Surfen op emoties. Werkboek dialectische gedragstherapie voor jongeren (DGT-J) Dit werkboek is van:

Surfen op emoties5_KAPwerkboek basis 31-01-13 14:56 Pagina 1

1

Surfen op emoties Werkboek dialectische gedragstherapie voor jongeren (DGT-J)

Dit werkboek is van:


2

Surfen op emoties

Kind en Adolescent Praktijkreeks

Dit boek, Surfen op emoties. Werkboek dialectische gedragstherapie voor jongeren (DGT-J), hoort bij Dialectische gedragstherapie voor jongeren met een borderlinestoornis en andere emotieregulatiestoornissen, voor psychologen, orthopedagogen, psychiaters en andere hulpverleners. Uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum, Houten, 2013

Bestellen: De boeken zijn rechtstreeks te bestellen via de webwinkel van uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum te Houten: www.bsl.nl

Redactie Kind en Adolescent Praktijkreeks

Prof. dr. Else de Haan (hoofdredacteur) Prof. dr. Frits Boer Drs. Carolien Gevers Drs. Harrie van Leeuwen MHA Prof. dr. Pier Prins Samenwerkende organisaties:


3

Surfen op emoties Werkboek dialectische gedragstherapie voor jongeren (DGT-J)

Rosanne de Bruin Agaath Koudstaal Nicole Muller

Illustraties: Marcel Jurriëns

Bohn Stafleu van Loghum Houten, 2013


4

Surfen op emoties

© 2013 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Media Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet

jo

het Besluit van 20 juni

1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet) dient men zich tot de uitgever te wenden.

Samensteller(s) en uitgever zijn zich volledig bewust van hun taak een betrouwbare uitgave te verzorgen. Niettemin kunnen zij geen aansprakelijkheid aanvaarden voor drukfouten en andere onjuistheden die eventueel in deze uitgave voorkomen.

ISBN 978 90 313 7609 4 NUR 777/848

Ontwerp omslag: Nanja Toebak, Den Bosch Ontwerp binnenwerk: Helfrich Ontwerpbureau, Deventer Illustraties: Marcel Jurriëns

Gebaseerd op: Linehan, M.M. (2003). Borderline persoonlijkheidsstoornis. Handleiding voor training en therapie. Amsterdam: Harcourt Book Publishers. Vertaling van: Linehan, M.M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Guilford Press, by arrangement with Mark Paterson.

Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten

www.bsl.nl


Inhoud

5

Inhoud

Module 1 Aandachtsvaardigheden

7

Module 2 Omgaan met emoties

Herhalingssessie Aandachtsvaardigheden

32

89

Module 3 Crisisvaardigheden


93

141

Module 4 Omgaan met relaties

145

Bijlage 1 Dagboekkaart DGT-J

190


6

Surfen op emoties



7




8

Surfen op emoties

Afspraken DGT-J-Vaardigheidstraining 1.

Het werkt het prettigst in de groep als we respectvol met elkaar omgaan. Heb dus respect voor je groepsgenoten en de trainers. Dit betekent dat je luistert naar anderen, je accepteert dat mensen soms anders over zaken denken en dat je bij conflicten probeert bij te dragen aan een oplossing. Wat je hoort van een ander vertel je niet door, je gaat respectvol om met wat je hoort.

2.

Je helpt anderen de moeilijke onderwerpen en gevoelens aan te pakken en om vol te houden.

3.

De training is bedoeld om nieuwe vaardigheden te leren. Persoonlijke problemen, voor zover die niet te maken hebben met het thema van dat moment, kun je bespreken met je individueel therapeut.

4.

We beginnen op tijd; je zorgt zelf dat je op tijd in de therapieruimte bent. Als je niet kunt komen of later bent, laat je dat zelf van te voren even weten.

5.

De groepssessies worden gefilmd. De video-opnamen kunnen worden gebruikt door jongeren die afwezig waren en voor intervisie van de vaardigheidstrainers of training aan nieuwe DGT-J-therapeuten. Met het ondertekenen van dit formulier stem je hiermee in.

6.

Als je een keer niet bent geweest, zorg je dat je vóór de volgende sessie de videoopname hebt gezien. Je maakt hiervoor zelf een afspraak met je vaardigheidstrainer(s).

7.

Je mag maximaal drie keer achter elkaar een sessie missen. Als je meer keren mist, kun je het DGT-J-programma niet verder volgen.

8.

Als je zo boos of van slag bent dat je even buiten de groep wilt afkoelen, kan dat in overleg met de cotrainer. De cotrainer maakt dan op de gang afspraken met je over wat je nodig hebt. Je blijft binnen het gebouw, zoekt geen anderen op en probeert zo snel mogelijk weer terug te komen in de groep.

9.

Na elke sessie krijg je huiswerk, zodat je ook gedurende de week met de training bezig bent. Je hebt pas echt iets aan de behandeling als je ook buiten de training veel met de vaardigheden oefent. Wanneer het je niet is gelukt om je huiswerk te maken, doe je dat tijdens de vaardigheidstraining of kijken we tijdens de training hoe dat is gekomen en hoe het je de volgende keer wel kan lukken.

10.

Je komt niet naar de vaardigheidstraining onder invloed van drugs of alcohol.

Deelnemer

Trainer A

Trainer B

naam en handtekening




9

Sessie 1 Uitleg over de therapie Wat is Dialectische Gedragstherapie voor Jongeren (DGT-J)? DGT is een therapie die is ontwikkeld door Marsha Linehan. Er is veel onderzoek gedaan naar deze vorm van therapie. Het blijkt dat DGT een effectieve behandeling is voor mensen die problemen hebben met heftige emoties en vastgelopen zijn in hun manier om daarmee om te gaan. Dit is vaak een manier die op de korte termijn spanning vermindert, maar op de langere termijn voor meer problemen zorgt. DGT heeft als doel om gedrag waardoor je in de problemen komt te verminderen en gedrag dat je helpt (vaardigheden) te vermeerderen. DGT-J is de Nederlandse versie voor jongeren van DGT. DGT-J helpt je om jezelf en anderen beter te begrijpen en waarderen. Het helpt je om een beter leven voor jezelf te maken. Wat betekent ‘dialectisch’ eigenlijk? Dialectisch betekent dat twee tegengestelde dingen tegelijk waar kunnen zijn. Een voorbeeld hiervan is de zin: ‘je bent goed zoals je bent en je moet veranderen.’ De therapie richt zich aan de ene kant op het leren accepteren van jezelf, anderen en de omgeving en aan de andere kant op het veranderen van je gedrag. Uitgangspunten van DGT-J 1.

Je doet het zo goed als je kunt.

2.

Je wilt leren, vooruitkomen.

3.

Om te veranderen moet je je nog meer inzetten.

4.

Het leven van suïcidale, zichzelf beschadigende jongeren is pijnlijk.

5.

Je bent vaak niet verantwoordelijk voor de problemen die je hebt, maar je bent wel degene die ze moet oplossen

6.

Je kunt niet falen in therapie.

Module 1 Aandachtsvaardigheden, sessie 1



Surfen op emoties

10

Wegwijzer 1 Doelen van de DGT-J -Vaardigheidstraining

Problemen:

Vaardigheden:

a)

a)

Verwarring over jezelf

Aandachtsvaardigheden

Je weet niet altijd wat je voelt,

Je weet wat je voelt, denkt en

waarom je boos bent of wat je

vindt. Je kunt beslissingen nemen

doelen zijn. Soms voel je je leeg

vanuit je ‘Wijze Ik’.

en verward. b)

Impulsiviteit, zelfbeschadigend gedrag

b)

Crisisvaardigheden

Je handelt zonder erover nagedacht

Je beschikt over vaardigheden om

te hebben, waardoor je (nog meer)

met pijnlijke en moeilijke emoties

in de problemen komt.

om te gaan, zonder verder in de problemen te raken.

c)

Stemmingswisselingen

c)

Omgaan met emoties

Je hebt vaak negatieve gevoelens

Je hebt meer grip op je eigen

of gedachten en snelle intense

emoties en gedrag.

stemmingswisselingen waar je weinig grip op hebt. d)

Problemen met anderen

d)

Omgaan met relaties

Je hebt regelmatig problemen met

Je kunt relaties onderhouden en

relaties en vriendschappen, ook

goed houden waar dat nodig is en

vind je het moeilijk om voor elkaar

tegelijkertijd op een goede manier

te krijgen wat je nodig hebt.

voor jezelf opkomen.


11

Biosociale theorie: hoe ontstaan de vier soorten problemen uit wegwijzer 1? Ieder kind wordt met een andere aanleg geboren. Je hebt drukke kinderen, die zijn wat beweeglijker dan anderen. Je hebt verlegen of angstige kinderen, die zijn wat sneller bang dan andere kinderen. Dat druk zijn of verlegen zijn is niemand zijn schuld, zo word je gewoon geboren. Dat is je aanleg of je temperament. Zo heb je ook kinderen die gevoeliger zijn dan anderen. Over hen gaat dit verhaal. Kinderen die heel gevoelig zijn, zijn snel geraakt. Hun gevoelens zijn heftig en ze komen maar langzaam weer tot rust. In figuur 1 geeft de bovenste lijn weer hoe bij deze kinderen de spanning oploopt en vermindert. Je hebt ook kinderen die minder snel en heftig reageren. Bij hen verloopt de heftigheid van het gevoel bijvoorbeeld zoals bij de onderste lijn.

Figuur 1 Een grote gevoeligheid is soms lastig en soms ook juist handig. Gevoelige mensen kiezen vaak beroepen op terreinen waar ze hun gevoeligheid goed kunnen gebruiken zoals in de kunst, de hulpverlening enzovoort. Veel van de jongeren in deze groep zijn gevoelige kinderen geweest (maar de hulpverleners die voor de groep staan waarschijnlijk ook). Voor elk kind is het belangrijk hoe zijn omgeving op hem of haar reageert. Drukke kinderen hebben een andere aanpak nodig dan rustige kinderen. Als je van een druk kind eist dat het de hele dag netjes op zijn stoeltje puzzels en kleurplaten gaat zitten maken, dan gaat er iets vreselijk mis. Het kind wordt ongelukkig en ongeduldig en gaat lopen klieren, wat ouders of leerkrachten boos maakt. Iedere ouder en leraar moet zijn aanpak aanpassen aan het karakter van het kind. Dat is natuurlijk ook zo bij gevoelige kinderen. Een gevoelig kind zal sneller huilen bij kleine dingen die zich voordoen, sneller geïrriteerd zijn of boos, heftiger reageren. Het kan zijn dat een vader of moeder dat niet begrijpt, en niet goed reageert op die gevoeligheid van het kind. We noemen dat dan ‘niet-validerend’. Als een kind op zijn gevoel vaak een reactie krijgt die blijk geeft van onbegrip, dan leert hij dat hij niet verdrietig mag zijn als hij verdrietig is, zich aanstelt of egoïstisch is als




12

Surfen op emoties

hij boos is enzovoort. Hij zal het idee krijgen dat zijn gevoelens niet goed zijn of niet kloppen. Vervolgens zal hij proberen om die gevoelens weg te stoppen, net te doen of er niet zijn. Wat denk je dat er op den duur met zo’n kind zal gebeuren? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Als er een klein baby’tje in hun gezin wordt geboren, willen alle ouders het beste voor hun kind. Ouders kunnen er niet altijd iets aan doen dat ze in de loop van de tijd niet goed reageren op hun kind. Sommige ouders zijn hele goede ouders voor een druk kind, en snappen hem of haar goed. Maar voor hen is bijvoorbeeld de klik met een gevoelig kind moeilijker. Als een ouder die gevoeligheid ook niet van zichzelf kent, en daar nooit van gehoord heeft, kan het moeilijk zijn om te begrijpen waarom zijn kind zo heftig reageert. Hij weet vaak niet goed hoe hij zelf moet reageren. Het kan ook dat de ouder zelf problemen heeft, ziek is, moe is door bepaalde stress, en daarom niet altijd geduldig en oplettend kan zijn. Ruimte geven aan gevoelens van verdriet en boosheid over het gedrag van je ouders mag. Tegelijkertijd kun je proberen je te realiseren dat ze wel geprobeerd hebben om het goed te doen en dat misschien nog steeds proberen. Dit neemt niet weg dat er soms dingen zijn gebeurd of nog steeds gebeuren die zo pijnlijk en/of onveilig zijn dat je echt niet meer thuis kunt wonen. Soms is de relatie tussen kind en ouders op dit moment niet meer te herstellen. Het kan ook zijn dat je ouders wel goed met jouw gevoeligheid om kunnen gaan, maar je de ervaring hebt dat anderen in je omgeving dat niet goed konden: leraren op school, klasgenoten, familie of leeftijdgenoten die je niet hebben begrepen, die je hebben gepest of die je dingen hebben aangedaan. Thuis kan er dus een niet-validerende omgeving zijn, maar ook buitenshuis. Zie figuur 2 voor een samenvatting van deze theorie.



Biologisch

Sociaal

Grote gevoeligheid

Niet-validerende omgeving

Een gevoelig persoon die opgroeit in een niet-validerende omgeving leert onvoldoende met zijn gevoelens om te gaan. Dit kan leiden tot:

• • • • • •

Verwarring over jezelf Gevoel van leegte Impulsiviteit Emotionele uitbarstingen Ruzies met anderen Zelfinvalidatie

Figuur 2

n

Huiswerk voor sessie 2

•

Lees sessie 1 nog eens door.

•

Maak werkblad 1. Vul een situatie in waarin jij je eigen gevoel afkeurde of waarin je een uitbarsting van gevoelens had en heftiger reageerde dan in de situatie paste.


13


Surfen op emoties

14

n

Werkblad 1

Vul onderstaand werkblad in voor een situatie waarin jij je eigen gevoel afkeurde of waarin je een uitbarsting van gevoelens had en heftiger reageerde dan in de situatie paste.

Gebeurtenis:

Gedachten:

Gevoelens:

Gedachten over je gevoelens:

Gedrag:

Gedachten over je gedrag:



Sessie 2 Emotionele Ik, Rationele Ik en Wijze Ik Er zijn verschillende manieren van reageren. Grofweg kun je zeggen dat er drie manieren zijn. Soms wordt je denken en doen beheerst door je gevoelens. Daartegenover staat dat je soms heel ‘koel’ vanuit je verstand naar de zaken kunt kijken. Ook zijn er momenten dat gevoel en verstand meer met elkaar in evenwicht zijn. Dan gebruik je het goede van allebei. Hoe je dat kunt doen, leer je in sessie 3 en 4. In deze sessie leer je eerst de verschillende manieren van reageren bij jezelf herkennen.

Wegwijzer 2 Emotionele Ik

Rationele Ik

Wijze Ik

Je emotie van dat moment

Je verstand bepaalt wat

Je combineert het goede

bepaalt wat je voelt, denkt

je denkt en doet.

van je Emotionele Ik en je

en doet.

Rationele Ik. Je maakt gebruik van je intuïtie.

Emotionele Ik, Rationele Ik en Wijze Ik


15


16

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 2 (drie keer). Vul dit eenmaal in voor een situatie waarbij je vanuit je Emotionele Ik handelde, eenmaal voor een situatie waarbij je vanuit je Rationele Ik handelde en eenmaal voor een situatie waarbij je vanuit je Wijze Ik handelde.


n

Werkblad 2

Vul dit werkblad eenmaal in voor een situatie waarbij je vanuit je Rationele Ik handelde. Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:

Geneigdheid tot handelen:

Gedrag:

Gevolg: Voor jezelf: • Korte termijn:

• Lange termijn:

Voor anderen: • Korte termijn:

• Lange termijn:

17




18

n

Surfen op emoties

Werkblad 2

Vul dit werkblad eenmaal in voor een situatie waarbij je vanuit je Emotionele Ik handelde. Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:


n

Werkblad 2

Vul dit werkblad eenmaal in voor een situatie waarbij je vanuit je Wijze Ik handelde.

Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:

19




20

Surfen op emoties

Sessie 3 Waarnemen, Beschrijven en Oordeelvrij Aandachtsvaardigheden zijn er om grip te krijgen op je manier van denken, voelen en doen. Ze helpen je om minder last te hebben van negatieve gedachten. Ze helpen je om weer rustig te worden bij heftige emoties en om geen dingen te doen waar je later spijt van hebt. Ook helpen ze bij het veranderen van je gedrag. Kortom ze helpen je om gebruik te maken van je Wijze Ik. Wat moet je hiervoor doen? In een moeilijke situatie, wanneer je je gedrag wilt veranderen of bij heftige emoties is de eerste stap: ‘STOP!’ zeggen tegen jezelf. Jezelf stopzetten kun je doen met de vaardigheden Waarnemen en Beschrijven. Hier gaan we het deze sessie over hebben. Ook oefenen we om dit Oordeelvrij te doen. De volgende keer bespreken we de vaardigheden Effectief, Eén ding tegelijk en Participeren.


Wegwijzer 3 Aandachtsvaardigheden (1)

Waarnemen Merk op wat er gebeurt. Wat gebeurt er in de situatie? Wat gebeurt er in jezelf? Reageer nog niet. Je hoeft er ook geen woorden aan te geven. Waarnemen is de tijd nemen om van een afstandje stil te staan bij wat er nu is. Hoe kun je waarnemen? •

Kijk vanaf een afstandje naar de situatie en naar jezelf.

•

Wees je bewust van de gedachten en gevoelens die bij je opkomen.

•

Observeer je gevoelens, gedachten, ervaringen en laat ze ook weer los.

•

Probeer gedachten of gevoelens niet krampachtig vast te houden of juist weg te duwen.

•

Neem waar wat er via je zintuigen binnenkomt: wat hoor ik nu, wat zie ik nu, wat ruik ik nu, wat proef ik (nog), wat voelt m’n huid?

Beschrijven Geef woorden aan wat er gebeurt: aan wat je ziet, voelt, hoort, doet. Hoe kun je beschrijven? •

Zeg tegen jezelf wat er gebeurt. Bijvoorbeeld: ‘Hij schreeuwt tegen me.’ Of: ‘Ik voel me nu zo verdrietig, ik word erdoor overspoeld.’ Of: ‘Ik denk nu: dit kan ik niet.’ Door te zeggen wat er gebeurt, krijg je weer wat orde en rust van binnen. En het schept een beetje afstand.

•

Zeg tegen jezelf wat je aan het doen bent. Bijvoorbeeld: ‘Ik ga nu op mijn fiets en rijd naar … toe.’ Of: ‘Ik sta nu op, ik poets nu mijn tanden.’ Dat helpt je om door te gaan met wat je wilde als je in de war, of somber of erg gespannen bent.

•

Noem je gedachten alleen gedachten, je gevoel alleen gevoel. Bijvoorbeeld: In plaats van ‘Hij mag me niet’ zeg je: ‘Ik denk nu dat hij mij niet mag.’ Dat maakt een verschil: bij dat laatste houd je open dat het misschien niet klopt wat je denkt.

Oordeelvrij Deze vaardigheid gaat over hoe je moet waarnemen en beschrijven, op welke manier. •

Als je waarneemt of beschrijft, oordeel dan niet. Niet over jezelf, niet over de ander, niet over de situatie. Richt je niet op wat je er goed of slecht aan vindt, of verschrikkelijk of geweldig. Of hoe ‘t zou horen te zijn.

•

Kijk naar de feiten en de gevolgen. Laat je mening los.

•

Accepteer wat er gebeurt, vecht er niet tegen.

•

Kijk naar wat helpt. En wat niet helpt. Kijk wat schade toebrengt aan jezelf of anderen. En wat niet. Oordeel daar niet over, maar zie de gevolgen. Kijk nuchter.

21




22

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 3. Kies een lastige situatie die je achteraf wilt beschrijven. Vul deze in op dit werkblad.

•

Maak werkblad 4. Oefen deze week zo vaak mogelijk om in lastige situaties jezelf stop te zetten en te beschrijven wat er in jezelf en in de situatie gebeurt. Vul dit in op dit werkblad.

