Spaar uw rug Spaar uw rug
ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 1
30/04/2015 16:28:28
Spaar uw rug
Waarom rugklachten?
Gebeurt het wel eens dat u geen kant meer op kunt omwille van rugpijn?
Ja? Hoog tijd om daar iets aan te doen!
Eén van de belangrijkste oorzaken van rugklachten is het manueel hanteren van lasten. Hef- en tilbewegingen worden dikwijls op een rugonvriendelijke manier uitgevoerd met alle gevolgen van dien.
Doorheen de evolutie is de mens rechtop gaan lopen. Hierdoor ontstonden 3 krommingen in de wervelkolom. Deze drie krommingen blijven behouden wanneer we onze rug recht houden. In die positie is de druk en de spanning ter hoogte van de wervels minimaal. Bij afwezigheid van een steun leidt het niet-respecteren van deze krommingen tot een slecht verdeelde en verhoogde druk op de verschillende structuren.
In 85 % van de gevallen hebben rugklachten geen specifieke oorzaak. Een slechte (draag)houding is het gevolg van verschillende gecumuleerde factoren:
Verscheidene onderdelen van de wervelkolom kunnen aangetast worden:
• • •
• gewrichten: artrose veroorzaakt door slijtage • tussenwervelschijf: • discopathie (uitdroging) • discus hernia (expulsie van de kern) die problemen kan veroorzaken ter hoogte van de zenuwstructuren.
organisatie van het werk slechte techniek onaangepaste werkkleding
Attentia preventie & bescherming geeft opleidingen rugschool specifiek voor uw bedrijf. Dit is een uitstekende manier om in te grijpen in de risicofactoren en deze te verminderen.
Wervelonderdelen: wervels, tussenwervelschijven, ruggenmerg en zenuwkanaal
Deze brochure toont u hoe u op een correcte en rugvriendelijke manier lasten kunt verplaatsen en bewegingen kunt uitvoeren.
Het sponsmechanisme
Want onze rug is voor het leven!
Tussenwervelschijf bestaande uit een kern en bindweefselringen
2
ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 2-3
Eén van de directe gevolgen van deze problemen is de lumbago (pijnlijke contractuur van de spieren).
De tussenwervelschijf bestaat voor ± 80 % uit water. De gelatineuze kern is omgeven door sterke concentrische vezels. Om bewegingen van de wervelkolom toe te laten, vervult de tussenwervelschijf de rol van schokdemper. Bij het bewegen ontstaat er afwisselend druk en ontspanning op de tussenwervelschijf met verlies van vocht, zoals bij een spons. Jammer genoeg herstelt de opgelopen schade aan de tussenwervelschijf niet. 3
30/04/2015 16:28:30
De discus hernia
De voornaamste risicofactoren Druk en ontspanning van de discus naar gelang de houding en het dragen van lasten.
1
> Repetitieve bewegingen of langdurig houdingen aanhouden zonder steun of het respecteren van de natuurlijke krommingen, zoals: • •
2
voorover buigen en/of draaien zich achterwaarts uitstrekken.
> Manueel hanteren van lasten: • • •
zware lasten lasten ver van het lichaam met een gebogen rug.
De tussenwervelschijven vertonen 2 zwakke punten: • Er zijn geen bloedvaten en geen autonoom voedingsmechanisme. De discus zal dus gevoed worden door te bewegen (zoals een spons wordt samengeperst en zich weer uitzet). In liggende positie zal de discus zijn maximale volume terug innemen. • Er is geen bezenuwing. Hierdoor worden we niet door pijn gewaarschuwd bij eventuele letsels aan de discus. > Stel dat u voorover buigt zoals op de tekening De wervels drukken dan vooraan op de tussenwervelschijf. De kern van de tussenwervelschijf wordt naar achter geduwd en de vezels komen onder spanning te staan. Wanneer deze houding regelmatig wordt aangenomen, zullen na verloop van tijd kleine, gevoelloze scheurtjes ontstaan in de bindweefselringen. Het probleem kan in die mate escaleren dat de scheurtjes zo diep worden dat ze zich een weg banen naar de gelatineuze kern. We spreken dan van ‘een uitstulping van de discus‘. Van zodra de kern lateraal of achteraan in de rug uitstulpt, ontstaat er een irritatie van de nabijgelegen bot- of zenuwstructuren die pijn kan veroorzaken. Dit is een discus hernia.
