4
FOTO: RUNCZECH
TRÉNINK
60
měsíce tréninku
TEXT: JOSEF ŠVERMA, CHIRUNNING
na maraton pod hodiny
4
1. díl
TRÉNUJETE NA MARATON STÁLE STEJNĚ A VÝKONY STAGNUJÍ NEBO SE DOKONCE ZAČALY ZHORŠOVAT? FRUSTRACE NENÍ NA MÍSTĚ, CHCE TO JEN ZMĚNIT PŘÍSTUP. VYZKOUŠEJTE NÁSLEDUJÍCÍ ČTYŘMĚSÍČNÍ PLÁN POSTAVENÝ NA ITALSKÉM A KENSKÉM ZPŮSOBU TRÉNINKU MARATONU, PROTOŽE SE PROKÁZAL BÝT ÚČINNÝM. NAŠÍM SPOLEČNÝM CÍLEM BUDE UBĚHNUTÍ PODZIMNÍHO MARATONU V ČASE POD ČTYŘI HODINY. 61
TRÉNINK
Všimněte si úspěchů atletů z těchto zemí především na maratonské trati. Všechny maratonské plány popsané v tomto programu jsou založeny na přizpůsobivé filozofii tréninku a nezáleží na tom, zda uběhnete maraton za 2:45, pět hodin, nebo se chystáte na maraton „z gauče“. Filozofie čtyřměsíčního tréninku je zaměřena na periodizaci (strukturu) podle italského způsobu maratonského tréninku. Dále pak na intenzitu (tzn. jak intenzivně poběžíte). Ta je postavena na keňském přístupu. A posledním stavebním bodem jsou technické prvky, které pomohou zefektivnit běh a vyhnout se zranění. Italští maratonští běžci získali v průběhu let nevšední výsledky. Přivezli si domů maratonské zlato z olympiád v letech 1988 a 2004. Pokud porovnáte výsledky jejich běžců na 5 km a 10 km a dokonce i půlmaratonu, zjistíte, že ve srovnání s jinými vzdálenostmi jsou ti nejlepší italští běžci mimořádně úspěšní v maratonech. Pokud trénujete na maraton, měli byste být v den, kdy se postavíte na startovní čáru, ve své doposud nejlepší kondici. Italský systém periodizace pomůže dosáhnout této metody tím, že se budete soustředit na specifický maratonský trénink. V den závodu, když uslyšíte výstřel startovací pistole, byste měli být ve nejlepší maratonské formě. Italové mají přípravný proces rozdělený do různých fází. Před fází zaměřenou výhradně na maraton trénují několik týdnů na pětikilometrový závod, pak na desítku a půlmaraton. Každá část tréninku se soustředí na jiné systémy/vzdálenosti. Určité části italského maratonského cyklu se zaměřují na: a 5km trénink – první 2–5 týdnů a 10km trénink – následující 1–4 týdny a trénink na půlmaraton během prostředních – 2–5 týdnů a trénink čistě zaměřený na maraton – následující 4–8 týdnů (vytrvalostní běhy a zvláštní tréninky zaměřené na intenzitu) 62
a fáze výhradně zaměřená na přípravu na závod – 1–2 týdny a den maratonského závodu Podle italského plánu měníte „zaměření“ z jednoho systému na druhý podle toho, jak postupujete maratonskou přípravou. Posouváte se tedy od zaměření na 5km závod k závodu na 10 km, přes přípravu na půlmaraton, až k přípravě na samotný maraton a nakonec závod jako takový. Tato filozofie se liší od tradičních myšlenkových škol, které se od začátku tréninkového programu zaměřují výhradně na maratonský trénink. Proč je tento způsob lepší? Většina tréninkových programů nedokáže vytěžit z výhod periodizace, což znamená, že nezačleňují do tréninku faktor homeostáze, jeden z hlavních procesů v našem těle. Homeostáze je definována jako rovnováha mezi různými systémy v těle. Pro zlepšení výkonnosti potřebujete tyto systémy neustále testovat a posouvat jejich hranice a nikdy nenechat tělo, aby „si zvyklo.