DODATEK K PROGRAMOVÉMU PRŮVODCI TR90
Následující stránky Vás vybaví informacemi, které Vám pomohou úspěšně si zvolit správnou stravu za účelem získání kontroly nad svým životem i vzhledem. Tento dodatek byl speciálně vytvořen tak, aby Vám pomohl dosáhnout Vašich cílů, zahrnuje příklady přísad a jídel z Programového průvodce TR90 spolu s několika poutavými novými doporučeními. Tyto byly doplněny za účelem poskytnutí Vám širší řady pro volbu potravin, které jsou více v souladu s Vašimi rozmanitými stravovacími návyky v rámci různým Evropských zemí. Jednoduchost je klíčem k programu TR90, který byl vytvořen tak, aby byl spíše flexibilní než omezující. Program se zakládá na bílkovinách (pro budování) – což znamená, že potraviny s obsahem bílkovin jsou jídla, která budete konzumovat nejčastěji. K tomuto ústřednímu cíli přidáte potraviny, které spadají do kategorie „pohonných“ (potraviny obsahující velké množství sacharidů a tuků) a „ochranných“ (potraviny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu). Abyste dosáhli těch nejlepších výsledků, ujistěte se, že konzumujete šest porcí proteinů* denně, přičemž jednou porcí by měla být tyčinka TR90 M-Bar, která nahrazuje jedno hlavní jídlo, dále jedna porce „pohonných“ potravin a čtyři porce ovoce a zeleniny. Hledáte-li inspiraci nebo chcete dostat program TR90 na zcela novou úroveň, využijte příkladů přísad a jídel níže jako průvodce, který Vám pomůže na Vaší cestě. Přejeme Vám hodně štěstí v dosahování svých osobních cílů!
*Ujistěte se, že konzumujete dvě porce bílkovin v každém hlavním jídle, pokud neužíváte TR90 M-Bar.
JDĚTE DO TOHO! NEJLEPŠÍ VOLBA Bílkoviny* (maso & ryby)
Bílkoviny (bezmasé)
Libové mleté krůtí maso (libové z 93 %)
Řecký jogurt oslazený stévií nebo agáve
Kuřecí prsa bez kůže (pouze bílé maso)
Netučný tvaroh
Krůtí prsa (bez kůže)
Kachní prsa (bez kůže)
Libové kousky hovězího a telecího masa
Obiloviny, luštěniny, pečivo & ořechy Celozrnný chléb (například žitný), celozrnný toust
Olej
Sladkosti, sladidla & ochucovadla
Nápoje
Řepkový olej (dressing)
Čerstvé ovoce
Minerální a perlivá voda
Syrové ořechy
Olivový olej (při nízké teplotě vaření a pro dressingy)
Stévie
Neslazený zelený čaj
Odstředěné/ netučné mléko/sójové mléko/ podmáslí
Moučka (mandlová…)
Kokosový olej
Domácí sorbet bez přidaného cukru
Nízkotučný sýr, např. nízkotučná mozarella, nízkotučný kozí sýr, nízkotučný čerstvý sýr (fromage frais…) Tofu
Kokosové lupínky
Sirup z Agáve
Žitné chlebové placky
Bylinky
Ovoce & zelenina Čerstvé nebo mražené plody ovoce a zeleniny (konzumace čerstvého ovoce a zeleniny (preferována je konzumace čerstvého ovoce a zeleniny před jejich užíváním v tekutém stavu) Pečené sladké brambory
Zelenina připravovaná v páře a syrová zel. (doporučuje se kombinace obou) Zeleninová polévka
Mořské řasy
Vepřová panenka
Vejce
Celozrnné cereálie a müsli
Libové kousky jehněčího
Merlík čilský (Quinoa)
Mandle
Zelenolistá zelenina (salát, kapusta, špenát…)
*Připraveno bez přidaných tuků (vařením, dušením nebo grilováním)
Bílkoviny* (maso & ryby) Ryby (losos, tilapie, halibut, platýs, treska, pstruh, makrela, tuňák, sardinky, atd.) Krab, humr, krevety Mušle (ústřice, hřebenatky, škeble, atd.)
