Spaar je
Rug
Ouderbrochure
V.U.: Dr. Guy Peeters, Sint Jansstraat 32-38, 1000 Brussel
rugklachtenpreventie bij
KINDEREN
L e i d r a a d vo o r e e n r u g v r i e n d e l i j k l eve n
Leidraad voor een p. 3
rugvriendelijk
rugvriendelijk leven
Hoe ziet mijn r u g ge n g r a a t e r u i t ?
Ve r l o o p v a n e e n r u g v r i e n d e l i j ke d ag Wassen en tanden poetsen Kousen en schoenen aantrekken
To t s l o t B ro n n e n
p. 5
p. 8 p.8
Boekentas vullen en in de autokoffer plaatsen
p.10
Zitten aan de schoolbank / huiswerk maken
p.14
Tijdens de turnles Winkelen met papa of mama
p.16
Lezen en televisie kijken Slapengaan
p.17
p. 1 8 p. 1 9
Inhoud Inhoud
Het overgrote deel van de volwassenen heeft minstens eenmaal in zijn leven één of andere vorm van rugklachten, dat is genoegzaam bekend. Wat de meeste mensen echter niet weten, is dat de basis voor een gezonde rug gelegd wordt tijdens de kinderjaren. Kinderen hebben van nature uit een goede houding en een juiste manier van bewegen, maar naarmate ze ouder worden zal die natuurlijke houding en bewegingsvorm vaak verdwijnen. Kinderen zijn in de regel ook heel beweeglijke wezentjes: spelen, rennen: ze kunnen niet stilzitten. Beweging is een zegen voor de rug, maar tegenwoordig bewegen kinderen steeds minder. Ze zitten de ganse dag op school, vaak op onaangepast meubilair, eens thuis kruipen sommigen achter de televisie of computer en blijven daar de ganse avond zitten of hangen. Het is duidelijk dat niet alleen onze lichamelijke conditie, maar ook die van onze kinderen, achteruit gaat. Om aan efficiënte rugklachtenpreventie te doen, is het absoluut ontoereikend alleen maar te zorgen voor een goede houding. Beweging is en blijft essentieel. Een goed evenwicht tussen passief en actief tijdverdrijf is dus nodig. Doordat ze nog jong zijn, is het makkelijker om kinderen bepaalde houdingen en vormen van bewegen aan te leren, aangezien zij nog geen vastgeroeste gewoonten hebben kunnen ontwikkelen. In de ontwikkelingsfase van kinderen tot tien jaar staat trouwens de verbetering van de coördinatie centraal. Kinderen bootsen de bewegingen en gedragingen van de ouders na. Wanneer jijzelf op een correcte manier beweegt en een goede houding aanneemt, zullen je kinderen makkelijker een juiste manier van bewegen overnemen. We hebben ons in deze brochure vooral gebaseerd op situaties uit het dagelijkse leven, die een leidraad zijn voor een rugvriendelijk leven.
3
4
R u g v r i e n d e l i j ke
Tips
Hoe ziet
ruggengraat
mijn ruggengraat eruit ?
vo o r e l ke d ag Op elk ogenblik van de dag kan je de principes van een goede rughygiëne toepassen. Het vergt niet zoveel inspanning om een aantal vuistregels in acht te houden en de rug van je kind vaart er wel bij.
Om je wat meer inzicht te geven in hoe je rug er eigenlijk uitziet, geven we hierna een zeer beknopte beschrijving van de anatomie van de rug.
De rug bestaat uit de wervelkolom, met de gedeeltelijk daaraan vastzittende ribben. De belangrijkste rug- en buikspieren zijn aan de ribben en aan de wervelkolom vastgehecht. De wervelkolom is opgebouwd uit 24 wervels, het heiligbeen en het staartbeen. De bovenste wervels zijn kleiner dan de onderste, (tekening wervelkolom) aangezien die meer gewicht moeten dragen. Zo zijn de halswervels, die zo’n 5 kilo moeten dragen een stuk kleiner dan de lendenwervels die het hele lichaamsgewicht dragen.
mijn
ruggengraat
5
Wanneer we de ruggengraat in profiel bekijken, zien we dat die niet helemaal recht loopt, maar integendeel, een paar krommingen vertoont. Dat zijn de natuurlijke krommingen van de ruggengraat.