“ Během několikatýdenního tréninku – konkrétně během týdnů 5 a 6 – si tělo „začne zvykat“ na intenzitu tréninkové úrovně z předešlých týdnů. Výsledným efektem je stagnace a konec nárůstu fyzičky. Řešením tohoto problému je právě periodizace. Cílem našeho tréninkového plánu je dosáhnout značného zlepšení výkonnosti během čtyř měsíců. Jakmile je tělo připraveno „si zvyknout“, nakopnete jej znovu do plné rychlosti tím, že změníte podnět, kterým je přechod od tréninku na 10 km k tréninku na půlmaraton. Nejlepší na tomto plánu je to, že se hodí pro všechny úrovně bez ohledu na pohlaví. Je zkrátka univerzální. Kromě toho, že periodizace využívá homeostáze, napomáhá svalům/šlachám zůstat bez zranění. Je vědecky prokázáno, že důvodem zranění, kromě špatné techniky a přecenění sil, je přílišná jednotvárnost tréninku, která vede k nadměrnému používání stejné skupiny svalů. S tímto plánem si s něčím takovým nemusíte
dělat starosti a místo toho se můžete plně věnovat dosažení cílů. Během tréninků budete trénovat co nejblíže „ideální“ intenzitě tak, jak trénují Keňané. Italové nejsou jedinými úspěšnými maratonci. Běžte se podívat na jakýkoliv městský závod na světě a bezpochyby najdete v první desítce umístěné keňské závodníky. Proč atleti z této africké země nekompromisně dominují světové maratonské scéně? Keňští maratonci, za pomoci italských trenérů pracujících v některých hlavních výcvikových střediscích, zapojili do svého tréninku stejnou filozofii periodizace podobně jako Italové. Přidali však k němu klíčový element – stanovili, jak intenzivně by měl člověk běžet během jednotlivých tréninků. Tato intenzita je velice blízká ideální intenzitě a Keňané tak dokázali dále zužitkovat italský způsob běhání maratonů. Zdokonalili tak umění správné intenzity během tréninků.
FOTO: ZDENĚK KRCHÁK
Trénink, ke kterému se v rámci tohoto plánu chystáte, je založený na italském způsobu, struktuře týdenního navyšování, keňské regulaci intenzity a technických prvků během jednotlivých každodenních tréninků. Keňané mají jedinečný smysl, jak odhadnout „jak moc/intenzivně“ by měli běžet během každého tréninku, aby byl co nejefektivnější. Je možné, že tento smysl získali díky tomu, že žijí ve vysokých nadmořských výškách. Během čtyřměsíčního maratonského tréninkového plánu se budete řídit stejnými principy jako oni. Značná část keňského způsobu trénování probíhá na úrovni zvané „anaerobní práh“ neboli „laktátový práh.“ Anaerobní práh je bod, kdy se v nohách běžce začne v krvi hromadit kyselina mléčná. Anaerobní práh se pohybuje někde mezi 80% a 87% vaší maximální tepové frekvence. Při takové frekvenci můžete mluvit, ale nebude vám příliš pohodlné vést souvislou konverzaci. Keňané mají velice přirozený
způsob jak „vycítit“ tento práh a značná část tréninku probíhá právě v této zóně. Čím rychlejším tempem můžete běžet v anaerobní zóně, tím rychleji poběžíte při maratonu. Když se tedy podíváte na intenzitu různých jednotlivých tréninků v tréninkovém plánu, uvidíte, že je zde využíváno opravdu značné části filozofie keňských běžců, což znamená, že se při tréninku budete hodně často pohybovat kolem této anaerobní zóny. Tréninky v rámci čtyřměsíční přípravy na maraton jsou cíleně naplánovány tak, aby se stupňovaly. Možná znáte tendenci Keňanů k obměňování tempa/rychlosti, kterou při tréninku běží. To jim pomáhá si při běhu vybudovat neuvěřitelnou sílu a dodává tak celému tréninkovému režimu důležitý prvek. Obměna rychlosti vám dodá navíc sílu, ale také pomáhá naučit tělo, aby se co nejrychleji vypořádalo s nahromaděným laktátem (kyselinou mléčnou). Pokud se rozhodnete trénovat
