Skúsenosti s použitím netradičného náčinia v školskej telesnej a športovej výchove

Moderné vzdelávanie pre vedomostnú spoločnosť / Projekt je spolufinancovaný zo zdrojov EÚ

Mgr. Marta Lančaričová

Skúsenosti s použitím netradičného náčinia v školskej telesnej a športovej výchove Osvedčená pedagogická skúsenosť edukačnej praxe

Banská Bystrica 2013

Vydavateľ:

Metodicko-pedagogické centrum, Ševčenkova 11, 850 01 Bratislava

Autor OPS/OSO:

Mgr. Marta Lančaričová

Kontakt na autora:

Gymnázium Vavrinca Benedikta Nedožerského, ul. Matice slovenskej 16, 971 01Prievidza [email protected]

Názov OPS/OSO: Skúsenosti s využitím netradičného náčinia na hodinách telesnej a športovej výchovy Rok vytvorenia OPS/OSO:

2013

Odborné stanovisko vypracoval:

Mgr. Bibiána Plešivčáková

Za obsah a pôvodnosť rukopisu zodpovedá autor. Text neprešiel jazykovou úpravou. Táto osvedčená pedagogická skúsenosť edukačnej praxe/osvedčená skúsenosť odbornej praxe bola vytvorená z prostriedkov národného projektu Profesijný a kariérový rast pedagogických zamestnancov. Projekt je financovaný zo zdrojov Európskej únie.

Kľúčové slová Balančné náčinie, fitlopta, overbal, bosu, Theraband, Rubberband, štafetové hry, posilňovacie cvičenia

Anotácia Vo svojej práci opisujem svoje overené skúsenosti s využitím netradičného náčinia na hodinách telesnej a športovej výchovy. Podrobne sa venujem využitiu fitlopty, overbalu, elastických gúm (Theraband, Rubberband ) a ich použitiu pre štafetové hry a posilňovacie cvičenia. Charakterizujem toto náčinie, princípy a zásady, ktoré treba dodržovať pri cvičení. Zdôrazňujem aj zdravotný význam tohto cvičenia. Predkladám zásobník cvičení, pre ilustráciu doplnený fotografiami.

OBSAH Úvod 1 OPIS ...............................................................................................................................................

7

1.1 Kontext a rámec overenej pedagogickej skúsenosti.............................................. 7 1.2 Špecifikácia cieľovej skupiny........................................................................................... 7 1.3 Ciele osvedčenej pedagogickej skúsenosti................................................................. 8 1.4 Vymedzenie kompetencií žiaka......................................................................................

8

2 KRÁTKA CHARAKTERISTIKA NÁČINIA .........................................................................

9

2.1 Balančné náčinie ..................................................................................................................

9

2.2 Elastické náčinie ...................................................................................................................

11

3 FITLOPTA .................................................................................................................................... 13 3.1 Cvičenie jednotlivcov .........................................................................................................

13

3.2 Cvičenie dvojíc ....................................................................................................................... 13 3.3 Skupinové cvičenie .............................................................................................................. 17 4. OVERBAL .................................................................................................................................... 23 4.1 Hry s overbalom ...................................................................................................................

23

4.2 Posilňovacie cvičenie s overbalom ............................................................................... 23 5. POSILŇOVACIE GUMY ..........................................................................................................

31

5.1 Odporúčania pre cvičenia s gumami ...........................................................................

31

5.2 Zásobník cvičení s gumami ..............................................................................................

31

6. ORGANIZÁCIA VYUČOVACEJ HODINY ........................................................................... 40 ZÁVER ............................................................................................................................................... 41

ÚVOD Primeraná pohybová aktivita priaznivo vplýva na rozvoj harmonicky rozvinutej osobnosti. Slúži k zaisteniu normálneho telesného vývoja, prispieva k udržaniu a zlepšeniu zdravia. Plní funkciu aktívnej relaxácie, zvyšuje odolnosť voči stresu, prispieva k celkovej psychickej pohode. Vďaka endorfínom vylučovaným pri športovaní navodí eufóriu a pocity uspokojenia. Sociálny efekt športu vyplýva z pozitívnych zážitkov, ktoré prináša šport v kolektíve, vytvorenie nových priateľstiev. Pri športe sa formujú aj morálne vlastnosti ako zmysel pre fairplay , ochota pomôcť, spolupatričnosť, čestnosť. Preto by mal šport v našom živote zastávať nezastupiteľné miesto. Vnútorná motivácia pre pohybovú činnosť vychádza z prirodzenej potreby pohybu, jej uspokojenie prináša a vyvoláva v organizme pozitívnu odozvu. V poslednom čase majú deti čoraz menšiu prirodzenú potrebu pohybu. Prirodzená nutnosť pohybu, ktorá je najzreteľnejšia u malých detí sa vekom pomaly vytráca. Teenageri majú mnoho možností ako pohodlne a konzumne tráviť svoj voľný čas (internet- sociálne siete, počítačové hry, sledovanie DVD a TV, počúvanie hudby a zabíjanie nudy v nákupných centrách)a tým sa znižuje objem ich prirodzenej pohybovej aktivity. Veľa detí začne športovať avšak v pubertálnom veku z rôznych dôvodov športovú činnosť zanechávajú. Vonkajšia motivácia je určená pôsobením vonkajších podnetov a závisí od prítomnosti alebo neprítomnosti ľudí, vecí a podnetov v bezprostrednom okolí. Najčastejšou motiváciou dievčat pre športovanie je túžba po dokonalej postave. Pravidelným cvičením si vytvoria návyk a začnú si uvedomovať aj zdravotný aspekt cvičenia aj jeho priaznivý vplyv na organizmus. Chlapci preferujú viac kolektívne športy, kde dochádza k sociálnym aj fyzickým kontaktom a prináša im to pocit uspokojenia zo športu samého. Niektorí chlapci si obľúbili kondičné posilňovanie vo fitnescentrách a to tiež u nich vytvorí celoživotný návyk pre pravidelné cvičenie. Drvivá väčšina mládeže nemá tieto osobné pohnútky a preto je na učiteľoch telesnej a športovej výchovy, aby motivovali svojich žiakov k pohybovej aktivite. Za ideálny prostriedok vonkajšej motivácie považujem netradičné športové náčinie, ktoré sa začína používať v telesnej a športovej výchove. Vhodné použitie netradičného náčinia prináša nové podnety, podieľa sa na vytvorení pozitívnych emócií a zážitkov, ktoré vedú k zvýšenému záujmu detí o školskú telesnú a športovú výchovu. Vo svojej osvedčenej pedagogickej skúsenosti sa venujem netradičnému náčiniu, ktoré využívam vo svojej edukačnej praxi na hodinách telesnej a športovej výchovy. Fitlopta sa v očiach verejnosti spája s cvičením tehotných žien. Ja ju chcem predstaviť ako ideálny doplnok pre rozvoj vytrvalostnej sily a rozvoj aerobných schopností. Fitlopta sa dá využiť pri rôznych zábavných hrách a štafetách navodzujúcich radostné emócie. Overbal je mäkká loptička, ktorá nie je určená len na hranie pre malé deti, ale našla využitie ako doplnkové náčinie v aerobiku, posilňovaní i pri vyučovaní športových hier. Bosu je priamo spojené s kondičnými a koordinačnými tréningami v mnohých športových odvetviach a aerobikom. Cvičenia s gumami a expandermi sa uplatňujú v mnohých športových odvetviach, v rehabilitácii a postupne aj v školskej telesnej a športovej výchove.

Moja práca je určená pre kolegov telocvikárov ako námet na využitie týchto netradičných pomôcok na hodinách telesnej a športovej výchovy. Cvičenia sú jednoduché, jasne a zrozumiteľne popísané s použitím odbornej terminológie. Učiteľ môže použitím netradičného náčinia a tým aj väčšej ponuky zaujímavých pohybových činností, vytvoriť podmienky pre vyššiu mobilizáciu žiakov, zatraktívniť a spestriť vyučovanie telesnej a športovej výchovy.

