Zaradenie trampolíniek do vyučovania telesnej a športovej prípravy u žiakov

Moderné vzdelávanie pre vedomostnú spoločnosť / Projekt je spolufinancovaný zo zdrojov EÚ

Mgr. Žaneta Nikmonová

Zaradenie trampolíniek do vyučovania telesnej a športovej prípravy u žiakov Osvedčená pedagogická skúsenosť edukačnej praxe

Banská Bystrica 2013

Vydavateľ:

Metodicko-pedagogické centrum, Ševčenkova 11, 850 01 Bratislava

Autor OPS/OSO:

Mgr. Žaneta Nikmonová

Kontakt na autora:

I. Základná škola Sama Chalupku 14, 97101 Prievidza, [email protected]

Názov OPS/OSO: Zaradenie trampolíniek do vyučovania telesnej a športovej prípravy u žiakov. Rok vytvorenia OPS/OSO:

2013

Odborné stanovisko vypracoval:

Mgr. Marta Lančaričová

Za obsah a pôvodnosť rukopisu zodpovedá autor. Text neprešiel jazykovou úpravou. Táto osvedčená pedagogická skúsenosť edukačnej praxe bola vytvorená z prostriedkov projektu Profesijný a kariérový rast pedagogických zamestnancov. Projekt je financovaný zo zdrojov Európskej únie.

Kľúčové slová Trampolínka, pulzová frekvencia, posilňovanie na trampolínke, strečing, lymfatická tekutina, endorfíny, balančné cvičenia, BPM – beat per minute, pitný režim, tepová frekvencia,

Anotácia Vo svojej práci sa zameriavam na inovatívne využitie netradičného náčinia - trampolínky na hodinách telesnej a športovej prípravy. Trampolínka je využitá počas celej vyučovacej hodiny ako originálne náčinie z oblasti fitnessu. Práca predstavuje metodický návod na zostavenie vyučovacej hodiny s použitím trampolíniek. Hlavná časť práca je rozčlenená podľa štruktúry hodiny na trampolínkach – zahriatie a statický strečing – aeróbny blok – skľudnenie – posilňovanie – strečing – balančné cvičenia. Overená pedagogická skúsenosť je spracovaná tak, aby v nej našli učitelia účinný a zábavný model efektívneho cvičenia pre deti.

OBSAH ÚVOD .................................................................................................................................................................. 5 1 OPIS OSVEDČENEJ PEDAGOGICKEJ SKÚSENOSTI .....................................................................

7

1.1 Kontext a rámec osvedčenej pedagogickej skúsenosti ......................................................... 7 1.2 Špecifikácia cieľovej skupiny ........................................................................................................... 7 1.3. Ciele osvedčenej pedagogickej skúsenosti ...............................................................................

7

1.4. Vymedzenie kompetencií žiaka .....................................................................................................

8

2 VÝVOJ CVIČENIA NA TRAMPOLÍNKACH A JEJ VLASTNOSTI ................................................. 9 2.1 Vznik cvičení na trampolínkach ...................................................................................................

9

2.2 Charakteristika trampolíniek ..........................................................................................................

8

2.3 Rôzne druhy trampolíniek a ich vlastnosti ................................................................................ 9 2.4 Starostlivosť o trampolínky .............................................................................................................

10

3 ZDRAVOTNÉ POZITÍVA CVIČENIA .................................................................................................... 11 3.1 Význam fyzickej aktivity detí ...........................................................................................................

11

3.2 Tok lymfatickej tekutiny .................................................................................................................... 12 3.3 Endorfíny a trampolínka ............................................................................................. .....................

13

4 CHARAKTERISTIKA CVIČENIA NA TRAMPOLÍNKE ............................................ .....................

14

4.1 Charakteristika cvičenia ..................................................................................................................... 14 4.2 Základné druhy a zložky pohybov .................................................................................................

15

4.3 Princípy a bezpečnostné zásady skákania na trampolínke ................................................

16

4.4 Základné polohy na trampolínke ............................................................................. .....................

16

4.5 Metódy na hodinách telesnej výchovy................................................................... ...................... 22 5. STAVBA VYUČOVACEJ HODINY NA TRAMPOLÍNKACH ................................... .....................

24

5.1 Úvodná časť ...................................................................................................................... ...................... 24 5.2 Hlavná časť- aeróbny blok ......................................................................................... ......................

26

5.3 Záverečná časť- strečing a balančné cvičenia ..........................................................................

37

ZÁVER ................................................................................................................................................................ 41 ZOZNAM BIBLIOGRAFICKÝCH ZDROJOV ........................................................................................... 42

ÚVOD Svet, v ktorom žijeme, je svetom rýchlosti, uponáhľanosti, nervozity a peňazí. Hodnoty rodiny, lásky, morálky, čestnosti a priateľstva sú mnohokrát zatlačené do úzadia. Bohužiaľ je doba, kedy krádež, vandalizmus, drogy, alkohol, vydieranie a záškoláctvo sú doménou časti mládeže. Tento trend postupuje veľkou rýchlosťou. Zastaviť alebo čiastočne obmedziť ho je úlohou dneška a budúcnosti. Všestranný rozvoj telesnej športovej prípravy je nezastupiteľnou súčasťou výchovy vzdelávania na školách všetkých stupňov a typov. Povinný vyučovací predmet je špecifický svojím zameraním na cieľavedomé telesné funkčné a pohybové zdokonaľovanie k upevneniu zdravia, k zvyšovaniu telesnej zdatnosti a pohybovej výkonnosti. Naša spoločnosť má záujem, aby sa naša aktívna telesná a športová činnosť stala pre celú mladú generáciu neoddeliteľnou súčasťou nielen súčasného, ale aj budúceho života. Z toho vyplýva, že pre dnešné uplatnenie sa v športovej praxi, ale aj v samotnom živote je podstatné venovať sa rozvoju pohybových schopností už od útleho detstva. Analýzou súčasnej výchovno - vzdelávacej práce v telesnej výchove sa zistilo, že učitelia upadajú do rutinérstva, prakticizmu a pedagogického schematizmu. Moderná pedagogika zdôrazňuje, že vo vyučovacom procese treba utvárať miesta na aktivitu a samostatnosť žiakov, vhodne ich motivovať novým netradičným náčiním, rozvíjať ich myslenie a vôľové vlastnosti. Pravidelná fyzická aktivita je spojená s okamžitým aj dlhodobým prínosom pre zdravie detí (fyzická pohoda, kontrola hmotnosti a menšia pravdepodobnosť vzniku nadváhy, optimálny tlak, zlepšená srdcovo – cievna činnosť a činnosť dýchacieho aparátu). Problémom súčasnosti sa však stáva klesajúca fyzická aktivita dnešných detí, ktorú nahrádza čas strávený v spoločnosti televízora, DVD alebo počítača. Alarmujúci nárast počtu infarktov a mozgovo – cievnych príhod pramenia z vysokého krvného tlaku, prípadov aterosklerózy z nesprávnej a nadmernej výživy, v kontraste k nedostatku všeobecného pohybu, rovnako ako zvýšený výskyt ochorení chrbtice vedú k snahe o zmenu životného štýlu detí a mládeže na Slovensku. Príkladom intenzívneho cvičenia je skákanie na trampolínke. Je to vhodná športová aktivita zameraná na rozvoj pohybovej kultúry a športových zručností, pričom rozvíja detský organizmus všestranne a harmonicky. Východiskom sú spontánne pohybové činnosti. Už aj u mladších detí sa odporúča cvičiť s hudbou. Cvičenie na trampolínke je pre deti mimoriadne vhodné, pretože keď sa na ňu postavia, nedokážu na nej len tak stáť bez pohybu. Spontánne a bez akýchkoľvek pokynov skáču. Aj preto je toto cvičenie jednou z najlepších možností , ako ich priviesť k pravidelnému pohybu a zdravému životnému štýlu. Pri vytvorení práce som vychádzala z mojej pedagogickej a cvičiteľskej praxe, kde si dávam záležať, aby vybrané cvičenia vhodne a priaznivo vplývali na zdravie cvičiacich. Aby sme zaznamenali pozitívny účinok cvičenia, musí byť učiteľ telesnej výchovy dostatočne odborne pripravený a kompetentný vyberať do svojich hodín kvalitné cvičenie, správne ho predviesť, vysvetliť a predovšetkým žiak ho musí správe odcvičiť.

5

Našou úlohou je inovovať hodiny telesnej a športovej prípravy, ukázať a ponúknuť žiakom rôzne nové druhy pohybových aktivít, ktoré by ich dokázali zaujať, boli pre ne natoľko atraktívne, aby ich pravidelne vykonávali.

