Sadia Rodjan Danique Stoop
Marleen Veldhuis, Femke Heemskerk, Ranomi Kromowidjojo en Inge Dekker Foto: eerste plaats 4x100m vrij op de olympische spelen 2008. Naast training en talent zijn er nog een heleboel andere factoren die je zwemprestaties kunnen beïnvloeden. Voeding is hier één van. Veel topsporters bezoeken daarom ook regelmatig een diëtist. Door de juiste voeding te eten kun je invloed uitoefenen op bijvoorbeeld spieropbouw, uithoudingsvermogen en herstel na een zware inspanning. Tijdens ons programma vanavond willen we jullie zo veel mogelijk leren over goede voeding. We hopen dat jullie met behulp van onze informatie in het vervolg meer uit je zelf kunnen halen.
• • • • • •
Een gezonde basisvoeding Voeding voor sporters Maagdarmklachten en kramp Afvallen, vegetarisch eten en preparaten Eten voor, tijdens en na de wedstrijd Sportdranken
• Vakken – – – – –
Groente en fruit Brood, granen, aardappelen, rijst en peulvruchten Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers Vet en Olie Vocht
• Regels – – – – –
Eet gevarieerd Eet niet teveel en beweeg Eet minder verzadigd vet Eet veel groente, fruit en brood Eet veilig
De Schijf van Vijf is een hulpmiddel om gezond te eten. Alle producten zijn verdeeld over vijf vakken. Kies het liefst elke dag producten uit alle vakken en varieer zo veel mogelijk. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans groter dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheden op de volgende dia geven je een beeld van hoeveel je ongeveer uit de verschillende vakken zou moeten eten. 1. Groente en fruit o Dit vak omvat alle soorten groente en fruit o Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium. • Groente en fruit helpen de bloeddruk te verbeteren • Groente en fruit bevatten relatief weinig calorieën • De vezels uit groente en fruit zorgen voor een vol gevoel. o Groente en fruit uit blik, pot of diepvries zijn prima alternatieven voor verse groente en fruit. Ze bevatten ongeveer evenveel vitamines. Let wel op dat er geen suiker aan de producten is toegevoegd. o Groente en fruit in sauzen, sappen en smoothies bevatten vaak wat minder voedingsstoffen dan het verse product. Ze tellen daarom maximaal de helft mee voor de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit. 2. Brood, granen, aardappelen, rijst en peulvruchten o Dit vak omvat brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten zoals rijst, pasta en couscous. o Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, Bvitamines, calcium en ijzer. • Koolhydraten geven je lichaam energie. • Vezels zorgen voor een voldaan gevoel.
3. Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers o Dit vak omvat vlees, vleeswaren, vis, melk, melkproducten, kaas, ei en vleesvervangers. o Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en Bvitamines. • Vlees en vleesvervangers leveren onder meer eiwitten. Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van (spier)weefsel in je lichaam. • Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium en dat is belangrijk voor je botten. • Vlees bevat ijzer dat goed door het lichaam kan worden opgenomen en daarmee helpt om bloedarmoede te voorkomen. • Het eten van vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis. o Vlees, vleeswaren, kaas, melk en melkproducten bevatten veel verzadigd vet. Kies daarom bij vlees en zuivel wel voor de magere varianten, omdat hier minder verzadigd vet in zit. o Eieren bevatten onder andere veel eiwit en vitamines. Maar in eieren zit ook cholesterol. Drie eieren per week passen prima in een gevarieerd eetpatroon. 4. Vet en Olie o Dit vak omvat alle vetten en oliën die gebruikt worden voor het besmeren van het brood en het bereiden van de maaltijden. o Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. • Essentiële vetzuren zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken. • Vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam. • Onverzadigd vet verkleint de kans op hart- en vaatziekten en is goed voor je cholesterol. • Vitamine D is belangrijk voor je botten en het goed functioneren van de cellen in je lichaam. • Vitamine A is belangrijk voor de aanmaak van huid cellen, een goede werking van je ogen, voor de groei en voor de weerstand. o Kies producten met zo min mogelijk verzadigd vet. Dat zijn de zachte soorten, zoals halvarine voor op brood, vloeibaar baken braadvet uit een knijpfles en alle soorten olie. Gebruik voor het frituren vloeibaar frituurvet of olie in plaats van hard frituurvet.
