FOTO: RUNCZECH
TRÉNINK
52
TRÉNINK
JAN PEŠAVA Rodák z Jablonce nad Nisou je držitelem českého rekordu v běhu na 10 000 metrů, v roce 1998 tuto trať zaběhl za 27:47,90! Také na silnici uměl desítku pod 29 minut a půlmaraton v Košicích roku 1997 zvládl za 1:01:31. Ve špičce běhával přes 7000 kilometrů ročně. Zajímavostí je, že tento běžec Liazu Jablonec a Dukly Praha nikdy neabsolvoval maraton. Dnes jej můžete zastihnout v běžeckém v malebné krajině Českého ráje nebo v okolí Tanvaldu.
Naberte kondici TEXT: JAN PEŠAVA
na pětku a desítku
POKUKUJETE PO ZÁVODECH A LÁKAJÍ VÁS SPÍŠE KRATŠÍ DISTANCE OD PĚTI DO DESETI KILOMETRŮ? MŮŽETE NA NĚ VYRAZIT BEZ PŘÍPRAVY A JISTĚ JE ZVLÁDNETE. MÁTE-LI VŠAK VYŠŠÍ AMBICE A ZÁVOD CHCETE ABSOLVOVAT NAPLNO, JE TŘEBA VĚNOVAT PÁR TÝDNŮ POŘÁDNÉ PŘÍPRAVĚ! ZDE JE TRÉNINK NA DESÍTKOVÝ ČAS POD 40 MINUT, ALE POUŽÍT JEJ MŮŽE KAŽDÝ, JEN MUSÍ UBRAT NA INTENZITÁCH.
53
TRÉNINK
Dostal jsem zadání, jak se jako ambicioznější běžec připravit na pěti- až desetikilometrový závod a přidat něco málo rad pro začátečníky. Položil jsem si otázku: Co je ambiciózní běžec? Jiné ambice může mít 25letý začínající mladík a jiné (byť ve své podstatě stejné) mladík šedesátiletý. V tomto věkovém spektru určitě nelze naprogramovat stejný typ tréninku, popřípadě stejné tréninkové metody.
1.
Proto jsem se rozhodl, že si zkusím ušít trénink na míru sobě, tzn. člověku, kterému je 43 let (skupina 40–50 let), mám celkem dobrou kondici, chuť začít pořádně běhat a rád bych se účastnil
mistrovských Běchovic, které bych rád běžel někde mezi 36–38 minutami. To by mohlo být v souladu se zadáním, ale prosím berte to jako fikci, zatím se nechystám pořádně běhat! Abych ještě více specifikoval výchozí podmínky: Sportuji 1–2× týdně, nebráním se běhu, kolu, plavání a v zimě mám rád běžky. Děti mám v pubertálním věku, s manželkou jsem více jak 20 let, v práci je stres a kladu si otázku, co dál se životem. V rámci seberealizace se dám na pravidelný běh 4–5× týdně.
KONDIČNÍ PŘEDPŘÍPRAVA n
Přece jenom pohyb dvakrát týdně je dobrý, ale problém s cílem neřeší. Sice dokážu uběhnout 12–15 km, ale po doběhu
mě bolí kolena, třísla, druhý den mám svalovou horečku a k dalšímu běhu se odhodlám až za další víkend. Proto se 2–3 týdny budu hýbat následovně: nn
Do práce a z práce na kole (5 km tam, 5 km zpět, to je dobré na rozcvičku).
nn
Po práci lehký klus max. 6–8 km (3× v týdnu), do toho lehkou rovinku.
nn
O víkendu zkombinuji kolo 2–3 hodiny jeden den, druhý den běh do 10 km.
nn
Když budu mít chvilku, zajdu jeden den do fítka na posilování rukou, zádových svalů a břicha. Pokud fítko nemám rád, provedu cvičení doma u televize.
Jak na to: n
Pořídím si kvalitní obuv vhodnou pro mou nohu (volím spíše lehčí univerzální botu).
n
Stanovím si denní režim, který doma jasně zveřejním, abych nezanedbával práci, manželku a děti.
n
Protože už nejsem nejmladší a nechci se zbytečně honit, koupím si sporttester, abych věděl, jak na tom jsem a zbytečně se nepřetrénoval.
n
Přestanu se přejídat tučným masem a omezím pití piva na minimum. Začnu pravidelně jíst ovoce a zeleninu.
n
54
Začnu běhat systematicky.
