HET “OPTIMALEGEZONDHEIDS” TRAININGSPROGRAMMA! WEEK 1, SUPERFOODS
101
SUPERFOODS Het “OptimaleGezondheids” trainingsprogramma! Week 1, Superfoods
Snel, pijnloos en effectief!
[email protected]
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN
SUPERFOODS 101! “Superfood” is de algemene term die men gebruik als het gaat om voedingsmiddelen met een extreem goede werking en die direct invloed hebben op de gezondheid van je lichaam. De voedingsmiddelen hebben een hoge voedingswaarde omdat er bijvoorbeeld veel antioxidanten, vitamine C, mineralen of goede voedingsvezels in zitten. Er zijn veel soorten voedingsmiddelen beschikbaar voor ons mensen maar niet iedereen weet precies welke voedingsmiddelen er goed voor je zijn. Er zijn ook erg veel soorten superfoods, maar er zijn er slecht enkele die bij de elite horen☺. Hieronder heb ik een lijstje voor de top 10 superfoods. Het is niet de bedoeling dat je deze superfoods massaal gaat inkopen en bijvoorbeeld een grote “Superfood smoothie” gaat maken. De reden dat ik je dit lijstje geef is dat je weet dat er naast “normale voeding” ook nog zoiets bestaat als supervoeding. Die kunnen dienen als aanvullen waar nodig.
DE TOP 10 SUPERFOODS:
2
ACAI EN BLUEBERRIES BESSEN
DE LOOK FAMILIE
GERST
BONEN
TARWEGRAS
HETE PEPERS
WALNOTEN
SPRUITEN
BROCCOLI
ZALM
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN Dit zijn de top 10 producten die de meeste voedingswaarde hebben van alle soorten voeding die je kunt bedenken. Zoals je het waarschijnlijk wel is opgevallen zul je merken dat al deze producten natuurlijke producten zijn, deze zijn niet bewerkt! Ik zal nu 1 voor 1 alle superfoods onder het licht houden en alle geheimen onthullen waarom deze superfoods nu zo goed voor je zijn en wat ze voor jou kunnen betekenen.
1. ACAI EN BLUEBERRIES BESSEN Het lijkt misschien vreemd om deze lijst van superfoods beginnen met een Superfood waarvan u wellicht nog nooit van heeft gehoord! Desalniettemin wil ik beginnen met de Superfood “ de Acai bes”. De bes is een van de meest voedzame en krachtigste voedingsmiddelen in de wereld. Deze bes groeit aan een speciale Amazone palmboom. Geoogst in de regenwouden van Brazilië, en smaakt als een bruisende mix van bessen en chocolade ( je leest het goed, chocolade, vrouwen vinden deze bessen vaak ook lekkerder dan mannen, hoe zou dat komen☺?) Acai is vol van anti-oxidanten, aminozuren en essentiële vetzuren. Hoewel Acai wellicht niet beschikbaar is uw lokale supermarkt, u vindt het in meerdere gezondheidszaken zoals “de Tuinen”. Acai pulp bevat: •
Een opmerkelijke concentratie van anti-oxidanten die de bestrijding van vroegtijdige veroudering te helpen, met 10 keer meer anti-oxidanten dan rode druiven en 10 tot 30 maal de anthocyanen van rode wijn!!
•
Een synergie van enkelvoudig onverzadigde (gezonde) vetten, voedingsvezels en fytosterolen (deze bevorderen de spijsvertering).
•
Een bijna perfecte essentieel aminozuur complex in combinatie met waardevolle mineralen en sporenelementen, van vitaal belang voor een goede spiercontractie en regeneratie.
Het gehalte aan vetzuren in Acai lijkt op die van olijfolie, en is rijk aan enkelvoudig onverzadigd oliezuur. Oliezuur is belangrijk voor een aantal redenen. Het helpt bijvoorbeeld omega-3 visolie om door te dringen in het celmembraan. Samen helpen ze de celmembranen soepeler te maken. Dit is vooral belangrijk omdat het creëren van hoge insulinespiegels, ontstekingen tegengaat. Ontstekingen zijn nooit goed voor je en tevens zorgen ze voor een versneld verouderingsproces.