5. Vocht o Dit vak omvat alle soorten dranken. o Drinkvocht is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden. • Je lichaam heeft elke dag vocht nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen. • Voldoende vocht is nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt. • Vocht is nodig voor het transport van voedingsstoffen in bloed en het afvoeren van afvalstoffen met de urine. • Vocht helpt ook bij de opname van voedingsstoffen in de darm. o Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht, bijvoorbeeld water, koffie, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank. De ene soort bevat wel meer calorieën dan de andere. De 5 regels geven aan waar je extra op moet letten bij het kopen, koken en bewaren van je eten. 1. Eet gevarieerd 2. Eet niet teveel en beweeg 3. Eet minder verzadigd vet 4. Eet veel groente, fruit en brood 5. Eet veilig Met de laatste regel wordt bedoeld dat je uitmoetkijken bij het klaarmaken van rauw vlees en dat je geen bedorven producten moet eten.
Deze tabel is bedoeld voor mannen tussen de 19 en 50 jaar. Voor andere groepen staat in de volgende dia nog een extra tabel.
9 - 13 jaar¹
14 - 18 jaar¹
19 - 50 jaar²
Groente
150-200 g (3-4 lepels)
200 g (4 lepels)
200 g (4 lepels)
Fruit
2 stuks (200 g)
2 stuks (200 g)
2 stuks (200 g)
Brood
4-5 sneetjes (140-175 g)
6-7 sneetjes (210-245 g)
6-7 sneetjes (210-245 g)
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
150-200 g (3-4 lepels)
200-250 g (4-5 lepels)
200-250 g (4-5 lepels)
Melk(producten)
600 ml
600 ml
450 ml
¹ De grootste waarden gelden voor de oudste binnen de groep en de kleinste waarden gelden voor de jongste. ² De grootste waarden gelden voor de mannen en de kleinste waarden gelden voor de vrouwen.
Kaas
1 plak (20 g)
1 plak (20 g)
1,5 plak (30 g)
Een iets uitgebreidere tabel. Buiten deze tabel om mag een vrouw per dag nog 300 extra calorieën binnen krijgen en voor een man is dit 400 calorieën. Hierbij kan je denken aan zoet broodbeleg, koek, snoep en andere tussendoortjes of snacks, maar ook aan sausjes en dranken met meer dan 30 kcal per 100 ml.
• Meer energie – Energiebalans • Evenwicht tussen inname en verbruik
– Energiebehoefte • • • •
Geslacht Lengte Leeftijd Beweging
• Meer eiwit • Meer vitamines
De voeding voor sporters verschilt op sommige punten van de voeding voor niet sporters. Ten eerste hebben sporters meer energie nodig doordat ze meer beweging krijgen dan niet sporters. Sporters moeten dan ook iets meer eten dan de gemiddelde mens. Daarnaast hebben sporters ook een licht verhoogde behoefde aan eiwitten en vitamines, maar doordat er meer wordt gegeten krijg je deze voedingsstoffen automatisch al meer binnen. Het is dan ook niet nodig om eiwitshakes of vitaminepillen te gebruiken. Om je gewicht constant te houden moet je zorgen dat je per dag even veel energie inneemt dan je verbruikt. Het verbruik van energie is voor iedereen anders. Factoren die hierbij meespelen zijn geslacht, lengte, leeftijd en gewicht.
• Klachten – Misselijkheid – Steek in de zij – Opgeblazen buik – Buikpijn – Diarree
• Oorzaken
Verdeling van het bloed 100%
80%
Hart Hersenen
60%
Spieren Huid
40%
Nieren Buikorganen
20%
Rest
0% Rust
Inspanning
– Verminderde doorbloeding van de organen – Volle maag
Maagdarmklachten komen veel voor tijdens het sporten. Door de juiste voeding kan een groot deel hier van voorkomen worden. Veel voorkomende klachten zijn: misselijkheid, steek in de zij, opgeblazen buik, buikpijn en diarree. Naast voeding hebben ook getraindheid, stress en intensiteit van de inspanning invloed op je maagdarmwerking. Een kenmerk van maagdarmklachten die veroorzaakt worden door spanning is dat ze tijdens het sporten verdwijnen. Als dit niet zo is, is waarschijnlijk een verkeerde voeding de oorzaak. Tijdens het sporten is er een verminderde doorbloeding van het maagdarmkanaal. Er gaat dan namelijk heel veel bloed naar je spieren waardoor er minder bloed overblijft voor je organen. Als gevolg hiervan gaan je maag en darmen langzamer werken. Eten blijft dan langer in je maag wat misselijkheid kan veroorzaken.