1 OPIS Základom aktivity žiakov vo vyučovaní telesnej a športovej výchovy by malo byť pozitívne prežívanie športovej činnosti. Stále viac sa snažíme uplatňovať humanistický model vyučovania. V súčasnosti nemožno očakávať, že sa všetci žiaci budú učiť len pre uspokojovanie vlastných potrieb. Mnohí učitelia nevedia organizovať výučbu tak, aby napĺňala psychické potreby žiakov, čo je mimoriadne ťažká úloha, pretože nikdy nemôžeme vyhovieť všetkým žiakom v triede alebo skupine. Preto je veľmi dôležité zo strany učiteľov využívať na hodinách školskej telesnej a športovej výchovy vonkajšiu motiváciu realizovanú prostredníctvom incentív, ku ktorým patrí aj zaujímavosť vyučovacieho procesu (Turek 2008). Do praxe by sme sa mali snažiť zavádzať netradičné pohybové aktivity, modernizovať obsah vyučovania, realizovať efektívne formy a metódy práce, obohatiť hodiny o emotívne prežívanie a radostné emócie. V školskej telesnej a športovej výchove sa usilujeme plniť isté ciele, ktoré sú zadefinované v štátnom vzdelávacom programe a vychádzajú zo samostatného predmetu. Za najdôležitejšie považujem získať kladný vzťah k pohybovej aktivite. Osvojiť si zručnosti pri vykonávaní rôznych športových odvetví a zabezpečiť primeraný rozvoj pohybových schopností. Žiaci by mali získať také vzdelávacie kompetencie, aby boli schopní plánovať a realizovať svoj vlastný pohybový režim, ktorý sa stane súčasťou ich celoživotného pohybového návyku. K tomuto nám môže byť nápomocné využívanie rôznych druhov netradičného náčinia. 1.1 Kontext a rámec osvedčenej pedagogickej skúsenosti Osvedčená pedagogická skúsenosť vychádza z mojich osobných pedagogických skúseností získaných počas pedagogickej praxe na hodinách telesnej a športovej výchovy dievčat na Gymnáziu Vavrinca Benedikta Nedožerského v Prievidzi, tiež cvičiteľky aerobiku na fitloptách a trénerky športového aerobiku detí Východiskom pre realizáciu tejto osvedčenej pedagogickej skúsenosti je nevyhnutné vybavenie školy náčiním – fitloptami, overbalmi, elastickými gumenými pásmi – Theraband, gumennými krúžkami – Rubberband. Vhodné je kvalitné ozvučenie telocvične a dostatok CD s primeranou hudbou. Nám sa toto vybavenie podarilo zabezpečiť z projektu Otvorená škola. Z prostriedkov získaných z tohto projektu sme zakúpili aj ľahké jednoručné činky 0,5 kg pre aerobik, členkové závažia 1 kg a podložky pre cvičenie. Máme ich v takom počte, že ich môžeme poskytnúť každej cvičiacej žiačke na hodine. Toto vybavenie predstavuje materiálny základ pre pestrosť vyučovania. Samozrejme nemôžeme konkurovať súkromným fitnescentrám, ale považujem to za celkom dôstojné vybavenie pre školské aerobikové štúdio. V svojej práci popisujem hromadnú formu vyučovania s použitím netradičného náčinia, preto by bolo ideálne aby každá žiačka mala svoje náčinie (fitloptu, overbal, gumy). Výborné by bolo, aby učitelia absolvovali aktualizačné vzdelávanie – Netradičné náčinie v školskej telesnej výchove , čo by im umožnilo jednoduchšie sa orientovať v danej problematike. Táto osvedčená pedagogická skúsenosť môže byť použitá aj ako metodický materiál pre toto vzdelávanie. 1.2 Špecifikácia cieľovej skupiny Osvedčená pedagogická skúsenosť je zameraná na cieľovú skupinu: Kategória pedagogických zamestnancov: učiteľ. 7

Podkategória pedagogických zamestnancov: učiteľ telesnej a športovej výchovy, tréner. Vzdelávacia oblasť: Zdravie a pohyb vyučovací predmet: telesná a športová výchova. Moduly: zdravie a jeho poruchy, zdravý životný štýl, telesná zdatnosť a pohybová výkonnosť. Typ školy, ročník: stredná škola, gymnázium, prvý až štvrtý ročník štvorročného štúdia, ISCED 3. Vyučovací predmet: Telesná a športová výchova. Odporúčané činnosti: rytmická gymnastika, voliteľné pohybové činnosti – aerobik. Kondičné bloky a hry s použitím netradičného náčinia môžeme zaradiť do každého vyučovacieho celku. 1.3 Ciele osvedčenej pedagogickej skúsenosti Hlavným cieľom osvedčenej pedagogickej skúsenosti je poukázať na inovatívne formy a metódy vyučovania telesnej a športovej výchovy s využitím rôzneho netradičného náčinia. Vysvetliť význam cvičenia pre zdravie, oboznámiť s fitloptou a overbalom ako náčiním, ktoré nám dáva možnosť spojiť zdravotne vhodné aeróbne cvičenie a posilňovacie cvičenie v jednej hodine s vynikajúcou fyziologickou odozvou. Prezentovať moje skúsenosti s posilňovacím cvičením s gumami. Poskytnúť učiteľom zásobník cvičení pre kreatívny výber cvičení , ktoré žiakov budú motivovať k pravidelnej pohybovej aktivite na hodinách telesnej a športovej výchovy, krúžkoch, prípadne v domácom prostredí. Tieto cvičenia sú vhodné pre ľudí každého veku od detí až po seniorov. Je dôležité žiakom ponúknuť aj také pohybové aktivity , ktoré budú môcť neskôr cvičiť aj v staršom veku. Keď u nich vypestujeme isté návyky ich pohybová pamäť bude fungovať aj vo vyššom veku a budú motivovaní k pohybovej činnosti. Cieľom je poukázať na možnosť využitia fitlopty v štafetových hrách a rôznych zábavných cvičeniach a propagovať jej širšie využitie. 1.4. Vymedzenie kompetencií žiaka Pochopiť význam pohybovej aktivity pre udržanie a zlepšenie zdravia a vedieť rozoznať účinnosť cvičení na organizmus. Rozvoj telesnej zdatnosti, kondičných a koordinačných schopností. Získať určitú, veku primeranú úroveň motorickej gramotnosti, zvládnuť a technicky správne vykonať cvičenia s použitím spomínaného náčinia. Vedieť sa orientovať v základnej športovej terminológii. Získať návyky pre pravidelné a celoživotné vykonávanie pohybovej činnosti.

8

2 KRÁTKA CHARAKTERISTIKA NETRADIČNÉHO NÁČINIA Netradičné náčinie , ktorému sa budem v OPS venovať môžeme rozdeliť do dvoch hlavných skupín, podľa materiálu a tvaru ale aj podľa spôsobu cvičenia na tomto náradí. Prvá skupina je balančné náčinie, ktoré predstavujú lopty a bosu a druhá skupina náčinie elastické, čo sú gumy a expandery. Väčšina tohto náčinia sa najskôr používala vo fyzioterapii na rehabilitáciu v poúrazových stavoch, rehabilitáciu pri neurologických problémoch. Neskôr našli využitie vo fitnescentrách, v športovom tréningu a v neposlednej rade v zdravotnej a školskej telesnej a športovej výchove. 2.1 Balančné náčinie Balančné náčinie predstavuje nestabilné, teda labilné prostredie pre cvičenie. Predpokladom pre akékoľvek cvičenie na toto náčiní je udržanie rovnováhy, čo je možné zapojením svalov hlbokého stabilizačného systému. Hlavným princípom cvičenia je udržať rovnováhu v sede alebo pri zmene polôh, čo predstavuje veľmi jemné a mimoriadne koordinované zapojenie svalových skupín a presnú nervosvalovú koordináciu. Fitlopta Slovenský názov fitlopta pochádza z anglického fitball, používajú sa aj názvy gymball, physioball, bigball, swissball, alebo český názov veľký balón. Fitlopty sú vyrábané špeciálnou patentovou technológiou. Protišmykový obal fitlopty tvorí niekoľko vrstiev mäkčeného polyvinylchloridu a produkt má ideálne dynamicko- elastické parametre. Nosnosť fitlopty sa pohybuje podľa kvality od 150 kg, kvalitnejšie majú nosnosť až 300 kg. Cena sa pohybuje od 10 do 30 euro. Na cvičenie je vhodné vyberať si kvalitnejšie výrobky, čomu odpovedá aj ich vyššia cena. Rozhodne by lopta mala mať ABS pre bezpečnosť cvičenia, ktorý zabráni náhlemu prasknutiu Teplý koeficient znamená, že lopty na dotyk a ani pri sedení nie sú studené. Pri loptách s touto úpravou nemáte pocit, že sa vám lepia na pokožku. Rozhodne odporúčam investovať do kvalitnej lopty, zabezpečí lepší pocit pri cvičení a má dlhšiu životnosť. Výber farby závisí na vašom vkuse. Pestrejší výber lôpt zatraktívni prostredie, rozveselí priestor a viac motivuje žiakov k cvičeniu. Výber veľkosti fitlopty závisí od výšky postavy cvičenca a tiež od vzájomného pomeru dĺžky trupu a končatín. Najjednoduchším spôsobom určenia vhodnej fitlopty je výška postavy. Výška postavy: * 140-160 cm – 55 cm fitlopta, *160 -180 cm – 65 cm fitlopta, * nad 180cm – 75 cm fitlopta. Dĺžka hornej končatiny od ramena po špičku ukazováka pri upažení: * 55 –65 cm – 55cm fitlopta,* 66 -80 cm - 65 cm fitlopta, *81 -90 cm – 75 cm fitlopta. Vhodnosť výberu skontrolujeme sedom na fitlopte, poloha kolien je nižšie ako výška bedrového kĺbu. Lopty fúkame kompresorom, alebo špeciálnou pumpičkou zhruba na veľkosť ako je uvedený priemer lopty. Na stene si označíme požadovanú výšku na akú potrebujeme loptu nafúkať a fúkame do tejto výšky. Je vhodné ich z hygienických dôvodov pravidelne umývať