podle našeho tréninkového plánu, budete se svým tempem během tréninku pohybovat právě okolo anaerobní zóny, ale v různém tempu a sekvenci. Například poběžíte 30 minut rozložených na 10 x 3 minuty, během kterých se bude vaše tepová frekvence v pravidelných intervalech měnit, přičemž budete udržovat optimální zónu tréninku. Během těch tří minut můžete běžet minutu s tepovou frekvencí 160/minutu a následovně můžete běžet minutu tempem 170/minutu a poslední poběžíte tempem 175/minutu. To znamená, že během takového tréninku poběžíte různou rychlostí i tempem, stále však v rámci optimální tréninkové zóny. Tento druh tréninku je mnohem efektivnější, než je udržování stálého tempa při vysoké intenzitě. Mnoho běžců dělá chybu, když za stálého tempa běží celou dobu nejvíc, co to jde. Neuvědomují si důležitost obměny při běhu v optimální tréninkové zóně. 63
TRÉNINK
Můžete si vybrat, jak bude vaše příprava probíhat. Buď podle úsilí, tepové frekvence nebo podle tempa. Z obecného pohledu jsou to hlavní „zóny“ tréninku, které najdete v programu, takže je jednoduché přejít z průměrného úsilí na tepovou frekvenci a na tempo, pokud chcete. Nicméně chápejte, že toto je založeno na předpokladu, že jste už ve slušné formě. Zóna tepové frekvence je založena na maximální tepové frekvenci 190. Pokud je ta vaše nižší nebo vyšší, upravte si tepovou frekvenci specifikovanou pro každý trénink.
Když chcete běžet pouze podle „Úsilí“
Když chcete km běžet podle tepové frekvence (TF)
míle
Úsilí 1: Velmi, velmi lehce. Když skončíte, měli byste TF 114–137 popadat dech a cítit se dobře po zbytek dne. Vůbec nezrychlujte tempo!
5:51
9:29
Úsilí 2: Při tomto tempu se pořád cítíte komfortně a můžete mluvit a diskutovat hlasitě v celých větách. Kontrolujte to každou 10. minutu nebo tak nějak, abyste se ujistili. Ale už se potíte ve srovnání s Úsilím 1.
TF 137–152
5:40
9:13
Úsilí 3: Můžete hlasitě mluvit, ale musíte „trochu zadržovat
TF 152–165
5:26
8:45
Úsilí 4: Už žádné pohodové mluvení. Důrazné tempo. Toto je vaše tempo pro 10km a půlmaraton.
TF 165–175
5:12
8:22
Úsilí 5: Velmi obtížné.
TF 175–184
4:55
7:55
dech" při každém 4–5. slovu. Akorát na hraně. Toto tempo
FOTO: DREAMSTIME.COM
je mezi vaším tempem maratonu a půlmaratonu.
64
TÝDEN 1 Trénink 1 Informace o tréninku 15 x 45 sec, 15 sec regenerace po každých 45 sec. Informace o rychlosti Úsilí 4. Roz + Výk 5–10min
Toto je specificky náročný trénink. Chce to běžet postupně. Buduje se rychlost, ale regenerace pouhých 15 sekund mezi každými 45 sec omezuje a odplavuje laktát v nohou. V tomto tréninku budete pracovat velmi intenzivně! Technika běhu: při rychlých úsecích si dávejte pozor, abyste neotevírali krok dopředu (což by vás brzdilo, stálo víc sil a nemluvě o možnosti zranění).
Trénink 2 Informace o tréninku 30 x 20 sec. 20 sec reg po každých 20 sec. Informace o rychlosti Úsilí 3 až 4. Začínáte na 3 a budujete do Úsilí 4. Roz + Výk 5–10min
Toto je typ práce s opakováním. Používá se široké spektrum svalových vláken, když se ve stejnou dobu (protože jsou regenerace krátké) udržuje systém v aerobní/nízko anaerobní fázi.
Trénink 3 Informace o tréninku 40 min lehkého běhu. Informace o běhu Úsilí 1.
Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny! Technika běhu: hlídejte si uvolněnost a také správnou kadenci (170–180 kroků/min). Při pomalých bězích máte spoustu času na kontrolu správného držení těla, uvolněnost, náklon a kadenci.
TÝDEN 2 Trénink 1 Informace o tréninku 6 x (60 sec + 45 sec + 30 sec + 15 sec) 15 sec reg po každé části během tréninku Informace o běhu Úsilí 2 až 4. Začněte s Úsilím 2 a přidávejte víc a víc. Roz + Výk 5–10min
Podobné „normálnímu“ typu tréninku 45/15 s, ale délka běhů se střídá. Mějte „pod kontrolou“ celou cestu i cíl – postupně a přirozeně běžte každé opakování rychleji. Technika běhu: Snažte se běžet od začátku až do konce intervalů co nejuvolněněji. Nechte náklon, aby vám určoval rychlost. Zkontrolujte si také kadenci – pokud máte kadenci vyšší než u pomalých běhů, znamená to, že zapojujete výrazněji svaly dolních končetin místo toho, abyste se snažili být co nejvíce uvolnění a využili náklon ke zrychlení.
Trénink 2 Informace o tréninku 20 x 1 min. 30 sec reg po každé 1 min. Informace o běhu Úsilí 4. Zkuste běžet každou část trochu rychleji, č. 2 rychleji než 1 atd. Roz + Výk 5–10min
Tento trénink vás učí se dostat do rychlejšího tempa při vyšší rychlosti běhu. Technika běhu: zaměřte se na dynamickou uvolněnost (správné nastavení a držení těla, ale uvolněné).
Trénink 3 Informace o tréninku 50 min lehkého běhu Informace o běhu Úsilí 1.
Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny! Technika běhu: zažijte si „okno vybalancování“ správný náklon, který není ani malý, ale také ani příliš velký – pozor, abyste se nelámali v pase. Nezapomínejte na podsazení pánve a ruce podél těla.
65
TRÉNINK
TÝDEN 3 Trénink 1 První část kolem tzv. „anaerobního prahu“. Druhá část vám dá určitou „rychlostní vytrvalost“. Technika běhu: nechte náklon, aby reguloval vaší rychlost. Při změně z Úsilí 3 na 4 byste neměli cítit výraznější odraz z nohou, ale trošku větší náklon vašeho těla.
Informace o tréninku 10 min běhu. Potom 2 min regenerace. Končíte 10 x (20 sec běh, 20 sec pauza) Informace o běhu 10 min Úsilí 3 + 20 sec Úsilí 4. Roz + Výk 5–10min Trénink 2 Informace o tréninku
20 min + 2 min reg + dráha/tvrdý povrch: 10 x 1 min. 1 min reg po každé 1 min.
Lehký smíšený trénink pro dřívější budování rychlostní vytrvalosti.
Informace o běhu 20 min Úsilí 3 + 1 min Úsilí 4. Roz + Výk 5–10min Trénink 3 Informace o tréninku 60 min lehkého běhu Informace o běhu Úsilí 1
Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny! Technika běhu: hlídejte si uvolněnost a také správnou kadenci (170–180 kroků/min). Při pomalých bězích máte spoustu času na kontrolu správného držení těla, uvolněnost, náklon, pohyb paží a kadenci.
Začátek fáze 5k/10k
TÝDEN 4
Trénink 1 Informace o tréninku Dráha: 4 x 800m + 400m běh–reg. Jak je uvedeno napravo. SS* Informace o rychlosti 800m Úsilí 4 + 400m běh reg Úsilí 3. Když běžíte mimo dráhu: 4 x 3:10 min Úsilí 4. 1:40 min běh reg Úsilí 3. Roz 5–10min
Záměrem je propláchnout systém za 400m v mezidobí, ale pořád udržujte běh. Je to tvrdý trénink, ale perfektní přípravná práce. Můžete ji dělat s tepovou frekvencí, jak je uvedeno, pokud nemáte dráhu. „400m“ by mohlo být mimo dráhu kolem 1:40 min při Úsilí 3, „800m“ 3:10 min při Úsilí 4. Technika běhu: nechte náklon, aby reguloval vaší rychlost. Při změně z Úsilí 3 na 4 byste neměli cítit výraznější odraz z nohou, ale trošku větší náklon vašeho těla. Mějte stejnou kadenci u Úsilí 3 a Úsilí 4.