3
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN 2. DE “LOOK” FAMILIE Als Acai het meest exotische gerecht op deze lijst is, is de “Look” familie misschien wel de meest saaie. Knoflook, uien, prei en bieslook bevat flavonoïden die stimuleren de productie van glutathion (de tripeptide die voor je lever het meest krachtige antioxidant is). Glutathion verbetert de eliminatie van toxines en carcinogenen in je lichaam, waardoor de “look” familie op de top van de lijst voor voedingsmiddelen staat die tevens kunnen helpen om bijvoorbeeld kanker te voorkomen. Hier zijn slechts een paar voordelen van leden van deze familie. KNOFLOOK: •
Verlaagt cholesterol (maar verhoogt HDL-”goed”-cholesterol).
•
Vermindert het risico van atherosclerose (aderverkalking)
•
Verlaagt de bloeddruk.
•
Vermindert het risico van bloedstolsels (oorzaak van de meerderheid van beroertes en hartaanvallen).
•
Vernietigt infectie-veroorzakende bacteriën en virussen
•
Vermindert het risico op bepaalde vormen van kanker, in het bijzonder, maag kanker.
•
Produceert meer “natural killer” cellen in het bloed om tumoren en infecties te bestrijden/voorkomen.
•
Bevordert de strijd tegen neurologische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer
•
Verbetert het ontgiftingsproces door het verminderen van toxines
•
Voor een optimaal effect, eet knoflook rauw.
Knoflook, uien, prei en bieslook kan eenvoudig worden toegevoegd aan de dagelijkse maaltijden!
4
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN 3. GERST Dit oude graan wordt helaas over het hoofd gezien door de culinaire trendsetters van vandaag, maar het is een van de korrels met de grootste voordelen voor de gezondheid, heerlijke smaak en veelzijdigheid. Gerst kan gebruikt worden als een heerlijk ontbijt granen, in soepen en stoofschotels en als een substituut voor rijst gerechten, bijvoorbeeld risotto. Niet alleen is gerst een laag-glycemische graan, het is hoog in beide oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels helpen het lichaam om vetten en koolhydraten te verteren, en verlaagt cholesterolgehalte in het bloed. Onoplosbare vezels (in de volksmond “ruwvoer”) bevordert een gezonde spijsvertering en vermindert het risico van kanker (bv. darmkanker). Voedingsvezel zijn essentieel voor de gezondheid en tegenwoordig zijn er teveel mensen die zich NIET aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid houden. Veel deskundigen zijn van mening dat een goede gezondheid begint in de dikke darm, en zonder voldoende voedingsvezels in de voeding, lopen we het risico ons darmkanaal te verzwakken en word ons darmkanaal als gastheer gezien voor allerlei aandoening zoals aambeien en darmkanker (naast deze 2 uiterste voorbeelden zijn er nog talloze andere voorbeelden te noemen). De vezels die worden gewonnen uit gerst zijn gunstig voor het darmkanaal. Dit is belangrijk omdat je hierdoor je darmkanaal aansterkt wat voor een goede weerstand zorgt tegen allerlei ziektes en bacteriën. Gerst wordt verkocht in vele vormen, die allemaal zijn voedzaam. Maar gepelde gerst, waarbij de buitenste romp (de zemelen) is intact gelaten, is rijker aan vezels en bevat meer vezels en voedingsstoffen dan andere vormen, zoals gort of Schotse gerst. WAAR IS GERST GOED VOOR? 1. Verlaagt cholesterolgehalte in het bloed 2. Beschermt tegen kanker, omdat het ons spijsverteringsstelsel bevordert en omdat 3. Het een goede bron van selenium is (Het is aangetoond dat selenium het risico op darmkanker verminderd)
5
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN
4. Is een goede bron van niacine, de B-vitamine is cardio-beschermend is (houdt onze darmen in conditie) 5. Vertraagt de”zetmeelspijsvertering”. Dit houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en op een goed niveau. 6. 6. Bevat een hoge concentratie van tocotriënolen, de “super” vorm van vitamine E 7. 7. Biedt lignanen, fytochemicaliën die fungeren als anti-oxidanten. Vrouwen die lignanen (ook aanwezig in hoge concentraties in lijnzaad) binnenkrijgen hebben een aanzienlijk lagere kans op borstkanker.