9

Overbal Overbal je malá lopta o priemere 26 cm vyrobená z mäkčeného PVC. Jej nosnosť je do 100kg. Nafukuje sa priloženou slamkou ústami. Overbal nafukujeme tak, aby bol mierne sfúknutý, nikdy nie do úplného maxima jeho objemu, pretože by sme ho nemohli správne uchopiť. Občas je potrebné ho umyť saponátom alebo dezinfekčným roztokom. Zvyknú sa zašpiniť. Cena od 3 do 6 €. Majú dobrú životnosť. Obrázok 1 Overbal Prameň: www.kocksport.cz Bosu BOSU je skratka z anglického „both sides up = obe strany hore“. BOSU Balance Trainer sa môže používať plochou stranou dole ako kupola alebo hore pre rôzne druhy balančných cvičení. Spodná rovná plocha má priemer 63,5 cm. Výška v najvyššom bode pri optimálnom nafúknutí by mala byť 22cm. Úchytky na bočnej strane dosky slúžia k manipulácii s náčiním, prípadne sa o ne môžu zachytiť gumené expandery. Ceny sa pohybujú okolo 150 € za kus.

Obrázok 2 Bosu a bossa

Prameň: www.fitplus.sk

Bossa- názov náčinia je odvodený z anglického slova bossage – výstupok, názov vznikol podľa tvaru tohto náčinia. Priemer Bossy je 54 cm a kopula má byť nafúknutá do výšky 22 cm. Na bočnej strane sú pripevnené gumenné expandery. Ceny bossa sú okolo 60 €. Na bosu sa najčastejšie predvádza aerobné cvičenie, choreografie zložené z aerobikových krokov podobných step aerobiku. Vystupuje sa na kupolu podobne ako na steper. Výhodou oproti steperu je nestabilná podložka, cvičenie na nej je omnoho účinnejšie, čo sa týka spevnenia a posilnenia svalových skupín. Je aj šetrnejšie pre kĺby dolných končatín, pretože sa vystupuje na mäkkú podložku. Na bosu sa vykonávajú aj posilňovacie cvičenia, podobné ako na fitlopte. Avšak cvičenie na fitlopte je z dôvodu väčšej nestability lopty náročnejšie ale aj účinnejšie na spevňovanie stabilizačných svalov v oblasti trupu ako cvičenie na stabilnejšom bosu. 10

Pri statických cvičeniach na bosu sa zapájajú predovšetkým hlboké svalové partie a pri dynamických cvičeniach vonkajšie svalové partie. Z môjho pohľadu vidím dosť veľkú nevýhodu vo vysokej cene, vzhľadom na požiadavku, že pre takéto cvičenie potrebujeme jedno náčinie pre každú žiačku. Pre školskú TSV je z finančného hľadiska prijateľnejšie využitie bosu ako náčinia pre kruhový tréning. Na jednom stanovisku by nám stačili tri - štyri kusy náčinia pre skupinu. Pri zakúpení bosu získate inštruktážne DVD s posilňovacími cvičeniami, ktoré na toto cvičenie na stanovištiach môžete použiť. Pri cvičení na balančnom náčiní sa rozvíjajú koordinačné schopnosti. Posilňujeme nielen povrchové svaly, teda tie, ktoré môžeme vidieť, ale aj hlboké svaly, ktoré nevidíme, ale sú pre správne fungovanie organizmu veľmi dôležité. Podľa Cacka (2008) sa so súčasným rozvojom koordinačných schopností cvičenie zameriava na synchronizáciu svalov jadra - cvičenia pri ktorých je zapojený bedrovo- stehenný komplex a panva (LPHC), hrudná a krčná chrbtica, na rozvoj vytrvalostných schopností (aeróbnych, aeróbne- anaeróbnych a anaeróbnych), na rozvoj silových schopností a na rozvoj flexibility. Cieľom balančných cvičení zameraných na oblasť jadra je zväčšenie integrity svalstva LPHC, zvýšenie dynamickej kontroly pohybov a postojov, zlepšenie svalovej rovnováhy, dosiahnutie vyššieho stupňa neuromuskulárnej a biomechanickej efektivity, prestavba svalovej štruktúry jadra a stabilizácia sily(Doležalová 2010). Najväčšou výhodou cvičenia na balančnom náčiní okrem rozvoja vyššie uvedených schopností je aj najekonomickejšie zapojenie svalových skupín, nervosvalová adaptácia svalstva a minimálne zaťaženie kĺbov. 2.2 Elastické náčinie Elastické gumené pásy – nájdete pod názvami Theraband , Flexaband a Physiotape sú vyrobené z latexu. Tieto gumy sú lacnou posilňovacou pomôckou.

Obrázok 3 Theraband Prameň www.aerobic.sk Tieto gumy môžete zakúpiť po kusoch istej dĺžky, ale výhodnejšie je kúpiť celý pás balenia a nastrihať si ho podľa vlastných potrieb. Ceny sú relatívne nízke, ale životnosť gúm je dosť krátka. Pri cvičení je dobré odložiť prstienky a strániť sa ostrých predmetov. Občas ich teba ošetriť detským púdrom, pretože sa zvyknú lepiť. Pre začiatočníkov sú vhodné mäkšie a elastickejšie gumy, pre pokročilých silnejšie. Každá firma má iné farebné prevedenie podľa pružnosti gumy.

11

Gumenný krúžok Rubberband Rubber band je gumový krúžok z pevnejšej gumy. Je v tvare písmena O, obvod gumy je cca. 39 cm. Cvičiť môžeme s jednou gumou, ale pre väčší rozsah cvikov sa dva prípadne tri krúžky spoja. Prevlečú sa navzájom. Na spojenie môžeme použiť aj krúžok na kľúče. Sú menej elastické ako gumené pásy, cvičenie s nimi je náročnejšie na silové schopnosti. Preto s dievčatami cvičíme tak, že spojím tri krúžky. Chlapci zvládnu cvičenie s dvoma. S týmto treba počítať pri ich nákupe a samozrejme počítať aj s rezervou, keď sa roztrhnú. Ich cena sa pohybuje od 1,5 do 2 eura.

