034-049.qxp 4
4
2010.05.31.
11:17
Page 48
2nd
Spenótos-sajtos sült szardínia
Tõkehal buggyantott tojással
Ez a tartalmas reggeli nagyszerû ízekkel és finomságokkal van tele, készíthetjük makrélával, heringgel, szardíniával. A receptben szereplõ spenót további omega-3 zsírsav forrását jelenti. Fehérje, vas, cink, esszenciális zsírsavak és D-vitamin a szardíniának köszönhetõen, plusz a folsav a spenótban, a komplex szénhidrátok a rizsben és a kalcium a sajtban – mind-mind együtt ideálisak egy olyan nap nyitányaként, amikor fizikai tevékenységet tervezünk.
A tõkehal fantasztikus D-vitaminforrás, és ezzel a fogással a napi szükségletünk több mint kétszeresét fedezhetjük. Nem mindig egyszerû rábukkannunk az üzletekben, de megéri a fáradozást. Gyorsan és könnyen elkészíthetõ étel, ami tele van esszenciális zsírsavakkal és más fontos mikrotápanyaggal.
Hozzávalók négy személyre: 2 közepes méretû biotojás 50 g fõtt rizs 125 g Cheddar sajt 350 g szardínia filé bõröstül 700 g bébi spenót
Elõmelegítjük a sütõt 200 Celsius-fokra. Felverjük a tojásokat és belekeverjük a rizs és a sajt felét. Ezt a keveréket beletesszük egy tûzálló tálba és rátesszük a halat. Befedjük a maradék rizs keverékkel. Rászórjuk a maradék sajtot és 35 percig sütjük. Amikor majdnem kész, megpároljuk a spenótot is, kb. 2 perc elég ahhoz, hogy megfonnyadjon. A szardíniás-rizses-sajtos sültet spenótágyon tálaljuk.
48 Receptek p48
Job no : 75455-3 Title : Omega 3 Cookbook – UK final text Client : (KC)_7817-3 Scn : #175 Size : 189(w)234(h)mm Co : M4 C0 (All To Spot)(Coagl) Dept : DTP D/O : 15.11.06 (Job no:75455C3 D/O : 27.11.06 Co: CM14)
Hozzávalók négy személyre: 700 g tõkehal 2 biotojás felverve 6 evõkanál liszt 3 evõkanál repceolaj 1 nagy maréknyi rukola és vízitorma gondosan megmosva 4 buggyantott tojás teljes kiõrlésû lisztbõl készült pirítós tálaláshoz
A tõkehalat felszeleteljük 1 centis szeletekre, majd megforgatjuk a tojásban és a lisztben. Egy serpenyõben óvatosan felmelegítjük az olajat, beletesszük a tõkehalszeleteket, és 2-3 percig sütjük mindkét oldalon. Minden tányérra teszünk egy halom rukola és vizitorma keveréket. Tetejére tesszük a tõkehal szeleteket, majd a buggyantott tojást. Háromszög alakúra vágott pirítóssal tálaljuk.
090-111.qxp 4
4
2010.05.31.
11:20
Page 92
1st
Zöldséges lasagne cukkinivel és padlizsánnal A vegetáriánusok számára az olasz konyha sok finom, húsmentes ételt kínál. Bár Olaszországban kevés vegetáriánus él, ez a mediterrán konyha mégis nagyon gyakran alapul húsmentes ételeken, amelyeket nagy választékban ajánl minden étterem és kávéház. Azért is nagyon egészséges az olasz konyha, mert gyakran használ betegségmegelõzõ hatású vöröshagymát, fokhagymát és zöldségeket. Ebben a receptben szereplõ szójatejbõl készült besamel mártás további értékes izoflavonoidokat is tartalmaz. Ezek a hormonszerû hatással rendelkezõ anyagok (fitoösztrogének) segítenek a csontritkulás megelõzésében. Az oregánóban, a szójatejben és a lenmagolajban sok esszenciális zsírsav is van. Hozzávalók hat személyre: Besamel mártás: 50 g vaj (nem sózott) 3 evõkanál liszt fél teáskanál darált köménymag 500 ml szójatej Lasagne (vagy lasagna): 1 nagy vöröshagyma finomra vágva 1 gerezd fokhagyma finomra vágva 4 evõkanál lenmagolaj 3 cukkini, feldarabolva 1 nagy padlizsán, feldarabolva 3 nagy paradicsom durvára vágva 1 evõkanál paradicsompüré 3 friss oregáno finomra vágva (vagy 1 evõkanál szárított oregánó) 400 g száraz lasagne tészta, 3 percig forró vízbe mártva (vagy az utasítás szerint elõkészítve) 300 g parmezán sajt frissen reszelve 3 friss kaporág