6

1 OPIS 1.1 Kontext a rámec overenej pedagogickej skúsenosti Osvedčená pedagogická skúsenosť vychádza z mojich osobných pedagogických skúseností získaných počas pedagogickej praxe na hodinách telesnej a športovej prípravy dievčat a chlapcov na I. Základnej škole Sama Chalupku 313/14 v Prievidzi. Východiskom pre realizáciu tejto osvedčenej pedagogickej skúsenosti je nevyhnutné vybavenie školy náčiním – trampolínkami, CD prehrávačom (aparatúrou) a vhodnými CD s pesničkami. Vo svojej práci popisujem štruktúru vyučovania s použitím trampolíniek. Každý žiak má svoju trampolínku. Výborné by bolo, ak by učitelia absolvovali aktualizačné vzdelávanie „Netradičné náčinie v školskej telesnej výchove“, čo by im umožnilo jednoduchšie sa orientovať v danej problematike. Táto osvedčená pedagogická skúsenosť môže byť použitá aj ako metodický materiál pre toto vzdelávanie. 1.2 Špecifikácia cieľovej skupiny Osvedčená pedagogická skúsenosť je zameraná na cieľovú skupinu: Kategória pedagogických zamestnancov: učiteľ Podkategória pedagogických zamestnancov: učiteľ telesnej a športovej prípravy, tréner Vzdelávacia oblasť: Zdravie a pohyb Typ školy, ročník: prvý a druhý stupeň základných škôl, krúžková činnosť, mimoškolské aktivity Vyučovací predmet: telesná výchova, športová príprava Tematické celky: gymnastika, kondičná príprava, silové, posilňovacie, koordinačné a statické cvičenia 1.3 Ciele osvedčenej pedagogickej skúsenosti Hlavným cieľom osvedčenej pedagogickej skúsenosti je poukázať na inovatívne formy a metódy vyučovania telesnej a športovej výchovy s využitím netradičného náčinia – trampolíniek. Podstatou pozitívneho dopadu cvičenia sú rôzne náročné kombinácie rýchlych a pomalých poskokov, dynamických šprintov, balančných a silových prvkov a strečingu. Jednotlivé cviky sú vhodne vyberané, majú svoj vlastný význam a postupnosť. Tieto cvičenia sa na pružnom výplete trampolínky stávajú nielen zábavou, ale aj účinnou formou posilňovania a podieľajú sa na vytvorení fyzickej a psychickej odolnosti. Nejde tu o náhodné poskakovanie, ale o vysoko koordinované cielené prvky. Veľká časť cvičenia sa zameriava na balančné cvičenia, prvky, ktoré zvyšujú odolnosť vestibulárneho aparátu a posilňujú všedným pohybom hlboko uložené svalové segmenty. Cvičenie na trampolínkach by malo poskytnúť učiteľom výber cvičení, ktoré žiakov budú motivovať k pravidelnej pohybovej aktivite na hodinách telesnej a športovej prípravy, krúžkoch, prípadne v mimoškolskom prostredí.

7

1.4 Vymedzenie kompetencií žiaka Vymedzenie kompetencií žiaka:         

Prejaviť záujem o telesnú výchovu, mať vypestovaný pozitívny vzťah k pravidelne vykonávanej športovej činnosti. Mať vytvorenú základnú predstavu o význame telesnej výchovy ako predpokladu pre jeho vývin. Pochopiť význam pohybovej aktivity pre udržanie a zlepšenie zdravia a vedieť rozoznať účinnosť cvičení na organizmus. Mať somatický, motorický a psychický predpoklad zodpovedajúci úrovni pohybovej schopnosti. Zdokonaliť si rytmické schopnosti, efektívne ich využívať a vytvárať hudobno - pohybové vzťahy. Vedieť sa orientovať v základnej terminológii. Poznať význam vykonaných pohybových činností na svoj organizmus a dokázať z nich vytvoriť pohybové režimy pre vlastnú potrebu. Byť schopný ohodnotiť svoj vlastný výkon. Mať osvojené základy hygieny a a správnej životosprávy.

8

2 VÝVOJ CVIČENIA NA TRAMPOLÍNKE A JEJ VLASTNOSTI 2.1 Vznik cvičení na trampolínkach V súčasnosti veľká časť populácie dospelých aj detí trpí nadváhou a chorobami, ktoré s ňou súvisia. V snahe zlepšiť svoj zdravotný stav sa venujú rôznym pohybovým aktivitám, napr. spinningu, tanečnému aerobiku, zumba, fitness, pravidelnému behu či skákaniu cez švihadlo. Existuje však ešte jedno veľmi účinné cvičenie, o ktorom sa zatiaľ veľmi nehovorí a zatiaľ sa aj málo praktizuje. Ide o cvičenie, behanie a skákanie na trampolínke. Spoločnosť JSTB International, s.r.o. poskytuje špecifický sortiment produktov a služieb. Zameriava sa na skupinové cvičenia patentovaných trampolínkach. Už v roku 2000 dochádza k prvým oficiálnym lekciám. Pod vedením držiteľov ochranných práv Jany Svobodovej a Mgr. Tomáša Buriánka sa začalo predávanie získaných skúseností a informácii v oblasti cvičenia na trampolínkach. Podľa Bendíkovej (2009) liberalizácia učebných osnov školskej telesnej výchovy kladie na učiteľov telesnej a športovej výchovy zvýšené nároky aj pri výbere nových netradičných pohybových činností. Medzi podmienky na efektívne realizovanie vyučovacieho procesu patria aj kreatívne orientované postupy, ktorých orientácia smeruje k zážitku, emocionalite, vzťahu žiaka k telocvičnej aktivite. Práve na takéto vyučovanie sa nám trampolínky hodia. 2.2 Charakteristika trampolíniek Po boome zumby sa horúcou novinkou zo sveta fitness stáva cvičenie na trampolínke. Cvičenie na malej, nízkej alebo skladacej trampolínke sa zaraďuje medzi aeróbne športy. Akokoľvek originálne či zábavne znie toto cvičenie, vedzte, ide o kombináciu rýchlych a pomalých skokov, ktoré striedajú dynamické šprinty a náročné silové, strečingové a balančné cvičenia. Počas cvičenia sa aktivizuje 75 biliónov ľudských buniek. Cvičenie zaťažuje všetky bunky vášho tela. A tak zaťažuje svaly celého tela a formuje postavu rovnomerne. Pravidelné cvičenia sa postará o vybudovanie pevného svalstva brucha, trupu dolných i horných končatín, no skvele posilňuje aj zadok a boky. Takýto druh pohybu je zvlášť vhodný pre deti, ktoré majú problémy s kolenami, kĺbmi či chrbticou a preto sa vzdali sa športovania. Preto vymeňme skákanie na švihadle radšej za skákanie na malej trampolínke. 2.3 Rôzne druhy trampolíniek a ich vlastnosti Ak plánujeme zaradiť trampolínky do vyučovacieho procesu, je vhodné vyberať si kvalitnejšie výrobky, čomu odpovedá aj ich vyššia cena.

9

Obrázok 1 Prameň: www.ole.sk Trampolínka alebo trampolínka s držadlom s priemerom 122cm je určená pre kondičné cvičenie. Držadlo je výškovo nastaviteľné, takže je vhodné pre deti aj pre dospelých. Držadlo je možné namontovať a zase demontovať. Robustná oceľová konštrukcia a odrazová plocha s vysokým odrazovým výkonom sú vyrobené z materiálov vysokej kvality. Trampolína je vhodná pre interiérové a exteriérové využitie. Technický popis: - oceľová konštrukcia - obvodový ochranný materiál - výškovo nastaviteľné držadlo - 8 nožičiek - mäkký úchop pre ruky - trampolínku je možné zostaviť bez použitia náradia Priemer, nosnosť a hmotnosť trampolíniek je rôzny: Priemer je od 90 cm – 122 cm Nosnosť je od 100 kg – 130 kg Hmotnosť je od 8 kg – 15 kg 2.4 Starostlivosť o trampolínky Pre správny technický stav náčinia, ale aj bezpečnosť cvičiacich je nutná pravidelná údržba. Trampolínku tvorí kovová konštrukcia a struny, ktoré treba približne každé dva mesiace striekať silikónom. Pri skákaní môžu prasknúť a musíme ich vymeniť. Veľmi často sa trhá aj ochranný kryt. Ten môžeme lepiť špeciálnou páskou, alebo sa dá dokúpiť nový. V našej škole máme trampolínky rozložené v jednej miestnosti. Táto miestnosť je určená len pre cvičenie na trampolínach a na nič iné sa nevyužíva. Výhodou je, že ich nemusíme pred každou hodinou rozkladať a skladať. Pri cvičení sa trampolíniek dotýkame rôznymi časťami tela, preto je dôležité dodržiavať hygienu. Na ošetrenie používame bežné antibakteriálne čistiace prostriedky, ktoré sa používajú na dezinfikovanie detských hračiek.

10

3 ZDRAVOTNÉ POZITÍVA CVIČENIA Cvičenie na trampolínke zlepšuje srdcovú činnosť a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Reguluje cirkuláciu krvi, zlepšuje prekrvenie všetkých častí tela. Povzbudzuje endokrinný systém a znižuje krvný tlak. Podporuje celkovú koordináciu tela, správne držanie tela a využitie energie. Zvyšuje kapacitu pľúc, zlepšuje bunkové dýchanie a prispieva k lepšej telesnej kondícii. Upravuje trávenie a pomáha odbúravať telesný tuk. Posilňuje imunitný systém organizmu. Zvyšuje hustotu kostí a tlmí menštruačné problémy. Redukuje stres a napätie a to tým, že stabilizuje nervovú sústavu. Podporuje lymfatický obeh a odplavuje toxíny z organizmu (detoxikačný účinok) a podporuje ľahšiu a rýchlejšiu relaxáciu a spánok. 3.1 Význam fyzickej aktivity u detí Pravidelná fyzická aktivita je spojená s okamžitým aj dlhodobým prínosom pre zdravie detí. S vytváraním správnych a trvalých návykov treba začať v útlom detstve a využiť pritom prirodzenú potrebu fyzickej aktivity detí. Diferenciácia vekového obdobia podľa Mačuru (1990) a) prvé obdobie 0 - 4 roky Vývoj pohybových schopností u novorodenca závisí od stupňa myelizácie nervových buniek. Väčšina pohybov je reflexných. V priebehu vývoja miznú, v budúcom chovaní sa už neobjavujú. Voľné pohyby dieťaťa (flexia, entenzia rúk a nôh) sa zo všeobecného pohľadu delia na tri kategórie, niekedy aj štyri: 1. posturálna kontrola pohybov celého trupu a končatín 2. aktívne úsilie v lezení 3. začiatok chôdze 4. lokomócia horných končatín ( uchopenie, dosahovanie predmetov) b) druhé detstvo 4 – 11 rokov Dieťa pociťuje radosť z pohybu. Okolité dianie príma vecne, realisticky, bez problémov, je optimistické, ale je málo sebakritické. Telesná výchova v tomto období naberá iný význam ako v predošlom období. Rozvoj analyzátorov umožňuje presnejšie zvládnuť pohybové úlohy a vytváranie nových pohybových zručností. Dochádza k lepšiemu uvedomovaniu pohybu. Veľký dôraz je v tomto období kladený na základné pohybové aktivity, ako je hádzanie, behanie, skákanie – zdrojom ktorých sú detské hry. Radosť z pohybu je tiež primárnym motivačným činiteľom, pokiaľ ide o vzťah k športu. c) adolescencia 11 – 19 rokov Pre toto obdobie sú typické tri vzájomné sa prelínajúce sa sily: 1. Rýchly rast respektíve rastová akcelerácia je sprevádzaná kolísavou hormonálnou aktivitou, ktoré vedú k značným zmenám v telesnej stavbe a tým aj k zmenám vo výkonnostnom potenciáli jedinca. 2. Rýchle zmeny v telesnej stavbe pôsobia na jedincovi predstavu o sebe samom, čo sa samozrejme odráža i v motorickej výkonnosti. 3. Zmenené kultúrne požiadavky na adolescenta sa týkajú tiež jeho vzťahu k prijatým úlohám. Tento aspekt je dôležitý hlavne v športovej činnosti, pretože vzťahy k prijatým úlohám naberajú často charakter osobného záväzku, či naopak ľahostajnosti. Psychický svet adolescentov je preplnený vnútornými rozpormi.

