SuperMama
1
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
LUNCH Mama’s maak het alstublieft niet te moeilijk. Een gezonde leefstijl hoeft namelijk niet moeilijk te zijn en hoeft ook helemaal niet veel tijd te kosten. Als je op google gaat zoeken, ja, dan zie je door de bomen het bos niet meer. Luister naar je eigen gevoel en ik weet zeker dat jij echt wel weet wat goed voor je is. Ik krijg vaak de vraag of ik brood eet. Daarop kan ik volmondig zeggen: “JA ik eet BROOD”! Misschien wat minder dan een aantal jaar geleden. Maar ook dit komt vooral omdat mijn wereld ‘groter’ is geworden. Mijn kijk op voeding is veranderd en ik ben gaan experimenteren met lekkere recepten. Dat is de grootste reden dat ik minder brood eet, er is namelijk zo veel wat nog lekkerder is en nog voedzamer is. 5 lunch tips 1. Maak ’s avonds wat extra en eet dat als lunch, pasta en rijst zijn koud ook heel goed te eten. 2. Eet ook eens een lekkere soep als lunch, ideaal om extra vocht en groenten binnen te krijgen. 3. Varieer zo veel mogelijk; Veel verschillende voedingstoffen = Je lichaam voeden = Meer energie!! 4. Zonder toegevoegde suikers = Geen stijging van je bloedsuikerspiegel = Geen suikerdip = Geen trek in lekkers kort na je ontbijt = Veel energie!! 5. Eet altijd rauwe groenen bij je lunch! SUPER goed voor je energieniveau!
Hieronder vind je mijn top 5 van favoriete lunch recepten. 2
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
3
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
1. GUACAMOLE Avocado is een SUPER gezonde vrucht die helpt bij afvallen, hij zit bomvol vezels, verlaagt het cholesterol en is vanwege het hoge magnesium gehalte goed voor de spieren. Ieder mama die borstvoeding geeft zou deze vrucht een aantal keer in de week MOETEN eten ivm de gezonde plantaardige vetten! Ik eet hem zeker 4x in de week en ook de kinderen eten hem regelmatig. Wat hebben we nodig? - 2 avocado's - 1/4 gesnipperde ui - 1 grote tomaat (zonder vocht en zaden) in kleine stukjes - 1 tl paprikapoeder - 1 geperste teen knoflook (binnenste deel er uit, dit voorkomt de nare knoflookgeur) - Eetlepel extra vierge olijfolie en het sap van een halve citroen of limoen Hoe maken we het? 1. Prak 2 avocado's 2. Meng alle ingrediënten goed door elkaar 3. Smullen maar :-) Lekker voor op de cracker, als dip voor rauwe groenten of voor op een volkoren wrap met wat rauwe groenten! 4
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
5
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
2. ZOMERSE QUINOA SALADE MET ROOD FRUIT QUINOA! Het zit vol vitamines en eiwitten en is daardoor erg voedzaam! 1x in de week maak ik een pannetje met quinoa en die zet ik in de koelkast. Deze blijft zeker 5-6 dagen goed en is super handig. Ik neem 's morgens wat quinoa als ontbijt met wat kaneel en vers fruit. Soms zo maar een handje door de soep. Daarnaast heerlijk te gebruiken in iedere salade. En eerlijk is eerlijk, als het klaar staat, dan neem je het makkelijker. Als je het eerst nog moet gaan koken, wordt het al lastiger ;-) Voor 1 persoon Gesuikerde noten (Ik maak altijd een extra voorraadje, bijvoorbeeld voor door de yoghurt of voor tussendoor samen met wat Superfoods. Ze zijn erg lekker, maar eet er niet te veel van) 1. Oven op 225 graden, bakpapier op de bakplaat, hierop een handje noten, kleine eetlepel honing, snufje kaneel, 2 theelepels palmsuiker en een heel klein beetje cayennepeper 3. Alles goed door elkaar scheppen, 6 minuten in de oven en nog een keer door elkaar scheppen 4. Af laten koelen en in stukjes breken De quinoa salade 1. Leg de (gekookte en afgekoelde) quinoa op een bord, en leg hierop een flinke hand gemengde sla 2. Verdeel hierover 100 gram rood fruit naar keus en 50 gram zachte geitenkaas 3. Maak een dressing van wat balsamicoazijn, extra vierge olijfolie en wat peper en zeezout en druppel dit over de salade 4. Verdeel als laatste de gesuikerde noten over de salade Met de juiste voorbereiding staat deze salade binnen een handomdraai op tafel! 6
