoshoppen). En dan kijk je daarnaar… …En dan naar je niet perfecte zelf…Dat is slikken. Je voldoet niet aan het ideaalbeeld en daar heb je zelf vaak een hard oordeel over: ik ben slap. Dan begin je maar weer met een Geweldig Nieuw Dieet. Velen zweren erbij dus het zal nu wel echt werken. Dat doet het soms ook. Tijdelijk.
Je keurt je eigen lijf af Ondertussen keur jij jezelf af, want er moet blijkbaar iets anders aan je lijf. Je weet het misschien niet, maar dat straal je onwillekeurig uit. Er is onderzoek gedaan waarbij mensen foto’s te zien kregen van vrouwen in ondergoed. Daarbij wisten de proefpersonen niet dat een deel van de foto’s bestond uit afbeeldingen van lijnende vrouwen. Het andere deel bestond uit afbeeldingen van vrouwen die niet lijnden.
Er werd gevraagd welk lichamen het mooist werden gevonden. En nu komt het: vrouwen die niet aan het lijnen werden altijd mooier gevonden, ook als ze dikker waren dan de vrouwen die wel lijnden. ©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 12
Ik trek dan de conclusie dat je mooier wordt gevonden als je jezelf mooier vindt en het dus niet nodig vindt om te lijnen. Mijn Flipje (†2014) zat altijd lekker in zijn lijf
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 13
“Zorgen zakken beter met soep dan zonder soep”. Joods gezegde.
Tip 2: Eet elke dag soep en of een Smoothie
Begin daarmee. Andere maatregelen hoef je (nog)niet te nemen. Deze gemakkelijk te realiseren keuze is je eerste stap op weg naar gezonder eten. Soep eten voor elke maaltijd is een tip die je vast vaker hebt gehoord. Maar een goede soep maken is veel werk. Toch? En een blik is veel te zout, of niet lekker. Cup a soup gaat snel vervelen en is ook weer erg zout. Bovendien heb je niet altijd trek in een soep voor de maaltijd. Soep hoef je natuurlijk ook niet alleens ’s avonds te eten. Tussen de middag een kop soep is superlekker. De soep die ik bijna elke week in allerlei varianten maak is lekker èn gemakkelijk:
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 14
Rode linzen Powersoep Nodig:
250 gram rode linzen 1 liter water Twee blokjes tuinkruidenbouillon Teentje gepelde knoflook (hoeft niet persé, maar is erg lekker) Een sinaasappel, uitgeperst of geknepen Een staafmixer Lekker met vers gemalen peper
Bereiding is peanuts: Zet een liter water op het fornuis,) weeg 250 gram rode linzen af en doe in het water met knoflookteentje uit de knijper) en de blokjes bouillon. Kook zo’n 3045 minuten*. Alles is nu heel zacht. Maak het fijn met de staafmixer** en doe er een paar eetlepels vers sinaasappelsap doorheen. Als je het extra snel wil doen, dan snijd je een sinaasappel in tweeën en knijp met je handen uit boven de soep. Eventueel een eetlepel (soja)room doorheen. Beetje peper gemalen erbij en het is een heerlijke soep. Je kunt de soep natuurlijk in een paar porties verdelen. Zo heb je voor meerdere dagen soep. Wat is jouw lievelingsgroente? Is het paprika? Is het maïs? Is het pompoen? Gaar koken of bakken, pureren en bouillon erbij. Zo simpel is het om een lekkere soep te maken. Probeer het gewoon. Het is super simpel en altijd lekker. Wij eten het zeker een keer in de week met brood. Het is gezond, lekker en zowel volwassenen als kinderen eten het graag. Ik maak het ook altijd op mijn verjaardag. De kinderen vinden het heerlijk en de volwassenen ook. Ik eet het ook wel eens als ik alleen thuis ben en aan het werk. Ik pak een ***portie soep met een boterham en kan snel weer aan de slag.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 15
*Vliegen zo alle vitamines eruit? Dat valt reuze mee. Het is wel zo dat tot pap koken wat vitamines kost, maar er blijven er heus genoeg over. Als je erg kort kookt is het moeilijker te mixen en we willen hier tijd en moeite besparen. **Heb je geen staafmixer? Bestel er dan snel eentje. Ik heb zelf een Philips, maar andere zullen ook prima werken. Het is dé tool voor de gemakkelijke gezonde keuken. ***Het is handig om de soep in porties in te vriezen. Heel eenvoudig is een kop soep vullen, overgieten in een bewaarbakje, datum en soep erop schrijven AH heeft van die gemakkelijke bakjes waarop je kunt schrijven en de tekst ook weer verwijderen), en hop in de vriezer.