11

Psychická disharmónia sa negatívne prejavuje tiež vo vzťahu k telesným cvičeniam. d) dospelosť 20 – 50 rokov Schopnosť učiť sa novým motorickým zručnostiam sa v priebehu dospelosti stabilizuje. Keďže je fyzická kapacita v druhej polovici dospelosti nižšia, jedinec tento nedostatok nahradzuje väčšou skúsenosťou. S týmto javom sa môžeme stretnúť pri vrcholových športovcov. e) starnutie 50 a viac rokov Učenie sa novým pohybovým návykom, ale i kognitívnym úlohám sa stáva obtiažnejším, pretože je znížená aj úroveň retencie. Periodizácia ontogenetického vývinu človeka podľa J. Langmeiera(1998) 1. Prenatálne ( vnútromaternicové) obdobie od počatia – 9 mesiacov 2. Obdobie novorodenca prvý mesiac po narodení 3. Obdobie dojčaťa 2. – 12. mesiac 4. Obdobie batoľaťa 2. a 3. rok života 5. Obdobie predškolského veku 4. – 6. rok života 6. Obdobie mladšieho školského veku 6. – 11. rok života 7. Obdobie dospievania 11. – 20. rok života 8. Obdobie dospelosti 20. – 65. rok života 9. Obdobie staroby od 65 rokov života – po smrť 3.2 Tok lymfatickej tekutiny Podľa Tonyho Smihta (1995) je lymfatický systém rozsiahly systém priehľadných lymfatických ciev a lymfatických uzlín. Odvádza z tkanív metabolity. Lymfatická sústava začína slepými výbežkami lymfatických vlásočníc. Vo vlásočniciach sa tvorí z tkanivového moku lymfa. Miazgové kapilára sa spojujú do väčších lymfatických ciev tvorených z hladkej svaloviny a vo vnútri obsahujú chlopne. Miazgová cievy sa spojujú v miazgové kmene, ktorých sútokom vzniká hrudný miazgovod, ktorý priberá daľšie miazgové cievy a otvára sa do ľavého žilného uhlu. Chlopne, ktoré vykonávajú funkciu jednosmerného ventilu. Cvičenia na trampolíne menia tlak v tomto systéme. Skákanie na trampolínke zvyšuje tlak, ktorý tie chlopne uzatvára, pri výskoku tlak klesá a chlopne sa otvárajú. To potom dovoľuje lymfe voľne prúdiť. Aktivita výskoku a doskoku funguje tiež ako pumpa lymfatickej tekutiny, napomáha jej prúdeniu. Skákanie na trampolínke je najlepšou aktivitou na svete, ktorá, zlepšuje lymfatický systém. Lekári odporúčajú pacientom s rakovinou, po chemoterapii alebo s lymfatickým opuchom ako súčasť rehabilitačného programu po liečbe týchto ochorení túto pohybovú aktivitu. Skákanie na trampolínke pomáha odstraňovať z tela toxíny. Taktiež posilňuje srdce a pomáha predchádzať chorobám srdca. Posilňuje každý sval, orgán, tkanivo a bunku v tele. Väčšina iných cvičebných programov sú zamerané len na určité skupiny svalov. Cvičenie na trampolínke posilňuje celé telo, všetky bunky v pečeni, obličkách, v močovom mechúre, srdci, pľúcach. Koža bude hladká, pevná a bude vyzerať mlado. Ak si odskáčete na trampolínke niekoľko hodín, uvidíte, že sa vytratia vrásky a pleť bude mať prirodzenú sviežosť.

12

V kulminačnom bode, na každom vrchole výskoku je každá bunka tela stlačená do krátkodobého stavu beztiaže. Pred dopadom na trampolínku je zaťažovaná 2 až 4-krát väčšou gravitačnou silou. Cvičenie na trampolínke dokonca posilňuje kosti. Keď boli kozmonauti vystavení stavu beztiaže, bolo pozorované, že stratili svalovú silu a kostnú pevnosť. Bez plnej gravitácie svaly atrofujú Naopak pevnosť kostí a svalová sila zreteľne vzrastie, keď sa všetko vráti do normálnej gravitácie. Telo reaguje na zrýchľovanie a spomaľovanie pri cvičení na mini trampolínkach ako na zmeny gravitácie, svaly a kosti získajú pevnosť. Cvičenie je obzvlášť odporúčané pri osteoporóze. Každá bunka vo vnútri tela je týmto procesom súčasne posilňovaná. Posilňujeme celé telo ako kompletnú jednotku, neposilňujeme len určenú časť svalov. Súčasne mobilizujeme náš lymfatický systém a vyplavuje z tela toxíny. Cvičenie nám tak dáva dvojaký úžitok. Ak budeme cvičiť pravidelne, dostaví sa pravdepodobne proces očisťovania, ktorý sa môže prejaviť ako bolesť hlavy, výtok, vyrážka, hnačka alebo vodnatá sekrécia z nosa. K minimalizácii týchto sprievodných, negatívnych účinkov musíme zvýšiť svoj denný príjem tekutín (najmä čistej vody bez bubliniek). Na trampolínke môžeme behať, skákať znožmo, zo strany na stranu, zdvíhať kolená striedavo do výšky, twistovat. Je doporučované cvičenie začínať aj končiť v rytme chôdze. Odporúčam aspoň päť minút, aby sme sa na začiatku rozohriali a na konci upokojili. 3.3 Endorfíny a trampolínka Chýba dobrá nálada, sme unavení, nahnevaní a nič nás nebaví? V tom prípade si pomôžme naštartovať hormón šťastia. Endorfín podľa T. Smihta (1995) je druhom neurotransmiterov uvoľňovaných v mozgu. Endorfíny rozširujú v tele pocit pohody a hrajú dôležitú úlohu aj v niektorých telesných funkciách (regulácia teploty). Majú modulačné funkcie, a to centrálne (spánok, nálada) a periférne (endokrinná regulácia). Vďaka zábavnému cvičeniu na trampolínke, vhodnej hudbe a špeciálnym pohybom zažijeme príval prospešných hormónov. Endorfín je hormón šťastia.

13

4 CHARAKTERISTIKA CVIČENIA NA TRAMPOLÍNE Pravidelným cvičením na trampolíne máme šancu rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilogramy, ako pri akomkoľvek inom cvičení. Pre porovnanie 15 minútové cvičenie na trampolíne sa rovná asi 30 až 45 minútam behu po kopcovitom teréne. Z hľadiska zvyšovania kondície a chudnutia je skákane na trampolíne účinnejšie ako bicyklovanie, či rekreačný beh. Pri cvičení na trampolínke je zapojených do akcie 75 biliónov buniek tela naraz. Preto to je najúčinnejší spôsob ako zoštíhlieť, získať pevné telo a väčšiu ohybnosť. 4.1 Charakteristika cvičenia Pri skákaní na trampolíne precvičujeme celé telo. Je to zároveň veľmi šetrné cvičenie, lebo nezaťažuje kĺby. Zo všetkého najviac sa pri cvičení posilňujú zadok, stehná, brucho, ruky, boky. Cvičenie je vhodné pre všetky vekové kategórie. Navyše je ideálne hlavne pre tých, ktorí nestíhajú pravidelne cvičiť, nemusia brať trampolínku ako cvičenie, ale ako formu zábavy. Ak má byť cvičenie účinné, musíme cvičiť každý druhý deň minimálne 30 minúť. Aj pri tomto cvičení treba dodržiavať pitný režim. Najlepšie je poriadne sa napiť cca 30 minút pred cvičením, počas cvičenia po každej druhej pesničke a tiež po docvičení. Celkove odporúčam minimálne jeden liter tekutín, najlepšie čistej vody. Cvičenie na trampolínke je za doprovodu hudby. Hudba má pre človeka citový vplyv. Pôsobí náladotvorne a ovplyvňuje ľudskú psychiku. Výber hudby je veľmi kreatívny a individuálny. Pri výbere hudby je veľmi dôležité: -

Zvolená hudba musí mať pravidelný rytmický pôdorys.

-

Pri výbere rešpektujeme vekové zloženie cvičiacich (iná hudba pre dospelých a iná pre deti).

-

Príliš rýchla hudba môže spôsobiť nekontrolovateľné pohyby a zvyšuje sa riziko poranenia.

-

Príliš pomalá hudba sa môže negatívne prejaviť v dynamike pohybu. Nemotivuje, dostatočne neenergetizuje, neaktivizuje.

-

Pesničky so slovenským textom veľmi často nevyberáme, aby sa cvičiaci veľmi nerozptyľovali a sústredili sa na cvičenie.

