TR90 DAGELIJKS DIEET IN ÉÉN OOGOPSLAG PROGRAMMAHANDLEIDING. tussendoortje. tussendoortje TR90 TR90 TR90 TR90 JS COMPLEX C COMPLEX F M-BAR

DAGELIJKS DIEET IN ÉÉN OOGOPSLAG

TR90® M-BAR

TR90® PROGRAMMAHANDLEIDING

‘S

ID

RG

N

S

tussendoortje

BESCHERMEN

M

E

OPBOUWEN

TR90® COMPLEX F

GS DA

‘ S MO

VOEDEN

TR90® COMPLEX C

tus

sen

doo

rtje

‘ S AVONDS

TR90® JS

© 2013 NSE PRODUCTS, INC.

86118254_NL_1308_CD-LS_WMN

TR90® HANDLEIDING

NUSKIN.COM

1

TRANSFORMEER UW LEVEN IN 90 DAGEN

Door te kiezen voor het TR90® Gewichtsbeheersingsprogramma, hebt u ervoor gekozen om op een fantastisch transformatieavontuur te vertrekken. U zult mee genieten van het succes van de talrijke mensen die dit programma gebruikt hebben om hun ideale figuur te krijgen. Het TR90®-programma is gebaseerd op de recentste wetenschappelijke ontwikkelingen op het gebied van gewichtsbeheersing. In tegenstelling tot andere gewichtsbeheersingsprogramma's die uitsluitend een oppervlakkige aanpak hanteren, pakt TR90® zowel de interne als de externe bronnen van gewichtsbeheersing aan. Het programma is ontwikkeld om uw lichaam en geest te optimaliseren voor topprestaties. Het combineert revolutionaire supplementen en voeding met aangepaste fitnesstechnieken die samen een unieke kans vormen om het maximum uit uw lichaam te halen.

NUSKIN.COM

3

DE BRONNEN AANPAKKEN: METABOLISME EN SPIERMASSA

Het menselijke lichaam is een goed geoliede machine. Het breekt voedsel af, neemt de voedingsstoffen op en geeft ze af om alle lichaamscellen van energie te voorzien. De hoeveelheid energie die we nodig hebben, wordt bepaald door de snelheid van ons metabolisme, gemeten in calorieën per dag. De belangrijkste factor die de snelheid van ons metabolisme beïnvloedt, is het energieverbruik in rust, ook bekend als basaal metabolisme (BMR = basal metabolic rate). Uw BMR is het aantal calorieën dat u nodig zou hebben als u de hele dag in bed zou blijven liggen zonder te bewegen. Met andere woorden, de energie die uw lichaam nodig heeft om u in leven te houden en primaire functies uit te voeren, zoals ademen, uw hart doen kloppen en uw lichaamsweefsels in stand houden.

gemiddelde bevolking: 2.000 kcal

De gemiddelde BMR schommelt tussen 1.200 en 2.400 kcal/dag en kan tot 10.000 kcal/dag bedragen voor een atleet en zelfs 16.000 voor een professionele zwemmer!

professionele zwemmer: 16.000 kcal

atleet: 10.000 kcal

Wist u dit? Na de leeftijd van 20 jaar vertraagt ons BMR met 2 tot 3% per jaar. En tussen de leeftijd van 20 en 85 jaar verkleint onze spiermassa met 40%.1

Spiermassa is een belangrijke factor waarmee rekening gehouden moet worden bij het berekenen van uw BMR. Spieren zijn actiever en vragen meer energie dan vet. Als uw spierpercentage dus hoger is dan uw vetpercentage, zal uw BMR hoger zijn. Hoe hoger iemands BMR is, hoe meer calorieën die persoon verbrandt. Naarmate we ouder worden, verkleint onze magere spiermassa en vertraagt ons metabolisme. Omdat onze spiermassa en ons metabolisme afnemen, vermindert ons vermogen om voedsel te verwerken, wat leidt tot een toename van de vetmassa.

1 Aging of the human neuromuscular system. Vandervoort AA. Muscle Nerve; 25(1):17-25, 2002. Wat is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Lexell J et al., J. Neurol. Sci. 84(2-3):275-94, 1988. Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study. Frontera W et al. J.Appl. Physiol, 105(2):637-42, 2008.

NUSKIN.COM

5

HET TR90®-PROGRAMMA

TR90® PROGRAMMAHANDLEIDING U vindt in deze handleiding alle aanbevolen informatie over voeding en beweging die u nodig hebt om uw TR90doelstelling te verwezenlijken.

BEGIN ERAAN!

TR90® JS

Een twee weken durende boost om u klaar te stomen voor blijvend succes.

TR90® M-REPEN

Een gemakkelijke, heerlijke oplossing die giswerk overbodig maakt en die u de nodige eiwitten verschaft om uw spiermassa op te bouwen en te behouden.

TR90® is een veelomvattend gewichtsbeheersingsprogramma bestaande uit voedingssupplementen, maaltijdrepen en een programmahandleiding. Het programma pakt twee belangrijke aspecten aan om u uw figuur te helpen verbeteren: lichaam en geest.

TR90® COMPLEX C

Is uw geest klaar om de transformatie te voelen? Complex C zal uw wilskracht versterken terwijl u uw doelen probeert te bereiken!

TR90® COMPLEX F

Geef de werking van uw lichaam een duwtje in de rug! Ingrediënten als groene thee-extract zullen uw metabolisme helpen versnellen.

NUSKIN.COM

7

GEEST

Het kan soms een hele opgave zijn om ons gewicht onder controle te houden. Positief blijven over uw gewichtsbeheersing zou dan ook uw absolute prioriteit moeten zijn. TR90® is ontwikkeld om u te helpen de beste versie van uzelf te worden, zowel geestelijk als lichamelijk. Het TR90®-programma zal u helpen uw dagelijkse levensstijl te verbeteren en uw motivatie op een optimaal niveau te houden. TR90® onderscheidt zich van andere gewichtsbeheersingsprogramma's in die zin dat het u de kracht geeft en u uw doelen helpt te bereiken.

