Sestava cviků 8 Bojovník I – přechod 2 – vytočení v sedu I – relaxace 8
A
Bojovník Stojíme zpříma a rozkročení (vzdálenost chodidel je větší než šíře ramen). Upažíme do výše ramen a dlaně otočíme směrem dolů. Pravou nohu nyní vytočíme směrem ven. Vydechneme a váhu těla přeneseme na pravou nohu tím, že ji pokrčíme. Uvědomíme si, jak se přitom natahují svaly na vnitřní straně levého stehna. V této pozici setrváme 20–30 sekund, poté pravou nohu opět napínáme až do výchozího postavení. Cvik opakujeme na opačnou stranu. Důležitější než počet opakování (tři až pět úplně stačí) je u bojovníka pocit jistého a uvědomělého pevného postoje.
Přechod 2 Ve vzpřímeném sedu nebo stoji pomalu vytahujeme obě ramena nahoru (směrem k uším) a přitom zhluboka nadechujeme nosem. Stáhneme lopatky k sobě a opět je stlačujeme dolů, takže celkově opíšou velký kruh. Přitom zhluboka vydechujeme nosem. Tento postup opakujeme ještě asi třikrát až pětkrát.
22
Sestava cviků 8 Bojovník I – přechod 2 – vytočení v sedu I – relaxace 8
B
Vytočení v sedu I Posadíme se a natáhneme nohy. Nyní pokrčíme a překřížíme levou nohu přes pravou. Koleno směřuje nahoru. Levou rukou se podepřeme za tělem. Srovnáme se přitom v zádech. Pravou ruku vedeme přes levou nohu. Při vydechování se nyní otáčíme dozadu tak, abychom hleděli přes levé rameno. V této pozici setrváme po dobu několika nádechů a výdechů, potom se v opačném sledu pohybů vracíme do výchozí pozice v sedu. Následuje vytočení na opačnou stranu.
Relaxace 8 Zaujmeme co nejpříjemnější pozici v lehu na zádech a zavřeme oči. Tělo napřímíme. Uvědoměle dýcháme a obě ruce složíme na břicho – pomáhá to vnímat správné dýchání. Nohy jsou natažené, paty se navzájem dotýkají a chodidla uvolněně směřují ven. Soustředíme se na dýchání a v myšlenkách putujeme svým tělem. Začínáme u chodidel, dále nohama k pánvi, postupně trupem až k hlavě. Uvědomělým dýcháním uvolníme veškeré napětí ve svalech. Na konci fáze uvolnění natáhneme paže nad hlavu, protáhneme se jako kočka po probuzení a jsme opět plně aktivní.
23
Sestava cviků 9
A
Orel I – přechod 7 – želva I – relaxace 9
Orel I Výchozí pozice je vzpřímený postoj s chodidly v šíři ramen. Váhu nyní přeneseme na pravou nohu, levou nohu zvedneme a složíme přes pravé stehno. Paže zkřížíme ve výši prsou, prsty rukou navzájem propojíme. V této pozici setrváme po dobu několika nádechů a výdechů, potom vyměníme nohy. Z pozice orla se uvolníme, když pocítíme křeč v noze, na které stojíme.
Přechod 7 Zhluboka nadechneme nosem, přitom lehce zakloníme hlavu, ale jen tak, aby to bylo příjemné. Nyní opět vydechneme, a přitom se předkláníme, bradou k hrudníku. Oba pohyby provádíme plynule, jejich tempo se přizpůsobuje našemu dýchání. Postup zopakujeme třikrát. Nespěcháme. Příliš rychlému provádění cviku zabraňuje právě spojení s procesem dýchání.
24
Sestava cviků 9
B
Orel I – přechod 7 – želva I – relaxace 9
Želva I Posadíme se zpříma a zkřížíme nohy. Spojíme chodidla. Uchopíme kotníky odspodu a při výdechu pomalu předkláníme trup i hlavu. V této pozici setrváme po dobu několika nádechů a výdechů, při nadechování se obratel po obratli narovnáváme do vzpřímeného sedu. Klidnými pohyby vystřídáme třikrát až čtyřikrát pozici vzpřímenou a sehnutou.
Relaxace 9 Uvolněně se položíme na záda, zkřížíme nohy a kolena sklopíme do stran. Ruce položíme na vnitřní strany stehen a zhluboka se nadechneme do břicha a opět vydechneme. Zavřeme oči. V poloze na zádech setrváme po dobu deseti až patnácti klidných nádechů a výdechů.