Tempo hudby pri cvičení sa pohybuje v rozsahu 110- 160 BPM ( beat per minute- počet počítacích dôb za minútu). Pri cvičení na trampolínkach sa využíva aeróbny a anaeróbny režim. Pri zostavovaní programu cvičenia na trampolínkach zvažujeme frekvenciu záťaže, dĺžku trvania cvičebnej jednotky, obsah činnosti a dobu cvičení určitej intenzity. Aby cvičenie malo efekt, je dôležité dodržiavanie určitých zásad, ktoré poznáme pod skratkou FITT. F – frekvencia – (frequency). Udáva, ako často je účelné absolvovať cvičebnú jednotku. Na udržiavanie rozvoja zdatnosti stačí 2-krát do týždňa a postupne sa zvyšuje intenzita činnosti. I – intenzita – (intensity) určuje akú úroveň záťaže by sme mali zvoliť, aby efekt bol taký, aký predpokladáme. Ak si má hodina zachovať aeróbny charakter, je dôležité v priebehu hodiny dosahovať určitú minimálnu prahovú intenzitu a neprekročiť hranicu maximálnej intenzity. Hranica aeróbneho pásma sa pohybuje v rozmedzí od 60 – 90% 14

maximálnej srdcovej frekvencie. Intenzita určuje energetické zdroje a energiu potrebnú na cvičenie, množstvo spotrebovaného kyslíku a kalórii. Všeobecne sa za vnútorný indikátor na meranie intenzity cvičenia považuje tepová frekvencia TF. Výpočet aeróbneho pásma pomocou TF: Výpočet maximálnej TF: 220 – vek Výpočet spodnej hranice aeróbneho pásme, tj. 60%max. TF: (220 – vek) x 0,6 Výpočet hornej hranice aeróbneho pásma tj.90% max. TF. (220 – vek) x 0,9 Požadovanú intenzitu cvičenia pre rozvoj aeróbnych schopností je treba udržiavať približne 70 % cvičebného času. T – trvanie cvičenia – cvičenie musí trvať dostatočne dlho, aby vyvolalo adaptačné zmeny organizmu. Ak chceme cvičením zvýšiť a udržovať telesnú zdatnosť, treba cvičiť v tejto intenzite 15 – 30 minút z celkového času cvičebnej jednotky. Zatiaľ čo aeróbne cvičenia sú zamerané na vytrvalosť a je dlhotrvajúce. Pri svalovej práci nízkej intenzita kryje organizmus energetickú potrebu aeróbnym spôsobom- oxidáciou tukov a cukrov. Svaly dokážu pracovať dlhodobo. Anaeróbne cvičenie je zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty. Anaeróbna záťaž je krátkodobá, trvá niekoľko sekúnd. Energia sa získava anaeróbnou glykolýzou. Typickým príkladom anaeróbneho cvičenia sú silové cvičenia, ako posilňovanie. Dajú sa sem však zaradiť aj cviky vykonávané s veľmi vysokou intenzitou, napríklad šprint. Anaeróbne cvičenie začína v pásme zaťaženia, nad aeróbnym prahom, ktorý sa pohybuje v pásme záťaže 80% - 90% maximálnej tepovej frekvencie. (Presné číslo je individuálne, u trénovaných ľudí skôr vyššie.) Pri takej intenzite cvičenia už telo nedokáže privádzať do svalov kyslík v dostatočnom množstve a tak svaly pracujú takpovediac "na dlh". Zdrojom energie pri tejto intenzite záťaže už nie sú tuky, ale cukry. Pri anaeróbnom spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, ako by ho krv stihla odvádzať. Dochádza k dráždeniu dýchacieho centra a celému radu nepríjemných pocitov, najmä nedostatku vzduchu. Následne vzniká bolesť svalov. Je to bolesť, ktorá sa dá popísať ako pálenie, alebo štípanie zaťaženého svalu. Táto bolesť si vynucuje, aby sme záťaž svalu ukončili. 4.2 Základné druhy a zložky pohybov Druhy pohybov: a) Vedený – ide o pomalý pohyb pri nácviku. Cvičiaci kontroluje priebeh pohybu a prispôsobuje sa predstave o správnom prevedení. Na začiatku ho učiteľ kontroluje a neskôr ho cvičiaci robí automaticky sám. b) Švihový – podstatou tohto pohybu je, že pred pohybom relaxujeme akčné svaly vo východzej polohe. Vlastný pohyb začíname mohutným pohybovým impulzom. c) Kyvadlový - tento pohyb má uvoľniť visiacu končatinu z jej zvislej polohy. Po uvoľnení svalov bude končatina ako kyvadlo vlastnou zotrvačnou silou. Zložky pohybu: a) Statické - pri konkrétnych cvičeniach ide o zaujatie krajnej polohy, v ktorej preťahujeme zvolený sval či svalovú skupinu. Pretiahnutie robíme v polohe, kde začíname cítiť mierny až veľký tlak. Výdrž v danej polohe, spoločne s hlbokým dýchaním, je na dobu 15 sekúnd. Pri extrémnom preťahovaní do bolesti môže

15

nastať poškodeniu svalu alebo šľachy. Z toho dôvodu extrémne pozície vynechávame. b) Dynamické – ide o kontrolované pohyby bez výdrže. Využívajú sa rôzne rýchle pohyby , ktoré by mali vyvolať pretiahnutie. Po dosiahnutí požadovaného rozsahu prejdeme na nasledujúci cvik. Dynamické pohyby stimulujeme dynamickou flexibilitou. Nepoužívame však opakované kmitanie. c) Dychové – systém cvičení zameraných na dýchanie, najmä na rytmus a hĺbku dychu. Posilňujete dýchacie svaly a nacvičujete bránicové dýchanie. Súhra dýchania a cvičenia. d) Relaxačné – zložka pohybu, ktorá ovplyvňuje zdravie. Jej súčasťou je oddych svalov a regenerácia celého organizmu. Pomáha poradiť si s následkami stresu. 4.3 Princípy a bezpečnostné zásady skákania na trampolínke Pred začiatkom vyučovacej hodiny si musíme skontrolovať, či máme zatiahnuté nožičky na trampolínke a dotiahnuť ich Na trampolínke skáčeme a dupeme vždy v strede trampolínky, pokiaľ sa nejedná o špecifické cviky. Snažíme sa nedotýkať krytu alebo strún. Výplet je vymedzený žltou farbou. Dupeme vždy s pokrčenými kolenami a spevneným telom tak, že sa neodrážame vysoko do vzduchu, ale silou dupeme smerom do trampolínky. Na trampolínke je vždy jedno chodidlo v kontakte celou plochou. Nedupeme oboma nohami naraz na špičky alebo päty, ani keď máme jedno chodidlo vo vzduchu. Nikdy nezoskakujeme z trampolínky, aby sme nezranili. Pri cvičeniach sa snažíme neprepínať lakťové a kolenné kĺby. Pri cvičeniach v podrepe sú kolená a špičky nôh v jednej línii. Posledná zásada je, že keď nevládzeme s dýchaním alebo kondične, zvolíme si na chvíľu mierne poskakovanie alebo oddych. Nikdy sa nepredkláňame, aby sme nestratili rovnováhu a nesadáme si. Stojíme, vydýchame sa a prípadne sa napijeme. 4.4 Základné postavenia na trampolínke Mierny stoj rozkročný, chodidlá na šírku ramien a tlačíme ich na trampolínku. Odchyľovanie von, chodidlo smeruje k vonkajšej strane predkolenia. Trup a hlava sú vzpriamené, hlava je v predĺžení trupu, vytiahnutá vertikálna os tela dohora. Ramená tlačíme dole a dozadu, medzilopatkové svaly sú stiahnuté. Brucho je vtiahnuté v miernej tenzii, panva je podsadená. Horné končatiny upažiť pokrčmo dole - ruky v bok a zapájajú sa podľa daného cviku

16

Obrázok 2 Základné postavenie

Prameň: vlastný archív

. Ak sa chceme zoznámiť s trampolínkou, začíname od základnej polohy. Na začiatok sú vhodné jemné, pomalé poskoky na trampolíne. Dávame pozor, aby žiaci neskákali do výšky. Pri skákaní sa musia kolená približovať k brušným svalom. Preto sa na začiatku môžu pridŕžať aj držadla, pričom sa telo dostáva do mierneho predklonu. Skákanie na trampolínke je vo vertikálnej polohe a pohyby sa vykonávajú smerom dole a hore, pričom je stály kontakt chodidiel s trampolínkou. Horná časť tela je stále vzpriamená, pričom chrbtové a brušné svaly sú spevnené. a) Dupanie

Obrázok 3 Dupanie


Je to postoj, pri ktorom majú byť nohy voľne pri sebe, kolená a bedrá nenásilne natiahnuté a podsadené tak, aby hmotnosť trupu bola vycentrovaná nad spojnicou bedrových kĺbov. Chrbát prirodzene zakrivený, ramená spustené dole, lopatky naplocho priložené a pritiahnuté ku chrbtici. Hlava vzpriamená. Pri skákaní sa snažíme dupať

17

na celé chodidlá v strede trampolínky, aby sme nestratili rovnováhu. Trup je zafixovaný, ramená stiahnuté a bruško je spevnené. Kolená priťahujeme smerom k prsným svalom, bez vertikálneho a horizontálneho pohybu ramien. b) Odskok Odskok je cvičenie, pri ktorom začíname od základného dupania. Zo stoja znožného do stoja rozkročného. Kolená a špička sú v jednej línii, trup je zafixovaný v miernom predklonení vpred. Pri odskoku sa kolená priťahujú k hrudníku k prsným svalom. Dopad na celé chodidlá. Horné končatiny prechádzajú z upaženia pokrčmo dole do pripaženia. Tento cvik sa dá robiť v rôznych variáciách ako napríklad 2:2, 3:1, 4:4.

