VK-Diamond 2011
Raf Van Dyck
Hoe komen we best aan de start? • Stabiel gewicht : • Stabiel lichaamsgewicht vanaf NU tot VK
• Uitgerust : • Op tijd gaan slapen en ontspannen
• Goede vochtbalans : • Optimale vochtbalans -> doorschijnende urinekleur
• Niet teveel – niet te weinig energie : • Koolhydraten zijn belangrijk • Maar : • Tapering : beperk hoeveelheid voeding om gewicht te behouden • Vlak voor VK : koolhydraten om optimaal te presteren.
1
Waarin zitten koolhydraten? (ook wel suikers genoemd)
Koolhydraten
Vaste voeding BASISVOEDING • Brood, pistolet, sandwich • Cornflakes, havermout, muesli • Rijst • Pasta • Puree • Couscous • Soldatenkoeken, vitabis, sultana • Rijpe bananen • Vezelarme keuze bij intensieve trainingen - wedstrijden.
2
Koolhydraten
Semi-vloeibaar AANVULLENDE VOEDING • Fruitpap • Rijstpap • Havermoutpap • Fruityoghurt • Gesuikerde magere platte kaas • Fruitcocktail • Milkshake
Koolhydraten
Vloeibaar MAKKELIJKE ENERGIELEVERANCIERS • • • • • •
Fruitsap Frisdrank Dorstlessers Energiedranken Gesuikerde karnemelk Chocomelk
3
Wat is een goede vochtbalans?
Vochtbalans Controleren van urinekleur • Controleer de kleur van urine vooral • ‘s Morgens • Voor training - wedstrijd • Na training – wedstrijd • Avond
• Donker geel : uitdroging mogelijk! • Licht geel : voldoende drinken! • Licht doorschijnend : OK
4
Wat zijn goede maagvullers? (veel volume – weinig energie)
Maagvullers • Soep – water – thee • Groenten • Fruit
(wel oppassen met druiven – ananas – bananen)
• Knabbelen • Kauwgom • Zoethout • Wortel
• Vezelrijke graanproducten • Bruin brood • Muesli - havermout
5
Taperingperiode Week voor VK
6
Aandachtspunten Gewicht stabiel houden DUS: MINDER TRAINEN = MINDER ETEN Aandachtspunten : • Regelmatig eten • Kiezen voor goede maagvullers • Soep – water – thee • Groenten – fruit • Bruin – volkoren brood - aardappelen
Dagschema Ontbijt
• Normaal ontbijt – (75-100 % van de normale hoeveelheid) • Water – thee (oppassen voor fruitsappen – best laten)
Tussendoor – training
• Tussendoor : fruit • Training : sportdrank • Na training : peperkoek of boterham of recupdrank (50-75%)
Middag
• EERST MAAG GOED VULLEN met • Soep • Groenten • Veel water drinken
• DAN ETEN : hoofdmaaltijd beperken
(50-75%)
• Wel veel groenten • Beetje pasta – rijst – aardappelen • Beetje vlees - vis
7
Dagschema Tussendoor – training • Tussendoor : fruit • Training : sportdrank • Na training : peperkoek of boterham of recupdrank
(50-75%)
Avond • EERST MAAG GOED VULLEN MET SOEP of SLAATJE-GROENTEN • DAN ETEN : • Kleine maaltijd (50% van de normale hoeveelheid) • Bruin brood met mager beleg • Warm : beperk tot 1 bord •
Als je al warm gegeten hebt, dan best geen vlees of vis meer.