Trénink 2
Trénink s docela dlouhou výdrží. Střídání tempa pomáhá vaší celkové kondici a je 18 x 2 min. 1 min reg po každých 2 min. SS* mnohem efektivnější než „prostě běžet“ v neměnném tempu. Informace o rychlosti Technika běhu: při rychlých úsecích si Střídání tempa. Střídejte Úsilí 3 a Úsilí 4 (měníte každé 2 min). Roz 5–10min dávejte pozor, abyste neotevírali krok dopředu (což by vás brzdilo a stálo víc sil). Zkontrolujte si také kadenci – pokud máte kadenci vyšší než u pomalých běhů, znamená to, že zapojujete výrazněji svaly dolních končetin místo toho, abyste se snažili být co nejvíce uvolnění a využili náklon ke zrychlení. Informace o tréninku
Trénink 3 + 4
Informace o tréninku Běh 45 min + běh 60 min. Informace o běhu Úsilí 1.
66
Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny! Technika běhu: hlídejte si uvolněnost. Při pomalých bězích máte spoustu času na kontrolu správného držení těla, uvolněnost, náklon, pohyb paží a kadenci.
TÝDEN 5 Trénink 1 Informace o tréninku Dráha: 6 x 1200m nepřerušovaný (znamená, že fakticky běžíte 7200 m) Informace o rychlosti Měníte tempo každých 1200m: Úsilí 4 pro „rychlých“ 1200, Úsilí 3 pro „pomalých“ 1200. Když běžíte mimo dráhu: 3 x (4:30 min Úsilí 4 + 4:30 min Úsilí 3). Nepřetržitý. Roz + Výk 5–10min
Normální způsob opakovaných běhů je běh ve stejném tempu (nebo dokonce ke konci pomalejší). Efektivnější přístup je změna tempa – dává vám proplachovací efekt v „pomalejších“ fázích. Žádný odpočinek v mezidobí – jen běh. Technika běhu: nechte náklon, aby reguloval vaší rychlost. Při změně z Úsilí 3 na 4 byste neměli cítit výraznější odraz z nohou, ale trošku větší náklon vašeho těla. Mějte stejnou kadenci u Úsilí 3 a Úsilí 4.
Trénink 2 Informace o tréninku 7 x 4 min. 1 min reg po každých 4 min. SS* Informace o rychlosti Obměňujete: každé 4 min je 3 min. Úsilí 3 + 1 min Úsilí 4. Roz 5–10min
Střídání intenzivního běhu a „zrychlovaného“ každé 4 minuty je perfektní způsob pro „zvyšování výkonnosti“v této části tréninku. Toto je tréninková lekce podle Keňanů. Zkuste „výraznou změnu tempa, když jdete do vyšší tepové frekvence/Úsilí. Technika běhu: držte si po celou dobu tréninku uvolněnost, správný náklon “okno vybalancování“ a správnou kadenci (170–180 kroků za minutu).
Trénink 3 Informace o tréninku 2:30 hod „chůze/běh“. Střídat běh/chůzi (kolem 70/30). Informace o běhu Úsilí 1.
Trénink 4 Informace o tréninku 40 min lehkého běhu. Informace o běhu Úsilí 1.
Hlavním cílem tohoto tréninku je získat délku – jste v nepřetržitém pohybu a střídáte běh a chůzi. Běh asi 7 minut, chůze 3, běh 10 min, chůze 7 min atd. Důležité je běžet kolem 70% času a jít 30%! Pamatujte si, že se musíte dobře obléci, abyste během chůze neprochladli. Technika běhu: při chůzi si udržte správné držení těla (podsazená pánev, nehrbte se v zádech, hlavu tlačte lehce vzad, ramena uvolněná), mějte kratší krok a lehký náklon. Při běhu si kontrolujte stejné prvky držení těla, ale mějte o trochu větší náklon než při chůzi. Nezapomínejte na kadenci při běhu (170–180 kroků za min). Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny! Technika běhu: hlídejte si uvolněnost. Při pomalých bězích máte spoustu času na kontrolu správného držení těla, uvolněnost, náklon, pohyb paží a kadenci.