Discus hernia 4
ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 4-5
Zij veroorzaakt in het been van de betrokken zenuw: • gevoelsstoornissen, soms pijn • en/of een verlies van spierkracht.
3
> Laagfrequente globale lichaamstrillingen: besturen van een voertuig of het gebruik van een werktuig met een thermische motor.
Andere risicofactoren • • •
te weinig bewegen of langdurig zitten slechte levenshygiëne: overgewicht, zittend leven, roken, enz. stress
5
30/04/2015 16:28:32
Hef- en tiltechnieken Denk na voor u begint!
FOUT
GOED
• • •
GOED
GOED
Gebruik mechanische hulpmiddelen indien mogelijk. Duw de last eerder dan hem te trekken. Aarzel niet om hulp te vragen wanneer het nodig is.
> Vermijd torsies van de rug, zorg voor een doordachte plaatsing van de goederen vanaf het begin. Door karren en pallets op een doordachte manier te plaatsen creëert u een comfortabele werkruimte: • zet de pallet naast de werkpost • indien dat niet mogelijk is, laat dan minstens 70 cm plaats, wanneer de pallet zich achter of haaks op de opslagruimte bevindt. > Zoek steunpunten. Ontlast uw rug bij het hanteren van veraf of laag gelegen voorwerpen: •
FOUT
GOED
> Spaar uw rug: •
FOUT
GOED
•
> Pas uw hoogte aan:
til met een rechte rug en gebruik uw beenspieren.
• > Zorg voor stabiliteit en evenwicht: • FOUT
GOED
•
plaats uw voeten naast en omheen de last zorg dat minstens één voet plat op de grond staat.
zoek steun: op het meubilair of op uw been zwaai uw been naar achter om een rechte rug te behouden.
FOUT
vermijd werken boven schouderhoogte en tillen onder de knie.
GOED
> Verminder de hefboomarm: • •
6
ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 6-7
ga dicht bij de last staan hou de last dichtbij het lichaam.
7
30/04/2015 16:28:36
Een gezonde levensstijl
Stretchen en versterken van de rug Rekoefeningen voor de onderrug en de achterzijde van het been
Lichaamsbeweging is belangrijk omdat het een fysieke en psychische evenwichtsfactor is, die de effecten van een sedentair leven kan beperken. Het vormt een wapen tegen de stress die wordt veroorzaakt door de moderne levenswijze en zorgt indirect voor energie en enthousiasme bij nieuwe uitdagingen.
• •
Lichaamsbeweging op zich zal niet onmiddellijk leiden tot een platte buik. Om dit te bereiken en eventueel een ‘wasbord’ te verkrijgen, moet uw voeding aangepast zijn aan uw dagelijkse inspanningen. Alles hangt af van de continuïteit van de inspanning en het engagement dat u hebt.
breng de twee voeten naar uw toe neem met beide handen één voetpunt vast (gebruik een touw of een doek als het moeilijk is) • ontspan de schouders en houd het andere been op de grond • duw geleidelijk de hiel naar het plafond. Het doel is niet om het been volledig te strekken. Het been mag gebogen zijn maar u moet het uitrekken wel voelen Houd deze houding aan gedurende 3 x 20 seconden. Herhaal met het andere been.
Lichaamsbeweging en rugpijn
Stretching van de rug
Gebrek aan lenigheid, het aannemen van slechte houdingen, overgewicht, stress, spanning en inactiviteit kunnen tot rugpijn leiden. Spieronevenwicht en -zwakte zijn vaak rechtstreeks of onrechtstreeks verantwoordelijk. Getrainde rugspieren verbeteren de stabiliteit van de wervelzuil en verhinderen overmatige druk op de beenderstructuur. Getrainde buikspieren helpen de ondersteuning van de wervelzuil, net zoals de ruggordel een gewichtheffer beschermt tijdens een intense trainingssessie.
> Neem de ‘kat’ stretching positie aan: • zet uw in handen- en knieënsteun • plaats het zitvlak op de hielen • rek u uit terwijl u uw handen zo ver mogelijk voorwaarts zet, op schouderbreedte, met ingetrokken hoofd waarbij het zitvlak op de hielen blijft. Houd deze positie ± 20 seconden aan. > Stretching ‘bolle en holle rug’: • houd dezelfde houding aan en breng de heupen boven de knieën • span het perineum aan (alsof u dringend naar het toilet moet) en rond de onderrug. Houd deze positie aan en: • breng de schouders naar voor en rond de bovenrug naar voor. De vingers zijn de steunpunten. Het gewicht van het hoofd rekt de nekwervelspieren. • houd het perineum gespannen en kantel het bekken naar voor. Houd deze positie aan en: • zet de handen plat, breng de schouderbladen naar elkaar en houd het hoofd in het verlengde van de rug. Wissel 4 tot 5 keer af tussen ‘bolle en holle rug’. Houd telkens ± 5 seconden aan.