Probeer je ervaringen iedere keer oordeelvrij te beschrijven!


n

Werkblad 3

Kies een lastige situatie die je achteraf wilt beschrijven. Vul deze in op dit werkblad. Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:

23




24

n

Surfen op emoties

Werkblad 4

Oefen deze week zo vaak mogelijk om in lastige situaties jezelf stop te zetten en te beschrijven wat er in jezelf en in de situatie gebeurt. Vul dit van een gebeurtenis in op dit werkblad. Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:


Sessie 4 Effectief, Eén ding tegelijk en Participeren Even herhalen: Aandachtsvaardigheden kunnen je helpen in situaties die: •

moeilijk zijn;

•

waarin je je gedrag wilt veranderen;

•

waarin je emoties zo sterk zijn dat je niet helder kunt nadenken.

In deze situaties is het belangrijk om: 1.

tegen jezelf ‘STOP!’ te zeggen;

2.

rustiger te worden en scherper op te merken wat er precies gebeurt (Oordeelvrij, Waarnemen en Beschrijven);

3.

een effectieve oplossing of manier van reageren te kiezen (volg je hart, gebruik je verstand!);

4.

het zo goed mogelijk uit te voeren, met je volle aandacht en oordeelvrij;

5.

er vaardig in te worden.

Over stap 1 en 2 ging de vorige sessie. Deze sessie gaat over stap 3, 4 en 5.

25




Surfen op emoties

26

Wegwijzer 4 Aandachtsvaardigheden (2)

Effectief Deze vaardigheid gaat over hoe je een oplossing kiest: •

Als je een oplossing kiest, kies dan wat effectief is, wat werkt. Laat alles wat eerlijk of oneerlijk, goed of slecht is maar zitten.

•

Houd je aan de spelregels. Gooi niet je eigen glazen in. Speel het spel zoals het in die situatie en bij die persoon nu eenmaal is. En niet zoals jij vindt dat ‘t zou horen te zijn.

•

Houd je doel voor ogen. Kies een oplossing waarmee je je doel bereikt.

•

Laat gevoelens van boosheid of de neiging jezelf te rechtvaardigen los. Die staan vaak in de weg van het bereiken van je doel.

Eén ding tegelijk Deze vaardigheid gaat over hoe je de dingen doet. •

Doe één ding tegelijk. Als je aan het eten bent, eet dan. Als je een bad neemt, neem dan een bad. Als je werkt, werk dan. Als je je zorgen maakt, maak je dan zorgen. Doe alles met je volle aandacht.

•

Als je wordt afgeleid door gedachten of sterke gevoelens, laat die dan los en ga weer terug naar wat je aan het doen bent. Keer op keer.

•

Concentreer je. Als je merkt dat je twee dingen tegelijk doet, stop dan met het ene en ga door met het andere.

Participeren •

Stop met piekeren, ga op in wat je doet.

•

Doe wat je denkt dat goed is (op de wijze manier). Zonder te wikken of te wegen. Niet koppig zijn of jezelf terugtrekken.

•

Ga op in wat je doet, zodat het automatisch gaat.

•

Oefen de vaardigheden die je wilt leren net zo lang tot ze vanzelf gaan. Tot het je lukt het participerend te doen.


De praatgrage schilpad In een vijver niet heel ver hiervandaan woonde een schildpad die altijd maar praatte. Zijn eindeloze geklets irriteerde alle andere vijverbewoners, en ze gingen hem dan ook uit de weg. Hij bracht zijn dagen door met mompelen in zichzelf. Op een dag landden er twee ganzen aan de kant van de vijver. De schildpad bewonderde hun mooie glanzende veren en vertelde hun uren lang hoe mooi hij hen wel vond. Uiteindelijk werden de ganzen het zat, en ze besloten naar een andere vijver te vliegen. ‘Neem me met jullie mee’, riep de schildpad. ‘Ik ben eenzaam hier en jullie zijn goed gezelschap.’ ‘Hoe zouden we dat moeten doen?’, zeiden de vogels. ‘Je kunt niet vliegen.’ ‘Niets is onmogelijk’, zei de schildpad. ‘Ik zal een plan bedenken.’ ‘Weet je wat, ‘zei hij, ‘we zoeken eerst een grote lange stok. Jullie houden dan elk een uiteinde van de stok in je bek. Ik zal dan hard bijten in het midden. Als jullie dan samen opvliegen, zal ik aan het midden van de stok blijven hangen met mijn sterke bek. Zo kunnen jullie me over de bomen dragen, en kunnen we naar de vijver gaan waar jullie heen willen.’ De ganzen antwoordden: ‘Wat een idioot idee! Je zult te pletter vallen.’ De schildpad protesteerde: ‘Welnee, mijn bek is sterk. Dat gaat lukken.’ ‘Je bek is sterk van al dat praten,’ bekte de gans terug, ‘het gaat alleen lukken als je je mond kunt dichthouden.’ Maar de ganzen waren eigenlijk wel nieuwsgierig of dit gedurfde plan zou lukken en stemden toe. De ganzen zochten een stok en elk nam een uiteinde in zijn bek. De schildpad klemde zich vast in het midden. Toen de ganzen hun vleugels uitsloegen en de lucht in vlogen, bungelde de schildpad aan de stok mee omhoog. Hoog boven de bomen vliegend waren ze een hele attractie. Sommige kinderen zagen het vreemde gezelschap en wezen hen na: ‘Kijk, kijk, twee ganzen met een schildpad aan een stok!’ Een ander kind riep: ‘Wat een slimme vogels! Ze hebben een manier bedacht om schildpadden te dragen!’ Weer een ander kind riep: ‘Slim bedacht ganzen!’ De schildpad hoorde de kinderen roepen. Hun woorden maakte hem woedend. Hij gromde: ‘IK heb het verzonnen, niet die stomme ganzen!’ Razend van woede barstte de schildpad uit in een schreeuw. ‘Het was MIJN idee!’, riep hij, terwijl hij uit de lucht viel.

27




28

Surfen op emoties

n

Huiswerk voor de volgende sessie

•

Maak werkblad 5. Beschrijf een moeilijke situatie en kijk naar de gedachten die je had: was er een oordeel bij of niet? Welke aandachtsvaardigheid heb je hier gebruikt, of had je (achteraf gezien) willen gebruiken?

•

Maak werkblad 6. Beschrijf een situatie waarin je een probleem of wens effectief hebt aangepakt en een situatie waarin je je eigen glazen ingooide (mag een situatie van langer geleden zijn).

•

Probeer deze week zo veel mogelijk met aandacht te eten. Denk aan de vaardigheid Eén ding tegelijk.


n

Werkblad 5

Beschrijf een moeilijke situatie en kijk naar de gedachten die je had: was er een oordeel bij of niet? Welke aandachtsvaardigheid heb je hier gebruikt, of had je (achteraf gezien) willen gebruiken? Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:

29




30

n

Surfen op emoties

Werkblad 6

Beschrijf een situatie waarin je een probleem of wens effectief hebt aangepakt.

Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:


n

Werkblad 6

Beschrijf een situatie waarin je je eigen glazen in gooide (mag een situatie van langer geleden zijn). Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:

31




32

Surfen op emoties




33

Sessie 1 Inleiding in de module Emoties kunnen soms lastig, heftig of pijnlijk zijn. Je kunt het idee hebben dat je emoties eigenlijk de baas over je zijn (je zit dan in je Emotionele Ik). Het zou dan fijn zijn om meer grip op jezelf te krijgen. Hiermee bedoelen we niet dat je dan niets sterk wisselende en heftige emoties. Als je meer grip op je emoties wilt krijgen, dan is het belangrijk om te weten wát je voelt. Een eerste stap is dat je het herkent als je emotioneel bent. Hiervoor is nodig dat je af en toe stilstaat bij jezelf. Stap twee is dat je ‘feeling met je gevoelens krijgt’. Wat maakt jou bijvoorbeeld boos, wat voel je als je bedroefd bent of hoe doe je wanneer je bang bent? Wanneer je dit allemaal een beetje kent van jezelf is het fijn om te weten wat je kunt doen om minder last te hebben van negatieve emoties. En wat je kunt doen om meer positieve emoties te hebben. Op deze manier zul je minder gevoelig zijn voor negatieve emoties en zul je dus ook minder vaak overspoeld worden! En hoe gek het ook klinkt, juist door emoties toe te laten, kunnen ze komen én ook weer gaan. Door ze te accepteren, heb je er minder last van.

Wegwijzer 1 Doelen van deze module

1.

Begrijpen wat je voelt: •kunnen herkennen wat je voelt (observeren en beschrijven); •begrijpen wat emoties met je doen.

2.

Gebruik kunnen maken van je emoties: •op een wijze manier met je emoties omgaan; •reageren op emoties zonder (verder) in de problemen te komen.

3.

Je emotionele kwetsbaarheid verminderen: •stevig in je emotionele schoenen staan door gezond te leven; •zorgen voor genoeg positieve gevoelens/leuke dingen.

4. Je lijden verminderen: • je gevoelens accepteren.

Module 2 Omgaan met emoties, sessie 1

meer voelt en dat je een soort robot wordt. Maar wel dat je leert omgaan met die


34

n

Surfen op emoties

Mijn leerdoelen

Kruis aan welk van de onderstaande onderwerpen je op dit moment moeilijk vindt.

°

Ik weet altijd wat ik voel.

°

Ik begrijp wat emoties met me doen.

°

Ik maak op een effectieve manier gebruik van mijn emoties.

°

Ik sta stevig in mijn emotionele schoenen door gezond te leven.

°

Ik zorg voor genoeg positieve gevoelens en leuke dingen.

°

Ik kan (negatieve) gevoelens accepteren.

De komende zes weken ga ik meer aandacht besteden aan: ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Wegwijzer 2 Waar zijn emoties goed voor? Gevoelens zijn er in alle soorten en maten. Aangename gevoelens en minder aangename gevoelens. Zeer heftige gevoelens en ook minder heftige gevoelens. Een van de eerste vragen die je je over emoties kunt stellen is: dienen ze ook ergens voor, of voel ik ze alleen maar? Emoties hebben twee belangrijke taken in je leven:

1. Mensen communiceren met elkaar via emoties Emoties kun je bij anderen zien aan de uitdrukking op hun gezicht, hun lichaamshouding en aan hun gebaren, en horen aan de manier waarop ze dingen zeggen. Op deze manier uit je zelf ook je emoties zonder woorden. Door rekening te houden met elkaars emoties kunnen we op een goede manier met elkaar omgaan.

2. Emoties geven richting aan je leven Vaak zijn het je emoties die bepalen wat je doet of beslist. Emoties zorgen er ook voor dat je snel in actie komt als dat nodig is.



n

35

Opdracht 1 Op zoek naar het nut of doel van emoties

Emotie

Wat gebeurt er wanneer je deze Wat is dus het nut van deze emotie? emotie niet meer hebt?

Boosheid

Verdriet

Blijheid

Schaamte

Schuldgevoel


Angst


36

Surfen op emoties

Stoorzenders Bij opdracht 2 staat een aantal stoorzenders. Dat zijn opvattingen of gedachten die het moeilijk maken om te kunnen voelen wat je voelt. Ze storen als het ware je gevoel. En juist als je niet kunt of mag voelen wat je voelt, word je er eerder door overspoeld. Om meer grip op je emoties te krijgen, is het dus nodig om je emoties te kunnen en mogen ervaren. Schrijf daarom bij elke stoorzender hoeveel procent waar je die vindt. Vul daarna een of meer helpende gedachten in die meer ruimte geven aan het mogen voelen van je emoties.



n

37

Opdracht 2

Stoorzenders

Waarheids-

Helpende gedachte

thermometer Er is maar één juiste manier van voelen in elke situatie. Aan anderen laten weten dat

Negatieve gevoelens zijn slecht en ze maken mij kapot. Emotioneel zijn betekent de controle verliezen. Emotioneel zijn is zwak.

Emoties kunnen zomaar, zonder reden, opkomen. Sommige emoties zijn stom.

Als anderen mijn gevoelens niet goedkeuren, moet ik mij blijkbaar niet zo voelen. Anderen kunnen het best beoordelen hoe ik me voel. Pijnlijke emoties zijn nergens goed voor en kunnen beter genegeerd worden.


ik mij slecht voel is zwak.


Surfen op emoties

38

n


•

Maak werkblad 1. Vul werkblad 1 over de emotie ‘blijheid’ in.

•

Maak werkblad 2. Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren (0 = niet, 100 = overweldigend). Let hierbij op wat je gedachten waren. Schrijf ook op welke aandrang tot handelen bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die hebt gevolgd.

•

Neem muziek mee waar je blij van wordt of die je aanzet als je blij bent.



n

39

Werkblad 1 Blijheid

Woorden die passen bij iemand die blij is, zijn: tevreden, opgetogen, enthousiast, gelukkig en voldaan. Wanneer je blij bent, voel je je prettig en lach je vaak. Lachen wordt vaak gezien als het belangrijkste teken van blijheid. Maar iemand die lacht, hoeft niet altijd blij te zijn, maar kan bijvoorbeeld ook heel gespannen zijn. Als je je niet zo goed voelt, kan lachen helpen om je stemming te verbeteren. Als je blij bent, stijgt je bloeddruk en gaat je hart sneller kloppen. Je ademhaling wordt sneller. Tegelijkertijd ontspant je lichaam zich. Wanneer je blij bent, worden er verschillende hormonen aangemaakt die bijdrakunt het delen met anderen. Je gezichtsuitdrukking bij vreugde is ontspannen, soms met de mondhoeken wat omhoog.

Wanneer voel je je blij?

Welke gedachte roept het gevoel blijheid op?

a)

Als ik iets krijg wat ik graag wil.

b)

Wanneer dat wat ik wilde bereiken

a)

Ik ben blij.

gelukt is.

b)

Ik heb vandaag mijn geluksdag.

Wanneer ik iets doe wat ik leuk

c)

Ik ben hier veel beter in dan ik

c)

dacht.

vind. d)

………………………………………...…

d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………

e)

……………………………………………

f)

……………………………………………

f)

……………………………………………

Wat ervaar je als je je blij voelt?

Wat doe je als je blij bent?

a)

Ik ben opgewonden en heb energie.

Beschrijf hier 4 voorbeelden van:

b)

Ik heb zin in het leven.

a)

………………………………………...…

c)

Ik zie alles positiever.

b)

……………………………………………

d)

………………………………………...…

c)

……………………………………………

e)

……………………………………………

d)

……………………………………………

f)

……………………………………………


gen aan een goede gezondheid en vermindering van pijn. Blij zijn is aanstekelijk: je


40

n

Surfen op emoties

Werkblad 2

Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren (0 = niet, 100 = overweldigend). Let hierbij op wat je gedachten waren. Schrijf ook op welke aandrang tot handelen bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die hebt gevolgd. Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoelens en sterkte:

Hoe/waar voel ik dit in mijn lichaam:

Geneigdheid tot handelen (wat wil ik doen of zeggen):

Gedrag:

Nawerking:

Doel van het gevoel:



41

Bereikte ik dat doel?

° °

JA NEE

Hoe kan ik de gebeurtenis ook zien?


Wat zou ik anders willen doen?


42

Surfen op emoties

Sessie 2 Theorie over emoties Soms lijkt het of emoties zomaar uit de lucht komen vallen. Maar als je goed kijkt, hebben ze altijd ergens mee te maken. Met iets wat er gebeurt en hoe je daar tegenaan kijkt (je gedachten erover). Tijdens deze sessie gaan we het hebben over waar emoties vandaan komen en hoe ze in ons aan het werk zijn.

Wegwijzer 3 Gebeurtenis:

Gedachte: Interpretatie van de gebeurtenis; Hoe zie je de gebeurtenis?

Gevoel: Lichamelijk, gevoel, lichaamstaal, aandrang tot handelen.

Gedrag:

Gevolg: Korte en lange termijn, nawerking van de emotie.



43

Kijk eens naar het volgende voorbeeld: Je ligt ’s nachts in bed en je hoort plotseling een geluid in de woonkamer.

Hoe zou jij je dan voelen? Als je denkt dat er een inbreker in huis is, zul je waarschijnlijk bang worden. Als je echter denkt dat het je broer is die thuiskomt, en dat hij er weinig rekening mee houdt dat jij ligt te slapen, word je waarschijnlijk boos (zie figuur 3). Soms denken we zo razendsnel en automatisch dat het lijkt of het gevoel direct op de Onder gedachten vallen ook beelden en herinneringen. Je gedachten en gevoelens bepalen samen je gedrag. Over je gevoel en gedrag kun je ook weer allerlei gedachten hebben, wat weer leidt tot nieuwe gevoelens en gedrag. Bijvoorbeeld ‘ik had niet zo boos moeten reageren’, ‘niemand luistert naar mij’, ‘wat ben ik toch een angsthaas’, ‘wat vreselijk dat ik nu wakker lig’.

Gebeurtenis:

Gebeurtenis:

Ik lig in mijn bed en hoor een hard geluid in de woonkamer.

Ik lig in mijn bed en hoor een hard geluid in de woonkamer.

Gedachte:

Gedachte:

Het is vast een inbreker!!

Het is mijn broer die te laat thuis komt.

Gevoel:

Gevoel:

Bang.

Boos.

Gedrag:

Gedrag:

Ik ga naar mijn ouders.

Roepen: ‘Kan het niet wat zachter?’

Gevolg:

Gevolg:

Extra alert, te wakker om te slapen.

Extra alert, te wakker om te slapen.

Figuur 3 Voorbeeld van een ingevuld G-schema


gebeurtenis volgt. Pas als je erbij stilstaat, ontdek je welke gedachten een rol spelen.


44

n

Surfen op emoties

Opdracht 3

Aan de hand van het voorbeeld in figuur 3 ga je oefenen met het invullen van het G-schema. Stel je hebt een afspraak met een vriend. Hij zou vanavond om acht uur langskomen. Het is inmiddels half negen.

Hoe zou je je voelen? Verschillende mensen zullen in dit voorbeeld verschillende gevoelens hebben: geïrriteerd, erg boos, een beetje ongerust, vreselijk angstig, verdrietig of iets dergelijks. Dit is afhankelijk van hun gedachten op dat moment. Je kunt bijvoorbeeld denken: ‘Hij is altijd op tijd, er moet iets gebeurd zijn, hij heeft misschien een ongeluk gehad.’ Deze gedachte leidt tot een ander gevoel dan: ‘Hij weet dat ik niet van wachten houd, maar hij doet toch niet zijn best om op tijd te komen. Hij vindt mij zeker niet belangrijk!’ Dus welke gedachten je hebt naar aanleiding van de gebeurtenis ‘hij komt te laat’ bepalen welk gevoel je op dat moment hebt. Dit gevoel bepaalt weer je gedrag, bijvoorbeeld gaan bellen of weglopen. Zet nu de voorbeelden in het G-schema in figuur 4.



Gebeurtenis:

Gebeurtenis:

Je hebt afgesproken met een vriend. Een half uur na de afgesproken tijd is hij er nog niet.

Je hebt afgesproken met een vriend. Een half uur na de afgesproken tijd is hij er nog niet.

Gedachte:

Gedachte:

Hij is altijd op tijd, er moet iets gebeurd zijn, hij heeft misschien een ongeluk gehad.

Hij weet dat ik niet van wachten houd, maar hij doet toch niet zijn best om op tijd te komen. Hij vindt mij zeker niet belangrijk.