LEGENDA ( ) = oddělení částí tréninku, pokud mají dvě rozdílné „části“ s různou regenerací + = navíc k tomuto (obvykle tehdy, když máte k tréninku přidanou část) TF = tepová frekvence Hod = jednotky M = metry. 200 metrů = 1/6 míle, 400 metrů = 1/47 míle, 800 metrů = 1/2 míle, 1200 metrů = 3/4 míle. Jedno kolo běžecké dráhy je 400 metrů = 1/4 míle. Min = minuty Tempo = rychlost nebo jak rychle běžíte Sec = sekundy
67
TRÉNINK
TÝDEN 6
Začátek půlmaratonové fáze Trénink 1 Informace o tréninku 20 min + 2 min reg + (10 x 45 sec. 15 sec reg po každých 45 sec.) SS* Informace o běhu
První část kolem tzv. „anaerobního prahu“. Druhá část vám dá určitou „rychlostní vytrvalost“. Technika běhu: snažte se o uvolněnost a udržet si správné držení těla a náklony při Úsilí 3 a 4.
20 min Úsilí 3 + 45 sec Úsilí 4..Roz 5–10min Trénink 2 Informace o tréninku 15 x 3 min. 2 min reg po každých 3 min. SS* Informace o běhu Měníte Úsilí 3 a Úsilí 4. (každé 3 min změna). Roz 5–10min
Střídání tempa pro získání změn svalového rytmu maratonu. Technika běhu: nechte náklon, aby reguloval vaší rychlost. Při změně z Úsilí 3 na 4 byste neměli cítit výraznější odraz z nohou, ale trošku větší náklon vašeho těla. Udržte si stejnou kadenci v obou částech tréninku (170–180 kroků/min).
Trénink 3 Informace o tréninku 2:30 hod „chůze/běh“. Střídáte běh/chůzi (kolem 70/30) Informace o běhu Úsilí 1
Hlavním cílem tohoto tréninku je získat délku (objem) – jste v nepřetržitém pohybu a střídáte běh a chůzi. Běh asi 8 minut, chůze 5, běh 4 min, chůze 2 min atd. Důležité je běžet kolem 70% času a jít 30%! Pamatujte si, že se musíte dobře obléci, abyste během chůze neprochladli. Technika běhu: při chůzi si udržte správné držení těla (podsazená pánev, nehrbte se v zádech, hlavu tlačte lehce vzad, ramena uvolněná), mějte kratší krok a lehký náklon. Při běhu si kontrolujte stejné prvky držení těla, ale mějte o trochu větší náklon než při chůzi. Nezapomínejte na kadenci při běhu (170–180 kroků za min).
Trénink 4 Informace o tréninku 35 min lehkého běhu
Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny! Technika běhu: při Úsilí 1 byste měli být schopný dýchat pouze nosem.
Informace o běhu Úsilí 1
Reg = doba odpočinku nebo „regenerace“mezi jednotlivými úseky opakovaného běhu.