• Oplossingen – 1 tot 4 uur voor de inspanning geen maaltijd eten – Vezels, vetten en eiwitten vermijden – Uien, bonen en koolsoorten vermijden – Koolzuurhoudende dranken vermijden
Om dit te voorkomen is het aan te raden om 1 tot 4 uur voor de inspanning geen maaltijd meer te eten. Dan is je maag leeg op het moment dat je aan de inspanning begint. Dit is afhankelijk van de omvang en inhoud van de maaltijd. Een warme maaltijd is over het algemeen langer nodig om verteerd te worden dan een brood maaltijd. Vezels, vetten en eiwitten hebben een vertragende werking op de leging van de maag. Dus producten die veel vezels, vet of eiwit bevatten zijn afteraden om te eten vlak voor een training of wetstrijd. Producten die veel koolhydraten (suikers) bevatten kunnen lijden tot gasvorming en darmkrampen. Het is dus belangrijk om producten te vinden met een balans tussen al deze stoffen. Straks vertellen we meer over geschikte voeding voor tijdens de wedstrijd. Als je gevoelig bent voor maagdarmklachten is het aan te raden om gas vormende voedingsmiddelen zo als uien, bonen en koolsoorten voor de wedstrijd te vermijden. Ook is het af te raden om tijdens de wedstrijd koolzuurhoudende dranken te drinken.
• Oorzaak – Vermoeidheid, kou of zuurstof te kort – Gebrek aan vitamine B, D, E, calcium, magnesium, zink of natrium – Slecht drinken
• Zijsteek – Volle maag
Kramp kan voorkomen in alle spieren in het lichaam. Ook in het middenrif, dit wordt dan meestal steek in de zij genoemd. Sommige sporters hebben vaker last van kramp dan andere. In negen van de tien gevallen ligt de oorzaak bij verkeerde voeding. In de andere gevallen wordt het veroorzaakt door vermoeidheid, kou of een zuurstof te kort. Krampen kunnen ontstaan door gebrek aan vitamines of mineralen zoals vitamine B, D, E, calcium, magnesium, zink en natrium. Dit kan voorkomen worden door gezond en gevarieerd te eten. Ook kan kramp ontstaan door slecht te drinken. Dus zorg dat je voor de training of wedstrijd altijd voldoende drinkt. Zijsteek kan naast de eerder genoemde oorzaken ook ontstaan door een volle maag. Om dit te voorkomen kun je gebruik maken van de tips voor maagdarmklachten.
• Verlies spiermassa • BMI tussen de 18 en de 25 – BMI = (kg) / (cm)²
• Halve kilo per week – 0,5 kilo = 3500 calorieën – 500 calorieën per dag
• Combinatie van meer bewegen en minder eten
Lichaamsgewicht speelt bij veel sporten een belangrijke rol. Bij een lager gewicht ben je gestroomlijnder en heb je minder energie nodig tijdens het sporten. Een gezond gewicht heb je als je een BMI hebt tussen de 18 en de 25. Je BMI kun je uitrekenen door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat. Als je BMI te hoog is kun je proberen af te vallen. Als je een dieet volgt verlies je echter altijd spiermassa. Ook als je een dieet volgt waarin je veel eiwit eet. Het is daarom voor sporters lastig om af te vallen zonder dat hun prestaties achteruit gaan. Om spierafbraak zo veel mogelijk te voorkomen is het belangrijk dat je geleidelijk afvalt. Dus niet meer dan een halve kilo per week. Een halve kilo komt overeen met 3500 calorieën. Dit betekend dat je elke dag 500 calorieën meer moet verbranden dan je inneemt. De beste manier van afvallen is een combinatie van meer bewegen en minder eten. Minder eten kan namelijk leiden tot te korten van bepaalde voedingsstoffen en te veel sporten kan leiden tot oververmoeidheid. Het is daarom belangrijk om de juiste balans te vinden tussen de twee.