Gevoel:

Gevoel:

Gedrag:

Gedrag:

Gevolg:

Gevolg:

Figuur 4 Vul de lege vakjes in


45


Surfen op emoties

46

n

Opdracht 4

Emotie

Aandrang tot handelen

Boosheid

Angst

Verdriet

Schaamte

Wist je dat … ... alleen mensen huilen van geluk en verdriet? Zelfs de meest aan ons verwante soort, de mensaap, huilt niet. Die produceert wel traanvocht, maar alleen om de ogen schoon en vochtig te houden. Alleen bij de mens is ooit een verbinding ontstaan tussen de traanklieren en het emotionele centrum van het brein. ... onze emotionele tranen anders van samenstelling zijn dan het vocht dat we maken wanneer onze ogen geïrriteerd raken, zoals wanneer we een ui snijden? Emotionele tranen zitten namelijk propvol hormonen, waaronder stresshormonen. Eén theorie is dan ook dat we huilen om ons lichaam schoon te spoelen van de hormonen die vrijkomen bij emoties. Misschien dat daarom een flinke huilbui bij sommige mensen zo lekker kan opluchten. ... huilen ook een vorm van communicatie is? Zolang baby’s nog niet kunnen praten of gebaren, is het zelfs hun belangrijkste vorm van communicatie, al komen de bijbehorende tranen pas als ze twee maanden oud zijn.



n


•

Maak werkblad 3.

47

Vul het werkblad over de emotie ‘verdriet’ in. •

Maak werkblad 4. Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren. Let hierbij op wat je gedachte was. Schrijf ook op wat je aandrang tot handelen was die bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die hebt gevolgd. Neem een (eigen) gedicht of songtekst mee die voor jou gekoppeld is aan verdriet. Module 2 Omgaan met emoties, sessie 2

•


48

n

Surfen op emoties

Werkblad 3 Verdriet

Woorden die passen bij iemand die verdrietig is, zijn: aangeslagen, teleurgesteld, bedroefd, huilen en rouw. Wanneer je je verdrietig voelt, staat het huilen je nader dan het lachen. Verdriet of bedroefdheid heeft vaak te maken met verlies. Dit kan gaan om iemand die is overleden, een onbeantwoorde liefde, een gemiste kans of een afwijzing voor een leuk bijbaantje. Soms kan de aanleiding ook kleiner zijn, bijvoorbeeld kritiek van iemand die je leuk vindt of iemand die wegkijkt als je hem of haar tegenkomt op straat. Ook heimwee is een vorm van verdriet vanwege verlies. Huilen is een manier om je te uiten. Dit kan een gevoel van opluchting geven. Dit kun je delen met anderen; het kan helpen als je gesteund wordt in je verdriet. Iemand die verdrietig is, heeft vaak behoefte aan aanraking, een arm om zich heen, of wil juist graag alleen zijn. Het verdriet van anderen kan ons ook verdrietig maken. Denk maar eens aan een begrafenis van iemand die je zelf niet zo goed kent of aan een droevige film. Je gezichtsuitdrukking bij verdriet: je voorhoofd is gefronst; je wenkbrauwen worden samengetrokken; de hoeken van je mond wijzen omlaag; je onderlip kan gaan trillen; er ontstaan rimpels vanaf je neusvleugels naar je mondhoeken; de huid rond je oogleden wordt naar binnen getrokken; je ogen worden vochtig.

Wanneer voel je je verdrietig? a)

Welke gedachte roept een verdrietig gevoel op?

Als je iets niet krijgt wat je graag had willen hebben.

a)

Voor mij is het geluk niet weggelegd.

b)

Als iemand je afwijst.

b)

Niemand houdt van me en dat zal

c)

Als je iemand verliest, waar je heel

ook nooit gebeuren.

veel van houdt.

c)

Ik ben niets waard.

d)

………………………………………...…

d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………

e)

……………………………………………

f)

……………………………………………

f)

……………………………………………

Wat ervaar je als je je verdrietig voelt?

Wat doe je als je verdrietig bent?

a)

Je bent moe en uitgeput.


b)

Je voelt je futloos.

a)

………………………………………...…

c)

Je vindt niets meer leuk.

b)

……………………………………………

d)

………………………………………...…

c)

……………………………………………

e)

……………………………………………

d)

……………………………………………

f)

……………………………………………



n

49

Werkblad 4

Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren (0 = niet, 100 = overweldigend). Let hierbij op wat je gedachten waren. Schrijf ook op wat je aandrang tot handelen was die bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die hebt gevolgd.

Gedachte:




Gedrag:

Nawerking:



Gebeurtenis:


50

Surfen op emoties


° °

JA NEE





51

Sessie 3 Verminderen van je emotionele kwetsbaarheid Voor iedereen geldt dat als je lekker in je vel zit, je meer kunt hebben dan wanneer je je niet goed voelt. Als je je wat ziek voelt of slecht geslapen hebt, valt een opmerking dan is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Daarnaast helpt het om dingen te doen die je een gevoel van voldoening, trots en plezier geven.

Wegwijzer 4 Verminderen van emotionele kwetsbaarheid

Hoe kun je goed voor jezelf zorgen? De volgende zes punten kunnen je gevoeligheid voor negatieve emoties beïnvloeden. Ze kunnen die gevoeligheid vergroten of juist verkleinen. Het is dus handig om voor jezelf in de gaten te houden hoe goed jij voor jezelf zorgt.

Zorg goed voor je lichaam •

Ga naar een dokter wanneer dat nodig is.

•

Neem voorgeschreven medicijnen in.

•

Verzorg de wonden die je hebt.

Zorg voor een goed eetpatroon •

Eet niet te veel en niet te weinig. Eet gezond.

Gebruik geen (stemmingsveranderende) drugs en alcohol •

Neem geen niet-voorgeschreven medicijnen en doe rustig aan met alcohol en drugs.

Zorg voor een goed slaappatroon •

Probeer het aantal uren te slapen waarbij jij je uitgerust voelt.

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging •

Iedere dag ongeveer twintig minuten intensief bewegen of sporten, vermindert je gevoeligheid voor negatieve emoties.

Bouw competentie op •

Probeer eenmaal per dag iets te doen wat je een gevoel geeft dat je iets goed kunt.


sneller verkeerd dan wanneer je uitgerust en fit bent. Wil je dus minder gevoelig zijn,


52

Surfen op emoties

Wist je dat … ... je hersenen tot je 21ste groeien en het regelmatig drinken van meer dan 4 glazen alcohol blijvende schade toebrengt aan je hersenfuncties? ... je een grotere kans hebt op verslaving als je al voor je vijftiende begint met drinken? ... de Nederlandse jongeren het meeste alcohol gebruiken van alle jongeren in Europa? ... het dagelijks gebruiken van softdrugs ervoor zorgt dat je stemming steeds vlakker wordt en je steeds minder energie hebt?



n

53

Opdracht 5 Hoe zorg ik voor mezelf? Zorg ik goed voor mezelf? JA

NEE

Ik ga naar de huisarts wanneer dat nodig is …

Ik zorg goed voor eventuele verwondingen …

Hoe ziet mijn eetpatroon eruit? Altijd

Soms

Nooit Voorbeeld(en) van wat ik eet tijdens mijn …

Ontbijt Lunch Diner Tussendoortje(s)

Gebruik ik alcohol of drugs? dagelijks Alcohol gebruik ik … Dronken ben ik … Drugs gebruik ik …

wekelijks

maandelijks nooit

Voorbeeld(en):


Ik neem op de afgesproken tijd mijn medicijnen in …


54

Surfen op emoties

Slaap ik wel voldoende? JA

NEE

Za.

Zo.

Ik ga voor 23.00 uur naar bed … Ik val binnen 30 minuten in slaap … Ik lig nog vaak in bed te piekeren … Ik word ‘s nachts geregeld wakker … Ik krijg ‘s nachts vervelende dromen … Ik voel me overdag uitgerust … Ik sta ‘s ochtends voor 9.00 uur op …

Beweeg ik wel genoeg? Ma.

Di.

Wo.

Do.

Vr.

Fietsen Wandelen Sporten ...........

Als ik wil bewegen, ga ik het liefst: ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



55

Welke dingen geven mij voldoening en trots? Schrijf een aantal dingen op waar je trots op bent of die je voldoening geven. ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Zorg voor voldoende inspanning tijdens de dag

Zorg dat je lichamelijk moe bent als je gaat slapen. Maar ga niet later op de avond nog sporten; hierdoor val je minder gemakkelijk in slaap. Houd een vast dagen nachtritme aan en slaap niet overdag

Sta op een vaste tijd op, ook al heb je weinig geslapen. Je kunt jezelf niet dwingen te slapen, maar wel om wakker te zijn. De praktijk heeft uitgewezen dat elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden een van de effectiefste manieren is om slapeloosheid en andere slaapstoornissen aan te pakken. Gebruik je bed alleen om te slapen

Je lichaam gaat anders je bed met eten, lezen of televisiekijken associëren en niet met slapen. Gebruik ‘s avonds geen cafeïnehoudende dranken en eet na de avondmaaltijd enkel nog iets lichts

Cafeïnehoudende dranken werken opwekkend. Voorbeelden ervan zijn koffie, zwarte thee, cola. Ook chocolade heeft een opwekkende werking.

Slaaptips •

Drink een beker warme melk.

•

Oefen buikademhaling.

•

Neem voor het slapen een hete douche of bad.

•

Luister naar een ontspannings-cd of naar ontspannende muziek.

•

Schrijf dat waar je over piekert even op.


Slaapregels


56

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 5. Vul dit werkblad over de emotie ‘boosheid’ in.

•

Maak werkblad 6. Oefen met de vaardigheden om emotionele kwetsbaarheid te verminderen.

•

Maak werkblad 7. Vul dit werkblad in voor een situatie waarin je een heftige emotie had.



n

57

Werkblad 5 Boosheid

Woorden die uitdrukken dat iemand boos is, zijn: geprikkeld, geïrriteerd, kwaad, pissig en woedend. Wanneer je boos bent, stijgt je bloeddruk en gaat je hart sneller slaan, de hoeveelheid adrenaline in je bloed stijgt. Adrenaline is een stof die je alert maakt en je meer energie geeft. Je spieren spannen zich en je gezicht loopt rood aan. Je lichaam maakt zich als het ware klaar om te vechten. Boosheid heeft te maken met je bedreigd voelen. Het ontstaat als je het idee hebt dat iemand over je grenzen heen gaat, iets doet wat jij vaak harder en maken vaak felle gebaren. Je kunt je boosheid laten blijken door harder te praten, onrustig heen en weer te lopen, te stampvoeten, met je vuist op tafel te slaan, of te gooien met deuren of met servies. Maar je boosheid is vooral ook op te maken uit je gezichtsuitdrukking. Je gezichtsuitdrukking bij boosheid: je voorhoofd wordt samengeknepen, waardoor een frons ontstaat; je wenkbrauwen worden omlaag getrokken; je perst je lippen samen of laat je tanden zien; je ogen lijken uit te puilen en vuur te schieten; je neusvleugels staan wijduit; je oogleden zijn gespannen; je gezicht loopt rood aan.


echt niet wilt. Of als iemand iets afneemt wat van jou is. Mensen die boos zijn, praten


58

Surfen op emoties

Wanneer voel je je boos?

Welke gedachte roept het gevoel boosheid op?

a)

Iemand behandelt je zonder respect.

b)

Iemand neemt iets van je af of doet

a)

De hele wereld is tegen mij.

je iets lelijks/pijnlijks aan.

b)

Ik vind dat de ander mij onrecht-

c)

Iemand maakt een beledigende

vaardig behandelt.

opmerking.

c)

De ander heeft een hekel aan mij.

d)

………………………………………...…

d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………

e)

……………………………………………

f)

……………………………………………

f)

……………………………………………

Wat ervaar je als je je boos voelt?

Wat doe je als je boos bent?

a)

Je bent lichamelijk erg gespannen.


b)

Je hebt een snelle hartslag.

a)

………………………………………...…

c)

Je kunt aan niets anders meer den-

b)

……………………………………………

ken, behalve aan de situatie waar

c)

……………………………………………

je boos over bent.

d)

……………………………………………

d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………

f)

……………………………………………



n

59

Werkblad 6 Verminderen van je emotionele kwetsbaarheid

Check bij elke vaardigheid of je die de afgelopen week hebt gedaan. Zet erbij wát je gedaan hebt

Ma.

Heb ik …

Di.

Wo.

Do

Vr.

Za.

Zo.

mijn lichamelijke kwalen behandeld?

met drugs en drank maat gehouden? voldoende slaap gehad? voldoende lichaamsbeweging gehad? iets gedaan wat ik goed kan?

Doe iedere dag iets waar je voldoening uit haalt en waar je trots op kunt zijn. Datum:

Beschrijf wat je gaat doen/hebt gedaan:

Gaf het je voldoening / trots? JA / NEE JA / NEE JA / NEE JA / NEE JA / NEE JA / NEE JA / NEE


gezorgd voor een gezond eetpatroon?


60

n

Surfen op emoties

Werkblad 7

Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren. Let hierbij op wat je gedachte was. Schrijf ook op wat je aandrang tot handelen was die bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die hebt gevolgd. Gebeurtenis:

Gedachte:




Gedrag:

Nawerking:




61


° °

JA NEE





62

Surfen op emoties

Sessie 4 Vermeerderen van positieve emoties Vaak denken we dat als de negatieve dingen maar uit ons leven zouden verdwijnen, het geluk dan vanzelf zou komen. Maar als je alleen het negatieve bestrijdt en het zou er uiteindelijk niet meer zijn, dan houd je juist leegte over. Het is net zo belangrijk om te zorgen dat de positieve dingen in je leven toenemen! Daarnaast kun je ook meer hebben als je regelmatig dingen doet die je een positief gevoel geven (verminderen van emotionele kwetsbaarheid). Deze positieve gebeurtenissen moet je verzamelen, zoals geld in een spaarvarken. Je zult hier hard voor moeten werken. Dat kun je op de volgende manier doen. Waar moet je allemaal op letten om je positieve emoties te vermeerderen? 1.

Zorg voor positieve ervaringen, verzamel ze.

2.

Let op positieve ervaringen, vergeet ze niet.

3.

Laat je niet van de wijs brengen door zorgen.

Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, zeker wanneer je gewend bent om je spotlight op alle negatieve dingen te richten. Je moet dus gaan proberen om de positieve ervaringen wat meer te gaan belichten. Maar ja, hoe doe je dat?



63

Wegwijzer 5 Het vermeerderen van positieve emoties Waar moet je allemaal op letten om je positieve emoties te vermeerderen?

Zorg voor positieve ervaringen

•

Vergroot het aantal dingen dat je blij maakt.

•

Doe elke dag een ding van de lijst van plezierige activiteiten.

Lange termijn: Verander je leven op zo’n manier dat positieve gebeurtenissen vaker voorkomen! Blijf streven naar de dingen die je wilt in jouw leven.

Hoe doe je dat? 1.

Richt je op doelen: • Maak een lijst van positieve dingen die je wilt. • Schrijf kleine stappen in de richting van bepaalde doelen op. • Neem de eerste stap!

2.

Besteed aandacht aan relaties: • Herstel oude relaties. • Ga nieuwe relaties aan. • Werk aan bestaande relaties.

3.

Vermijd vermijding: • Geef niet op en zet door!

Let op positieve ervaringen 1.

Richt je aandacht op positieve dingen die gebeuren.

2.

Als je afdwaalt, richt je aandacht dan opnieuw op positieve ervaringen.

Laat je niet van de wijs brengen door zorgen Als er iets positiefs gebeurt en je tegelijkertijd denkt: ‘dit verdien ik niet’ of ‘dit blijft nooit lang zo’, leid je aandacht dan van die gedachte af. Of probeer er een helpende, meer effectieve gedachte tegenover te zetten. Zoals bijvoorbeeld: ‘geluk hoef je niet te verdienen, maar te ervaren.’


Korte termijn: Doe plezierige dingen die NU mogelijk zijn!


64

n

Surfen op emoties

Opdracht 6 Je korte- en langetermijndoelen Kortetermijndoelen

Verzin nu vast welke leuke dingen je komende week gaat doen. Je kunt hierbij gebruikmaken van de activiteiten uit wegwijzer 6. Datum:

Planning van de plezierige activiteiten die ik deze week ga doen:



65

Langetermijndoel Bedenk een doel waar je aan wilt werken, iets positiefs wat jij wilt bereiken. Verdeel de weg naar dit doel in kleine stapjes en kijk wanneer je komende week de eerste stap kunt gaan zetten. Mijn langetermijndoel is: ………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………

Wat ga ik doen tijdens deze stap? Stap 1 Stap 2 Stap 3 Stap 4 Stap 5 Stap 6 Stap 7 Stap 8 Stap 9 Stap 10


………………………………………………………………………………………………………………


66

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 8. Vul dit werkblad over de emotie ‘schaamte’ in.

•

Maak werkblad 9. Ga aan de slag met korte- en langetermijndoelen.

•




67

Wegwijzer 6 Lijst met plezierige activiteiten Uit eten gaan ‘s Morgens koffie drinken en de krant lezen

° ° °

Tennissen Zoenen Toneelvoorstelling of concert bijwo-

° ° ° ° ° °

nen

° ° ° ° ° °

Dagdromen Plannen maken voor een opleiding Meubels opknappen Televisiekijken Een fietstocht maken Wandelen in het bos of langs het strand

° ° ° ° ° ° ° ° ° ° °

Cadeaus kopen

Naar een sportevenement kijken Fotograferen Vissen Aan plezierige dingen denken

Toneelspelen In je dagboek schrijven of brieven schrijven

° ° ° °

Schoonmaken Dansen Picknicken Denken: ‘dat heb ik heel goed gedaan’, nadat je iets gedaan hebt

° ° ° ° ° ° °

° ° ° ° ° ° ° °

Mediteren Volleyballen

° ° ° ° °

Kaarten Skateboarden …………………………………………….

Kruiswoordraadsels oplossen Poolen Jezelf mooi aankleden, er goed Leuke dingetjes voor jezelf kopen Telefoongesprek voeren Een museum bezoeken Kaarsen aansteken Naar de radio luisteren Jezelf (laten) masseren Zeggen ‘ik hou van je’ Denken over je goede Boek of tijdschrift kopen Naar de sauna of een Turks bad gaan Van school naar huis gaan Een hele dag nietsdoen Naar de schoonheidsspecialiste gaan

° ° ° ° ° ° ° ° ° ° °

Lunchen met vriend(in) Uitspatten

Gitaar spelen

eigenschappen

Met dieren spelen Een roman lezen

Dia’s of foto’s bekijken of laten zien

uitzien

De natuur in gaan Iets afmaken

Raadsels oplossen

Breien of haken Softbal spelen Skiën Bowlen Wildwatervaren Fantaseren over de toekomst Debatteren Op een terras zitten Een aquarium hebben Je kamer veranderen Bedenken dat ik iemand ben die zich kan redden

° ° ° °

Iets nieuws doen Een legpuzzel maken …………………………………………… ……………………………………………


° °


68

n

Surfen op emoties

Werkblad 8 Schaamte

Woorden die uitdrukken dat iemand zich schaamt zijn: in verlegenheid gebracht worden, voor schut staan, voor paal staan, door de mand vallen. Wanneer je je schaamt stijgt het bloed naar je hoofd, je hart gaat sneller kloppen en je ademhaling raakt verstoord. Je kunt het idee hebben door de grond te willen zakken. Schaamte is een emotie waarbij de angst centraal staat dat je niet door andere mensen geaccepteerd wordt. We bekijken onszelf door de ogen van een ander en proberen ons gedrag waarvan we denken dat het wordt afgekeurd, zo veel mogelijk te verbergen. Als dit ons niet lukt, voelen we ons erg ongemakkelijk. Waarvoor mensen zich schamen verschilt per persoon. Ook tussen (sub)culturen zijn grote verschillen. Wat in de ene cultuur gepast is om te doen, bijvoorbeeld een boer laten na het eten, is iets waarvoor mensen in een andere cultuur zich zouden schamen. Schaamte wordt in de opvoeding gebruikt om kinderen zich te laten aanpassen aan sociale normen. Net als bij andere emoties kan schaamte zijn doel voorbijschieten en te sterk zijn. Dan schaam je je voor dingen waar anderen geen moeite mee hebben of schaam je je voor wie je bent. Je kunt je ook schamen voor iemand anders. Dit heet plaatsvervangende schaamte. Je gezichtsuitdrukking bij schaamte: wegkijken, ogen neerslaan, rood worden.