Obrázok 4 Odskok Prameň: vlastný archív Odskok do strán – cvičenie, pri ktorom vytáčame boky do strán napravo aj naľavo. Panák – variácia odskoku s pridanou prácou paží. Pri tomto cviku sa snažíme silovo dupať dolu do trampolínky Zoskok je do prostriedku trampolínky, odskok do strán tak, aby sme sa nedotýkali strún (krytu) trampolíniek. Pre zvýšenie intenzity zvyšujeme dôraz dupania a pridáme horné končatiny, upažiť s odskokom silou od seba. Cvičenie sa vykonáva na štyri doby. Zo stoja spojného dupanie, pripažiť, na prvú dobu odskok - upažiť, na druhú dobu dupanie - vzpažiť, na tretiu dobu odskok – upažiť a na štvrtú dobu dupanie - pripažiť. c) Špička Je to jednoduchý cvik, pri ktorom pohyb vychádza z oblasti členka. Nastáva tu striedavý pohyb dolnej končatiny zo špičky na chodidlo a naopak. Začíname zo stoja prednožného pravou poniže - špička dole a na ďalšiu dobu striedame na stoj prednožný ľavou poniže – špička dole. Variácie špičky 2:2,4:4.

18

Obrázok 5 Špička Prameň: vlastný archív Špička otvoriť – pohyb je ten istý, len nohy idú z čelného postavenia do čelného postavenia rozkročný. d) Päta

Obrázok 6 Päta


Ide o pohyb, ktorý je podobný ako špička. Striedavý pohyb v oblasti členka, dolnej končatiny, na pätu. Stoj prednožný pravou na päte a na ďalšiu dobu stoj prednožný ľavou na päte. Váha celého tela je na stojnej nohe vzadu. Nesmieme zabúdať na dupanie. Variácie päty sú 2:2, 4:4 alebo päta otvoriť.

19

e) Nožničky Pohyb, pri ktorom sú nohy od seba oddialené asi na dĺžku kroku a hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na oboch chodidlách. Nohy sa dotýkajú podložky celými chodidlami. Prvá noha vykonávajúca pohyb je kročná noha, prednožiť. Potom nasledujú striedavé poskoky.

Obrázok 7 Nožničky Prameň: vlastný archív Striedavý pohyb, pri ktorom po odraze nohy vymeníme, kolená mierne pokrčíme a ťaháme ich k hrudníku. Prednožiť pokrčmo povyše. Striedame nohami tak, aby sme čo najväčšou silou dupli do trampolínky, pričom chrbát držíme spevnený v miernom predklone a ťažisko tela je v strede. Chodidlá by mali byť pri doskoku celou plochou na výplete trampolínky. Variácie nožničiek sú 2:2, 4:4, 8:8 alebo nožničky otvoriť. f) Beh

Obrázok 8 Beh

20


Základné postavenie: stoj na pravej nohe, pokrčiť prednožmo ľavú a na druhú dobu nohy vymeníme, čiže stoj na ľavej nohej, pokrčiť prednožmo pravú. Aj tento pohyb je striedavý. Odborný názov pohybu je KNEE UP. Ideme klasicky kolenami hore, s tým rozdielom, že nejdeme do kroku zo strany na stranu, ale ideme s kolenami rovno hore. Opäť sa snažíme dupnúť doprostred trampolínky. Ak chceme zvýšiť intenzitu cviku, dvihneme kolená vyššie. Pri tomto cviku sa nám osvedčilo, ak predkopávanie z atletickej abecedy bolo ukázané mimo trampolínku. Variácie behu máme 2:2, 4:4, beh otvoriť. g) Zakopávanie

Obrázok 9 Zakopávanie otvoriť


Zakopávanie je jeden z menej náročných cvikov vychádzajúci z klasického aeróbneho joggingu. Bežíme na mieste v strede trampolínky a snažíme sa zakopávať tak, aby sme dostali stehno a predkolenie do pravého uhla a nie si kopať do zadnej časti tela. Trup môže byť mierne v predklonení. Variácie sú 2:2, zakopávať otvoriť. U žiakov prvého až štvrtého ročníka odporúčame pridržiavať sa držadla, aby nestratili rovnováhu a nespadli z trampolínk h) Kyvadlo Pri pohybe kyvadla si podkopávame jednu nohu druhou. Ide vždy s napnutou nohou do strany- unožiť. Stojná noha je na celom chodidle, druhá noha ide do unoženia dole. Striedanie nastáva v okamihu priblíženia sa obidvoch končatín. Pre väčšiu intenzitu zvyšujeme rozsah unoženia, prípadne horné končatiny idú súhlasne do kmitu v rovnakom smere ako dolné končatiny. Osvedčilo sa nám dávať tento cvik na ukľudnenie v záverečnej časti hodiny.

21

Obrázok 10 Kyvadlo


4.5. Metódy na hodinách telesnej výchovy Pri práci so žiakmi používame rôzne metódy. Ich zmyslom je motivovať deti k danému pohybu – motivačný prvok edukačného pohybu – motivačné metódy. Exponovať im nové poznatky (slovom, názorom) – expozičný prvok edukačného procesu – expozičné metódy. Upevniť poznatky opakovaním, precvičovaním a zdokonaľovaním – fixačný prvok prvoedukačného procesu – fixačné metódy. Diagnosticky preveriť úroveň zvládnutých činností – diagnostický prvok edukačného procesu – diagnostické metódy. Realizujeme testy všeobecného pohybového rozvoja a meranie hmotnosti a výšky. Motivácia patrí v súčasnosti k najdôležitejším pedagogickým činnostiam a často je ťažšia ako samotné učenie (ak sa nám podarí vtiahnuť dieťa do hry, oveľa ľahšie sa s nim pracuje). Motivácia znamená: - prebudenie záujmu u dieťaťa napr. prostredníctvom príbehov o zvieratkách - prebudenie jeho vlastnej aktivity, vymyslenie hesla - naštartovanie vnútorného pocitu potreby poznať, vedieť, uplatniť. - zapojenie emocionality – pri cvičení pri istom povele zakričia dohovorený pokrik Expozícia a fixácia je vlastné samotné učenie, ktorým sa sleduje: - osvojovanie poznatkov, vedomostí, skúseností, zručností, - rozvoj kompetencií, ktoré vedú k hľadaniu riešení, a ktoré podnecujú tvorivé myslenie, tvorba vlastných choreografi - rozvoj samostatného uvažovania, premýšľania, rozvoj individuality.

22

V motorickom učení využívame: názorné metódy - najčastejším prostriedkom je ukážka, ktorá prostredníctvom zrakového analyzátora pôsobí na vytvorenie predstavy dieťaťa (žiaka) o tom, čo si má osvojiť: - ukážku realizuje pedagóg, cvičenec, - snažíme sa o predvedenie maximálne správnej ukážky, prípadne upozorníme na chyby v ukážke - ukážku viackrát opakujeme slovné metódy - najčastejšie využívame vysvetlenie: - rozlišujeme vekovú kategóriu detí - u malých detí používame priblíženie pohybu opisom známych činnosti (napríklad pri upažení hovoríme, že vtáčik roztiahol krídla) - motivačné cvičenia - u veľkých detí a žiakoch používame odbornú terminológiu slovná inštruktáž - v sebe zahŕňa: - pomenovanie pohybu - popis pohybu - pokyny na vykonanie pohybu – inštrukcie praktické metódy - patria v telesnej výchove k najvyužívanejším a patrí k nim - vykonávanie pohybu (jeho naučenie) - precvičovanie, sústavne opakovanie, pomocou ktorého sa vytvára dynamický stereotyp (vyšší počet opakovaní – 32 krokových dôb, neskôr znižovanie na 16 a 8 dôb) - zdokonaľovanie znamená odstraňovanie chýb a používanie pohybového vzorca v zmenených podmienkach ( robíme striedavé pohyby vpravo a vľavo a často meníme krokové doby 8 – 4 - 2) diagnostika – slúži na kontrolu a hodnotenie a využíva metódy - pozorovania, - rozhovoru, - hodnotenie výkonov detí - v telesnej výchove je dôležitý nielen samotný výkon, ale aj posun, ktoré dieťa dosiahlo

23

5 STAVBA VYUČOVACEJ HODINY NA TRAMPOLÍNKACH Štruktúra hodiny by mala byť rovnaká a nemenná. Vychádza zo štruktúry lekcie aerobiku, ktorá má štandardné trvanie 60 minút. Pre žiakov prvého až štvrtého ročníka sa upravuje na 30 – 35 minút a pre žiakov piateho až deviateho ročníka na 45 minút vyučovacej hodiny. V kondičnom tréningu je stanovená dĺžka trvania na 60 minút. Vyučovaciu hodinu delíme na: 1. Úvodná časť - zahriatie a pretiahnutie 2. Hlavná časť - aeróbny blok, skľudnenie, posilňovanie 3. Záverečná časť- pretiahnutie a strečing. 5.1. Úvodná časť Na začiatku vyučovacej hodiny sa žiaci premiestnia do miestnosti, kde máme pripravené a poukladané trampolínky. Skôr, ako sa postavia na trampolínku, musia si skontrolovať náčinie nožičky, či ich majú pritiahnuté. Postavia sa na trampolínku a upravia si podľa svojej výšky držadlo. Ak si dlane položia na držadlo, lakťový kĺb musí vytvárať 90-stupňový uhol (pripažiť pokrčmo). Úvodná časť je rozdelená na dve časti, a to na zahriatie a pretiahnutie. Cieľom prípravnej časti je zahriatie pohybového aparátu a obehového systému na zaťaženie. Pomalým spôsobom sa prispôsobuje srdcovo-cievny a dýchací systém na prichádzajúcu záťaž, zvýšenie teploty tela, zahriatie organizmu, zlepšené prekrvenie svalstva, zvýšenie svalového tonusu, psychické naladenie sa na cvičenie. Znižujeme riziko zranenia. Musíme dodržiavať zásadu stáleho kontaktu dolných končatín s trampolínkou. Zahriatie trvá asi 6 minút, vyberáme dve pesničky nie veľmi rýchle, tempo hudby je okolo 110 – 120 BPM. V tejto časti si predcvičujeme všetky základné cviky bez variácii. Každý cvik predcvičujeme na 16 alebo 32 počítacích dôb. Počas týchto dvoch pesničiek žiačkam predvediem všetky cviky, ktoré budú vykonávať v hlavnej časti hodiny. Zameriavame sa na kroky, paže sa voľne prispôsobujú pohybu, prípadne sú v bok. Príklady konkrétnych cvičení a pesničiek: Pesnička č. 1: Bob Sinclar – Feat Raffaela Carra Čas trvania pesničky - 2:52 min. Začíname dupaním, ruky vbok, prechádzame do odskoku. Opakujeme to 2x32 dôb. Počas odskoku ruky vykonávajú pohyb z pripaženia do upaženia. Nezabúdame pritom, aby sa horné končatiny neprepínali v lakťovom kĺbe. Nasleduje špička, špička vpred, špička otvoriť, päta otvoriť, päta zatvoriť a nožničky. Pri týchto cvičení dávame pozor na následnosť cvičení. Pokiaľ ich budeme často striedať, môžu nastať nekoordinované pohyby a dieťa môže spadnúť z trampolínky. Zmeny počítacích dôb pri týchto cvičení sú 1x16. Po nožničkách prechádzame na špičku a následne to ukončujeme behom na trampolínke.