25
Sestava cviků 10 Protažení nohou rozkročmo I – přechod 1 – kočka II – relaxace 10
A
Protažení nohou rozkročmo I
Přechod 1
Zpříma se posadíme a zavřeme oči. Dbáme na klidné a hluboké nadechování a vydechování. Špičky prostředníků položíme na čelo kousek nad obočím a opakovaně jimi s lehkým přítlakem kroužíme po citlivém tlakovém bodu. Během této masáže dbáme na uvolnění svaloviny brady a nezadržujeme dech. Potom oběma špičkami prostředníků kroužíme po spáncích a přitom napínáme partii čela. Také tuto masáž opakujeme několikrát. Poté necháme špičky prstů na chvíli spočinout na spáncích a nakonec jimi v krátkých časových intervalech opakovaně vyvíjíme tlak. Otevřeme oči. Necháme prsty sklouznout k ušním lalůčkům, promasírujeme je a nakonec celé boltce kousek po kousku prohněteme. Na závěr důrazně přejíždíme špičkami prstů po lymfatických drahách na vnějších stranách krku několikrát směrem shora dolů. Celé cvičení též několikrát zopakujeme.
Nadechneme. Zaujmeme co nejširší stoj rozkročný. Ruce podepřeme v bocích. Zakloníme hlavu (pozor, ne příliš hluboko). Stáhneme lopatky k sobě. Napneme stehenní svaly, bandhy jsou aktivní. Vydechneme. Předkloníme se, ruce se dotknou země. Záda zůstávají rovná. Trup přitahujeme dolů mezi nohy, takže se hlava dostává mezi ruce. Stehenní svaly i bandhy zůstávají aktivní. V této pozici setrváme po dobu pěti nádechů a výdechů. Nadechneme. Zdvihneme hlavu a prsa. Vydechneme. Ruce jdou do podporu v bocích. Vydechneme a narovnáme se.
26
Sestava cviků 10 Protažení nohou rozkročmo I – přechod 1 – kočka II – relaxace 10
B
Kočka II Zaujmeme polohu na čtyřech. Hlavu mírně zakloníme, páteř prohneme v kříži směrem dolů. Zadek lehce pozdvihneme. Ramena držíme rovně. Vydechneme. Nyní páteř pomalu prohneme vzhůru do kočičího hřbetu. Páteř se snažíme co možná nejvíc zaoblit. Zaktivujeme bandhy. Svěsíme hlavu. Přejdeme do sedu na patách, ruce vytáhneme co nejdál do vzpažení. V pozici setrváme po dobu pěti nádechů a výdechů. Nadechneme, napřímíme se a vydechneme. Zaujmeme polohu na čtyřech. Cvik opakujeme třikrát. Nadechneme. Přitáhneme jednu nohu a vedeme vpřed, potom druhou, až obě leží na podložce. Vydechneme a napřímíme se.
Relaxace 10
V lehu na zádech přitáhneme kolena. Nohy vytrčíme vzhůru. Nadechneme. Zdvihneme pánev. Trup dobře podepřeme rukama. Napnuté nohy máme nad hlavou, prsty přitahujeme dolů. V pozici setrváme na pět nádechů a výdechů. Nadechneme. Pokrčíme nohy. Vydechneme. Záda držíme rovná, dál podpíráme boky. Nohy vytrčíme šikmo vzhůru. Špičky prstů směřují vzhůru. Bandhy a stehenní svaly jsou aktivní. V pozici setrváme na pět nádechů a výdechů.
27
Sestava cviků 11 Roztažení hrudníku – přechod 8 – pokrčená noha – relaxace 11
A
Roztažení hrudníku Nadechneme. Zaujmeme stoj rozkročný, chodidla asi 1 metr od sebe. Paže složíme za záda tak, že dlaně spojíme ve svislé poloze (můžete rovněž spojit předloktí a zpevnit rukama). Prohneme se v zádech a rozšíříme tak hrudník. Vydechneme. Předkloníme se.
Brada se pokud možno dotýká kolenou. Pohled směřuje k nártům. Záda zůstávají rovná. Bandhy jsou aktivní. V pozici setrváme na pět nádechů a výdechů.