Welke gedachten roept het gevoel schaamte op?

a)

Wanneer je iets laat vallen of omstoot.

b)

Als je uitgelachen of voor de gek

a)

Ik zie er niet uit.

gehouden wordt.

b)

Ik beantwoord niet aan de

c)

Als je vader of moeder iets doms

verwachtingen van anderen.

zegt waar anderen bij zijn.

c)

Ik heb mij stom gedragen

d)

………………………………………...…

d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………

e)

……………………………………………

f)

……………………………………………

f)

……………………………………………

Wat ervaar je als je je schaamt?

Wat doe je als je je schaamt?

a)

Je gaat blozen, wordt warm.


b)

Je hart gaat sneller bonzen.

a)

………………………………………...…

c)

Je ademhaling is verstoord.

b)

……………………………………………

d)

………………………………………...…

c)

……………………………………………

e)

……………………………………………

d)

……………………………………………

f)

……………………………………………


Wanneer voel je schaamte?

69


70

n

Surfen op emoties

Werkblad 9

Ga aan de slag met korte- en langetermijndoelen. Kortetermijndoel Oefen iedere dag met het doen van een plezierige activiteit. Geef hieronder aan wat je hebt gedaan en hoe jij je voelde voor en na het doen van je leuke activiteit.

Datum

Activiteit

Gevoel vooraf

Gevoel achteraf

Langetermijndoel Mijn langetermijndoel: ……………………………………………………………………………………………………………… Welke eerste stap wilde je zetten en hoe is dat gegaan? Hoe voelde je je daarbij? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



n

71

Werkblad 10

Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren. Let hierbij op wat je gedachte was. Schrijf ook op wat je aandrang tot handelen was die bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die hebt gevolgd.

Gedachte:




Gedrag:

Nawerking:



Gebeurtenis:


72

Surfen op emoties


° °

JA NEE





73

Sessie 5 Loslaten van heftige emoties Negatieve emoties zullen altijd een onderdeel van het leven zijn, je kunt ze nooit helemaal kwijtraken. Om op een goede manier met negatieve emoties om te gaan en te zorgen dat je er niet te veel last van hebt, is het belangrijk om je emoties te accepteze probeert te accepteren, zal het lijden wel minder worden. Dan kun je de pijn van je emotie zelfs verzachten. Onthoud: het loslaten van emoties is niet hetzelfde als de emotie wegduwen (dat is namelijk vechten tegen de emotie)! Een strategie die je hierbij kunt toepassen is ‘Emotie als golf ervaren’. Deze vaardigheid helpt je om de emotie te Observeren en Beschrijven en vervolgens te accepteren.

Wegwijzer 7 Loslaten van heftige emoties: emotie als golf

1 Observeer je gevoel • wees je bewust van wat je voelt • doe een stap terug • maak je los van het gevoel

2 Ervaar je gevoel • als een golf die komt en gaat • houd het gevoel niet tegen • stop het gevoel niet weg • probeer niet het gevoel kwijt te raken • probeer het ook niet vast te houden • versterk het niet • laat het er gewoon zijn

3 Bedenk: Jij bent niet je gevoel • je hoeft niet alles te doen wat je gevoel wil, je kunt ook niet of anders reageren dan je gevoel zegt • denk aan situaties waarin je je anders voelde

4 Accepteer je gevoel • oordeel niet over je gevoel • accepteer je gevoel


ren. Als je blijft vechten tegen je emoties zullen ze nooit ophouden of overgaan. Als je


74

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 11. Vul dit werkblad over de emotie ‘angst’ in.

•


•

Denk aan je langetermijndoel!



n

75

Werkblad 11 Angst

Woorden die uitdrukken dat iemand angst heeft, zijn: bang, onzeker, panisch, fobisch en geschrokken. Angst is het gevoel dat je ervaart wanneer je schrikt of je in het nauw gedreven voelt. Ook kun je het gevoel hebben dat er iets vreselijks of gevaarlijks gaat gebeuren. In de tijd van de holbewoners, die altijd op hun hoede moesten zijn voor gevaar, was dit een zeer zinvol gevoel. Angst waarschuwt voor gevaar. Angst vergrootte hun oplettendheid en maakte hun lichaam klaar om te vluchten, te vechten of stokstijf te bevriezen waardoor ze niet opvielen. Ook nu nog helpt angst ons, bijvoorbeeld om goed op te bijvoorbeeld verlammend werken. Je kunt dan bang zijn voor dingen of situaties die niet een echt gevaar vormen. Bijvoorbeeld als je erg bang bent voor wat anderen van je denken of vinden. Of als je telkens gevaar ziet waar dat er eigenlijk niet is. Een bang gevoel kan plotseling optreden: schrikken. Bang zijn verhoogt het adrenalinegehalte in het bloed. Sommige mensen vinden het gevoel van spanning niet erg, zij vinden het een prettig gevoel en kijken daarom graag naar een griezelfilm. Je gezichtsuitdrukking bij angst: je wenkbrauwen trekken samen en weer omhoog; de lippen worden licht teruggetrokken en de mond geopend; je onderlip wordt omlaag getrokken; je ogen worden groot; er kunnen rimpels ontstaan in het midden van je voorhoofd; je neusvleugels trekken strak; je huid trekt bleek weg; je kunt transpiratie op je voorhoofd krijgen (angstzweet).


letten of extra goed te presteren. Te veel angst werkt echter averechts; het kan dan


Surfen op emoties

76

Wanneer voel je je bang? a)

Welke gedachte roept het gevoel van bang zijn op?

Als je iets voor de eerste keer moet doen.

a)

Ik ga falen.

b)

Als het donker is en je alleen bent.

b)

Iemand gaat me afwijzen.

c)

Als je ergens bent waar het je doet

c)

Ik heb er geen controle meer over.

denken aan een vervelende situatie

d)

………………………………………...…

uit het verleden.

e)

……………………………………………

d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………

Wat ervaar je als je bang bent?

Wat doe je als je bang bent?

a)

Je hart klopt sneller.


b)

Je bent zenuwachtig en transpi-

a)

………………………………………...…

reert.

b)

……………………………………………

Je hebt het gevoel dat er een steen

c)

……………………………………………

op je maag ligt.

d)

……………………………………………

c) d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………



n

77

Werkblad 12

Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren (0 = niet, 100 = overweldigend). Let hierbij op wat je gedachten waren. Schrijf ook op wat je aandrang tot handelen was die bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die het gevolgd.

Gedachte:




Gedrag:

Nawerking:



Gebeurtenis:


78

Surfen op emoties


° °

JA NEE





79

Sessie 6 Tegengesteld handelen Je kunt je emoties veranderen door er niet naar te handelen, maar juist het compleet tegengestelde gedrag te vertonen. Tegengesteld handelen heb je nodig als je emotie te sterk is. Of als het niet handig is om je aandrang tot handelen te volgen, omdat die je

Wegwijzer 8 Tegengesteld handelen Je kunt je emoties veranderen door het tegenovergestelde te doen van wat je voelt.

Angst Vermijd datgene waar je bang voor bent niet langer, maar doe het net zolang en zo vaak tot je angst ervoor zakt. Als het iets erg moeilijks is, kun je het ook in stapjes proberen. Dan maak je een angsttrap en neem je elke keer één tree, totdat die niet meer eng is, en dan de volgende tree. Natuurlijk geldt dit niet voor dingen die echt een gevaar voor je (kunnen) zijn. Die moet je juist uit de weg gaan!

Boosheid Ga degene op wie je kwaad bent eerst even uit de weg. Ontspan je spieren, zucht diep, richt je aandacht op iets anders, zodat je gevoel van boosheid kan zakken. Doe iets aardigs of neutraals in plaats van iets aanvallends. Probeer het standpunt van de ander ook te begrijpen. Kom netjes voor jezelf op als dat nodig is.

Schuldgevoel of schaamte Terecht? Herstel dan wat je verkeerd hebt gedaan. Zeg dat het je spijt en kijk hoe je het goed kunt maken. Aanvaard de consequentie elegant. Laat het dan los. Niet terecht (bijvoorbeeld als je netjes voor jezelf opkomt maar je daar wel schuldig over voelt)? Doe dan net als bij angst: niet meer vermijden maar gewoon doen, tot je je er niet meer naar bij voelt.

Verdriet en depressie Zorg dat je actief blijft en je niet helemaal terugtrekt. Doe dingen die je zelfvertrouwen geven, doe dingen van de ‘plezierigedingenlijst’ en doe dingen waarmee je aan je langetermijndoelen werkt. Blijf mensen zien.


in de problemen zou brengen.


Surfen op emoties

80

n

Opdracht 7 Tegengesteld handelen

Lees de gebeurtenis in figuur 5 en vul het schema verder in.

Gebeurtenis:

Je hebt ‘s nachts een nare droom gehad en je staat op met een verdrietig gevoel.

Observeer en beschrijf de emotie: Wat is de overheersende emotie waar je last van hebt? .......................................................................................

Wat is je eerste drang tot handelen? ....................................................................................... .......................................................................................

JA

Wil jij je reactie op je emotie veranderen door niet volgens

NEE

je eerste drang te handelen?

JA

Is je drang tot handelen helpend in de situatie?

NEE

JA

Wil jij je emotie minder sterk maken?

NEE

Hoe kun je in deze situatie het beste tegengesteld handelen?

Evaluatie: Hoe voel jij je, nadat je tegengesteld gehandeld hebt? ....................................................................................... ....................................................................................... ....................................................................................... .......................................................................................

Figuur 5



81


Gebeurtenis:

Je zou graag iemand uitnodigen om iets leuks in het weekend te doen, maar je bent bang om iemand te vragen.

Wat is de overheersende emotie waar je last van hebt? .......................................................................................


JA


NEE


JA


NEE

JA


NEE



Figuur 6


Observeer en beschrijf de emotie:


Surfen op emoties

82


Gebeurtenis:

Een huisgenoot zet zijn muziek voor de zoveelste keer hard aan terwijl jij gisteren hebt aangegeven hier last van te hebben. Je bent kwaad.



JA


NEE


JA


NEE

JA


NEE



Figuur 7



n


•

Maak werkblad 13.

83

Vul dit werkblad over de emotie ‘schuldgevoel’ in. •

Maak werkblad 14. Beschrijf een situatie aan de hand van deze vragen en ga na of ze je kunnen helpen om te beslissen of je tegengesteld wilt gaan reageren. Maak werkblad 15. Vul het werkblad in voor een situatie waarbij je een heftige emotie had.


•


84

n

Surfen op emoties

Werkblad 13 Schuldgevoel

Woorden die uitdrukken dat iemand zich schuldig voelt, zijn: wroeging, berouw, zich slecht voelen. Wanneer je iets hebt gedaan wat tegen je eigen normen en waarden ingaat kun je je schuldig voelen. Je geweten ‘plaagt’ je dan met een onaangenaam gevoel over wat je hebt gedaan of juist gelaten. Dit onaangename gevoel zet je aan om je daden goed te maken, bijvoorbeeld door je excuses aan te bieden, een kaartje te sturen of de volgende keer beter je best te doen. Schuldgevoel helpt zo om relaties te behouden en te versterken. Schuldgevoel laat je leren van je fouten en weerhoudt je ervan om anderen te benadelen. Soms werkt schuldgevoel echter averechts. Schuldgevoel helpt je dan niet meer om relaties te behouden, maar zit je zo in de weg dat je je ongemakkelijk blijft voelen, je terugtrekt of je blijft verontschuldigen. Ook kan het zijn dat je geen gepaste actie richting de ander onderneemt, maar jezelf blijft straffen om je schuldgevoel (tijdelijk) te verlichten.



Wanneer voel je je schuldig?

Welke gedachte roept schuldgevoel op?

Wanneer je iets doet waarvan je vindt dat het verkeerd is.

a)

Ik ben slecht.

b)

Als je iemand pijn doet.

b)

Ik doe anderen tekort.

c)

Als je liegt.

c)

Ik doe niet mijn best.

d)

………………………………………...…

d)

………………………………………...…

e)

……………………………………………

e)

……………………………………………

Wat ervaar je als je je schuldig voelt?

Wat doe je als je je schuldig voelt?

a)

Je bent gespannen.


b)

Je bent boos op jezelf.

a)

………………………………………...…

c)

Je hebt pijn in je maag.

b)

……………………………………………

d)

………………………………………...…

c)

……………………………………………

e)

……………………………………………

d)

……………………………………………


a)

85


86

Surfen op emoties

n

Werkblad 14

Beschrijf in figuur 8 een situatie aan de hand van de vragen en ga na of ze je kunnen helpen om te beslissen of je tegengesteld wilt gaan reageren.

Gebeurtenis: ....................................................................................... .......................................................................................



JA


NEE


JA


NEE

JA


NEE



Figuur 8



n

87

Werkblad 15

Beschrijf een situatie waarin je een heftige emotie had. Vul in hoe sterk de verschillende gevoelens waren (0 = niet, 100 = overweldigend). Let hierbij op wat je gedachten waren. Schrijf ook op wat je aandrang tot handelen was die bij dat gevoel naar boven kwam, en of je die hebt gevolgd.

Gedachte:




Gedrag:

Nawerking:



Gebeurtenis:


88

Surfen op emoties


° °

JA NEE





89




90

n

Surfen op emoties

Werkblad 1

Vul op dit blad voorbeelden van situaties in waarbij je eenmaal vanuit je Emotionele Ik handelde, eenmaal vanuit je rationele Ik en eenmaal vanuit je Wijze Ik.

Emotionele Ik ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Rationele Ik ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Wijze Ik ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



n

91

Werkblad 2

Beschrijf een moeilijke situatie waarin je een oordeel had over jezelf, over een ander of over de situatie. Kun je de gedachte ook oordeelvrij maken? Welke aandachtsvaardigheid heb je hier gebruikt, of had je (achteraf gezien) kunnen gebruiken?

Gebeurtenis:

Gedachte: Met oordeel:

Oordeelvrij:


Gedrag:

Gevolg:

Welke aandachtsvaardigheid heb ik gebruikt of had ik kunnen gebruiken?


Gevoel:


92

n

Surfen op emoties

Werkblad 3

Beschrijf een situatie waarin je een probleem of wens effectief hebt aangepakt. Of waarin dat juist niet lukte en je je eigen glazen (bijna) ingooide.

Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:

Gevolg:

Wat had ik anders willen doen?



93




94

Surfen op emoties

Sessie 1 Inleiding in de module en de eerste crisisvaardigheid: Afwegen van voor- en nadelen In deze module leer je vaardigheden die je helpen om beter met een crisis om te gaan. Wat is een crisis eigenlijk? Een crisis kan zijn: Een overweldigende emotie hebben. Op zo’n moment wil je impulsief handelen. Maar dat is vaak niet de handigste of wijste manier. Dat kan iets kleins zijn, bijvoorbeeld; je zus maakt je heel erg kwaad en je zou haar wel willen aanvliegen. Het kan ook groter zijn, bijvoorbeeld: je bent zo wanhopig of in paniek dat je jezelf pijn wilt doen of naar drugs, drank of pillen wilt grijpen. Maar je weet dat als je dat doet, je de problemen alleen maar erger maakt. Op zulke momenten maak je een crisis door. Een crisis kan ook zijn: Een nare situatie waar je niet aan kunt ontsnappen. Soms kun je een nare situatie gewoonweg niet veranderen. Bijvoorbeeld als je ouders gaan scheiden, wanneer je thuissituatie heel moeilijk is, of als je hele nare dingen hebt meegemaakt. Je kunt wel proberen om de situatie te veranderen of je ertegen te verzetten. Maar dat helpt dan niets. Ook dat is een crisis. Soms laat de situatie het niet toe om te handelen naar je gevoel. Soms kun je de situatie ook niet verbeteren. Dan moet je overleven. Je moet de situatie en je gevoel dan verdragen. Het is dan belangrijk de vervelende situatie te kunnen doorstaan zonder hem erger te maken. In deze module ga je vaardigheden leren die je hierbij kunnen helpen.



95

Wegwijzer 1 Redenen om pijnlijke gebeurtenissen en emoties te verdragen •

Pijnlijke gebeurtenissen en emoties horen bij het leven. – Je kunt ze niet altijd wegduwen of vermijden. – Je kunt ze ook niet altijd (meteen) oplossen.

•

Als je niet met pijnlijke gebeurtenissen en emoties om kunt gaan, kun je je op een schadelijke manier impulsief gaan gedragen

•

Schadelijk impulsief gedrag doet uiteindelijk jezelf of anderen pijn.

Soms kun je een pijnlijke gebeurtenis of emotie niet veranderen, je kunt er wel voor zorgen dat het niet erger wordt!

n

Opdracht 1 Mijn leerdoelen

een heftige emotie. Welk gedrag dat schadelijk is voor jezelf of anderen wil je leren bedwingen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Schrijf voor jezelf op wat voor jou op dit moment moeilijke situaties zijn die je niet kunt veranderen. Vind je het moeilijk deze situaties te accepteren? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Module 3 Crisisvaardigheden, sessie 1

Schrijf op wat voor jou op dit moment crisissituaties zijn waarin je last hebt van


96

Surfen op emoties

Overzicht van de crisisvaardigheden De komende keren gaan we kijken welk nieuw gedrag je jezelf kunt aanleren voor een crisissituatie. We gaan eerst kijken naar de voor- en nadelen van (zelf )schadelijk gedrag in een crisissituatie. Daarna gaan we kijken naar tips voor het aanleren van nieuw gedrag. Die tips ga je uitproberen voor crisissituaties. En daarna gaan we nieuwe crisisvaardigheden leren. De crisisvaardigheden dienen ervoor om je te helpen niet impulsief te handelen. Ze helpen je je gevoel te verdragen en vol te houden. In wegwijzer 2 zie je een overzicht van alle crisisvaardigheden die je gaat leren.



97

Wegwijzer 2 Overzicht van de module Crisisvaardigheden

Vaardigheden voor het verdragen van pijnlijke gebeurtenissen en emoties In deze module leer je vier soorten vaardigheden voor het verdragen van een crisis 1.

Het afwegen van voor- en nadelen van impulsief gedrag

2.

Vaardigheden waarbij je afleiding zoekt

3.

Vaardigheden waarbij je jezelf kalmeert

4.

Vaardigheden om jezelf te ontspannen

Vaardigheden voor acceptatie In deze module leer je twee vaardigheden voor het accepteren van je leven zoals dat 1.

Manieren van radicale acceptatie

2.

Bereidwilligheid tegenover koppigheid

De eerste crisisvaardigheid: Voor- en nadelen afwegen Heb jij ook de neiging om op een crisis te reageren met schadelijk gedrag voor jezelf of voor anderen? Vaak heeft (zelf )schadelijk gedrag voordelen op de korte termijn, maar nadelen op de lange termijn. Stel bijvoorbeeld dat je snel met woede reageert op moeilijke situaties. Een keer flink woedend zijn kan opluchten. Maar als je het vaak doet, verpest het op de lange termijn je relaties. Een ander voorbeeld: stel je bent bang. Je ziet ergens tegenop en je reageert (impulsief ) met vermijding. Je blijft thuis of vermijdt de situatie. Ook dat geeft in eerste instantie opluchting. Je hoeft die moeilijke situatie nu niet meer onder ogen te zien. Maar als je vaak situaties vermijdt, wordt het steeds moeilijker om wel op dergelijke situaties af te stappen. De drempel wordt steeds hoger. Hetzelfde kun je bedenken voor zelfbeschadiging en suïcidaal gedrag.


nu op het moment is


98

n

Surfen op emoties

Opdracht 2 Voor- en nadelen

Met welk (zelf )schadelijk gedrag reageer ik vaak op pijnlijke emoties of gebeurtenissen (= crisis)? 1. …………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… 2.…………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… 3.…………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… We gaan nu de voor- en nadelen op een rij zetten van jouw schadelijke gedrag.

