Werkboek
Dit SuperShopper-werkboek is van: ...................................................................
2
Inhoud Voorwoord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 1. SuperShopper-les Gezonde voeding 1.1 Hoe gezond eet jij?
........................
5
..............................................
5
1.2 Lekker gezond met de Schijf van Vijf 1.3 Beweeg lekker veel
.............................
6
...............................................
9
1.4 SuperShoppen: gezonder en slim boodschappen doen
............
10
..............................
13
...............................................
13
............................................................
13
2. SuperShopper-les Bewust eten 2.1 Hoe bewust eet jij? 2.2 Milieu
2.3 Dierenwelzijn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 2.4 Eerlijke handel
...................................................
2.5 SuperShopper-online game
.......................................
3. SuperShopper-speurtocht Speurkaart reclame
14
....................................
15
..................................................
16
Speurkaart groente en fruit
..........................................
Speurkaart zuivel, vlees, vis, ei en vegetarisch Speurkaart ontbijt
14
20
........................
24
...................................................
28
Speurkaart frisdrank en sap
.........................................
Speurkaart snoep, koek en chips
4. Meer weten over eten?
32
.....................................
36
......................................
41
3
Hallo jongens en meiden, Gezond eten is goed voor je. Dat weet je. Toch zijn er heel veel kinderen (en volwassenen!) die niet zo veel groente en fruit eten of vaak snoep en snacks nemen. Of die heel veel zoete drankjes drinken. Het is jammer dat niet iedereen weet dat je ook lekker én gezond kunt eten. Daar wil het Voedingscentrum wat aan doen. Wij zijn een organisatie die veel weet over gezond eten en daar tips over geeft. Speciaal voor kinderen hebben we de SuperShopper bedacht. Je leert om gezonder boodschappen te doen samen met een diëtist. Een diëtist weet alles van gezond eten en drinken. Ze geeft eerst twee lessen in je klas en gaat daarna met jullie de supermarkt in. Je gaat met groepjes op pad om een mandje of wagentje te vullen met boodschappen. Je doet opdrachten en speurt rond. Bovendien leer je verpakkingen te lezen. Wat staat er allemaal op en wat betekent dat? Je kunt daarna dus zelf uitzoeken hoe het zit met jouw favoriete eten en drinken. Is het gezond en kun je het vaak nemen? Of is het meer iets voor af en toe? Ondertussen zie je ook nog eens hoe het allemaal werkt in een supermarkt. Het Voedingscentrum organiseert SuperShopper samen met het CBL, een soort vereniging van alle supermarkten. Namens alle twee wens ik jullie veel succes. Hopelijk worden jullie allemaal SuperShoppers! Team SuperShopper Voedingscentrum
4
1. SuperShopper-les Gezonde Voeding 1.1 Hoe gezond eet jij? Als je kijkt naar wat je op een dag eet, dan zitten daar dingen bij waar je lijf echt iets aan heeft, zoals fruit. Maar: ook dingen die je verder niets goeds opleveren. Je wordt er hooguit zwaarder van. Je hebt dat verschil vast niet altijd in de gaten. Bovendien, je kiest natuurlijk niet alles zelf, je ouders kiezen ook veel. Als zij er niet zo op letten, is het lastig om zelf heel gezond te eten. Als je drie keer per dag een goede maaltijd eet en af toe snoept of snackt, is dat prima. Eet je niet elke dag groente en fruit en wel regelmatig chips of een rol snoep? Drink je veel frisdrank? Dan kan het beter.
5
1.2 Lekker gezond met de Schijf van Vijf Gezond eten is goed voor je. Waarom eigenlijk? Heel simpel. Als je gezond eet, voel je je beter. Als je je beter voelt, kun je beter spelen en sporten en ben je minder snel moe. Als je gezonder eet, is het ook gemakkelijker je te concentreren. Eet dus drie keer per dag goed eten. Ontbijt, lunch en avondeten. Dan heb je tussendoor ook minder trek in snoep en snacks.
Wat is goed eten? In eten en drinken zitten allerlei voedingsstoffen die je lijf nodig heeft, zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je dat je ze allemaal binnen krijgt. Op de Schijf van Vijf zie je vakken met verschillende soorten eten en een vak met drinken. Uit al die vakken moet je elke dag iets nemen. Hoe groter het vak, hoe meer je ervan nodig hebt. Veel groente en fruit dus en weinig vetten en oliën. In het midden van de Schijf van Vijf staan ook nog eens vijf regels.
Vaak fruit, af en toe koek Extra’s zoals chips, cola en koek staan niet in de Schijf van Vijf. Er zitten weinig gezonde stoffen in, maar je kunt er wel te zwaar van worden. Dit betekent niet dat je ze nooit mag nemen. Stel: je eet bijna altijd lekker veel fruit, groente en volkoren brood. Je proeft en eet veel verschillende dingen, je snoept niet zoveel en je speelt veel buiten. Dan kan ook niemand zeggen dat af en toe wat chips of een glas cola slecht is. Bijvoorbeeld als je een feestje hebt of op zondag in de speeltuin. Op gewone dagen eet je lekker fruit tussendoor. Daar heeft je lijf wat aan. Relaxt met eten, dat is wel zo fijn.
Vakken 5 vakken met eten en drinken dat belangrijk is voor je gezondheid 1. Groente en fruit 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten 3. Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers 4. Vetten (margarine, halvarine) en olie 5. Water/dranken
6
1. Groente en fruit
2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
3. Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
5. Water / dranken
4. Vetten (margarine, halvarine) en olie
7
Regels 5 regels voor gezond eten en bewegen
I 1 Eet gevarieerd Dit betekent niet steeds hetzelfde eten, maar van alles wat. Zo krijg je alle stoffen binnen die je nodig hebt. In een banaan zitten bijvoorbeeld net andere goede stoffen dan in een broccoli of een appel. Eet naast aardappelen ook eens pasta of rijst, en wissel af tussen verschillende soorten vlees, vis en vegetarisch.