Uzená ryba (losos…)
Bílkoviny (bezmasé) Čočka
Fazole (sójové boby, fazole azuki, cizrna…) Skyr (tradiční islandský výrobek podobný jogurtu) Tvaroh
Obiloviny, luštěniny, pečivo & ořechy Celozrnné tortilly
Ovesná kaše (celozrnná) Obilná kaše
Celozrnný křupavý chléb (knäckebrot)
Olej
Sladkosti, sladidla & ochucovadla
Nápoje
Ovoce & zelenina Restovaná zelenina připravovaná na malém množství tuku, nebo bez tuku
JDĚTE DO TOHO S OPATRNOSTÍ! DOBRÁ VOLBA Bílkoviny* (maso & ryby)
Bílkoviny (bezmasé)
Libový hamburger s mletým masem
Běžný neslazený jogurt
Kuře bez kůže (tmavé i bílé maso)
2% tvaroh, cottage cheese
Libové kousky masa, odstranění tučných částí před úpravou Syrová šunka s nízkým obsahem tuku
Obiloviny, luštěniny, pečivo & ořechy Hnědá rýže
Olej
Sladkosti, sladidla & ochucovadla
Arašídový olej
Sladkosti bez cukru
Rostlinný olej
Hořká čokoláda
Polotučné mléko
Konzervované luštěniny s nízkým obsahem sodíku Pražené solené ořechy
Slunečnicový olej
Med
Sýr – střídmě
Müsli a cereálie
Světlicový olej
Nízkotučná zmrzlina
Nízkotučná smetana
Celozrnné těstoviny
Sezamový olej
Hořčice
Kuskus
Olej z lněného semínka
Nízkotučné sýry jako nízkotučná feta, nízkotučné smetanové sýry a nízkotučná ricotta (kvůli jejich vysokému obsahu tuku) Kukuřice
Celozrnná bageta
Ocet balsamico
Nízkotučný margarín (v malém množství)
Nápoje
Ovoce & zelenina
Ovocné/ zeleninové šťávy (bez přidaného cukru) Domácí ovocné a zeleninové šťávy
Neslazené jablečné pyré
Nápoje s nízkým obsahem cukru
Sušené ovoce (rozinky, meruňky…)
Pečené brambory
Polévky připravené z masa, brambor… Neslazená marmeláda Restovaná zelenina připravená pouze s malým množstvím zdravého oleje
ZAPOMENOUT! SNAŽIT SE VYVAROVAT Bílkoviny* (maso & ryby)
Bílkoviny (bezmasé)
Běžný hamburger (73 % tuku)
Slazený jogurt
Kuře s kůží
Plnotučný tvaroh (4 % a více) Tučné mléko
Obiloviny, luštěniny, pečivo & ořechy Bílý chléb
Olej
Sladkosti, sladidla & ochucovadla
Nápoje
Kukuřičný olej
Sladké pečivo, croissant, čokoládový croissant…
Přeslazené nápoje
Sušenky
Margarín, máslo
Sladkosti
Ovocné džusy
Bílá rýže
Přepálené tuky
Mléčná/bílá čokoláda
Slazené nápoje, sycené limonády
Nadměrné množství sýra
Konzervované luštěniny s vysokým obsahem sodíku
Sádlo
Cukr a med
Slanina
Plnotučná smetana
Majonéza
Koláč
Kebab
Nízkotučné kokosové mléko Rýžové mléko
Kandované a makadamové ořechy Těstoviny a nudle
Smažené přísady
Čokoládová pomazánka
Tučné maso (párky, prorostlé hovězí, slanina) Uzené vepřové a jehněčí maso
Hot dog/ párek v rohlíku Salámy Paštiky
Pizza
Hranolky Chipsy Palačinky Bílá bageta
Příliš mnoho soli
Ovoce & zelenina Ovocné šťávy, datle, slazené sušené ovoce, ovoce konzervované v sirupu Slazené jablečné pyré Bramborová kaše s máslem
Restovaná zelenina (za použití příliš mnoho nezdravého oleje) Kečup
ČAS SE NAJÍST Snídaně
Celozrnné müsli + netučný tvaroh / řecký jogurt + ovoce Vejce připravená dle libosti + ovoce Vločky (ne instantní) + řecký jogurt Míchaný sýr tofu. Přidejte cibuli, zelený pepř nebo další koření, trošku lehké sójové omáčky nebo tamari s troškou olivového oleje + celozrnný toust Míchaná vajíčka s uzeným lososem, chřestem a nízkotučným kozím sýrem Vločky s mlékem, mandle, zázvor a lněné semínko vložte do mikrovlnné mísy. Zapněte na 2 minuty a nakonec přidejte na vrch řecký jogurt. Celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem nebo jogurtem a ovocem Celozrnné tortilly nebo tousty s nízkotučným kozím sýrem, plátky hrušky a troškou medu. Zapéct v troubě do té doby, než se sýr roztopí. Ovocný salát s neslazeným nízkotučným jogurtem Špenát, omeleta s nízkotučným kozím sýrem nebo nízkotučnou slaninou, rajčatová omeleta Celozrnný chléb nebo krekry s netučným tvarohem, okurkem a rajčetem, solí a pepřem Celozrnný chléb s nízkotučným džemem Celozrnný toust s řeckým jogurtem a červenoplodými druhy ovoce (třešně, jahody…), stévie a vanilkový extrakt