92 Receptek p92
Job no : 75455-3 Title : Omega 3 Cookbook – UK final text Client : (KC)_7817-3 Scn : #175 Size : 189(w)234(h)mm Co : M4 C0 (All To Spot)(Coagl) Dept : DTP D/O : 15.11.06 (Job no:000000 D/O : 00.00.06 Co: CM0)
A besamelhez egy nagy serpenyõben felmelegítjük a vajat. A tûzrõl levéve belekeverjük a lisztet és a köményt. A tûzre visszatéve alacsony hõfokon, folyamatosan kevergetve 2 percig sütjük. Fokozatosan beleöntjük a szójatejet, és addig kevergetjük, míg besûrûsödik. Egy serpenyõben a lenmagolajon megfonnyasztjuk a fokhagymát és a vöröshagymát. Hozzáadjuk a cukkinit, a padlizsánt, a paradicsomot, belekeverjük a paradicsompürét és az oregánót, majd 5 percen át fõzzük, folyamatosan kevergetve. Egy nagy lapos tûzálló tálat megkenünk a maradék olajjal, és kibéleljük egy réteg elõkészített tésztával. Erre terítjük a zöldségkeverék felét, majd ráöntjük a szósz egyharmadát. Egy újabb réteg tésztalap után a maradék zöldségmasszát és a szósz újabb harmadát is ráöntjük. A tetejére még egy réteg tészta kerül, és ráöntjük a maradék mártást is, egyenletesen kenjük el úgy, hogy a tésztát mindenhol befedje. 15 percig sütjük a 220 Celsius-fokra elõmelegített sütõben. Ekkor kivesszük, megszórjuk a parmezán sajttal és a kaporral, majd további 5 percre visszatesszük a sütõbe, hogy a sajt aranyszínûvé váljon.
090-111.qxp 4
4
2010.05.31.
11:20
Page 110
1st
Kaliforniai csirke naranccsal Kaliforniára gondolva azonnal a napfény, a tengerpart és a lédús narancs jut eszünkbe. Ez a recept egyszerûen és nagyon egészséges módon kombinálja a csirkét, az édes narancsot, a fûszereket és az oregánót. A csirkében levõ fehérjéhez a hagyma és a fokhagyma meghûlés, influenza elleni hatóanyagai, a gomba immunerõsítõ képessége és az oregánó esszenciális zsírsavjai társulnak. Hozzávalók hat személyre: 2 narancs héja és leve 3 evõkanál kömény 4 szem fekete bors 2 babérlevél 1 gerezd zúzott fokhagyma másfél csirke negyedelve bõr nélkül 3 evõkanál repcemagolaj 1 közepes vöröshagyma finomra vágva 2 gerezd fokhagyma finomra vágva 200 ml csirkehúsleves 150 g shiitake gomba szeletelve 1 púpozott evõkanál friss oregánó (vagy 2 teáskanál szárított)
110 Receptek p110
Job no : 75455-3 Title : Omega 3 Cookbook – UK final text Client : (KC)_7817-3 Scn : #175 Size : 189(w)234(h)mm Co : M4 C0 (All To Spot)(Coagl) Dept : DTP D/O : 15.11.06 (Job no:000000 D/O : 00.00.06 Co: CM0)
Egy nagy tálban összekeverjük a narancslevet, a narancshéjat, a köményt, a fekete borsot, a babérlevelet és a zúzott fokhagymát, majd a csirkére öntjük. A páclé teljesen lepje el a csirkét, lefedjük és minimum két órára, de jobb, ha egész éjszakára hûtõbe tesszük, idõnként megkeverve. Egy nagy tûzálló edényben felmelegítjük az olajat, a vöröshagymát a fokhagymával puhára pároljuk, majd beletesszük a csirkét, a páclevet félretesszük. A csirkét megpirítjuk, hogy a húsdarabok minden oldala szépen kifehéredjen, majd ráöntjük a megmaradt páclevet, a húslevest, hozzáadjuk a gombát és az oregánót. Lefedve legalább 45 percig pároljuk. Akkor kész, ha a hús leválik a csontjáról.
112-129.qxp 4
4
2010.05.31.
