TRÉNINK FOTO: RUNCZECH

FOTO: RUNCZECH

TRÉNINK

52

TEXT: JOSEF SMETANA

Natrénujte

2

za měsíce na půlmaraton

Plánujete start na půlmaratonu? Nemusíte jej odkládat na příští rok. Připravit se můžete kvalitně ještě letos během následujících dvou měsíců. Přichystali jsme tři tréninkové plány podle cílového času. Jen trochu ambicioznější začátečníci se budou snažit dostat pod dvě hodiny, mírně pokročilí pod 1:48 a ti s vyššími ambicemi pod 1:36. 53

TRÉNINK

obecné (aerobní) vytrvalosti by měl probíhat přibližně na 60–70% vaší maximální srdeční frekvence (SFmax). Při rozvoji speciálních vytrvalostních schopností (stupňované, popř. střídavé tempo při OV1 a OV2) se můžete pohybovat na 70–80%. Pouze při tréninku fartleku by měla vaše SF krátkodobě překročit hranici 80–90% maximální. Pro rychlejší a ambicioznější běžce je již vhodné zjištění individuální úrovně anaerobního prahu Odhadovaný čas na půlmaraton (ANP) při funkčním zátěžovém testu 2 x 40:00 + 6–8 minut a v tréninku tak využívat zjištěné 2 x 45:00 + 7–9 minut hodnoty pro indivi2 x 50:00 + 8–10 minut duální tréninkové zatížení.

Desetidenní tréninkové cykly (tzv. mikrocykly) přirozeně rozbourávají tréninkové stereotypy a nabízejí pro každý den v týdnu jiný typ tréninku. Je to odlišnost od běžnějšího týdenního rozpisu tréninků, kdy je často třeba středeční trénink věnovaný tempovým běhům a nedělní naopak vytrvalostním tréninkům. Desetidenní cyklus nabízí více možností pro změny a přesun tréninků na jiný den, pokud zrovna nemáte šanci naplnit danou položku plánu.

VÝPOČET REÁLNÉHO CÍLE PRO PŮLMARATON Čas na 10 km

Zcela nejpodstatnější do 40:00 min je správné stanovení cíle. Jedna věc je do 45:00 min nechat se vyhecovat do 50:00 min kamarády a druhá brát ohled na svou nad 50:00 min 2 x 50:00 + 9–11 minut aktuální výkonnost Před každým tréa reálné možnosti ninkem obecné vytrvalosti se po cca pětiminutovém pro trénink. Určitě pomůže zaběhnout si deset kilometrů rozklusání důkladně rozcvičte, teprve poté začněte a podle dosaženého času propočítat cílový čas na 21,1 km. s vlastním tréninkem. V závěru tréninku obecné A pozor, hovoříme o desítce zaběhlé „nyní“, tedy letos! vytrvalosti opět zvolte přibližně pětiminutový úsek běžený velmi lehce (SF do 130 tepů za minutu). Při Máte? Pak vynásobte dosažený čas z desítky dvěma tempových trénincích (AEP, ANP, KOPCE, TEMPO) a přičtěte 6–11 minut podle připojené tabulky. Například prodlužte rozklusání na 8–10 minut a po důkladném běžci s časem 40 minut na 10 km se dostanou na půmararozcvičení zařaďte cvičení běžecké abecedy (liftink, tonský cíl 2x 40 + cca 6 minut = 86 minut = 1 h 26 minut. skipink, předkopávání, zakopávání, …) pro zlepšení Opačně abyste měli reálnou šanci během dvou měsíců běžecké techniky. Rozcvičení před tempovým tréninnatrénovat na čas pod dvě hodiny, měli byste nyní umět kem zakončete 3–5 rovinkami o délce 60–100m , pro zdolat rovinatou desítku pod 54 minut. druhou tréninkovou skupinu spojovaných mezichůzí Na závěr pár pokynů. V plánech doporučenou srdeční (MCH) a pro nejrychlejší skupinu s meziklusem (MK) v délce úseku. frekvenci (SF) berte pouze jako orientační. Trénink

ZKRATKY V PLÁNECH

54

AEP

aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu

ANP

anaerobní práh představuje nejvyšší možnou rychlost běhu, při které se tělo nachází v tzv. rovnovážném stavu. Je to již svižnější běh, při kterém dochází k produkci laktátu (kyseliny mléčné) ve svalech, ale pouze v takové míře, kdy jej tělo dokáže průběžně odplavovat.