Obrázok 3 Rubberband Prameň www.aerobic.sk

12

3 FITLOPTA Pred akýmkoľvek cvičením na fitlopte je nevyhnutné osvojiť si správny sed. Dynamický sedom sa nazýva, pretože sa pri sedení pohupujeme a využívame pružnosť lopty. Tiež preto, že lopta je nestabilná podložka a stále musíme zapájať stabilizátory trupu k udržaniu správneho sedu. Trup a hlava sú vzpriamené, hlava je v predĺžení trupu, vytiahnutá - vertikálna os tela dohora, ramená tlačíme dole a dozadu, medzilopatkové svaly sú stiahnuté, brucho vtiahnuté (akoby prilepené k chrbtici), spevnený svalový korzet trupu, horné končatiny voľne v pripažení, pozdĺž tela, panva v neutrálnej polohe, bedrové kĺby sú vyššie ako kolená, uhol medzi trupom a stehnom má byť väčší ako 90 stupňov, chodidlá na šírku ramien, postavenie chodidiel na šírku kolien, špičky prstov smerujú dopredu (Lančaričová 2012). Obrázok 4 Dynamický sed na lopte

Prameň: vlastný návrh

Pri cvičení na fitlopte je základom udržanie správnej polohy tela alebo jeho častí ( trup, horné a dolné končatiny) v statickej pozícii, alebo udržanie tela a jeho segmentov pri dynamickom cvičení. Fitlopta má nespočetné možnosti využitia na hodinách telesnej a športovej výchovy. 3.1 Cvičenia jednotlivcov Týmto cvičeniam sa podrobne venujem v OPS pod názvom SKÚSENOSTI S VYUŽITÍM FITLOPTY NA HODINÁCH TSV DIEVČAT, ktorá je uverejnená na http://shared.mpcedu.sk. V práci sa zameriavam na inovatívne využitie netradičného náčinia - fitlopty na hodine telesnej a športovej výchovy. Fitlopta je využitá počas celej vyučovacej hodiny ako náčinie, na ktorom sa cvičí aerobik a ako náčinie s pomocou ktorého sa posilňuje. Práca predstavuje metodický návod na zostavenie aerobikovej hodiny s použitím fitlopty. Hlavná časť práce je rozčlenená podľa stavby hodiny na úvodnú, hlavnú, ktorá obsahuje aeróbny a posilňovací blok a časť záverečnú – strečing. Práca obsahuje fotografie a popis cvičení. 3.2 Cvičenia dvojíc Pri cvičení dvojíc by učiteľ mal vybrať dvojice podľa fyziognómie, nenechať to na žiakov aby sa vybrali sami. Popárovať žiakov približne rovnakej výšky a hmotnosti, pretože ináč by nemohli cvičenia vykonávať správne. Počet opakovaní cvičenia, ktorý uvádzam je taký, aký zvyčajne používam pre priemerne vyspelé cvičenky. Nie je to univerzálne číslo, treba prihliadať na vek, fyzickú a kondičnú vyspelosť detí a v neposlednom rade aj na ich momentálne naladenie. Cvičenia dvojíc používam v úvodnej časti hodiny na rozcvičenie. Úklony do strán Cvičenky stoja tvárou k sebe v stoji rozkročnom, vzpažiť. Lopta nad hlavou čelne. Stoj rozkročmo - vzpažiť - úklon vpravo - stoj rozkročmo - úklon vľavo (obr. č. 5). Žiačky vykonávajú kyvadlový pohyb vpravo a vľavo. Pri návrate do základného postavenia 13

vzpriamiť a spevniť telo, vytiahnuť paže. Častou chybou pri tomto cvičení je, že sa žiaci hrbia a nevytiahnu os tela hore. Opakujeme 8x vpravo, 8x vľavo.

Obrázok 5 Úklony do strán


Rovný predklon Stoj mierne rozkročný - rovný predklon - vzpažiť, lopta vo vzpažených rukách. Hlava v predlžení trupu, pohľad smeruje dole. Vykonávať jemné kmity trupom hore a dole (obr. č. 6). Opakujeme 8x.

Obrázok 6 Hmity


Striedavé predklony Lopta položená na zemi. Stoj rozkročmo, mierne predklonmo, ruky položené na lopte - hlboký predklon, kotúľať loptu vpred - stoj rozkročmo, kotúľať loptu vzad. V predklone pretlačiť ramená. Žiačky sa pri cvičení striedajú, jedna je v predklone, druhá v stoji. Loptu kotúľajú medzi sebou (obr. č. 7). Opakujeme 8x.

14

Obrázok 7 Predklony Prameň: vlastný návrh Úklony Žiačky stoja chrbtami k sebe, lopta vo vzpažení. Stoj mierne rozkročný - vzpažiť - úklon vpravo - stoj mierne rozkročný, vzpažiť - úklon vľavo. Váha tela má byť rovnomerne rozložená na oboch chodidlách(obr. č. 8). Opakujeme 8x na každú stranu. Správne predvedené cvičenie je u cvičeniek v červenom. Chybou je prenesenie váhy tela na tú stranu, kde robia úklon a kde je lopta - viď. cvičenky v zelenom. Príčinou tejto chyby je, že dievčatá nie sú dostatočne spevné.

Obrázok 8 Úklony Prameň: vlastný návrh Krúžky Stoj mierne rozkročný, dotýkať sa chrbtami. Vzpažiť, lopta je vo vzpažených rukách nad hlavou. Krúženie trupu. Loptou opisovať krúžky najskôr vpravo 4x , potom vľavo 4x. Lietadlo Sed na lopte, chrbtom k sebe, upažiť. Uchopiť sa za dlane. Úklony v upažení vpravo 8x a následne vľavo 8x .

15

Vytáčanie trupu Sed na lopte, chrbtom k sebe, upažiť. Uchopiť sa za dlane. Otočiť sa vpravo o 90 stupňov, alebo do krajnej polohy a potom vľavo ( obr. č. 9 ). Opakujeme 4x na každú stranu. Cvičíme plynule, bez húpania na lopte.

Obrázok 9 Vytáčanie trupu


Pumpa Základné postavenie chrbtom k sebe, lopta je medzi žiačkami, za ich chrbtom. Jedna žiačka sed na lopte, druhá stoj mierne rokročný pred loptou. Striedavo sed na lopte stoj mierne rozkrčný (obr. č. 10 ). Vzájomné striedanie, jedna žiačka je v sede, druhá stojí. Dôležité je chytiť správny rytmus. Opakujeme 16x.

Obrázok 10 Pumpa


Drepy Chrbtom k sebe, stoj mierne rozkročný, lopta za chrbtom. Dievčatá sa musia do lopty zaprieť chrbtami, aby im nevypadla. Tlačiť treba rovnomerne. Zo stoja mierne rozkročného - podrep a späť (obr. č. 11). Robíme dve série po 8 opakovaní. Je dobré upozorniť žiakov, aby nedvíhali päty, celé chodidlá majú byť na zemi.

16

Obrázok 11 Drepy Prameň: vlastný návrh Pretláčanie Stoj prednožný pravou, alebo ľavou. Dievčatá zvyknú prednožiť dominantnú nohu. Žiačky držia loptu v predpažení povyše a snažia sa pretlačiť jedna druhú (obr. č. 12). Dĺžku cvičenia určím podľa reakcií žiačok, ako dlho ich cvičenie baví.

Obrázok 12 Pretláčanie


3.3 Skupinové cvičenie Štafetové hry Výhodou štafetových hier je, že u detí rozvíjajú pocit spolupatričnosti, buduje sa tím a zvyšuje sa súťaživosť. Túžba po víťazstve a kolektívne nadšenie je vynikajúcim motivačným činiteľom. Pri takomto zápale pre cvičenie si ani neuvedomujú náročnosť cvičenia a únavu, pretože nuda - stereotyp z cvičenia sa dostaví omnoho neskôr, alebo vôbec. Tieto hry používam v úvodnej časti hodiny, v tzv. rušnej časti. Žiačky sú potom pozitívne naladené a výborne pripravia organizmus na hlavnú časť hodiny. Organizácia je nasledovná: Družstvá tvorí štyri až šesť dievčat, ktoré sú zoradené v zástupe na základnej čiare. Maximálne dávam vytvoriť päť družstiev, preto aby mali dostatok priestoru na cvičenie. Pri vykonávaní cvičenia sa vystriedajú všetky žiačky v

17

družstve. Dĺžku trasy volím podľa náročnosti vykonávaného cvičenia. Ľahšie cvičenia na celú dĺžku volejbalového ihriska, žiačky vykonávajú tú istú činnosť tam aj späť, alebo určenú činnosť robia len cestou tam a späť bežia. Pri najťažších cvičeniach idú len do polovice volejbalového ihriska. Poskoky na fitlopte Štartuje sa zo základnej čiary, zo sedu na lopte. Žiačka si rukami posúva loptu pod zadok a vykoná opakované poskoky vpred (obr. č. 13). Poskoky vykonávať len po stredovú čiaru. Pri dlhšej vzdialenosti som zaznamenala u detí častejší výskyt chýb - nesprávny sed na lopte, nedostatočné zapojenie hlbokého stabilizačného systému.