Crisis oplossen met probleemgedrag Voordelen op korte termijn

Voordelen op lange termijn

Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Nadelen op korte termijn

Nadelen op lange termijn

Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………



99

Voordelen op korte termijn


Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………



Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………


Crisis oplossen zonder probleemgedrag


100

Surfen op emoties

Wat valt op? Wat valt je op, als je de voor- en de nadelen zo op een rijtje zet? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

n


•

Maak werkblad 1. Houd deze week elke dag bij of je in een crisissituatie was: een situatie waarin je een heftige emotie had. Schrijf op of je impulsief je gevoel hebt gevolgd of je gevoel hebt verdragen.

•

Maak werkblad 2. Als je meer dan één soort impulsief gedrag hebt vertoond, vul dan ook voor het andere impulsieve gedrag een voor- en nadelenblad in.



n

101

Werkblad 1

Houd deze week elke dag bij of je in een crisissituatie was waarin je een heftige emotie had. Schrijf op of je impulsief je aandrang tot handelen hebt gevolgd of je aandrang tot handelen hebt verdragen.

Maandag: •

Moeilijke situatie:

•

Gevoel:

•


•

Geneigdheid gevolgd of verdragen?

•

Moeilijke situatie:

•

Gevoel:

•


•


Woensdag: •

Moeilijke situatie:

•

Gevoel:

•


•



Dinsdag:


102

Surfen op emoties

Donderdag: •

Moeilijke situatie:

•

Gevoel:

•


•


Vrijdag: •

Moeilijke situatie:

•

Gevoel:

•


•


Zaterdag: •

Moeilijke situatie:

•

Gevoel:

•


•


Zondag: •

Moeilijke situatie:

•

Gevoel:

•


•




n

103

Werkblad 2

Als je meer dan één soort impulsief gedrag hebt, vul dan ook voor het andere impulsieve gedrag een voor- en nadelenblad in. Impulsief gedrag:

Voordelen op korte termijn


Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………



Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………


Crisis oplossen met probleemgedrag


104

Surfen op emoties

Crisis oplossen zonder probleemgedrag Voordelen op korte termijn


Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………



Voor jezelf:

Voor jezelf:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

Voor de ander:

Voor de ander:

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………

…………………………………………………



105

Sessie 2 Hoe leren we gedrag aan? Je bent goed zoals je bent én je moet veranderen Dit is een belangrijke wijsheid waar we binnen DGT-J van uitgaan. Elke baby die geboren wordt, is goed zoals hij is. Maar hij zal ook nieuw gedrag moeten leren om te groeien en met nieuwe situaties om te kunnen gaan. Ook als je op een punt in je leven bent dat je vastloopt, zul je je moeten inzetten voor verandering. En hoe tegenstrijdig het ook klinkt: verandering vraagt allereerst om acceptatie. Kijk maar eens naar het voor-


beeld in figuur hieronder.

Figuur 9 Stel je wilt je kamer veranderen. Het is dan belangrijk om eerst eens goed te observeren: wat zijn de maten, waar zitten de stopcontacten, hoe is de lichtinval? Je bepaalt waarmee je tevreden bent en wat je wilt veranderen. Bij dit laatste is het belangrijk dat je doelen haalbaar zijn. En je accepteert wat je niet kunt veranderen. Een hoger plafond kun je wel willen, maar zal meestal niet haalbaar zijn. Je kijkt ook naar wat je te besteden hebt. Ook hierin moet je je grenzen accepteren: je kunt wel een bed van duizend euro willen hebben, maar als je dat geld niet hebt, zul je je plannen moeten aanpassen. Wachten en sparen, of genoegen nemen met een goedkoper bed. Als laatste is het belangrijk om aan de slag te gaan. Zitten op de bank zal niets veranderen. Elke verandering vraagt inspanning, geduld en acceptatie. Zo gaat het bij het veranderen van je kamer, maar ook bij het veranderen van jezelf!


106

Surfen op emoties

De psychologie bestudeert al jarenlang de vraag hoe mensen nieuwe dingen leren en hoe mensen kunnen veranderen. De leerregels die daarbij zijn ontdekt, kunnen handig voor je zijn als je je gedrag wilt veranderen. Wegwijzer 3 legt die leerregels uit.



107

Wegwijzer 3 Hoe leren we gedrag aan?

1 Ons gedrag wordt sterk beïnvloed door onze omgeving Dat wat we zien of horen, lokt gedrag uit. Als je bijvoorbeeld minder wilt snoepen, kun je het best zorgen dat er niets te snoepen in huis is. Hetzelfde geldt als je wilt stoppen met snijden of drinken. Zorg dat je de middelen niet bij de hand hebt! Gedrag dat je juist wilt laten toenemen, moet je gemakkelijker maken. Als je bijvoorbeeld meer wilt bewegen, zorg dan voor mogelijkheden als goede loopschoenen, die je in het zicht zet. Tip 1: Als je gedrag wilt stoppen: maak het moeilijker om het te doen.

2 Ons gedrag wordt ook sterk beïnvloed door de gevolgen die het heeft Als er een prettig gevolg is, zal je gedrag toenemen. Als er een vervelend gevolg is, zal je gedrag afnemen. Als je bijvoorbeeld veel complimenten krijgt als je hebt gekookt, zul je sneller nog een keer koken dan wanneer je vooral kritiek krijgt. Je kunt ook jezelf belonen als je iets goeds hebt gedaan. Je kunt bijvoorbeeld opschrijven wat je goed hebt gedaan, trots met anderen je succes delen of jezelf verwennen met een Tip 2: Zet de nadelen van het gedrag dat je wilt afleren goed op een rij. En beloon jezelf voor het gedrag dat je wilt aanleren.

3 We leren gedrag gemakkelijker aan dan af Gedrag dat een gewoonte is geworden, is moeilijk af te leren. Denk maar eens aan stoppen met nagelbijten of roken. Het wordt makkelijker als je er iets voor in de plaats doet: bijvoorbeeld iets anders met je handen doen als je wilt gaan nagelbijten of kauwgom kauwen als je trek in een sigaret hebt. In DGT-J leer je om zelfbeschadigend gedrag te stoppen, en leer je crisisvaardigheden aan om op een gezondere manier met je spanning om te gaan. Tip 3: Bedenk een goed alternatief voor wat je wilt afleren.

4 We leren nieuw gedrag het best met kleine stapjes In één keer iets heel moeilijks doen, is vaak onmogelijk. Denk maar aan leren autorijden: dat kun je ook niet in één keer. Je leert eerst sturen, dan gassen en remmen, en dan schakelen. En eerst op rustige wegen en dan pas de snelweg. Tip 4: Deel het nieuwe gedrag dat je wilt aanleren in kleine stapjes op.

Let op Verslavingen hebben op de korte termijn positieve gevolgen en op de langere termijn negatieve gevolgen. Verslavingen zijn hardnekkig en vragen steeds een beetje meer. Verslavingsgedrag vraagt daarom een duidelijke keuze om radicaal te stoppen. Kleine stapjes kosten dan een hoop moeite en tijd, zonder dat je er veel mee opschiet.


voetmassage, tijdschrift of iets lekkers.


108

Surfen op emoties

n

Opdracht 2 Voorbereiden van het huiswerk

1.

Met welk impulsief gedrag zou jij willen stoppen?

……………………………………………………………………………………………………………… 2.

Welke emotie moet je dan verdragen?

……………………………………………………………………………………………………………… 3.

Is er iets wat je dan moet accepteren?

……………………………………………………………………………………………………………… 4.

Welk gedrag wil je in plaats van het impulsieve gedrag gaan doen? (tip 3)

……………………………………………………………………………………………………………… 5.

Wat kun je aan de situatie veranderen waardoor je jezelf helpt om te stoppen en waardoor het leren van nieuw gedrag makkelijker wordt? (tip 1)

……………………………………………………………………………………………………………… 6.

Hoe kun je jezelf belonen als je in de gewenste richting verandert? (tip 2)

……………………………………………………………………………………………………………… 7.

Kun je het gedrag dat je wilt aanleren in kleine stapjes opdelen? (tip 4)

……………………………………………………………………………………………………………… 8.

Beschrijf nu, wat je je voorneemt om komende week te doen

.………………………………………………………………………………………………………………

n


•

Maak werkblad 3. Breng je voornemen om met impulsief gedrag te stoppen in de praktijk: oefen de stap die je bij opdracht 2 hebt opgeschreven en vul werkblad 3 in.



n

109

Werkblad 3

Breng je voornemen om met impulsief gedrag te stoppen in de praktijk: Oefen de stap die je bij opdracht 2 hebt opgeschreven en schrijf op hoe dat ging. Week: van (datum:)…………………….…...………tot (datum:)………………….…...…………. Mijn voornemen van deze week: ……………………………………………………………………………………………………………… De opdracht: •

Ga aan de slag met jouw voornemen.

•

Evalueer iedere dag hoe het gaat.

•

Observeer hoe het gaat en wees positief en bemoedigend naar jezelf!

Wat heb je je voorgenomen om te doen?

Wat heb je gedaan, wat was het effect, hoe heb je jezelf beloond?

................................................................... ...................................................................

................................................................... ...................................................................

................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ...................................................................

................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ...................................................................

................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ...................................................................

................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ...................................................................


................................................................... ...................................................................


110

Surfen op emoties

Sessie 3 De tweede crisisvaardigheid: Jezelf afleiden met behulp van VAARDIG Op het moment dat je je rot voelt en je gevoel moet verdragen, kun je afleiding gaan zoeken. Er zijn veel manieren waarop je afleiding kunt zoeken. De tips staan hieronder. De eerste letters van de tips vormen samen een ezelsbruggetje: VAARDIG.



111

Wegwijzer 4 Jezelf afleiden (met behulp van VAARDIG)

Voer activiteiten uit Doe iets: spreek af met een vriend of vriendin, ga iets aan sport doen, ruim je kamer op, ga chatten of computeren, lees een tijdschrift of boek, schrijf in je dagboek (zie bijlage 1 voor een voorbeeld van een dagboekkaart), ga ergens wat drinken of iets dergelijks.

Aandacht voor anderen Doe iets voor een ander: help een klasgenoot met huiswerk, geef iemand een cadeautje, stuur een lieve sms, een kaartje of iets dergelijks.

Aan anderen toetsen Vergelijk jezelf met mensen die het slechter hebben dan jij. Of vergelijk jezelf met mensen die het nog ‘bonter’ maken dan jij. Of vergelijk hoe je je nu voelt met hoe je je voelde toen je op je slechtst was. Bedenk: het kan erger!

Creëer andere emoties: luister naar mooie muziek, lees een grappige strip, huur een spannende film, lees oude brieven of mailtjes, eet iets lekkers.

Duw de situatie weg Duw de situatie tijdelijk uit je gedachten, verlaat de situatie in je hoofd, bouw een denkbeeldige muur tussen jou en de situatie, stop de pijnlijke situatie of gedachte in een doosje, zet dat op een plank en laat hem daar.

Intens ander gevoel Geef je zintuigen iets stevigs te verwerken: houd je hand onder koud water, eet een ijsblokje of iets erg pikants, knijp in een stressbal, neem een warme of koude douche, luister naar harde muziek.

Gedachten bezighouden Verplaats je gedachten en houd ze bezig: tel tot tien, herhaal de tekst van een liedje, maak een moeilijke hersenkraker of puzzel, bekijk de kleuren op een poster aandachtig, ga tv kijken, lezen, bedenk wat je deze week gegeten hebt!


Roep tegengestelde emoties op


112

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 4. Oefen elke dag een vaardigheid van VAARDIG. Schrijf op werkblad 4 hoe dit ging.

•

Maak werkblad 5. Beschrijf op werkblad 5 twee crisissituaties die je deze week hebt gehad.



n

113

Werkblad 4

Oefen elke dag een vaardigheid van VAARDIG. Schrijf op hoe dit ging. Maandag: •

Voer activiteit uit: …………………………………………………………………………….…

•

Aandacht voor anderen: ………………………………………………………….......……….

•

Aan anderen toetsen: ……………………………………………………...........…………….

•

Roep tegengestelde emoties op:………………………………………………………………

•

Duw de situatie weg:……………………………………………………………………………

•

Intens ander gevoel:………………………………………………………………………………

•

Gedachten bezighouden:……………………………………………………………………….

Waarom is het je wel of niet gelukt om met een onderdeel van VAARDIG te oefenen?

Dinsdag: •

Voer activiteit uit: ………………………………………………………………………….……

•

Aandacht voor anderen: ………………………………………………………….......………..

•

Aan anderen toetsen: ……………………………………………………...........…………….

•


•


•


•

Gedachten bezighouden:………………………………………………………………………..

Waarom is het je wel of niet gelukt om met een onderdeel van VAARDIG te oefenen? ………………………………………………………………………………………………………………


……………………………………………………………………………………………………..………


114

Surfen op emoties

Woensdag: •


•

Aandacht voor anderen: ………………………………………………………….......……..…

•

Aan anderen toetsen: ……………………………………………………...........…………..…

•


•

Duw de situatie weg:……………………………………………………………………….……

•


•

Gedachten bezighouden:……………………………………………………………………..…


Donderdag: •


•

Aandacht voor anderen: ………………………………………………………….......……..…

•

Aan anderen toetsen: ……………………………………………………...........……………..

•


•


•


•





115

Vrijdag: •

Voer activiteit uit: ……………………………………………………………………….………

•

Aandacht voor anderen: ………………………………………………………….......….……

•

Aan anderen toetsen: ……………………………………………………...........……….……

•


•


•

Intens ander gevoel:…………………………………………………………………………..…

•

Gedachten bezighouden:…………………………………………………………………….…


•

Voer activiteit uit: ………………………………………………………………………….……

•

Aandacht voor anderen: ………………………………………………………….......….……

•

Aan anderen toetsen: ……………………………………………………...........………….…

•


•


•

Intens ander gevoel:…………………………………………………………………………..…

•




Zaterdag:


116

Surfen op emoties

Zondag: •

Voer activiteit uit: …………………………………………………………………………………

•

Aandacht voor anderen: ………………………………………………………….......…………

•

Aan anderen toetsen: ……………………………………………………...........………………

•


•


•


•

Gedachten bezighouden:…………………………………………………………………………




n

117

Werkblad 5

Beschrijf een crisissituatie van afgelopen week.

Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:

Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:




118

Surfen op emoties

Sessie 4 De derde crisisvaardigheid: Jezelf kalmeren via je zintuigen Er zijn vier soorten vaardigheden voor het goed doorstaan van een crisis. De eerste twee vaardigheden hebben we al gehad. Dit waren: de voor- en nadelen op een rij zetten en vaardigheden om jezelf af te leiden. Je kon hiervoor de ezelsbrug VAARDIG gebruiken. Vandaag gaan we het hebben over de derde groep vaardigheden: Zelfkalmering. Zelfkalmering betekent: jezelf op je gemak stellen, jezelf troosten, aardig zijn voor jezelf. Dat kun je doen door je aandacht te richten op een van de vijf zintuigen: zien, horen, ruiken, proeven en voelen/bewegen.



119

Wegwijzer 5 Jezelf kalmeren via je zintuigen

Kijken Koop één mooie bloem, maak een mooi hoekje in je kamer, bekijk mooie foto’s of plaatjes in een boek. Ga mensen zitten kijken op een terrasje of voor je raam. Ga naar een plekje dat je mooi vindt.

Horen Luister naar mooie of kalmerende muziek en speel die telkens opnieuw af. Luister naar de geluiden uit de natuur: vogels, regen, ruisende bladeren, golven. Zing mee met je favoriete liedje. Leer een instrument bespelen. Ga nieuwe cd’s luisteren in een winkel.

Ruiken Maak een wandeling in het bos en snuif de geuren op. Gebruik je favoriete luchtje of ga luchtjes uitproberen in een parfumeriewinkel. Bak koekjes, cake of brood. Ruik

Proeven Eet een lekkere maaltijd, drink een kalmerend drankje zoals kruidenthee of warme melk (geen alcohol). Trakteer jezelf op iets wat je echt lekker vindt. Koop een lekker ijsje. Eet met aandacht (en met mate).

Voelen Merk op van welke aanraking een kalmerende werking uitgaat. Neem een bad of douche, doe schone lakens op je bed, aai je huisdier. Laat je masseren, smeer je lichaam in met bodylotion, trek je lievelingskleren aan (die lekker zitten), borstel langdurig je haar, omhels iemand.

Bewegen Wieg jezelf rustig heen en weer, rek jezelf uit. Ga een rondje rennen of fietsen. Doe een yogaoefening, dans, sla een balletje tegen de muur, spring touwtje. Merk op welke bewegingen jou kunnen kalmeren.


aan een roos.


120

Surfen op emoties

Jezelf ontspannen via een ontspannen lichaam We beginnen nu vast een klein stukje met de volgende crisisvaardigheid: jezelf ontspannen via een ontspannen lichaam (zie figuur 10).

Lichaam

Emoties

Figuur 10

Wist je dat je emoties je lichaam kunnen beïnvloeden? Je kunt buikpijn van de spanning krijgen of hoofdpijn van kwaadheid. Zo kan ook andersom je lichaam je emoties beïnvloeden. Bij ontspanningsoefeningen maak je hier gebruik van. Een ontspannen ademhaling en ontspannen spieren zorgen dat je je wat relaxter gaat voelen. De ademhalingsoefeningen kun je vooral goed gebruiken als je angstig bent of boos. De spierontspanningsoefening kun je goed gebruiken als je alleen bent op je kamer: ze werken goed als je niet kunt slapen of als je je gestrest voelt.

Uitleg ademhalingsoefening •

Leg je hand op je buik.

•

Haal diep adem.

•

Adem in gedurende vijf tellen.

•

Houd dan je adem drie tellen in, en adem uit in zeven tellen.

•

Wacht vijf tellen en begin dan weer opnieuw.

Als je goed vanuit je buik ademt, gaat je hand op en neer als je in en uit ademt. Je kunt dit het best liggend oefenen. Als je geoefend bent, kun je dit overal doen: zittend of staand. Het aantal tellen ligt niet vast. Hoe meer ervaring je in deze oefening krijgt, des te langzamer zul je de oefening kunnen doen. Forceer niets. Het ademen moet altijd prettig en ontspannend te zijn. Word je duizelig of licht in je hoofd, dan adem je te diep en te snel. Stop dan even, adem gewoon op je eigen ritme en ga daarna weer verder.

n


•

Maak werkblad 6. Deze week staat elke dag één zintuig centraal. Wees deze week één dag aandachtsvol voor wat je ziet, hoort, ruikt, voelt, proeft of op hoe je beweegt. Vul op werkblad 6 elke dag in hoe dat ging.

•

Maak werkblad 7. Beschrijf op werkblad 7 twee crisissituaties die je deze week hebt gehad.



n

121

Werkblad 6

Oefen elke dag met het zintuig dat centraal staat en wees die dag aandachtsvol op wat

Maandag: Kijkdag

Dinsdag: Hoordag

Wat viel je op dat je nooit eerder was


opgevallen?

opgevallen?

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

Wat was het prettigst om te zien?

Wat was het prettigst om te horen?

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

Woensdag: Ruikdag

Donderdag: Proefdag



opgevallen?

opgevallen?

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

Wat was het prettigst om te ruiken?

Wat was het prettigst om te proeven?

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

Vrijdag: Voeldag

Weekend: Beweging



opgevallen?

opgevallen?

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

Wat was het prettigst om te voelen?

Welke manier van bewegen vond jij het meest kalmerend?

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………

……………………………………………………


je ziet, hoort, ruikt, voelt, proeft of op hoe je beweegt.


