VITAMINOK JELENTŐSÉGE ÉS FORRÁSAIK
KÉSZÍTETTE: GAÁL ELEONÓRA OKLEVELES TÁPLÁLKOZÁSTUDOMÁNYI SZAKEMBER DEBRECENI EGYETEM
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 „Egészséges alapanyagok – egészséges táplálkozás” mintaprojekt a közétkeztetés minőségi fejlesztésére és a fogyasztói tudatosság növelésére a teljes ellátási láncban
A VITAMINOK, SZERVEZETÜNK LÉTFONTOSSÁGÚ TÁPANYAGAI
• Szervezetünknek makro-és mikrotápanyagokra van szüksége Makrotápanyag: fehérje, zsír, szénhidrát Mikrotápanyag: vitaminok, ásványi anyagok • VITAMINOK: szerves vegyületek, melyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára („Vita amin”) • Oldékonyságuk szerint:
Forrás: pixabay.com
Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K Vízben oldódó vitaminok: C, B1, B2, niacin, pantoténsav, biotin, B6, B12, folsav TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
A-VITAMIN • Szükséges: növekedéshez, sejtek, szövetek fejlődéséhez, immunrendszer megfelelő működéséhez, bőr és nyálkahártyák épségéhez, a megfelelő látáshoz „hámvédő” • Hiánya: farkasvakság, száraz bőr, fertőzések • Megnövekedett szükséglet: újszülöttek, gyermekek, várandósok, lázas betegségek, idős emberek
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) A-vitamin (µg)
• Túladagolás: fejfájás, bőrelváltozás, sárgaság, májkárosodás /terhesség!/ • Forrásai: máj, tojássárgája, tengeri hal, tej • Béta-karotin: előanyag sárga, vörös, zöld színű zöldségek, gyümölcsök pl. sárgarépa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye
4-6 év
500
7-10 év
700
11-14 év fiúk
1000
15-18 év fiúk
1000
11-14 év lányok
800
15-18 év lányok
800
felnőttek
800
Legfelső biztonságos szint (UL)
3000 µg
Ételkészítés: veszteség átlagosan 20% TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
A-VITAMIN Az A-vitamin (retinol formában) mennyisége 100 g élelmiszerben:
jellemző
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nyomokban száraztésztákban: 0-0,04 µg sajtos, túrós sütemények: 5-50 µg zöldség, gyümölcs: 0-0,01 µg vaj, margarinféleségek: 250-650 µg sárgarépa húsok, húsipari termékek: 0,3-70 µg sárgadinnye májak, májkészítmények: 1500-11600 µg sárgabarack szív, vese és készítmények: 5-500 µg halak: 10-60 µg sütőtök tej: 30-100 µg kelkáposzta tojás: 350-600 µg
1 mg retinol= 6 mg β-karotin
Karotin-
Az ajánlott napi
tartalom/100 g
bevitel %-a
12 mg
250%
1,8 mg
37,5%
1,8 mg
37,5%
4 mg
82,5%
5,17 mg
107,5%
paraj
4,2 mg
87,5%
petrezselyem
7,3 mg
152,5%
zöldje
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
D-VITAMIN • Szerep: elősegíti a kalcium és foszfor felszívódását, szabályozza homeosztázisukat, hatással van a sejtek növekedésére, immunrendszerre, gátolhatja a daganatos sejteket • Hiánya: gyermekekben angolkór, felnőttekben csontlágyulás, csontritkulás
Forrás: Wikimedia Commons/ wellcomeimages.org/ CC BY 4.0
Ajánlott napi beviteli
• Túladagolás: túlságosan nagy mennyiségű étrendi bevitelnél lehetséges, a vér emelkedett kalcium koncentrációja szervi károsodásokhoz, veseelégtelenséghez vezethet • Forrása: bőrben UV-sugárzás hatására táplálékkal: halmájolajok, máj, tojás, tejtermékek • Ételkészítés: veszteség átlagosan 10%
mennyiség (RDA) D-vitamin (µg) 4-6 év
10
7-10 év
10
11-14 év fiúk
10
15-18 év fiúk
10
11-14 év lányok
10
15-18 év lányok
10
felnőttek
5
Legfelső biztonságos szint (UL)
100 µg
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