• Water – thee – koffie
Hapje • Fruit • Klein yoghurtje • Soep met beschuitje
Voorbereiding De dag voor VK
8
Aandachtspunten • ‘s Avonds voldoende koolhydraten opnemen • Vochtbalans optimaal houden
To do Avondmaal • Koolhydraatrijk – goed verteerbaar • Vlees-vis beperken • Eten : • • • • •
Pasta – tomatensaus – groenten (gekookt) Pasta met pesto Rijst met zoetzure saus – groenten (gekookt) – kip Rijst met currysaus – groenten (gekookt) – kip Vegetarische lasagna met extra brood
• Drank :
• druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
9
To do Avondhapje • Eten : • • • • •
Fruityoghurt Milkshake Pudding - rijstpap Gedroogd fruit Druiven - ananas
• Drank : • druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
To do Urinecheck voor slapen
Prima
OK
Bijdrinken
• Bijdrinken : • 1-3 glazen water
10
Wedstrijddagen VK - DSC
Aandachtspunten Wedstrijddag • Accent op prestatie
• Opname van koolhydraten • Vochtbalans optimaal houden (maar zeker ook niet overdrinken)
• ‘Gezonde’ voeding van ondergeschikt belang
• Beperken van vezels : groenten – fruit – bruin brood • Beperken van eiwitrijke voedingsmiddelen : vlees – kaas
Na de wedstrijden • Accent op recuperatie om zondag opnieuw te zwemmen. • Accent op gezondheid (groenten – fruit – vezels)
11
Ontbijt
NIET OVERDRIJVEN MET HOEVEELHEID Eten • Cornflakes : • (eventueel combineren muesli-rozijnen-gedroogd fruit) • met halfvolle/magere (soja)melk
•
Havermoutpap - fruitpap
•
Brood (wit) / sandwich : • Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop • Best geen vlees of kaas
•
(Pannekoek met stroop of suiker -> kan als zelf gebakken is met weinig vet)
•
(Fruityoghurt - Platte kaas – Rijstpap – Pudding)
Drank • Appelsiensap – appelsap – dorstlesser – energiedrank – water – thee • ((choco)melk – karnemelk met fruitsmaak – yoghurtdranken)
Na ontbijt
regelmaat behouden To do : op wedstrijddag • Regelmatig energie opnemen en drinken • Vermijden dat je je overeet door honger • Beter regelmatig kleine hapjes • Voor zwemmen : minstens 30 minuten maagrust • Na zwemmen : onmiddelijk eten en drinken
• Op de startblok = Good feeling • geen honger – geen vol gevoel in de maag
12
Inzwemmen • TIJDENS inzwemmen • Water • Of Dorstlesser : max. 300 ml • Of Energiedrank : max. 150 ml • NA inzwemmen • Of Dorstlesser : max. 300 ml • Of Energiedrank : max. 150 ml • VOOR start 1ste wedstrijd • < 30 minuten na inzwemmen : • vooral water drinken (water) + 3-4 slokken sportdrank
• > 30 minuten na inzwemmen : drinken – hapje eten
Voormiddag Cyclus VOOR elke reeks • 60 - 30 minuten ervoor : • Kleine hapjes eten kan nog : • stukje energiereep of peperkoek • stukje boterham of sandwich
• Water drinken of sportdrank • Of Dorstlesser : max. 200 ml • Of Energiedrank : max. 100 ml
• 30 - 0 minuten ervoor : • Niets eten • Enkel water drinken (beperkt)
13
Voormiddag Cyclus NA elke reeks • Drinken: • Water • Of Dorstlesser : max. 300 ml • Of Energiedrank : max. 150 ml
• Daarna eten: • • • •
Stukjes energiereep Sandwich of brood (confituur – siroop) Peperkoek Turks fruit of gedroogd fruit
Voormiddag Tussen reeksen en finales • 30 minuten • Enkel water en/of beetje sportdrank.
• 60 minuten • 0-30 minuten : drinken (en kleine snack) • 30-60 minuten : rust
• 90 minuten • 0-60 minuten : • drinken en beetje eten
• 60-90 minuten : rust
14
Voeding Tussen reeksen • Vooral kleine hapjes eten • Maagvulling • Sandwich / brood (wit) met mager beleg
• Confituur / honing / siroop / ham / smeerkaas
• Hapjes : • • • • • •
Energiereep Peperkoek Koeken : vitabis / soldatenkoek / vanillewafel / cakje Turks fruit – gedroogd fruit – banaan Pasta of rijst : in kleine hoeveelheid (Zuivel : yoghurtdrank, rijstpap met suiker)
Middagmaal Wedstrijden
Eten • Brood (wit) / pistolet / sandwich: • Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop. • Met mager beleg : ham, kippeham, smeerkaas, rookvlees
• Pasta met pesto – lichte saus • Rijst met fijne groentjes (voor het oog) Drank • Appelsiensap – appelsap – dorstlesser – energiedrank • Water – thee
15
Namiddag Cyclus • Namiddag = voormiddag • Inzwemmen • Drinken en eten tussen finales • NA laatste finale : • zeker recupdrank of energiedrank
Avondmaal • Koolhydraatrijk – goed verteerbaar • Vlees kan, maar niet overdrijven • Beetje groenten • Eten : • • • • •
Pasta – tomatensaus – groenten (gekookt) Pasta met pesto Rijst met zoetzure saus – groenten (gekookt) – kip Rijst met currysaus – groenten (gekookt) – kip Vegetarische lasagna met extra brood
• Drank :
• druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
16
Avondhapje • Eten : • • • • • •
Fruit Fruityoghurt Milkshake Pudding - rijstpap Gedroogd fruit Druiven - ananas
• Drank : • druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
17