• Minder vet – Magere melk, yoghurt en vla – Halvarine op brood – Magere vlees zoals ham, kip en rookvlees – 30+ kaas i.p.v. 48+ kaas
• Energie uit zetmeel – Brood, pasta, rijst en aardappelen
• Vezels – Volkoren producten, groente en fruit
Als je wilt afvallen is het de bedoeling dat je lichaam vet gaat halen uit je eigen vetreserves. Het is hiervoor belangrijk je vet inname te beperken. Dit kan door magere melk, yoghurt en vla te gebruiken in plaats van halfvolle of volle. Je kunt halvarine op je brood doen in plaats van margarine. Je kunt magere vlees soorten gebruiken zoals ham, kip en rookvlees in plaats van vette vlees soorten zoals worst en spek. En daarnaast kun je 30+ kaas gebruiken in plaats van 48+ kaas. Verder is het belangrijk dat je je energie vooral haalt uit zetmeel en niet uit suiker. Suiker wordt namelijk heel snel verteerd waardoor er in één keer heel veel energie vrijkomt. Als er te veel energie is gaat je lichaam gaat je lichaam dit opslaan in de vorm van vet. Eet dus vooral brood, pasta, rijst en aardappelen en probeer producten zoals koek, snoep en frisdrank te vermeiden. De opname van energie wordt ook vertraagt door het eten van producten met veel vezels. Voorbeelden hiervan zijn volkoren producten, groente en fruit. Tot slot is helpt het om je eten gelijkmatig te verdelen over de dag. Dus niet alleen eten tijdens de maaltijden maar ook tussendoor. Om te voorkomen dat je te veel energie in één keer binnen krijgt.
• Eiwit – melk, yoghurt, kwark, kaas en ei – graanproducten, peulvruchten en sojaproducten
• IJzer – graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, groente en noten
• Vitamine B12 – Alleen in dierlijke producten – Melk, yoghurt, kwark, kaas en ei – Pillen
Als je vegetarisch bent zijn er een aantal dingen waar je als sporter goed op moet letten. Het eerste is dat je genoeg eiwit binnen krijgt. Eiwit heb je namelijk nodig om spierweefsel op te kunnen bouwen en te onderhouden. Eiwitten kun je halen uit: melk, yoghurt, kwark, kaas en ei. Als je deze producten ook niet eet kun je eiwitten halen uit: graanproducten, peulvruchten en sojaproducten. Het nadeel van plantaardige eiwitten is echter dat ze niet zo compleet zijn als dierlijke eiwitten. Daarom is het belangrijk om als vegetariër goed te variëren. Naast eiwit bevat vlees ook ijzer en vitamine B12. IJzer en vitamine B12 spelen beide een rol in de energie voorziening. Het is dus ook erg belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen. IJzer kan je halen uit: graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, groente en noten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten dus als je naast vlees ook geen melk, yoghurt, kwark, kaas en ei gebruikt zal je B12 pillen moeten slikken. Als je goed op je voeding let is het dus goed mogelijk om als sporter vegetarisch te eten.
• Extra vitamines: – Vitamine D voor mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen. – Vitamine C voor mensen die veel roken. – Vitamine B12 voor veganisten. – Multivitamine voor mensen die extreem weinig of eenzijdig eten.
• Eiwitshakes zijn overbodig
Voor sommige groepen mensen is het nodig om extra vitamines en mineralen te slikken. Maar over het algemeen is het overbodig. Het is wel waar dat sporters een hogere behoefde hebben aan sommige vitamines, maar doordat ze meer energie verbruiken eten ze ook meer en krijgen ze over het algemeen toch voldoende vitamines binnen. Mensen waar voor extra vitamines wel zinvol zijn: • • •
•
Vitamine D voor mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen. – Vitamine D wordt normaalgesproken aangemaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine C voor mensen die veel roken. – Bij rokers wordt vitamine C sneller afgebroken. Vitamine B12 voor veganisten. – Vitamine B12 namelijk zit alleen in dierlijke producten. Multivitamine voor mensen die extreem weinig of eenzijdig eten.
Eiwitshakes zijn echter altijd overbodig want in een gemiddelde voeding zit meer dan voldoende eiwit.