122

n

Surfen op emoties

Werkblad 7


Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:



n

123

Werkblad 7


Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:

Gedrag:


• Lange termijn:


• Lange termijn:




124

Surfen op emoties

Sessie 5 De vierde crisisvaardigheid: Jezelf ontspannen via je lichaam en geest (SPAL-BAF) Vorige week hebben we het met elkaar gehad over hoe je via je lichaam je emoties kunt beïnvloeden. Als je gespannen, boos of bang bent, adem je vaak snel en via je borst. Je kunt je dan ontspannen door buikademhaling te gebruiken. Als je gespannen bent, is niet alleen je ademhaling onrustig. Ook je spieren zijn gespannen. Het verschilt per persoon welke spieren je aanspant bij spanning. De een spant zijn nek en schouders, de ander juist zijn vuisten of gezicht. Als je al je spieren leert te ontspannen, heeft dat effect op je gevoel. Met een ontspannen lijf kun je je ook rustiger gaan voelen. Een glimlach werkt op dezelfde manier. Ook door wat je denkt kun je jezelf ontspannen: door je een ontspannen fantasie voor de geest te halen. Of door jezelf moed in te spreken. Of door te bidden of je open te stellen voor een hogere macht. We gaan in deze sessie oefenen met al deze manieren van ontspannen. De vaardigheden om jezelf te ontspannen kun je onthouden via een ezelsbruggetje. De eerste letters van de vaardigheden vormen samen SPAL-BAF.



125

Wegwijzer 6 Jezelf ontspannen via je lichaam of je geest (SPAL-BAF) Via het lichaam (SPAL)

Spierontspanning Ontspan jezelf door stuk voor stuk je spieren even aan te spannen en dan weer los te laten. Doe dit liggend of zittend en ga zo heel je lichaam langs. Doe dit bijvoorbeeld als je gespannen bent of niet kunt slapen.

Ademhaling Ontspan jezelf door rustig, via je buik, adem te halen. Gebruik dit als je gespannen, angstig of boos bent.

Lichamelijke inspanning Ga sporten, een stuk rennen of fietsen. Ren de trap op en neer, sla een balletje of trap een voetbal tegen de muur, fiets zo hard je kunt je buurt rond. Span je lichamelijk in: vrij in je bloed.

Via de geest (BAF)

Bidden Als je gelovig bent, dan is een crisis hét moment om te bidden. Bid om hulp en om rust om de pijnlijke emoties te kunnen verdragen. Stel je open. Geef de dingen over en laat ze los.

Aanmoedigen Moedig jezelf aan. Spreek jezelf moed in. Bijvoorbeeld: ‘houd vol, zet door’, ‘het zal niet eeuwig duren, ik kom hier wel doorheen’, ‘ik kan het!’

Fantasie Ontspan jezelf door over een of meer favoriete situaties te fantaseren. Maak je eigen dagdroom. Stel je voor dat je in een bos loopt, aan het strand ligt in de zon, op je favoriete (geheime) plek bent. Stel je daarbij voor wat je ziet, ruikt, hoort en voelt. Ga naar deze fijne plek als je je bedreigd voelt, of pijnlijke gevoelens hebt. Stel je voor dat dingen goed aflopen en je je goed redt. Gebruik dit als je gespannen, angstig of boos bent.


dat zet je spieren in beweging, houdt je gedachten vast en maakt een plezierig stofje


126

Surfen op emoties

Uitleg spierontspanningsoefeningen Manier 1: aanspannen en ontspannen •

Ga rustig liggen (eventueel zitten) en sluit je ogen.

•

Laat je schouders afhangen.

•

Haal rustig adem vanuit je buik.

•

Maak nu met je rechterhand een vuist … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Hetzelfde doe je met je linkerhand.

•

Druk nu je ellebogen in het matras … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Trek nu je beide schouders op … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Druk nu je hoofd in het kussen … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Frons je wenkbrauwen … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Breng nu je tong tegen je gehemelte aan. Druk er even tegenaan … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Breng nu je kaken op elkaar. Druk maar even stevig aan … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Probeer nu je lippen op elkaar te persen … . houd even vast … en laat dan weer los.

•

Nu moet je je voeten van je afduwen … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Trek nu beide voeten naar je toe … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Probeer nu je knieën in het kussen/matras te drukken … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Span even je bilspieren aan. Trek maar aan … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Probeer nu je buik in te trekken … houd even vast … en laat dan weer los.

•

Maak nu je buik bol … houd even vast … en laat dan weer los.

Manier 2: zwaar maken en ontspannen •

Ga liggen, bij voorkeur op de grond.

•

Concentreer je in eerste instantie op je voeten. Stel je voor dat deze heel zwaar zijn, zodat je ze niet kunt bewegen. Probeer je voeten helemaal ‘los’ te laten (ontspannen).

•

Doe vervolgens hetzelfde met je benen, je romp, je armen, je handen, je nek en je hoofd. Op deze wijze werk je van beneden naar boven.

•

Je hoofd verdient meestal extra aandacht, omdat het vaak moeilijker is om je gezichts- en kaakspieren te ontspannen.

Allebei de spierontspanningsoefeningen kun je het best liggend uitvoeren. Je moet er ervaren in worden, willen ze werken. Als je ze goed kunt, dan lukt het steeds sneller om je spieren te ontspannen.



n

127

Opdracht 4 Maak je eigen dagdroom

Schrijf hieronder jouw prettige fantasie. Waar ben je: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Wat doe je: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Wat zie je, ruik je, voel je: ………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………… Hoe gaat het verder: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

n


•

Maak werkblad 8. Doe deze week op drie verschillende dagen de ademhalingsoefening en een van de spierontspanningsoefeningen achter elkaar. Doe dat het liefst liggend op bed. Schrijf op het werkblad hoe dat ging.

•

Maak werkblad 8. Maak je dagdroom hierboven (bij opdracht 4) af en probeer deze uit. Schrijf op het werkblad hoe dat ging.

•

Maak werkblad 8. Gebruik in een crisissituatie de vaardigheid Lichamelijke inspanning en de vaardigheid Aanmoedigen. Schrijf op het werkblad hoe dat ging.


………………………………………………………………………………………………………………


128

n

Surfen op emoties

Werkblad 8

Geef een beschrijving van de situatie: Welke ontspanningsoefeningen heb je gedaan? ……………………………………………………………………………………………………………… Hoe ging het? ………………………………………………………………………………………………………………



Geef een beschrijving van de situatie: Heb je een dagdroom gebruikt? ……………………………………………………………………………………………………………… Hoe ging het? ………………………………………………………………………………………………………………

Geef een beschrijving van de situatie: Aan welke lichamelijke inspanning heb je gedaan? ……………………………………………………………………………………………………………… Hoe ging het? ………………………………………………………………………………………………………………

Geef een beschrijving van de situatie: Heb je jezelf aangemoedigd? ……………………………………………………………………………………………………………… Hoe ging het? ………………………………………………………………………………………………………………



129

Sessie 6 De vijfde crisisvaardigheid: Accepteren van de realiteit Aan het begin van deze module hebben we het gehad over twee soorten vaardigheden. De afgelopen weken hebben we vaardigheden voor het verdragen en overleven van een crisis besproken. Nu zullen we het hebben over vaardigheden voor het accepteren van het leven zoals het op dit moment is. Pijnlijke gebeurtenissen horen bij het leven. Een belangrijke vaardigheid in het omgaan met een crisis is acceptatie. Accepteren dat het is zoals het is: met jezelf, of in het leven. Radicale acceptatie betekent dat je de strijd tegen de realiteit opgeeft. Kijk maar eens naar het volgende voorbeeld: Ik ken een jonge vrouw met brede heupen en dikke benen. Zij zou heel graag slanke, gespierde benen hebben gehad. Als ze niet zou kunnen accepteren dat ze brede heupen ten en sporten kunnen doen, en dit zou vast wel iets schelen. Maar het is de vraag of het haar gevoel van ontevredenheid zou wegnemen. Het zou een lang, misschien wel levenslang, gevecht worden. Als ze kan accepteren dat ze dit lijf nu eenmaal heeft, voelt ze zich beter over zichzelf en haar uiterlijk en ontstaat ruimte om na te denken over delen van haar uiterlijk waar ze wel tevreden over kan zijn. Het zou veel schelen als ze kon zeggen: ‘Ik heb brede heupen en dikke benen. Dat is nu eenmaal zo. Ik baal daar wel van en kan er soms ook onzeker door worden. Dan denk ik: staat dit rokje me wel? Of: vindt mijn vriend me wel mooi of kijkt hij naar andere meiden? Maar ik weet dat als ik zo denk, ik onzeker word en ik probeer me daar niet op te richten.’

Brede heupen accepteren is al een aardige klus. Nog moeilijker wordt het om te accepteren dat je ouders zijn zoals ze zijn. Of dat je zelf bent zoals je bent. Zoals je in het voorbeeld kunt zien zijn er twee manieren waarop je kunt reageren op een moeilijke of pijnlijke situatie. In wegwijzer 7 en 8 krijg je tips hoe je kunt leren bereidwillig te zijn of te accepteren.


en dikke benen heeft, zou ze zich altijd ongelukkig voelen met zichzelf en haar lijf. Ze zou talloze dië-


130

Surfen op emoties

Wegwijzer 7 Koppig of bereidwillig reageren Pijnlijke gebeurtenissen en emoties horen bij het leven. Je kunt op verschillende manieren op zulke situaties reageren:

Koppige manier •

weigeren je neer te leggen bij een situatie;

•

steeds blijven proberen een situatie te veranderen die je niet kunt veranderen;

•

niets doen, weigeren iets te veranderen wat eigenlijk moet gebeuren;

•

blijven zeggen dat het niet eerlijk is, niet zo zou moeten zijn.

Dus: Pijn + Niet Accepteren (koppig zijn) = Ellendig blijven voelen

Bereidwillige manier •

met jezelf afspreken de realiteit te gaan accepteren, deze niet meer proberen te veranderen;

•

doen wat nodig is, doen wat effectief is;

•

denken aan je Wijze Ik en reageren vanuit je Wijze Ik.

Let op: accepteren betekent nog niet dat je iets goedkeurt! Het betekent dat je stopt met vechten tegen de situatie. En dat je het leven de moeite waard vindt, ondanks dat er pijn is of dat er dingen tegen zitten.



131

Wegwijzer 8 De realiteit accepteren Accepteren is een keuze. Net als op een kruispunt waar je kunt kiezen welke richting je opgaat: kies je ervoor de realiteit te (leren) accepteren of kies je ervoor om de realiteit af te wijzen. Bereidwillig accepteren: hoe doe je dat?

Jezelf, je houding omvormen •

Merk voor jezelf op wanneer je iets niet accepteert en je je boos of verbitterd voelt.

•

Neem jezelf voor dat je je richt op het bereidwillig accepteren van de situatie.

•

Blijf je gedachten omvormen richting acceptatie (je bent niet meteen zo ver). Bedenk een helpende gedachte en blijf die herhalen. Het kan zijn dat je dit in een paar minuten een heleboel keren moet doen.

Opdracht 5 Stoorzenders bij bereidwillig accepteren

Er zijn gedachten of opvattingen die je in de weg kunnen staan als je probeert een moeilijke situatie bereidwillig te accepteren. Hier volgen een paar van die stoorzenders. Je kunt bij elke stoorzender invullen of je deze gedachte ook (vaak) hebt. Onderaan kun je de rij nog aanvullen met je eigen ideeën. Stoorzender 1: ‘Als ik een pijnlijke situatie accepteer, ben ik een watje.’ Ik ben het met deze stoorzender

° °

eens oneens

Een helpende gedachte kan zijn: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Stoorzender 2: ‘Als ik dit weiger te accepteren (en dat vaak genoeg laat zien), zal de situatie uiteindelijk wel veranderen.’ Ik ben het met deze stoorzender

° °

eens oneens


n


132

Surfen op emoties

Een helpende gedachte kan zijn: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Stoorzender 3: ‘Als ik één pijnlijke situatie accepteer, zal ik uiteindelijk een leven vol pijn lijden.’ Ik ben het met deze stoorzender

° °

eens oneens

Een helpende gedachte kan zijn: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Mijn stoorzender: ……………………………………………………………………………………………………………… Een helpende gedachte kan zijn: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Mijn stoorzender: ……………………………………………………………………………………………………………… Een helpende gedachte kan zijn: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



133

De lichte glimlach Licht glimlachen is accepteren en verdragen met je lichaam. Wist je dat emoties gedeeltelijk worden beïnvloed door gelaatsuitdrukkingen? Door licht te glimlachen kunnen mensen hun emoties deels beïnvloeden. Je gaat meer acceptatie voelen als je gezicht acceptatie uitdrukt. Je kunt dit oefenen op verschillende momenten. Bijvoorbeeld: als je ‘s ochtends wakker wordt, glimlach dan meteen. Als je naar muziek luistert, als je licht geïrriteerd bent, glimlach dan.

1.

Bedenk een manier om het probleem op te lossen

2.

Verander hoe je denkt over het probleem

3.

Accepteer het probleem

4.

Blijf koppig en blijf je ellendig voelen Het verhaal van de paardenbloemen Er was eens een Chinese koning die een bloementuin wilde laten aanleggen. Hij riep de beste tuinarchitecten en hoveniers bij elkaar en liet hen ontwerpen maken. Hij koos van al die ontwerpen het mooiste uit en vroeg de beste hovenier van het land de tuin aan te leggen. De hovenier en zijn mannen werkten hard en uiteindelijk riepen ze de koning om hem de tuin te laten zien. Natuurlijk was de tuin nog een beetje kaal, want veel bloemen waren gezaaid, de bollen waren geplant, maar nog niet alles was opgekomen. Toch kon de koning zien dat het een prachtige tuin zou worden. Hij was erg blij met het werk van de architect en de hovenier. Vol spanning wachtte de koning een vol jaar lang op het uitkomen van de tuin. In de lente zag hij het jonge groen opkomen en hij kon niet wachten tot de bloemen open zouden bloeien. Groot was dan ook zijn teleurstelling toen bleek dat tussen de prachtige bloemen en struiken allemaal paardenbloemen groeiden. De felgele bloemen verstoorden de geleidelijke overgang van kleuren in de tuin. Tussen zacht witte bloemen staken ineens felgele puntjes die daar niet hoorden, en de roze rozen vloekten


Klavertje Vier: vier mogelijkheden bij moeilijke situaties


134

Surfen op emoties

met de gele paardenbloemen die ertussendoor groeiden. De koning was hevig teleurgesteld en boos. Hij liet direct de hovenier komen, die allerlei bestrijdingsmiddelen probeerde. Maar niets hielp. De koning ontsloeg de hovenier en liet een andere komen, die nieuwe middelen uitprobeerde. Weer hielp niets. De koning zocht het hogerop en liet telkens nieuwe tuindeskundigen komen, wier adviezen werden uitgeprobeerd. Uiteindelijk werd de hele tuin afgegraven, de aarde vervangen en alles opnieuw beplant. De laatste deskundige adviseerde zelfs om de omliggende tuinen ook af te graven en van nieuwe aarde te voorzien, zodat deze tuinen niet langer de tuin van de koning konden besmetten. Ook dit werd gedaan, want des konings wil was wet. Hoopvol keek de koning dat voorjaar naar zijn tuin. Nu moest het toch echt gelukt zijn! Die lente kwamen de nieuwe bloemen op, maar ertussen prijkten alweer de gele puntjes van paardenbloemen. Wanhopig en moedeloos zuchtte de koning en ging zitten op het bankje bij de nieuwe tuin. De enige oplossing zou zijn om ook de wind te verbieden te waaien, zodat deze geen pluisjes van nieuwe paardenbloemen meer kon aanvoeren. Zuchtend legde de koning deze oplossing voor aan zijn raadsheer. Deze ging naast de koning zitten en zweeg lange tijd. Uiteindelijk zei hij: ‘Sire, ik stel voor dat u van de paardenbloemen gaat leren houden.’

n


•

Maak werkblad 9 over het accepteren van de realiteit.

•

Maak werkblad 10. Oefen deze week elke dag in het toepassen van de crisisvaardigheden in moeilijke situaties. Schrijf op huiswerkblad 10 wat je crisis was en welke vaardigheid je hebt gebruikt.



n

135

Werkblad 9 Accepteren van de realiteit

Hoe weet je het verschil tussen koppig en bereidwillig? Bij koppigheid hoort dat je extreme dingen denkt, zoals ‘helemaal nooit’, ‘waarom ik?’ of ‘het zou heel anders moeten zijn’. Je kunt je ook lichamelijk gespannen voelen (spieren en ademhaling).

Beschrijf een situatie waarin je koppig bent geweest: •

Waar en wanneer was je koppig?

……………………………………………………………………………………………………………… •

Wat waren je koppige gedachten?

………………………………………………………………………………………………………………

•

Hoe wist je dat je koppig was?

……………………………………………………………………………………………………………… Wat gebeurde er?

………………………………………………………………………………………………………………

Beschrijf een situatie waarin je bereidwillig bent geweest: •

Waar en wanneer was je bereidwillig?

……………………………………………………………………………………………………………… •

Wat waren je bereidwillige gedachten?

……………………………………………………………………………………………………………… •

Hoe wist je dat je bereidwillig was?

……………………………………………………………………………………………………………… •

Wat gebeurde er?

………………………………………………………………………………………………………………


•


136

Surfen op emoties

Beschrijf een situatie in de afgelopen week waarin je voelde dat je leed •

Gebeurtenis:

……………………………………………………………………………………………………………… •

Gedachten:

……………………………………………………………………………………………………………… •

Gevoel:

……………………………………………………………………………………………………………… •

Gedrag:

………………………………………………………………………………………………………………

Scoor dit ‘lijden’ op schaal van 1 - 10 Helemaal niet erg

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

ontzettend erg

Als je het probleem niet meteen kunt oplossen, wat heb je dan gekozen? (omcirkel) 1.

me ellendig blijven voelen

2.

de situatie accepteren

Als je ervoor koos bereidwillig te accepteren, wat heb je toen precies tegen jezelf gezegd? ……………………………………………………………………………………………………………… Merkte je dat je jezelf daarvoor moest omvormen? Zo ja, hoe merkte je dat? ……………………………………………………………………………………………………………… Als je ervoor koos om je ellendig te blijven voelen, wat heb je tegen jezelf gezegd om je ellendig te blijven voelen? ………………………………………………………………………………………………………………



n

137

Werkblad 10

Oefen deze week in het toepassen van de crisisvaardigheden in moeilijke situaties. Schrijf op wat je crisis was en welke vaardigheid je hebt gebruikt. Oefen met de volgende vier crisisvaardigheden: Voor- en

Jezelf afleiden

Jezelf kalmeren

Jezelf kalmeren

nadelen

d.m.v.

via je zintuigen:

via lichaam of

opschrijven:

Voer activiteiten uit

Kijken

geest

Voor- en

Aandacht voor

Horen

Spierontspanning

nadelen van

anderen

Ruiken

Ademhaling

probleemgedrag

Aan anderen

Proeven

Lichaamsinspanning

+ Voor- en

toetsen

Voelen

Bidden

nadelen

Roep tegengestelde

Bewegen

Aanmoedigen

zonder

emoties op

probleemgedrag

Duw situatie weg

Fantasie

Intens ander gevoel Gedachten bezig houden

Moeilijke situatie: ……………………………………………………………………………………………………………… Gevoel: ……………………………………………………………………………………………………………… Geneigdheid tot handelen:…………………….........…… Geneigdheid gevolgd/verdragen? Crisisvaardigheid gebruikt? Zo ja, welke? ………………………………………………………………………………………………………………

Dinsdag: Moeilijke situatie: ……………………………………………………………………………………………………………… Gevoel: ……………………………………………………………………………………………………………… Geneigdheid tot handelen:…………………….........…… Geneigdheid gevolgd/verdragen? Crisisvaardigheid gebruikt? Zo ja, welke? ………………………………………………………………………………………………………………


Maandag:


138

Surfen op emoties

Woensdag: Moeilijke situatie: ……………………………………………………………………………………………………………… Gevoel: ……………………………………………………………………………………………………………… Geneigdheid tot handelen:…………………….........…… Geneigdheid gevolgd/verdragen? Crisisvaardigheid gebruikt? Zo ja, welke? ………………………………………………………………………………………………………………

Donderdag: Moeilijke situatie: ……………………………………………………………………………………………………………… Gevoel: ……………………………………………………………………………………………………………… Geneigdheid tot handelen:…………………….........…… Geneigdheid gevolgd/verdragen? Crisisvaardigheid gebruikt? Zo ja, welke? ………………………………………………………………………………………………………………

Vrijdag: Moeilijke situatie: ……………………………………………………………………………………………………………… Gevoel: ……………………………………………………………………………………………………………… Geneigdheid tot handelen:…………………….........…… Geneigdheid gevolgd/verdragen? Crisisvaardigheid gebruikt? Zo ja, welke? ………………………………………………………………………………………………………………



139

Zaterdag: Moeilijke situatie: ……………………………………………………………………………………………………………… Gevoel: ……………………………………………………………………………………………………………… Geneigdheid tot handelen:…………………….........…… Geneigdheid gevolgd/verdragen? Crisisvaardigheid gebruikt? Zo ja, welke? ………………………………………………………………………………………………………………

Zondag: Moeilijke situatie: ……………………………………………………………………………………………………………… Gevoel: ………………………………………………………………………………………………………………

Crisisvaardigheid gebruikt? Zo ja, welke? ………………………………………………………………………………………………………………


Geneigdheid tot handelen:…………………….........…… Geneigdheid gevolgd/verdragen?