I 2 Eet niet te veel en beweeg Bewegen hoort ook bij regel twee. Zo groei je in de lengte en niet in de breedte. Bewegen is alles van buitenspelen, tot judoën of streetdance. Beweeg minstens een uur per dag.
I 3 Eet minder verzadigd vet Vet staat in de Schijf van Vijf. Je hebt het dus gewoon nodig. Maar, een bepaalde soort vet, verzadigd vet, is niet goed voor je aderen. Er zit veel verkeerd vet in koek, chocolade, worst en snacks. Kies bij producten als melk en yoghurt voor ‘halfvol’ of ‘mager’.
I 4 Eet veel groente, fruit en brood Zo krijg je veel belangrijke stoffen binnen, die genoeg vullen maar niet te veel calorieën hebben.
I 5 Eet veilig Veilig eten betekent bijvoorbeeld dat je geen bedorven eten neemt. En, dat er geen viezigheid, bijvoorbeeld zand of bacteriën van het buitenspelen, op je eten komt. Daarom is handen wassen voor het eten zo belangrijk.
8
1.3 Beweeg lekker veel In de Schijf van Vijf staat het al: beweeg. Als je voor de tv of achter de computer zit, zit je stil. Als je buiten speelt, beweeg je bijna altijd meer. En bewegen is goed voor je. Je voelt je fit en je wordt minder snel te zwaar. Daarom hoort bewegen bij eten en staat het dus ook in de regels van de Schijf van Vijf. Bij bewegen verbruik je calorieën. Calorieën heb je nodig voor alles wat je doet, het is een soort benzine waar jouw motor op draait. Je hebt het nodig om te groeien, dus om je spieren en botten te maken, maar ook om te denken of om je hart te laten kloppen. En: om te bewegen en te ravotten, buiten te spelen, je buurman te helpen in de tuin of te sporten. Deze ‘benzine’ of energie, krijg je binnen met alles wat je eet en drinkt. Maar, als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, slaat je lichaam ze op als vet.
TIPS Tips I Ga lopend of met de fiets naar school, samen met je vrienden/vriendinnen. I Zit niet langer dan twee uur per dag voor de tv of achter de computer. I Speel lekker veel buiten, zeker als het mooi weer is. Ga skeeleren, skateboarden, fietsen…
9
1.4 SuperShoppen: gezond en slim boodschappen doen Melk zit in een pak, chocola in een wikkel, soep in een blik. Dat zijn verpakkingen. Tijdens de SuperShopper-speurtocht kijk je naar die verpakkingen. In een supermarkt liggen duizenden soorten eten en drinken. Hoe kies je dan wat goed voor je is? De verpakking kan daarbij helpen. Fabrikanten moeten op de verpakking zetten wat ergens in zit.
Wat staat er op de verpakking? Deze informatie is verplicht:
Hoeveel erin zit, in grammen, liters of stuks I Welke ingrediënten en toevoegingen zijn gebruikt I Hoe en tot wanneer je het product kunt bewaren I Gegevens van de fabrikant I I Naam van het product
10
Ingrediënten en toevoegingen Ingrediënten zijn de stoffen die in het product zelf zitten. Het ingrediënt waarvan het meest is gebruikt, staat als eerste en het minst gebruikte als laatste. Daarnaast staan op het etiket de toevoegingen. Dit zijn stoffen die extra aan het product toegevoegd zijn, zoals smaakstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen. Die laatste stoffen zijn er zodat je een product langer kunt bewaren. De meeste toevoegingen staan niet op het etiket met een naam, maar met een E-nummer. De E betekent dat de Europese Unie ze veilig heeft verklaard. Toevoegingen worden ook wel hulpstoffen genoemd.
Voedingswaarde De voedingswaarde is (nog) niet verplicht op de verpakking van eten en drinken. Toch zie je het er steeds vaker op staan. Dat gaat verder dan de ingrediënten. Het gaat dan om voedingstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vezels en vetten. Je kunt dan kijken of er veel of weinig van inzit. Van verzadigd vet weet je dat je er niet te veel van moet binnen krijgen. Vezels zijn juist wel goed voor je. Daarom is het slim om op de verpakking te lezen hoe het zit met die stoffen. De voedingswaarde staat per 100 gram of 100 ml op het product vermeld en daarnaast ook steeds vaker per portie.
Houdbaarheidsdatum: THT/TGT I Houdbaarheidsdatum geeft aan tot wanneer je een product kunt bewaren tot, zolang de verpakking niet geopend is. I THT-datum: staat voor ‘ten minste houdbaar tot’ en betekent dat de fabrikant alleen tot die datum belooft dat het van goede kwaliteit is. Na die datum kan de kwaliteit van het product minder worden. De THT-datum vind je op minder bederfelijke producten zoals groente in blik, koekjes en meel. Je kunt het soms nog gewoon eten als het over de datum is. I TGT-datum: staat voor ‘te gebruiken tot’ en betekent dat je dit product tot en met die datum kunt eten. De TGT-datum staat op producten die snel bederven zoals vlees, vis, kip, voorgesneden groenten en kant-en-klare maaltijden uit de koeling van de supermarkt.
TGT-datum
11
Logo’s: wat is veel? Nieuw is dat op steeds meer verpakkingen de hoeveelheid calorieën per portie staat. De afkorting is kcal. Bij het afgebeelde blauwe GDA-logo staat er dan ook bij hoeveel dat dan is van wat je in totaal per dag nodig hebt. Bijvoorbeeld op een reep: 10%. Je kunt je voorstellen dat dit best veel is, omdat het bedoeld is om tussendoor te eten. Ongeveer 3% zou beter zijn. Het is niet de bedoeling dat je steeds gaat rekenen, maar een SuperShopper weet wel wat voor eten gewoon gezond is en wat je echt niet zo vaak moet eten. Een andere bekend gezondheidslogo in Nederland is het Ik Kies Bewust-logo. Producten met dit logo zijn binnen de betreffende productgroep de gezondere keuze.