• Lichte maaltijd – Pasta of rijst – Iets minder groente dan normaal – Niet te veel dierlijke producten en peulvruchten
• Licht ontbijt – Een schaaltje magere yoghurt met muesli of cornflakes – Een geroosterde witte boterham met jam, honing of appelstroop – Een paar beschuitjes met aardbei of banaan
Goed eten voor je begint aan een wedstrijd is erg belangrijk. Als je niet voldoende eet voel je je slap en kun je niet goed presteren. Het innemen van voldoende energie zorgt er voor dat je een beter uithoudingsvermogen hebt en dat je kracht hebt. Een probleem is echter dat veel sporters last krijgen van maagdarmklachten als ze te veel eten voor de wedstrijd. Net hebben we verteld dat producten die veel vezels, vetten en eiwitten bevatten de leging van de maag vertragen. Dus deze producten zijn afteraden om te eten vlak voor een wetstrijd. De laatste maaltijd kun je het best 1 tot 4 uur voor de wedstrijd nuttigen. Dit is afhankelijk van de omvang en inhoud van de maaltijd. Een lichte warme maaltijd kun je nog tot 2 a 3 uur voor de wedstrijd eten en een lichte broodmaaltijd tot 1 uur van te voren. Als je voor de wedstrijd nog een warme maaltijd eet kies dan voor aan maaltijd met pasta of rijst. Neem iets minder groente als normaal en eet niet te veel dierlijke producten en peulvruchten, want deze bevatten veel eiwit en blijven dus lang in de maag. Over het algemeen wordt aan geraden om je voedingspatroon niet te veel te wijzigen vlak voor de wedstrijd. Dit houd in dat je zo minmogelijk maaltijden moet overslaan en je moet proberen te eten op vaste tijden. Maar soms komt een maaltijd dan te dicht bij de wedstrijd en kan je niet anders dan het toch een beetje aan te passen. Het kan ook zijn dat je door de zenuwen het liefst niet wild ontbijten maar dat is erg onverstandig. Als je heel erg zenuwachtig bent neem dan een licht ontbijt zoals een schaaltje magere yoghurt met muesli of cornflakes, een geroosterde witte boterham met jam, honing of appelstroop of een paar beschuitjes met aardbei of banaan. Als je echt niet kunt eten zorg er dan in ieder geval voor dat je voldoende drinkt. Kies dan voor een energydrank, vruchtensap of thee met suiker zodat je nog wel wat energie binnen krijgt.
• Tapering-off – Veel koolhydraatrijke producten – Weinig producten met veel vet, eiwit en vezels
• Dus – Zoet beleg i.p.v. hartig beleg – Magere en halfvolle producten – Extra aardappelen, pasta of rijst – Geen gebakken gerechten – Vruchtensap i.p.v. melk
Als je een langdurende wedstrijd hebt kun je in de dagen voor de wedstrijd gebruikmaken van de tapering-off methode. Met deze methode kun je de koolhydraat voorraad in je spieren laten stijgen tot 150% van de normaal waarden. Voor een korte wedstrijd is het echter niet nodig om deze methode te gebruiken. Bij tapering-off methode bestaan je maaltijden op de dagen voor de wedstrijden vooral uit koolhydraatrijke producten en probeerproducten met veel vet, eiwit en vezels zoveel mogelijk te vermijden. Om het percentage koolhydraten in je voeding te verhogen kun je hartig broodbeleg vervangen door zoet beleg, zoveel mogelijk magere en halfvolle producten gebruiken, extra aardappelen, pasta of rijst eten, eet geen gebakken gerechten maar kook je aardappelen en groente en drink vruchtensap in plaats van melk bij de maaltijd. Als je de tapering-off methode goed wilt uitvoeren moet je elke dag iets meer eiwit gaan eten maar ook iets korter gaan trainen.
• Kleine porties • Licht verteerbare producten 1 uur Een krentenbol Een pakje sultana’s
Half uur Een rijpe banaan Een plak ontbijtkoek
Een bruine boterham met jam, appelstroop of honing
Een witte boterham met jam, appelstroop of honing
Een mueslireep Een pakje evergreen
Een rijstwafel Een eierkoek
Tijdens de wedstrijd is het belangrijk dat je goed drinkt. Door een sportdrank te drinken krijg je al aardig wat energie binnen, maar tijdens een lange wedstrijd is het belangrijk dat je tussen door ook af en toe wat eet. Om er voor te zorgen dat je geen maagdarmklachten krijgt is het belangrijk dat je niet te grote porties neemt en dat je kiest voor licht verteerbare producten. Ik heb voor jullie een lijstje opgesteld met geschikte producten. Hierbij heb ik onderscheid gemaakt tussen producten die je kunt eten tot een uur voor de inspanning en zeer licht verteerbare producten die je kunt eten tot een half uur voor de inspanning.