4. BONEN Bonen bevatten weinig vet (met uitzondering van sojabonen), calorieën en natrium (zout), maar score hoog in complexe koolhydraten en voedingsvezels, en ze bieden een bescheiden hoeveelheid essentiële vetzuren zoals omega-6 (alleen sojabonen hebben een aanzienlijke hoeveelheid omega-3 vetzuren). Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwit, dus voor alle vegetariërs is dit een goede “vleesvervanger” als het om eiwitten gaat! Bonen zijn zeer nuttig in een antidiabetes dieet omdat ze laag op de glycemische schaal staan, wat betekent dat ze niet leiden tot de ontstekingsreactie. Bonen bieden volop vezels (een kopje gekookte bonen kunnen leveren zo veel als 15 gram voedingsvezels, meer dan de helft van de “dagelijks aanbevolen hoeveelheid” van 25 gram). De regel is dat ook bonen met mate moet worden gegeten. Daarom adviseer ik niet meer dan 1/4 tot 1/2 kop gekookte bonen per maaltijd. Kikkererwten en linzen kunnen ook toegevoegd worden in een hoog-eiwit, laagglykemische dieet.
6
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN 5. TARWEGRAS Tarwegras is een van de meeste extreme van alle superfoods. Er zitten zoveel geweldige voedingswaardes is tarwe gras dat het bijna “te” veel is. Tarwe gras is een natuurlijke energie opkikker, die naast een energie boost, ook nog eens je immuunsysteem verhoogt. Wellicht heeft u de film “Batman” gezien? In deze film (ook andere trouwens) neemt de hoofdrol speler iedere dag, direct na het opstaan, een glas met tarwe gras sap! Veel mensen zijn hierdoor ook tarwe gras gaan toevoegen aan hun dagelijkse eetpatroon. Tarwegras sap bevat meerdere vitaminen (choline), die helpt bij de cholesterolcontrole en vet opbouwen. (Vitamine A die botgroei helpt, vitamine B, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, vitamine E, en vele andere. Dat Tarwegras goed voor ieder is, is nu wel duidelijk. Maar je moet ook met deze Superfood uitkijken, neem niet te veel tarwegras in op 1 dag. Een teveel aan mineralen en vitamine is niet goed voor je lichaam en bezwaart je nieren.
6. HETE PEPERS De term “pepers” omvat een diverse groep van planten, variërend van de populaire zoete, groene of rode paprika tot de vurige hete Habanero of het nog meer dodelijke Scotch Bonnet. Toen Columbus de kleine, hete rode “bessen” proefde (op een van zijn Caribische reizen) dacht hij dat hij India bereikt had (omdat de Europeanen daar zwarte pepers ontdenkt hadden). Hij noemde deze bessen daarom ook rode pepers. Kort nadat Columbus terug keerde naar Spanje verdeelde handelaren de rode pepers over heel de wereld en zorgen voor grote veranderingen in de “ keukens”. Daarnaast namen mensen de rode pepers preventief voor gezondheidsredenen. Als je pepers eet, stimuleert het de capsaïcine pijnreceptoren in de mond en keel. Als die geactiveerd zijn, sturen de receptoren een boodschap naar de hersenen, waarop deze reageren door de hartslag te verhogen, zweet te produceren en endorfine aan te maken. Deze stof stimuleert de productie van gelukshormonen, die de natuurlijke pijnstillers van je lichaam zijn. Chilipepers verzachten en reinigen het spijsverteringssysteem. Verder stimuleert het de productie van goede verteringssappen en zou het helpen af te vallen omdat bepaalde bestanddelen het metabolisme een boost geven.
7
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN Rode chilipepers bevatten veel caroteen en vitamine C, meer dan citroenen zelfs. Daarnaast zijn ze een goede bron van vitamine B6 en zitten ze boordevol magnesium, kalium en ijzer, zo versterken ze het immuunsysteem. Ga niet zomaar hete pepers eten, want dan verband je mond levend. Voeg gewoonweg simpel wat pepers toe aan je dagelijkse maaltijden!
