shape your life
Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen Waar gebruik je wat voor? We weten steeds meer over hoe verschillende soorten groente, fruit, noten, zaden, vitaminen en mineralen ons mooier, sterker en gezonder maken. Maar hoe zit het precies? Hieronder volgt een opsomming van verschillende producten onderverdeeld in 3 groepen: beautyfoods, superfoods en voedingssupplementen. De omschrijvingen kunnen je helpen om de producten te gebruiken die bij jou passen. Beautyfoods Zo noemen we bepaalde producten die gezond zijn én een specifieke invloed kunnen hebben op bepaalde functies of ons uiterlijk. Zo kunnen ze bijvoorbeeld zorgen voor glanzender haar, een gladdere huid of sterkere botten. Het zijn producten waar niets aan is toegevoegd en die bij voorkeur in hun oorspronkelijke vorm worden gegeten. Denk daarbij aan fruit, groente, kruiden, noten, zaden, pitten, kiemen en vis. Er zijn er veel meer dan hieronder opgesomd, maar we hebben een aantal van de beste beauty-foods voor je op een rijtje gezet.
Beautyfood is overigens geen officiële term en niet alle onderstaande informatie is wetenschappelijk aangetoond. Avocado: is goed tegen een droge huid en droog haar. Het bevat vitamine A en E die littekens en rimpels verminderen en de celvernieuwing stimuleren. Cacao: zorgt voor een zachte, gladde en weerbare huid. Cacao bevat antioxidanten, waaronder flavonoïden die de bloedcirculatie stimuleren, waardoor je huid voedingsstoffen beter opneemt. Neem bij voorkeur rauwe cacao, die kan je in poedervorm toevoegen aan recepten of pure chocola met minstens 80% cacao. Citroen: bevat veel vitamine C voor snelle huidgenezing. De citrusbioflavonoïden helpen spataderen te voorkomen. Begin de dag met een glas lauwwarm (gekookt) water met vers citroensap (door een rietje om tanden te beschermen). Granaatappel: is rijk aan vitamine C, B5 en antioxidanten. Het beschermt tegen vrije radicalen die vroegtijdige huidver-oudering veroorzaken en laat de huid stralen. Grapefruit: heeft een antibacteriële werking en ex-foliërende eigenschappen. Het reinigt de huid grondig maar mild, helpt acne voorkomen en stimuleert de celvernieuwing. Knoflook: is cholesterolverlagend, ondersteunt de kwaliteit van hart- en bloedvaten, versterkt het immuunsysteem en heeft een antibacteriële werking waarmee het infecties tegen gaat. Komkommer: werkt ontstekingsremmend, kalmerend en verfrissend. Het vernauwt poriën en versterkt de huid (pH- waarde), waardoor het vochtpeil in balans blijft. Kurkuma: heeft een ontstekingsremmende werking en is een booster voor het immuunsysteem. Dit kruid kan je huid verjongen en heeft een positief effect op wondheling en littekens. Rode biet: barst van de vitaminen en mineralen. Het bevat verjongende pigmenten die huidveroudering verminderen en geeft je meer energie. Ook zou het dementie tegengaan. Om optimaal van de werking gebruik te maken kun je het beste sap maken van rauwe bieten. Hier heb je wel een goede sapcentrifuge voor nodig. Rode bonen: ook wel kidneybonen genoemd - zijn rijk aan antioxidanten. Ze zorgen voor een sterk, gezond gebit en een betere darmwerking. Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 1
shape your life
Superfoods Eigenlijk is het moeilijk om goed onderscheid te maken tussen beautyfoods en superfoods. Er is ook geen definitie voor superfoods en sinds 2007 is het in de Europese Unie zelfs officieel verboden om op het etiket van een product superfood te zetten. Als mensen het over superfoods hebben, bedoelen ze meestal producten die rijk zijn aan vitamines, mineralen, antioxidanten, enzymen, chlorofyl, goede vetten en aminozuren. Voorstanders stellen dat we door ons voedingspatroon en de voedselproductie niet voldoende mineralen en vitaminen meer binnen krijgen. Zelfs groente en fruit zouden door de manier van produceren niet meer genoeg opleveren. Ze wijzen op metalen in de bodem, opgehoopte gifstoffen en uitputting van organen. Het antwoord daarop is volgens hen; voeg superfoods toe aan je eetpatroon.
