inhoud 06
w o o r d vo o r a f
van Holly Valance 08
hoofdstuk
1
Een inleiding op de leefwijze volgens clean & lean 18
hoofdstuk
2
Clean & Lean menu’s 26
hoofdstuk
3
Clean & Lean ontbijt 48
hoofdstuk
4
Cclean & Lean lunches 80
hoofdstuk
5
Clean & Lean diners 110
hoofdstuk
6
Clean & Lean over de hele wereld 136
hoofdstuk
7
Clean & Lean cheats & treats 158
hoofdstuk
8
Clean & Lean smoothies 170
register
175
da n k w o o r d
inleiding
inleiding door james Na het verschijnen van Clean & Lean en Flat Tummy Fast waren mijn vrouw Christiane en ik totaal overdonderd door de vele inspirerende verhalen die we lazen van mensen die met de boeken hun gezondheid, lichaam en leven hebben veranderd. Dus het eerste wat ik de duizenden onder jullie uit de hele wereld die ons hun prachtige verhalen hebben verteld en om meer Clean & Lean recepten vragen wil zeggen is: dankjewel. Door jullie ben ik dit boek gaan schrijven. Ik ben dol op eten! Christiane en ik beginnen al tijdens het ontbijt over de lunch, en de momenten waarop ik samen met familie en vrienden lekker zit te eten zijn voor mij de mooiste. Maar ik weet ook dat we allemaal een ingewikkelde relatie hebben met eten en dat ons gedrag vaak voortkomt uit gebeurtenissen in onze jeugd: trauma’s, misbruik, zelfkastijding en armoede, om er een paar te noemen. Ik ga nu iets over mijzelf vertellen, in de hoop dat iemand er misschien iets aan heeft. Ik kom uit een vrij arm gezin waar soms geen eten op tafel kwam. Soms was er niet eens een tafel. Wel was er altijd veel liefde en werd er veel gelachen en gezongen. Maar hoe slecht het ook ging, mijn vader was een superheld die altijd zorgde dat alles weer goed kwam. Ik had dus het geluk dat ik dat allemaal had, al stierf ik van de honger. Dat is een blijvende, sterke jeugdherinnering, die zonder dat ik het wist mijn relatie met eten jarenlang heeft beïnvloed. Ik begreep nooit waarom ik at zoals ik at, waarom ik me volpropte tot ik misselijk was en me nauwelijks meer kon bewegen. En wat ik ook al naar binnen had gewerkt, ik kon nooit iets op mijn bord laten liggen. Dat kwam, denk ik, door een diepgeworteld gevoel dat eten schaars was en doordat ik niet zeker wist waar mijn volgende maal vandaan zou komen. Nu ik begrijp wat er achter dit gedrag zat, kan ik de kleine veelvraat in mij zeggen dat er meer dan genoeg te eten is en ik niet alles wat ik zie hoef op te eten. Omdat ik dat nu erken, kan ik ermee omgaan en ik hoop dat dit sommigen van jullie aan het denken zet over je eigen slechte eetgewoonten en waarom je die eigenlijk hebt. Ik zal ook nooit vergeten hoe heerlijk mijn moeder kookte. Ze kon alles lekker laten smaken en heeft mij grote waardering bijgebracht voor goed klaargemaakt, lekker eten. We teelden onze groenten vaak zelf en ze probeerde altijd, waar we ook woonden en wanneer ze maar kon,
12
C l e a n & l e a n ko o k b o e k
biologisch voedsel te krijgen. Ze had ook gemerkt dat ik, als ik suiker at, altijd een woedeaanval kreeg, dan een kwartier rondjes rende en vervolgens een uur huilde (dat doe ik nog steeds), dus mijn jeugd was grotendeels suikervrij, afgezien van de enorme snoeppartijen die ik bij grootouders en bij vriendjes wist te regelen. Hoewel het toen niet leuk was om het enige suikervrije kind te zijn, ben ik er nu dankbaar voor, omdat het volgens mij een belangrijke reden is waarom ik me als volwassene zo gezond voel. Ik heb nu een onvoorwaardelijke liefdesrelatie met eten: ik hou van eten en eten houdt van mij. Dit boek gaat dus niet over afvallen. Veel boeken over in vorm raken zijn anti-eten, maar dit boek niet. Ik wil je helpen je relatie met eten te veranderen, om eten te zien als iets om ontspannen en blij van te genieten, niet als iets dat gevoelens van schaamte, schuld en wanhoop losmaakt en je hulpeloos en ellendig achterlaat. Ik wil dat je van eten houdt en er net zoveel vreugde aan beleeft als Christiane en ik. Eten is een van onze belangrijkste levensbronnen. Het voedt ons, houdt ons sterk en zorgt dat we ons fantastisch voelen en er ook zo uitzien. Het geeft ons energie en een goed humeur. Als je er op die manier naar