7. WALNOTEN Zijn walnoten nu wel gezond voor of, of zijn deze noten slecht voor je. Walnoten liggen vaak bij mensen thuis in een schaal met een walnotentang ernaast. Dit ziet er vrij gezond en onschuldig uit zou je denken. Als je het begrip noten noemt, zien veel mensen die als lekker chocolade noten met veel suikers, dus ongezond. Ik weet nog wel dat ik vroeger in de bioscoop zat, en dat ik gewoon alle soorten pinda’s en noten bestelde, zoveel als ik op kan. Klopt, je hebt gelijk, deze soort noten zijn ongezond, want er zit namelijk veel chocolade en suiker in. Als je na pure natuurlijke noten kijkt zonder dat ze bewerkt zijn, zijn deze helemaal niet ongezond voor je, en deze horen dus eigenlijk is de dagelijkse eetpatroon. De walnoten horen echt tot de absolute top als het op noten aankomt. Ook in dit geval in het weer “consistentie” wat extreem belangrijk voor je is. Als je af en toe eens wat walnoten eet, zal je echt geen verschil merken in je gezondheid. Maar op het moment dat je dit 5 maal per week consistent eet, zal je merken dat je immuunsysteem en gezondheid erg vooruit gaat. Ga bijvoorbeeld thuis als je tv aan het kijken bent, een stuk of 4 a 5 walnoten te eten. Wat zit er nu in walnoten wat zo goed voor een mens is? Walnoten bevatten magnesium, Vitamine E, Omega 3 vetten, Polifenolen, Eiwitten, Vezels, Vitamine B etc.etc. Afzonderlijk zijn deze voedingsstoffen goed voor je, maar juist deze combinatie van voedingsstoffen maakt het, dat walnoten zo goed voor je zijn. Nu kun je misschien denken, nou dan ga ik toch de hele dag walnoten eten, nee dit is niet het geval. In walnoten zitten namelijk ook veel calorieën, en teveel calorieën zijn niet goed.
8
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN 8. SPRUITEN Spruithes zijn over het algemeen niemand’s lievelingseten. Eigenlijk is alles wat echt gezond voor je is, niet echt lekker, in ieder geval wordt het niet als lekker ervaren. Spruiten zijn kleine kooltjes die in de okselholten van de koolplanten groeien. Het is een echte wintergroente, die rond het jaar 1500 voor het eerst in België werd herkend. Spruiten zijn goed voor je door 2 belangrijke voedingsstoffen genaamd ijzer en kalium. Naast ijzer bevatten spruitjes ook nog veel andere voedingsstoffen zoals vitamine C, maar ijzer en kalium zijn de voornaaste redenen waarom deze ook tot de superfoods worden gerekend.
IJzer is van groot belang voor iedereen die zware arbeid en andere activiteiten verricht. Spieren hebben namelijk zuurstof nodig om beter en langer te werken. Zuurstof wordt naar de spieren vervoerd door de rode bloedlichaampjes en daarvoor hebben ze ijzer nodig. Een tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede en kan zich uiten door vermoeidheid en futloosheid. Kalium regelt samen met natrium (zout) de waterhuishouding in het lichaam. Natrium houdt het vocht vast, kalium laat het los en regelt dit alles. 9. Broccoli Slechts twee roosjes (rauw of licht gekookte, zeker niet te lang gekookt) staan gelijk aan een complete groene maaltijd! Broccoli bevat niet alleen erg veel anti-oxidanten (die goed zijn voor je huid) en vitamine C, maar het bijzondere van broccoli is dat het een grote bron is van Foliumzuur. Het verhogen van de inname van foliumzuur staat bekend als een middel tegen het veel voorkomende probleem hart en vaatziekten. Broccoli bevat ook een antioxidant genoemd luteïne dat de vooruitgang van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) kan vertragen. Dit heeft invloed op 10 procent van de mensen ouder dan 60 en is een belangrijke oorzaak van een verminderd gezichtsvermogen en blindheid. Kort door de bocht, je wordt minder snel “oud” als je regelmatig broccoli eet! Ten slotte, broccoli bevat ook een fytochemische genaamd sulphoraphane dat specifieke antikanker eigenschappen heeft. Broccoli hoort zeker bij de top 10 van de superfoods, puur door het feit dat het extreem veel positieve bijwerkingen heeft (naast de grote hoeveelheid van ijzer en andere mineralen). Pas op; te veel broccoli kan er voor zorgen dat je ijzer gehalte te
9
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN hoog wordt, en dit kan voor problemen zorgen voor je nieren. Ga dus niet overdreven veel broccoli eten.