Is uw geest klaar om de transformatie te voelen? JS en Complex C zullen u een duwtje in de rug geven en uw wilskracht versterken terwijl u uw doelen probeert te bereiken!

NUSKIN.COM

9

STAP 1: BEPAAL UW DOELSTELLING Het belangrijkste onderdeel van een gezond gewichtsbeheersingsprogramma is het vastleggen van doelstellingen. Realistische doelstellingen bieden een plan voor verandering en zetten u op de goede weg naar succes. Bepaal korte- én langetermijndoelstellingen en maak ze meetbaar. Kortetermijndoelstellingen houden uw gedachten erbij op dagdagelijkse basis, maar langetermijndoelstellingen motiveren u op langdurige basis. Een kortetermijndoelstelling zou bijvoorbeeld kunnen zijn hoeveel kilometers u gaat lopen en op hoeveel dagen per week. Een langetermijndoelstelling zou het aantal centimeters kunnen zijn dat u graag kwijt zou willen zijn aan het einde van de 90 dagen durende periode. Neem nu even de tijd om uw eigen doelen neer te schrijven in het dagboek van de handleiding, zodat u ernaar terug kunt grijpen in de loop van dit programma.

STAP 2: NEEM DE JUISTE MATEN TR90® zal u helpen om uw figuur te verbeteren. Om uw vooruitgang te zien en gemotiveerd te blijven tijdens het programma, hou uw maten bij en zie hoe uw spiermassa verandert. Hou de volgende maten bij:

1 2

1. Bovenarm: Neem uw maat rond het breedste deel van uw arm (boven de elleboog). 2. Borst: Meet het volste deel van uw borst of buste door het meetlint onder uw ok sels, rond uw schouderblad en en terug naar voren te wikkelen. 3. Taille: Plaats het meetlint zo'n 1,5 cm boven uw navel en wikkel het rond uw romp. Adem voor het meten uit en wacht met inademen totdat u uw maat genomen hebt. 4. H eupen: Plaats het meetlint rond het breedste deel van uw heupen of bips en meet er helemaal rond.

3 4 5

6

STAP 3: ZOEK STEUN BIJ ANDEREN EN DEEL UW SUCCES Uw gewicht actief onder controle houden is een persoonlijke uitdaging, maar 6. Kuiten: Neem uw maat rond steun van anderen kan daarbij het breedste deel van uw een grote hulp zijn. Uw doelen kuit. delen kan u kracht geven. We 7. Uw lichaamsvetpercentage: moedigen u dan ook aan om Meet uw vetpercentage met contact te zoeken met iemand een speciale weegschaal in uw familie- of vriendenkring thuis of in een fitnesscen- die ook het TR90®programma volgt. Deel uw trum. ervaringen met hen, want hun steun kan u meer inspireren en motiveren dan u ooit had kunnen denken. 5. D ijen: Neem uw maat rond het breedste deel van uw dij.

STAP 4: HOUD UW VOORUITGANG BIJ Het dagboek bij deze handleiding verschaft u alle programmadetails voor de komende 90 dagen. Vul uw dagboek iedere dag in en begin aan uw avontuur.

NUSKIN.COM

11

LICHAAM

Een belangrijk onderdeel van het TR90®-programma is het innoverende maar gemakkelijk te volgen voedingsplan en de aanbevolen oefeningen. Het TR90®-voedingsplan zal u helpen om gezonde eetgewoonten aan te nemen, zodat u uw TR90®doelstellingen kunt verwezenlijken. Laten we beginnen met wat basiskennis over voeding. Uw lichaam heeft zes essentiële voedingsstoffen nodig om zijn basisfuncties te kunnen uitvoeren. Ze worden ondergebracht in drie hoofdcategorieën: • Opbouwen • Voeden • Beschermen Het TR90®-voedingsplan gebruikt de grootte van de hand als richtlijn voor de portiegrootte. Dit systeem past het feit toe dat portiegroottes afgestemd moeten zijn op het gestalte van iedere persoon: iemand die groter is, heeft grotere handen en moet meer calorieën verbruiken om mager spierweefsel te behouden en honger te vermijden.

NUSKIN.COM

13

OPBOUWEN

EIWITTEN Het TR90®-programma is gebaseerd op een eiwitrijk dieet. Eiwitten verschaffen uw lichaam de nodige middelen om verder eiwitten, hormonen, enzymen, spiervezels, enz. aan te maken. Ons lichaam is niet in staat om een grote hoeveelheid van deze voedingsstof op te slaan. De inname via voedsel is dus cruciaal om uw spiermassa en organen in stand te houden.

Portiegrootte voor dierlijke eiwitten: Grootte en dikte van de handpalm (zonder de vingers).

Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Als ons lichaam niet genoeg eiwitten heeft, kan het de spieren die het heeft, niet in stand houden en kan het geen nieuwe spierweefsels Portiegrootte voor aanmaken. plantaardige eiwitten: Grootte en dikte van de vuist. Eiwitten uit voedsel hebben twee belangrijke oorsprongen: dierlijk en plantaardig.

VOEDEN

KOOLHYDRATEN

VETTEN

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam en zijn essentieel in het kader van een gezond dieet. Ze zijn uitstekende bronnen van energie die snel verbrandt. Een dieet dat te rijk is aan koolhydraten, kan het delicate evenwicht van de bloedsuikerspiegel van ons lichaam echter verstoren. Dit kan resulteren in energieschommelingen en stemmingswisselingen, waardoor u zich geërgerd en moe zult voelen.