Obrázok 13 Poskoky na fitlopte


Beh s loptou Družstvá sú zoradené v zástupoch na základnej čiare. Prvá v zástupe vybehne s fitloptou držanou v rukách vpredu pred telom. Pribehne na základnú čiaru na druhej strane volejbalového ihriska loptu na ňu položí. Naspäť beží bez lopty. Druhá z družstva vybieha bez fitlopty a prinesie späť tú, čo ostala na základnej čiare. Takto sa vystriedajú všetky žiačky. Kotúľanie lopty Žiačky loptu kotúľajú cez celé volejbalové ihrisko tam pravou rukou, späť ľavou rukou. Kotúľanie s obiehaním Kotúľajú loptu tam pravou rukou, na útočnej čiare obehnú loptu o 360 stupňov v smere hodinových ručičiek. Na stredovej čiare v protismere hodinových ručičiek a na ďalšej útočnej v smere hodinových ručičiek. Naspäť to isté ľavou rukou. Štafeta dvojíc Žiačky sú postavené na základnej čiare vo dvojiciach tvárou k sebe, fitlopta je medzi nimi, pridŕžajú si ju na bruchu rukami. Cval bokom na opačnú základnú čiaru a späť cval bokom. To isté cvičenie môžu urobiť aj bez pomocí rúk. Vtedy treba ísť pomalšie, pretože lopta zvykne pri prudkých pohyboch vypadávať. 18

Prihrávanie lopty Žiačky rozostavíme po celej dĺžke volejbalového ihriska. Prvá žiačka na základnej čiare, druhá na útočnej, tretia na stredovej, atď. Prihrávky obojruč trčením od pŕs. Posledná v zástupe, ktorá dostane prihrávku chytí fitloptu a prebehne na štartovú čiaru a opäť prihráva. Žiačky sa posúvajú vždy o jedno miesto (obr. č. 14). Prihrávať môžu aj o zem.

Obrázok 14 Prihrávky


Slalom Postavenie žiačok ako v predchádzajúcom cvičení. Loptu uchopiť vpredu a slalomovým behom okolo spolužiačok bežať až obehne okolo poslednej. Následne pokotúľa loptu na základnú čiaru. Žiačky sa posúvajú vždy o jedno miesto. Posúvanie lopty V zástupe si žiačky podávajú loptu vo vzpažení. Posledná chytí loptu, prebehne dopredu. Takto sa presúvajú stále vpred až po stredovú čiaru (obr. č. 15).

Obrázok 15 Posúvanie lopty

19


Posúvanie lopty bokom Prvá žiačka drží loptu v predpažení, vytočí sa doprava, rotuje trup a posunie loptu druhej, tá je preberie do predpaženia a posunie tretej. Takto ďalej až po poslednú žiačku, ktorá s loptou pribehne dopredu. Pri ďalšom cvičení posúvame loptu vľavo. Loptu si môžu podávať aj striedavo. Pre striedavé podávanie, jedna žiačka podá loptu vpravo, druhá vľavo je potrebné zväčšiť rozostupy. Posúvanie alebo preskakovanie lopty pomedzi nohy Dievčatá posúvajú loptu oboma rukami v stoji rozkročnom alebo môžu loptu preskočiť roznožkou (obr. č. 16).

Obrázok 16 Roznožka


Cvičenia v sede Cvičenia uvádzané vyššie vykonávané v stoji: posúvanie lopty vo vzpažení, posúvanie lopty bokom vpravo, vľavo a striedavo môžeme robiť aj v sede. Účinnosť cvičenia sa zvýši zmenami polôh zo sedu do stoja vtedy, keď sa lopta dostane k poslednej v zástupe, tá sa postaví a prebehne dopredu. Posúvanie lopty nohami Žiačky sedia v zástupe za sebou v širokom roznožení. Pred cvičením si treba vymerať rozostupy na dĺžku trupu. Prvá uchopí loptu medzi členky, ľahne si na chrbát, s loptou prednoží a posunie loptu ďalšej žiačke v polohe vznesmo, ktorá ju preberie nohami (obr. č. 17). Pri cvičení je poloha horných končatín upažiť poniže , dlaňami dolu a tlačiť dlane do podložky. Pri dvíhaní lopty zo zeme je treba krížovú chrbticu držať v stálom kontakte s podložkou.

20

Obrázok 17 Posúvanie lopty nohami Prameň: vlastný návrh Hry v kruhu Výmena miest Každá žiačka sedí na svojej lopte a na povel sa odrazí zo zadku, úkrok a presunie sa o jedno miesto do sedu na ďalšiu loptu (obr. č. 18). Lopty vždy treba pridržať rukou!

Obrázok 18 Výmena miest


Loptový tanec Lopty sú umiestené po obvode kruhu. Je ich o jednu menej ako žiačok. Žiačky obiehajú, prípadne tancujú dookola lôpt z vonkajšej strany . Na znamenie alebo zastavenie hudby si sadnú na loptu. Žiačka, ktorá nesedí z hry vypadá. V ďalšom kole vždy odoberáme jednu loptu. Fúrik/Rúčkovanie vpred Lopty rozložené po obvode kruhu. Poloha žiakov v podpore ležmo, panva je položená na fitlopte. Telo spevnené, dolné končatiny napnuté. Na povel všetci rúčkujú vpred so spevneným telom. Lopta sa posúva cez stehná , až pokiaľ sa neopierajú iba predkolením (obr. č. 19). Tým sa zmenšuje priemer kruhu. Keď prídu žiačky prídu hlavami k sebe a nemajú dostatok priestoru rúčkujú vzad. Upozorníme žiakov na polohu tela v podpore, 21

pretože často nastáva chyba - extrémne prehnutie krížovej chrbtice. Tým je vyvíjaný tlak na medzistavcové platničky, čo môže viesť k bolesti chrbta. Žiačkam zdôrazňujem, že pri cvičení musí byť chrbát rovný ako doska. Pokiaľ to nedokážu radšej nech cvičia s vysadením zadkom. Polohu vzpor ležmo na fitlopte je vhodné nacvičiť vopred, individuálne sa venovať a skontrolovať každého žiaka a až po jej zvládnutí pristúpiť k týmto hravým cvičeniam.

Obrázok 19 Fúrik Prameň: vlastný návrh Molekuly Žiačky držia loptu pred telom a pohybujú sa ľubovoľne v priestore celej telocvične ako molekuly vzduchu. Pri pohybe narážajú do seba loptami. Zraziť sa môžu len loptou. Nárazy nesmú byť moc silné, lebo slabší by po odrazení spadol na zem. Dôležité je poučiť žiakov o bezpečnosti a disciplíne, pretože pri nezvládnutí situácie sa môžu ľahko zraniť. Toto cvičenie je mimoriadne obľúbené, pretože je zábavné. Deti sa pri ňom nechávajú uniesť, vyvoláva u nich radostné emócie (obr. č. 20).

Obrázok 20 Molekuly

22


4 OVERBAL Overbal je veľmi užitočné a lacné náčinie. Nie je problém ich zakúpiť vo väčšom množstve. Je vhodný pre rôzne hry a predovšetkým pre cvičenie jednotlivcov. Cvičenie s ním je jednoduché, účinné a bezpečné. Pri cvičení s overbalom posilňujeme už len pri jednoduchom uchopení svaly predlaktia a ruky stláčaním overbalu. Presne cielenými posilňovacími cvičeniami zabezpečíme posilnenie žiadanej svalovej partie. Každý cvičenec si podľa svojich možností a schopností zvolí silu, akou bude overbal stláčať a tak si sám dávkuje intenzitu cvičenia. 4.1 Hry s overbalom Vybíjaná Po telocvični rozhodíme taký počet lôpt, koľko máme cvičiacich. Žiaci lopty chytajú a triafajú sa navzájom. Kto je vybitý, si sadne na lavičku. Postupne žiaci vypadávajú, až sa dopracujeme k víťazovi. Táto hra je veľmi rýchla a zábavná. Upozorníme žiačky, aby sa vybíjali od pása dole. Síce je overbal mäkká a pružná lopta, aj tak pri silnom zásahu štípe. Väčší počet lôpt pre hru ako je žiačok by spôsobil, že hra by bola neprehľadná. Zbieranie lôpt Všetky lopty umiestnime do stredového kruhu, žiačky rozdelíme na štyri družstvá, každé družstvo stojí v jednom rohu telocvične. Na povel vybieha prvá žiačka z každého družstva. Žiačky bežia k loptám. Môžu vziať len jednu loptu a priniesť ju do svojho rohu. Takto sa vystriedajú všetky žiačky. Úlohou družstva je priniesť „domov“ čo najviac lôpt. Na toto cvičenie môžeme použiť aj iné lopty ako overbaly. Napríklad volejbalové, basketbalové, futbalové, alebo aj malé medicimbály. Čím viac lôpt máme k dispozícii tým lepšie. Obmena tohto je, že môžu na jedno vybehnutie priniesť toľko lôpt, koľko sú schopné uniesť. Vtedy je cvičenie omnoho zábavnejšie. Pavúk Variáciou predchádzajúceho cvičenia je zmena spôsobu pohybu. Zo sedu pokrčmo - vzpor ležmo pokrčmo roznožmo vzadu. Namiesto behu sa pohybujú v tejto polohe ako pavúk. Lopty prinesú položené na bruchu. Pridŕžajú ich bradou, alebo medzi stehnami a bruchom. Pred týmto cvičením odporúčam dôkladne rozcvičiť zápästia. 4.2 Posilňovacie cvičenie s overbalom Pri cvičení nízkeho aerobiku v choereografii používame overbal ako doplnkovú pomôcku. Overbal pri pohyboch paží prekladáme z pravej do ľavej ruky a v krajných polohách ho stlačíme. Tým zvýšime účinnosť cvičenia. Veľké uplatnenie našiel pri posilňovacích cvičeniach. Nasledujúce cvičenia môžeme robiť na hudbu, čo je viac motivujúce, ako len na počítanie. V našej škole máme dobré materiálne zabezpečenie, máme dostatok fitlôpt aj overbalov, pre všetky žiačky na hodine. Preto som si mohla dovoliť po zvládnutí techniky cvičenia s každým náradím samostatne pristúpiť k ich spoločnému použitiu. Výhodou je, že cvičenie nie je tak stereotypné ako keď sa stále

