cancer du sein_v6_NL.indd 1
4/07/11 20:25:41
Verantwoordelijke uitgever: AstraZeneca, Egide Van Ophemstraat 110, B-1180 Brussel. ©
www.vivio.com.
NS 1152-05-2011
Borstkanker
cancer du sein_v6_NL.indd 2
Ontspan lichaam en geest
4/07/11 20:25:42
voorrede
Leer omgaan met angst en stress Kanker is een levensbedreigende ziekte die je heel angstig kan maken. Wat gaat er met me gebeuren? Hoe kan ik de behandelingen doorstaan? En mijn partner? Mijn kinderen? Zal ik nog kunnen werken? Er zijn zoveel stresserende vragen. Soms geeft de diagnose je het gevoel dat je alle controle over je leven verliest. Heb je het gevoel dat het je te veel wordt? Praat er dan over met je omgeving, je behandelend geneesheer of je specialist. Daarnaast zijn er heel wat manieren om in het dagelijkse leven te leren omgaan met je angst en stress. Richt je naar de buitenwereld, naar je sociale netwerk, waarmee je gevoelens kunt delen en informatie kunt uitwisselen: je vrienden, familie, therapeuten en lotgenoten. Of richt je naar binnen, naar jezelf, je lichaam en geest… Dat kan met fysieke oefeningen, zonder te forceren en rekening houdend met je grenzen, en met relaxatie, waarvan je in deze gids enkele principes vindt.
Dank AstraZeneca bedankt de mensen die actief hebben bijgedragen in de ontwikkeling van deze brochure: • Lies Serrien, psychomotorisch therapeute op de dienst fysische geneeskunde van UZ Leuven en begeleidster van KanActief, een revalidatieprogramma na borstkanker; • Veerle Gillis, psychomotorisch therapeute op oncologie UZ Leuven, behandelt mensen die gehospitaliseerd zijn en ook op ambulante basis; • Prof. Patrick Neven, gyneacoloog-oncoloog van UZ Leuven; • En voor het nalezen van deze brochure: Prof. Jean-Marie Nogaret, chirurg aan de Kliniek voor Borst- en Pelvisheelkunde van het Instituut Jules Bordet in Brussel.
pagina 2
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:2
4/07/11 20:25:45
Inhoud De zoektocht naar inwendige rust .........................................pagina 4 Goed uitgevoerde relaxatie ...................................................................pagina 6 Oefeningen .........................................................................................................................pagina 8 Mediteer op je ademhaling.........................................................pagina 8 Beheers je ademhaling......................................................................pagina 9 Doe de buikademhaling ....................................................................pagina 10 Scan je lichaam................................................................................................pagina 11 Opspannen-ontspannen.................................................................pagina 12 Visualiseer.................................................................................................................pagina 13 Probeer autogene training
......................................................pagina
14
Pas een massage toe ..........................................................................pagina 15 Adem als een yogi.....................................................................................pagina 16 Ontspan nek en schouders .......................................................pagina 17 Meer lezen? ......................................................................................................................pagina 18 Nuttige adressen.....................................................................................................pagina 19
pagina i 3
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:3
4/07/11 20:25:46
De zoektocht naar inwendige rust Relaxatie is de bewuste zoektocht naar innerlijke rust. Lichaam en geest zijn immers strikt met elkaar verbonden. Negatieve gedachten verhogen de fysieke spanning en het zich slecht voelen. Net zoals pijn en onaangename gewaarwordingen invloed hebben op ons humeur en onze gedachten. geest, en omgekeerd. Door je lichaam te ontspannen, ontspan je ook je geest behandeling maar Relaxatie is een goede aanvulling op een medische behandeling, kan – voor alle duidelijkheid – geen therapie of medicijn vervangen.
Omgaan met pijn Relaxatie kan je helpen om met pijn om te gaan. Naargelang de context kan dezelfde pijn een heel andere emotionele betekenis krijgen. Pijn hebben na een fysieke inspanning of een skiongeval is minder zwaar om dragen dan pijn die door kanker veroorzaakt wordt. Ook al is die objectief gezien even erg. Relaxatieoefeningen vervangen geen pijnbestrijdende behandeling. Toch kunnen ze helpen om met dit emotionele aspect van pijn om te gaan, waardoor die ook vermindert.