Energie
Suikers
Vet
319kcal
9,3g
8,0g
16%
10%
11%
Verzadigd vet
Natrium
1,5g
1,6g
8%
67%
Reclame Overal zie je reclame over eten. Op de televisie en internet, in de bioscoop, op posters langs de weg, in kranten en tijdschriften. De reclamemakers hopen dat je na het zien van de reclame dat product gaat kopen. Veel kinderen vinden reclames leuk en willen de spullen hebben. Soms hebben ze zelf niet in de gaten dat dit zo werkt. Ook op de verpakking staan vaak plaatjes of teksten om ervoor te zorgen dat je een product wilt. Tijdens SuperShopper ga je hier op zoek naar. Laat jij je lekker maken?
Actie!!
12
2. SuperShopper-les Bewust eten 2.1 Hoe bewust eet jij? In les 1 heb je veel geleerd over wat eten en drinken doet voor je lijf. Maar als je boodschappen gaat doen kun je op nog veel meer dingen letten. Natuurlijk kun je iets kiezen omdat je het zo lekker vindt smaken of omdat het er zo aantrekkelijk uitziet. Maar denk ook eens aan milieu, dierenwelzijn of eerlijke handel.
2.2 Milieu Voordat eten en drinken in de supermarkt ligt, is er veel gebeurd. Of je nu een druif koopt of een zak chips, er is van alles voor nodig geweest om het in de winkel te krijgen: grondstoffen (zoals soja, maïs, olie en vet), energie (zoals gas of aardolie), water en ruimte (op het land, over de weg, in een fabriek). Hoe meer energie en ruimte er nodig is om een product te maken, hoe meer dit het milieu belast. Sommige dingen zijn lastig te meten. Denk bijvoorbeeld aan hoeveel bomen voor een product gekapt zijn of welke schadelijke stoffen zijn gebruikt. Waar kun je op letten voor het milieu? Waar komt een product vandaan? Kijk op de verpakking waar een product vandaan komt. Vervoer belast het milieu. De afstand is belangrijk, maar ook de manier van vervoeren (met de boot, vrachtwagen of het vliegtuig). Vervoer per vliegtuig uit Athene is bijvoorbeeld meer belastend dan een bootreis uit Egypte. Hoe is jouw eten geteeld? Een verwarmde kas kost meer energie dan gewoon buiten telen. Koop je vlees? Van al het eten heeft vlees en zuivel de grootste invloed op het milieu. Dieren (vooral koeien en schapen) stoten veel methaan uit als ze boeren en scheten laten of poepen. Ook is er in verhouding met plantaardig producten veel water en grond nodig voor de productie, het voer en het transport. Kippenvlees belast het milieu het minst, rundvlees het meest. Keurmerken Bij producten met het EKO-keurmerk (biologisch) of Milieukeur is er bij de productie extra goed rekening gehouden met het milieu. Voor vis is er het MSC-keurmerk. Voorbeeld: een aardbei in de winter of vroege lente, is meer milieubelastend dan een aardbei in de zomer. Want: in de winter komt deze van ver en in de vroege lente is deze in Nederland in een verwarmde kas gekweekt. In de zomer groeien de aardbeien gewoon buiten in ons eigen land.
13
2.3 Dierenwelzijn In de supermarkt vind je allerlei dierlijke producten zoals melk, vis, vlees of eieren. Je kunt je afvragen hoe de dieren hebben geleefd als je een dergelijk product koopt. Dit wordt dierenwelzijn genoemd. Zaten de dieren bijvoorbeeld binnen in hokken of konden ze buiten rondlopen? Hoe zijn ze behandeld? Wat voor voer hebben ze gehad? Vind je dit soort vragen belangrijk? Dan kun je het volgende doen: I Let op diervriendelijke kenmerken op de verpakking. Kies bijvoorbeeld voor producten met een kenmerk zoals: EKO (of biologisch), Vrije Uitloop (alleen eieren), Scharrel (vlees of eieren) of Weidegang (zuivel). I Af en toe vegetarisch eten.
2.4 Eerlijke handel In de supermarkt kun je ook letten op hoe eerlijk producten zijn gemaakt. Het is eerlijk als arbeiders die deze producten hebben geoogst of geteeld, niet te weinig geld verdienen. Ze moeten netjes behandeld worden en onder goede omstandigheden hun werk kunnen doen. Eerlijk gemaakte producten uit een ver land noem je ook wel Fairtrade producten. Fairtrade is gewoon de Engelse vertaling van eerlijke handel. Vind jij het belangrijk dat jouw eten en drinken eerlijk is geproduceerd? Kies dan voor producten met een keurmerk zoals Fairtrade/Max Havelaar, Utz Certified of Rainforest Alliance (Tropische regenwoud alliantie, voor bananen). Vooral bij bananen, koffie, chocola of vruchtensap kun je vaak kiezen voor een soort met een dergelijk keurmerk.