kijkt en voedzame dingen eet die goed voor je zijn, vliegt het gewicht eraf en voel je je fantastisch. Maar als je eten als de vijand ziet, als iets dat ‘slecht’ voor je is, blijf je steken in de gebruikelijke cirkel van vasten en ‘belonen’. Die beloning is dan dat je je volpropt met vette, zoete troep waarvan je eerst even een high krijgt en je vervolgens misselijk, moe en uiteindelijk schuldig en beschaamd voelt. En de hele cirkel begint weer opnieuw. In dit boek staan enkele van mijn favoriete recepten. Ik heb ook een paar vrienden gevraagd hun lievelingsrecepten met je te delen, onder anderen Elle Macpherson, Rosie Huntington-Whiteley en Hugh Grant, plus mijn briljante team bij Bodyism. Ik heb het ook over de houding in andere culturen ten opzichte van eten. Op mijn reizen heb ik in landen over de hele wereld tips verzameld over wat goed werkt. In Australië bijvoorbeeld, waar ik vandaan kom, is eten een sociale bezigheid. We zijn erg op ons vlees en onze groente gesteld en houden van barbecuen en buiten eten. Als je onthoudt wat ik in de volgende hoofdstukken zeg, kun je waar je ook bent de regels van Clean & Lean volgen en toch van eten genieten.
menuplan
een menuplan voor 14 dagen Volg als je zover bent 14 dagen lang dit menu. Je kunt het beste in een weekend beginnen, als je meer tijd hebt om alles klaar ze zetten. Ook ben je dan niet zo gestresst of gehaast, wat betekent dat je minder snel geneigd bent het menu aan te vullen met een snelle koffie of een chocoladereep als middagsnack. Je kunt de maaltijden onderling verwisselen (eet het ontbijt van Dag 1 bijvoorbeeld op Dag 2), maar houd je zo veel mogelijk aan de basisopzet. Je zou geen trek moeten hebben, maar als dat wel zo is kun je de porties groenten vergroten, en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt (minstens 2-3 liter plat, gefilterd water per dag). Koop liefst biologische ingrediënten (als je je het kunt veroorloven) – in ieder geval eieren (scharreleieren zijn ook goed) en vlees.
dag 1
dag 2
dag 5
dag 6
Ontbijt: Gepocheerde eieren met asperges en gerookte zalm (blz. 41)
Ontbijt: Elle’s snelle roerei (blz. 59)
Ontbijt: Heerlijke geschaafde granola (blz. 35)
Snack, elfuurtje: 100 g zalm en 6 pecannoten
Snack, elfuurtje: 100 g kipfilet en 12 cashewnoten
Snack, elfuurtje: 100 g kalkoen in plakjes met 5 hazelnoten
Snack, elfuurtje: 100 g kipfilet in plakjes met ½ rode paprika in repen
Lunch: Quiche met een bodem van bruine rijst (blz. 67) – een heerlijke optie voor een lunch, omdat je hem de avond tevoren kunt maken en koud kunt eten
Lunch: Knapperige rundvleessalade in Cambodjaanse stijl (blz. 70) – ook een lekker gerecht om koud te eten
Lunch: Clean & Lean sla wrap (blz. 73)
Lunch: Groene supersalade (blz. 69)
Lunch: Rood-gele salade met kort gebakken makreel (blz. 68)
Snack, vieruurtje: 2 hardgekookte eieren en ½ komkommer, in plakjes
Snack, vieruurtje: 100 g gesneden zalm en ¼ avocado
Snack, vieruurtje: 100 g gekookte garnalen met ½ gele paprika
Snack, vieruurtje: 100 g kalkoen in plakken met ½ groene paprika, in repen
Snack, vieruurtje: 100 g rundvlees in plakjes en ¼ komkommer in schijfjes
Snack, vieruurtje: 100 g kipfilet in plakjes en ½ tomaat in plakken
Diner: Geroosterde entrecote met salade van rucola en waterkers (blz. 96)
Diner: Kort gegrilde tonijn met wasabi en sesam en sperziebonen met chilipeper (blz. 96)
Diner: Gegrilde cajunkip (blz. 99)
Diner: Lamskoteletten met chermouladip en geroosterde courgettes (blz. 105)
Diner: Hele zeebaars uit de oven (blz. 92)
Diner: Radicchiosalade met gegrilde kip of kalkoen (blz. 88)
Ontbijt: Volmaakte havermoutpap met rood fruit, yoghurt en amandelen (blz. 38)
Snack, elfuurtje: 100 g kipfilet en ¼ avocado
Snack, elfuurtje: 100 g kalkoen en 5 walnoten
Lunch: Elle’s salade van boerenkool en geitenkaas (blz. 60)
Als je geen weegschaal hebt om de porties af te wegen, geef ik hier een grove handleiding voor de maten in het menuplan: 100 g kip = tweederde van een gemiddelde filet of een stuk ter grootte van de palm van je hand (zonder je vingers) 100 g zalm = een portie ter grootte van je uitgestrekte hand 100 g ossenhaas = ter grootte van een tennisbal C l e a n & l e a n ko o k b o e k