6
De druk op de tussenwervelschijven bij verscheidene houdingen. (Naar Nachemson 1976)
De natuurlijke krommingen van de ruggengraat
Tussen twee wervels zit de tussenwervelschijf of discus. Dat is een zachte, geleiachtige kern, omgeven door stevige concentrische ringen, net als bij een ajuin. De discus vangt schokken en krachten op die teweeggebracht worden door lopen, springen, tillen,...
De tussenwervelschijf of discus
Elke beweging die een mens maakt, veroorzaakt een drukverschil in de tussenwervelschijven. Wanneer die druk te groot wordt, neemt de kans op beschadiging toe. Bepaalde bewegingen veroorzaken een veel grotere druk in de tussenwervelschijven dan andere.
Elke houding die een mens aanneemt, veroorzaakt een bepaalde druk op de tussenwervelschijven. Bij bepaalde houdingen wordt de druk heel hoog en dat veroorzaakt een (te) grote belasting op de tussenwervelschijven. Zo kunnen rugklachten ontstaan. In de tabel hierboven zie je goed welke houdingen een grotere druk op de tussenwervelschijven veroorzaken. Een gewicht heffen met gebogen rug, is meer dan twee keer zo belastend voor de rug dan gewoon rechtop staan. De meest rugontlastende houding is de ruglig met gebogen benen.
7
8
Verloop van
rugvriendelijke
een rugvriendelijke dag
Hierna geven we bewegings- en houdingstips aan de hand van alledaagse, concrete situaties, gebaseerd op het leven van een schoolgaand kind.
Wassen en Wassen en tanden poetsen poetsen Rechtop staan om de tanden te poetsen, niet met de romp vooroverbuigen, de arm bewegen in plaats van de wervelkolom zijn vuistregels bij het tandenpoetsen. Bij het rechtstaand wassen en tanden poetsen aan de wastafel wordt aanbevolen dat het kind een voet op een voetbankje zet.
Kousen en schoenen aantrekken
Aantrekken
Tanden poetsen
Om veters te knopen of schoenen aan te trekken, gaat het kind best zitten. Rechtstaand de schoenen aantrekken en de veters knopen is niet praktisch: het kind kan zijn evenwicht verliezen of vallen. Indien er geen stoel in de buurt is, kan je kind zich op één knie zetten en zo zijn veters binden. Laat je kind de gewoonte aankweken om steeds de voeten naar zich toe te brengen. Laat het niet met gestrekte benen zijn schoenen aantrekken, maar met geplooide benen.
Wie het schoentje past... Kinderen groeien: soms zijn ze voor je het weet weer uit kleren gegroeid die nog maar net gekocht lijken. Hetzelfde geldt ook voor kinderschoenen: veel kinderen dragen onaangepast of slechtzittend schoeisel. Slecht schoeisel kan de oorzaak zijn van rugklachten. Als je kind langdurig met slechte schoenen rondloopt, brengt dat problemen in de knieën, heupen en ruggengraat met zich mee. Op lange termijn kunnen er zo vervormingen in het skelet ontstaan. Als ouder kan je ingrijpen wanneer je merkt dat het kind pijn heeft bij het lopen of springen, of wanneer het klaagt over pijn in de voeten. Niet alleen de schoenmaat, maar ook de voet zelf kan afwijkingen vertonen. Platvoeten leiden in sommige gevallen tot beenverkortingen doordat de voet inzakt. Het bekken zal naar één kant overhellen waardoor de ruggengraat verkeerd opgebouwd kan worden. Let dus vooral goed op de manier van lopen van je kind, wees aandachtig voor klachten over pijn in de voeten, stap tijdig naar een arts indien je vermoedt dat de oorzaak van eventuele pijn van lichamelijke aard is en niet te wijten is aan het schoeisel. Zo voorkom je al veel leed.
