Inhoudsopgave Hoofdstuk 1 – Welkom in mijn lijf, superfoods!
6
Wat zijn superfoods en waarom zou je die moeten eten? 8 Superfood maakt het verschil 9 Vol pure voedingsstoffen 10 Superfood op maat 10 Helende werking 11 Voordelen van superfoods 12 Eén stap naar supergezond eten 13 Onze basis: 32 superfoods 14 Er is meer … veel meer! 15
Hoofdstuk 2 – Tien gouden regels voor gezonde voeding 16 Regel 1: Zoek de oorzaken van ziekte eerst in je voeding 19 Regel 2: Eet biologische voeding zonder gifstoffen 23 Regel 3: Eet je voeding rechtstreeks uit de natuur 25
Regel 4: Eet voeding die je lijf reinigt
25
Regel 5: Eet voeding die je lijf basisch houdt 26 Regel 6: Eet wat groen is 28 Regel 7: Eet niet alleen maar (gedroogde) superfoods 28 Regel 8: Drink meer water 29 Regel 9: Wees intuïtief met je eten 30 Regel 10: Ga stap voor stap te werk 31
Hoofdstuk 4 –
Hoofdstuk 7 –
Je doel bereiken
Lijst met superfoods
46
Durf ik wel …? 48 Je gezondheid: een noodzaak! 49 Motivatie: iets dat je opbouwt 51
Hoofdstuk 3 – Eet om je lijf te voeden
32
Nodig goede bacteriën uit in je darmen! 35 Verbreed je referentiekader 37 Voeding als medicijn 38 Kosten-batenanalyse superfoods 39 Constante energie, geen systeembelasting 40 Nooit te laat voor resultaat 41 Wennen aan superfoods 42 Wat levert dit me allemaal op? 43 Gezondheid heeft financiële impact 44
Hoofdstuk 8 – Superfoodrecepten
Hoofdstuk 5 – Jouw superfoodkeuken
62
Haal gezondheid in huis 64 Rondsnuffelen in de natuurwinkel 66 Op jacht naar superfoods 66 Opruiming! 67 Het gereedschap moet het werk doen 70 Houd het schoon 72
Hoofdstuk 6 – Superfoods voor mij Top 10 superfoods
78
74
82
120
Superfoodontbijtjes 122 Superfoodtussendoortjes zoet 146 Superfoodtussendoortjes hartig 160 Superfoodlunches & salades 170 Smoothies en juicesappen 192 Superfooddiners 204 Superfoodtoetjes 226
Toelichting
242
Algemeen register 250 Receptenregister 254
In-de-bonen-brownies Ingrediënten voor 6 tot 8 porties 170 g goed gewassen zwarte of bruine bonen 4 eieren 7 geweekte ontpitte dadels 1 el psylliumvezels 2,5 el ahornsiroop 2 tl vanillepoeder 2 el kokosolie plus wat extra 35 g kokosbloesemsuiker 35 g rauwecacaopoeder
Bereiding Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe bonen, eieren, dadels, psylliumvezels, ahornsiroop, vanillepoeder, kokosolie, kokosbloesemsuiker en rauwe cacao in je keukenmachine of blender en mix tot een glad beslag ontstaat. Voeg dan pecannoten, zout en wijnsteenbakpoeder toe en pulseer deze kort mee. Vet een kleine ovenschaal (20 x 15 cm) in met kokosolie en giet hier het beslag in (je kunt ook muffinvormpjes gebruiken). Zet de schaal 25 tot 30 minuten in de oven. Haal hem er vervolgens uit om af te koelen. Maak ondertussen de topping. Smelt hiervoor de cacaoboter au bain-marie, doe dit in je (personal) blender en voeg banaanpoeder en frambozen toe. Je kunt, als de brownies zijn afgekoeld, de topping erover uitsmeren of in een spuitzak scheppen en er torentjes of strepen op maken.
25 g pecannoten snufje zout ½ el wijnsteenbakpoeder
Ingrediënten voor de topping 60 ml gesmolten cacaoboter 1 el banaanpoeder 50 g frambozen
156
157
Zeekraalsalade Ingrediënten voor 1 portie
Bereiding Maak met een mandoline (groenteschaaf) flinterdunne plakjes van de venkel en
½ kleine venkel in stukjes
week die 10 minuten in een kom met water en ijsblokjes. Dep ze daarna droog. Was
gesneden
ondertussen de zeekraal en bak hem een paar minuten in kokosolie in een koeken-
water met ijsblokjes 40 g zeekraal
pan. Maak de dressing door alle ingrediënten hiervoor in je (personal) blender tot een romige massa te mixen. Leg de sla op je bord met daarbovenop de stukjes
kokosolie voor het bakken
appel en venkel. Schep de zeekraal erop en maak het gerecht af met de hazelnoot,
1 grote hand jonge bladsla
granaatappelpitjes en dille. Druppel hier als laatste wat dressing overheen.
1 kleine groene appel in stukjes gesneden 1 el gehakte hazelnoot 1 el granaatappelpitjes 2 takjes verse dille
Ingrediënten voor de camucamudressing 2 el citroensap 3 el olie 1 tl citroenzest 1 tl camucamupoeder 1 tl honing ½ tl dijonmosterd snufje zout
182
183
Krokante aardappelzalmburgers Ingrediënten voor 2 porties
Bereiding Stoom de aardappel en wortels in 6 minuten gaar, dep ze droog en laat ze even
1 grote zoete geschilde
afkoelen. Maak ondertussen een lekkere salade naar keuze voor bij de burgers.
aardappel
Rasp de aardappel en wortels fijn en voeg daarbij zout en peper en 1 uitgeperst
2 grote wortels
teentje knoflook, roer het ei en het quinoameel daar doorheen.
verse salade naar keuze zout, peper
Meng in de keukenmachine de pijnboompitten en cashewnoten fijn, voeg daar het
1½ teentje geperste knoflook
citroensap, een snufje zout, het halve knoflookteentje en de geknipte bieslook aan toe
1 ei
en blend tot het een romig papje is geworden. Voeg eventueel nog een paar eetlepels
30 g quinoameel
water toe.