Doorbreek vicieuze cirkel De pijn of het ongemak van de behandelingen verhogen het stressniveau. Dat versterkt op zijn beurt de spierspanning en de onpasselijkheid, wat op zich de stress weer doet toenemen. Relaxatie helpt deze vicieuze cirkel te doorbreken.
pagina 4
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:4
4/07/11 20:25:46
Relaxatie à la carte Vraag advies om de oefeningen te vinden die het best zijn voor jou. Het aanbod aan ontspannende activiteiten is immers erg groot: yoga (of beter gezegd ‘yoga’s’, want er zijn heel wat verschillende scholen), sofrologie (een benadering van relaxatie waarbij lichaam en geest als een geheel worden beschouwd), hypnose, eutonie (het afstemmen van de spanningsbalans), haptonomie (een behandeling met aanrakingen), meditatie, visualisatie, ademhalingsoefeningen, massage, EMG-biofeedback (externe feedback op spierspanning), …
In het kort... Door je spieren te ontspannen, maak je je gedachten vrij. Relaxatie kan je helpen om met pijn om te gaan. Het verminderen van de spierspanning geeft je het gevoel terug controle te krijgen over jezelf.
pagina i 5
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:5
4/07/11 20:25:47
Goed uitgevoerde relaxatie Om je ontspanningsoefeningen efficiënt uit te voeren, zorg je best voor een rustige omgeving met zo weinig mogelijk prikkels. Vermijd dus lawaai, licht en te warme, te koude of te strakke kledij. Wanneer je in een stresssituatie terecht komt, heb je uiteraard niet altijd de mogelijkheid om een ideale omgeving te creëren om tot rust te komen.
Omgevingsfactoren Door veel te oefenen leer je echt voordeel te halen uit de relaxatiemomenten. Bij het oefenen is het belangrijk je aandacht te brengen naar het hier en nu. Je geest dwaalt af? Je wordt overspoeld door negatieve gedachten? Merk het op, maar vel er geen oordeel over. Laat je gewoon gaan, laat het los, en ga rustig met je aandacht opnieuw naar de oefening.
Dagelijkse leven Deze techniek van ontspannen en loslaten kun je ook in het dagelijkse leven toepassen. Hoe dikwijls gebeurt het niet dat je tijdens een huishoudelijke taak overspoeld wordt door gedachten die niet altijd aangenaam zijn, waardoor je je werk niet meer goed kunt doen? En die op hun beurt de angst en spierspanning doen toenemen. Doe daarom de oefeningen uit deze brochure en concentreer je op het hier en nu.
Kwartier tot half uur Je neemt best elke dag een moment om tot rust te komen en te oefenen. In het begin heb je hiervoor een kwartier tot een halfuurtje voor nodig. Maar na een tijd gaat dit veel sneller en gemakkelijker. Enkele seconden zijn dan genoeg om je te ontspannen, zowel thuis als op het werk, in het ziekenhuis, enzovoort.
pagina 6
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:6
4/07/11 20:25:48
Relaxatietherapeut Om de ontspanningstechnieken zo goed mogelijk te leren doen, ontdek je ze best met de hulp van een specialist. Zoek iets in het grote aanbod van technieken dat je aanspreekt en dat je kan helpen. Beslis dan of je het zelf gaat toepassen, of op zoek gaat naar een therapeut of groepstherapeutisch programma.
Tips Tips om tijd te maken (enkel voor jezelf): Probeer zoveel mogelijk dingen uit, en onthoud enkel de oefeningen die echt bij je passen. Het belangrijkste is dat je je er goed bij voelt, en dat je ze nadien trouw blijft uitvoeren. Houd je verwachtingen realistisch. Wees lief voor jezelf, en geduldig, ook al lukt het de eerste oefeningen niet. Geniet. Ontspannen doet deugd aan je lichaam. Voel de rust en de loomte van je spieren, en geniet van het gevoel. Motiveer jezelf. Het is niet makkelijk een nieuwe gewoonte aan te leren. Misschien helpt het om samen met een vriendin te ontspannen, bij een relaxatietherapeut of in groep?