S uperfoods worden steeds populairder, maar veel wetenschappers geven aan dat er geen bewijs is dat superfoods een betere werking hebben dan andere producten, terwijl ze vaak wel duurder zijn. Daarnaast neemt kwaliteit vaak af als de productie toeneemt. •S uperfoods hebben vaak een grote ‘ecologische voetstap’ (reisafstand). Gojibessen worden bijvoorbeeld van een klein teeltoppervlak in de Himalaya ingevlogen. Hoe meer er wordt gesleept met voedsel, hoe onveiliger het is. Je weet nooit zeker of er niet gevaarlijke pesticiden of zware metalen mee komen. •H et lijkt verleidelijk om al de superfoods met elkaar te mengen en elke ochtend een soeplepel wonderpoeder door het ontbijt te roeren. Maar dat zou niet werken, omdat de goede eigenschappen van superfoods elkaar vaak overlappen. Het lichaam kan niet alles opnemen, en dat is zonde. •
De meest populaire superfoods op een rijtje: Acai (poeder): een kleine donkerblauwe bes afkomstig uit het amazone gebied. Extreem rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, wat het een echte energiebooster maakt en het immuunsysteem versterkt. Ook in supplement of poedervorm verkrijgbaar. Alka green: is samengesteld uit een mix van gerstegras, tarwegras, spirulina, chlorella, groente- en fruit-complex, bessen-complex, probioticum, enzymen en vezels. Het is een poeder wat je kan mengen met water of door een smoothie kan mixen en je in één keer voorziet van alle nodige voedingsstoffen. Let op: voor sommigen zijn de grassoorten lastig te verteren wat voor darmreacties kan zorgen. Alkaline water: is kraanwater dat is geïoniseerd met een speciale waterfilter. Daardoor is het water basisch. Alkaline water zou je lichaam nog beter in balans houden door de aangepast pH-waarde. Baobab: is een tropische vrucht die aan de baobab-boom groeit. Baobab is een goede bron van antioxidanten en zeer rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Het is voornamelijk verkrijgbaar in poedervorm. Bijenpollen: zijn stuifmeelkorrels met een zoete smaak. Het bevat tot wel 96 verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, enzymen en co-enzymen, plantvetzuren, koolhydraten, proteïnen en aminozuren. Het is goed voor het immuunsysteem, geeft energie, gaat vermoeidheid tegen en voorkomt zoete trek. Je kan een lepel korrels oplossen in een glas water of door een smoothie mixen. Cacao (rauw): bevat hoogwaardige antioxidanten, vitaminen en mineralen, waaronder magnesium en theobromine, dat een mildere energie afgeeft dan cafeïne. Maak er een chocoladedrank of -koekjes van, of strooi het over alles wat zoet is. Cacao bevat ook veel magnesium, wat je rustig maakt en het concentratievermogen verbetert. Camu Camu: is poeder van een bes uit de Zuid- Amerikaanse regenwouden, met een scherpe, aarde-achtige smaak. De bes bevat een groot aantal nutriënten en staat vooral bekend om zijn hoge concentratie vitamine C. Daarnaast bevat het calcium en ijzer. Het ondersteunt het immuunsysteem en voorkomt stressklachten. Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 2shape your life Chiazaad: is afkomstig van een muntachtige plant uit Midden-Amerika. Deze zaden smaken neutraal en zitten bomvol omega-3 vetzuren en antioxidanten. De olie uit deze zaden hydrateert de huid, maakt fluweelzacht en geeft een
Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 2
shape your life