140

Surfen op emoties


Herhalingssessie Aandachtsvaardighden

141




142

n

Surfen op emoties

Werkblad 1

Vul op dit blad voorbeelden van situaties in waarbij je eenmaal vanuit je Emotionele Ik handelde, eenmaal vanuit je rationele Ik en eenmaal vanuit je Wijze Ik.

Emotionele Ik ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Rationele Ik ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Wijze Ik ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………


Herhalingssessie Aandachtsvaardighden

n

143

Werkblad 2

Beschrijf een moeilijke situatie waarin je een oordeel had over jezelf, over een ander of over de situatie. Kun je de gedachte ook oordeelvrij maken? Welke aandachtsvaardigheid heb je hier gebruikt, of had je (achteraf gezien) kunnen gebruiken?

Gebeurtenis:

Gedachte: Met oordeel:

Oordeelvrij:

Gevoel:


Gevolg:

Welke aandachtsvaardigheid heb ik gebruikt of had ik kunnen gebruiken?


Gedrag:


144

n

Surfen op emoties

Werkblad 3

Beschrijf een situatie waarin je een probleem of wens effectief hebt aangepakt. Of waarin dat juist niet lukte en je je eigen glazen (bijna) ingooide

Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:

Gevolg:

Wat had ik anders willen doen?



145




146

Surfen op emoties

Sessie 1 Inleiding in de module Deze module gaat over het verbeteren van je vaardigheden in relaties met anderen. Als je last hebt van wisselende en heftige emoties, heb je ook vaak last van problemen in relaties met anderen. Je heftige emoties kunnen bijvoorbeeld de relatie onder spanning zetten. Of door angst of schaamte durf je niet goed voor jezelf op te komen en durf je niet te zeggen wat je echt zou willen. Het is belangrijk om aandacht te schenken aan relaties, anders raken ze uit evenwicht of lopen ze stuk. Relaties waar geen aandacht aan wordt besteed, kunnen veel stress opleveren, en stress zorgt weer voor emotionele kwetsbaarheid. In deze module leer je: zó op te komen voor jezelf dat anderen je serieus nemen en dat de relatie en je zelfrespect goed blijven.



147

Wegwijzer 1 Doelen van deze module

1.

Voldoende aandacht besteden aan je relaties • Moeilijkheden bespreken, irritaties niet laten opstapelen • Uitzichtloze relaties stoppen • Relaties die goed of nodig zijn tijd en moeite geven • Het goedmaken na problemen

2. Evenwicht vinden tussen je eigen wensen en die van een ander • Luisteren naar jezelf: weten wat je eigen behoeftes zijn • Je eigen wensen duidelijk maken • Naar de wensen van een ander luisteren • Een goede tussenoplossing zoeken

3.

Evenwicht vinden tussen je eigen wensen en wat móét of wat de regels zijn • Oog hebben voor de regels in een situatie • Aandacht vragen voor je eigen wensen • Verantwoordelijkheden op je nemen, en ruimte zoeken voor leuke dingen

4. Zelfrespect opbouwen en tevreden kunnen zijn over hoe je omgaat met anderen • Opkomen voor jezelf en je eigen mening • Je grenzen kunnen aangeven in relaties • Iets goeds doen (‘goede daden’ doen zoals voor een ander opkomen, een ander helpen, een collecte houden, goed doel steunen, enz.) • Het goed maken als je een fout hebt gemaakt • Niet te hoge eisen stellen aan jezelf Module 4 Omgaan met relaties, sessie 1

• Kleine stapjes van jezelf waarderen


148

n

Surfen op emoties

Opdracht 1 Wat vind ik moeilijk in relaties?

Beantwoord de onderstaande vragen Doel 1 Voldoende aandacht besteden aan je relaties Noem een voorbeeld van een vriendschap of relatie die stuk ging (of aan het stuk gaan is) doordat je er niet genoeg moeite voor hebt gedaan. ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Voor welk contact vind je dat je je eigenlijk meer moeite zou moeten doen? En heb je contacten waarmee je liever zou stoppen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Doel 2 Evenwicht vinden tussen je eigen wensen en die van een ander Wat vind jij moeilijker: zeggen wat je zelf wilt of je eigen wensen opzij zetten en doen wat een ander wil? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Kun jij ook je wensen duidelijk maken als je je daarvoor kwetsbaar moet opstellen? Zoals om hulp vragen, zeggen dat je wilt dat iemand aardig doet, vragen om respect. ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Doel 3 Evenwicht vinden tussen je eigen wensen en wat móét of wat de regels zijn Hoe vind jij het om je aan regels te moeten houden? Of te moeten luisteren naar autoriteitsfiguren (ouders, leraren, je baas)? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



149

Hoe ligt bij jou de balans tussen hard werken (dingen doen die moeten) en ontspannen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Doel 4 Zelfrespect opbouwen en tevreden zijn over hoe je omgaat met anderen Kruis aan waar je niet zo goed in bent of wat je moeilijk vindt.

° ° °

Opkomen voor jezelf en je eigen mening Je grenzen kunnen aangeven in relaties Iets goeds/aardigs doen (voor een ander opkomen, een ander helpen, goed doel steunen, enz.)

° °

Het goed maken als je een fout hebt gemaakt Niet te hoge eisen stellen aan jezelf. Kleine stapjes van jezelf waarderen

Heb je wel eens meegemaakt dat je een fout toegaf, je excuses maakte en daarmee de relatie weer herstelde? ………………………………………………………………………………………………………………

Module 4 Omgaan met relaties, sessie 1

………………………………………………………………………………………………………………


150

n

Surfen op emoties

Opdracht 2 Mijn leerdoelen

Kijk de vier doelen van de module door en schrijf hieronder de persoonlijke doelen op waaraan jij tijdens deze module wilt werken. Doel 1 Aandacht besteden aan relaties: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Doel 2 Evenwicht tussen je eigen wensen en die van een ander: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Doel 3 Evenwicht vinden tussen je eigen wensen en wat moet: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Doel 4 Zelfrespect en tevredenheid in relaties: ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

n

Opdracht 3 Kies een leerdoel uit

Kies een van de doelen die je hierboven hebt opgeschreven, om de komende tijd aan te werken. Zet daar een kruisje voor. Bedenk wat je deze week kunt doen om aan dat doel te werken (één eerste stap). Ik ga deze week: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



151

Wegwijzer 2 Wat kan je belemmeren om effectief te zijn in relaties?

1. Gebrek aan vaardigheid • Je wéét niet wat je moet zeggen of hoe je moet handelen • Je weet niet hoe je je moet gedragen om je doel te bereiken

2. Piekeren en oordelende gedachten Je hebt de vaardigheid wel, je weet wel wat je moet doen. Maar doordat je piekert of oordelend denkt lukt het je niet te doen wat je wilt. Bijvoorbeeld: • ‘Ze zullen me niet aardig vinden’ of: ‘Hij zal denken dat ik stom ben’ • ‘Ik ben zo’n slecht mens dat ik dit niet verdien’ of: ‘Ik ben zo stom’ • ‘Ik doe het toch nooit goed’ of: ‘Ik raak vast overstuur’ • ‘Moeten ze mij weer hebben’ of: ‘Ze snappen mij toch niet’

3. Emoties Je hebt de vaardigheid wel, maar door je emoties (bijvoorbeeld woede, verdriet, frustratie, angst, schaamte of schuldgevoel) lukt het je niet om te doen of te zeggen wat je wilt. Je emoties belemmeren je om effectief te handelen. Niet je vaardigheid maar je emoties beheersen wat je zegt en doet.

4. Alles-of-nietshouding Je hebt de vaardigheid wel, maar je voert haar nogal extreem uit: veel te veel of juist veel te weinig. Daardoor lukt het niet om een evenwicht te vinden tussen: • te veel vragen en helemaal niets vragen • tegen alles nee zeggen en tegen alles ja zeggen

5. Omgeving Je hebt de vaardigheid wel, en je voert hem ook uit, maar vaardig gedrag helpt in deze situatie niet. De omgeving staat in de weg om te laten gebeuren wat jij wilt. Bijvoorbeeld: • de ander is te autoritair, machtig, jaloers, kwetsend of eisend: je kunt er niet tegenop • jouw wens kan gewoon niet in deze situatie, omdat het ingaat tegen het belang van anderen of tegen de regels is


Hierdoor doe je niet wat effectief is in een relatie.


152

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 1. Schrijf twee situaties op die zich de afgelopen tijd hebben voorgedaan in je relatie met een ander. Eén waarin je tevreden was over jouw aanpak en één waarin je niet tevreden was.

•

Maak werkblad 2. In opdracht 3 heb je een eerste stap bedacht om aan je leerdoel te werken. Zet deze stap en schrijf op hoe dat ging.



n

153

Werkblad 1

Beschrijf een situatie waarin je tevreden was over jouw aanpak in een relatie met een ander.

Gebeurtenis:

Gedachte:

Gevoel:


Gedrag:

Gevolg: • Korte termijn:

• Lange termijn:


• Lange termijn:


Voor jezelf:


154

n

Surfen op emoties

Werkblad 2 Werken aan leerdoelen

Mijn leerdoel: ……………………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..…………… ……………………………………………………………………………………………………..…………

Wat zou ik doen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Helpende gedachte: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Hoe is het gegaan? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Wat is mijn volgende stap? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



155

Sessie 2 Stoorzenders en helpende gedachten in relaties Stoorzenders bij het effectief zijn in relaties Bepaalde gedachten of opvattingen kunnen soms als een stoorzender werken, waardoor je niet effectief in relaties kunt zijn. Stel je hebt als leerdoel opgeschreven: ‘Vaker voor mijn eigen wensen opkomen’, maar je hebt daarnaast de gedachte: ‘Nee zeggen is onaardig.’ Dan wordt het moeilijk om te zeggen dat je ergens geen zin in hebt. Die gedachte werkt dan als een stoorzender, waardoor je niet effectief kunt zijn. Er zijn drie manieren om deze ‘stoorzenders’ uit te schakelen. Je kunt ze …… 1.

in je hoofd tegenspreken, er een helpende gedachte tegen bedenken;

2.

in de praktijk toetsen of ze waar zijn;

3.

ze herkennen en vervolgens naast je neerleggen, ze als het ware negeren.

Voorbeeld Een vriendin vraagt je of je wilt helpen haar kamer op te knappen. Je hebt die week maar twee avondjes vrij en je wilde die eigenlijk rustig op de bank doorbrengen. Je denkt echter: ‘Het is zo onaardig om nee te zeggen.’ Hoe los je dat op? 1.

Je kunt er een helpende gedachte tegenover zetten, een tegenwerping verzinnen. Bijvoorbeeld: ‘Ik mag best een keer nee zeggen, ze is zo’n goeie vriendin, dat snapt ze best’.

2.

Je kunt ook de juistheid van de stoorzender toetsen door aan je vriendin te vragen: ‘Vind je het erg onaardig als ik nee zeg? Ik heb het erg druk deze week.’ Je kunt ook denken: ‘Daar heb je mij weer met mijn moeite om nee te zeggen, dahag’, en je gedachte opzijzetten. Vervolgens zeg je vriendelijk tegen je vriendin dat je het druk hebt en niet kunt helpen.


3.


156

n

Surfen op emoties

Opdracht 4 Stoorzenders

Bedenk helpende gedachten bij de stoorzenders in figuur 11.

Als ik nee zeg, vindt hij/zij me niet aardig.

Anderen lasten weten dat ik me slecht voel is zwak.

Als ik een vraag stel, denken ze dat ik dom ben.

NEE zeggen is egoistisch.

Als ik uitleg hoe ik me voel, begrijpen ze me toch niet.

Als ik dit niet in mij eentje voor elkaar krijg, betekent het dat ik niks kan!



157

Het probleem zit alleen in mijn hoofd, als ik het wegduw hoef ik anderen er niet mee lastig te vallen.

Tegen volwassenen kan je beter nooit zeggen wat je echt wil of vindt, dat wordt tegen je gebruikt.

Het heeft geen zin om je wensen aan volwassenen duidelijk te maken.

Ik mag geen fouten maken, anders zullen anderen me laten vallen.

Figuur 11


Ik begin er niet aan om op een ander af te stappen, het lukt me toch niet


158

Surfen op emoties

Helpende gedachten om effectief te zijn in relaties Soms zinkt de moed je in de schoenen, schaam je je of durf je niet. Soms ben je door de reactie van een ander uit het veld geslagen. Dan kun je wel wat bemoediging gebruiken. Hier volgen een paar gedachten die je daarbij kunnen helpen: 1.

Ik mag iemand vragen om iets wat ik wil of nodig heb.

2.

Ik kan er tegen als ik niet mijn zin krijg.

3.

De ander kan er best tegen als hij zijn zin niet krijgt.

4.

Als iemand niet doet wat ik vraag, betekent dat niet dat ik er helemaal niet om had mogen vragen.

5.

Als iemand niet doet wat ik vraag, betekent dat niet dat diegene mij niet mag.

6.

Ook bij kleine dingen mag ik voor mezelf opkomen, ook dat is belangrijk (voor mij).

7.

Ik kan een ander begrijpen en begrip tonen, en toch om iets vragen wat ik wil.

8.

Ik hoef het een ander niet altijd naar de zin te maken.

9.

Ik hoef niet altijd aardig te zijn.

10. Je kunt nooit door iedereen aardig gevonden worden. 11.

Ik ben ook belangrijk!

12. Geen mens is perfect, ik mag fouten maken. 13. Als ik fouten maak, kan ik het ook weer goed maken of mijn fouten herstellen. 14. Je mag altijd terugkomen op je besluit of je belofte; je mag zeggen: ik heb me vergist. 15. Ik kan me goed blijven voelen over mezelf, ook al is er iemand boos op mij. 16. Als ik nee zeg tegen iemand, en hij wordt boos op mij, betekent dat nog niet dat ik ja had moeten zeggen. 17.

Er is geen wet die zegt dat de mening van een ander belangrijker is dan mijn eigen mening.



n

159

Opdracht 5 Voorbereiden van het huiswerk: werken aan je leerdoel

Met welk doel ben ik aan het werk in dit blok? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Verzin een volgende stap die je deze week richting dit leerdoel zou kunnen zetten. Ik ga deze week: ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Van welke stoorzender zou ik last kunnen krijgen als ik dit ga proberen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Is er een helpende gedachte die ik daarbij kan gebruiken? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

n


•

Maak werkblad 3. Beschrijf twee situaties waarin je contact met anderen had en die jij lastig vond. Had je in deze situaties last van stoorzenders? Verzin ook een helpende gedachte voor deze situatie.

•

Maak werkblad 4. Je hebt bedacht welke stap je kunt zetten om te werken aan een van je leerdoelen. Voer hem uit, en schrijf op dit werkblad hoe dat ging.


………………………………………………………………………………………………………………


160

n

Surfen op emoties

Werkblad 3

Beschrijf een situatie waarin je contact met anderen had en die jij lastig vond. Had je in deze situaties last van stoorzenders? Verzin ook een helpende gedachte voor deze situatie.

Situatie:

Gedachte:

Gevoel:

Gedrag:

Gevolg:

Stoorzenders: Welke gedachte ging er door je hoofd die het moeilijk maakte om effectief te zijn?

Helpende gedachte: Welke helpende gedachte kan je de volgende keer helpen?



n

161

Werkblad 3

Beschrijf een situatie waarin je contact met anderen had en die jij lastig vond. Had je in deze situaties last van stoorzenders? Verzin ook een helpende gedachte voor deze situatie.

Situatie:

Gedachte:

Gevoel:

Gedrag:

Gevolg:

Welke gedachte ging er door je hoofd die het moeilijk maakte om effectief te zijn?

Helpende gedachte: Welke helpende gedachte kan je de volgende keer helpen?


Stoorzenders:


162

n

Surfen op emoties


Mijn leerdoel: …………………………………………………………………………………………………..…………… ……………………………………………………………………………………………………..………… ………………………………………………………………………………………………………………..

Wat zou ik doen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………


Hoe is het gegaan? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………




163

Sessie 3 Drie doelen in het omgaan met een ander Of een gesprek met een ander geslaagd is, kun je op drie verschillende manieren bekijken. Je kunt tevreden zijn over een gesprek omdat je hebt gekregen wat je wilde. Bijvoorbeeld: je hebt een extra dag vrij weten te regelen op school. Een gesprek kan ook geslaagd zijn omdat de relatie met die ander is verbeterd. Bijvoorbeeld: je hebt je excuses aangeboden nadat je ruzie hebt gehad. En nu is het weer goed tussen jullie. Ten derde kun je tevreden zijn over een gesprek omdat je je zelfrespect hebt bewaard of opgebouwd. Bijvoorbeeld omdat je je mening hebt durven geven in de klas. Of omdat je bent opgekomen voor een vriendin die werd gepest. Het kan gebeuren dat het ene doel goed gelukt is en het andere helemaal niet. Het kan zijn dat je in een gesprek wel hebt gekregen wat je wilde, maar de relatie verstoord is omdat je flink ruzie hebt gemaakt. Het kan ook dat je de relatie goed hebt gehouden door bijvoorbeeld niet te zeggen wat je eigenlijk wilde, maar daardoor heb je het gevoel dat je over je heen hebt laten lopen. En dat doet je zelfrespect geen goed. Het kan per situatie verschillen welk doel het belangrijkst is. We gaan in deze sessie kijken hoe je in een gesprek op deze


drie doelen kunt letten.


164

Surfen op emoties

Wegwijzer 3 Drie doelen in het omgaan met een ander

1. Krijgen wat je wilt Zorgen dat je krijgt wat je wilt en dat je wensen serieus worden genomen. Voorbeelden: •

Anderen op zo’n manier iets vragen dat zij het ook doen

•

Goed ‘nee’ kunnen zeggen

•

Een conflict oplossen

•

Zorgen dat je mening serieus wordt genomen

Vragen die helpen je doel te bereiken: •

Wat wil ik bereiken in dit gesprek (wat is mijn doel)?

•

Wat moet ik doen om dat doel te bereiken? Wat werkt?

2. De relatie goed houden Zorgen dat de relatie goed blijft en beter wordt. Voorbeelden: •

Je zo gedragen dat de ander je aardig blijft vinden en respect voor je houdt

•

Evenwicht vinden tussen het bereiken van wat je wilt en het goed houden van de relatie op de lange duur

Vragen die je helpen de relatie goed te houden: •

Hoe wil ik dat de ander zich over mij voelt na ons gesprek?

•

Wat moet ik doen om zo’n relatie te krijgen (of te houden)?