• Herstel na een afstand – Iets uit de tabel van de vorige dia – Sportdrank – Dextro tabletje
• Herstel na een wedstrijd – Een schaaltje yoghurt met muesli – Een muesli reep met een glas melk – Een boterham met kaas – Een handje noten met rozijnen
Het is belangrijk dat je spieren na een wedstrijd goed herstellen voordat je aan de volgende inspanning begint. Als je niet voldoende herstelt komt dit je prestaties niet ten goede. Om fit aan je volgende afstand te kunnen beginnen is het belangrijk dat je energie voorraad snel weer aan gevuld wordt. Probeer daarom na de inspanning zo snel mogelijk iets te eten met veel koolhydraten. Als je hier niet voldoende tijd voor hebt drink dan wat sportdrank of neem een Dextro tabletje om je bloedsuiker zo snel mogelijk weer op pijl te brengen. Na afloop van de wedstrijd kun je iets eten met veel eiwit en koolhydraten om het herstel van de spieren te bevorderen. Je kunt hierbij denken aan een schaaltje yoghurt met muesli, een muesli reep met een glas melk, een boterham met kaas of een handje noten met rozijnen.
• Uitdroging – Onvoldoende aanvulling van vocht – Prestatie verlies
• Vochtverlies – 1 tot 3,5 liter per training – Dorst ontstaat pas als je al 2% van je lichaamsgewicht aan vocht bent verloren.
Uitdroging (dehydratie) is een van de meest voorkomende voedingsproblemen in de sport. Uitdroging ontstaat doordat het vochtverlies tijdens de training of wedstrijd niet volledig aangevuld wordt. Een mens bestaat voor ongeveer voor 55% uit water. Water is dan ook een belangrijke voedingsstof voor de mens. Bij een te groot vocht verlies gaan de prestaties sterk achteruit. Bij een uitdroging van 4 tot 6% van je lichaamsgewicht is er zelfs een prestatie verlies van 30% te verwachten. Zweetverlies Gevolg 1% Negatief effect op de stofwisseling 2% Verminderde de thermoregulatie Vermindering van het duurvermogen 3% Ernstige afname van het duurvermogen 4-6 % Vermindering van kracht Zeer ernstige afname van het duurvermogen >6 % Kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood Het vochtverlies tijdens een training of wedstrijd varieert tussen de 1 tot 3,5 liter. Dit is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, de duur en de omgevingstemperatuur. 1 tot 3,5 liter is best een grote hoeveelheid vocht, waardoor het moeilijk is om het hele verlies tijdens de inspanning al weer aan te vullen. Gemiddeld wordt er dan ook maar 30 tot 70% van het vocht verlies gecompenseerd. De rest zal je na afloop moeten aanvullen. Het is dus belangrijk dat je na de training ook nog goed drinkt. Daarnaast is het handig dat je voor de training al begint met drinken. Zodat je niet uitgedroogd aan de training begint. Vocht dat je vlak voor de inspanning drinkt wordt gebruikt voor de transpiratie en kont niet in de blaas. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je extra vaak naar de wc moet. Als je wacht met drinken tot je dorst krijgt, ben je al te laat met drinken. Je krijgt namelijk pas dorst als je al 2% van je lichaamsgewicht aan vocht bent verloren. Op dit moment is er al een vermindering van het duurvermogen opgetreden.
• Dorstlesser – Isotone drank – Bevat deeltjes per liter als je bloed – Blijft kort in de maag – Weinig last van een klotsend gevoel
• Drinken – Elke kwartier 150 tot 250 ml
Om een klotsen gevoel in de buik te voorkomen is het aan te raden om een dorstlesser te drinken in plaats van water of een energydrank. Een dorstlesser is een isotone drank. Dit houdt in dat hij even veel deeltjes bevat als je bloed, waardoor hij maar heel kort in je maag blijft. Water bevat veel minder deeltjes per liter dan het bloed, waardoor het langer duurt voordat het opgenomen wordt. Dit noem je hypotone. Er zijn ook veel sportdranken die hypertoon zijn. Dit zijn energydranken. Deze bevatten veel meer deeltjes dan het bloed. Waardoor het langer in de maag blijft en eventueel een klotsend gevoel kan veroorzaken. Wat ook helpt om een klotsbuik te voorkomen is door niet aldoor een slokje te nemen maar door een keer in het kwartier iets meer te drinken. Denk hierbij aan 150 tot 250 ml per keer. Het klinkt misschien gek maar hierdoor heeft je maag de tijd om zich te legen voordat je er weer wat nieuws in gooit.
