24_29 Mindfulness2
17-07-2006
17:02
Pagina 2
Mindfulness: boeddhisme in de psychotherapie
“Ook verdriet mag er zijn” Zonder oordeel, aandacht schenken aan álles wat er speelt. Dat is de kern van mindfulness ofwel aandachttraining. Mindfulness wordt steeds vaker ingezet bij angst, stress, burn-out en depressie.Therapeuten en cliënten over het ‘let it be’-gevoel.
S
‘Sorry, maar u zult ermee moeten leren leven; ik kan niets meer voor u doen.’ Grote kans dat u deze gewraakte opmerking ook weleens hebt gehoord van een arts. Met deze zin begint ook de mindfulnessbeweging. Het is eind jaren zeventig in een ziekenhuis in Worchester (VS). Jon Kabat-Zinn, een microbioloog met belangstelling voor meditatie, ziet steeds weer dat mensen die zijn uitbehandeld, zich niet beter voelen en tussen de wal en het schip vallen. Hij vindt dat onbevredigend en ontwikkelt Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), een methode om uitbehandelde patiënten weer controle over hun gedachten, emoties, pijn, stress en vermoeidheid te geven. Hij boekt er zulke goede resultaten mee, dat dit programma de standaard wordt in het academische ziekenhuis waar hij werkt.
‘Zijn ze gek geworden?’ Psycholoog Johan Tinge (50) uit Rolde is docent/trainer mindfulness. Hij deed jaren intensief aan meditatie in Birma en Thailand en was verschillende keren in de VS, Wales en Canada om zich bij te scholen in aandachttraining. “Mindfulness is geworteld in het boeddhisme. De verdienste van Kabat-Zinn is dat hij de cultureel-religieuze aspecten heeft verwijderd en de ideeën toegankelijk heeft gemaakt voor een westers publiek.” Vipassana-meditatie bijvoorbeeld, letterlijk: ‘de dingen zien zoals ze zijn’. Centraal in het boeddhisme staat de notie dat het leven altijd gepaard zal gaan met lijden. Dat lijden is niet altijd zo groot, zegt Tinge. “Vormen van lijden kennen we allemaal. Zelfs als
24
G ezond nu 9
je bijvoorbeeld blij bent met een net gekochte cd, verdwijnt dat plezier nadat je die cd honderden keren hebt gedraaid. Het boeddhisme beveelt aan bij dat lijden stil te staan. Middelen daarvoor zijn de terugkeer naar lichamelijke gewaarwordingen en je gedachten onderzoeken.” In één woord: meditatie. Jarenlang was mindfulness vooral in de Verenigde Staten bekend. Dat veranderde in 2002, toen het boek Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression uitkwam. Het was geschreven door drie beroemde depressie-onderzoekers: John Teasdale, Mark Williams en Zindel Segal. Tinge: “Ze toonden niet alleen de waarde aan van mindfulness bij depressiviteit, maar schreven ook dat iedere therapeut er verstandig aan doet te mediteren om een betere hulpverlener te zijn.” ‘Zijn ze gek geworden?’, was de reactie van velen. Maar gezien de reputatie van de onderzoekers en de resultaten die ze boekten, betekende dit boek de definitieve en wereldwijde doorbraak. In Nederland is mindfulness vooral dit jaar zeer sterk in opkomst. Een van de belangrijkste toepassingsgebieden is de behandeling van depressie. Maar ook stress, sociale angst, paniekstoornissen, burn-out, chronische vermoeidheid, fibromyalgie, psoriasis, kanker en onvruchtbaarheid zijn aanleidingen mindfulness te leren.
“Je hoeft er geen doekjes om te winden” Bettina Heddes (49) werkt als klinisch psycholoog voor de IJsselmeerziekenhuizen in Lelystad. Ze begeleidt al zo’n vijf jaar aandachttrainingen en legt uit dat het een gestructureerd ➜
24_29 Mindfulness
24-07-2006
16:00
Pagina 3
Annelies Kuin (43) werkt als docent volwasseneneducatie en raakte overstrest. “Op de afdeling waar ik werk is het onrustig: van het ene op het andere moment worden collega’s overgeplaatst. De manier waarop dat gebeurt kon ik niet verdragen en ik kwam thuis te zitten. Iedere keer dat ik aan mijn werk dacht of weer aan het werk wilde gaan, barstte ik in tranen uit. De bedrijfsarts vatte het na een lang gesprek goed samen: ‘jij hebt moeite met loslaten’.” “De training is heel toepasbaar. Door de oefeningen ben ik thuisgekomen in mijn lichaam. Ik bén er. Met mijn lichaam, niet alleen mijn hoofd. Ik ben niet mijn gedachten, dus hoef ik me ook niet meer zo druk te maken over wat ik allemaal denk. Daardoor valt veel weg en blijft er iets over wat ik wél ben. Iets dat ik niet kan omschrijven, maar wat het best weer te geven is als niets, rust. Ik ben letterlijk meer in contact met mezelf.” “Het is alsof de wereld stiller is. Alsof ik achter het lawaai van het leven van alledag een stilte ervaar. Ik heb een meditatiekussentje gekocht. Iedere keer als ik daarop
Annelies:
“Thuisgekomen in mijn lichaam” plaatsneem, komt er een vakantiegevoel over me: van niets meer hoeven en niets meer moeten. Ik doe nog iedere dag mijn oefeningen.We zitten middenin een verhuizing en het valt mijn man op hoe veel energie ik daar in kan steken. Ik oordeel niet meer zo snel. En ik heb meer ruimte voor mijn kinderen.”