dag 4
Ontbijt: Groene smoothie (blz. 169)
Ontbijt: Omelet met ingrediënten naar jouw keuze op blz. 20
Hoeveel is 100 gram
22
dag 3
*top tip
Voor pocheren is helemaal geen vet nodig, en het resultaat is toch een malse zachte kip C l e a n & l e a n ko o k b o e k
23
ontbijtrecepten
*top tip boekweitpannenkoekjes Voor 2-4 personen
Ingrediënten 100 g havervlokken 200 g magere cottage cheese of kwark 4 eieren 1 theel. kaneel
Bereiden 1. Mix alle ingrediënten in een foodprocessor. 2. Schep een eetlepel beslag in een hete koekenpan en bak het 2-3 minuten aan elke kant.
Mijn topontbijten Mijn absolute topontbijt is zittend in de zon bij een café in Bondi Beach, Trio genaamd, boss-eieren eten (de lekkerste eieren ter wereld, met feta en truffel erin), samen met mijn fantastische familie en mijn prachtige, beeldschone vrouw. Daar maken we plezier en luisteren we naar de fantastische muziek die de eigenaar draait. Bij Kensington Square Kitchen in Londen maken ze ongelofelijk heerlijke eieren en koffie; en bij Gjelina’s in Los Angeles maken ze fantastische gezonde, biologische wentelteefjes met de lekkerste koffie aan de Westkust. En bij Norma’s in New York hebben ze een luisterrijk ontbijt dat duurt tot aan de lunch wordt geserveerd.
Zomerfruit is rijk aan antioxidanten om het lichaam te ontgiften, en vitamine C die het lichaam helpt om te gaan met stress, bovendien vol met vezels die het bloedsuikerniveau helpen reguleren
boekweitflensjes met blauwe bessen Voor 4 personen
Ingrediënten 23/4 dl melk 1 groot biologisch ei 55 g volkorenmeel 55 g boekweitmeel 150 g blauwe bessen plantaardige olie, om te bakken ahornsiroop, om te besprenkelen Bereiden 1. Klop in een grote mengkom de melk en het ei door elkaar, klop er geleidelijk beide soorten meel door tot het een glad beslag is. Roer de bessen erdoor. 2. Verhit 1 theelepel olie in een pan met een stevige, vlakke bodem. Schep er als hij heet is een eetlepel beslag in en zorg dat het een klein rond koekje wordt. 3. Keer het koekje na 2-3 minuten om en bak de andere kant even lang. Bak op deze manier een stuk of 8 dikke pannenkoekjes.
32
C l e a n & l e a n ko o k b o e k
lunchrecepten
*top tip
Knapperige rundvleessalade in cambodjaanse stijl
Rundvlees is een fantastische eiwitbron. Gebruik een maaltijd met vlees als je je down voelt, omdat vlees energie geeft
Voor 4 personen
Ingrediënten 500 g ossenhaas 1 theel. olijfolie zeezout en versgemalen zwarte peper
Opdienen 1 rode ui, in blokjes een handvol grof gehakte cashewnoten, voor erbij
Voor de salade 2 stengels bleekselderij, in dunne reepjes ½ komkommer, geschild, zaadlijst verwijderd, in dunne reepjes groene (onrijpe) mango, in dunne reepjes, naar keuze (je kunt de mango ook vervangen door een handvol granaatappelpitten) een handvol taugé zeezout en versgemalen zwarte peper limoensap, naar smaak 1 theel. olijfolie
Voor de dressing 2 tenen knoflook, fijngehakt 1 rode chilipeper een bos koriander sap van 2 limoenen 2 theel. ragfijn gehakte gemberwortel 2 eetl. kippenbouillon zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak
*serveersuggestie
Kip is ook erg lekker in deze salade. Pocheer een biologische kipfilet in water met een eetlepel Chinese rijstwijn of sherry, een beetje palmsuiker en een anijsster; laat de kip afkoelen terwijl je de salade maakt
70
C l e a n & l e a n ko o k b o e k
Bereiden 1. Verhit een grillpan tot heel heet. 2. Wrijf het vlees in met de olijfolie en een snufje zout en peper en gril het in de grillpan in 2-3 minuten aan elke kant tot het mediumrood is. Laat het rusten terwijl je de salade maakt. 3. Schep in een grote schaal alle ingrediënten voor de salade door elkaar met zout, peper, limoensap en olijfolie. Schep op elk bord een mooi rond, knapperig bergje salade. 4. Snijd het vlees in dunne plakken en schik ze op de salade. Bestrooi met rode ui en cashewnoten. 5. Roer voor de dressing een pasta van knoflook en chilipeper en roer dan de overige ingrediënten erdoor. Giet de dressing over het vlees en de salade en serveer hem direct.