D-VITAMIN Az D-vitamin (kalciferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: nem jellemző száraztésztákban: 0-0,4 µg zöldség, gyümölcs: nem jellemző vaj, margarinféleségek: 0,5-7,5 µg húsok, húsipari termékek: 1-4 µg halak: 0,5-10 µg tej: 0,05-0,3 µg tojás: 5-25 µg
D-vitamin
Az ajánlott napi
mennyiség /100 g
bevitel %-a
élelmiszer csukamájolaj
250 µg
5000%
tojás (egész)
24 µg
480%
lazac
10 µg
200%
2 µg
40%
csirkemáj
1,3 µg
26%
tejszín
1,1 µg
22%
Emmentáli, Pannónia
1,1 µg
22%
zsíros tehéntúró
0,09 µg
1,8%
zsíros tehéntej
0,06 µg
1,2%
borjúmáj, marhamáj
kemény sajt
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
E-VITAMIN • Szerepe: antioxidáns öregedési folyamatok gátlása magzat védelme • Hiány: nem jellemző szabadgyökök felszaporodása zavar sejtműködésben, idegizomműködésben • Túladagolás: nem ismert, nagy adagban sem toxikus
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) E-vitamin (mg) 4-6 év
7
7-10 év
9
11-14 év fiúk
11
15-18 év fiúk
15
11-14 év lányok
11
15-18 év lányok
15
felnőttek
12
Legfelső biztonságos szint (UL)
300 mg
• Forrás: növényi olajok, csírák, olajos magvak, hús, máj, tojás • Hőkezelés: ellenálló 200 ºC-ig 10% átlagos ételkészítési veszteség Képek forrása: pixabay.com
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
E-VITAMIN
Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
Tokoferol-
Az ajánlott napi
tartalom /100 g
bevitel %-a
élelmiszer
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1-12 mg száraztésztákban: 0-0,6 mg sajtos, túrós sütemények: 0,05-1 mg diós, mákos sütemények: 0,3-3 mg zöldség, gyümölcs: 0-3 mg vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5-84 mg húsok, húsipari termékek: 0,5-2,5 mg halak: 0,2-3,5 mg tej: 0,1-1,6 mg túrók, sajtok: 0-1 mg tojás: 0,5-1,5 mg
mandula
26,1 mg
218%
dió
24,7 mg
205%
földimogyoró
20,2 mg
168%
mogyoró
28 mg
230%
napraforgómag
29 mg
241%
tökmag
38,5 mg
320%
kókuszolaj
100 mg
833%
lenmagolaj
54,3 mg
452%
60 mg
500%
olívaolaj
13,3 mg
110%
tojás (egész)
1,2 mg
10%
csirkecomb,
0,1 mg
0,83%
napraforgóolaj
csirkemell
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
K-VITAMIN • Szerepe: nélkülözhetetlen a véralvadási folyamatban, elősegíti egy olyan fehérje keletkezését, amely felelős az erős csontokért, így csökkenti az időskori csonttörések veszélyét
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA)
K1: zöld növények, K2: bélbaktériumok
K1-vitamin (µg) 4-6 év
• Hiánya: vérzések, véralvadási idő meghosszabbodása 7-10 év - tartós antibiotikum kúra 11-14 év fiúk - felszívódási zavarok 15-18 év fiúk - máj-, gyomor-bélrendszeri betegségek 11-14 év lányok - csecsemők • Véralvadásgátlóval (pl. Syncumar) egymás hatását befolyásolják -> egyenletes bevitelére van szükség (mindennap azonos mennyiségű K-vitamin tartalmú étel)
• Túladagolás: nem ismert • Normál bélflóra és kielégítő zsíremésztés mellett, vegyes táplálkozás esetén, a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő • Ételkészítési veszteség kicsi, hővel szemben ellenálló
20 30 50 70 50
15-18 év lányok
60
felnőttek
75
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
K-VITAMIN
Nagy K-vitamin tartalmú élelmiszerek (100-600 µg/100g): tojás, máj, fejes saláta, spenót, karfiol, paradicsom, paprika, brokkoli, spárga, kelbimbó, káposzta, savanyú káposzta, szójabab, málna, eper. Közepes K-vitamin tartalmúak (10-100 µg/100g): vaj, étolaj, sárgarépa, zeller, petrezselyem, kapor, uborka, zöldbab, hagyma, póréhagyma, borsó, kukorica, spárga, gomba, alma, narancs. Alacsony K-vitamin tartalmúak (10 µg/100g alatt): húsok, halak, kenyér, pékáruk, burgonya, rizs, tésztafélék, tej, tejtermékek.