24

Obrázok 11 Špička otvoriť


Obrázok 12 Päta otvoriť Prameň: vlastný archív Pesnička č. 2: Fulanino – Callate videoclip caribe 2004 Čas trvania pesničky - 3:02 min. Každú pesničku začíname dupaním. Pokračujeme odskokom na 1x32 krokových dôb. Vraciame sa na dupanie a prechádzame do stepu.

25

Obrázok 13 Step


Step je pohyb, ktorý vychádza z dupania, kde na prvú dobu z prinoženia unožíme vpravo pravú nohu. Váha sa prenáša na pravú nohu. Horné končatiny sú v predpažení pokrčmo skrižmo a prechádzajú do polohy upažiť poniže. Pohyb opakujeme striedavo na pravú aj ľavú stranu 1x32 dôb. Chodidlo stále tlačíme celou plochou na trampolínku. V ďalšej fáze prejdeme na tep. Je to striedavý pohyb podobný špičke vpred, ale váha tela prechádza na stojnú nohu – stoj na pravej – prednožiť ľavou (chodidlá sú celou váhou na trampolínke) a naopak. Overené cvičenie pre žiakov je aj striedanie step a tep. Tu musia žiaci začať rozmýšľať, aby sa nepomýlili. Preto je vhodné, ak spolu so mnou počítajú doby pohybu. Pri rátaní sa deti učia aj správne dýchať. Pretiahnutie sa nazýva aj statický strečing. Ide o mobilizačné cvičenia, pri ktorých sú pohyby končatín voľné, nenásilné, krúživé. Dochádza k prehriatiu a prekrveniu kĺbových štruktúr, vyplavuje sa synoviálna tekutina, tým sa zmenší trenie v kĺbe, súčasne sú aktivované kĺbové receptory a dochádza k reflexnému uvoľneniu svalov okolo kĺbov. Z posledných výskumov sa dokazuje, že dynamická forma strečingu pri pretiahnutí v úvodnej časti hodiny je nevhodná. Vychádzame z predpokladu, že kmitáme - prudkými pohybmi sa snažíme dostať za hranicu rozsahu. Kmitanie vyvoláva vo svale silné obranné napínacie reflexy. Výsledkom bude potom stiahnuté svalstvo a nastane svalová horúčka. V horšom prípade, ak nedáme pozor, pri extrémne silnom kmitaní môže dôjsť k poraneniu. Každé cvičenie sa vykonáva v rozsahu 5 -6 sekúnd, celý strečing v trvaní asi 2 minúty. Strečing je rozpísaný v záverečnej časti hodiny. 5.2 Hlavná časť - aeróbny blok, skľudnenie, posilňovanie Hlavná časť je základom vyučovacej jednotky a od tejto časti záleží, aké výsledky budú dosiahnuté. Preto doporučujeme do tejto časti zaradiť pohybové činnosti zamerané na rýchlostno-silové cvičenia, ktoré vyžadujú metabolické krytie v neoxidatívnej alaktátovej zóne. Doba trvania hlavnej časti je 20 minút. Hudba je prispôsobená tejto časti cvičenia a musí mať svoju postupnosť. Začíname s prvkami, ktoré už poznáme a postupujeme k zložitým cvikom a ich variáciám. Tempo hudby dosahuje od 120 – 170 BPM. Do tohto bloku

26

vsúvame aj pesničky, ktoré sú zamerané čisto len na šprint, alebo prácu horných končatín. Pri cvičeniach kontrolujeme správne poskoky, správne držanie, polohu tela a rytmus, ktorý je veľmi dôležitý. Pesničky si vyberáme podľa vekovej skupiny. Pre deti na prvom stupni zaraďujeme pesničky veselé a zo zvieracím motívom. Veľmi zábavné pesničky sú: Šmolkovia – Branej den alebo Svítí slunce. Gummy bear – Cho ka ka o Mňam, mňam Bobík Maxim turbulence - Jede, jede mašinka Schnuffel – Ich hab Dich lieb Crazy frog – Axel F Pesničky s Miškou - Krokodíl Zaraďujeme tam aj pesničky takzvané „hitovky“, ktoré sú v médiách často hrávané. Ako napríklad: PSY GANGNAM STYLE alebo Michal Tel – ASI SE TE PEGO. Osvedčilo sa mi na prvom stupni nechávať aj viacej času na oddych medzi pesničkami. Pre deti máme pripravené plyšové hračky s ktorými deti skáču, alebo si ich pohadzujú. Vymyslíme si nejaký príbeh (napr. o zvieratkách, o ročných obdobiach, alebo ako bol Bobík hladný...) a rozprávame sa, alebo napodobňujeme pohyby a zvuky zvieratiek o ktorých sme mali pesničku. Na záver si môžeme zakričať nejaké vopred pripravené heslo na mnou zadanú tému, deti improvizujú a sami si vymyslia toto heslo. Považujem to za veľmi motivujúci prvok pre cvičenie. Na druhom stupni si kladieme dôraz hlavne na kondičné cvičenia s náročnejšími choreografiami. Žiakov sa zároveň snažíme motivovať a emocionálne ich naladiť. Vizuálne ich sledujeme, nakoľko stojíme oproti nim a oni zrkadlovo opakujú. Ak povieme úklon vpravo, robím ho vľavo a žiaci vpravo. Pohyby sa väčšinou striedajú, ale vždy začíname pravou nohou alebo rukou, nakoľko sú žiaci prevažne praváci. Vybrané pesničky s krokovými variáciami. Výber pesničiek a choreografii musí mať určitú postupnosť. Začíname s pesničkou, kde sa na začiatku dupe a robia sa rôzne variácie poskokov a odskoku. Je to pre deti ten najprirodzenejší pohyb na trampolínke. Potom zaraďujeme piesne na beh a kopy s rôznymi variáciami, na odskoky, šprinty, prácu horných končatín a na skľudnenie organizmu. Pesničky musia mať svoju postupnosť, aby sa nestalo, že idú po sebe dve alebo tri pesničky na rovnakú krokovú choreografiu. To prestáva potom žiakov baviť a nedokážu sa sústrediť. V každej pesničke používame najviac 4 krokové variácie, aby sa žiaci nesústredili len na kroky, ale aj na hudbu 1. Chayanne – Ay Mama V tejto pesničke začíname dupaním na 32 krokových dôb – odskok 16 dôb – dupanie. Zo základného dupania nasleduje dupanie do strán. Zo základného dupania na prvú dobu odskakujeme zo stoja spojného doprava, upažiť ľavú ruku, predpažiť pokrčmo pravú ruku. Na druhú dobu odskok zo stoja spojného doľava, upažiť pravú ruku, predpažiť pokrčmo ľavú. Ide o striedavý pohyb na 8 dôb. Variácia je 2:2(8 dôb) a pokračujeme dupaním. Tieto krokové variácie striedame počas celej pesničky ale v rôznych variáciách. Kladieme dôraz na kolená, ktoré sa pri dupaní do strán musia tlačiť k sebe. 27

Obrázok 14 Dupanie do strán


2. Carnival De Paris – Dario G Je to pesnička, v ktorej sa zameriavame na horné končatiny. Celú pesničku žiaci musia vykonávať beh na trampolínke. Intenzita behu je podľa výkonnosti. Ak vládzu, dávajú kolená vysoko, ak nie, sami si určia výšku kolien. Na začiatku pesničky majú ruky vo vzpažení. Po každých 32 krokových dobách meníme polohu rúk: vzpažiť – predpažiť - predpažiť pravú, upažiť ľavú – predpažiť ľavú, upažiť pravú – upažiť – upažiť pravú, upažiť pokrčmo ľavú –striedavý pohyb na upažiť ľavú, upažiť pokrčmo pravú (32 dôb) – upažiť pokrčmo pravú aj ľavú – mlyn (32 dôb) - predpažiť – vzpažiť pravú, upažiť ľavú – vzpažiť ľavú, upažiť pravú – vzpažiť. Na začiatku sa im zdá, že polohovanie rúk je jednoduché cvičenie, ale neskôr ich začnú ruky bolieť a spúšťajú ich do pripaženia. Tu ich kontrolujeme, upozorňujeme, že ruky musia byť napnuté, lopatky tlačíme k sebe a chrbát je vystretý. Často sa dopúšťajú chyby, že nedržia paže v predpísanej polohe. 3. Inna – J Adore Začíname dupaním – odskok , variácie 8 : 8, 4 : 4, 2 : 2 striedanie, dupanie – step – tep – striedanie step, tep. Začíname z dupania a na prvú dobu unožiť pravú nohu vpravo, na druhú dobu dupanie, na tretiu dobu stoj prednožný pravou na špičku a na štvrtú dobu dupanie Tento pohyb striedame na pravú a aj na ľavú stranu po dobu 16 krokových dôb. Dávame pozor, aby sa stále nepozerali na dolné končatiny. Na zafixovanie si krokových variácii používam rôzne variácie 8 : 8, 4 : 4, 2 : 2. 4. Dj Dav – Moldavskaja pljasovaja Pesnička zameraná na beh s rôznymi variáciami. Beh – beh otvori – beh dopredu a dozadu – šprint. Šprint je modifikácia behu vo väčšej intenzite a rýchlosti. Ťažisko tela 28

je nižšie položené, bruško je stiahnuté, kolená sa snažíme dávať vyššie ku hrudníku a horné končatiny sa striedavo stierajú v prirodzenom pohybe s kolenami. Pohyb šprint striedame s behom v opakovaní asi 10-15 sekúnd. Po šprinte je ukľudnenie – beh, chôdza.