VYLAĎTE SVOJE TĚLO.
BĚHEJTE BEZ POTÍŽÍ!
Fyzioterapie Nejmodernější přístup ve fyzioterapii, metoda Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS) prof. Koláře. Diagnostika pohybového aparátu, analýza příčiny potíží. Terapie bolestí pohybového aparátu, zad, kloubů, sportovních úrazů, kineziotejping.
Léčba inkontinence při sportu Skupinová cvičení Malé skupiny, individuální přístup zajišťující správné provádění cviků. Cvičení vychází z vývojových řad, důraz kladen na kvalitní zpevnění centra těla. Ideální kompenzační cvičení.
Analýza běhu Provádíme analýzu a především nácvik správné běžecké techniky. Jedinečné technické zázemí zajistí, že budete moci sledovat váš běh přímo před vámi, a to z různých stran. Sledování můžeme zacílit na určitou oblast, například hrudní nebo bederní páteř, pánev, nohy. Detailní obrázek vypoví mnohé o tom, co se děje v oblasti, kde máte problém. Pro nácvik správného stylu běhu provádíme cílená cvičení, mimo i na běžeckém páse a postupně se učíte zapojovat správné svaly. Výhodou je okamžitá optická kontrola a možnost zažití si správné techniky.
Mgr. Dagmar Mostecká a kol.,
[email protected], 607 225 006
www.bebalanced.cz
TRÉNINK
2.
Pokud přežiji tyto dva týdny bez potíží, tzn. nebolí mě kolena, achilovky a svaly a manželka si zvykla, že po práci nejsem hned doma, a děti jsou spokojené, že je nenutím dělat úkoly a nevyháním od počítače, je na čase trošku přitvrdit. Udělám si zkoušku, jak na tom vlastně jsem a jaké tempo si mohu dovolit nastavit. Připomínám, že jsem si nastavil 10 km za 36–38 minut, což odpovídá zhruba tempu 3:40–3:45 na kilometr a to není jen tak. Rozcvičím se a dám si 4× 1 km (nejlépe na nějakém změřeném úseku v lese) na tepovou frekvenci (dále TF) do 170. Tím uvidím, jestli jsou mé ambice reálné. Pokud se budou úseky pohybovat nepatrně nad 4:00 na kilák, je tu velká pravděpodobnost, jsou plány reálné. Pokud to bude dost nad, musím jít s ambicemi níž. VLASTNÍ NASTAVENÍ TRÉNINKOVÉHO PROGRAMU, CCA TŘÍTÝDENNÍ CYKLUS: PO: rozcvičení, fartlek 8–10 km, zrychlované úseky do 2 minut, zpomalené o 1 minutu delší. Rychlé úseky do TF 165, pomalé do 140. Po doběhu lehké rovinky na techniku. ÚT: s ouvislý běh do TF 160, maximálně 10 km, po doběhu 10× 100 m do kopce, jen lehce na techniku. ST: volno ČT: to samé co v pondělí PÁ: souvislý běh 12 km do TF 150 SO: dlouhý běh 15 km Rozvičením se myslí 1–1,5 km rozklus, protažení, lehké rovinky, běžecká abeceda, místo výklusu volit vždy lehké rovinky na techniku a uvolnění v délce do 100 metrů. V tomto bloku poslední týden postupně přecházet při fartleku k opačnému gardu, tedy rychlé úseky delší než pomalé. Po tomto bloku by bylo dobré vytáhnout rodinu o víkendu na nějaký pěkný výlet se slibem výtečného oběda nebo jiného lákadla a „jen tak náhodou“ si v místě výletu zaběhnout nějaký závod, abych se dokázal poměřit s časomírou. Závod maximálně do 10 km!
56
TRÉNINK
3.