Wat zo fijn is aan rode linzen: ze hebben een neutrale smaak (in tegenstelling tot grauwe linzen) en passen daarom bij elk ander voedingsmiddel ze zijn snel gaar: na 20 minuten ze maken een soep dikker, zonder dat de soep er vetter van wordt ze zijn gezond
Wil je de soep serveren bij een etentje? Opgepimpte Rode linzen Powersoep - Bak de linzen en knoflook even aan, in een eetlepel olie (kan gewoon in de kookpan), voordat je de bouillon erbij voegt. - Bak een gesnipperd uitje mee met de linzen en knoflook (je begint dan met de ui, als die glazig is kan de rest erbij) - Serveer met een eetlepel crème Fraiche en wat verse tuinkruiden: platte peterselie of bieslook, of een fijngesneden rood pepertje - Serveer er in driehoekjes gesneden geroosterd brood bij, besmeerd met zoute boter. - Voeg in stukjes gesneden tomaat toe - Voeg een klein blikje mais toe ©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 16
Ik kan me niet voorstellen dat je deze soep niet lekker vindt. Als dat toch zo is mail me dan op
[email protected] Samen vinden we vast een samenstelling die je wel zal bekoren. Tenzij je helemaal niet van soep houdt. Dan moeten we iets ander verzinnen… Zoals: Een dagelijkse groene smoothie.
Voor een smoothie heb je natuurlijk een blender nodig. Ik maak hem vaak zo:
Een glas water Twee volle eetlepels frambozen of bosbessen (uit de diepvries) Een glas ananassap (zonder toevoegingen) Een eetlepel havermout of theelepel lijnzaad Een banaan Een volle hand verse spinazie (of 5 blokjes uit de diepvries), of andijvie, of gekookte boerenkool (die kook ik en bewaar dan in porties in de vriezer).
Simpel en lekker. De hoeveelheden kun je mee variëren. Je kunt natuurlijk ook ander fruit of groente toevoegen. Een Smoothie ziet er niet altijd zo mooi uit met de groene groente erin. Maar je krijgt een extra portie groenten binnen, die je niet proeft. Door het fruit is deze Smoothie lekker zoet. ©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 17
“Een gewoonte is hardnekkig. Je kunt hem niet zomaar het raam uitkieperen, maar zult hem tree voor tree de trap af moeten helpen.” -Mark Twain-
Tip 3: beslis nu om een gezond lijf te krijgen dat bij je past Ja, dat kan nu. Ook als je nog een appeltaart in de oven hebt staan. Die mag je namelijk gewoon opeten, tenminste, als je je aan een paar principes houdt. Een gezonder vrouw van gemiddelde lengte, met een zittend beroep heeft ongeveer 2000 kcal. Per dag nodig. Een stuk appeltaart bevat ongeveer 260 Kcal. Zie je wel? Je mag best een stuk appeltaart. Maar, en hier komt het eerste principe: Houd het bij één stuk. Ik vind dat altijd verschrikkelijk moeilijk, want ik ben het type doorsnoeper: Ik kan goed zonder snoep, maar als ik eenmaal begin kan ik niet meer stoppen. Bonbons Dat heb ik van mijn vader. Hij nam vroeger wekelijks een doos Belgische bonbons mee, zette de hele doos op tafel en het schransen kon beginnen. Mijn zus Pauline heeft het ook. Mijn moeder niet. Mama kan met moeite één halve bonbon naar binnen werken. Het is een lust als er lekker eten is en een last als je wilt matigen. Maar om het gemakkelijker te maken snijd ik de taart in eenpersoons porties. Voor man en kinderen elk één stuk. Wat overblijft pak ik per portie in folie en hop de vriezer in. Het tweede principe: eet niet elke dag taart. Houd het bij speciale gelegenheden. Besluit bijvoorbeeld om maximaal 1 keer per maand taart te eten. Als je op een kantoor werkt lijkt er elke dag wel iemand jarig te zijn. Als je weigert word je al gauw flauw gevonden. Sta toch voor je keuze en draag dit principe ook uit. Als mensen je taart aanbieden en je hebt het al één keer gehad zeg je: Ik heb deze week één keer taart gegeten en dat is mijn maximum voor deze week. Wijk er niet vanaf. En geniet van het stuk dat je wel eet. ©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 18
Het derde principe: Neem alleen taart als je weet dat je er van gaat genieten. Neem dus nooit uit beleefdheid, want dan eet je met tegenzin èn schuldgevoel. Doe het jezelf niet aan. Ik had vroeger trouwens een collega die het zo oploste. “Ik lust geen taart, sorry, maar ik drink graag een koffie op jouw gezondheid.” Niemand werd daar boos om. Pas jaren later vertelde ze dat ze eerder zwaar overgewicht had gehad.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 19
Heb jij de beslissing genomen?