Vetten zijn essentieel voor een gezond lichaam. Ze verschaffen een bron van energie en belangrijke voedingsstoffen (zoals vitamine A, D, E en K). Vetten spelen ook een belangrijke rol in de productie en het koken van voeding: ze zorgen ervoor dat ons eten lekker smaakt. Voor een goede gezondheid is het belangrijk om aandacht te schenken aan zowel het soort vetten als de hoeveelheid vetten in onze voeding. Het is bekend dat een overmatige inname van vetten in het algemeen en van verzadigde vetten in het bijzonder een grote rol speelt bij een hoog cholesterolgehalte en gewichtsproblemen.

Portiegrootte voor koolhydraten: Hoeveelheid die past in de kom van uw hand.

Net als eiwitten hebben vetten uit voedsel twee verschillende oorsprongen: dierlijk en plantaardig.

NUSKIN.COM

15

BESCHERMEN VOEDINGSVEZELS

VITAMINEN & MINERALEN

Voedingsvezels zijn plantaardige celstoffen die de vertering door de endogene enzymen in het menselijke lichaam weerstaan. Ze arriveren intact in de darmen, waar 100.000 miljard bacteriën ze zullen gebruiken als voedingsbron om zichzelf te vermenigvuldigen voor een gezonde darmflora.

Vitaminen zijn chemische verbindingen die essentieel zijn voor de goede werking en de groei van ons lichaam. Vitaminen worden soms ook micronutriënten genoemd. Ze kunnen afkomstig zijn van dierlijke of plantaardige producten.

Granen en graanproducten bevatten minder water dan fruit en groenten en verschaffen bijgevolg doorgaans meer vezels per gram ingenomen voeding. Portiegrootte voor fruit en groenten: Hoeveelheid die op een open handpalm blijft liggen.

Mineralen zijn anorganische nutriënten. Ze worden teruggevonden in voedsel dat essentieel is voor de groei en de gezondheid. Sommige zijn nodig in kleine hoeveelheden (spoorelementen als jodium, selenium,...), andere moeten in grotere hoeveelheden aanwezig zijn in onze gerechten (minerale zouten als calcium en ijzer).

WAT MOET U IEDERE DAG ETEN?

OPBOUWEN VOEDEN BESCHERMEN

4

TI E

S

O

IE

S

4

OR

5

1P

5P

3

1

TI E

4

2

1 M-REEP

• Door de inname van eiwitten over de hele dag te verspreiden, kan metabolisch actieve magere spiermassa behouden worden.

3

1

RT

PO R

2

1

• Om de verbrandingsfunc- tie van het metabolisme te maximaliseren, is het belangrijk om regelmatig te eten en tussendoortjes te eten tussen uw hoofdmaaltijden.

+ NUSKIN.COM

17

M-REEP: UW MAALTIJDVERVANGER VOOR ONDERWEG

De M-Repen zijn samengesteld om u op dagelijkse basis verzadigd te houden. Bovendien kunnen ze gemakkelijk geïntegreerd worden in uw huidige levensstijl. De repen zijn handig, discreet en gebruiksklaar voor onderweg. • Ze bieden tevens een voe- dingsaanpak die aangepast is aan TR90®. • Verenigen alle vereisten van een hoofdmaaltijd in één reep. • Bevatten de juiste hoeveelheid hoogkwalitatieve eiwitten om op een handige en De M-Reep vervangt één gemakkelijke manier bij te maaltijd. U eet het als ontbijt, dragen tot de groei en het lunch of avondmaal, afhankelijk behoud van spiermassa. van wat u het best uitkomt. • Bevatten de juiste hoeveelheid vetten en koolhydraten om uw lichaam te voeden. • Verschaffen vitaminen en mineralen om uw lichaam te helpen beschermen.

DAGELIJKSE DIEET IN ÉÉN OOGOPSLAG

Nu u wat meer over voeding weet, zou uw dagelijkse TR90®dieet er zo moeten uitzien.

GS DA

RG

'S

' S MO

S

ID

TR90® COMPLEX F

N

M

E

TR90® COMPLEX C

Tussendoortje

TR90® JS

Tu

sse

TR90® M-REEP

ndo

ort

je

'S AVONDS VOEDEN

OPBOUWEN

BESCHERMEN

Kies uit de beste keuzes Voor uw gemak hebben we op de achterzijde van deze handleiding een handig overzicht van de voedselgroepen toegevoegd. Laat het u helpen om de beste beslissingen te nemen wanneer u uw maaltijden bereidt. NUSKIN.COM

19

TIJD OM TE ETEN: OP ZOEK NAAR INSPIRATIE?

NEEM DAN EEN KIJKJE NAAR DE ONDERSTAANDE SUGGESTIES Ontbijt • Muesli, hüttenkäse/Griekse yoghurt + fruit. • Naar wens gekookte eieren + fruit. • Havermoutpap (niet kant- en-klaar) + Griekse yoghurt. • Geroerde tofu. Voeg wat ui, groene paprika of andere groenten, een beetje light sojasaus of tamari en een beetje olijfolie toe. Eet met volkorentoast. • Roereieren met gerookte zalm, asperge en geitenkaas. • Havervlokken met melk, amandelen, gember en lijnzaad in een kom die geschikt is voor de mag netron. Warm gedurende 2 minuten op in de magne tron. Werk af met Griekse yoghurt.

NUSKIN.COM

21

Lunch/Avondmaaltijd • Salade met kip, cashewnoten, gemengde bladgroenten en gemengd vers fruit. • Kippenreepjes met sesamzaad, roergebakken groenten en amandelpilau. • Gebakken tilapia met mangosalade, zoete aardappelpuree en gegrilde asperges. • Gebakken varkenskoteletten met auberginetomatensaus, quinoa met geroosterde champignons en gestoomde broccoli. • Garnalen met sesamzaad en roergebakken asperges. • Grieks omelet: tomaat, ui, oregano, zwarte peper, gekruimelde feta en spinazie. • Lasagne met groenten en kalkoen: ui, look, paprika's, magere kalkoenborst, tomatensaus (suikerarm), champignons, spinazie, vetvrije ricotta, vetvrije mozzarella en vetarme parmezaan.