In het kort... Vermijd lawaai, licht, oncomfortabele kledij. Concentreer je op het hier en nu. Oefen elke dag 15 tot 30 minuten.
pagina i 7
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:7
4/07/11 20:25:48
Mediteer op je ademhaling doel: maak je hoofd leeg doel no di g
m o eili
ra a d
2
sg
e jk h i d
in het begin dwaalt je aandacht makkelijk af
gemakkelijke kleding, matje of makkelijke stoel
Ga gemakkelijk zitten of op je rug liggen liggen. Zit met rechte rug en laat je schouders zakken. Doe je ogen dicht als je dat prettig vindt. Leg je handpalmen op je dijen. Let op je ademhaling en voel hoe je in- en uitademt: uitademt met je borstkas, buik of allebei. Adem in door de neus, voel hoe de lucht door de neusgaten stroomt, en adem langzaam uit door de mond. Houd je aandacht bij je ademhaling: blijf bij de inademing en bij de uitademing zolang die duurt. Telkens als je merkt dat je geest weg dwaalt, merk je op waardoor je meegevoerd werd. Ga vervolgens met je aandacht terug naar je buik, je in-, en je uitademing.
pagina 8
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:8
4/07/11 20:25:49
Beheers je ademhaling doel: breng je ademhalingsritme tot rust doel m o eili
ra a d
1
sg
e jk h i d
no di g gemakkelijke kleding, matje of makkelijke stoel
Ga gemakkelijk zitten of op je rug liggen liggen. Als je zit, houd dan je rug recht en laat je schouders zakken. Leg je handpalmen op je dijen. Doe je ogen dicht als je dat prettig vindt. Concentreer je op je ademhaling en probeer langzaam te tellen bij het in- en uitademen. Richt al je aandacht op je ademhalingstempo, bijvoorbeeld drie tellen inademen inademen, zes tellen uitademen, rustpauze. uitademen
pagina i 9
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:9
4/07/11 20:25:50
Doe de buikademhaling doel: kom beter tot rust doel m o eili
ra a d
1
sg
e jk h i d
no di g matje of makkelijke stoel
Ga gemakkelijk zitten of op je rug liggen liggen. Concentreer je op je ademhaling. Druk je hand zacht op je buik, duw je hand weg met je buikspieren terwijl je inademt, voel hoe je hand naar binnen valt bij het uitademen. Na een tijdje kan je op deze manier ademen zonder je hand op je buik te leggen.
pagina 10
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:10
4/07/11 20:25:51
Scan je lichaam doel: herstel het contact met je lichaam doel no di g
m o eili
ra a d
2
sg
e jk h i d
je moet je concentreren en rustig leren ontspannen
gemakkelijke kleding, matje of makkelijke stoel
Ga rustig zitten of liggen liggen. Doe de lichaamsscan scan: concentreer je heel goed op alle plaatsen waar je je lichaam in contact voelt met de mat of stoel. Begin met de voeten, en ga langs alle contactpunten van je benen, romp, armen en hoofd. Neem je tijd voor deze oefening en visualiseer elk contactpunt tussen je lichaam en de ondergrond (of tussen je lichaam en de zetel wanneer je dit al zittend doet). Indien je ergens spanning voelt, probeer je door rustig in en uit te ademen de spanning tot ontspanning te brengen.
pagina i 11
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:11
4/07/11 20:25:52
Opspannen-ontspannen doel: kom fysiek en mentaal tot rust doel m o eili
ra a d
1
sg
e jk h i d
no di g gemakkelijke kleding, matje of makkelijke stoel
Ga rustig zitten of liggen liggen. Doe de bodyscan (zie oefening pagina 11). Concentreer je op je benen. Span de spieren van je benen op en laat ze allemaal los los. Let goed op het verschil tussen spanning en ontspanning. Voel hoe je je ontspant ontspant, loslaat loslaat, rustig wordt wordt, zowel lichamelijk als geestelijk. Doe dit ook met romp, armen, hoofd en gelaat.
pagina 12
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:12
4/07/11 20:25:53
Visualiseer doel: voel je emotioneel beter doel m o eili
no di g
ra a d
1
sg
e jk h i d
matje of makkelijke stoel
Ga rustig zitten of liggen liggen. Sluit je ogen. Probeer je visueel een aangename, rustgevende, prettige plaats voor te stellen. Neem rustig je tijd om er te geraken. Dit kan een plekje aan zee zijn, in het bos, aan een riviertje in de bergen, zelfs een drukke plek in de stad waar jij tot rust komt, die voor jou met kalmte en rust verbonden is. Installeer je in gedachten op deze plaats. Adem rustig uit en koester je met de gedachten, gewaarwordingen, geluiden en kleuren die in je opkomen.