9
10
vullen en plaatsen
Boekentas vullen en in de autokoffer plaatsen
Belangrijk zijn de kwaliteit van de boekentas en het gewicht van de boekentas. De meeste schoolkinderen lopen elke dag te sjouwen met een te zware en vaak onaangepaste boekentas. In de lagere school zou 80% van de kinderen met een te zware boekentas rondlopen, in het secundair onderwijs is dat zelfs 90% (Klasse voor ouders, november 1996). Bij kinderen in volle groei kunnen bestaande afwijkingen verergerd worden door het voortdurend sleuren met te zware lasten. Meestal wordt aangenomen dat het gewicht van de boekentas niet meer mag zijn dan één tiende van het gewicht van het kind. Dat betekent, bijvoorbeeld, dat de boekentas van een kind van 40 kg niet meer dan 4 kilo zou mogen wegen.
Regel de draagriemen zo dat de bovenste zijde van de schooltas ongeveer gelijkloopt met de schouders van het kind.
Tijdens de ouderraad kan je aan de leerkrachten en/of de directie van de school van je kind, het probleem van de te zware boekentassen aankaarten. Je kan voorstellen dat de leerkracht ervoor kiest één handboek te laten gebruiken door twee leerlingen, dat de handboeken in de klas mogen blijven of dat de leerkrachten rekening houden met “zware” momenten in het lessenrooster, wanneer er voor een aantal vakken handboeken meegesleurd moeten worden. Verder kan je de directie vragen het gebruik van kastjes in de school te overwegen.
Kwaliteit van de boekentas Niet alleen het gewicht van de boekentas is belangrijk, ook de kwaliteit van de tas speelt een grote rol bij de belasting van de rug. In België is er nog geen normering rond de kwaliteit van boekentassen. Indien je een goede boekentas wil kopen, let je best op volgende punten:
Stevigheid
Wat kan je als ouder doen? Je controleert elke dag samen met je kind de inhoud van de boekentas. Jonge kinderen sleuren vaak onnodige dingen mee in de schooltas. De schoolagenda kan helpen bij het bepalen van wat er in de boekentas mag en wat thuisblijft.
Neem voldoende tijd om de boekentas te vullen. Zo vergeet het kind niets, maar neemt het in de haast ook niet te veel mee. Moedig bij je kinderen het gebruik van losbladige werkschriften aan. Je kan eventueel de onderwijzer(es) aanspreken met de vraag dat systeem in de klas in te voeren.
Een boekentas wordt het best op de rug gedragen.
Stop de zwaarste voorwerpen (handboeken, ringmappen,...) in het gedeelte dat het dichtst bij de rug aansluit.
Verdeel het gewicht van de tas over beide schouders.
Let in de eerste plaats op de kwaliteit van de gebruikte materialen, de naden, de bodem, de bevestiging van de draagriemen en de stevigheid van de tussenschotten. Aan de rugzijde moet er een hard deel zijn, zodat de spullen in de tas niet in de rug gaan prikken.
Compartimenten Wanneer er voldoende vakken in de boekentas zijn, kan het gewicht beter verdeeld worden.
Extra bergvakken Extra bergvakken zijn handig om kleinere spullen in op te bergen. Er zijn trouwens schooltassen op de markt met een klein opbergvak in de schouderriem, voor de tramkaart of het abonnement. Zo hoeft het kind de boekentas niet voortdurend op te tillen en neer te zetten.
Gewicht In lege toestand mag een boekentas voor kinderen van de lagere school niet meer wegen dan een halve kilo. Voor adolescenten mag de lege tas niet meer dan één kilo wegen.