2.5 SuperShopper-online game In de laatste les gaan we boodschappen doen in een echte supermarkt, maar vandaag gaan we een winkelspel op internet spelen. Dit spel heet de SuperShopper-online game en staat op www.lekkerbelangrijk.nl. Dit is een hele coole site met heel veel informatie over eten en drinken, speciaal voor kinderen van jullie leeftijd. Het is leuk om ook thuis eens op deze site te kijken of SuperShopper te spelen. Ga hiervoor naar het kopje ‘games’. Hoe speel je het? SuperShopper is een spel waarbij je in een virtuele supermarkt boodschappen doet. Bij de start van het spel krijg je een boodschappenlijstje. Met dit lijstje ga je de supermarkt in. Hier moet je alle producten van het lijstje verzamelen. Bij elke afdeling krijg je een quizvraag. Je kunt op elke afdeling de etiketten bestuderen. Ook kun je er een filmpje kijken. Als je alles van het lijstje hebt, ga je naar de kassa. In het volgende veld, ‘eten klaarmaken’ berekent SuperShopper het effect van je keuzes op jouw gezondheid en op het milieu, dierenwelzijn en eerlijke handel. Bij de uitslag krijg je ook tips om je score te verbeteren. Je speelt vijf dagen uit de agenda. Dat zijn dus vijf rondes met verschillende boodschappenlijstjes. Daarna krijg je een eindscore. Dit is het einde van het spel en je weet dan of je echt een SuperShopper bent!
14
3. SuperShopper-speurtocht Zo gaat het:
Elk groepje voert opdrachten uit. I De opdrachten staan op de speurkaarten in dit boek. I Elk groepje krijgt een boekenlegger. I Op de boekenlegger staat welke speurkaarten je moet doen. I Maak steeds een hele speurkaart af voordat je de volgende gaat doen. I Je doet jullie ‘boodschappen’ in je kar of mandje. I Je mag ze niet houden, dus voorzichtig zijn. I Iedereen gaat voor het SuperShopper-certificaat! I
I Je gaat in groepjes door de supermarkt als echte, gewone, nette klanten.
15
Speurkaart reclame
Hol jij meteen naar de winkel als je een mooie reclame ziet? Zeur jij weleens om iets, omdat je er iets leuks mee kunt sparen? Veel reclame die bedoeld is voor kinderen, gaat over producten die niet zo gezond zijn. Is je dat weleens opgevallen? Heb je ooit een reclame voor groente, fruit of melk gezien? Ze bestaan wel, maar meestal gaan de filmpjes of advertenties over de nieuwste soort chips, het allercoolste drankje, de verrassend lekkere reep, het supergrote ijsje.
Ook zijn er in elke supermarkt wel spaaracties waarbij je leuke speeltjes kunt verzamelen. Die zitten ook vaak verpakt bij producten waar niet veel gezonde stoffen in zitten, maar bijvoorbeeld wel veel vet of suiker. Zoals chips. Daar ga je dus ook meer van eten als je die dingen wilt verzamelen! En is het je weleens opgevallen dat veel snoep verpakt is in vrolijke, opvallende kleuren? Ga jij daar helemaal voor of maakt het je niet zoveel uit hoe iets eruit ziet?
Een SuperShopper denkt zelf na Natuurlijk kun je af en toe best eens snoep of frisdrank in je winkelmandje doen. Maar, een SuperShopper doet dat natuurlijk niet te vaak en niet te veel. Soms wil degene die de reclame verzint vooral dat je een product cool gaat vinden en het daarom koopt. Maar soms wordt er ook nog eens net gedaan alsof het gezond is. Dan wordt het echt lastig om slim te kiezen. Een SuperShopper gelooft niet alles wat hij in reclames ziet en denkt gewoon zelf na.
NIEUW
16
Opdrachten Ga voor de opdrachten 1 tot en met 3 naar de snoepafdeling. Bij opdracht 4 kun je ook uitwijken naar andere plekken (zie opdracht).
OPDRACHT 1 Zoek snoep uit dat je kent van de reclame en doe het in je mandje. We hebben gepakt:
.................................................................
....................................................................................
Lag deze snoepsoort laag, midden of hoog in het schap? .................................................................................... ....................................................................................
OPDRACH T2 Welke kleuren zie je het meest op de snoepafdeling? .................................................................................... ....................................................................................
Wat vinden jullie van deze kleuren? .................................................................................... .................................................................................... ....................................................................................
17
Speurkaart reclame
OPDRACHT 3 Kunnen jullie 1 snoepverpakking vinden met een plaatje van een stripfiguur, poppetje of dier er op? Doe deze verpakking in je mandje. We hebben een snoepverpakking gevonden met: .................................................................................... .................................................................................... .................................................................................... ....................................................................................
18
OPDRACH T4 Zie je producten waarbij je iets kunt sparen of winnen? Je mag overal zoeken, maar de kans is groot dat je slaagt bij de toetjes, chocolade-, koek- of chips-afdeling. Je kunt ook kijken in de reclamefolder van deze week. Vraag ernaar bij iemand van de supermarkt. Doe één verpakking met zo’n actie in je mandje. Wij vonden: .................................................................................... ....................................................................................
Dit kun je winnen of sparen: .................................................................................... .................................................................................... ....................................................................................
Heb je wel eens meegedaan met een spaaractie of iets geprobeerd te winnen door iets van eten of drinken te kopen? Zo ja, wat was dat dan? .................................................................................... .................................................................................... .................................................................................... ....................................................................................
19
Speurkaart groente en fruit
In groente en fruit zitten veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Die zorgen bijvoorbeeld dat je fit blijft en dat wondjes sneller genezen. Je kunt van groente en fruit vrij veel eten zonder dat je er dik van wordt. En het is handig om te eten als je trek hebt. Het vult goed en lang.
Twee ons groente Het is goed om elke dag vier opscheplepels groente te eten; dit komt overeen met 200 gram groente. Dit zijn grote lepels, waarmee je bijvoorbeeld de aardappels opschept. Je kunt natuurlijk best nog wat meer groente opscheppen. Alle soorten groente tellen mee, dus niet alleen vers maar ook uit blik, glas of diepvries.
Maar, de ene groente is de andere groente niet. Zo kan één grote vleestomaat of avocado soms al 200 gram wegen. Maar als je veldsla eet, dan is 200 gram een hele grote berg omdat dat heel licht is. Je moet het dan haast wel combineren met een zwaardere groente om op 200 gram uit te komen. Je kunt dan op je bord een combinatie maken van een warme groente en wat salade.