• Gebakken zalm met sojasaus en gember: sojasaus, Franse gember, look, rode paprika en citroen. • A ziatische garnalen en peultjes: maismeel, rode paprika, peultjes, ongekookte garnalen, ui, gele kalebas, look en gember.

Tussendoortjes: • Een handjevol onbehandelde noten • Middelgrote appel • 1 perzik • 1 sinaasappel • 2 mandarijnen • 2 pruimen Een handjevol pompoen- zaadjes • Rauwe groenten

Algemene tips: • Vermijd zoetstoffen: Gebruik stevia of agave indien nodig. Sla geen maaltijden over. • Eet de aanbevolen porties van iedere voedselgroep. • Eet en kauw traag om sneller te merken wanneer je genoeg hebt en overeten te vermijden. • Blijf gehydrateerd door iedere dag veel water te drinken: 6-8 glazen van 250 ml. • Vermijd gefrituurde en in grote mate verwerkte voeding want deze bevat vaak meer calorieën. • Kies vetarme of vetvrije alter natieven indien mogelijk. • Vermijd calorierijke dranken zoals alcohol, soda, gezoete drankjes,... • Neem de tijd om goed te eten. • Raadpleeg altijd een arts als u allergieën of medische aan- doeningen hebt, alvorens uw dieet te veranderen.

NUSKIN.COM

23

KOM IN BEWEGING!

Dit onderdeel is bedoeld als een algemene handleiding over het type activiteit en de intensiteit van de activiteit die nodig is om de voordelen van het TR90®-programma te maximaliseren*. De informatie komt in de eerste plaats tegemoet aan uw algemene fitnessbehoeften maar kan gemakkelijk aangepast worden aan elk doel dat u zich stelt. De nadruk wordt gelegd op de impact die beweging op uw energieverbruik kan hebben.

ENERGIEVERBRUIK Zoals u zich misschien nog herinnert van het vorige deel van deze handleiding, verwijst het energieverbruik naar de hoeveelheid energie die iemand verbruikt in de vorm van calorieën. Er zijn drie factoren die een invloed hebben op uw energieverbruik: 1. T hermisch effect van voedsel Het aantal calorieën dat u gebruikt om voedsel te eten, te verteren en te metaboliseren. 2. B asaal metabolisme (BMR) Het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om uw lichaamsfuncties in stand te houden, wanneer het in rust is.

3. Lichaamsbeweging Het aantal calorieën dat verbruikt wordt tijdens dagelijkse activiteiten, levensstijl en het sporten. De energie die verbruikt wordt tijdens lichaamsbeweging en voor de vertering zijn vormen van energieverbruik die u kunt controleren. Aangezien u al weet hoe u uw eetgewoonten kunt beheersen, is het nu tijd om het te hebben over de fysieke aspecten van dit programma. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt het energieverbruik en bouwt spiermassa op. Een compleet fitnessprogramma moet bestaan uit cardiotraining en krachttraining. Draal dus niet langer en kom in beweging!

* De verschafte informatie is niet bedoeld ter vervanging van professioneel advies dat u kunt krijgen van een persoonlijke trainer.

NUSKIN.COM

25

CARDIOTRAINING

Cardiotraining, ook aerobe training of duurtraining genoemd, is geweldig om calorieën te verbranden en is een belangrijk onderdeel van gewichtsbeheersing. Wandelen, joggen, zwemmen, dansen en touwspringen zijn voorbeelden van cardiotraining, zijnde iedere activiteit waarbij de grote spiergroepen gebruikt worden op een continue en ritmische manier gedurende onafgebroken tijdspannes. Een belangrijk onderdeel van uw fitnessprogramma is de intensiteit. Sporten moet altijd gebeuren in een comfortabel tempo.

KIES DE INTENSITEIT VAN UW TRAINING Voordat u uw fitnessprogramma samenstelt, moet u bepalen met welke intensiteit u best begint met uw trainingen. Afhankelijk van uw fitnesservaring (beginner, halfgevorderd, gevorderd) kunt u zich focussen op een van de volgende trainingsniveaus en dan geleidelijk aan de intensiteit opvoeren: 1. Lage intensiteit: training bij 50% tot 60% van uw capaciteit Dit is een goed niveau als u net begint te sporten. Het bestaat uit matige, langdurige lichaamsbeweging (gedurende één uur, anderhalf uur, ...) zonder buiten adem te raken. Trainen in deze categorie zal uw basisuithoudingsvermogen verbeteren. 2. Gemiddelde intensiteit: training bij 60% tot 70% van uw capaciteit De tijdsduur van uw training zakt in dit niveau naar 25 tot 40 minuten. In dit niveau zou u de intensiteit van uw training nog altijd iets moeten kunnen verhogen, waarbij u niet buiten adem mag raken. Het doel van deze categorie is uw specifieke uithoudingsvermogen verbeteren. 3. Hoge intensiteit: training bij 70% tot 80% van uw capaciteit De duur van de trainingen zijn in dit niveau normaal gezien korter (20 tot 30 minuten), met lichte intensiteitsverhogingen afgewisseld met actieve herstelperioden. U zult kortademiger worden telkens u de intensiteit verhoogt. Deze milde intervaltraining helpt u te werken aan uw herstelvermogen en verbetert uw uithoudingsvermogen.

Intensiteitsniveaus

50-60%

70-80%

Gemiddeld

Hoog

60-70% Laag

De intensiteit verwijst naar hoe hard uw hart en spieren werken tijdens een welbepaalde activiteit. In de praktijk kunnen we zeggen dat kuieren overeenstemt met een lage intensiteit, energiek wandelen met een gemiddelde intensiteit en snel joggen met een hoge intensiteit.