Képek forrása: pixabay.com
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
C-VITAMIN • Szerepe: Antioxidáns Kollagén szintézis Hormonok szintézise Méregtelenítési folyamatok, káros anyagok képződésének gátlása Vasfelszívódás Immunrendszer erősítés
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) C-vitamin (mg) 4-6 év
50
7-10 év
50
• Hiánya: gyermekekben növekedési,csontképzési zavar skorbut: bőr, nyálkahártyák, belső szervek vérzése, fogak kihullása, izomfájdalom elégtelen ellátottság: általános fáradtság, fertőzésekre való fogékonyság, lassú sebgyógyulás
11-14 év fiúk
50
15-18 év fiúk
75
11-14 év lányok
50
15-18 év lányok
75
• Emelkedett igény: fizikai terhelés, gyógyszerszedés, lkoholizmus, dohányzás, stressz, fertőzés, terhesség, szoptatás
felnőttek
80
• Túladagolás: ? vesekőképződés, oxidatív stressz • Forrásai: csipkebogyó, homoktövis, zöldpaprika, fekete ribizli, brokkoli, citrusfélék, káposzta
Biztonságos dózis 1000 - 2000 mg/nap felső határ
• Ételkészítés: hőhatásra, oxigén, fémionok jelenlétére érzékeny --> kerülni hosszú áztatást, főzést, fémedények használatát. Átlagos ételkészítési veszteség 30%.
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
C-VITAMIN Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0-1 mg zöldség, gyümölcs: 5-400 mg vaj, margarinféleségek, zsír, olaj, szalonna: 0 mg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 0-30 mg halak: 0 mg Élelmiszer C-vitamin Az ajánlott napi tej: 0-5 mg tartalom bevitel %-a tojás: 0 mg (mg/ 100 g)
csipkebogyó
400
444,4
fekete ribizli
160
177,8
petrezselyem
160
177,8
zöldpaprika
150
166,7
brokkoli
110
122,2
kiwi
71
78,9
narancs
50
55,6
grapefruit
40
44,4
savanyú káposzta
20
22,2
Képek forrása:pixabay.com
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
B1-VITAMIN (TIAMIN) • Szerepe: anyagcserében, enzimek alkotója • Hiány: beri-beri (hántolt rizst fogyasztó lakosságban gyakori) - idegrendszeri tünetek (álmatlanság, depresszió) - szívelégtelenség - izomgyengeség • Túladagolás: felesleg kiürül, de toxikus hatásról beszámoltak
Forrás: Wikipedia (Public Domain)
Ajánlott napi beviteli
• Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus magasabb energiabevitel esetén növekszik a B1-vitamin igény
• Forrásai: tőkehúsok, máj, élesztő, halak, teljes kiőrlésű gabonák kelbimbó, brokkoli, kelkáposzta, retek, paradicsom, banán • B-vitaminok közül leginkább hőérzékeny. • Ételkészítés: veszteség átlagosan 30%.