11:10
Page 114
1st
Halva szívecskék sörbettel
Ez a csodás desszert jólesik bármelyik fogás után. Közel-Keleten mintegy ötszáz éve a kedvenc édességek egyike. Romantikus formájával, csodálatos ízével, a méznek és a szezámmagnak köszönhetõen kifejezetten szerelmi serkentõ is. A sok szezámmag és lenmag ezt a szokatlan édességet gazdag omega-3 forrássá teszi. Ritka szerencse, hogy minden, ami izgalmassá teszi ezt a desszertet egyben egészséges is. Hozzávalók tizenkét személyre: A sörbethez 150 ml rózsavíz 150 g barna cukor 200 ml vörös grapefruitlé 1 citrom leve 1 tojásfehérje
A rózsavizet a cukorral addig melegítjük, míg a cukor felolvad benne. Amikor kihûlt hozzáadjuk a grapefruit és a citrom levét. Fölverjük a tojásfehérjét és a keverékbe forgatjuk. Ha van fagylalt vagy szorbetkészítõnk, a használati utasítás szerint járunk el. Ha nincs, a keveréket fagyasztóba tesszük és félig megfagyasztjuk. Ekkor elõveszszük, összetörjük a jégkristályokat, és visszateszszük a fagyasztóba. Ha szükséges megismételjük.
114 Receptek p114
Job no : 75455-3 Title : Omega 3 Cookbook – UK final text Client : (KC)_7817-3 Scn : #175 Size : 189(w)234(h)mm Co : M4 C0 (All To Spot)(Coagl) Dept : DTP D/O : 15.11.06 (Job no:000000 D/O : 00.00.06 Co: CM0)
A halvához 300 g tahini (szezámmagkrém, arab-török boltokban kapható) 25 g olvasztott vaj (kb. 25 g) a tahinirõl leöntött olaj, a vajjal együtt összesen 225 ml legyen 175 g búzadara 275 ml méz 75 g szezámmag 75 g lenmag
A tahinirõl leöntjük az olajat, és ezt az olajat a vajjal együtt serpenyõbe tesszük. Óvatosan melegítve addig kevergetjük, míg a vaj felolvad. Hozzáadjuk a búzadarát és kevergetve aranyszínûre sütjük kb. 20 percig. Beletesszük a tahinit és folyamatos kevergetés mellett tovább sütjük, míg tökéletesen elkeveredik. Egy másik lábosban addig melegítjük a mézet és a szezámmagot, míg gyöngyözni kezd. Beleteszszük a tahinikeveréket, jól összekeverjük, és szív alakú formákba öntjük, (bármilyen forma megfelel, de a szív a legromantikusabb) és kb. két órát állni hagyjuk. Mindegyik tányérra két-két gombóc sörbetet kanalazunk a halvaszívek mellé. Szezámmaggal megszórjuk és egy pohár édes fehérborral kínáljuk.
130-141.qxp 4
4
2010.05.31.
11:12
Page 132
1st
Zöldséges paradicsomital
Almás szõlõturmix citromlével
A pisztácia sok omega-3 zsírsavat, míg a fantasztikus ízû paradicsomlé rengeteg káliumot, C- és E-vitamint, folsavat, magnéziumot és nagy mennyiségû likopint tartalmaz. Frissítõ és tisztító hatású.
A szõlõben található természetes cukor valóságos energiabomba, a védõ hatású mikrotápanyagok a szõlõ héjából, az alma tisztító hatású rostjai, és nagy dózisú C-vitamin a citromból – kiváló frissítõ itallá teszik ezt a turmixot.
Hozzávalók egy nagy pohárhoz:
Hozzávalók két adaghoz:
1 sárgarépa 4 nagy érett paradicsom 2 zellerszár levelekkel együtt maroknyi petrezselyem 1 citrom leve fél lime leve 1 evõkanál õrölt pisztácia frissen õrölt fekete bors
500 g fehérszõlõ 2 zöldalma 2 citrom leve
Megmossuk a zöldségeket, megtisztítjuk a répát, majd beleteszünk minden hozzávalót a turmixba. Miután jól összeturmixoltuk, hozzáadjuk a citromlevet, és borssal megszórva tálaljuk.
132 Receptek p132
Job no : 75455-3 Title : Omega 3 Cookbook – UK final text Client : (KC)_7817-3 Scn : #175 Size : 189(w)234(h)mm Co : M4 C0 (All To Spot)(Coagl) Dept : DTP D/O : 15.11.06 (Job no:000000 D/O : 00.00.06 Co: CM0)
Összeturmixoljuk a szõlõt és az almát, majd hozzáadjuk a citromlevet, végül jégre öntve kínáljuk.