24_29 Mindfulness5
17-07-2006
17:03
Pagina 5
Studentenpsycholoog Rob Topman:
“Met compassie” programma is van acht bijeenkomsten, iedere week 21/2 uur. “Onderdelen zijn lichaamsbewustzijns-, meditatie- en bewegingsoefeningen. Mensen leren alert aanwezig zijn en dit gaan ze thuis dagelijks oefenen met een cd. Ik doe de rozijnoefening met ze: minutenlang kijken de deelnemers naar en proeven ze van een rozijn. Daarnaast wordt hen gevraagd met aandacht aanwezig te zijn bij dagelijkse bezigheden. Bijvoorbeeld koken, afwassen of tandenpoetsen. En dat is niet zo eenvoudig als het op het eerste gezicht misschien lijkt.” “Belangrijke elementen bij aandacht zijn mildheid, niet-streven-naar, acceptatie en loslaten. In de stream of consciousness, zoals het bewustzijn wel genoemd is, dwalen we vaak af met onze gedachten. We denken aan het verleden, fantaseren over de toekomst of zijn op de automatische piloot bezig. Zo raken we het contact met het hier-en-nu kwijt. Werkelijke aandacht is een krachtig middel om weer energie te krijgen. Als je meer in het moment bent, gaan gedachten en emoties minder met je op de loop.”
‘Tot hier en niet verder’ Mindfulness nodigt uit zelf verantwoordelijkheid te nemen. “Vaak negeren we stress of vinden we stress enkel lastig. Maar dat werkt niet. Ook moeilijke, lastige dingen mogen er zijn. Radicale acceptatie is enorm helend.” Bettina Heddes noemt dit een van de mooiste aspecten van aandachttraining. “Je hoeft er geen doekjes om te winden.” Deelnemers beoefenen diverse vormen van meditatie. “Daarin ervaren mensen een fase waarin ze tot rust komen, maar ook een fase waarin ze onrust voelen. Dan vertel ik dat jij niet je onrust bént, maar onrust hébt, die ook weer zal weggaan. Dit alles zonder oordeel. Want oordelen houdt in dat je uit het hier-en-nu verdwijnt, dat je meer met je gedachten bezig bent dan met de realiteit. En: je ➜
Rob Topman (64) is als studentenpsycholoog verbonden aan de Universiteit Leiden. Mindfulness is een van de technieken die hij regelmatig inzet. “Studenten hebben vaak ideeën over studeren die totaal niet kloppen. In de voorlichtingsfolders staan louter foto’s van studenten op terrasjes; je ziet nooit iemand daadwerkelijk blokken. De realiteit is dat studeren vaak ook zwoegen betekent en dat studenten soms schokkende dingen in hun leven meemaken.” Volgens Topman identificeren veel studenten zich totaal met hun problemen. “Ze zeggen: ‘Ik ben faalangstig!’ of: ‘Wat ben ik toch zwak!’. Deze studenten vechten meestal tegen dingen die eigenlijk doodnormaal zijn. Ze proberen met vechten een probleem op te lossen, maar deze oplossing maakt het probleem erger.” “Mindfulness leert je een houding te vinden die in de literatuur dis-identificatie wordt genoemd. Losjes vertaald: ‘het is er wel, maar je bent het niet’. Ofwel: maak van je uitroepteken een vraagteken. En dat levert andere oplossingen op.” “Neem bijvoorbeeld de student die allerlei ‘lelijke gedachten’ over zijn vriendin had en tegen me zei: ‘Maar zulke dingen mág ik toch helemaal niet denken!’ Juist door hem te leren dergelijke gedachten bewust op te roepen en te accepteren dat deze nu eenmaal soms opkomen, verdwenen ze. Zo werkt dat bij mensen.Vergelijk het met de opdracht NIET te denken aan een witte olifant. Dit zorgt er juist voor dat jij voortdurend aan een witte olifant denkt.” “Mindfulness beschouw ik vooral als een manier om met compassie naar jezelf en anderen te kijken. Of met nieuwe ogen te leren kijken. Een oefening die ik studenten wel meegeef, is als toerist door hun eigen stad te lopen. De helft van de studenten die ik behandel, doet er iets mee.Van studenten die het ‘wel grappig’ vinden, of even vijf minuten mediteren als rustmoment tussen het studeren door, tot studenten die het echt een wezenlijke ervaring vinden die hen bevrijdt van kwellend gepieker.”