FA

fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky meziklusu

KOPCE

dlouhé a střední úseky běhané do mírného kopce, spojované meziklusem

MK

meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku

MCH

mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku

OV

obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu

OV1

stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh

OV2

střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TEMPO

REK

regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru nebo lehký klus velmi pomalým tempem

SÍLA

trénink silové vytrvalosti, slouží ke zlepšení výkonu i jako prevence zranění

SF

srdeční frekvence

TEMPO

rychlost běhu vyšší než ANP, u vytrvalců tento trénink vyplňuje mezeru mezi tempem ANP a tempem závodu na 10 km

KompresnÍ lýtKové návleKy

ODSTUPŇOVANÁ KOMPRESE

ODVÁDĚNÍ VLHKOSTI

ANTIMIKROBIÁLNÍ ÚPRAVA SANITIZED® SILVER

ABSORPCE OTŘESŮ

www.royalbay.eu

TRÉNINK

CÍLOVÝ CAS 1:59:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 53:55 3–4 tréninky za týden Měsíčně 130–150 km

MIKROCYKLUS I 40 km 1.

OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140

2.

VOLNO

3.

VOLNO

4.

OV1 10 km stupňované tempo 4x 10 min, 6:54–6:17/km, rovinatý terén, SF 130–160

5.

REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...

6.

VOLNO

7.

FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, rovinatý terén, SF 140–160

8.

VOLNO

9.

VOLNO

10.


MIKROCYKLUS II 44 km 1.

VOLNO

2.


3.


4.

OV2 10 km střídavé tempo 2x (10 min 6:17/km + 5 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130–160

5.

VOLNO

6.

VOLNO

7.


8.

VOLNO

9.

VOLNO

10.


MIKROCYKLUS III 48 km 1.

VOLNO

2.


3.


4.

VOLNO

5.


6.

VOLNO

7.


8.

VOLNO

9.

VOLNO

10.

56


MIKROCYKLUS IV 42 km 1.

VOLNO

2.

OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, kopcovitý terén, SF 130–140

3.


4.

VOLNO

5.

OV1 10 km stupňované tempo 6x 6 min 6:54–6:17/km, rovinatý terén, SF 130–160

6.

VOLNO

7.

FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, kopcovitý terén, SF 140–160

8.

VOLNO

9.

VOLNO

10.


MIKROCYKLUS V 46 km 1.

VOLNO

2.


3.


4.

VOLNO

5.


6.

VOLNO

7.


8.

VOLNO

9.

VOLNO

10.


MIKROCYKLUS VI 50 km 1.

VOLNO

2.


3.


4.

VOLNO

5.


6.

VOLNO

7.


8.

VOLNO

9.

VOLNO

10.


57

TRÉNINK

CÍLOVÝ CAS 1:48:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 48:45 3–4 tréninky za týden Měsíčně 150–180 km



2.

VOLNO

3.

AEP 10 km střídavé tempo 4x /500m 5:39/km+500m 6:11/km /, rovinatý terén, SF 155–165

4.

VOLNO

5.


6.

FA 10 km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160

7.

VOLNO

8.

OV 10 km stupňované tempo 6x1km 6:11–5:39/km, rovinatý terén, SF 130–160

9.

VOLNO

10.



VOLNO

2.


3.


4.

AEP 10 km střídavé tempo 2x (1,5 km 5:39/km + 1,5 km 6:11/km), rovinatý terén, SF 155–165

5.

VOLNO

6.


7.

VOLNO

8.

OV 12 km stupňované tempo 8x 800 m 6:11–5:39/km, rovinatý terén, SF 130–160

9.

VOLNO

10.


FOTO: DREAMSTIME.COM

MIKROCYKLUS III 62 km

58

1.

VOLNO

2.


3.


4.

AEP 10 km střídavé tempo 3x /1km 5:39/km + 1km 6:11/km /, rovinatý terén, SF 155–165

5.

VOLNO

6.

FA 10 km s 16x30m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160

7.

VOLNO

8.


9.

VOLNO

10.

OV 16km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140


VOLNO

2.


3.


4.

KOPCE 10 km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180

5.

VOLNO

6.

FA 10 km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, kopcovitý terén, SF 140–160

7.

VOLNO

8.

SÍLA 3x30x30%MAX ,posilovna, 6 cviků

9.

VOLNO

10.

OV 16km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140


VOLNO

2.


3.


4.

KOPCE 10 km střídavé tempo 6x500m do kopce 500mMK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180

5.

VOLNO

6.

FA 10 km s 6x150m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, kopcovitý terén, SF 140–160

7.

VOLNO

8.

SÍLA 3x3x90%MAX ,posilovna, 6 cviků

9.

VOLNO

10.



VOLNO

2.


3.


4.

KOPCE 10 km střídavé tempo 4x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180

5.

VOLNO

6.


7.

VOLNO

8.

SÍLA 3x 9x 60% MAX, posilovna, 6 cviků

9.

VOLNO

10.


59

TRÉNINK

CÍLOVÝ CAS 1:36:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 43:30 5 tréninků za týden Měsíčně 190–210 km


AEP 10 km střídavé tempo 4x (500 m 5:08/km + 500 m 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165

2.