Obrázok 15 Šprint


5. EGO Robert Burian – Žijeme len raz Pesnička, v ktorej robíme zakopávanie a predkopávanie s variáciami. Striedame zakopávanie na 32 dôb a predkopávanie na 32 dôb. Postupne znižujeme počet dôb na 16, 8, 4. Striedame pravú aj ľavú nohu. Horné končatiny máme najprv vbok alebo v pripažení a neskôr ich zapájame do hudby aj s dolnými končatinami. Žiaci majú často problém skoordinovať svoje pohyby rúk a nôh. Vtedy uľahčíme cvičenie a žiaci si dajú ruky v bok.

Obrázok 16 Predkopávanie vpred

29


V kondičných cvičeniach, hlavne pre športové triedy zamerané na basketbal a hokej, zaraďujem fixné výskoky. Začínajú z dupania – výskok – dopad na celé chodidlá, stabilizačná poloha. Opakujeme to viackrát. Záleží to od veku a kondície žiakov. Na začiatku sa môžu pridržiavať držadla, neskôr, ak chceme zapojiť všetky svalové partie, im to nedovolíme. Využívame variácie zo stoja spojného a aj zo stoja rozkročného. Je to cvičenie na nácvik dynamického výskoku hlavne pre basketbalistov (doskakovanie pod košom). Fixné výskoky s pomocou držadla

Obrázok 17 Fixné výskoky zo stoja spojného Prameň: vlastný archív

Obrázok 18 Fixné výskoky zo stoja rozkročného Prameň: vlastný archív

30

Fixné výskoky bez držania

Obrázok 19 Fixné výskoky zo stoja spojného do stoja spojného pokrčmo predpažiť Prameň: vlastný archív

Obrázok 20 Fixné výskoky zo stoja rozkročného do stoja rozkročného pokrčmo upažiť Prameň: vlastný archív Tieto fixné výskoky sa dajú aj kombinovať – zo stoja spojného predpažiť do stoja rozkročného upažiť a naopak. Skľudnenie - je pred posilňovacími cvičeniami. Trvá asi 2 minúty a sem zaraďujeme pesničku okolo 120 BPM napríklad Turkey: Can Bonomo - Love Me Back, pri ktorom sa tepová frekvencia ukľudní. Sú to pomalšie krokové variácie, ako napríklad špička, päta , nožničky odskoky a malé dupanie.

31

Posilňovacie cvičenia: V tejto časti hodiny používame funkčný posilňovací tréning. Funkčný tréning predstavuje cviky, ktoré majú priamu spojitosť s aktivitami a pohybmi z každodenného života. Sú to pohyby v prvom rade prirodzené - ide o univerzálne pohybové modely, ktoré naše telo pozná. Sú pre život esenciálne, preto ako pohyby, tak aj funkčné cviky sú bezpečné. Izolované pohyby v živote nevyužívame, preto funkčný tréning pozná len komplexné pohyby, súbor pohybov pri ktorých sa zapája viac svalových partií naraz a pracujú vo vzájomnej súhre. Dôležitosť význam funkčných pohybov je v zásade dvojitá, na jednej strane tieto pohyby sú mechanicky zdravé, bezpečné, majú schopnosť vyvolať silnú neuroendokrinnú odpoveď v tele žiaka - čo znamená, že vyvolávajú hormonálne a neurologické zmeny. Tieto zmeny sú kľúčové pre pokrok v akýchkoľvek športových výkonoch. Väčšina progresu, ktorý pri cvičení v športovom snažení vidíme je systematická a je priamym výsledkom týchto hormonálnych a neurologických zmien. Dôležitým prínosom funkčného tréningu v príprave je jeho schopnosť rozvíjať hlboké posturálne svalstvo. Práve toto je totiž dôležité pre stabilizáciu kĺbov, tým prevencii zranení a celkovú fyzickú odolnosť. Toto hlboké svalstvo nie je vidieť, preto býva pri cvičení častokrát opomínané. Na čo sa ale zabúda je, že bez posturálneho svalstva bude brzdená aj ich schopnosť postupovať silovo. Súčasťou fyzickej prípravy žiaka by preto nutne mala byť prevencia zranenia. Funkčný pohyb je prirodzený, v angličtine to poznáme ako "core to extremity" pohyb začína zo stredu tela, tejto fáze sú najdôležitejšie brušné svaly, svaly spodného chrbta; odtiaľto pohyb prechádza celým telom ku končatine v kontakte s prípadným vonkajším objektom. Predstavme si napríklad, čo by sa stalo, keby sme pri drepe v spodnej polohe uvoľnili brušné svaly - pri drepe s vlastnou váhou sa vám zohne, krížová časť chrbtice, ktorú inak potrebujeme mať vystretú počas celého drepu - pri drepe so záťažou, povedzme s činkou, by nás rovno poskladalo ako harmoniku. "Core strengthening“. Poznáme dva typy svalovej práce: Dynamická, kedy prebieha izotonická kontrakcia. Napätie svalu ostáva rovnaké, mení sa jeho dĺžka, pri cvičení sa strieda kontrakcia a relaxácia. Posilňovanie má charakter dynamickej svalovej práce. Statická, kedy nastáva izometrická kontrakcia. Pri tejto statickej práci využívame najčastejšie výdrž v niektorej pozícií. Pri cvičení kombinujeme oba tieto typy práce, pretože sa snažíme svalom poskytovať stále nové impulzy pre ich budovanie, aby nestagnovali z dôvodu cvičebného stereotypu. Výber posilňovacieho cvičenia musí byť cielený, uvedomelý. Preto je dôležité vyberať jednoduché, ale účinné cviky. Cvičenie musí byť správne technicky uskutočnené. Doba posilňovania je 12 minút Postupnosť cvikov je veľmi dôležitá . Nám sa osvedčilo začínať s posilňovaním najprv dolných končatín a sedacieho svalstva, potom brušného a nakoniec svalstvo chrbtové a svalstvo horných končatín. a) Žiakov postavíme na trampolínky do stoja rozkročného – mierny podrep – špičky von – ruky v bok. Váha tela je v strede, hlava vzpriamená a lopatky tlačíme k sebe. V tejto polohe robíme rôzne variácie s opakovaním (16 - 32krát) Môžeme začínať malými podrepmi, kde nohy v kolennom kĺbe neprepíname. Zaradíme sem striedavé dvihnutie päty pravej a ľavej nohy a na koniec oboma pätami naraz – výdrž na špičkách. V tejto polohe vydržíme do skončenia pesničky.

32

Obrázok 21 Základné postavenie - výdrž na špičkách Prameň: vlastný archív b) Ľah na trampolínke pokrčmo mierne roznožený. V tejto polohe sa musíme prstami ruky dotýkať päty, nadvihneme panvu a podsadíme, lopatky k sebe. Môžeme silou kolená tlačiť k sebe a striedavo odtláčať od seba, zdvíhať panvu a striedavo ju položiť.

Obrázok 22 Dvíhanie panvy Prameň: vlastný archív c) Vzpor kľačmo zanožiť - pravou alebo ľavou. V tejto polohe robíme kmitavé pohyby. d) Vzpor kľačmo unožiť - pravou alebo ľavou. Aj v tejto polohe robíme kmitavé pohyby.

33

Obrázok 23 Vzpor kľačmo zanožiť pravou Prameň: vlastný archív

Obrázok 24 Vzpor kľačmo unožiť pravou Prameň: vlastný archív Brušné svalstvo posilňujeme v ľahu pokrčmo – chodidlá sú na zemi, ľahu skrčmo – chodidlá na trampolínke až do polohy ľahu vznesmo. Pridávame cviky aj na bočné brušné svaly. Na každú partiu brušného svalstva (spodné, horné a bočné brušné svaly) dávam 3 x 16 cvikov.

34

Obrázok 25 Posilňovacie cvičenia na hornú časť brucha Prameň: vlastný archív

Obrázok 26 Posilňovacie cvičenia na spodnú časť brucha Prameň: vlastný archív

Obrázok 27 Posilňovacie cvičenia na bočné brušné svaly Prameň: vlastný archív

35

Cviky na chrbtové a svaly horných končatín. Tu sa nám osvedčilo pridávať cvičenia vo vzpore kľačmo, (ženské kľuky – lakte smerom von) alebo vo vzpore vzadu drepmo. Počet opakovaní je 3 x 8. Chybou je, že keď sa nevládzeme udržať, pretože máme slabé ruky, prehneme chrbát. Vtedy nechávame len výdrž vo vzpore pokrčmo. Upozorňujeme cvičiacich, že musí byť spevnená krížová oblasť chrbtice.

Obrázok 28 Bicepsový kľuk


Obrázok 29 Tricepsový kľuk – lakte smerujú dozadu a k telu Prameň: vlastný archív Na nižšom stupni posilňovacie cvičenia nevykonávame, ale dovolíme deťom skákať na trampolínke zo stoja spojného do kľaku a späť. Je to zábavné cvičenie, kde sa deti odreagujú.

