FOTO: RUNCZECH
TRÉNINK
52
TEXT: JOSEF SMETANA
Natrénujte
2
za měsíce na půlmaraton
Plánujete start na půlmaratonu? Nemusíte jej odkládat na příští rok. Připravit se můžete kvalitně ještě letos během následujících dvou měsíců. Přichystali jsme tři tréninkové plány podle cílového času. Jen trochu ambicioznější začátečníci se budou snažit dostat pod dvě hodiny, mírně pokročilí pod 1:48 a ti s vyššími ambicemi pod 1:36. 53
TRÉNINK
obecné (aerobní) vytrvalosti by měl probíhat přibližně na 60–70% vaší maximální srdeční frekvence (SFmax). Při rozvoji speciálních vytrvalostních schopností (stupňované, popř. střídavé tempo při OV1 a OV2) se můžete pohybovat na 70–80%. Pouze při tréninku fartleku by měla vaše SF krátkodobě překročit hranici 80–90% maximální. Pro rychlejší a ambicioznější běžce je již vhodné zjištění individuální úrovně anaerobního prahu Odhadovaný čas na půlmaraton (ANP) při funkčním zátěžovém testu 2 x 40:00 + 6–8 minut a v tréninku tak využívat zjištěné 2 x 45:00 + 7–9 minut hodnoty pro indivi2 x 50:00 + 8–10 minut duální tréninkové zatížení.
Desetidenní tréninkové cykly (tzv. mikrocykly) přirozeně rozbourávají tréninkové stereotypy a nabízejí pro každý den v týdnu jiný typ tréninku. Je to odlišnost od běžnějšího týdenního rozpisu tréninků, kdy je často třeba středeční trénink věnovaný tempovým běhům a nedělní naopak vytrvalostním tréninkům. Desetidenní cyklus nabízí více možností pro změny a přesun tréninků na jiný den, pokud zrovna nemáte šanci naplnit danou položku plánu.
VÝPOČET REÁLNÉHO CÍLE PRO PŮLMARATON Čas na 10 km
Zcela nejpodstatnější do 40:00 min je správné stanovení cíle. Jedna věc je do 45:00 min nechat se vyhecovat do 50:00 min kamarády a druhá brát ohled na svou nad 50:00 min 2 x 50:00 + 9–11 minut aktuální výkonnost Před každým tréa reálné možnosti ninkem obecné vytrvalosti se po cca pětiminutovém pro trénink. Určitě pomůže zaběhnout si deset kilometrů rozklusání důkladně rozcvičte, teprve poté začněte a podle dosaženého času propočítat cílový čas na 21,1 km. s vlastním tréninkem. V závěru tréninku obecné A pozor, hovoříme o desítce zaběhlé „nyní“, tedy letos! vytrvalosti opět zvolte přibližně pětiminutový úsek běžený velmi lehce (SF do 130 tepů za minutu). Při Máte? Pak vynásobte dosažený čas z desítky dvěma tempových trénincích (AEP, ANP, KOPCE, TEMPO) a přičtěte 6–11 minut podle připojené tabulky. Například prodlužte rozklusání na 8–10 minut a po důkladném běžci s časem 40 minut na 10 km se dostanou na půmararozcvičení zařaďte cvičení běžecké abecedy (liftink, tonský cíl 2x 40 + cca 6 minut = 86 minut = 1 h 26 minut. skipink, předkopávání, zakopávání, …) pro zlepšení Opačně abyste měli reálnou šanci během dvou měsíců běžecké techniky. Rozcvičení před tempovým tréninnatrénovat na čas pod dvě hodiny, měli byste nyní umět kem zakončete 3–5 rovinkami o délce 60–100m , pro zdolat rovinatou desítku pod 54 minut. druhou tréninkovou skupinu spojovaných mezichůzí Na závěr pár pokynů. V plánech doporučenou srdeční (MCH) a pro nejrychlejší skupinu s meziklusem (MK) v délce úseku. frekvenci (SF) berte pouze jako orientační. Trénink
ZKRATKY V PLÁNECH
54
AEP
aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
ANP
anaerobní práh představuje nejvyšší možnou rychlost běhu, při které se tělo nachází v tzv. rovnovážném stavu. Je to již svižnější běh, při kterém dochází k produkci laktátu (kyseliny mléčné) ve svalech, ale pouze v takové míře, kdy jej tělo dokáže průběžně odplavovat.