Oběd/Večeře
Kuřecí salát s kešu oříšky se směsí listových salátů a míchaným čerstvým ovocem Sezamové kuřecí nudličky, restovaná zelenina a mandlovo-rýžový pilaf Pečená tilapie s mangovou salsou, kaše ze sladkých brambor a grilovaný chřest Vepřová kotleta na roštu se salsou z rajčat a lilku, restované houby s merlíkem čilským a dušenou brokolicí Sezamové krevety s restovaným chřestem Řecká omeleta: rajčata, cibule, oregano, černý pepř, nadrobený nízkotučný sýr feta a špenát Lasagne s krůtím masem a zeleninou: cibule, česnek, paprika, libové mleté maso z krůtích prsou, rajčatová omáčka (s nízkým obsahem cukru), houby, špenát, nízkotučný sýr ricotta, netučná mozarella a parmezán. Pečený losos se sójovou omáčkou a zázvorem: sójová omáčka, česnek, červený pepř a citrón
Asijské krevety a cukrové hrachové lusky: kukuřičná mouka, červený pepř, cukrové hrachové lusky, syrové krevety, cibule, dýně, česnek a zázvor. Quiche s lososem: listové těsto, brokolice, cibule, nízkotučná smetana, vejce, sůl, pepř a parmezán Salát s plátky lehkého brie, jablkem, rajčaty, syrovými ořechy a jogurtovým dressingem celozrnné tortilly se zeleninou (rajčata, houby, cuketa, avokádo a paprika), parmezánem a nízkotučnou mozarellou, česnekem, petrželkou, oreganem a bazalkou Kuřecí salát: libová kuřecí prsa bez kůže se směsí salátů, zeleninou (houby, paprika, rajčata) a nadrobeným sýrem s modrou plísní nebo nízkotučnou mozarellou. Můžete jej konzumovat samostatně nebo jako náplň pro sandwich za použití celozrnného chleba. Celozrnný chléb s brokolicí, houbami, cibulí a nahoře roztopenou nízkotučnou mozarellou Těstoviny carbonara: vejce, tmavé špagety, nízkotučná šunka nebo slanina, cibule, nízkotučný řecký jogurt a paprika Celozrnný toust s cuketou, rajčaty, cibulí a nízkotučnou mozarellou Kuřecí hamburgery: celozrnný sandwich s nasekaným masem (nejlépe kuřecím), jeden plátek čedaru, salát, plátky rajčat a trošku pečené cibule Celozrnné těstoviny s uzeným lososem, nízkotučnou smetanou, brokolicí, rajčaty, cibulí, česnekem a oreganem Dušená ryba (losos, tilapia…) spolu s mangem, paprikou, cuketou a hnědou rýží nebo celozrnnými těstovinami nebo kuskusem Špagety: mleté maso (nejlépe kuřecí), rajčata, mrkve, bylinky, cibule, celozrnné špagety a sýr typu parmezán Kuřecí/krevetové kari: tmavá rýže, kuřecí prsa bez kůže, malé množství kari pasty, trošku kokosového mléka, česnek a zázvor Celozrnný pita chléb se spoustou zeleniny: libové kousky kuřecího masa nebo tuňáka, domácí guacamole (nízkotučná smetana, cibule, avokádo, sůl, pepř, citrónová šťáva a paprika), salát, česnek a rajčata Vegetariánské těstoviny: celozrnné těstoviny penne, cuketa, cibule, rajčata, česnek, nízkotučný sýr feta a rukola
Svačinky
Hrst syrových mandlí Středně velké jablko 1 broskev 1 pomeranč
2 mandarinky 2 švestky Hrst dýňových semínek Syrová zelenina Ovocný salát se sorbetem Nízkotučné ovesné sušenky Rýžové vafle s marmeládou Nízkotučná zmrzlina s červenoplodým ovocem Puding z hnědé rýže s nízkým obsahem cukru Mražený jogurtový milkshake s ovocem Domácí smoothies