Nut van lichaamsbeweging en oefeningen
BOLLE RUG
Opwarming en stretching Opwarming is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op een fysieke inspanning. Stretching is de beste manier om de spieren elastisch te houden en blessures te voorkomen en te beperken.
8
ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 8-9
HOLLE RUG
9
30/04/2015 16:28:38
Spieren versterken
In het dagelijkse leven
Versteviging van de buikspieren (3 oefeningen)
We hebben soms slechte gewoonten in het dagelijkse leven. Hier volgen enkele tips om het beter te doen.
• • • • •
ga in ruglig liggen, één been gebogen met de voet op de grond breng de andere knie zo dicht mogelijk tegen uw buik, zonder het bekken te bewegen span het perineum op (alsof u dringend naar het toilet moet) de knie beweegt niet naar buiten duw voor elke oefening met uw arm tegen uw knie en hou dit tegen met uw been, de knie beweegt niet.
1. breng de arm naar de binnenkant van de knie
2. breng de andere arm naar de buitenkant van de knie
3. leg 2 handen op de dij ter hoogte van de knie
Hou dit ± 1 seconde aan en herhaal 12 keer. Daarna de andere zijde. Denk eraan, uitademen tijdens de inspanning. Verder niet bewegen!
Versteviging van de rugspieren • •
zet de voeten op schouderbreedte buig de knieën maar zorg dat ze niet voorbij de voeten komen • buig naar voor terwijl de rug recht blijft • strek de armen langzaam in het verlengde van de romp, tot ze volledig gestrekt zijn. Hou deze houding 20 seconden aan en herhaal 2 tot 3 keer.
Coördinatie en stabilisatie • •
zet u in handen-en knieënsteun strek kruiselings 1 arm en 1 been horizontaal • als het goed gaat, hef dan de tenen van de voet op de grond. Hou deze positie ± 20 seconden aan, daarna de andere zijde. Herhaal 2 tot 3 maal per zijde. 10
ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 10-11
Vermijd asymmetrisch dragen. Het asymmetrisch dragen van lasten zoals bierbakken of zakken is te vermijden. Verdeel de last over beide handen.
Een langdurige staande houding (strijken, bandwerk, enz.) vermoeit de rug. Plaats een voet wat hoger om de rug te ontspannen of maak gebruik van een hoge kruk met schuine zit.
Tijdens veel activiteiten moeten we ons bukken: kinderen aankleden, dweil uitwringen, tuinieren, enz. Aarzel niet om de werkhoogte aan te passen: pas de materiaalhoogte aan, hurk, kniel of zoek steun.
We slapen 1/3 van het leven. Een bed, aangepast aan uw gewicht, helpt de curvatuur te ondersteunen. Tracht op de zij of de rug te slapen, de voeten lichtjes omhoog.
Een zithouding keert de rugkrommingen om. Zorg voor een goede rugsteun om de rug te ontlasten: in de wagen, in de zetel, op uw stoel, enz.
Aangepaste kledij zorgt voor meer bewegingsvrijheid. Zo kunt u beter uw houding aanpassen.
11
30/04/2015 16:28:41
Tiltechnieken zijn belangrijk maar ergonomie van de werkpost is een stap die eraan voorafgaat.
V.U.: Fiorella Brusco - Keizer Karellaan 584, 1082 BRUSSEL | Uitgave mei 2015
Samenvatting
Attentia beschikt over meerdere informatiefolders met betrekking tot diverse aspecten van welzijn op het werk. Al deze folders zijn beschikbaar via uw klantenbeheerder of u kunt ze in pdf-formaat downloaden op www.attentia.be/nl/documenten-preventie-bescherming. Redactie: Attentia, afdeling risicobeheersing, dienst ergonomie met medewerking van de cel psychosociale aspecten - illustraties: Yvan Fernandez - Copyright: uit deze uitgave mogen geen teksten of afbeeldingen worden gereproduceerd of overgenomen zonder voorafgaande toestemming van de uitgever.
[email protected] www.attentia.be
ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 12
30/04/2015 16:28:41
