Wedstrijddagen
Hoe komen we best aan de start? •
Gewicht :
•
Rust :
•
Vochtbalans :
•
Energie :
• Stabiel lichaamsgewicht vanaf NU tot BK • Slapen en ontspannen • Optimale vochtbalans -> doorschijnende urinekleur • Koolhydraten • Timing : • Tapering : beperkt om gewicht te behouden • BK : voldoende koolhydraten om optimaal te presteren.
•
Gezondheid : • Ondergeschikt tijdens BK • Groeten • Fruit • Bruin – Volkoren brood
Koolhydraten
Vaste voeding BASISVOEDING • Brood, pistolet, sandwich • Cornflakes, havermout, muesli • Rijst • Pasta • Puree • Couscous • Soldatenkoeken, vitabis, sultana • Rijpe bananen • Vezelarme keuze bij intensieve trainingen - wedstrijden.
Koolhydraten
Semi-vloeibaar AANVULLENDE VOEDING • Fruitpap • Rijstpap • Havermoutpap • Fruityoghurt • Gesuikerde magere platte kaas • Fruitcocktail • Milkshake
Koolhydraten
Vloeibaar MAKKELIJKE ENERGIELEVERANCIERS • • • • • •
Fruitsap Frisdrank Dorstlessers Energiedranken Gesuikerde karnemelk Chocomelk
Vochtbalans Controleren van urinekleur • Controleer de kleur van urine vooral • ‘s Morgens • Voor training - wedstrijd • Na training – wedstrijd • Avond
• Donker geel : uitdroging mogelijk! • Licht geel : voldoende drinken! • Licht doorschijnend : OK
Taperingperiode Week voor BK
Aandachtspunten Gewicht stabiel houden DUS: MINDER TRAINEN = MINDER ETEN Aandachtspunten : • Regelmatig eten • Kiezen voor goede maagvullers • Soep – water – thee • Groenten – fruit • Bruin – volkoren brood - aardappelen
Voorbereiding De dag voor BK
Aandachtspunten • Voldoende koolhydraten opnemen • Vochtbalans optimaal houden
To do Avondmaal • Koolhydraatrijk – goed verteerbaar • Vlees beperken • Eten : • • • • •
Pasta – tomatensaus – groenten (gekookt) Pasta met pesto Rijst met zoetzure saus – groenten (gekookt) – kip Rijst met currysaus – groenten (gekookt) – kip Vegetarische lasagna met extra brood
• Drank :
• druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
To do Avondhapje • Eten : • • • • •
Fruityoghurt Milkshake Pudding - rijstpap Gedroogd fruit Druiven - ananas
• Drank : • druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
To do Urinecheck voor slapen
Prima
OK
• Bijdrinken : • 1-3 glazen water
Bijdrinken
Wedstrijddagen BK
Aandachtspunten Voor de wedstrijd • Accent op prestatie
• Opname van voldoende koolhydraten • Vochtbalans optimaal houden
• ‘Gezonde’ voeding van ondergeschikt belang
• Beperken van vezels : groenten – fruit – bruin brood • Beperken van eiwitrijke voedingsmiddelen : vlees – kaas
Na de wedstrijd
• Accent op recuperatie • Accent op gezondheid
Ontbijt
Wedstrijden Eten • Cornflakes :
• (eventueel combineren muesli-rozijnen-gedroogd fruit) • met halfvolle/magere (soja)melk
•
Brood (wit) / sandwich :
•
Pannekoek met stroop of suiker
•
Fruityoghurt - Platte kaas – Rijstpap – Pudding
• Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop
Drank • Appelsiensap – appelsap – dorstlesser – energiedrank • Water – thee – (choco)melk – karnemelk met fruitsmaak • Yoghurtdranken
Inzwemmen • TIJDENS inzwemmen • Energiedrank • Tussen 300 – 500 ml • NA inzwemmen • Energiedrank • Dorstlesser • Recupdrank
• Voor start 1ste wedstrijd • < 30 minuten : vooral drinken • > 30 minuten : drinken – hapje eten
Voormiddag Cyclus VOOR elke reeks/finale/inzwemmen • 30 minuten ervoor : • Niets eten • Enkel water drinken (beperkt)
NA elke reeks/finale/inzwemmen • Onmiddelijk : • Energiedrank – recupdrank drinken • Daarna eten
Voormiddag Tussen reeksen en finales • 30 minuten • Enkel sportdrank.
• 60 minuten • 0-30 minuten : drinken en kleine snack • 30-60 minuten : rust
• 90 minuten • 0-60 minuten : • drinken en beetje eten (tot maag gevuld is)
• 60-90 minuten : rust
Voeding Tussen reeksen • Vooral kleine hapjes eten • Maagvulling • Sandwich / brood (wit) met mager beleg • Confituur / honing / siroop / ham / smeerkaas
• Hapjes : • • • •
Koeken : vitabis / soldatenkoek / vanillewafel / cakje Fruit : banaan, ananas, druiven Zuivel : yoghurtdrank, rijstpap met suiker Pasta of rijst : in kleine hoeveelheid
Middagmaal Wedstrijden
Eten • Brood (wit) / pistolet / sandwich: • Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop. • Met mager beleg : ham, kippeham, smeerkaas, rookvlees
• Pasta met pesto – lichte saus • Rijst met fijne groentjes (voor het oog) • Fruityoghurt - Platte kaas – Rijstpap – Pudding Drank • Appelsiensap – appelsap – dorstlesser – energiedrank • Water – thee – (choco)melk – karnemelk met fruitsmaak
Namiddag Cyclus • Namiddag = voormiddag • Inzwemmen • Drinken en eten tussen finales • NA laatste finale • zeker recupdrank of energiedrank
Avondmaal • Koolhydraatrijk – goed verteerbaar • Vlees kan, maar niet overdrijven • Beetje groenten • Eten : • • • • •
Pasta – tomatensaus – groenten (gekookt) Pasta met pesto Rijst met zoetzure saus – groenten (gekookt) – kip Rijst met currysaus – groenten (gekookt) – kip Vegetarische lasagna met extra brood
• Drank :
• druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
Avondhapje • Eten : • • • • • •
Fruit Fruityoghurt Milkshake Pudding - rijstpap Gedroogd fruit Druiven - ananas
• Drank : • druivensap / appelsap / appelsiensap / dorstlesser / frisdrank