glanzende teint. Chiazaden nemen tot 9 maal hun eigen gewicht op aan vocht in de maag en zullen dus langere tijd een verzadigd gevoel geven. Om die reden worden ze ook vaak met water gemend, ze vormen dan een soort van gel die in gerechten een bindend effect hebben en zo ook bijvoorbeeld ei kunnen vervangen. Chiazaden geven een energieboost en bevatten calcium, zink en ijzer. Je kan ze prima door je smoothie of yoghurt mengen. Let op: er zijn allergieën gemeld, en het zou ook het bloed verdunnen (dus niet fijn voor mensen die bloedverdunners gebruiken). Sommige mensen zijn gevoelig voor chiazaad en dat uit zich in misselijkheid, overgeven of diarree. Het wordt afgeraden voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Chlorella: behoort tot de algenfamilie. Je kan het in poedervorm verwerken in een supergras-shot, of slikken in pilvorm. Chlorella bevat veel calcium en ijzer en alle vitamines, behalve vitamine D. Het voorkomt rimpels, behoudt spierweefsel na afvallen, reinigt het lichaam en houdt het afweersysteem gezond. Edelgist: is gedroogde inactieve gist met een hartige smaak, die een beetje op kaas lijkt. Het bevat hoogwaardige eiwitten. Je krijgt er sterke nagels en mooi haar van en het heeft een positieve invloed op je zenuwstelsel. Je kan edelgist-vlokken toevoegen aan sauzen en marinades en je kan er zelfs een ‘strooikaas’ van maken. Goji bessen: hebben een enigszins bittere smaak. Je kan ze gebruiken zoals rozijnen, bijvoorbeeld door de yoghurt. Je kan ze ook een nacht laten weken voor gebruik. Ze bevatten veel soorten vitaminen, mineralen en anti-oxidanten en staan specifiek bekend om hun extreem hoge waarde vitamine C. De bessen kunnen een positieve invloed hebben op bloed, hart, lever en de huid. Ze gaan huidveroudering tegen en verbeteren de nachtrust. Zoals voor alle superfoods, geldt zeker ook voor de goji’s dat je er verstandig aan doet om ze van goede kwaliteit te kopen, bij voorkeur biologisch. Door de opkomende populariteit van de bessen is de gemiddelde kwaliteit afgenomen. Hennepzaad: bevat veel hoogwaardige eiwitten, vezels, onverzadigde vetzuren, een flinke hoeveelheid anti-oxidanten en enzymen. De smaak is nootachtig waardoor het een goede toevoeging is aan bijvoorbeeld salades. Je kan het echter ook door je soep, yoghurt of smoothie mengen. Hennepzaad is voornamelijk door de hoogwaardige eiwitten aan te raden voor sporters, kinderen, zwangere vrouwen en vegetariërs. Hennepzaad bevordert daarnaast de concentratie en de emotionele stabiliteit. Incabessen: komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, maar tegenwoordig groeien deze zure bessen voornamelijk in Zuid- Afrika en Turkije. Je kan ze als tussendoortje nemen, door de yoghurt of in de muesli. Incabessen werken preventief tegen veroudering, het ontstaan van tumoren, hepatitis, astma, malaria en reuma. Ze zijn belangrijk bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en zorgen voor een goed humeur. Kelp: behoort tot de zeewierfamilie. Het is een rijke bron van jodium en bevat, naast een hoop belangrijke mineralen, kleine hoeveelheden van alle essentiële elementen en spoorelementen. Lijnzaad: is het zaad van vlas. Er is zowel heel als gebroken lijnzaad verkrijgbaar. Bij de gebroken variant worden de voedingsstoffen beter afgegeven en opgenomen door het lichaam. Dit gebeurt nog optimaler wanneer je heel lijnzaad koopt en zelf ‘breekt’ met een vijzeltje. Lijnzaad heeft een milde nootachtige smaak. Het bevat veel eiwitten, vezels en omega 3 vetzuren. De vezels zorgen voor een goede darmwerking en stoelgang. De vetzuren ondersteunen tevens hart en bloedvaten. Lekker door muesli, salade of in broodrecepten. Lucuma: ofwel Inca-goud is een natuurlijke zoetstof van een Peruaanse fruitsoort. Lucuma bevat van nature veel vitaminen, mineralen, eiwitten, aminozuren, voedingsvezels en antioxidanten. Het is een zoete toevoeging voor je smoothie en wordt ook gebruikt in ‘gezonde zoete taartrecepten’. Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 3shape your life Maca: is een knolgewas dat groeit op hoogvlakten van de Andes en heeft een uitzonderlijk hoge voedingswaarde. Het is verkrijgbaar in poedervorm en heeft een karamelachtige smaak. Je kan een theelepel door een shake of soep mengen, of het combineren met rauwe cacao. Maca geeft een energieboost, regelt de hormoonspiegel, vermindert
Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 3
shape your life
menstruatieklachten en verhoogt het libido. Het bevat veel ijzer, calcium, eiwitten en vezels. Mesquite: wordt gemaakt van de peulen en zaden van de Mesquite-boom. Het poeder is rijk aan eiwitten, vezels, calcium, magnesium, ijzer, zink en lysine. Het geeft een zoete, karamelachtige smaak aan smoothies en shakes. Lekker in combinatie met maca of rauwe cacao. Sesamzaad: wordt verbouwd in tropische en subtropische gebieden. Het is een kruidachtige plant. De oliehoudende zaden bevatten veel vezels, aminozuren en antioxidanten. Sesamzaad zou kunnen helpen om de klachten van onder meer reuma, migraine en eczeem te verminderen. De zaadjes zijn lekker door havermout, salades, over gegrilde groenten of op een boterham met dunnen plakjes avocado. Let op: sesamzaad kan ook vervelende allergische reacties veroorzaken, zoals huid-, luchtweg-, en maagdarmklachten. Spirulina: is een blauw-groene zoutwater alg met een waanzinnig voedingsprofiel; vitaminen, mineralen, vezels, nucleïnezuren, essentiële aminozuren, enzymen, eiwitten, linoleenzuur en fyto-nutrienten als chlorofyl en phycocyanine. Oftewel een heel uitgebreid scala aan voedingsstoffen. Verkrijgbaar in pil- en poedervorm. Tarwegras: heeft ook unieke nutritionele waarden. Het sap moet uit het gras geperst worden met een slowjuicer, omdat het lichaam het gras anders niet verteert. Een klein glaasje van dit sap zou 90% van alle vitaminen en mineralen bevatten die een mens dagelijks nodig heeft. Het zorgt voor een betere bloedcirculatie en regelt de toevoer van zuurstof in het bloed. Tarwegras is ook verkrijgbaar in poedervorm. Ook hier geldt dat, zelfs in sapvorm, het gras voor sommigen lastig te verteren is en darm- of maagklachten kan veroorzaken. Yacon: is een ondergrondse knolsoort uit Peru die ook wel ‘apple of the earth’ wordt genoemd. Het heeft een subtiele, zoete smaak. Het bevat veel inuline, een suiker dat niet wordt geabsorbeerd door je lichaam. Het is een zoetmaker die weinig invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. Verkrijgbaar in poedervorm voor in smoothies en sapjes en tevens als thee en siroop verkrijgbaar. Voedingssupplementen Besteed eerst aandacht aan een gezond, bij voorkeur biologisch en uitgebalanceerd voedingspatroon. Laat je hierin eventueel adviseren door een van de BBB-coaches. Soms kan het handig zijn om daarnaast supplementen te gebruiken. Supplementen dienen niet als vervanging, maar als aanvulling. Belangrijk daarbij is dat je de goede supplementen kiest. Veel supermarkten en drogisterijen verkopen alleen synthetische supplementen, die uitsluitend anorganische (niet lichaamseigen) vitamines en mineralen bevatten en die moeilijk opneembaar zijn door de darmen. Een goed vitamine/mineraalsupplement mag geen suiker, gist, lactose, conserveermiddelen en synthetische geurkleur- en smaakstoffen bevatten. Lees goed de etiketten van het product en laat je vooral goed adviseren in winkels die gespecialiseerd zijn in voedingssupplementen. De belangrijkste supplementen en hun werking vind je in onderstaande tabel. Daarbij staan ook superfoods die als aanbeveling kunnen dienen. Houd bij onderstaande tabel rekening met de volgende punten: 1. Foliumzuur: minstens 4 weken voor de zwangerschap en tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap. 2. Zwangerschap: dagelijks een specifiek multivitamine-mineralensupplement is raadzaam. 3. Borstvoeding: dagelijks een specifiek multivitamine-mineralensupplement is raadzaam. 4. Vegetariërs: dagelijks een multivitamine-mineralensupplement voor vegetariërs is raadzaam. 5. Veganisten: dagelijks een multivitamine-mineralensupplement voor veganisten is raadzaam.
Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 4
shape your life
AANBEVELING
VITAMINES & MINERALEN
SUPERFOODS
Voor behoud van sterke botten
Vitamine C, D, K, calcium, magnesium en zink
Gerstegraspoeder, maca
Voor behoud van soepele spieren
Vitamine D, calcium en magnesium
Gerstegraspoeder, mesquite poeder, mucuna pruriens
Ter ondersteuning van het immuunsysteem
Vitamine A, B-complex, C en D, ijzer, koper, selenium en zink
Acai poeder, Alka greens, camu camu poeder, chlorella, mesquite poeder, rauwe cacao, spirulina, tarwegraspoeder
Bij handhaving van goed ijzergehalte in het bloed
Vitamine A, B2, C, ijzer en koper
Chlorella, kelp, lucuma, rauwe cacao, gerstegraspoeder, acai poeder, mesquite poeder
Voor ondersteuning van de gemoedstoestand
B-complex, C, D en magnesium
Camu camu poeder, ginseng, maca, mucuna pruriens,
Voor een gezonde huid
Vitamine A, C, B2, B3, B8, zink
Camu camu poeder, chlorella, maca, spirulina
Voor gezonde haren en nagels
Selenium en zink
Camu camu poeder, mucuna pruriens
Voor een gezonde hormoonhuishouding
Vitamine A, B-complex (B6), D, E, magnesium en zink
Co-enzym Q10, kelp, maca, mesquite poeder, mucuna pruriens, omega 3
Ter ondersteuning bij de overgang
Vitamine A, B-complex, C, D, E, calcium, ijzer, magnesium, zink
Co-enzym Q10, maca, mesquite poeder, mucuna pruriens, omega 3
Voor uithoudingsvermogen (geestelijk en lichamelijk)
Vitamine B-complex, D, C, E, ijzer, koper, selenium, zink
Alkagreens, chlorella, gerstegraspoeder, ginseng, guarana, maca, spirulina
Ter bevordering van een goed concentratievermogen
Vitamine B-complex, magnesium, zink
Alkagreens, camu camu poeder ginseng, guarana, mucuna pruriens, omega 3, spirulina
Voor een goed energiepeil
Vitamine B-complex, D, C, ijzer, magnesium
Acai poeder, alkagreens, bijenpollen, chlorella, co-enzym Q10, ginseng, kelp, maca, rauwe cacao, spirulina
Ter ondersteuning bij stress/spanningen
Vitamine B-complex, C, magnesium
Acai poeder, alkagreens, camu camu poeder, co-enzym Q10, ginseng, maca
Bij het afslanken
Vitamine A, B-complex, D, E en K, ijzer, jodium
Acai poeder, alkagreens, gerstegraspoeder, guarana, kelp, maca, mucuna pruriens spirulina in combinatie met chlorella
Voor bevordering van de stofwisseling
Vitamine B-complex, jodium, selenium, zink
Acai poeder, alka greens, chlorella, kelp, mucuna pruriens, rauwe cacao spirulina,
Ter ondersteuning van een goede darmwerking
Bij veroudering
Alkagreens, acidophilus (probiotica), chlorella, mes¬quite poeder, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad Vitamine A, C, D, E, selenium, zink
Acai poeder, alkagreens, chlorella, maca, co-enzym Q10, omega 3, camu camu poeder
Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 5
shape your life
AANBEVELING
VITAMINES & MINERALEN
SUPERFOODS
Ter bevordering van een gezond slaappatroon
Magnesium
Alkagreens, co-enzym Q10, ginseng, maca, mucuna pruriens, rauwe cacao
Ter ondersteuning van het zenuwstelsel
Vitamine B-complex, D, calcium, jodium, magnesium
Gerstegraspoeder, ginseng, mucuna pruriens
Ter bevordering van een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van het ongeboren kind (1)
Vitamine B11 (foliumzuur)
Bij zwangerschap (2)
Vitamine, B6, B11 (foliumzuur), D, calcium, jodium, magnesium, zink
Chlorella, spirulina, omega 3
Ter ondersteunding tijdens borstvoeding (3)
Met name: A, B-complex, D, C, calcium, ijzer, selenium, zink
Chlorella, spirulina, omega 3
Bij pescotarisme (wel vis, ei, zuivel)
Chlorella, gerstegraspoeder, henneppoeder, spirulina,
Bij cacto-ovo-vegetarische voeding (4) (wel zuivel en ei)
Vitamine D, ijzer, zink
Omega 3
Bij veganistische voeding (5)
Vitamine A, B-complex (B12, B6), D, calcium, ijzer, jodium, zink
Bijenpollen, chlorella, gerstegraspoeder, henneppoeder, kelp, lucuma, maca, omega 3, spirulina
Voor een gezond bloedsuikerspiegel
Vitamine B-complex, chroom, magnesium
Acai poeder, lucuma, mucuna pruriens, mesquite poeder
Bij ontgiften
Alkagreens, chlorella, gerstegraspoeder, spirulina, tarwegraspoeder
Ondersteunt zuur-base balans
Alkagreens
Beautyfoods, superfoods & voedingssupplementen - 6