Heb je de beslissing al genomen? Besluit je om een gezond lijf te krijgen dat bij je past? Gefeliciteerd! Het gaat je lukken. Ik zeg niet dat het gemakkelijk is. Ik zeg wel dat het gemakkelijker wórdt. Het is als het overzwemmen van het kanaal. De weg is zwaar en soms gevaarlijk. Je komt onderweg mooie dingen tegen, maar ook confronterende zaken die je liever uit de weg zou gaan. Je moet soms nadenken over wat die je liever niet wilt weten. Soms wil je wil je op een boot stappen. Maar als je door blijft zwemmen kom je uiteindelijk veilig aan met een immens gevoel van voldoening. Lijnen zul je dan voorgoed uit je leven schrappen. Je lijf is weer van jou.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 20
Tip 4: Vergeet nooit een appel mee te nemen
Onderzoek Er is een paar jaar geleden een onderzoek gedaan naar het eten van fruit door Nederlanders. Het bleek namelijk dat wij te weinig fruit eten. Dat vond ik nog niet zo opzienbarend. Maar toen werd gevraagd naar de reden zeiden mensen: ‘Ik heb geen tijd om fruit te eten.’ Ten opzichte van bananen en appels is dat de smoes van de eeuw. Het kost net zoveel tijd om een banaan te pellen als het kost om een Twix open te scheuren en een appel is nog sneller. Wat is jouw smoes? De mijne is dat ik niet zo dol ben op appels. Honger maakt rauwe bonen zoet Maar ik heb een truc. Waar ik ook heen ga, ik neem een appel mee. Als je namelijk honger krijgt in de auto of de bus of de fiets en er ligt alleen een appel, dan eet je hem op. En het mooie is. Honger maakt rauwe bonen zoet en dat geldt ook voor appels. ©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 21
Als ik onderweg ben smaken appels mij uitstekend. Probeer het maar eens. Je zult merken dat je hetzelfde ervaart. Trouwens, zelfs als de appel nog steeds niet smaakt, eet ik hem op, want ik hèb niets anders in de auto liggen. Staan appels je echt tegen? Neem dan zo’n pakje uitdeelrozijnen mee. In zo’n doosje zit werkelijk niets anders dan rozijnen. Doelgroep is kinderen en vanaf nu dus vrouwen die een gezonde leefstijl aanhangen.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 22
Tip 5: Eten is lekker
Wat ontzettend jammer is van onze westerse leefwijze, is dat mensen verkeerd en te veel eten, dik worden, gaan lijnen, weer dik worden, enzovoort. Het tragische is dat je eten gaat associëren met schuld. Niet eten wordt de norm. Dat is raar. We hebben eten tenslotte echt nodig om te overleven. Wat er aangeboden wordt aan eten is ook raar. In de supermarkt wordt ongezond eten het meest in het oog neergezet. Dat is logisch. De winstmarge op een zak drop is veel groter dan die op, om een voorbeeld te noemen, een komkommer. Er is een actiegroep, die wil dat supermarkten gedwongen worden dat anders in te richten. Dat vind ik onzin. Ik wil ondernemers niet verbieden te ondernemen. Een vettax (hoge belasting over ongezond eten, zodat dat duurder wordt en mensen minder in de verleiding komen dit te kopen), vind ik een interessanter voorstel, maar het blijft een lastige materie.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 23
Jamie Oliver Mexico heeft in 2014 10% belasting op frisdrank ingevoerd. Het werkt. De verkoop van frisdranken daalde met 6%. Nog veel meer is nodig, want Mexicaanse kinderen zijn de dikste ter wereld. Dat komt vooral door de frisdrank consumptie. Jamie Oliver voert ook campagne voor een frisdrank belasting, die hij in zijn eigen restaurants al heeft ingevoerd. In huize Oliver is frisdrank verboden.