Je potřeba opět zhodnotit období. Jak to vypadá s pohybovým aparátem, jak to vypadá se situací v rodině (unesou to?) a samozřejmě bude potřeba provést i nějaký ten test výkonnosti pro nastavení další strategie. Po závodech zkusím vyhodnotit, jaký jsem měl z běhu pocit, jaké průměrné tempo jsem absolvoval. Den po závodě lehce vyklušu maximálně hodinu, dám si den volno a tentokrát zkusím udělat test 4× 2 km do TF 170 nejvýše. Tento test už je pořádná nálož a hodně napoví, jestli je můj cíl reálný. Pokud jsem to dal v rozmezí 3:45–3:50, můžu být optimistou. Následovat by měl cca čtyřtýdenní blok. Test jsem si naplánoval na úterý, budu tedy pokračovat dalším dnem. ST: rozcvičení, souvislý běh do 10 km, TF do 160, rovinky ČT: volno PÁ: rozcvičení, fartlek 10 km (1 min rychlé práce do TF 170, 2 min volný běh max. do TF 150). Tento trénink je už velmi náročný! SO: 12 km souvislý běh do TF 150, 10× 100–150 m výběhů do kopce, na techniku uvolněně. NE: dlouhý volný běh 15–18 km PO: volno ÚT: rozcvičení, 4×2 km do TF 170, pauza 3–5 min, rovinky na výklus ST: souvislý běh 10 km do TF 160, 10× 100 m výběhy kopců ČT: volno PÁ: rozcvičení SO: závod – do 10 km NE: volný běh do 15 km Bral bych to jako blok, pokud nechci jít závodit, budu pokračovat v tom samém jako v prvním týdnu. Počítám, že rodinu FOTO: RUNTOUR
už na žádný povedený výlet jen tak nedostanu, takže plánuji závody pouze v blízkém okolí.
57
TRÉNINK
Po čtyřech týdnech opět přichází milník. Opět hodnotím celkovou situaci a vím, že už mi zbývá pouze 14 dní do vytouženého a naplánovaného závodu. Mám za sebou nějakých devět týdnů poctivé přípravy, která – pokud jsem ji přežil ve zdraví – by mě měla nakopnout a dostat do slušné kondice. Protože jsem se příliš nestresoval závody, které jsem bral pouze jako zpestření běžných dní, jsem na těch posledních 14 dní řádně natěšený. Dám si klapky na oči, v žádném případě nebudu svoji energii ztrácet s manželkou v nákupních centrech, návštěvy, zábavy a podobné věci jsem ze svého života úplně vyloučil. V práci mě nezajímají přesčasy a také porady do večerních hodin můžou jít k šípku. Přichází čas odladění. PO: souvislý běh do 12 km, TF max. 160 ÚT: rozcvičení, vyrovnaný fartlek do 10 km, TF 170–175, 2 min rychle, 2 min pomalu (pomalu do TF 150) ST: rozcvičení, 15× 200 m rovinky na techniku ČT: volno PÁ: stejné jako úterý SO: dlouhý běh 15 km, 10× 100 m rovinky NE: volno PO: rozcvičení 4-5× 2 km do TF 170 ÚT: souvislý běh 12 km do TF 150 ST: rozcvičení, 15× 200 m rychleji než v tempu závodu (40–44 s), výklus ČT: volno PÁ: rozcvička SO: závod
Nezapomínejte 1. Tu a tam si dát nějakou regeneraci. Zaplavat si, dát achilovkám střídavou koupel, popřípadě dojít si na masáž. 2. Pravidelně spát, zkusit se vyvarovat nepravidelného životního režimu. 3. Večer si pravidelně zacvičit různé uvolňovací cviky. 4. Samozřejmě si i pravidelně zaposilovat, hlavně břišní a zádové svaly. Je to potřebné, aby se nebortilo tělo. 5. Dodržovat rozumný pitný režim 2–3 litrů tekutin denně, a nejen pivo… 6. Zvolit si povrch běhu, který vám je příjemný a nedělá vám problém. Já osobně mám už radši měkčí povrch, asfalt beru jako nutné zlo. 7. Na fartlek (běh se střídáním rychlosti, povrchu a sklonu) si klidně vybírat zvlněný povrch a rychlé úseky absolvovat do mírného kopce. 8. Snažit se vnímat tělo. Pokud se cítíte unavení, stresovaní, radši si dát volno a odpočinout si. 9. V každém případě se vždy na trénink těšit a užívat si ho. 10. Starší běžci by neměli tolik vytáčet tepovou frekvenci.
58