23

používa len jedno náčinie. Mám tak k dispozícii väčšiu možnosť zaradiť viac cvičení a vzájomne ich kombinovať a tak zostaviť pestrejší cvičebný program. Pri cvičení vždy precvičíme všetky svalové partie - celé telo. Kombinácia fitlopty a overbalu je ideálna pre posilňovacie cvičenie.

Obrázok 21 Svietnik


Svietnik Dynamický sed na fitlopte, upažiť pokrčmo, predlaktia hore, lopta v ľavej ruke s pohupom vzpažiť, stlačiť loptu a preložiť do pravej ruky a spať do vzpaženia (obr. č. 21).Cvičenie môžeme začať aj v upažení a preberať loptu vo vzpažení. Pri všetkých týchto cvičeniach treba dať dôraz na spevnenie stredu tela. Panák Sed na fitlopte, overbal v pravej ruke. Upažiť – predpažiť, stlačiť loptu a prebrať ju do ľavej ruky - upažiť.

Obrázok 20 Panák

24


Motýlik Vzpažiť - skrčiť vzpažmo, lopta na chrbát. Hlava v predĺžení trupu (obr. č. 20). Kontrolovať polohu hlavy aby sa nepredsúvala a nepredkláňala. Stlačiť loptu v krajných polohách.

Obrázok 21 Motýlik Prameň: vlastný návrh Podávanie lopty pod kolenom Sed na lopte, upažiť. Lopta v pravej ruke. Z upaženia - pripažiť – prednožiť pokrčmo. Podať loptu popod koleno zdvihnutej pokrčenej dolnej končatiny z pravej do ľavej ruky. Upažiť, lopta v ľavej ruke. Cvičíme najskôr pod pravou nohou, potom pod ľavou a následne striedame nohy ako pri chôdzi s vysokými kolenami. Variáciou tohto cviku je podávanie lopty do kruhu cez vzpaženie. Vzpažiť, lopta hore nad hlavou - upažiť, lopta v pravej ruke - predať do ľavej ruky popod koleno - upažiť, lopta v ľavej ruke - vzpažiť.

Obrázok 21 Podávanie pod kolenom


Ťahanie lakťov Predpažiť, lopta v pravej ruke – zapažiť pokrčmo hore. Predlaktie vodorovne, dlaň smeruje dolu. Lakeť vzad a v konečnej polohe stlačíme loptu (obr. č. 22). Predlaktie a rameno by mali byť vo vodorovnej polohe. Cvičíme najskôr pravou. V ďalšom cvičení 25

ľavou rukou a na záver striedavo. Variáciou tohto cvičenia je predávanie lopty a rotácia trupu za lakťom. Na záver tohto cvičenia zatiahneme lakte oboch rúk súčasne vzad a vykonávame malé hmity.

Obrázok 22 Ťahanie lakťov


Stláčanie lopty Stláčania predstavujú izometrické cvičenie pri ktorých sa nemení dĺžka svalu, ale jeho napätie. Stláčacie lopty dlaňami. V predpažení pokrčmo, loptu stláčať dlaňami pred prsiami malými hmitmi 20x. Nasleduje výdrž 10 - 20 sekúnd (obr. č. 23).

Obrázok 23 Stláčanie lopty Prameň: vlastný návrh Stláčanie lopty kolenami (obr. č. 24). Cvičíme tak ako v predchádzajúcom cvičení.

26

Obrázok 24 Stláčanie lopty kolenami Prameň: vlastný návrh Váha Rovnovážne cvičenie v sede na lopte. Sed roznožný, malými krokmi sa posúvať do sedu spojného. Prednožiť - preložiť pravú nohu cez ľavú (obr. č. 25). Cvičiť treba pomaly, aby sme získali rovnováhu. Snažiť sa čo najdlhšie vydržať v sede. Toto cvičenie môžeme použiť aj ako súťaž. Vyhráva ten, kto vydrží čo najdlhšie sedieť na lopte a nespadnúť. Následne vykonať to isté cvičenie druhou nohou, preložiť ľavú nohu cez pravú.

Obrázok 25 Váha


Ježko Podpor ležmo, kolená na lopte- podpor kľačmo, priehlavky na lopte(obr. č. 26). Ťahom kolien k hrudníku váľame loptu od kolien až po priehlavky. Cvičenie je veľmi náročné! Dôležité je vzopretie na pažiach a spevnenie brušného a chrbtového svalstva. Veľkou chybou je prehnutie driekovej chrbtice v podpore ležmo.

27

Obrázok 26 Ježko Prameň: vlastný návrh Superman Podpor klačmo, kolená na lopte. Predpažiť pravú ruku, udržať rovnováhu čo najdlhšie.

Obrázok 27 Podpor klačmo jednoruč


Bicyklovanie/Striedavé prednožovanie Sed na lopte, opora rukami za telom. Pravá noha prednožiť pokrčmo, ľavá noha prednožiť. Striedavo prednožovať pravú a ľavú nohu (obr. č. 28). Pre sťaženie cvičenia môžeme zmeniť aj polohu v podpore ležmo vzadu. Nožničky Sed roznožmo na lopte, zdvihnúť nohy zo zeme. Striedavo prekrižovať pravú a ľavú nohu. Strihať nohami môžeme horizontálne, alebo vertikálne tak ako sa plávajú kraulové nohy. Sklápačky Sed pokrčmo na lopte prednožiť – prednožiť pokrčmo. Ťažší variant je pri súčasnom pohybe nôh zapojiť aj trup. Teda z polohy ľahu do sedu.

28

Sviečka

Obrázok 28 Prednožovanie


Ľah vzadu, lopta pod panvou – prednožiť - podpor na pažiach vznesmo (obr. č. 29). Snažiť sa zdvihnúť panvu hore, odlepiť ju od lopty. Špičky smerom k stropu.

Obrázok 29 Sviečka


Dvíhanie panvy Ľah vzadu, pokrčené dolné končatiny, lopta pod panvou, vystreté paže a dlane tlačíme do zeme, vzoprieť, panva sa pohybuje smerom hore. Stiahnuť sedacie svaly. Uvoľniť, ľah, zadkom stlačiť do overbalu (obr. č. 30)

Obrázok 30 Most

29


Brušáky Sed skrčmo, guľatý chrbát, overbal za krížami. Dlane položiť na kolená pre zaujatie správnej polohy a kúsok zdvihnúť. V polohe kolísky opakovať malé hmity smerom hore. Urobiť 20 opakovaní. Overbal posunúť kúsok ďalej smerom hore pod driekovú chrbticu a opakujeme to isté. Ďalej overbal posunieme až pod lopatky a cvičíme opačne. Lopatkami tlačíme do overbalu smerom dole( obr. č. 31). Dievčatá si toto cvičenie veľmi obľúbili, pretože pri ňom vraj najlepšie precítili posilňované brušné svaly a majú pocit, že je najúčinnejšie. Postupne sme zvyšovali počet opakovaní až na 33 v každej polohe a v poslednej 34 aby si splnili métu 100 hmitov. Ťažšou variantou cvičenia je s rukami skížmo na prsiach a najťažšou rukami v tyl. Keď sú ruky v tyl je to výhodné, pretože podopierajú krčnú chrbticu. Deti a ženy majú slabšie svalstvo v oblasti krku a šije a preto niekedy pri brušákoch môžu pociťovať diskomfort v tejto oblasti, alebo ich môžu postihnúť kŕče. Vtedy je nutné cvičenie okamžite prerušiť, uvoľniť a natiahnuť svalstvo.