3. Je zelfrespect behouden of verbeteren Je tevreden kunnen voelen over hoe jij met anderen omgaat. Voorbeelden: •

Respect hebben voor je eigen overtuigingen: doen wat jij denkt dat goed is (handelen naar je eigen waarden en normen)

•

Dat doen waardoor je je vaardig voelt

•

Duidelijk zijn over je grenzen

•

Jezelf niet te hulpeloos opstellen

•

Een goede daad doen

Vragen die je helpen je zelfrespect te behouden: •

Hoe wil ik me over mezelf voelen na dit gesprek?

•

Wat moet ik doen om me zo te voelen? Wat werkt?



n


•

Maak werkblad 5.

165

Vul dit werkblad in voor twee situaties die je de afgelopen week hebt meegemaakt of die je wilt gaan oplossen en wilt voorbespreken. Tip: Situaties waarvoor je werkblad 5 kunt invullen: a. je wensen worden niet gerespecteerd; b. je wilt dat iemand iets voor je doet, iets verandert of je iets geeft; c. je wilt om hulp vragen; d. je wilt nee zeggen; e. je wilt dat je mening serieus wordt genomen; f. je hebt een conflict met iemand. Maak werkblad 6. Werk aan jouw leerdoel. Schrijf op dit werkblad hoe dat is gegaan.


•


166

n

Surfen op emoties

Werkblad 5

Schrijf hieronder een situatie op met een ander die jij lastig vindt/vond. Gebruik dit blad om uit te zoeken wat je doelen zijn en welk doel je het belangrijkst vindt. Gebruik hierbij de punten en de vragen van wegwijzer 3.

Situatie: Wie deed wat, en waarom is dit een probleem voor mij? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Mijn doelen in deze situatie: Krijgen wat ik wil: Wat heb ik nodig, wat wil ik bereiken? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Relatie: Hoe wil ik dat de ander zich hierna voelt over mij? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Zelfrespect: Hoe wil ik me hierna voelen over mezelf? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Prioriteiten Welk doel is voor jou in deze situatie het belangrijkst? Geef dat een cijfer (1), het op één na belangrijkste een (2) en het minst belangrijke doel in deze situatie een (3). Krijgen wat ik wil

Relatie goed houden

Zelfrespect behouden



n

167

Werkblad 5

Schrijf hieronder een situatie op met een ander die jij lastig vindt/vond. Gebruik dit blad om uit te zoeken wat je doelen zijn op de verschillende niveaus en welk doel je het belangrijkst vindt. Gebruik hierbij de punten en de vragen van wegwijzer 3.

Situatie: Wie deed wat, en waarom is dit een probleem voor mij? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Mijn doelen in deze situatie: Krijgen wat ik wil: Wat heb ik nodig, wat wil ik bereiken? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Relatie: Hoe wil ik dat de ander zich hierna voelt over mij? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Prioriteiten Welk doel is voor jou in deze situatie het belangrijkst? Geef dat een cijfer (1), het op één na belangrijkste een (2) en het minst belangrijke doel in deze situatie een (3). Krijgen wat ik wil

Relatie goed houden

Zelfrespect behouden


Zelfrespect: Hoe wil ik me hierna voelen over mezelf?


168

n

Surfen op emoties


Mijn leerdoel: …………………………………………………………………………………………………..…………… …………………………………………………………………………………………………..…………… ……………………………………………………………………………………………………..…………

Wat zou ik doen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………


Hoe is het gegaan? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………




169

Sessie 4 Krijgen wat je wilt en de relatie goed houden Het eerste doel: Krijgen wat je wilt Vandaag bekijken we met elkaar hoe je op een goede manier kunt krijgen wat je wilt of wat je nodig hebt van een ander. We leren op welke punten je kunt letten om zo’n gesprek goed te laten verlopen. De vier eerste letters van de tips vormen samen een


ezelsbruggetje: FOGO.


170

Surfen op emoties

Wegwijzer 4 Krijgen wat je wilt – waar moet je op letten? (FOGO)

Feiten en gevoel Vertel de ander wat de situatie is waar je het over wilt hebben (feiten) en benoem je gevoel hierover. Praat in ‘ik-boodschappen’. Bijvoorbeeld: ‘Ik wil graag dat je even naar me luistert en me uit laat praten.’ Of: ‘Ik voel me dan in de steek gelaten.’ In plaats van: ‘Jij luistert ook nooit.’ Of: ‘Jij houdt nooit rekening met andermans gevoelens, jij moet eens wat meer …!’

Opkomen voor jezelf Vraag duidelijk wat je wilt. Of zeg duidelijk wat je niet wilt. Wees vriendelijk maar stevig. Ga ervan uit dat een ander niet vanzelf weet wat jij wilt. Hij kan geen gedachten lezen.

Gevolg benoemen Vertel wat het prettige gevolg is voor jou (en liefst ook voor die ander) als hij doet wat je vraagt. Bedank ook naderhand.

Onderhandel, zoek de middenweg Wees bereid om ook te geven. Als je geeft, is de ander sneller bereid ook iets voor jou te doen. Zoek mee naar andere oplossingen, stel alternatieven voor, kom elkaar tegemoet. Zoek de middenweg.

Sterkte waarop je een ander iets kunt vragen Sterkte waarop je iets kunt weigeren 0 Vraag niet, geef geen hint

0 Doe ongevraagd wat de ander wil

1 Geef een indirecte hint, accepteer nee

1 Toon aarzeling maar zeg ja

2 Geef een duidelijke hint, accepteer nee

2 Laat zien dat je niet wilt, maar zeg ja

3 Vraag voorzichtig, accepteer nee

3 Laat zien dat je het niet wilt

4 Vraag vastberaden, accepteer nee

4 Weiger stellig, maar denk er nog eens over na

5 Vraag vastberaden, weersta nee

5 Weiger stellig, verzet je tegen toegeven

6 Vraag vastberaden, dring aan

6 Weiger stellig, geef niet toe



171

Het tweede doel: de relatie goed houden Bij mensen die je nog vaker zult zien, is het meestal belangrijk om de relatie goed te houden. Dat kan zijn omdat je de ander graag mag en vaker met hem of haar wilt omgaan. Je wilt bijvoorbeeld vrienden blijven. Maar het kan ook zijn dat je de relatie goed moet houden omdat je elkaar nog heel vaak zult tegenkomen. Bijvoorbeeld omdat het je klasgenoten zijn. Als je voortdurend ruzie hebt met iemand die je vaak ziet, levert dat heel veel stress op. Ten slotte kan het zijn dat je de relatie goed moet houden omdat je de ander nog nodig hebt. Dan kun je maar beter zorgen dat je samen door één deur kunt. Dat geldt bijvoorbeeld voor leraren, het hoofd van een school, je baas, hulpverleners en zelfs je ouders. In de volgende leerwijzer leer je hoe je een gesprek kunt voeren waarin je de relatie goed houdt of waarin je het weer goed maakt met een ander. De vier eerste letters van deze tips vormen samen een ezelsbruggetje: VIVO.

Wegwijzer 5 De relatie goed houden – waar moet je op letten? (VIVO)

Vriendelijk Praat rustig en vriendelijk tegen de ander. Let daarbij op de volgende punten: •

Gebruik geen dreigementen

•

Accepteer dat iemand nee kan zeggen op jouw verzoek

•

Blijf in gesprek, ook als het moeilijk wordt

•

Oordeel niet, manipuleer niet

Interesse Toon interesse in de ander. Luister. Luister naar zijn of haar standpunt, naar de reden om jou iets te vragen of te weigeren. Val de ander niet in de rede en probeer de ander niet om te praten. Accepteer het als de ander later op het onderwerp wil terugkomen.

Valideer Valideren betekent: begrip tonen voor de ander. Laten zien dat je hem of haar begrepen hebt. Dat kun je doen door samen te vatten wat je hebt gehoord. Bijvoorbeeld: Ik begrijp hoe je je voelt …, ik snap dat dit moeilijk voor je is …, ik zie dat je het druk hebt …

Ontspannen Probeer ontspannen te zijn. Gebruik humor. Toon een glimlach. Probeer het gesprek op een lichte manier te voeren. Stel de ander op zijn gemak en wees opgewekt. Probeer iets met ‘zachte hand’ in plaats van ‘harde hand’ voor elkaar te krijgen.


Wees geduldig.


172

Surfen op emoties

n


•

Maak werkblad 7. Oefen deze week een keer met Krijgen wat je wilt. Probeer de punten van FOGO toe te passen. Vul hierna werkblad 7 in.

•

Maak werkblad 8. Oefen deze week een keer met De relatie goed houden. Probeer de punten van VIVO toe te passen. Vul hierna werkblad 8 in.

•

Extra opdracht: maak werkblad 9. Werk jij nog aan je leerdoel? Schrijf op werkblad 9 hoe dat gegaan is. Als je het lastig vindt om nog aan dit leerdoel verder te werken: overleg dan even met de vaardigheidstrainers.



n

173

Werkblad 7 Doelen en prioriteiten in relaties

Situatie: Schrijf een situatie op met een ander die jij lastig vindt/vond. ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Mijn doelen in deze situatie: Krijgen wat ik wil: Wat heb ik nodig, wat wil ik bereiken? ………………………………………………………………………………………………… Relatie goed houden: Hoe wil ik dat de ander zich hierna voelt over mij? ………………………………………………………………………………………………… Zelfrespect behouden: Hoe wil ik me hierna voelen over mezelf? …………………………………………………………………………………………………

Prioriteiten Geef een cijfer aan het belangrijkste doel (1), het op een na belangrijkste (2) en het minst belangrijke doel (3). Vul dit in de lege cellen in.

Welke gedachte ging er door je hoofd die het moeilijk maakte om effectief te zijn? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Helpende gedachte: ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………


Stoorzenders


174

Surfen op emoties

Hoe heb ik het aangepakt (wat deed ik)? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

Check doel (FOGO)

° ° ° °

Feiten en gevoel benoemd? Opgekomen voor mezelf? Gevolg benoemd? Onderhandeld?



n

175




Prioriteiten Geef een cijfer aan het belangrijkste doel (1), het op een na belangrijkste (2) en het minst belangrijke doel (3). Vul dit in de lege cellen in.

Welke gedachte ging er door je hoofd die het moeilijk maakte om effectief te zijn? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Helpende gedachte: ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………


Stoorzenders


176

Surfen op emoties


Check doel (VIVO):

° ° ° ° °

Vriendelijk geweest? Sterkte van weigering of vraag? Gevalideerd (begrip getoond)? Ontspannen gebleven? Interesse getoond?



n

177


Mijn leerdoel: ………………………………………………………………………………………..……………………… ………………………………………………………………………………………………..……………… ………………………………………………………………………………………………..………………

Wat zou ik doen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………


Hoe is het gegaan? ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………



………………………………………………………………………………………………………………


178

Surfen op emoties

Sessie 5 Je zelfrespect behouden Het derde doel: Je zelfrespect behouden Het derde doel in een gesprek of relatie kan zijn dat je je zelfrespect kunt bewaren of herstellen. Er zijn gesprekken of relaties die vreten aan je zelfrespect. Dat kan zijn omdat je over je heen laat lopen. Je komt niet voor je eigen mening of gevoel op. Het kan ook zijn dat je de ander zó stevig hebt ‘aangepakt’, dat je hem of haar hebt beledigd of gekwetst. Je hebt met geweld je punt gemaakt. Dan kun je je misschien tevreden voelen omdat je je doel hebt bereikt. Maar tegelijkertijd kun je je rot voelen over hoe je dat hebt gedaan. Ook als je door dreigen, zeuren of zielig doen krijgt wat je wilt, voel je je vaak daarna niet goed over jezelf. Het is dus belangrijk om de dingen zó aan te pakken, dat je zelfrespect behouden blijft. We gaan vandaag kijken waar je daarbij op kunt letten. Als je alle punten van deze leerwijzer op een rijtje zet, zie je dat het voor je zelfrespect niet alleen belangrijk is om goed voor jezelf op te komen. Het is net zo belangrijk om rekening te houden met de ander en de ander respectvol te behandelen. Door een ander netjes te behandelen (terwijl je voor jezelf opkomt) bouw je ook zelfrespect op. Er is weer een ezelsbruggetje bij de tips: de eerste letters van de punten vormen samen EEEW.



179

Wegwijzer 6 Je zelfrespect behouden – waar moet je op letten? (EEEW)

Eerlijk naar de ander Wees eerlijk tegen de ander als je hem of haar iets vraagt. Het is moeilijk om jezelf aardig te blijven vinden als je misbruik van iemands vertrouwen hebt gemaakt. Je krijgt dan wel wat je wilt, maar ben je daarna tevreden over hoe je het voor elkaar hebt gekregen?

Eerlijk naar jezelf Gedraag je niet hulpeloos als je dat niet bent. Doe je niet stoerder voor dan je je voelt. Overdrijf niet. Blijf trouw aan je gevoel. Een leugentje om bestwil kan soms helpen een relatie te behouden, maar blijf je er bewust van. Pas op dat liegen over je gevoel geen gewoonte wordt!

(geen) Excuses Zoek de balans tussen nooit je excuses maken en overdreven sorry zeggen: •

Bied je excuses aan als je fout zit of als je iets rot vindt voor de ander.

•

Bied niet overal je excuses voor aan. Bijvoorbeeld niet voor het hebben van een mening, niet voor dat je iets van iemand vraagt of voor het feit dat je bestaat!

(houd vast aan) je Waarden Zoek het evenwicht tussen het vasthouden aan en loslaten van je mening: •

Gooi niet te snel je mening overboord om te zorgen dat iemand je aardig vindt of om te krijgen wat je wilt.

•

Stap wel af van je standpunt als je vindt dat de ander gelijk heeft. Je mening herzien is niet zwak. Doe iets goeds: een goede daad; handel volgens je eigen normen en waarden.

n Huiswerk voor sessie 6 •

Maak werkblad 10. Oefen deze week een keer in het behouden of herstellen van je zelfrespect. Pas daarbij EEEW toe. Vul daarna werkblad 10 in.

•

Maak werkblad 11. Vul dit werkblad in voor een andere moeilijke situatie die je deze week tegenkomt.

•

Extra opdracht: maak werkblad 12. Werk aan je leerdoel. Vul hierover werkblad 12 in.


•


180

n

Surfen op emoties




Prioriteiten Geef een cijfer aan het belangrijkste doel (1), het op een na belangrijkste (2) en het minst belangrijke doel (3). Vul dit in de lege cellen in. Stoorzenders Welke gedachte ging er door je hoofd die het moeilijk maakte om effectief te zijn? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Helpende gedachte: ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………



181


Check relatie (EEEW): Eerlijk naar ander? Eerlijk naar jezelf? Excuses in balans? Waarden in balans?


° ° ° °


182

n

Surfen op emoties







183


Check Check: Krijgen wat ik wil

Check: Relatie goed houden

Check: Zelfrespect

° ° ° °

° ° ° °

° ° ° °

Opkomen voor jezelf? Gevolg benoemd? Onderhandeld?

Vriendelijk geweest? Interesse getoond? Gevalideerd (begrip getoond)? Ontspannen gebleven?

Eerlijk naar ander? Eerlijk naar jezelf? Excuses in balans? Waarden in balans?


Feiten en gevoel?


184

n

Surfen op emoties


Mijn leerdoel: ………………………………………………………………………………………………………..……… ……………………………………………………………………………………………………..………… ……………………………………………………………………………………………………..…………

Wat zou ik doen? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………


Hoe is het gegaan? ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………




185

Sessie 6 Samenvatten en oefenen n


•

Maak werkblad 13. Vul een situatie in waarin het behouden van je zelfrespect het belangrijkst was. Maak werkblad 14. Vul dit werkblad in voor een andere moeilijke situatie die je deze week tegenkomt.


•


186

n

Surfen op emoties






Bijlage 1 Dagboekkaart DGT

187




Check: Zelfrespect

° ° ° °

° ° ° °

° ° ° °





Feiten en gevoel?


188

n

Surfen op emoties






Bijlage 1 Dagboekkaart DGT

189




Check: Zelfrespect

° ° ° °

° ° ° °

° ° ° °





Feiten en gevoel?


190

Surfen op emoties

Bijlage 1 Dagboekkaart DGT-J Naam:....................................................................Datum:................................................

Datum

dinsdag

woensdag

donderdag

vrijdag

zaterdag

zondag

Gevoel van wanhoop /paniek (0-5)

Aandrang tot zelfbeschadiging (ja/nee)

Zelfbeschadiging uitgevoerd (ja/nee)

Suïcidale gedachten (0-5)

Suïcidaal gedrag Ja/nee

Vaardigheden gebruikt (welke) maandag


...

191

Aandachtsvaardigheden 1. wijze ik

ma

di

wo

do

vr

za

zo

2. observeren

ma

di

wo

do

vr

za

zo

3. beschrijven

ma

di

wo

do

vr

za

zo

4. participeren

ma

di

wo

do

vr

za

zo

5. houding zonder oordeel

ma

di

wo

do

vr

za

zo

6. effectief (kies wat werkt)

ma

di

wo

do

vr

za

zo

7. één ding tegelijk

ma

di

wo

do

vr

za

zo

8. gezond leven

ma

di

wo

do

vr

za

zo

9. prettige dingen doen

ma

di

wo

do

vr

za

zo

10. langetermijndoelen

ma

di

wo

do

vr

za

zo

11. gevoel als golf

ma

di

wo

do

vr

za

zo

12. tegengesteld handelen

ma

di

wo

do

vr

za

zo

13. voor- en nadelen afwegen

ma

di

wo

do

vr

za

zo

14. afleiden (VAARDIG)

ma

di

wo

do

vr

za

zo

15. kalmeren door zintuigen

ma

di

wo

do

vr

za

zo

16. ontspannen (SPAL-BAF)

ma

di

wo

do

vr

za

zo

17. bereidwillig accepteren

ma

di

wo

do

vr

za

zo

18. krijgen wat ik wil door FOGO

ma

di

wo

do

vr

za

zo

19. relatie goed gehouden door VIVO

ma

di

wo

do

vr

za

zo

20. zelfrespect behouden door EEEW

ma

di

wo

do

vr

za

zo

Omgaan met emoties

Omgaan met relaties

Bijlage 1 Dagboekkaart DGT-J

Crisisvaardigheden


192

n

Surfen op emoties

Over de auteurs Drs. Rosanne de Bruin is als klinisch psycholoog-psychotherapeut werkzaam bij de Bascule, kinderen jeugdpsychiatrisch centrum in Amsterdam. Ze is daar coördinator van het zorgprogramma emotieregulatiestoornissen, heeft een dagbehandeling en poliklinische afdeling voor DGT-J opgezet en geeft training in DGT-J. Ze werkt al jaren met jongeren met borderlineproblematiek. Daarnaast heeft ze jarenlange ervaring in (klinische) behandeling van jongeren met ernstige angst- en dwangklachten en is als docent verbonden aan de RINO in Utrecht. Drs. Agaath Koudstaal is als cognitief gedragstherapeut werkzaam bij Curium-LUMC, academisch kinderen jeugdpsychiatrisch centrum in Oegstgeest. Ze is programmaleider van het zorgprogramma persoonlijkheidsproblematiek met een klinische, dagklinische en poliklinische afdeling en heeft jarenlange ervaring in het opzetten en vormgeven van behandelingen. Binnen het zorgprogramma heeft de DGT-J een belangrijke plaats. Agaath is als DGT-trainer verbonden aan Dialexis. Drs. Nicole Muller is als psychotherapeut en gezinstherapeut werkzaam bij Kinder- en Jeugdpsychiatrisch Centrum De Jutters in Den Haag. Zij werkt al vele jaren met jongeren met persoonlijkheidsproblematiek en hun gezinnen. Zij is zowel geschoold in de DGT als in de MBT en heeft diverse (dagklinische en ambulante) behandelprogramma's voor genoemde doelgroep opgezet en gecoördineerd. Daarnaast heeft ze veel ervaring in de behandeling van kinderen en gezinnen met hechtingsproblematiek. Zij is als docent verbonden aan de RINO Utrecht.

Surfen op emoties. Werkboek dialectische gedragstherapie voor jongeren (DGT-J) Dit werkboek is van:

Recommend Documents