Van sommige groenten gooi je veel weg, bijvoorbeeld bij bloemkool de hele stronk. Je moet dan wel 300 gram bloemkool per persoon kopen om 200 gram over te houden. Andere groenten zoals spinazie slinken heel erg. Je moet er per persoon wel 350-400 gram van kopen om na het koken 200 gram over te houden. Op de ‘Groenten- en Fruitwijzer’ van het Voedingscentrum is dit precies af te lezen. De kaart is gratis te downloaden op www.voedingscentrum.nl/webshop. Ook handig voor je ouders om te weten hoe dit zit.
20
Twee aardbeien voldoende? Om gezond te blijven heb je twee stuks fruit per dag nodig. Het gaat dan om stuks fruit ter grootte van een appel, peer, banaan of sinaasappel. Bij kleiner fruit ligt dit anders. Met twee aardbeien of druiven per dag ben je nog niet klaar.
Het Voedingscentrum rekent twee mandarijnen of één trosje druiven of één schijf meloen of een schaaltje aardbeien, frambozen of bramen als één stuk fruit. ‘Stuks’ is dus ook niet hetzelfde als ‘stukjes’, zoals veel kinderen denken. Eén stuk fruit is ongeveer 100 gram en 2 stuks dus 200 gram. Je hebt per dag in grammen dus evenveel fruit nodig als groente.
Mag het wat meer zijn? Veel mensen denken dat ze genoeg groente en fruit eten. In werkelijkheid eten we nu gemiddeld 123 gram groente en 105 gram fruit (1 stuk) per dag. Ongeveer de helft dus van wat je eigenlijk nodig hebt.
21
Speurkaart groente en fruit
Opdrachten Ga voor deze opdracht naar de afdeling van de verse groente en fruit.
OPDRACHT 1 Kies één groentesoort en weeg van deze groente ongeveer 200 gram af. Groenten die los in een bak liggen zijn hiervoor het handigst. Vraag gerust een volwassene om het eens voor te doen. Gebruik een zakje en doe het in je mandje. Schrijf het ook op. Groentesoort:
......................................................................
....................................................................................
Gewicht:
..........................................................................
OPDRACH T2 Denk jij dat je genoeg groente eet? ....................................................................................
Hoeveel opscheplepels neem je per dag ongeveer? ....................................................................................
Kunnen jullie manieren bedenken om meer groente te eten? .................................................................................... ....................................................................................
22
OPDRACH T3 Hoeveel fruit eet jij ongeveer per dag? Ik eet ongeveer
......................
stuks fruit per dag.
Is dit genoeg, denk je? ....................................................................................
Kunnen jullie manieren bedenken om meer fruit te eten? .................................................................................... .................................................................................... ....................................................................................
OPDRACHT 4 Kies met je groepje twee soorten fruit uit. Pak van elk van deze soorten één voor in je mandje. Kijk uit welk land dit fruit komt en schrijf het op. We hebben 1
.........................
uit het land
.......................
2
.........................
uit het land
.......................
én
Nederland kent zomerfruit. Wat is dit eigenlijk en weten jullie voorbeelden? Zomerfruit is fruit dat:
..............................................................
....................................................................................
Voorbeelden zijn:
..................................................................
.................................................................................... ....................................................................................
23
Speurkaart zuivel, vlees, vis, ei en vegetarisch
Bij deze speurkaart begin je met de tekst en opdrachten over zuivel. Daarna ga je door met het stuk over vlees, vis en vegetarisch.
Zuivel Zuivelproducten zitten vol eiwitten, mineralen en vitamines. Naast al deze nuttige stoffen zit in ‘volle’ zuivel vrij veel vet, zoals in volle melk en gewone yoghurt. Net als bij vlees zijn ‘magere’ producten een gezondere keuze. Of het nou gaat om melk, vla, vruchtenkwark, yoghurtdrankjes of chocolademelk: ‘mager’ en ‘halfvol’ zijn altijd beter.
Hoeveel Hoeveel is gezond? Met bijvoorbeeld twee kleine glazen halfvolle melk of (karne)melk, een schaaltje magere yoghurt en een boterham met kaas heb je op een dag al voldoende zuivelproducten binnen.
Toetjes Zuiveltoetjes zijn meestal erg lekker, maar er zit vaak ook veel vet en suiker in. Vooral in volle vla, vruchtenyoghurt en vruchtenkwark. Als je zo’n toetje mag kiezen, kies dan mager of halfvol. Kijk of je één zonder suiker vindt. En wat dacht je van fruit toe?
Kaas De ene kaas is de andere niet. Magere soorten zijn gezonder en zijn minder vet en zout. Als je kaas eet, kies dan vooral minder vette kaas waar 20+ of 30+ op staat in plaats van 48+. Verder zijn mozzarella en light roomkaas beter dan volvette kaas of kruidenroomkaas.
24
Opdrachten Ga voor deze opdrachten naar de zuivelafdeling. Dit zijn de koelvakken waar de pakken melk en yoghurt staan.
OPDRACHT 1 Pak een pak karnemelk van 1 liter en zoek op hoeveel vet er in zit per 100 ml. Doe deze niet in je mandje. In 100 ml karnemelk zit
.........
gram vet.
Zoek nu 1 andere melkdrank of yoghurtdrink die jullie graag drinken. Doe deze straks in de koeltas in je mandje. Wij hebben gekozen voor: Per 100 ml zit hier
..........................................................
.........
gram vet in.
Kijk nu bij de ingrediënten of er suiker in zit. Zit in de karnemelk suiker?
.........................................................
Zit in de drank die jullie gekozen hebben suiker?
....................................
....................................................................................