Obrázok 31 Brušáky


Unožovanie Ľah bokom na pravej strane tela, overbal pod panvou. Unožiť ľavú nohu (obr. č. 32). Pretočiť sa na druhý bok a unožiť pravú. Variáciou je unožovanie pokrčmo. Následne striedať unoženie a unoženie pokrčmo.

Obrázok 32 Unožovanie

30


5 POSILŇOVACIE GUMY Posilňovacie gumy sa používali už v minulosti, poznáme ich pod názvom gumové expandery. V mnohých školách ich ešte majú a používajú. Cvičenie s nimi bolo dosť náročné pre dievčatá, bolo treba pri cvičení vyvinúť veľkú silu, ktorú nemali. Preto si ich ani moc neobľúbili. Viac ich využívali chlapci. Posilňovacie gumy našli široké uplatnenie v tréningu pretekárov mnohých športových odvetví. Na svojich hodinách s dievčatami využívam široké pásy Theraband a gumenné krúžky Rubberband. V porovnaní s hore uvedenými expandermi sú omnoho pružnejšie a dievčatá s nimi radi cvičia. Pre posilňovanie horných končatín a svalstva trupu uprednostňujem Theraband a pre dolné končatiny Rubberband. Jarkovská (2009) uvádza, že pri cvičení musíte vyvinúť rôznu svalovú silu podľa hustoty a pružnosti materiálu, z ktorého je guma vyrobená. Postupným napínaním gumy odpor rastie. Rozvíja sa najprv kludová (statická sila) a následným pohybom dynamická sila. Odpor gumičiek sa na začiatku pohybu postupným natiahnutím do predĺženia zväčšuje cvičenie s premenlivým odporom. Pri cvičení s gumičkami môžete prevádzať kondičný tréning s vysokou intenzitou cvičenia, kedy sa rýchlo strieda sila s pracovným uvoľnením. 5.1 Odporúčanie pre cvičenie s gumami Princíp cvičenia s oboma druhmi gúm je rovnaký, len si treba na každý typ privyknúť. Gumy uchopíme do dlaní podľa rôznych úchopov a variantov cvičení. Theraband treba chytiť do dlane, raz omotať. Neodporúčam omotáva viackrát, pretože zabránime prúdeniu krvi do dlane a prstov a cvičenky dostávajú kŕče alebo ich bolia ruky. Pokiaľ gumy navliekame na nohy nad členky alebo pri niektorých cvičeniach pod kolená je dobré mať kožu zakrytú odevom (ponožky, dlhšie tepláky), aby sme zabránili vzniku odrením. Pred cvičením treba odložiť ostré predmety, prstienky, hodinky, pretože by mohli gumy poškodiť. Pred cvičením si žiačky náčinie musia skontrolovať. Pokiaľ je guma natrhnutá, musíme ju vyradiť, aby ich nezranila. Upozornenie: niektorí ľudia môžu byť alergický na latex a ich pokožka reaguje citlivo. Preto je vhodné použiť fitnes rukavice. 5.2 Zásobník cvičení s gumami Cvičenia s gumami v stoji a sede na fitlopte. Pri tomto cvičení musíme žiačky upozorniť na pristúpenie gumy a nutnosti stáleho kontaktu chodidla s podložkou, pretože ak by dvihli nohu, guma by im spod nohy vystrelila. Z tohto dôvodu toto cvičenie ani neodporúčam pre mladšie deti. Nižšie žiačky si môžu gumu omotať okolo chodila, tým zabránime aj jej vystreleniu, ak by sa náhodou nesústredili na cvičenie a zodvihli chodidlo. Tiež zdôrazníme spevnené postavenie, spevnenie stredu tela a prácu posilňovaných svalových skupín. Pri cvičení sa vyvarujeme trhaných pohybov, cvičíme plynule a napätie a spevnenie musí byť udržané až do skončenia celej série. Až potom nasleduje uvoľnenie.

31

Vzpažovanie Stoj rozkročný, pripažiť povyše, gumy omotané okolo dlane. Pripažiť povyše- upažiťvzpažiť(obr. č. 33).

Obrázok 33 Vzpažovanie


Upažovanie Stoj rozkročný, pripažiť povyše, gumy omotané okolo dlane. Pripažiť povyše- upažiť (obr. č. 34).

Obrázok 34 Upažovanie


Zapažovanie Stoj rozkročný, pripažiť povyše, gumy omotané okolo dlane. Pripažiť povyše- zapažiť. Bicepsové zhyby – obojruč Stoj rozkročný, pripažiť , gumy omotané okolo dlane. Dlane otočené hore. Predpažiť pokrčmo oboma rukami súčasne.

32

Bicepsové zhyby - striedavo Stoj rozkročný, pripažiť , gumy omotané okolo dlane. Dlane otočené hore. Predpažiť pokrčmo pravou– pripažiť- predpažiť pokrčmo ľavou – pripažiť (obr. č. 35). Pohyby vykonávame rytmicky.

Obrázok 35 Bicepsové zhyby


Kladka 1 Vzpažiť poniže, gumu uchopiť nadhmatom - upažiť vpred. Cvičenie môžeme vykonávať aj v sede na fitlopte (obr. č. 36). Gumu ťahať vpred pred hrudník.

Obrázok 36 Kladka 1 Prameň: vlastný návrh Kladka 2 Na obrázku 37 je znázornené to isté cvičenie, ale s gumovými krúžkami, pretože cvičenia s pásmi a krúžkami sú si veľmi podobné. Variantou tohto cvičenia je ťahať gumy na chrbát a položiť ich na lopatky, hlavu mierne predkloniť.

33

Obrázok 37 Kladka 2 Prameň: vlastný návrh Bicepsové zhyby v sede s rubberband Sed rozkročný, pripažiť ľavou, pravá pridŕža loptu , guma omotaná okolo ľavej ruky. Dlane otočené hore. Predpažiť pokrčmo ľavou – pripažiť- predpažiť pokrčmo pravou pripažiť(obr. č. 37). Pohyby vykonávať rytmicky s pohupom na lopte.

Obrázok 37 Bicepsový zhyb Prameň: vlastný návrh Panák v sede Sed mierne rozkročný. Krúžky navlečieme na členky. Zo sedu mierne rozkročného poskok do sedu so širokým roznožením (obr. č. 38). Keď žiačky získajú istotu pri cvičení pridávať pohyby paží. Pripažiť - upažiť, alebo pripažiť - vzpažiť.

34

Obrázok 38 Panák v sede Prameň: vlastný návrh

Unožovanie Sed mierne rozkročný, krúžky navlečieme na členky - unožiť ľavou – úklon- vzpažiť ľavú (obr. č. 39).



Cvičenia v sede alebo ľahu na zemi Pokiaľ budeme cvičiť na zemi dlhšie je treba použiť podložku aby dievčatá parkety netlačili a aby neprechladli. Skladačka Ľah vzadu prednožiť poniže, gumičky na nohách, predpažiť, rukami uchopiť gumy prednožiť poniže pokrčmo (obr. č. 40). Roznožovanie Ľah vzadu prednožiť mierne roznožmo- prednožiť širokým roznožením (obr. č. 41). Horné končatiny upažiť poniže, dlane tlačiť do podložky. 35

Obrázok 40 Skladačka

Obrázok 41 Roznožovanie Prameň: vlastný návrh

Striže Ľah vzadu prednožiť , gumičky na nohách, rukou si držať prednoženú nohu v podkolení. Ľah vzadu - ľavá prednožiť - pravá prinožiť (obr. č. 42). Zakopávanie Podpor kľačmo - zanožiť pokrčmo. Gumičky na členkoch. Hmitavé pohyby smerom hore. Chodidlo k plafónu (obr. č. 43). Unožovanie Ľah bokom, podpor na predlaktí, gumičky na členky – unožiť poniže (obr. č. 44).