10. ZALM Ik zal je niet gaan vertellen waar deze vis leeft, waar het in de zomer naar toe zwemt, dat het in een grote school leeft en dat ze vaak ten prooi vallen van de grote bruine beer! Leuke informatie, maar daar heb je op dit moment niets aan. De reden dat de zalm bij dit rijtje thuis is omdat het veel eiwitten en omega 3 vetten bevat. De werking van zalm wordt al jarenlang gevolgd, en in Amerika is er zelf een jarenlang studie aan gewijd, die uiteindelijk heeft bewezen dat zalm ook goed voor een mens is op langer termijn. Veel mensen die in deze drukke maatschappij leven weten dat een te hoog cholesterol op langer termijn erg slecht voor je is. 60% van de mensen weten zelfs niet eens wat hun huidige cholesterol is (dit kan dus ook al te hoog zijn). Een te hoog cholesterol zorgt voor hartinfarct en aderverkalking op langer termijn. Omega 3 is de perfecte bron om je cholesterol index te verlagen. Deze zalm bevat erg veel onverzadigde vetten de aderverkalking op langer termijn tegengaan. Gematigdheid is de sleutel voor succes wat betreft zalm. Als je een te hoog cholesterol gehalte hebt, is het niet de bedoeling dat je 1 kilo zalm gaat eten per dag, nee absoluut niet. Wel is het zaak dat dit je zeker 2 a 3 keer per week een zalm (kan ook sardientje of tonijn zijn) maaltijd eet. Kijk uit met het eten van vette vis als u ook al bloedverdunners neemt, neem dus altijd contact op met uw arts voordat u veel omega 3 vetten binnenkrijgt.
SAMENVATTING Onderling is er nog een groot verschil tussen de versc zijn eigen toegevoegde waarde. Als je bijvoorbeeld weinig vis eet, weet je dat je niet altijd voldoende onverzadigde vetten binnenkrijgt. Nu weet je dat in lijnzaad omega 3 vetten zitten. Deze zou je dus als aanvulling k Maak nu de opdrachten die bij dit rapport horen, Opdracht 2. verschillende soorten superfoods met elk kunnen gebruiken van je dagelijkse voeding. Deze staat hieronder!
10
4-WEKEN
CLUBMEMBERS WEEK OPDRACHTEN
SUPERFOODS 101 OPDRACHT Als het goed is heb je het rapport gelezen over Superfoods. Het is nu niet de bedoeling dat je naar de winkel gaat op alle Superfoods aan te schaffen en alleen dit te gaan eten absoluut niet. De opdracht die bij dit rapport hoort is de volgende (pak je “Succes Journal” erbij en schrijf deze hierin op): Opdracht 2.1: Maak een lijst van alle superfoods en erachter hoevaak je deze eet! Deze lijst is specifiek voor jou bedoeld, dus deze kan ook niet goed of slecht zijn. Opdracht 2.2: Scheur/knip deze lijst uit, en plak deze op je koelkast!
WAAROM? Meer hoef je niet te doen, maak de lijst en plak deze op je koelkast! De reden dat je deze op je koelkast plakt is de volgende. Wat is een van de voorwerpen in huis die je dagelijks gebruik? Inderdaad, de koelkast. Elke dag wordt je met deze lijst geconfronteerd (niet goed of slecht overigens) en weet je welke voedingsmiddelen je wellicht mist. Meer hoef je niet te doen. We hebben 12 weken dus we werken steeds met kleine stapjes naar het einddoel toe!
11