Příklad: „5 x 7 min. 2 min reg po každých 7 min“ To znamená, že zůstanete v klidu nebo běžíte velmi pomalu (záleží na vás) 2 minuty po každých 7 minutách běhu. Běh – reg = fakticky běžíte v době, kdy máte regenerovat, což znamená bez přestávky. Jak jsme se už naučili dříve, tempo, kterým máte běžet je obvykle určováno tepovou frekvencí. SS* = „chytré kroky/smart strides“. Pamatujte si, že je extrémně důležité běžet speciálními chytrými kroky. To znamená 5 x 20 sekundové běhy s krátkou regenerací (regenerace 20 sec, při které pomalu poklusáváte). Běžíte rychlostí tempa, jakou máte na 5km (neběhejte příliš rychle, nejsou to sprinty). Roz = rozklusání před náročným tréninkem 5–10 min. Do tohoto rozklusání můžete ke konci zařadit i 3–5 postupně zrychlujících rovinek o vzdálenosti 40–100 metrů (postupně zrychlujete z Úsilí 1 až do Úsilí 4, běžíte pomalu mezi jednotlivými rovinkami). Při těchto rovinkách netlačte na pedál, snažte se pouze tělo připravit na rychlé úseky v hlavní části tréninku. Dráha = znamená, že jste na běžecké dráze. Běžecká dráha se rovná okruhu 400 metrů = 1/4 míle. Výk = výklus 5–10 min. Nezařazujte výklus po SS*. Pokud se opravdu cítíte, že se potřebujete ještě trochu vyklusat po náročném tréninku, tak se po SS* vyklusejte už jen 3 minut. Kadence: počet kroků za minutu (ideální kadence mezi 170–180 kroky/min)
68
TÝDEN 7 Trénink 1 Informace o tréninku 30 min + 2 min reg + (10 x 30 sec. 30 sec reg po každých 30 sec.) Informace o rychlosti 30 min Úsilí 3 + 30 sec Úsilí 4. Roz + Výk 5–10min Trénink 2
První část kolem tzv. „anaerobního prahu“. Druhá část vám dá určitou „rychlostní vytrvalost“. Technika běhu: uvolněně obě části tréninku. Do každého intervalu v druhé části tréninku se nechte „pohltit“ gravitací. Není to sprint, při kterém ihned začnete zapojovat svaly nohou s velkým úsilím. Namísto toho mějte pozvolný rozběh, kdy trpělivě čekáte, až vás při náklonu pohltí gravitace a tím poběžíte rychleji. Kontrolujte si kadenci mezi 170–180 kroky za minutu.
Informace o tréninku 6 x 4 min. 2 min reg po každých 4 min. SS* Informace o rychlosti Střídáte: každé 4 min je 2 min Úsilí 2 + 2 min Úsilí 4. Roz 5–10min Trénink 3 + 4
Střídání tempa; styl podle Keňanů ve správné tréninkové zóně na výdrž. Zkuste výraznou změnu tempa pro 2 různé minuty během každých 4 minut. Technika běhu: nechte náklon určovat vaší rychlost při změně rychlosti mezi Úsilím 2 a Úsilím 4
Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny! Technika běhu: hlídejte si uvolněnost a také správnou kadenci. Při pomalých bězích máte spoustu času na kontrolu správného držení těla, uvolněnost, náklon a kadenci. Ruce jsou uvolněné podél těla a pohyb jde při běhu po rovině lokty vzad a dopředu uvolnit. Při Úsilí 1 byste měli být schopný dýchat pouze nosem.
Informace o tréninku Lehký běh 40 min + lehký běh 80 min Informace o běhu Úsilí 1.
INZERCE
Europäische Union. Europäischer Fonds für regionale Entwicklung. Evropská unie. Evropský fond pro regionální rozvoj.
Ahoj sousede. Hallo Nachbar. Interreg V A / 2014 – 2020
Pořádá
30.4. 2016
MEMORIÁL KARLA RAISE Nejrychlejší silniční běh na 15 km v ČR na trati
Počerady - Louny, výstaviště 27. ročník SILNIČNÍHO
BĚHU 24. ročník ZÁVODU VOZÍČKÁŘŮ 7. ročník ŠTAFETOVÉHO BĚHU (5x3 km) na 15 km z Počerad do Loun 3. ročník ZÁVODU NA KOLEČKOVÝCH BRUSLÍCH na stejné trati V areálu lounského výstaviště: 30. 4. 2016
LIDOVÝ BĚH (2 km) a Dětský den pro všechny příznivce zdravého pohybu Generální partneři:
Hlavní partneři:
69
TRÉNINK
TÝDEN 8 Trénink 1 Informace o tréninku 30 min + 2 min reg. + (10 x 30 sec. 30 sekund reg po každých 30 sec.) Informace o rychlosti 30 min Úsilí 3 + 30 sec Úsilí 4. Roz + Výk 5–10min Trénink 2 Informace o tréninku 32 min tvrdého běhu + SS* Informace o rychlosti Obměna. Střídejte Úsilí 2 a Úsilí 4 (měníte každé 2 min). Roz 5–10min Trénink 3 Informace o tréninku 2:30 hod „chůze/běh“. Střídání běhu/chůze (kolem 80/20) Informace o běhu Úsilí 1. Trénink 4 Informace o tréninku 1 lehký běh 50 min Informace o běhu Úsilí 1.