11
Draagriemen
12
Waterdichtheid
Regelbare draagriemen
Draagriemen maken het mogelijk het gewicht gelijkmatig over de schouders te spreiden, de last zo dicht mogelijk te laten aansluiten bij de rug en de plaats van de tas op de rug te regelen. Draagriemen moeten voldoende gevoerd, minstens vijftig centimeter lang en ter hoogte van de schouders ten minste vier centimeter breed zijn.
Help je kind met het afnemen en aantrekken van de boekentas, zeker wanneer die zwaar is. Kinderen kunnen beter door de knieën en heupgewrichten buigen om een zware boekentas af te nemen. Ook de leerkracht kan hier iets doen: hij kan de kinderen aanmoedigen elkaar te helpen bij het aantrekken en afnemen van de boekentas. Ook hier geldt één van de basisregels in de rugpijnpreventie: hou de last zo dicht mogelijk tegen het lichaam.
Sluitingen
Stevigheid
Inhoud
Extra bergvakken
Gewicht in lege toestand
Compartimentering
Vulstof en versteviging
Het tillen van de boekentas
Een kwaliteitsvolle boekentas moet aan heel wat eisen voldoen (Test Gezondheid, nr. 21, september 1997)
13
Zitten aan de Zitten schoolbank / maken huiswerk maken
14
Aangezien wij allemaal een zeer groot gedeelte van de dag zittend doorbrengen, is het nuttig voldoende aandacht te besteden aan een correcte zithouding.
Zitten in open hoek Om te voorkomen dat het onderste gedeelte van de ruggengraat een te grote kromming vertoont bij het zitten, zit men best in een zgn “open hoek”: de hoek tussen de romp en de bovenbenen is bij het zitten dan groter dan 90°. Zo bevinden de bovenbenen zich lager dan het zitvlak en zijn ze naar beneden gericht. Het bekken blijft dan in een lichtjes naar voren hellende stand staan en wordt zo gesteund ter hoogte van de zitbeenknobbels. Zo behoudt de wervelzuil haar natuurlijke kromming.
Andere voordelen van het zitten in een open hoek zijn:
de druk op de tussenwervelschijven neemt af. het rechtstaan verloopt vlotter vanuit deze houding. de organen worden niet belemmerd in hun functie. het is gunstig voor nek en schouders. de buikademhaling wordt niet gehinderd. men is sneller geneigd het lichaam te bewegen. Het is bovendien aangewezen regelmatig van zithouding te veranderen, of regelmatig eens recht te staan.
Zithoogte Beide voeten moeten op de grond kunnen staan: een verstelbare bureaustoel is natuurlijk ideaal.Wanneer je thuis geen verstelbare stoel hebt, kan je gebruik maken van een voetenbankje of van een telefoonboek, bijvoorbeeld.
Rugvriendelijke tips hoeven niet duur te zijn
Zitdiepte De knieholte en de onderbenen mogen de zitting niet raken. De onderzijde van het bovenbeen mag de voorkant van de zitting evenmin raken, om druk op zenuwen en bloedvaten te vermijden.
Tafelhoogte De ideale afstand tussen de ogen en het werkblad bedraagt ongeveer dertig centimeter. Om niet te ver naar voren te moeten buigen bij het studeren of het maken van huistaken, kan het kind een ringmap onder het schrift leggen. Je kan uiteraard altijd zelf een schuin werkblad in elkaar knutselen. Is de tafel te hoog in vergelijking met de stoel waarop het kind zit, leg dan enkele kussens onder zijn zitvlak. Zorg er in dat geval wel voor dat de voeten steeds ondersteund blijven.
15
16
Lezen en kijken
Samengevat:
Lezen en televisie kijken
1. Hou de rug recht. 2. Steun steeds met de voeten op de grond. 3. Een goede lees- en schrijfafstand bedraagt zo’n dertig centimeter. Om te lezen of te schrijven leg je het schrift op een ringmap.