Een paar regels onthouden Handig is misschien als wij als bewuste consumenten een paar regels onthouden: - Merkproducten staan op ooghoogte - Bij de kassa staat snoep - Ga nooit boodschappen doen met een lege maag (een oud trucje, maar het werkt wel) - Misschien vind je het truttig, maar gebruik een boodschappenlijstje. - In elke supermarkt waar ik ooit geweest ben is er een hele rij schappen met alleen maar snoep. Je kunt, voordat je die rij inloopt, even stil staan en jezelf afvragen of je hier echt iets te zoeken hebt. Als dat zo is, zorg dan dat je precies weet wat je wilt hebben: bijvoorbeeld chocoladekoekjes voor het bezoek morgen. Laat je niet verleiden om rond te gaan dwalen in dit Luilekkerland. Oh je lust helemaal geen zoet? Dan geldt hetzelfde voor de kaas of vleeswarenafdeling. Natuurlijk kun je een lekkere kaas eten op ciabatta, of een paté op toast. Overdrijf het alleen niet. Kies de dagen waarop je dergelijke dingen eet. Koop een niet al te groot stuk. Maak ook wat groentehapjes. Bijvoorbeeld: cherrytomaatjes met zuivelspread en zout en peper. - Een andere rij die je moet proberen te vermijden is de rij met kant en klaar producten. Daar zit te veel zout, suiker in en meestal is het niet eens minder werk dan zelf maken.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 24
Waarom niet voor jezelf alleen koken? Kook je niet voor jezelf alleen? Ik zou willen weten waarom je dat niet doet. Ik zou niet weten waarom mensen die alleen eten alleen een homp kaas naar binnen mogen proppen. Om maar eens wat te noemen. Eten is veel te lekker om er zo slordig mee om te gaan. Jij bent veel te belangrijk om jezelf te verwaarlozen. Maak lekkere en gezonde hapjes voor jezelf en, eventueel voor anderen. Ik heb altijd gekookt, ook toen ik alleen woonde. Ik at dan weleens dingen zoals: dunne mie met tomatensaus, ketjap en sambal. Met een gebakken eitje erbij. In een vloek en een zucht klaar, lekker ;) en gezonder dan pizza. Maar ik maakte ook wel eens lasagne, voor drie dagen. Ik vind dat je jezelf lekker eten gewoon moet gunnen.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 25
Weerstand: ik heb er geen leuke quote over kunnen vinden.
Tip 6 Herken je Weerstand
Gadverdamme. Ik wil geen fruit, ik wil chocolade. Vaak zie je mensen iets ongezonds eten met zo’n blik van: ‘Lekker pùh. Ik doe dit lekker en wat dan nog?’ Voor wie is die blik eigenlijk bedoeld? De Boze Buitenwereld? De Boze Buitenwereld bemoeit zich graag met andermans eetgedrag (“Zie je die vetzak? Ze eet een ijsje! Geen wonder dat ze zo dik is”. ) Maar dat lekker pùh is misschien ook tegen jezelf. Het is tegen je lichaam dat niet in de maat loopt. Misschien een wat vergezochte vergelijking: jaren geleden zat ik in de metro met een paar collega’s. Wij waren op weg naar een vergadering en zaten wat te praten en voor ons uit te staren, want waar kijk je naar in zo’n metro. Ik ben er nog niet achter. Junks Er kwam een koppel junks binnen. Ik wist meteen dat ze dat waren, want ze spraken heel luid en het gesprek ging over gebruiken. “Ik ben een gebruiker en ik ben er trots op! Iedereen denkt dat ik niet zonder kan, maar ik kan wel zonder! Ik wil alleen niet zonder, want ik kies hier zelf voor! Ik heb een geweldig leven!” Aan het woord was de vrouw van het stel. De man zat ©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 26
uitgeblust mee te knikken. Ze waren zielige junks. Dat wisten ze niet. Ze keken ons aan en vonden ons maar sukkels. Wij kenden de ultieme ‘high’ natuurlijk niet. De vrouw voelde kennelijk de missiedrang om ons te overtuigen dat zij de controle bezat over haar leven. Ze bevestigde het tegenovergestelde. Ik vond haar enorm tragisch.
Dat wil niet zeggen dat wij zoveel controle hebben.