NUSKIN.COM

27

BEPAAL UW PERSOONLIJKE HARTSLAGBEREIK Afhankelijk van het intensiteitsniveau waarin u beslist te sporten, zult u moeten bepalen wat uw ideale hartslagbereik is. Tijdens het sporten zou u binnen de boven- en benedengrens van uw bereik moeten blijven. Gebruik deze formule om de grenzen van uw hartslagbereik te berekenen.

[(Maximale hartslag – Hartslag in rust) × % Capaciteit] + Hartslag in rust Maximale hartslag: Voor een vrouw: 226 - uw leeftijd Voor een man: 220 - uw leeftijd

Hartslag in rust: Neem uw hartslag 's morgens vroeg, bij voorkeur net na het ontwaken, gedurende 10 seconden en vermenigvuldig het cijfer met 6.

% van uw capaciteit: Schommelt tussen 50% en 80% afhankelijk van het intensiteitsniveau van uw fysieke activiteit.

Voorbeeld van lage intensiteitstraining (50% tot 60% van uw capaciteit): 50%: 60%:

[(200 - 60) x 0.5] + 60 = 130 (benedengrens) [(200 - 60) x 0.6] + 60 = 144 (bovengrens)

Tijdens het sporten moet uw hartslag schommelen tussen 130 en 144 hartslagen per minuut.

CONTROLEER UW HARTSLAG TIJDENS HET SPORTEN Meet tijdens het trainen regelmatig uw hartslag om zeker te zijn dat u in het juiste tempo sport. Tel uw hartslag gedurende 10 seconden en vermenigvuldig het cijfer met 6 om uw hartslag per minuut te berekenen. Als dit cijfer binnen uw hartslagbereik ligt, dan mag u zo verder doen. Zo niet, moet u de intensiteit van uw training aanpassen.

Hoe controleert u uw hartslag: Plaats twee vingers van uw ene hand (niet de duim!) net onder de basis van uw duim van uw andere hand. Oefen een lichte druk uit totdat u uw hartslag voelt.

Als u uw training niet wilt onderbreken om uw hartslag te controleren, gebruik dan een hartslagmeter.

NUSKIN.COM

29

VOORBEELDEN VAN CARDIOVASCULAIRE OEFENINGEN Mountain Climber • Plaats uw handen op de grond, iets verder uit elkaar dan uw schouderbreedte. Buig op uw voorvoeten één been voorwaarts onder uw lichaam en strek uw andere been achterwaarts uit. • Terwijl u uw bovenlichaam in positie houdt, wisselt u van beenpositie door uw heupen omhoog te duwen terwijl u uw voorste been onmiddellijk achterwaarts uitstrekt en uw achterste been voorwaarts trekt onder uw lichaam, waarbij u tegelijkertijd op uw voorvoeten terechtkomt. • De intensiteit kan opgevoerd worden door sneller te stappen.

Jumping Jack • Ga met uw voeten tegen elkaar staan, buig uw knieën lichtjes en houd uw armen naast u. • Spring terwijl u uw armen omhoog brengt en uw benen zijwaarts spreidt. Land op uw voervoeten met uw benen gespreid en uw armen boven uw hoofd. Spring opnieuw terwijl u uw armen neerwaarts brengt en uw benen weer naar het midden brengt. Land op uw voorvoeten met uw armen en benen in de startpositie en herhaal de oefening. • De intensiteit kan opgevoerd worden door sneller te springen.

• Eet niets twee uur voor u gaat sporten. • Voer uw specifieke uithou- dingstraining op naar 150 tot 300 minuten per week of uw matige intervaltraining naar 75 minuten per week. De richtlijnen raden aan dat u deze lichaamsbeweging over een hele week spreidt.

NUSKIN.COM

31

KRACHTTRAINING

Krachttraining of gewichtstraining is een belangrijk onderdeel van een gewichtsbeheersingsprogramma, aangezien het de verhouding magere spiermassa-vet van uw lichaam verbetert. Voor krachttraining wordt gebruik gemaakt van krachttoestellen met gewichten, losse gewichten en weerstandsbanden of -tubes. Zorg ervoor dat uw krachttraining oefeningen omvat voor iedere belangrijke spiergroep, namelijk armspieren, borstspieren, rugspieren, buikspieren, heupspieren en beenspieren. Concentreer u op motorische coördinatieoefeningen, en niet op specifieke oefeningen waarbij u telkens maar één spier traint. Wanneer u krachttraining doet, is het goed om met reeksen van 10 herhalingen te werken en 3 tot 5 reeksen van iedere oefening uit te voeren. Wanneer u net met krachttraining begint, is het goed om lichtere maar langere oefeningen te doen. Voer vervolgens op naar kortere maar intensere reeksen. Voorbeeld: de eerste maand doet u 3 reeksen van 30, de tweede maand 3 reeksen van 20 en de derde maand 3 reeksen van 10. De gewichten kunnen toenemen tijdens de trainingsperiode.

VOORBEELDEN VAN KRACHTOEFENINGEN Push-up ••Ga liggen op de grond met uw handen iets verder uit elkaar dan uw schouderbreedte. Breng uw lichaam omhoog van de grond door uw armen uit te strekken, terwijl uw lichaam recht blijft. ••Houd uw lichaam recht, laat uw lichaam weer op de grond zakken door uw armen te buigen. Duw uw lichaam omhoog totdat uw armen gestrekt zijn. Herhaal de oefening. ••Zowel bovenlichaam als onderlichaam moeten recht blijven tijdens de beweging. ••De weerstand kan verkleind worden door de push-ups uit te voeren met de knieën gebogen op de grond.