36

5.3 Záverečná časť – strečing a balančné cvičenia Slovo strečing pochádza z anglického slova stretching, čo znamená naťahovanie, alebo rozťahovanie. Svoje miesto si strečing našiel u vrcholových športovcov, ako aj u rekreačných športovcov, ale aj u ľudí so zníženou ohybnosťou. Význam strečingu je hlavne kompenzačný a regeneračný. Hlavnou úlohou strečingu je ponaťahovať skrátené svaly, čím sekundárne pôsobí aj na rozvoj kĺbovej pohyblivosti. Ako kompenzačné cvičenie je tak vhodnou prevenciou proti zraneniam. Naopak pri zanedbaní cvičení na ohybnosť, dôjde k skracovaniu svalstva a pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvýši. Nedostatočná ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonať techniku cvičenia. Strečing vykonávame pri pomalej hudbe 70 – 90 BMP. Napríklad pri pesničke Hallelujah - Alexandra Burke. Jednotlivé cvičenie vykonávame pomaly, postupne. Cvičenia na seba plynule nadväzujú. Počas cvičenia sa koncentrujeme na naťahovaný sval. Natiahnutie vždy vykonávame s výdychom, plynule dýchame vo fáze natiahnutia a pri návrate do pôvodnej polohy sa nadychujeme. Nikdy nesmieme cvičiť až po prah bolesti. Najčastejšie používanou metódou je statický strečing s natiahnutím svalu do krajnej polohy a výdržou 10-15 sekúnd. Doba trvania záverečnej časti je 3 -5 minút. 1. Strečing šijových a trapézových svalov. Stoj spojný , predklon hlavy. Spojiť ruky v oblasti temena hlavy. Uvoľniť sa, vydýchnuť a priťahovať bradu k hrudníku. Ramená tlačiť dole. Úklony hlavou v pravo, vľavo. Ľavú pažu vzpažiť, pokrčiť a uchopiť nad pravé ucho. S výdychom uvoľniť a hlavu rukou pritiahnuť k ľavému ramenu. 2. Strečing svalov ramenného pletenca. V stoji predpažiť, pažu pokrčiť v lakti. Druhou pažou uchopiť pokrčený lakeť, uvoľniť sa a s výdychom pritiahnuť lakeť k trupu. Vzpažiť, pokrčiť pažu za hlavou. Druhou rukou uchopiť pokrčený lakeť a tlačiť ho za hlavou, smerom nadol. V stoji, predpažiť pravú, ľavou rukou uchopiť pravú za lakeť pravý lakeť a potiahnuť pred telom doľava. V stoji zapažiť, dlane smerujú dozadu, prehnúť hrudnú chrbticu, prsia vpred. 3. Strečing svalov chrbta. Stoj mierne rozkročný, uchopiť sa rukami z vnútornej strany kolien. S nádychom vtiahnuť brušné svaly a vyhrbiť chrbát. Vydýchnuť s uvoľnením brušných svalov. 4. Strečing svalov dolných končatín. V stoji na pravej nohe pokrčiť ľavú nohu vzad k sedaciemu svalu. Ľavou pažou rukou uchopiť pokrčenú nohu a pritiahnuť k sedaciemu svalu, pričom stehenná časť nohy smeruje vzad. Stoj na pravej nohe, ktorá je mierne pokrčená. Ľavú nohu prednožiť. S výdychom zatlačiť pažami do kolennej časti. V stoji prednožiť pravú, dotknúť sa špičkami rúk prstov na nohách. To isté vľavo.

5. Strečing svalov zadnej strany dolných končatín.

37

Stoj výkročný pravou vpred. Ľavá noha je vystretá. Chodidlá sú vo paralerne polohe. Paže oprieť o pravé koleno, ktoré je pokrčené. Zadnú nohu vystrieť, chodidlá sú vo vodorovnej polohe. Pätu zadnej nohy tlačíme na zem. Podobne ako predchádzajúce cvičenie ale paže idú do vzpaženia, zadná noha prejde do výponu. Balančné cvičenia: Toto cvičenie pozitívne ovplyvňuje správne držanie tela, formovanie postavy, pomáha pri odstraňovaní bolesti chrbta a svalovej nerovnováhy. Pôsobí aj ako prevencia proti zraneniam. Balancia – rovnováha, schopnosť udržať ťažisko tela v statickej polohe na nestabilnej podložke, čiže trampolínke. Tieto cvičenia využívam na konci záverečnej časti hodiny po strečingu. Žiakom zdôrazňujeme, že v stabilizačnej polohe balančných cvičení je veľmi dôležité dýchanie. Nádych aj výdych musia robiť na štyri doby. Pokiaľ strácajú rovnováhu na trampolínke, môžu sa pridržiavať držadla. V každej stabilizačnej polohe ostávajú 16 sekúnd a vymenia si polohu nôh. Pri balančných cvičeniach sa nám osvedčilo, ak si žiaci počas rovnováhy zvolia jeden bod v priestore, na ktorý sa budú pozerať. Ak sa vizuálne pozorujú ostatných cvičiacich strácajú rovnováhu a padajú alebo sa pridržiavajú držadla a to je chyba.

Obrázok 30 Stoj na pravej – pokrčiť prednožmo ľavou – upažiť Prameň: vlastný archív

38

Obrázok 31 Stoj na pravej – unožiť poniže ľavou – vzpažiť Prameň: vlastný archív

Obrázok 32 Sviečka Prameň: vlastný archív

Stoj na pravej – skrčiť únožmo poniže ľavou – chodidlo na koleno – vzpažiť (sviečka)

39

Obrázok 33 Stolička Prameň: vlastný archív Stoj na pravej – skrčiť únožmo poniže ľavou – chodidlo pred koleno – upažiť (stolička)

Obrázok 34 Lastovička Prameň: vlastný archív Stoj na ľavej – zanožiť pravou – upažiť – mierny predklon(lastovička) Pred koncom cvičenia každého žiaka upozorním, aby nezoskakovali z trampolínky, nakoľko sa im bude zdať, že majú ľahké nohy. Pri zoskoku môžu stratiť rovnováhu a spadnúť, alebo sa im môžu podlomiť kolená. Pochválime a zhodnotíme vyučovaciu hodinu. Porozprávame sa s nimi, či sa im páčili pesničky s choreografiami a čo by chceli na nich zmeniť alebo pridať. Ktoré krokové variácie sa im zdali ťažké a prečo.

40

ZÁVER Túto prácu predkladáme ako inšpiráciu pre učiteľov na zefektívnenie vyučovacej hodiny. Je výsledkom našich skúseností, ktoré sme získali na hodinách telesnej výchovy a športovej prípravy so žiakmi, ale aj pri cvičení s dospelými cvičencami. Potvrdilo sa nám, že pre obe skupiny bolo toto cvičenie veľmi atraktívne a motivujúce. Mnohí nám potvrdili zlepšujúci sa zdravotný stav (ustúpili bolesti bedrových, kolenných a členkových kĺbov u žiakov basketbalovej a hokejovej triedy), úbytok hmotnosti u dospelých a zlepšenie celkovej fyzickej kondície. Dúfame, že cvičenie na trampolínke si učitelia obľúbia a zaradia ju do vyučovacieho procesu (kruhové cvičenie). Pri používaní netradičného náčinia – trampolíniek sa žiaci i dospelí uvoľnia a pritom vykonávajú prirodzený pohyb. Našou snahou bolo vypestovať u žiakov vzťah k pohybovej aktivite pomocou netradičného náčinia – trampolíniek. Môžeme konštatovať, že netradičné náčinie trampolínky kladne vplývajú na zvýšenie úrovne pohybových schopností a sú vhodou motiváciou u žiakov. Veríme, že trampolínka osloví žiakov, vyvolá u nich príjemné športové zážitky a emócie. Dúfame, že pri pravidelnom cvičení prispeje cvičenie na trampolínke k zlepšeniu, fyzickej a psychickej kondície.

41

ZOZNAM BIBLIOGRAFICKÝCH ZDROJOV 1. Beder, I. a kolektív autorov. 2009. Fyziológia človeka. Univerzita Komenského Bratislava: Vydavateľstvo UK, 2009. 312 s. ISBN978-80-223.2569-1 2. Bendíková, E. 2009. Overball na hodinách školskej telesnej výchovy. Telesná výchova a šport. Ročník XIX . N 1/ 2009. ISSN: 1335-245 3. Brandejská, A. 2010. Jumping. [online]. Aktualizované 16- 05- 2010 Dostupné na internete: http://ona.idnes.cz/jumping-vyskakejte-se-ze-spatne-nalady-iprebytecnych-kil-p3z-/vztahy-sex.aspx?c=A100208_151351_ona_telo_abr 4. Cvičenia na trampolínke. [online]. Aktualizované 31-07-2012 Dostupné na internete: http://fit.server.sk/sport/horuca-novinka-zo-sveta-fitnes-cvicenie-na-trampol/ 5. Čerpáková Michaela, Trampolínky vytvarujú vašu postavu. [online]. Aktualizované 16- 02- 2011 Dostupné na internete: http://www.prozeny.cz/magazin/zdravi-azivotni-styl/diety-a-hubnuti/20630-trampolinky-vytvaruji-vasi-postavu 6. Dubnová, L, Trampolínky. Praha 2013. [online]. Dostupné na internete: http://www.lucik.cz/aerobic/jumping-aerobic/jumping-aerobic.html 7. FIT — JUMP. Capyright 2011. [online]. Dostupné na internete: http://www.fitkonicek.sk/fit-jump/ 8. Krnáčová , M. 2006. Naťahovacie cvičenia – strečing. [online]. Dostupné na internete: http://www.sportujeme.sk/fitness/natahovacie-cvicenia-strecing 9. Limbecková, K. a kolektív autorov. 1991. Ľudské telo. Bratislava: Gemimi, spol. s r.o. , 1991. 332 s. ISBS 80-85265-12 10. Smiht, T. a kolektív autorov. 2003. Športy. Bratislava: Fortuna Print. 2003. 372 s. ISBN 80-89144-03 11. Trampolínka s držadlom Duvlan – športový obchod. [online]. Dostupné na internete: http://www.ole.sk/3069-trampolina-s-drzadlom-duvlan-122-cm.html 12. Veselý , M. 2006 Aerobne cvičenie. Aktualizované 21. 8. 2012. [online]. Dostupné na internete: http://www.chudnutie-ako.sk/sport-chudnutie/anaerobne-cvicenie/

42

Zaradenie trampolíniek do vyučovania telesnej a športovej prípravy u žiakov

Recommend Documents