Als er geen suiker in zit, en het smaakt wel zoet, zoek dan of je het ingrediënt kunt vinden waardoor het zoet smaakt.
Ga nu naar de plek in de winkel waar de voorverpakte kazen liggen. Vraag iemand waar dit is, als je het niet kunt vinden.
25
Speurkaart zuivel, vlees, vis, ei en vegetarisch
OPDRACHT 2 Welke kaas eten jullie het liefst? Doe deze kaas in je mandje. De kaas die wij gekozen hebben heet:
..............................................
Kijk op de verpakking of je iets kan vinden van een cijfer met een + erachter. Het is
.....
+ kaas.
Wat betekent dat?
..................................................................
Denk je dat er veel of niet zo veel vet in zit?
.........................................
Vlees, vis, ei en vegetarische producten Vlees, vis, ei en vegetarische producten zijn belangrijk vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen zoals ijzer. Bij vlees zijn de ‘magere’ soorten het best. Vis is heel gezond want hierin zitten speciale stoffen (visvetzuren) die goed zijn voor je lichaam. Eet daarom twee keer per week vis. In ‘vette’ soorten zoals zalm en haring, zitten de meeste visvetzuren.
Hoeveel en hoe vaak? Eet naast vlees dus ook regelmatig vis, een ei of een vegetarische burger. Het is net zo lekker en zeker zo gezond. 100 gram vlees per dag is een gezonde hoeveelheid: dat is bijvoorbeeld een stukje vlees bij het warme eten en twee plakjes vleeswaren op een boterham. Je kunt vleeswaren op je brood ook goed afwisselen met bijvoorbeeld 30+kaas, vruchtenhagel, appelstroop of sandwichspread.
Welke soorten? Wat je vaak kunt kiezen zijn kip zonder vel, biefstuk, rosbief, varkensfilet, tartaar, gekookt ei, vegetarisch gehakt, vegetarische producten, beenham, achterham, kipfilet, schouderham, casseler rib en gekookte lever. Alle soorten vis zijn gezond, maar dan het liefst niet gefrituurd of gebakken. Dus eet niet te vaak vissticks, kibbeling en lekkerbekjes. Kies alleen soms, bijvoorbeeld één keer per week, een vettere vleessoort zoals gehakt, hamburger, slavink, schouderkarbonade, alle soorten worst, bijvoorbeeld boterhamworst, paté en leverpastei.
26
Opdrachten Zoek nu de afdelingen van het verpakte vlees, de verpakte vis en de eieren.
OPDRACHT 3 Stel jullie mogen drie avonden koken met je groepje. Elke dag krijg je een gast. Je wilt rekening houden met zijn of haar wensen. Wat kies je uit? Waar let je op? In de vragen hieronder mag je in totaal drie producten kiezen. Neem deze producten mee. Als wat je kiest uit de koeling of vriezer komt, doe het dan in de koeltas in je mandje.
Op dag 1 wil je vlees eten. Je krijgt je een vriend op bezoek die moslim is. Welk soort vlees zet je op het menu? ........................................................................ Waarom? ....................................................................................................................... Moet er op het vlees een kenmerk staan? ...................................................................... Zo ja, wel kenmerk? .......................................................................................................
Op dag 2 komt je vegetarische vriendin die graag in plaats van vlees of vis een eiergerecht wil eten. Ze wil natuurlijk wel dat de kip die haar ei heeft gelegd, een fijn leven leidt! Zoek een eisoort met een kenmerk dat daarbij past. Wat maak je voor haar? .............................................................................................. Wat voor soort ei koop je? ............................................................................................. Wat betekent het kenmerk? ...........................................................................................
Op dag 3 wipt je tante langs die dol is op vis. Maar ze wil wel vis die duurzaam is gevangen. Zoek een vissoort met een kenmerk over duurzaam vangen. Tip: Kijk ook in de diepvries! Welke vis heb je gekozen? ......................................................................................... Welk kenmerk staat er op? ............................................................................................. Wat betekent dit kenmerk? ............................................................................................
27
Speurkaart ontbijt
Het ontbijt is de eerste maaltijd na een hele nacht. Je lichaam heeft zin in eten. Met een goed ontbijt kom je goed op gang en heb je meer energie voor op school. Zo kun je je hoofd goed bij de les houden. Ook heb je minder trek in snoep en snacks.
In een goed ontbijt zitten gezonde granen. Granen zijn planten die op akkers groeien, een soort lang gras. Je hebt heel veel verschillende soorten, zoals tarwe, rogge en gierst. Granen vind je bijvoorbeeld in brood, pap en muesli. Vooral volkoren brood bevat veel vezels omdat daar heel veel delen van de graankorrel inzitten. Vezels zijn velletjes en die velletjes zijn goed voor je darmen. Begin de dag bijvoorbeeld met twee boterhammen of een bord pap of een bakje muesli.
Beleg: zoet kan ook Veel kinderen vinden ’s ochtends een boterham met zoet beleg lekker. Kies vooral jam, vruchtenhagel, (appel)stroop en honing. Neem pindakaas, chocoladepasta en chocoladehagel minder vaak, anders krijg je snel te veel calorieën binnen.
28
Wat drink je erbij? Goede dranken bij het ontbijt zijn: halfvolle of magere melk, karnemelk of thee zonder suiker. Een glaasje verse sinaasappelsap is natuurlijk ook prima. Drink alleen geen vruchtensap vlak voor het poetsen, want dat is niet goed voor je tanden.
In het weekend: eitje bakken Hebben jullie soms in het weekend een extra feestelijk ontbijtje? Wist je dat een croissantje echt iets is voor bijzondere momenten? Er zit vrij veel verzadigd vet in, deze soort vet is niet goed voor je aderen. Af en toe dus een croissant. Een gebakken eitje kan ook, zeker als het in het juiste vet gebakken is. Met deze speurkaart kom je erachter welk vet je dan moet kiezen.