Bij het zitten in de zetel is het ook weer aangewezen dat het kind regelmatig van houding verandert. Laat het eens met opgetrokken knieën zitten of in gekruiste buigzit.
Eigenlijk zouden leerkrachten moeten kunnen toelaten dat kinderen regelmatig van houding veranderen op hun stoel. Bewegen is een andere basisregel in de rugpijnpreventie. Kinderen hebben de natuurlijke drang om te bewegen, het zou mooi zijn indien dit ook zou kunnen in de les.
Wanneer het kind neerligt,is het best dat het op de rug ligt, met de benen wat hoger, op de armleuning, bijvoorbeeld.
Turnles Tijdens de turnles Motiveer je kind actief mee te doen in de turnles: bewegen is een van de belangrijkste preventieve maatregelen tegen rugklachten op latere leeftijd.
De meest rugontlastende houding is de ruglig met gebogen knieën
Slapen
Slapengaan
Slapen doe je op een goede matras! Bij een goede matras blijft de wervelkolom mooi recht tijdens het slapen. Het hoofd wordt ondersteund door een kussen, zodat het geen grote hoek maakt met de ruggengraat.
Winkelen
Winkelen met papa of mama
Wanneer je kind wil helpen bij het boodschappen dragen, geef dan zelf het goede voorbeeld. Verdeel de boodschappen gelijkmatig over de tasjes, zo blijft de ruggengraat mooi recht. Nog belangrijker dan door de knieën te zakken om iets op te tillen is de volgende stelregel: Hou een last steeds zo dicht mogelijk tegen het lichaam. Zo belast je je rug het minste.
Slapen op een niet te harde, niet te zachte ondergrond
Tijdens het slapen bewegen we, dus de uitgangspositie waarin men ligt om in slaap te geraken, is niet van al te groot belang. Het is evenwel niet aan te raden op de buik te slapen, aangezien de rug dan te sterk gekromd is.
17
18
Tot slot…
Bronnen
Tot slot...
Bronnen
We hopen dat we je met deze brochure kunnen helpen bij het handhaven van een goede houding voor jezelf en je kind. Veel problemen op latere leeftijd kunnen voorkomen worden door het tijdig aanleren van een goede rughygiëne. Daarnaast blijven we de nadruk leggen op de noodzaak van voldoende beweging. Je kind hoeft helemaal geen topsporter te worden, net zomin als jij van de ene dag op de andere zelf als een atleet moet gaan sporten. Met een paar kleine inspanningen kom je al ver: neem bijvoorbeeld eens wat vaker de trap, laat de auto regelmatiger thuis (is nog goedkoper ook!), en tracht elke dag wat meer te bewegen.
Fosselle, R. en Janda, I.: Een rugvriendelijke dag uit het leven van een kind, brochure uitgegeven door de de Socialistische Mutualiteiten Bond Moyson Oost-Vlaanderen, 1998
We wensen jou en je kind veel succes toe in het toepassen van deze tips.
Eindrapport Commissie ‘Boekentas’ van de staatssecretaris van Onderwijs, Cultuur en Wetenschappen, Den Haag, 1998
Meeusen, R., Geerts, P.: Rugklachten? Doe er wat aan!, 1993, Uitg. Lexicon, Kalmthout Nachemson,A.,The lumbar spine: an orthopaedic challenge, Spine 1(1), 59-71, 1976
Muilezels op weg naar school, Klasse voor ouders, 1996, nr. 3, p.8 Terug naar school, zonder pijn in de rug, Test Gezondheid, nr. 21, september 1997, p.13-19 In samenwerking met de Vrije Universiteit Brussel, Faculteit Lichamelijke Opvoeding en Kinesitherapie, vakgroep EXAN, Dr. E. Zinzen.
Deze brochure is een uitgave van de dienst Gezondheidsbevordering van de Socialistische Mutualiteiten in samenwerking met het Socio-cultureel centrum SVV
19