FA
fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky meziklusu
KOPCE
dlouhé a střední úseky běhané do mírného kopce, spojované meziklusem
MK
meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
MCH
mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
OV
obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
OV1
stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
OV2
střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TEMPO
REK
regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru nebo lehký klus velmi pomalým tempem
SÍLA
trénink silové vytrvalosti, slouží ke zlepšení výkonu i jako prevence zranění
SF
srdeční frekvence
TEMPO
rychlost běhu vyšší než ANP, u vytrvalců tento trénink vyplňuje mezeru mezi tempem ANP a tempem závodu na 10 km
KompresnÍ lýtKové návleKy
ODSTUPŇOVANÁ KOMPRESE
ODVÁDĚNÍ VLHKOSTI
ANTIMIKROBIÁLNÍ ÚPRAVA SANITIZED® SILVER
ABSORPCE OTŘESŮ
www.royalbay.eu
TRÉNINK
CÍLOVÝ CAS 1:59:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 53:55 3–4 tréninky za týden Měsíčně 130–150 km
MIKROCYKLUS I 40 km 1.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
2.
VOLNO
3.
VOLNO
4.
OV1 10 km stupňované tempo 4x 10 min, 6:54–6:17/km, rovinatý terén, SF 130–160
5.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
6.
VOLNO
7.
FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, rovinatý terén, SF 140–160
8.
VOLNO
9.
VOLNO
10.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS II 44 km 1.
VOLNO
2.
OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
OV2 10 km střídavé tempo 2x (10 min 6:17/km + 5 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130–160
5.
VOLNO
6.
VOLNO
7.
FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, rovinatý terén, SF 140–160
8.
VOLNO
9.
VOLNO
10.
OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS III 48 km 1.
VOLNO
2.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
VOLNO
5.
OV2 10 km střídavé tempo 3x (5 min 6:17/km + 5 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130–160
6.
VOLNO
7.
FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, rovinatý terén, SF 140–160
8.
VOLNO
9.
VOLNO
10.
56
OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS IV 42 km 1.
VOLNO
2.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, kopcovitý terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
VOLNO
5.
OV1 10 km stupňované tempo 6x 6 min 6:54–6:17/km, rovinatý terén, SF 130–160
6.
VOLNO
7.
FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, kopcovitý terén, SF 140–160
8.
VOLNO
9.
VOLNO
10.
OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS V 46 km 1.
VOLNO
2.
OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, kopcovitý terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
VOLNO
5.
OV2 10 km střídavé tempo 2x (12 min 6:17/km + 3 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130–160
6.
VOLNO
7.
FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, kopcovitý terén, SF 140–160
8.
VOLNO
9.
VOLNO
10.
OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS VI 50 km 1.
VOLNO
2.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, kopcovitý terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
VOLNO
5.
OV2 10 km střídavé tempo 3x (3 min 6:17/km + 3 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130–160
6.
VOLNO
7.
FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 6:50–6:30/km, kopcovitý terén, SF 140–160
8.
VOLNO
9.
VOLNO
10.
OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
57
TRÉNINK
CÍLOVÝ CAS 1:48:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 48:45 3–4 tréninky za týden Měsíčně 150–180 km
MIKROCYKLUS I 50 km 1.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
2.
VOLNO
3.
AEP 10 km střídavé tempo 4x /500m 5:39/km+500m 6:11/km /, rovinatý terén, SF 155–165
4.
VOLNO
5.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
6.
FA 10 km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160
7.
VOLNO
8.
OV 10 km stupňované tempo 6x1km 6:11–5:39/km, rovinatý terén, SF 130–160
9.
VOLNO
10.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS II 56 km 1.
VOLNO
2.
OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
AEP 10 km střídavé tempo 2x (1,5 km 5:39/km + 1,5 km 6:11/km), rovinatý terén, SF 155–165
5.