pagina i 13
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:13
4/07/11 20:25:54
Probeer autogene training doel: word terug meester van je lichaam doel m o eili
ra a d
1
sg
e jk h i d
no di g matje
Je gaat rustig liggen liggen. Je doet de bodyscan (zie oefening pagina 11). Je stelt je voor dat je benen heel zwaar voelen. In gedachten zeg je meermaals tegen jezelf ‘mijn benen wegen zwaar, loodzwaar’. Dit zwaartegevoel roep je eveneens op in je romp, armen en hoofd Adem diep en rustig en laat je meeslepen door gevoelens die je niet meer gewoon bent.
pagina 14
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:14
4/07/11 20:25:55
Pas een massage toe doel: ontspan je lichaam doel m o eili
no di g
ra a d
1
sg
e jk h i d
een bakje met lauw water, knikkers
Vul een bakje met lauw water. Doe er knikkers in in. Beweeg je blote voeten in dit bakje over de knikkers en geniet van het ontspannend gevoel in heel je lichaam.
pagina i 15
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:15
4/07/11 20:25:57
Adem als een yogi doel: voel rust, vrede en zekerheid doel m o eili
ra a d
1
sg
e jk h i d
no di g matje of makkelijke stoel
Je kunt deze oefening zowel staand, zittend als liggend uitvoeren. Vul de longen met een golfbeweging, door de buik op te blazen, dan de flanken en tot slot de schouders. Adem uit in dezelfde volgorde en eindig door de schouders terug te laten zakken. Adem doorheen de hele oefening in en uit door de neus. Concentreer je volledig op deze oefening.
pagina 16
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:16
4/07/11 20:25:59
Ontspan nek en schouders doel: werk verkrampingen weg doel m o eili
ra a d
1
sg
e jk h i d
no di g niets
Sta rechtop. Span je lichaam op van onder naar boven: voeten, kuiten, knieën, bekken, buik, borst, schouders, vuisten maken, nek, aangezicht. Houd de spanning in je spieren. Concentreer je op je adem en ontspan bij elke adem een deel van je lichaam, van boven (het hoofd) naar onderen (de voeten).
pagina i 17
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:17
4/07/11 20:26:00
Meer weten? Boeken Edel Maex: “Mindfulness. In de maalstroom van je leven”, Lannoo, 2009, 242 pagina’s.
Marijke Van kampen, Mirjam Vervaeke: “Stress. Preventie, reductie en ontspanning. Twaalf methoden”, Acco, 2008, 171 pagina’s.
Web Fit in je hoofd, goed in je vel! www.fitinjehoofd.be Hier vind je soms activiteiten yoga, tai-chi… in je buurt.
Pluk je geluk www.cm.be/nl/108/CM-fit/pluk_je_geluk/
pagina 18
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:18
4/07/11 20:26:01
UZ Leuven KanActief en ambulante relaxatietherapie. www.uzleuven.be/kanactief
De Vereniging voor Caycediaanse Sofrologen Ferd. Verbieststraat 33, 2030 Antwerpen. Tel.: 03/542.04.97 www.vlaamsesofrologen.be
De Vlaamse Vereniging voor Gedragstherapie vzw Diestsesteenweg 52 bus 0202, 3010 Kessel-Lo. Tel.: 016/20.42.66 www.vvgt.be
De Vlaamse Liga tegen Kanker De Liga biedt een overzicht van trainingen. www.tegenkanker.be/agenda
Stichting tegen Kanker De Stichting biedt een brede waaier brochures en folders aan. www.kanker.be Ook uw arts kan u doorverwijzen naar een gespecialiseerde therapeut.
Coördinatie: Hugues Henry - Teksten: Barbara Vandenbussche - Vormgeving: Isabelle Marchal - Illustraties: Michel Van Zeveren - Foto’s: Corbis, Sanna Lindberg/PhotoAlto.
Enkele nuttige adressen
pagina i 19
cancer du sein_v6_NL.indd Sec1:19
4/07/11 20:26:01