Opdrachten Ga naar de broodafdeling.
OPDRACH T1 Kies drie soorten bruin brood en doe hiervan halve broden in het mandje. Welk brood denk je dat het gezondst is? Je mag natuurlijk de ingrediënten bekijken als je denkt dat dit helpt. Het gezondste brood is:
.............................................................
....................................................................................
Waarom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .................................................................................... .................................................................................... ....................................................................................
29
Speurkaart ontbijt
Ga naar het koelvak waar de boter in ligt.
OPDRACH T2 Kies één soort ‘boter’ voor op je brood, voor onder je beleg. Soms heeft zo’n smeersel een andere naam zoals halvarine, margarine of nog anders. Wat is volgens jullie een slimme keuze en waarom? Doe het in de koeltas in je mandje. Wij hebben gekozen voor: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Omdat:
............................................................................
....................................................................................
Kijk bij de ingrediënten en op de rest van het pak. Zie je ergens of er vitamines toegevoegd zijn? En zo ja, welke? .................................................................................... ....................................................................................
Blijf bij het vak met boter. Zoek een product om een eitje in te bakken/braden dat in een wikkel zit. Dat is een papiertje of glanzend folie dat eromheen gevouwen zit. Het zit dus niet in een fles of kuipje. Schrijf de naam op van het product en hoeveel verzadigd vet er in zit. Doe het in de koeltas in je mandje. Product 1:
..........................................................................
Verzadigd vet per 100 g/ml:
30
.......................................................
T3 OPDRACH Zoek nu een product om het eitje in te bakken/braden dat in een knijpfles zit. Schrijf de naam op van het product en hoeveel verzadigd vet er in zit. Doe het in de koeltas in je mandje. Product 2:
..........................................................................
....................................................................................
Verzadigd vet per 100 g/ml:
........................................................
OPDRACH T4 Is product 1 of product 2 gezonder om in te bakken en waarom? ....................................................................................
is gezonder, omdat:
................................................................
.................................................................................... .................................................................................... ....................................................................................
31
Speurkaart frisdrank en sap
Zonder vocht kun je niet leven. Gemiddeld krijg je via eten één liter vocht per dag binnen, want water zit bijvoorbeeld in groente, vlees en toetjes. Daarnaast heb je natuurlijk ook gewoon drinken nodig. Hoeveel, dat hangt af van je leeftijd, of je wel of niet bezig bent en hoe warm het is. Gemiddeld is het zo’n vier of vijf glazen per dag. Melk telt ook mee.
Drink je niet dik! Veel kinderen drinken te veel zoete drankjes. Ook daar kun je te zwaar van worden. In een groot glas gewone frisdrank zitten 85 calorieën en in een glas vruchtensap 70 calorieën. Je hoeft natuurlijk niet steeds te rekenen als je iets wilt drinken, maar het gaat erom dat je weet dat het vrij veel is. En: blikjes en flesjes frisdrank worden steeds groter. Je kunt afspreken met je ouders om alleen uit school één glas drinken te nemen met wat meer calorieën, zoals limonade of vruchtensap. Drink vooral water en thee zonder suiker en eventueel een scheutje halfvolle melk. Als je frisdrank wilt, neem dan een glas light frisdrank zonder calorieën. Van dit soort drankjes kun je beter niet meer dan drie glazen per dag drinken.
32
Opdrachten Ga naar de frisdrank en sap afdeling.
OPDRACHT 1 Zoek met je groepje van één soort frisdrank (mét prik) van hetzelfde merk een gewone en de light versie. Bekijk de ingrediënten en overleg welke stoffen in de lijst zorgen voor de zoete smaak? Neem de flessen niet mee. Naam gewone frisdrank:
...........................................................
Dit zit erin om het zoet te maken:
..................................................
....................................................................................
Naam light frisdrank:
...............................................................
Dit zit erin om het zoet te maken:
..................................................
....................................................................................
Kijk hoeveel calorieën er per 100 ml in de door jullie gekozen dranken zitten. Staat het er niet per glas op, maar alleen per 100 ml schrijf dit getal dan bij de hulpsom. 250 ml = 100 ml x 2.5; vermenigvuldig dus x 2.5 Gewoon:
............. calorieën per glas
(hulpsom: ............ x 2.5)
Light:
............. calorieën per glas
(hulpsom: ............ x 2.5)
33
Speurkaart frisdrank en sap
OPDRACHT 2 Ga nu naar de sappen. Op heel veel pakken staat fruit afgebeeld. Maar zit er ook alleen maar vruchtensap in die pakken? Zoek één pak met het woord ‘sap’ er op en één pak met het woord ‘DubbelFrisss’ er op. Kijk hoeveel vruchtensap er in zit. Doe ze niet in je mandje.
‘Sap’
Naam: .................................................... Hoeveel % sap: ....................
‘DubbelFrisss’
Naam: .................................................... Hoeveel % sap: ....................
In de sappenhoek vind je producten met in de naam nectar, drank, sap of DubbelFrisss. Wat betekent dit nu eigenlijk?
34
OPDRACHT 3 Zoek ieder een drankje dat je heel graag drinkt. Pak er de kleinste verpakking van en doe het in jullie mandje. Uiteindelijk hebben jullie dus maximaal drie soorten in je mandje. Ik heb gekozen voor
...............................................................
....................................................................................
Dit is een gezonde / ongezonde* keus omdat
......................................