VOLNO
6.
FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160
7.
VOLNO
8.
OV 12 km stupňované tempo 8x 800 m 6:11–5:39/km, rovinatý terén, SF 130–160
9.
VOLNO
10.
OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
FOTO: DREAMSTIME.COM
MIKROCYKLUS III 62 km
58
1.
VOLNO
2.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
AEP 10 km střídavé tempo 3x /1km 5:39/km + 1km 6:11/km /, rovinatý terén, SF 155–165
5.
VOLNO
6.
FA 10 km s 16x30m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, rovinatý terén, SF 140–160
7.
VOLNO
8.
OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
9.
VOLNO
10.
OV 16km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS IV 44 km 1.
VOLNO
2.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, kopcovitý terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
KOPCE 10 km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
5.
VOLNO
6.
FA 10 km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, kopcovitý terén, SF 140–160
7.
VOLNO
8.
SÍLA 3x30x30%MAX ,posilovna, 6 cviků
9.
VOLNO
10.
OV 16km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS V 48 km 1.
VOLNO
2.
OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, kopcovitý terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
KOPCE 10 km střídavé tempo 6x500m do kopce 500mMK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
5.
VOLNO
6.
FA 10 km s 6x150m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, kopcovitý terén, SF 140–160
7.
VOLNO
8.
SÍLA 3x3x90%MAX ,posilovna, 6 cviků
9.
VOLNO
10.
OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS VI 52 km 1.
VOLNO
2.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, kopcovitý terén, SF 130–140
3.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
4.
KOPCE 10 km střídavé tempo 4x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
5.
VOLNO
6.
FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km, kopcovitý terén, SF 140–160
7.
VOLNO
8.
SÍLA 3x 9x 60% MAX, posilovna, 6 cviků
9.
VOLNO
10.
OV 20 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
59
TRÉNINK
CÍLOVÝ CAS 1:36:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 43:30 5 tréninků za týden Měsíčně 190–210 km
MIKROCYKLUS I 60 km 1.
AEP 10 km střídavé tempo 4x (500 m 5:08/km + 500 m 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165
2.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3.
VOLNO
4.
OV 10 km stupňované tempo 6x 1 km 5:43–5:08/km, rovinatý terén, SF 130–160
5.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
6.
VOLNO
7.
AEP 10 km střídavé tempo 4x (500 m 5:08/km + 500m 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165
8.
FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, rovinatý terén, SF 140–160
9.
VOLNO
10.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS II 64 km 1.
AEP 10 km střídavé tempo 2x (1,5 km 5:08/km + 1,5 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165
2.
OV 10 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3.
VOLNO
4.
OV 10 km stupňované tempo 6x 1 km 5:43–5:08/km, rovinatý terén, SF 130–160
5.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
6.
VOLNO
7.
AEP 10 km střídavé tempo 4x (1,5 km 5:08/km + 1,5 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165
8.
FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, rovinatý terén, SF 140–160
9.
VOLNO
10.
OV 14 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
FOTO: DREAMSTIME.COM
MIKROCYKLUS III 68 km
60
1.
AEP 10 km střídavé tempo 3x (1 km 5:08/km + 1 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165
2.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
3.
VOLNO
4.
OV 10 km stupňované tempo 6x 1 km 5:43–5:08/km, rovinatý terén, SF 130–160
5.
REK doplňková aktivita 60 min–plavání, basketbal, spinning, in-line...
6.
VOLNO
7.
AEP 10 km střídavé tempo 3x (1 km 5:08/km + 1 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155–165
8.
FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, rovinatý terén, SF 140–160
9.
VOLNO
10.
OV 16 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS IV 66 km 1.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén, SF 130–140
2.
KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
3.
VOLNO
4.
FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, kopcovitý terén, SF 140–160
5.
SÍLA 3x 30x 30% MAX, posilovna, 6 cviků
6.
VOLNO
7.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, rovinatý terén, SF 130–140
8.
VOLNO
9.
KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
10.
OV 16 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS V 68 km 1.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén, SF 130–140
2.
KOPCE 10 km střídavé tempo 6x 500 m do kopce 500 m MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
3.