c h e at s & t r e at s
In mijn eerste boek, The Clean & Lean diet, introduceerde ik bij mijn lezers het concept van een cheatmaaltijd. Het kan in principe alles zijn wat je wilt – chocola, spareribs, wat romige pasta, karamel, ijs … alles – en ik adviseer mijn cliënten altijd dat eenmaal per week te doen. Het idee achter deze maaltijd is dat je metabolisme door de enorme en onverwachte hoeveelheid calorieën en vet zo’n dreun krijgt dat het een graadje harder gaat werken en zelfs beter vet gaat verbranden. Er gebeurt natuurlijk niets als ál je maaltijden er zo uitzien, want dan is het geen schok meer voor je metabolisme. Het tweede voordeel van zo’n cheatmaaltijd is dat het voorkomt dat je in een sleur raakt. Als je 90 procent van de tijd Clean & Lean eet, zorgt het eten van oude favorieten ervoor dat je de oude traktaties lekker blijft vinden en dat je minder bezig bent met het hunkeren naar fout voedsel. Dit hoofdstuk bestaat dus uit mijn favoriete cheatmaaltijden, inclusief mijn bruidstaart.
snelle tips voor een cheatmaaltijd Hier is mijn advies:
Kies je traktatie met beleid… S Kies geen voorverpakt product of gerechten vol met hulpstoffen met een flauwe smaak. Als je jezelf gaat verwennen, moet je iets lekkers kiezen. In het algemeen zijn zelfgemaakte taarten, koekjes en brownies lekkerder dan de fabrieksversies vol hulpstoffen. Hetzelfde geldt voor andere maaltijden – pasta met een zelfgemaakte romige saus is veel lekkerder dan een kant-en-klare maaltijd. Als je je nu toch te buiten gaat, doe het dan goed.
voel je niet schuldig… S Als je gaat genieten, voel je er dan niet schuldig over. Een cheatmaaltijd heeft geen zin als je hem vlug naar binnen werkt en je je daarbij schuldig of slecht voelt. Velen van ons kiezen iets lekkers – zoals een chocoladereep – en eten hem dan tijdens het lopen, een bustochtje of bij het autorijden op. Maar wat heb je daaraan? Je proeft hem nog nauwelijks na de eerste hap omdat je haast hebt en op iets
138
C l e a n & l e a n ko o k b o e k
anders bent geconcentreerd. In plaats daarvan moet je met alle aandacht van je cheatmaaltijd genieten. Ga zitten en eet langzaam, genietend van elke hap.
Ga je niet te buiten… S In theorie kun je zoveel je wilt eten van je cheatmaaltijd, maar eet niet zoveel dat je je overvol en opgeblazen voelt. Dat is geen traktatie. Eet zoveel je wilt, maar stop voor je maag pijn gaat doen en je je ellendig voelt.
eet langzaam…
S Toen ik met mijn cheatmaaltijden begon, schrokte ik ze naar binnen. Het leek wel of ik alles op wilde hebben voor iemand me zag eten. Maar dat is niet de juiste manier. Je moet ‘bedachtzaam’ eten, wat wil zeggen: heel rustig. Kauw goed, besef hoe het smaakt, savoureer elke hap, adem rustig en geniet.
Wacht even voor je naar bed gaat… S Eet niet te kort voor het slapengaan veel zoete dingen of chocola. Zowel suiker als chocola – die cafeïne bevat – zijn stimulerende middelen en die kunnen je slaap verstoren. Geniet ruim voor bedtijd van je cheatmaaltijd.
*top tip
Luister naar je lichaam… als je opgeblazen en winderig wordt van de maaltijd, moet je iets anders proberen. Bedenk dat je lichaam je eigen voedingsdeskundige is die je kan vertellen wat het wel en wat het niet aankan