Squats ••Ga naar een rek met lange halters en positioneer een halter onderaan uw schouders. Grijp de halter aan de zijkanten vast, dicht bij uw schouders en plaats uw ellebogen naar achteren. Haal de halter uit het rek en sta recht in een brede houding. ••Buig uw knieën lichtjes naar voren terwijl u met uw heupen uw rug naar achteren buigt, houd uw rug recht en houd uw knieën in dezelfde richting als uw voeten. Buig door totdat uw dijen evenwijdig zijn met de grond. Strek uw heupen en knieën uit totdat uw benen gestrekt zijn. Herhaal de oefening.

••Drink altijd een beetje water voor, tijdens en na de training. ••Stop de training als u zich duizelig voelt. ••Doe minstens tweemaal per week krachtoefeningen. De richtlijnen raden geen specifieke tijdsspanne voor iedere krachttrainingssessie aan.

NUSKIN.COM

33

OPWARMING EN AFKOELING

Opwarmen voor en afkoelen na het sporten zal uw herstelperiode voor en na een training versnellen. Door op te warmen, bereidt u uw lichaam voor op het sporten. Het maakt uw spieren soepeler en dus duurzamer. De fase na de training is een belangrijk onderdeel van uw sportroutine. Het helpt blessures te voorkomen en laat uw spieren ontspannen. Om op te warmen, zijn dynamische rekoefeningen het best, omdat ze stijve spieren helpen verminderen. Om af te koelen, zijn statische rekoefeningen ideaal, omdat ze de spieren helpen ontspannen. Deze rekoefeningen zouden tot 20 seconden lang volgehouden moeten worden.

VOORBEELDEN VAN REKOEFENINGEN ALS OPWARMING Lunges ••Sta recht met uw voeten bij elkaar (startpositie). ••Breng uw rechterbeen ongeveer 1 tot 1,5 meter voorwaarts terwijl u uw rug recht houdt. ••Uw rechterdij moet evenwijdig zijn met de grond en uw rechteronderbeen verticaal met de grond. ••Veer terug naar de startpositie. ••Herhaal de oefening met uw linkerbeen. ••Doe 6 tot 10 herhalingen per been.

Schoudercirkels ••Sta recht, met uw voeten iets verder uit elkaar dan uw schouderbreedte en met uw knieën lichtjes gebogen. ••Breng uw rechterschouder omhoog naar uw rechteroor, breng uw schouder achterwaarts, naar beneden en dan weer omhoog naar uw rechteroor in één vlotte beweging. ••Doe 6 tot 10 herhalingen. Herhaal de oefening met uw andere schouder.

NUSKIN.COM

35

VOORBEELDEN VAN REKOEFENINGEN ALS AFKOELING

Stretchen na iedere trainingssessie is belangrijk om uw spieren soepel te houden. Voer iedere rekoefening minstens 20 seconden uit. Stretch iedere spier waarop u gewerkt hebt.

Kuitstretch ••Sta recht met één been voor het andere, met uw handen vlak en op schouderhoogte tegen een muur. ••Beweeg uw achterste been weg van de muur maar houd het recht en druk uw hiel stevig tegen de grond. ••Houd uw heupen in de richting van de muur en uw achterste been en rug in een rechte lijn. ••U zult de kuit van uw achterste been voelen stretchen. ••Herhaal de oefening met uw andere been.

Achillespeesstretch ••Zit op de grond met beide benen voor u. ••Buig uw linkerbeen en plaats de zool van uw linkervoet naast uw rechterknie. ••Laat uw linkerbeen ontspannen liggen op de grond. ••Buig voorwaarts en houd uw rug recht. ••U zult de achillespees van uw rechterbeen voelen stretchen. ••Herhaal de oefening met uw andere been.

VERGEET NIET...

•B egin rustig De sleutel om met uw trainingsprogramma maximale resultaten te behalen, is vooruitgang. Vooruitgang betekent uw training rustig starten en de intensiteit vervolgens geleidelijk aan verhogen om uw spiermassa te vergroten en uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Wanneer het trainingsniveau te snel opgevoerd wordt, kan het lichaam zich niet aanpassen en stort het in.

• Kies een activiteit die u leuk vindt Kies een activiteit waarin u plezier hebt. Na een lange periode van inactiviteit wordt aanbevolen om een activiteit te kiezen die uw uithoudingsvermogen verbetert (wandelen, lopen, fietsen) om de hartspier sterker te maken. • Raadpleeg een specialist We raden u aan om uw arts te raadplegen die u zal helpen met de samenstelling van een fitnessprogramma dat aangepast is aan uw profiel.

NUSKIN.COM

37

HOE KUNT U FITNESS DEEL LATEN UITMAKEN VAN UW DAGELIJKSE ROUTINE?

MET VRIENDEN OF FAMILIE

IN EN ROND UW HUIS

Wandel of jog rond het voetbalveld tijdens de training van uw kind, maak een fietstochtje in de buurt onderdeel van uw weekendroutine, speel in de tuin tikkertje met uw kinderen of speel actieve videospelletjes. Laat met het hele gezin de hond uit. Richt een bowlingteam op met collega's, doe een vechtsport, volg dans- of yogalessen met een vriend(in) of met uw partner.

Poets het huis, was de auto, tuinier, maai het gras met een grasmachine die u voortduwt, veeg het voetpad of de patio schoon met een bezem.

OP HET WERK EN ONDERWEG

TIJDENS HET TV KIJKEN

Zoek naar manieren om meer te wandelen of te fietsen. Voorbeeld: fiets of wandel naar een afspraak in plaats van ernaartoe te rijden, neem de trap, wandel flink door naar de bushalte en stap een halte eerder af, parkeer uw wagen helemaal achteraan in de parkeergarage en wandel naar de winkel of naar kantoor.

Doe lichte rekoefeningen terwijl u naar uw favoriete tv-programma kijkt, doe push-ups, sit-ups of hef lichte gewichten tijdens de reclameblokken. U zult versteld staan hoeveel herhalingen u tijdens de reclameblokken van een halfuur durend tv-programma kunt doen! Beter nog: zet eenmaal per week de tv uit en maak buiten een wandeling.