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
7
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
3. EI MUFFINS – FAVORIET BIJ DE KIDS! Ideaal voor ieder moment van de dag (ontbijt, lunch of tussendoor). Makkelijk mee te nemen en handig om 'restjes' groenten op te maken. Alles wat er in je groenten la ligt kan gebruikt worden. Ook eieren zijn erg goed voor mama’s die borstvoeding geven! Wat heb je nodig voor 4 ei muffins (Ik maak er 12 tegelijk) Silicone muffinvormpjes, 4 biologische eieren (1 ei per muffin), 2 champignons, 1 ui, 2 reepjes paprika, scheutje rijstemelk, peper, zeezout Hoe maak je deze muffins? 1. Verwarm de oven voor op 180 graden 2. Snijd de groenten heel fijn 3. Breek de eieren in een kom. Voeg hier een scheut rijstmelk aan toe. Kluts het daarna goed met een garde. Voeg hier naar smaak kruiden toe. Alles is weer mogelijk, probeer van alles uit. Persoonlijk vind ik Italiaanse kruiden of tijm erg lekker. Roer de kruiden goed door het eimengsel heen 4. Verdeel de fijn gesneden groenten over de muffinvormpjes 5. Giet daarna heel voorzichtig het eimengsel over de groenten heen. De muffinbakjes mogen gevuld worden tot de rand 6. Muffins in de oven 7. Na 25 minuten mag de oven uit en laat je de muffins rusten in de oven met de deur op een kier. Doe je dit niet dan storten ze in, maar de smaak is dan nog steeds erg lekker Ook heel lekker met wat geitenkaas of feta kaas! 8
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
9
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
4. SPELTMEEL PANNENKOEKEN Snel, makkelijk en super lekker! Wij eten ze iedere woensdagmiddag! De ene keer deze versie en de andere keer de banaan-haver pannenkoeken. Soms met wat spinazie, zodat we ook gelijk wat groenten binnen krijgen. Vooral Dano houdt van deze versie, echte draken pannenkoeken! Hoe maken we de pannenkoeken? 1. Voor 1 persoon 200 ml water in een kom 2. 2 biologische eieren erbij 3. Schud hier wat speltmeel bij en klop met een garde tot er geen klontjes meer in zitten 4. Het beslag is niet te dik en niet te dun, anders nog wat water of meel toevoegen
Voeg tijdens het bakken stukjes appel, rozijnen en wat zonnebloem- en pompoenpitjes toe. Heerlijk in combinatie met een notenpasta erover. Maar ook lekker met wat vers fruit, honing en kokossnippers. Variatie genoeg! ENJOY!
10
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
11
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
5. SUPER MAKKELIJKE TOMATENSOEP Super makkelijk en super snel en daar hou ik van ☺ Je kunt er voor kiezen om hem te pureren, maar als je dit niet doet (bespaart toch weer wat tijd) dan is hij ook erg lekker! Wat hebben we nodig? 1 Grote rode ui 4 tenen knoflook 1 liter water 1 blikje tomatenpuree 5 grote vleestomaten of een blikje biologische tomatenblokjes 1 bouillontablet (zonder gist of E621) 1 fles passata di pomodora 1. 2. 3. 4. 5.
Fruit 1 grote rode ui in blokjes in een scheut olijfolie of kokosolie (mijn persoonlijke voorkeur) Voeg 4 tenen knoflook in halve stukken toe wanneer de ui een beetje glazig wordt Voeg 1 liter water en 1 verkruimelde bouillontablet (zonder gist of E621) Voeg 1 fles passata di pomodoro, 1 blikje tomatenpuree en 5 grote vleestomaten Alles 20 minuten zachtjes laten pruttelen en pureren met een staafmixer of alles in de blender en blender aan tot het een mooie egale soep is geworden
Lekker met een cracker met avocado of geitenkaas en wat kiemen! 12
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
Meer SuperMama
13
LUNCH Top 5
www.super-mama.nl
SuperMama