30 g pijnboompitten 25 g cashewnoten 2 el citroensap
Leg de plakjes zalm op een bord, bestrijk ze dun met het notenpapje en leg het geraspte mengsel van de aardappel en wortel erop. Verhit een eetlepel kokosolie
4 geknipte bieslooksprieten
in een koekenpan en leg de burgers met de aardappelkant naar beneden, besmeer
2 plakken gerookte zalmfilet
dan de bovenkanten met weer een laagje van de notenpap en leg daarbovenop weer
kokosolie voor het bakken
het geraspte mengsel. Laat op middelmatig vuur 5 minuutjes garen en keer de partjes om de andere kant nog 3 minuten te bakken totdat het geheel goudbruin is geworden. Serveer met een verse salade erbij.
186
187
Bietentartaartje Ingrediënten voor 1 portie
Bereiding Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de kapjes van de bieten, snijd de rest in dunne
2 grote voorgekookte bieten
plakken en leg die op een met bakpapier beklede bakplaat. Meng de ingrediënten voor
1 tartaartje of biefstuk
de oliemix in je (personal) blender. Bestrijk vervolgens de plakken bietjes met de olie-
roomboter of kokosolie
mix. Zet de plaat 20 minuten in de oven en laat de plakjes daarna een beetje a fkoelen.
1 el bijenpollen ½ el verse grof gemalen lijnzaad Optioneel: een paar kleine blaadjes basilicum
Bak ondertussen het tartaartje of stukje biefstuk in roomboter of kokosolie en breng dat op smaak met zout en peper. Doe de ingrediënten voor de perendressing (bewaar een klein stukje peer voor de garnering) in je (personal) blender en mix het tot een mooie lichtgroene saus ontstaat. Leg een plakje biet op het bord, met daarbovenop een lepeltje saus, dan weer een
Ingrediënten voor de oliemix
plakje biet en weer wat saus, tot je een mooi stapeltje hebt. Herhaal dit met een tweede stapeltje. Maak het gerecht af door wat bijenpollen en lijnzaad over de torentjes te
1 el olijfolie
strooien en eventueel wat kleine blaadjes basilicum. Snijd het overgebleven stukje
½ el appelazijn
peer in kleine stukjes en schep die over het vlees. Serveer dit bij de bietentaartjes.
½ el honing snufje zeezout
Ingrediënten voor de perendressing 1 grote geschilde rijpe handpeer 1 handje basilicumblaadjes 2 el walnootolie 1 el citroensap snufje zout en peper
220
221
Muntijs met chocoladesperen Ingrediënten voor het ijs (2 porties) 1 grote rijpe avocado 60 ml amandelmelk 1 handje fijngeknipte
Bereiding Maak eerst het ijs door de ingrediënten in je blender of keukenmachine te mixen tot een heerlijke room. Schep de room in een plastic bakje en zet dit in de vriezer. Laat dit 2 uur in de vriezer staan. Haal het ijs voor gebruik uit de vriezer, laat het even staan en maak er vervolgens met een ijslepel mooie bolletjes van.
muntblaadjes
Smelt daarna de cacaoboter of kokosolie au bain-marie, roer hier de rauwe cacao,
3 el citroensap
de ahornsiroop en de baobabpoeder doorheen. Giet het mengsel, 3 à 4 mm dik, in
1½ el honing 1 el kokosolie
een breed bakje bekleed met bakpapier. Zet het bakje in de vriezer; na ongeveer een kwartier is de chocola hard geworden. Maak ondertussen de decoratiesaus door de frambozen te blenden met de honing in
Ingrediënten voor de chocoladesperen
je (personal) blender, druppel deze rondom het ijs. Breek de chocola in stukken en steek deze in de ijsbolletjes.
2 el cacaoboter of kokosolie 2 el rauwecacaopoeder 2 tl ahornsiroop 1 tl baobabpoeder
Ingrediënten voor de rode saus 12 frambozen 1 tl honing
240
241
Colofon VormgeVing Oranje Vormgevers Culinaire meelezer Sonja van de Rhoer Culinaire Producties Foto’s gereChten & auteurs Lieke Heijn & Pim Janswaard, Cameron studio Culinaire styling Oliver Knight, forfood.nl Foto’s Vrijstaande beelden Shutterstock.com isbn 978 90 00 32997 7 nur 860 / 440 Derde druk, 2013 © 2013 Jesse van der Velde en Annemieke de Kroon © 2013 Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum bv, Houten – Antwerpen Spectrum maakt deel uit van Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum bv Postbus 97 | 3990 DB Houten Dit boek is ook leverbaar als ebook: ISBN 978 90 00 33165 9 www.unieboekspectrum.nl www.jessevandervelde.com www.annemiekeskeuken.nl www.twitter.com/UitgeverijUBHS www.facebook.com/UnieboekSpectrum Blijf op de hoogte van het laatste nieuws over onze producten en auteurs! Schrijf je in op een van onze nieuwsbrieven op www.unieboekspectrum.nl/nieuwsbrief. Dit boek is bedoeld als naslagwerk, niet als medische handleiding. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke problemen een arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16 Auteurswet 1912, juncto het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij het Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB, Hoofddorp).