mennyiség (RDA) B1-vitamin (mg) 4-6 év
0,7
7-10 év
0,8
11-14 év fiúk
1,0
15-18 év fiúk
1,1
11-14 év lányok
0,9
15-18 év lányok
0,9
felnőttek
1,1
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
B1-VITAMIN (TIAMIN) A B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, száraztészták: 30-800 µg zöldség, gyümölcs: 15-300 µg dió, olajos magvak: 100-2020 µg (felső érték a napraforgó) vaj, margarinféleségek, olaj, szalonna: 0-30 µg húsok, húsipari termékek, máj, szív, vese: 80-800 µg halak: 20-100 µg tej: 50-180 µg tojás: 50-150 µg sertéshús
Tiamin tartalom
Az ajánlott napi
/100 g élelmiszer
bevitel (1100 µg) %-a
770 µg
70%
birkahús
180 µg
16%
csirkecomb, csirkemell
150 µg
14%
marhahús bélszín, lapocka, tarja
150 µg
14%
borjú-, marha-, libamáj
250 µg
23%
tej, tejtermékek, tojás
30-50 µg
3,6%
teljes kiőrlésű búzaliszt
150 µg
14%
búzakorpa
650 µg
59%
zabpehely
680 µg
62%
hüvelyesek
500-800 µg
45-72%
kb. 30-100 µg
3-9%
400 µg
36%
zöldségek, gyümölcsök Képek forrása: pixabay.com
péksütemények,
dió, mogyoró
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) • Szerepe: enzimek működésében: anyagcsere, sejtlégzés, méregtelenítés
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA)
• Hiánya: ritka, tartós antibiotikum kezelésnél száj, ajak: nyálkahártya-gyulladások bőrgyulladás, vérszegénység • Magasabb igény: terhesség, szoptatás, alkoholizmus, nagy fizikai aktivitás, rendszeres gyógyszerszedés során, műtétek után • Túladagolás: nagy adagban sem toxikus
B2-vitamin (mg) 4-6 év
1
7-10 év
1,2
11-14 év fiúk
1,4
15-18 év fiúk
1,6
11-14 év lányok
1,2
15-18 év lányok
1,3
felnőttek
1,4
• Forrásai: tojás, máj, élesztő, tejtermékek, húsok, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák • Ételkészítés: veszteség nem jelentős (átlagosan 20%), hőre a vitamin nem érzékeny, azonban fényre igen: fényre tett tejben pár óra alatt nagy része elbomlik TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
B2-VITAMIN (RIBOFLAVIN) Riboflavin tartalom/100 g
Az ajánlott napi bevitel (1400 µg) %-a
élelmiszer bárány, birka, borjúhús
200-300 µg
14-21%
200µg
14%
300µg
21%
2000- 3000µg
143-214%
tehéntej, kecsketej
150 µg
11%
író, joghurt, kefir
150-200 µg
11-14%
kemény, félkemény sajtok (pl.
200- 300 µg
14-21%
csirkehús, marhahús
kacsahús, libahús sertéshús borjúmáj, sertésmáj, marhamáj, libamáj
trappista, köményes, edami) Képek forrása: pixabay.com
tojás (egész)
248 µg
18%
búzakorpa
510 µg
36%
szárazhüvelyesek
200-260 µg
14-18%
zöldbab, zöldborsó
150-200 µg
11-14%
210 µg
15%
brokkoli
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
NIACIN (B3-VITAMIN) • Szerepe: anyagcsere, sejtlégzési folyamatokban koenzim • Hiány: szélsőséges esetben, pl. csak kukoricát fogyasztó népességben pellagra: bőrelváltozás, hasmenés, elbutulás 1. jelei: étvágytalanság, fogyás, álmatlanság
• Túladagolás: gyomorgyulladás, májkárosodás - élelmiszerekkel nem érhető el étrendkiegészítő megadózis: - koleszterincsökkentő, de toxikus hatás - értágító hatás: max. napi 35 mg • Forrásai: máj, húsok, hal, tej, tojás, zöldségek triptofán aminosavból: húsok, növényi fehérjék (kivéve a kukorica) -- vegyes étrend fedezi a szükségletet
• Ételkészítés: veszteség átlagosan 10%, viszonylag stabil
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
NIACIN
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Niacin (mg) 4-6 év
11
7-10 év
13
11-14 év fiúk
15
15-18 év fiúk
18
11-14 év lányok
14
15-18 év lányok
14
felnőttek
16
Legfelső biztonságos szint (UL)
35 mg
Niacin tartalom