In een artikel van Ben Tiggelaar las ik over een klassiek experiment van Brian Wansink, onderzoeker aan de Cornell University. Proefpersonen werd gevraagd tomatensoep te eten ‘zoveel als ze zelf wilden’. Twee kommen werden via een gat in de tafel voortdurend aangevuld, zonder dat zij het wisten. De mensen die uit deze kommen dronken aten 73% meer dan de mensen die een gewone kop soep hadden gekregen. Zij hadden dit niet in de gaten en voelden zich ook niet meer voldaan. Wansink heeft hier nog veel meer onderzoek naar gedaan, zoals te lezen in zijn boek: ’Mindless eating’. Het goede nieuws hieraan is: het zit in de aard van het beestje om door te eten. Je kunt er niets aan doen. Je bent geen slappeling. Je lichaam is zo geprogrammeerd. Het confronterende nieuws is: als je er wel iets aan wilt doen kom je jezelf tegen. Het is van belang dat je de keuzes gaat maken die goed voor je zijn. Maar als je jezelf dwarszit met weer het zoveelste dieet, zul je steeds weer in de weerstand komen, die weer leidt tot vreten (‘lekker pùh’), die weer leidt tot spijt, zielig zijn, enzovoort.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 27
Tip 7: maak afspraken met jezelf, eventueel met je partner, je gezin en houd je er ook aan
Een kennis van mij heeft besloten dat er nog twee keer in de week een toetje wordt gegeten: Op zaterdag en op woensdag (uitzondering: feestdagen). Daar houdt hij zich aan en de rest van zijn gezin (na enig protest) ook. Ik ben dol op dat soort regels omdat,
-
-
-
Je hebt ze zelf bedacht Ze zijn simpel Gemakkelijk te onthouden Redelijk en dus weinig weerstand oproepend. Simpele regels die je je jezelf kunt opleggen: Ik ontbijt altijd met een Smoothie. Ik mag 1 x per dag een suikervrij dropje eten. Verder geen snoep. Ik drink nooit alcohol op een doordeweekse dag. In het weekend mag ik twee glazen op een avond drinken (dit is volgens de richtlijnen van Alcoholpreventie èn het voorkomt dat je twee dagen meer dan 200 calorieën aan alcohol eet, terwijl je die vijf andere dagen nog 200 calorieën uitspaart Per het dag eet ik altijd twee soorten groenten, of 1 groente en 1 sla. (Voedingsbureau raadt 200 gram per dag aan. Ik raad jou aan het ongeveer dubbele daarvan te eten. Dat kan verdeeld over de dag). Ik zorg dat er elke dag een bakje schoongemaakt fruit in de keuken staat. Klaar om van te snoepen (snoeptomaatjes, worteltjes, snoep komkommer, etc.)
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 28
Neem jezelf serieus. Het is belangrijk dat je de afspraak met jezelf serieus neemt, hem opschrijft en iedereen die het wel en niet wil horen ermee lastig valt. Schrijf bijvoorbeeld op: “Ik heb besloten dat…..” en geef een reden waar geen discussie over mogelijk is: “Omdat ik gezonder wil leven en dit is de beste stap om mee te beginnen.” Als mensen zeggen: ” Daar kun je toch morgen mee beginnen.” Kun je zeggen: “Ja dat heb ik gisteren tegen mezelf gezegd en morgen is nu dus vandaag. “
Mensen willen je vaak verleiden met je beslissing te breken Realiseer je dat mensen je vaak willen overhalen je beslissing gezonder te leven te laten schieten. Dat doen ze om allerlei redenen. Ze vinden het ongezellig dat je niet meedrinkt/snoept. Het confronteert ze met eigen voornemens die ze nog niet hebben uitgevoerd. Veel mensen vinden het ook gewoon eng dat je verandert en niet meer je oude vertrouwde zelf bent. Maar je bent echt niet iemand anders doordat je een aantal verstandige beslissingen neemt. Dus, stel ze gerust. Je bent nog steeds jezelf, alleen op weg naar een gezond lijf dat bij je past. Veel succes.
Het gaat je lukken, als je maar achter jezelf staat.
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 29
Samenvatting tips: Tip 1: Lijnen, doe het nooit meer. Tip 2: Eet elke dag soep/een smoothie Tip 3: Beslis nu om een gezond lijf te krijgen dat bij je past Tip 4: Vergeet nooit een appel mee te nemen Tip 5: Denk er aan dat eten gewoon lekker is. Tip 6: Herken je weerstand Tip 7: Maak afspraken met jezelf, eventueel met je partner, met je gezin en houd je eraan.
Alles uit deze publicatie mag gebruikt worden op websites, in nieuwsbrieven of tijdschriften. Het enige dat ik vraag is de correcte vermelding van de bron met een werkende link naar: http://www.strongpeople.nl en mijn naam: Sanja de Bruin
* Gezond eten, goede voeding volgens de wetenschap. Door Frans Kok en Broer Scholtens. Uitgeverij Bert Bakker
©Sanja de Bruin, Strongpeople.nl 2016.
Pagina 30