3.

VOLNO

4.

OV 10 km stupňované tempo 6x 1 km 5:43–5:08/km, rovinatý terén, SF 130–160

5.


6.

VOLNO

7.

AEP 10 km střídavé tempo 4x (500 m 5:08/km + 500m 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165

8.


9.

VOLNO

10.




2.


3.

VOLNO

4.


5.


6.

VOLNO

7.


8.


9.

VOLNO

10.



MIKROCYKLUS III 68 km

60

1.

AEP 10 km střídavé tempo 3x (1 km 5:08/km + 1 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165

2.


3.

VOLNO

4.


5.


6.

VOLNO

7.

AEP 10 km střídavé tempo 3x (1 km 5:08/km + 1 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165

8.


9.

VOLNO

10.




2.


3.

VOLNO

4.


5.


6.

VOLNO

7.

OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, rovinatý terén, SF 130–140

8.

VOLNO

9.


10.




2.

KOPCE 10 km střídavé tempo 6x 500 m do kopce 500 m MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180

3.

VOLNO

4.


5.


6.

VOLNO

7.


8.

VOLNO

9.

KOPCE 10 km střídavé tempo 6x 500 m do kopce 500 m MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180

10.




2.


3.

VOLNO

4.

FA 10 km s 16x 30m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, kopcovitý terén, SF 140–160

5.


6.

VOLNO

7.


8.

VOLNO

9.


10.


61

TRÉNINK

Rady a tipy trenéra Psychika

Trénink

Stanovením reálně dosažitelného času se vyhnete stresu s jeho případným splněním a zapomínat byste neměli ani na to, že běháte především pro radost a dobrý pocit. Výkonnostní cíle by tyto pocity neměly potlačit. Nepodceňujte rodinnou podporu – především u začínajících běžců – po prvních obdivných pohledech a poplácávání po zádech přijde vystřízlivění. Za prvotním obdivem se najednou objeví hromada propocených svršků a vaše potréninková únava také nemusí vytvářet pohodovou domácí atmosféru. Snažte se rodinu vtáhnout do závodního kolotoče a účast na závodech spojte třeba s pěkným rodinným výletem. Domácí pohoda zcela jistě pozitivně ovlivní i vaše tréninkové úsilí.

Zdraví Spoustu věcí ovlivnit nemůžete a onemocnění chřipkou od členů rodiny či spolupracovníků asi nezabráníte. Je ale dobré pro prevenci udělat co nejvíce. Výběrem vhodné běžecké obuvi zamezíte přerušení přípravy z důvodu zranění. K preventivním opatřením patří také pravidelný strečink, nejlépe ještě zahřátých svalů ihned po tréninku. Pokud strečink odložíte na později, nezapomeňte si před protahováním dostatečně prohřát svaly například jízdou na rotopedu. Strečink neprovádějte v chladné místnosti – zamezíte tím prochladnutí i případnému poškození svalových vláken.

Tréninkový plán není dogma! Nemějte výčitky z nesplnění tréninkových cílů. Sportujete pro radost! Máte více pracovních povinností, nebo je venku počasí, že by psa nevyhnal? Klidně svůj trénink přesuňte na další den. Pouze se snažte dodržet pořadí jednotlivých tréninků, především u tréninků na rychlejší časy. Měsíční kilometráž jednotlivých kategorií můžete upravit dle svých předchozích tréninků, s přihlédnutím k pravidlu nárůstu objemu naběhaných kilometrů v rozmezí 5–10% oproti předchozí běžecké přípravě. Skokové zvýšení objemu běžecké přípravy může vést ke zranění vlivem přetěžování pohybového aparátu, či ke stagnaci výkonnosti vlivem nedostatečné regenerace. Pro hobby běžce je rozumnější postupné zařazování a zkvalitňování tempově vytrvalostní, tempové a silové složky běžeckého výkonu. V přípravě se nevyhýbejte ani tzv. nespecifickým tréninkovým prostředkům (cyklistika, in-line, sportovní hry, plavání a další). Trénink silové vytrvalosti poslouží nejen pro zlepšení běžecké výkonnosti, ale je zároveň skvělou prevencí zranění. Správně prováděným silovým cvičením odstraníte případné svalové dysbalance, což se opět promítne do výsledného běžeckého výkonu.


O AUTOROVI JOSEF SMETANA

62

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu. Přes 20 let se věnuje trenérské činnosti a jeho svěřenci dosáhli řady úspěchů. Aktivně se věnuje běhům od 5 km po maraton, běhům do vrchu, mtb maratonům a triatlonu. Osobní rekordy: 10 km 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30.

TRÉNINK FOTO: RUNCZECH

Recommend Documents