• Suiker – Dorstlesser (isotoon) → 60 en 80 gram Kh per liter – Energydrank (hypertoon) → >80 gram Kh per liter
• Zout – 400 tot 1100 mg natrium per liter – Dit is gelijk aan 1 tot 2,75 gram zout per liter
• Ander toevoegingen – Zo min mogelijk
• Smaak
Je kunt ook je eigen isotone sportdrank maken. Dit scheelt je een hoop geld en de drank werkt net zo goed. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar eerst is het belangrijk om te weten wat er nou eigenlijk in een sportdrank zit. Naast dat het je vocht aanvult levert een sportdrank ook energie. Dit is belangrijk bij inspanningen die langer dan een uur duren. Na een 1 tot 1,5 uur sporten raakt de glucose voorraad in je lichaam namelijk op. Het vervelende van het stoppen van suikers in een sportdrank is echter dat het aantal deeltjes per liter toeneemt. Om er voor te zorgen dat de drank isotoon blijft moet er tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per liter in zitten. Een energydrank bevat veel meer koolhydraten waardoor hij hypertoon is. Energydranken zijn daardoor minder geschikt om tijdens de inspanning te gebruiken, maar je kunt ze na afloop van de inspanning wel gebruiken om snel te kunnen herstellen. Naast koolhydraten (suikers) zit in een sportdrank vaak natrium. Het toevoegen van zout aan een sportdrank is alleen nodig als je extreem veel zweet (hierdoor raak je namelijk veel natrium kwijt). Als je te weinig natrium in je lichaam hebt kun je het vocht dat je binnen krijgt moeilijker vast houden. Als je echter tussen de inspanningen door voldoende eet is het vaak niet nodig om een sportdrank met natrium te drinken omdat er in veel producten natrium zit. Te veel natrium is niet goed voor je. Daarnaast verhoogt het zout in de sportdrank het aantal deeltjes per liter. Het natriumverlies tijdens inspanning ligt tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet. De inname van natrium zou daarom ook tussen de 400 en 1100 mg per liter moeten liggen. Dit is gelijk aan 1 tot 2,75 gram zout per liter. In veel sportdranken zie je vaak dat er naast koolhydraten en natrium ook nog andere mineralen en vitamines worden toegevoegd. Dit heeft echter helemaal geen toegevoegde waarde. Het zorgt er allen maar voor dat het aantal deeltjes in de drank stijgt. De smaak van een sportdrank is ook heel erg belangrijk. Het is logies dat je minder drinkt als je iets niet lekker vind. Probeer daarom verschillen de sportdranken uit en kijk welke je het lekkerst vindt.
• Berekening: – 80 / 50 = 1,6 – 1,6x 100 = 160 ml
• Je moet dus 160 ml siroop gebruiken om een liter sportdrank te maken.
Als je je eigen sportdrank wil maken kan je dus een liter water nemen met 80 gram suiker en ongeveer 2 gram zout. In plaats van water kun je ook koude thee gebruiken. Maar je kunt ook limonade zo oplossen dat je 80 gram koolhydraten per liter krijgt. Op de verpakking staat altijd vermeld hoeveel koolhydraten er per 100 ml in zitten. Stel dat er 50 gram koolhydraten in zit per 100 ml. Dan heb je 160 ml siroop nodig per liter. Zie berekening. Als je wil kan je aan deze oplossing ook nog een beetje zout toe voegen. Let hierbij wel op de smaak. De formule die je gebruikt voor het uitrekenen van de hoeveelheid limonade die je nodig hebt gaat als volgt: (de hoeveelheid koolhydraten die je wil in een liter sportdrank, ligt tussen de 60 en 80 gram voor een isotone drank)/(de hoeveelheid koolhydraten die in 100 ml van jouw limonadesiroop zit)*100=(de hoeveelheid limonadesiroop die je nodig hebt voor een liter sportdrank) Als je in de supermarkt een limonade uit zoekt om je sportdrank van te maken, let er dan op dat er niet te veel onnodige vitamines aan toegevoegd zijn.