Přechod 8
Pravý palec položíme na pravou nosní dírku. Nadechneme. Pravou nosní dírku stlačíme palcem. Pomalu nadechujeme levou nosní dírkou, nadechovaný vzduch přitom obklopuje páteř odshora až ke konci. Počítáme do pěti (5). Krátce zadržíme dech (1). Vydechneme. Nyní položíme levý palec na levou nosní dírku. Počítáme do sedmi (7). Proud vzduchu obklopuje páteř odspoda nahoru. Chvíli v této pozici setrváme (1). Cvik provádíme přibližně 2 až 3 minuty.
28
Sestava cviků 11 Roztažení hrudníku – přechod 8 – pokrčená noha – relaxace 11
B
Pokrčená noha Nadechneme. Pokrčíme pravou nohu, patu přitáhneme až k pánvi, chodidlo opřeme o zem. Vydechneme. Předpažíme pravou ruku. Trup otočíme doleva. Pravou ruku složíme kolem kolene směrem vzad. Levou ruku vedeme rovněž dozadu, až pravou rukou uchopíme zápěstí levé ruky. Nadechneme. Zvedneme hlavu a narovnáme záda. Vydechneme. Skloníme trup směrem vpřed. Čelem se dotkneme nohou. V této pozici setrváme po dobu pěti nádechů a výdechů. Nadechneme. Zdvihneme hlavu a narovnáme záda. Vydechneme. Vrátíme se do výchozí pozice a cvičení opakujeme na opačnou stranu.
Relaxace 11 Nadechneme. Pokrčíme levou nohu a chodidlo posuneme ke koleni pravé nohy. Vydechneme. Koleno sklopíme na pravou stranu. Nohu nyní narovnáme a pravou rukou uchopíme levou nohu co nejdál. Nohu propneme. Pánev zůstává pokud možno na podložce. Hlavu stočíme k levé straně. V pozici setrváme po dobu pěti nádechů a výdechů. Nadechneme. Překříženou nohu opět pokrčíme a zvedneme kolenem nahoru. Vydechneme. Obě nohy natáhneme. Cvik opakujeme na opačnou stranu.
29
Sestava cviků 12
A
Úhel I – přechod 3 – poloviční lotos – relaxace 1
Úhel I
Nadechneme. Pokrčíme pravou nohu, chodidlo je napnuté. Koleno obejmeme rukama. Záda jsou rovná, ramena tlačíme dolů. Vydechneme. Bandhy jsou stažené. Udržujeme rovnováhu! Hledíme přímo před sebe, případně si najdeme bod, na který pohled fixujeme. V této pozici setrváme po dobu pěti nádechů a výdechů. Nadechneme. Ramena stáhneme lehce dozadu. Vydechneme. Vrátíme se zpět do stoje snožmo.
Přechod 3 Nadechneme. Chodidla spočívají na podložce paralelně vedle sebe s rozestupem asi 20 cm. Záda jsou rovná, ramena uvolněná, hlava lehce skloněná. Paže vedeme postranním obloukem vzhůru, až se dlaně navzájem dotknou. Napneme svalstvo stehen a bandhy. V této pozici setrváme po dobu několika nádechů a výdechů.
30
Sestava cviků 12
B
Úhel I – přechod 3 – poloviční lotos – relaxace 1
Poloviční lotos
Nadechneme. Pokrčíme pravou nohu. Vydechneme. Chodidlo pravé nohy opřeme o levé stehno, vnitřní kotník směřuje nahoru. Nadechneme. Paže vedeme do vzpažení, zdvihneme hlavu, narovnáme záda. Vydechneme. Uděláme hluboký předklon, dbáme přitom na rovná záda. Hrudník tlačíme dolů. Hlava směřuje ke kolenům. Napneme stehenní svaly. Pohled směřuje k nártům. V pozici setrváme po dobu pěti nádechů a výdechů. Nadechneme. Paže zvedneme do výše, zvedneme hlavu, narovnáme záda. Pokrčenou nohu opět natáhneme. Sedíme. Cvičení zopakujeme na opačnou stranu.
Relaxace 1
Nadechneme. Srovnáme páteř. Vydechneme. Uvolníme se a pomalu se položíme na záda. Upažíme. Nohy lehce roznožíme. Dbáme na to, aby držení těla bylo symetrické. Pohled směřuje vzhůru. V poloze setrváme na deset nádechů a výdechů nebo i déle.
31