.................................................................................... .................................................................................... .........................................................*
streep door wat niet klopt
OPDRACHT 4 Hoeveel glazen vruchtensap of frisdrank drinken jullie op een dag? ...........
glazen vruchtensap en
...........
glazen frisdrank
Hoeveel glazen water of kopjes thee drinken jullie op een dag? ...........
glazen water en
...........
kopjes thee
35
Speurkaart snoep, koeken en chips
Even iets lekkers tussendoor, wie houdt daar niet van? Maar in snoep, koek en chips zit veel suiker, vet en calorieën. Verder zit er weinig of zelfs niets in waar je lijf iets aan heeft. Dus als je trek hebt, kun je beter een appel, banaan of een rijstwafel nemen. Veel kinderen mogen trouwens van hun ouders doordeweeks weinig snoepen. Dat is een slimme regel.
Vooral in de schoolpauze eten veel kinderen iets tussendoor. Je kunt af en toe best één koek, bijvoorbeeld een Sultana of Evergreen, mee naar school nemen. Maar, als je diezelfde middag de tweede of zelfs derde koek uit het pakje ook nog eet, krijg je al snel te veel calorieën binnen. Zeker als je er ook sap of frisdrank bij drinkt. Het is beter om fruit mee te nemen voor in de pauze, of een krentenbol of gewoon een boterham.
Trakteren: verzin eens wat gezonds Wat deel jij uit op school als je jarig bent? Wordt het een fruitsalade of een frisse smoothie in coole bekertjes? Of toch liever snoep of chips? Stel dat alle kinderen in jouw klas snoep of chips uitdelen? En tel daar alle verjaarspartijtjes nog eens bij op. Alles bij elkaar kom je dan op een reusachtige grote zak, per persoon per jaar! Dat is nou niet bepaald gezond, vind je wel? Logisch dat steeds meer scholen aan kinderen vragen om geen snoep of chips uit de delen op hun verjaardag.
36
Opdrachten Ga naar de chipsafdeling.
OPDRACHT 1 Zoek van één merk: één zak gewone chips (naturel) en één zak light chips (naturel). Doe de chips niet in je mandje. Waarom noemen ze de light-chips ‘light’? Kijk op het etiket en vul deze zin in: Het heet light chips omdat er minder
...............................................
.........................................................
in zit dan in gewone chips.
Hoeveel scheelt het in calorieën per portie van 25 gram? Staat het er niet per portie op, maar alleen per 100 gram, schrijf dit getal dan bij de hulpsom. 25 gram = ¼ van 100 gram; deel dus door 4. De gewone chips bevat
. . . . . . . . . . . . . . . . calorieën
per portie (hulpsom: ............ : 4)
De light chips bevat
. . . . . . . . . . . . . . . . calorieën
per portie (hulpsom: ............ : 4)
37
Speurkaart snoep, koeken en chips
Ga naar de afdeling met Evergreen’s, Sultana’s, mueslirepen etcetera.
OPDRACH T2 Zoek in dit schap een soort koek of reep met één van de volgende logo’s: (De getallen mogen anders zijn dan in het voorbeeld hieronder.) Energie
Suikers
Vet
319kcal
9,3g
8,0g
16%
10%
11%
Verzadigd vet
Natrium
1,5g
1,6g
8%
67%
Kies als het lukt ieder iets uit dat je zelf ook wel eens eet. Doe het in jullie mandje. Welk getal staat er bij ‘ENERGIE’ op het plaatje? Lijkt je dit veel of weinig?
........
kcal /
........%
...........................................................
....................................................................................
Er staat in het logo ook bij ‘per koek’ of ‘per pak’. Dat is de normale portie volgens de fabrikant. Wat is van deze koek of reep één portie volgens de verpakking?
......................
....................................................................................
Klopt die portie met wat jij meestal neemt?
..........................................
....................................................................................
38
Ga naar de snoepafdeling.
OPDRACHT 3 Kies met je groepje één soort snoep, kijk bij de ingrediënten en beantwoord de volgende vragen.
Suiker Op de hoeveelste plek van voren staat suiker? Zit er dus veel of weinig van in?
............................. veel / weinig*
E-nummers Schrijf het aantal E-nummers op
.............................
Zijn E-nummers goed of slecht?
goed / slecht*
Zijn E-nummers plantaardig of dierlijk?
plantaardig / dierlijk*
* streep door wat niet klopt
39
40
4. Meer weten over eten? Er is heel veel informatie te vinden over gezond eten. Vooral op internet zijn er veel plaatsen waar je terecht kunt, bijvoorbeeld op: www.lekkerbelangrijk.nl Deze leuke jongerensite van het Voedingscentrum staat boordevol weetjes en tips om lekker en gezond te eten. Je kunt er ook oefenen met boodschappendoen in de SuperShopper-online game. Bovendien vind je er informatie over heel veel eten en drinken – van Aardbei tot Zuurkool. Ook kun je er een Eettest doen en vind je er informatie voor spreekbeurten. Superhandig!
www.voedingscentrum.nl Website van het jaar 2008 in de categorie ‘gezondheid’! Hier vindt je nog meer informatie over eten, gezondheid, dieetvoeding en veiligheid. Met elke dag een heerlijk recept, lekker handig voor je ouders. www.heartjump.nl Vrolijke website van de Nederlandse Hartstichting. Onder ‘Extra’ vind je meer informatie over gewicht, bewegen en eten.
41
Colofon Initiatief en concept: Voedingscentrum Vormgeving: Studio mvdtp, Vlaardingen Drukwerk: Thieme Media Services Met dank aan: Team SuperShopper
© Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag, 2010 Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Stichting Voedingscentrum Nederland. Hoewel aan de samenstelling en productie van deze uitgave alle zorg is besteed, aanvaardt Stichting Voedingscentrum Nederland geen enkele aansprakelijkheid voor schade voortvloeiend uit een eventuele foutieve vermelding in deze uitgave.
www.voedingscentrum.nl
10-156_Supershopper_werkboekomslag_v3:Opmaak 1
Voedingscentrum Eisenhowerlaan 108 Postbus 85700 2508 CK DEN HAAG T. 070-306 88 88 www.voedingscentrum.nl
16-08-2010
11:27
Pagina 2