Az ajánlott napi bevitel
/100 g
(16 mg) %-a
élelmiszer máj
15 mg
94%
csirkehús
8 mg
50%
sertéshús
7,5 mg
47%
tehéntej
0,05 mg
0,3%
kemény,
0,08 mg
0,5%
0,1 mg
0,6%
0,3-1,5 mg
1,9-9,3%
félkemény sajtok tojás zöldségek
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
PANTOTÉNSAV • Szerepe: anyagcserében résztvevő vegyületek alkotója • Hiánya: gyakorlatilag nem fordul elő szükségletet a vegyes táplálkozás bőven fedezi • Túladagolás: nem ismert • Forrásai: szinte minden élelmiszerben előfordul gazdag: máj, húsok, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek • Ételkészítés: veszteség kb. 30%, hőérzékeny Ajánlott napi beviteli
Pantoténsav
Az ajánlott napi
mennyiség (RDA)
tartalom/100 g
bevitel %-a
Pantoténsav (mg)
élelmiszer
4-6 év
3
borjúmáj, marhamáj
3,7
62%
7-10 év
3
csirkehús, pulykahús
0,96
16%
11-14 év fiúk
4
marhahús
1
16%
15-18 év fiúk
5
búzakorpa
2,5
42%
11-14 év lányok
4
graham kenyér
0,8
13%
15-18 év lányok
5
lencse
1,7
28%
felnőttek
6
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
BIOTIN • Szerepe: anyagcsere folyamataiban résztvevő enzimek működésében „szépségvitamin” • Hiánya: vegyes táplálkozás mellett nem alakul ki nagy mennyiségű nyers tojás tartós fogyasztásánál (avidin) parenterális táplálásnál, felszívódási zavarnál bőrelváltozás, kötőhártyagyulladás, gyengeség, depresszió gyermekeknél fejlődési rendellenesség • Túladagolás: nem ismert • Forrásai: máj, tojássárgája, dió, zabpehely, spenót, lencse, gomba Biotin tartalom/100 g
Az ajánlott napi
élelmiszer
bevitel ( 50 µg) %-a
máj
40 µg
80%
sajtok (edami,
14 µg
28%
13,7 µg
27%
7 µg
14%
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) Biotin (µg) 4-6 év
n.a.
trappista,
7-10 év
n.a.
parenyica)
11-14 év fiúk
n.a.
tojás
15-18 év fiúk
n.a.
spenót
11-14 év lányok
n.a.
zöldborsó
8,2 µg
16%
15-18 év lányok
n.a.
banán
34 µg
68%
felnőttek
50
földimogyoró
77 µg
154%
mogyoró
34 µg
68%
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
B6-VITAMIN (PIRIDOXIN) • Szerepe: - aminosav-és zsíranyagcserében - fokozza a vér oxigénszállító képességét - homocisztein továbbalakítása • Hiánya: - Bőrelváltozás, vérszegénység, - idegrendszeri zavar, immunrendszer gyengülése A többi B-vitamin hiányával együtt fordul elő • Túladagolás: idegrendszerre toxikus • Forrásai: hüvelyesek, máj, hús, rizs, teljes kiőrlésű lisztek. • Ételkészítés: növényi eredetű táplálékokban stabilabb, állati eredetűben hőérzékeny sütéskor átlagosan 40% veszteség • Emelkedett igény: nagyobb fehérjebevitellel együtt terhesség, szoptatás
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) B6-vitamin (mg) 4-6 év
0,6
7-10 év
0,8
11-14 év fiúk
1,0
15-18 év fiúk
1,3
11-14 év lányok
1,0
15-18 év lányok
1,2
felnőttek
1,4
Legfelső biztonságos szint (UL)
25 mg
Biotin tartalom/100 g
Az ajánlott napi
élelmiszer
bevitel %-a
búzakorpa
0,7 mg
50%
teljes kiőrlésű búzaliszt
0,2 mg
14%
köles
0,5 mg
36%
lencse
0,5 mg
36%
burgonya
0,5 mg
36%
borjúhús
0,7 mg
50%
sertéshús
0,4 mg
29%
borjúmáj, marhamáj
1,7 mg
121%
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
B12-VITAMIN (CIANOKOBALAMIN)
Ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA)
• Szerepe: - anyagcserefolyamatok enzimeinek segítése - folsav hasznosulásának elősegítése - homocisztein továbbalakítása
B12-vitamin (µg)
• Felszívódás a gyomorból: intrinsic faktorhoz kötött! • Hiánya: - későn észlelhető (májban jelentős raktár) - vészes vérszegénység - idegrendszeri károsodások Intrinsic faktor hiánya is okozhatja Időskorban csökken a felszívódás Vegetáriánusok!