NUSKIN.COM

39

DAGBOEK

Het dagboek bij deze handleiding helpt u om uw persoonlijke vooruitgang tijdens uw 90 dagen durende programma te volgen. Door uw vooruitgang nauwkeurig bij te houden, zult u patronen, valstrikken en overwinningen kunnen herkennen zodat u weet wat helpt en wat niet. Het zal u de nodige kennis verschaffen om op de weg naar succes te blijven. Gebruik het dagboek nauwgezet en zie uw transformatie terwijl u het TR90®-programma afwerkt. Score

VOEDING MAALTIJD MAHLZEIT

Wat Was

Ontbijt Frühstück

roereieren scrambled eggs thuis home

Tussendoortje Snack

appel apple

Avondeten Abend

M-BAR M-Reep

Hoe was uw dag?

Voelde me gelukkig en goedgezind, had niet veel last van hunkering

ESS

WED

THU

honger  hunger

FRI

SAT

in suiker aan at mymijn desk bureau zin craving sugar  at work hunger op het werk honger  in hetpark park NVT in the N/A  onderweg naar on my way home honger hunger

huis



TR90

Product ProdukteBO DY M EAS JS URE O Obberer-

armaC Complex rm

Complex F M-Reep M-Bar

BEWEGING

EGU NG

zalm salmon+ +salade salad

TU

BEW

Lunch Mittag

MO N

KOP F

yoghurt yoghurt

EN

Waar Wo

Tussendoortje Snack

GEEST

 Honger oder of Hunger  hunkering Appetit

BrBursut st

X

MEN

Taille

TS X X X

XHüX X X X

f te

OPMERKINGEN

Wie wa

r Ihre

Obe rsch e nkel

Calv W adees n

Böord K pye fFeatt % r-

W he? best tevreden over Ikocben n den mezelf, ik was in een goede wandeling met mijn hond Sie s chwdus Was Intensiteit ierig ik had niet de bui, ware n die neiging om? te eten uit stress, laag H ig hligh Was Duur ts? het geval is. werd zoals soms en S 30 minuten ie nä Wie chste hat I Woc hnen he b TR9 esse 0® g r ma eholf chen en? ?

Type

Was fa

Noteer in uw dagboek wat u gegeten hebt, hoe actief u was en beschrijf veranderingen in uw humeur, eetlust, hunkeringen of figuur. Gebruik het weekboek om uw toewijding aan het programma in de afgelopen week te beoordelen. NUSKIN.COM

41

SUN

DOELSTELLINGEN & EERSTE METING

BEPAAL UW DOEL

UW MATEN

Noteer in één zin een doelstelling die beschrijft hoe u eruit wilt zien, hoe u zich wilt voelen of hoe u wilt zijn na het TR90®-programma. Deze doelstelling hoeft geen verband te houden met uw gewicht. Het kan iedere doelstelling zijn waar u naartoe wilt werken, zoals "Ik wil tegen augustus een marathon kunnen lopen" of "Ik wil meer tijd doorbrengen met mijn kinderen".

Neem met een meetlint uw huidige maten en noteer ze. Meet ze na 90 dagen opnieuw om te zien of er een verschil is.

NOTEER UW MATEN BovenOberarmarm

Tips voor het bepalen van een doel: Welk deel van uw leven wilt u zien veranderen door uw transformatie? Voeding, lichaam, levensstijl? Hoe zal uw transformatie u en uw leven veranderen?

Borst Brust

Taille Taille

NOTEER UW DOEL

Heupen Hüfte Dijen Oberschenkel

Kuiten Waden

Lichaamsvet %

DAG 01


Wat Was

Waar Wo

Honger of Hunger oder hunkering Appetit

Ontbijt Frühstück Tussendoortje Snack Lunch Mittag Tussendoortje Snack Avondeten Abend

GEEST Hoe was uw dag?

TR90 Product Produkte JS JS Complex Complex C C Complex Complex FF M-Reep M-Bar

BEWEGING

OPMERKINGEN

Type Intensiteit Duur

NUSKIN.COM

43

DAG 02


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING Type Intensiteit Duur

OPMERKINGEN

DAG 03


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

45

DAG 04


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 05


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

47

DAG 06


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 07


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

49

WEEK 01

GEEST

BEWEGING VOEDING

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

        

OPMERKINGEN Hoe was uw week? Wat vond u moeilijk? Wat waren de hoogtepunten? Hoe zult u uw dieet volgende week verbeteren? Hoe heeft TR90® u geholpen?

ZA

ZO

DAG 08


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

51

DAG 09


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 10


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

53

DAG 11


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 12


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

55

DAG 13


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 14


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

57

WEEK 02

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

ZA

ZO

         LICHAAMSMATEN Bovenarm

Borst

Taille

Heupen

Dijen

Kuiten


Lichaamsvet %

DAG 15


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

59

DAG 16


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 17


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

61

DAG 18


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 19


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

63

DAG 20


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 21


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

65

WEEK 03

GEEST

BEWEGING VOEDING

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

        


ZA

ZO

DAG 22


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

67

DAG 23


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 24


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

69

DAG 25


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 26


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

71

DAG 27


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 28


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

73

WEEK 04

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

ZA

ZO

         LICHAAMSMATEN BovenOberarmarm

Borst Brust

Taille

HeuHüfte pen

Dijen Oberschenkel

Kuiten Waden


Lichaamsvet %

DAG 29


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

75

DAG 30


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 31


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

77

DAG 32


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 33


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

79

DAG 34


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 35


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

81

WEEK 05

GEEST

BEWEGING VOEDING

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

        