Obrázok 42 Striže

36


Obrázok 43 Zakopávanie Prameň: vlastný návrh



Cvičenia pri rebrinách Cvičenie na posilnenie dolných končatín sa vykonávajú pri rebrinách alebo stene. Kvôli rovnováhe je dobré jednou rukou sa uchopiť opory. Gumičky navlečené na členkoch. Prednožovanie - a, unožovanie - b, zanožovanie - c. a: Stoj spojný- prednožiť poniže (obr. č. 45). b: Stoj spojný - unožiť poniže. c: Stoj spojný - zanožiť poniže. Dbáme na správne vykonaný stoj, vzpriamené postavenie, spevnené svaly trupu a sedacie svaly. Pri prednožení sa dievčatá nesmú zakláňať. Hlava vzpriamená.

37

Obrázok 45 Prednožovanie


Cvičenia na posilnenie svalstva trupu a horných končatín pri rebrinách. Gumené pásy môžeme upevniť v troch rôznych výškach. Vysoko - vo výške asi pol metra nad hlavou. V strednej výške - vo výške pása. Nízko - na spodnú priečku rebrín. Väčšinou cvičíme v stoji mierne rozkročnom, ale môžeme aj v sede. Postavenie tela voči rebrinám: tvárou, chrbtom, alebo aj bokom. Pripažovanie Stoj mierne rozkročný, vzpažiť, guma mierne napnutá - predpažiť- pripažiť (obr. č. 46).

Obrázok 46 Pripažovanie Prameň: vlastný návrh Krúžky Stoj mierne rozkročný, vzpažiť, guma mierne napnutá- bočné kruhy vpred. Stoj mierne rozkročný, pripažiť- bočné kruhy vpred. Následne bočné kruhy vzad. Predklony Stoj mierne rozkročný, vzpažiť, guma mierne napnutá- predklon. Ruky počas celého cvičenia vo vzpažení. Cvičenia v predklone: gumené pásy upevníme vo výške pása na rebriny. Môžeme cvičiť tvárou, chrbtom, alebo aj bokom k rebrinám. 38

Upažovanie v predklone a: Stoj predklonmo, vzpažiť- upažiť (obr. č. 47). b: Stoj predklonmo, vzpažiť- upažiť pripažiť. c: Stoj predklonmo, predpažiť- upažiť. Pri cvičení dbáme na to, aby mali žiačky rovný chrbát.

Obrázok 47 Upažovanie v predklone

39


6 ORGANIZÁCIA VYUČOVACEJ HODINY S VYUŽITÍM NETRADIČNÉHO NÁČINIA Hry a štafety realizujeme v prípravnej časti hodiny, tzv. rušnej časti. Slúžia predovšetkým na rozohriatie organizmu, na navodenie pozitívnej atmosféry a motivovanie pre nasledujúce cvičenie s netradičným náčiním v hlavnej časti. Žiačky majú takéto rozohriatie radi pretože sa ihneď odreagujú z iných vyučovacích hodín a naladia sa na cvičenie. Organizačná forma je hromadná, alebo skupinová. Po rušnej časti sa dôkladne rozcvičia. Najčastejšie využívame strečingové rozcvičenie, ale kombinujeme ho s klasickou gymnastickou rozcvičkou. Úvodná časť je v trvaní 10 -12 minút. V hlavnej časti hodiny realizujeme posilňovacie bloky, tvorím výberom zo zásobníku cvičení. Tieto cvičenia tvoria náplň hlavnej časti hodiny v tematickom celku rytmická gymnastika, aerobik. Časová dotácia je 30 - 35 minút. Cvičenia s netradičným náčiním zaraďujem pravidelne aj v iných pohybových činnostiach, ale s menšou časovou dotáciou okolo 10 minút. Intenzita cvičenia: Počet opakovaní je veľmi individuálny, učiteľ môže dať odporúčanie koľko, ale nikdy by nemal deti nútiť cvičiť nad ich možnosti. Žiaci sa musia naučiť počúvať svoje telo. Jednotlivé série cvičení nasledujú za sebou, oddych je aktívny, najčastejšie húpaním na lopte. Tým je zabezpečený veľmi vysoký čistý cvičebný čas. Výber cvičení realizujem tak, aby spĺňali zásady funkčného tréningu. Zaťaženie sa plynule zvyšuje, najskôr vyšším počtom opakovaní, neskôr zvýšením počtu sérii. Striedaním rôzneho náčinia a jeho vzájomnou kombináciou a použitím rôznych variantov cvičenia zabraňujem stereotypom. Kampmillerová (2010) uvádza, že funkčný silový program môže zabezpečiť cielený rozvoj inter a intramuskulárnej koordinácie, rýchlej, výbušnej a vytrvalostnej sily. Vo väčšine pohybových úloh sa stretávame s trojdimenziálnym pohybom, ktorý si vyžaduje vnútornú a medzisvalovú súhru a nie izolovaný rozvoj sily. Funkčný tréning rozvíja kinestetickodiferenciačné, rovnováhové a kinestetickopriestorové schopnosti. Výrazne vplýva na rozvoj silových schopností najmä na báze nervoregulačných mechanizmov, akými sú: množstvo zapojených motorických jednotiek, ich frekvencia, synchronizácia. Silová príprava musí zabezpečovať dostatočnú všestrannosť a všeobecnosť a má využívať širokú škálu prostriedkov, foriem zabezpečujúcich vyváženú topografiu rozvoja všetkých svalových skupín. V záverečnej časti každej posilňovacej hodiny realizujeme krátky strečing v trvaní 5-7 minút.

40

ZÁVER V súčasnom liberálnejšom poňatí telesnej a športovej výchovy je výber učiva viac postavený na učiteľov, ako striktne predpísaný. Výber učiva vyplýva z cieľov a úloh telesnej a športovej výchovy. Zohľadňuje úroveň pohybových schopností žiakov, ale predovšetkým sa odvíja od skúseností a poznatkov učiteľa. Učitelia telesnej a športovej výchovy sami vypracujú tematické plány, ktoré schvália predmetové komisie a zapracujú sa do školského vzdelávacieho programu. Ja som do svojich hodín zaradila inovatívne cvičenia s netradičným náčiním, ktoré opisujem vo svojej osvedčenej pedagogickej skúsenosti. Cvičenia boli spočiatku zaujímavým spestrením bežných hodín, u žiakov vyvolali zvedavosť a chuť vyskúšať si niečo nové. Neskôr si na ne zvykli, obľúbili si ich a sami sa ich dožadujú. Tieto cvičenie začali využívať aj moji kolegovia. Našou úlohou, ako učiteľov, je neustále motivovať žiakov, čo najširšou ponukou aktivít. Tým môžeme osloviť viac žiakov a predpokladáme, že si vyberú niečo, čo ich zaujme a budú sa športu aktívne a intenzívne venovať. Pedagogický proces je jedinečný a každý učiteľ má svoju vlastnú koncepciu vyučovania. Dúfam, že opísané cvičenia s fitloptou, overbalom a elastickými gumami budú inšpiráciou pre kolegov a aplikujú ich vo svojich hodinách a tie spestria a zatraktívnia vyučovací proces.

41

ZOZNAM BIBLIOGRAFICKÝCH ZDROJOV 1. Bedníková, E. 2009. Overbally v školskej a telesnej a športovej výchove. In: Tělesná výchova a sport mládeže, č. 3, FTVS UK Praha: 2009, ISSN 1210-7689 TVSM 2. Cacek, J., Bubníková, H., Michálek, J. Trénink jádra (Core training). Atletika, Praha 4 česká atletika s.r.o, ISSN 0323-1364. 2008. 3. Doležalová, R. 2010. Specifika a využití balančního cvičení na labilních plochách pro jednotlivá sportovní odvětví, MU FSpS Brno 2010, dostupné na: http://www.dolezalova-fyzioterapie.cz/bossu.pdf 4. Jarkovská, H.- Jarkovská, M. 2009. Posilování s náčiním 306krát jinak. Praha: Grada Publishing, 2009 ISBN: 978-80-247-2535-2 5. Kampmillerová, L. 2010. Program výberového tematického celku: Cvičenia v posilňovni pre žiakov 7. Ročníka ZŠ- ISCED 2, In: Telesná výchova a šport, č. 1, Bratislava: 2010 ISSn 1335-2245 6. Lančaričová, M. 2012. Skúsenosti s využitím fitlopty na hodinách TSV dievčat. http://shared.mpc-edu.sk 7. Turek, I. 2008. Didaktika. Bratislava: Iura Edition, s.r.o., 2008

42

Skúsenosti s použitím netradičného náčinia v školskej telesnej a športovej výchove

Recommend Documents