• Túladagolás: nem ismert • Forrásai: máj, tőkehúsok, hal, tojás, tejtermékek • Ételkészítés: veszteség átlagosan 12%
4-6 év
1,0
7-10 év
1,4
11-14 év fiúk
2
15-18 év fiúk
2
11-14 év lányok
2
15-18 év lányok
2
felnőttek
2,5 B12-vitamin
Az ajánlott napi
tartalom/100 g
bevitel %-a
élelmiszer máj
30 µg
1200%
sertéshús
0,8 µg
32%
tehéntej
0,3 µg
12%
tehéntúró
0,7 µg
28%
sajtok
1,5 µg
60%
lazac
5 µg
200%
ponty
1,5 µg
60%
tojás
1,3 µg
52%
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
FOLSAV
• Szerepe: sejtosztódás, sejtképzés DNS szintézis homocisztein lebontás B12-vitamin nélkül nem tudja betölteni szerepét • Hiánya: gyakori Forrás: pixabay.com vérszegénység magzatban: velőcsőzáródási rendellenesség nő a koraszülés, abortus, szülési komplikációk kockázata • Emelt szükséglet: tartós gyógyszerszedés, alkoholizmus TERHESSÉG: 2x-es igény
• Forrásai: zöld, leveles zöldségek (spenót, káposztafélék) /folium=levél/ paradicsom, búzacsíra, szója, máj, teljes kiőrlésű pékáruk • Ételkészítés: veszteség átlagosan 35% TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
FOLSAV Ajánlott napi beviteli
Folsav tartalom
Az ajánlott napi
mennyiség (RDA)
/100 g élelmiszer
bevitel %-a
kelbimbó
61 µg
30,5%
Folsav (µg) 4-6 év
130
7-10 év
150
cékla
73 µg
36,5%
11-14 év fiúk
180
brokkoli, káposzta
33 µg
16,5%
15-18 év fiúk
200
karalábé
70 µg
35%
11-14 év lányok
180
15-18 év lányok
200
paraj
66 µg
33%
felnőttek
200
paradicsom
37 µg
18,5%
zöldbab
41 µg
20,5%
máj
200 µg
100%
búzakorpa
195 µg
97,5%
rozsliszt
135 µg
67,5%
Legfelső biztonságos szint (UL)
1000
µg
étrendi folát
+
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
FITONUTRIENSEK
• Növényi hatóanyagok A növények védekező anyagai, színanyagai
• Élénk szín, erőteljes illat, íz
Forrás: pixabay.com
• Antioxidáns funkció: a szervezet öregedési folyamait lassítják, részt vesznek a sugárzások, rákkeltő hatások kivédésében, a mikrobákkal szembeni védekezésben
Karotinoidok (béta-karotin, likopin, kapszaicin): pl. sárgarépa, paradicsom, paprika Antocianidinek Flavonoidok Glükozinolátok: keresztes virágú növények (káposzta, kelbimbó, karalábé, karfiol, brokkoli, retek, mustár, torma) gyomor-, hasnyálmirigy-, tüdő-, vastagbéldaganatok kockázatának csökkentése Fitoösztrogének: szója, lenmag, hüvelyesek, teljes kiőrlésű és olajos magvak daganatos és szív-érrendszeri betegségek, valamint a menopauzához társuló tünetek és csontritkulás elleni védekezés
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
GABONAFÉLÉK
• E, B1, B2, B6-vitamin, niacin Forrás: pixabay.com
• Teljes kiőrlésű gabonák: jelentősebb rosttartalom 10-50%-kal nagyobb vitamin és ásványi anyag tartalom Teljes kiőrlésű tészta, barnarizs, korpa, zabpehely fogyasztása ajánlott
• Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább kétnaponta egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag gabona alapú élelmiszer, melyből legalább egy adagnak teljes kiőrlésűnek kell lennie TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