ZA

ZO

DAG 36


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

83

DAG 37


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 38


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

85

DAG 39


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 40


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

87

DAG 41


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 42


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

89

WEEK 06

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

ZA

ZO


Borst Brust

Taille

HeuHüfte pen

Dijen Oberschenkel

Kuiten Waden


Lichaamsvet %

DAG 43


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

91

DAG 44


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 45


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

93

DAG 46


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 47


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

95

DAG 48


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 49


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

97

WEEK 07

GEEST

BEWEGING VOEDING

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

        


ZA

ZO

DAG 50


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

99

DAG 51


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 52


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

101

DAG 53


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 54


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

103

DAG 55


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 56


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

105

WEEK 08

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

ZA

ZO


Borst Brust

Taille

HeuHüfte pen

Dijen Oberschenkel

Kuiten Waden


Lichaamsvet %

DAG 57


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

107

DAG 58


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 59


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

109

DAG 60


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 61


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

111

DAG 62


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 63


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

113

WEEK 09

GEEST

BEWEGING VOEDING

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

        


ZA

ZO

DAG 64


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

115

DAG 65


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 66


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

117

DAG 67


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 68


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

119

DAG 69


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 70


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

121

WEEK 10

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

ZA

ZO


Borst Brust

Taille

HeuHüfte pen

Dijen Oberschenkel

Kuiten Waden


Lichaamsvet %

DAG 71


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

123

DAG 72


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 73


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

125

DAG 74


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 75


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

127

DAG 76


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 77


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

129

WEEK 11

GEEST

BEWEGING VOEDING

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

        


ZA

ZO

DAG 78


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

131

DAG 79


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 80


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

133

DAG 81


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 82


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

135

DAG 83


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 84


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

137

WEEK 12

Score

MA

DI

WOE

DO

VRIJ

ZA

ZO


Borst Brust

Taille

HeuHüfte pen

Dijen Oberschenkel

Kuiten Waden


Lichaamsvet %

DAG 85


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

139

DAG 86


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 87


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

141

DAG 88


Wat Was

Waar Wo






OPMERKINGEN

DAG 89


Wat Was

Waar Wo





BEWEGING

OPMERKINGEN


NUSKIN.COM

143

DAG 90


Wat Was

Waar Wo

Honger of hunHunger oder kering Appetit





OPMERKINGEN

Laat je gaan! Met mate! Geen denken aan!

•• Ongezoete gewone yoghurt •• 2% hüttenkäse •• Halfvolle melk •• Niet te veel kaas •• Vetarme zure room

•• Mager hamburgervlees •• Kip zonder vel (bruin en wit vlees) •• Mager vlees, snij het vet weg voor het bereiden

•• Gezoete yoghurt •• Volle hüttenkäse •• Volle melk •• Te veel kaas •• Volle zure room

Eiwitten (geen vlees)

•• Gewoon hamburgervlees (73% vet) •• Kip met vel •• Vet vlees (worst, doorregen vlees, spek) •• Gerookt varkens- en lamsvlees

Eiwitten (vlees)

Eiwitten (geen vlees)

Eiwitten (vlees)

•• Wit brood •• Crackers •• Witte rijst •• Groenten in blik met veel zout •• Gekonfijte noten, macadamianoten

Granen, peulvruchten, brood & noten

•• Bruine rijst •• Zoutarme groenten in blik •• Geroosterde gezouten noten


Eiwitten (geen vlees) •• Griekse yoghurt, gezoet met stevia of agave •• Vetvrije hüttenkäse •• Afgeroomde/vetvrije melk/sojamelk •• Vetarme kaas •• Tofu •• Eieren •• Quinoa •• Linzen •• Sojabonen •• Skyr

Eiwitten (vlees) •• Mager kalkoengehakt (7% vet) •• Kippenborst zonder vel (alleen wit vlees) •• Kalkoenborst (zonder vel) •• Eendenborst (zonder vel) •• Mager rund- en kalfsvlees •• Varkenshaasje •• Mager lamsvlees •• Vis (zalm, tilapia, heilbot, bot, schelvis, forel, makreel, tonijn, ...) •• Inktvis •• Krab, kreeft, garnalen •• Schaaldieren (oesters, sint-jakobsschelpen, mosselen, venusschelpen, ...)

•• Maisolie •• Margarine •• Gehydrogeneerde oliën •• Reuzel •• Bakvet

Olie

•• Vruchtensap, dadels, gezoet gedroogd fruit, fruit in blik op siroop •• Gezoet appelmoes •• Aardappelpuree met boter •• Roergebakken groenten

Fruit & groenten

•• Vooraf gezoete dranken •• Vruchtensap •• Sodawater

Dranken

•• Gebak •• Snoep •• Witte en melkchocolade •• Suiker

Zoetigheden & zoetstoffen

•• Vruchten- en groentesappen (zonder toegevoegde suiker) •• Zelfgemaakt vruchten- en groentesap

Dranken

Olie •• Arachideolie •• Plantaardige olie •• Zonnebloemolie •• Saffloerolie •• Sesamolie •• Lijnzaadolie

•• Suikervrij snoep •• Zwarte chocolade •• Honing


•• Water (het is beter om vers fruit en verse groenten te eten dan ze te drinken)

Dranken

•• Vers fruit •• Stevia


•• Koolzaadolie (dressing) •• Olijfolie (in gerechten gekookt op lage temperatuur, dressings)

Olie

•• Ongezoet appelmoes •• Gebakken aardappelen met Griekse yoghurt (of vetvrije zure room)

Fruit & groenten

•• Vers fruit •• Verse bio-appel (met schil) •• Gebakken zoete aardappel •• Gestoomde en rauwe groenten (liefst een mix van beide)

Fruit & groenten

•• Volkorenbrood •• Onbehandelde noten •• Kokosnootmeel •• Amandelmeel •• Roggebrood


TR90 DAGELIJKS DIEET IN ÉÉN OOGOPSLAG PROGRAMMAHANDLEIDING. tussendoortje. tussendoortje TR90 TR90 TR90 TR90 JS COMPLEX C COMPLEX F M-BAR

Recommend Documents