VOLNO
4.
FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, kopcovitý terén, SF 140–160
5.
SÍLA 3x 5x 90% MAX, posilovna, 6 cviků
6.
VOLNO
7.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, rovinatý terén, SF 130–140
8.
VOLNO
9.
KOPCE 10 km střídavé tempo 6x 500 m do kopce 500 m MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
10.
OV 18 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
MIKROCYKLUS VI 70 km 1.
OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén, SF 130–140
2.
KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
3.
VOLNO
4.
FA 10 km s 16x 30m s MK střídavé tempo, 5:36–5:01/km, kopcovitý terén, SF 140–160
5.
SÍLA 3x 10x 60% MAX, posilovna, 6 cviků
6.
VOLNO
7.
OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, rovinatý terén, SF 130–140
8.
VOLNO
9.
KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170–180
10.
OV 20 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130–140
61
TRÉNINK
Rady a tipy trenéra Psychika
Trénink
Stanovením reálně dosažitelného času se vyhnete stresu s jeho případným splněním a zapomínat byste neměli ani na to, že běháte především pro radost a dobrý pocit. Výkonnostní cíle by tyto pocity neměly potlačit. Nepodceňujte rodinnou podporu – především u začínajících běžců – po prvních obdivných pohledech a poplácávání po zádech přijde vystřízlivění. Za prvotním obdivem se najednou objeví hromada propocených svršků a vaše potréninková únava také nemusí vytvářet pohodovou domácí atmosféru. Snažte se rodinu vtáhnout do závodního kolotoče a účast na závodech spojte třeba s pěkným rodinným výletem. Domácí pohoda zcela jistě pozitivně ovlivní i vaše tréninkové úsilí.
Zdraví Spoustu věcí ovlivnit nemůžete a onemocnění chřipkou od členů rodiny či spolupracovníků asi nezabráníte. Je ale dobré pro prevenci udělat co nejvíce. Výběrem vhodné běžecké obuvi zamezíte přerušení přípravy z důvodu zranění. K preventivním opatřením patří také pravidelný strečink, nejlépe ještě zahřátých svalů ihned po tréninku. Pokud strečink odložíte na později, nezapomeňte si před protahováním dostatečně prohřát svaly například jízdou na rotopedu. Strečink neprovádějte v chladné místnosti – zamezíte tím prochladnutí i případnému poškození svalových vláken.
Tréninkový plán není dogma! Nemějte výčitky z nesplnění tréninkových cílů. Sportujete pro radost! Máte více pracovních povinností, nebo je venku počasí, že by psa nevyhnal? Klidně svůj trénink přesuňte na další den. Pouze se snažte dodržet pořadí jednotlivých tréninků, především u tréninků na rychlejší časy. Měsíční kilometráž jednotlivých kategorií můžete upravit dle svých předchozích tréninků, s přihlédnutím k pravidlu nárůstu objemu naběhaných kilometrů v rozmezí 5–10% oproti předchozí běžecké přípravě. Skokové zvýšení objemu běžecké přípravy může vést ke zranění vlivem přetěžování pohybového aparátu, či ke stagnaci výkonnosti vlivem nedostatečné regenerace. Pro hobby běžce je rozumnější postupné zařazování a zkvalitňování tempově vytrvalostní, tempové a silové složky běžeckého výkonu. V přípravě se nevyhýbejte ani tzv. nespecifickým tréninkovým prostředkům (cyklistika, in-line, sportovní hry, plavání a další). Trénink silové vytrvalosti poslouží nejen pro zlepšení běžecké výkonnosti, ale je zároveň skvělou prevencí zranění. Správně prováděným silovým cvičením odstraníte případné svalové dysbalance, což se opět promítne do výsledného běžeckého výkonu.
FOTO: DREAMSTIME.COM
O AUTOROVI JOSEF SMETANA
62
Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu. Přes 20 let se věnuje trenérské činnosti a jeho svěřenci dosáhli řady úspěchů. Aktivně se věnuje běhům od 5 km po maraton, běhům do vrchu, mtb maratonům a triatlonu. Osobní rekordy: 10 km 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30.