ZÖLDSÉG-FŐZELÉKFÉLÉK, GYÜMÖLCSÖK • C-vitamin, folsav, K-és B-vitaminok, fitokemikáliák, élelmi rostok E-vitamin: olajos magvak, diófélék • ideális: naponta 5x • Közétkeztetés: Egész napos étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább négy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Bölcsődei étkeztetés esetén egy főre biztosítandó legalább három adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább két adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, ezekből legalább egy adag nyers formában, Napi egyszeri étkezés szolgáltatása esetén egy főre biztosítandó legalább egy adag zöldség - ide nem értve a burgonyát - vagy gyümölcs, a tíz élelmezési nap átlagában legalább három alkalommal nyers formában TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
TEJ, TEJTERMÉKEK
• A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin • Közétkeztetés:
Forrás: pixabay.com
Tíz élelmezési nap alatt összesen egész napos étkeztetés esetén egy főre 5 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, bölcsődei étkeztetés esetén egy főre 4 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék, napi háromszori étkezés szolgáltatása esetén egy főre 3 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű kalciumtartalmú tejtermék biztosítandó
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
HÚSOK, HALAK, TOJÁS • Közétkeztetés: Állati eredetű fehérjeforrást minden főétkezésnek, bölcsődei étkeztetés esetén az egyik kisétkezésnek is tartalmaznia kell • Húsok: B6, B12-vitamin (csak állati eredetű élelmiszerekkel vihető be)
Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább 6 alkalommal biztosítandó
! Máj: A, B-vitamin, biotin, folsav, niacin stb. • Halak: A-, D-, B1-, B2-, B12-vitamin, niacin + omega-3 zsírsavak (főként tengeri halakban)
Közétkeztetésben 10 élelmezési napban minden fajta étkeztetés esetén legalább egy alkalommal biztosítandó
• Tojás: A-, D-, B2-, B12-vitamin, folsav, karotinoidok
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
MIKROTÁPANYAGOK MEGŐRZÉSE A FELDOLGOZÁS SORÁN • Hűvös helyen, pincében történő tárolás • Becsomagolt állapotban/ lefedve történő tárolás • Ép zöldség, gyümölcs több vitamint tartalmaz, mint a sérült • Rövid mosás, nem hosszú áztatás • Aprítás, vágás, lereszelés, széttörés, keverés által a C-vitamin enzimatikus lebomlása felgyorsul ecet vagy aszkorbinsav hozzáadásával ez a folyamat csökkenthető • Lefagyasztás minél hamarabb (gyorsfagyasztás)
• Hőkezelés: nagyobb veszteség, de párolás, gőzölés esetén kisebb a tápanyagveszteség, mint főzés hatására Forrás: pixabay.com
• Aszalás (hőérzékeny vitaminok vesztesége, többi megőrződik)
• Főzőlevet lehetőség szerint ne öntsük ki • Évszaknak megfelelő zöldségek, gyümölcsök fogyasztása, hazai áruk előnyben részesítése
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
VITAMIN KIEGÉSZÍTÉS Változatos, vegyes, minden élelmiszercsoportot tartalmazó étrend egészséges személyeknél fedezi a szükségleteket, biztosít minden fontos makro-és mikrotápanyagot Étrendkiegészítők: • hiányállapot, egyoldalú, elégtelen táplálkozás, betegséget követő lábadozás, speciális élettani állapotok stb. esetén • szakember (orvos,gyógyszerész, dietetikus) felügyelete alatt, általa javasolt adagban • megbízható forrásból származó terméket Dúsított élelmiszerek: • biztonságosabb, szigorúan szabályzott előírások • nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást
Forrás: pixabay.com
TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001
KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!