První část kolem tzv. „anaerobního prahu“. Druhá část vám k tomu přidá určitou „rychlostní vytrvalost“ do dalšího tréninku. Technika běhu: uvolněně obě části tréninku. Do každého intervalu v druhé části tréninku se nechte pohltit gravitací. Není to sprint, při kterém ihned začnete zapojovat svaly nohou s velkým úsilím. Namísto toho mějte pozvolný rozběh, kdy trpělivě čekáte, až vás při náklonu pohltí gravitace a tím poběžíte rychleji. Kontrolujte si kadenci mezi 170–180 kroky za minutu.. Běžíte nepřetržitě 32 minut, ale střídáte tempo mezi dvěma odlišnými úsilími/tepovými frekvencemi, což buduje stabilní výdrž. Technika běhu: nechte náklon, aby reguloval vaší rychlost. Mějte stejnou kadenci při Úsilí 2 a Úsilí 4. Uvolníte–li při letové fázi stehna, budete lehčeji zvedat nohy vzadu. Když budete mít stehna zatuhnutá, nanejvýš pravděpodobně budete nohy za sebou tahat, což je jako, kdybyste jeli v autě se zabrzděnou ruční brzdou.
Hlavním cílem tohoto tréninku je získat délku maratonu – jste v nepřetržitém pohybu a střídáte běh a chůzi. Běh asi 10 minut, chůze 2 běh 10 min, chůze 2 min atd. Důležité je běžet kolem 80% času a jít 20%! Pamatujte si, že se musíte dobře obléci, abyste během chůze neprochladli. Technika běhu: při chůzi si udržte správné držení těla (podsazená pánev, nehrbíme se v zádech, hlavu tlačíme lehce vzad, ramena uvolněná), mějte kratší krok a lehký náklon. Při běhu si kontrolujte stejné prvky držení těla, ale mějte o trochu větší náklon než při chůzi. Nezapomínejte na kadenci při běhu (170–180 kroků za min). Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí těžké tréninkové jednotky). Netlačte na tempo – šetřete se pro náročné tréninkové dny!. Technika běhu: hlídejte si uvolněnost a také správnou kadenci. Při pomalých bězích máte spoustu času na kontrolu správného držení těla, uvolněnost, náklon a kadenci. Ruce jsou uvolněné podél těla a pohyb jde při běhu po rovině lokty vzad a dopředu uvolnit. Při Úsilí 1 byste měli být schopní dýchat pouze nosem. Kontrolujte si, že máte uvolněné kotníky v letové fázi. Když budou kotníky uvolněné, tak dopadnete na střed nohy a ne na paty či špičky. Při dopadu na patu či špičku budete přetěžovat holeně / lýtka nebo achilovky.
X = „krát“, to znamená kolikrát (počet opakování) byste měli udělat každý úsek.
Příklad: „5 x 7 min“ znamená, že běžíte 7 minut a to opakujete 5 krát s regenerací každých 7 minut po dobu celkem 35 minut běhu. Technika běhu: technika běhu, na kterou se tento tréninkový plán odvolává je technika běhu Chi Running. Tréninkový plán předpokládá, že běžec je obeznámen se základními prvky této běžecké techniky. Pokud ne, tak neváhejte navštívit kurz některého z certifikovaných instruktorů. Náklon: pomyslná osa, která vede od kotníků, přes kyčelní kloub až po ramenní kloub se naklání ve směru běhu (náklon je v kotnících a ne v pase). Čím více se nakloníte, tím více na vás bude působit gravitace a tím rychleji poběžíte (něco jako jízda na Segwayi). Velikost náklonu je podle rychlosti jakou chcete běžet „okno vybalancování“ (náklon nesmí být ani příliš velký ani příliš malý, ale úměrný dané rychlosti, kterou běžíte).
70