G ezond nu 9
27
24_29 Mindfulness6
17-07-2006
17:03
Pagina 6
Positief denken is passé:
leve stilstaan bij alles wat er is (inclusief somberheid of verdriet)
gaat oordelen over het feit dat je oordeelt. Kortom, je leert de betrekkelijkheid van je gedachtes inzien.” Een andere favoriet van Heddes is met barmhartigheid naar jezelf én anderen kijken. “Dit loopt als een rode draad door de training heen. Tegen het eind ook in de vorm van een oefening, door de aandacht te richten op de hartstreek en stil te staan bij gevoelens van mededogen en zorgzaamheid. Dat kan lastig zijn als het gaat om mensen met wie je moeite hebt. Deelnemers zijn soms bang dat dergelijke mensen vervolgens over hun grenzen heen zullen gaan. Het tegendeel is waar: deelnemers kunnen daarna gemakkelijker ‘tot hier en niet verder’ zeggen.” Na het acht-weken-programma volgen een evaluatie en diverse terugkombijeenkomsten.
Tekst Stefan Boerboom Fotografie Menno Stassen
Overtuigend onderzoek
28
De afgelopen jaren is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van mindfulness. Zo blijkt mindfulness onder andere gunstige veranderingen in de hersenen en het immuunsysteem teweeg te brengen. Onderzoeker Ruth Baer komt in een overzichtsstudie tot de conclusie dat hoewel er methodologisch weliswaar behoorlijk wat aan te merken valt op de meeste studies, toch steeds dezelfde resultaten worden gevonden. Een belangrijke aanwijzing voor de werkzaamheid van mindfulness. Effecten zijn minder pijn, piekeren, stress en meer gevoel van geluk en controle. Misschien wel het belangrijkste is dat de gunstige effecten lang doorwerken. Veel ex-deelnemers blijven de meditatieoefeningen (20-45 minuten per dag) jarenlang volhouden. In Engeland is aandachttraining al officieel onderdeel bij de behandeling van mensen die drie of meer depressieve periodes hebben doorgemaakt.
Beter slapen, minder schuldgevoel Johan Tinge verklaart de populariteit van mindfulness als volgt: “Mindfulness is inzetbaar voor diverse klachten en heeft effect op allerlei levensgebieden. Ik merk dat therapeuten zich steeds meer bewust zijn van de grenzen van de klassieke cognitieve
G ezond nu 9
gedragstherapie. En medicijnen, bijvoorbeeld antidepressiva, moeten vaak jarenlang geslikt worden, wil je terugval voorkomen.” Bettina Heddes kan zonder moeite meer dan twintig veelvoorkomende veranderingen noemen die ze hoort tijdens de evaluaties. “Mensen zijn beter in balans, schieten niet meer zo snel in een automatische reactie. Sommigen hadden bijvoorbeeld altijd de radio aan en doen dat nu niet meer. Of ze zijn gestopt met eten voor de tv. Ex-deelnemers geven aan het gevoel te hebben dat ze op tijd kunnen uitrusten en makkelijker een besluit kunnen nemen. Ze kunnen beter slapen en hebben minder hoofdpijn en minder schuldgevoel en angsten. Ze voelen zich gelukkiger.”
‘De kop d’r veur’ Associëren nuchtere Nederlanders meditatie niet met ‘zweverigheid’? Bettina Heddes vindt de term zweverigheid een misvatting. “Je leert juist onder ogen zien wat er is; er niet van weg te zweven.” Johan Tinge zegt mensen uit alle lagen van de bevolking te trainen: jong en oud, man en vrouw. “Veel dertigers, veertigers en vijftigers zijn overbelast. Ze vinden dat ze niet moeten zeuren en gáán maar door. Zoals ze hier in Groningen zeggen: ‘De kop d’r veur’.” Heddes noemt het opmerkelijk hoe confronterend aandachttraining kan zijn. “En dat terwijl ik mensen strikt genomen alleen vraag, stil te staan bij zichzelf. Wat ik er zo mooi aan vind, is dat het niet alleen gaat om klachten maar om betekenis, zingeving. Waar sta je voor? Heb je werkelijk zorg voor jezelf, elkaar en wat er eigenlijk gebeurt? Dat is een belangrijke invalshoek in een dolgedraaide wereld.” Gevraagd naar waar ze denken dat mindfulness over tien jaar staat, zegt Bettina Heddes: “Mindfulness is momenteel een rage onder therapeuten. Ik hoop dat het wel inhoud zal weten te behouden. Het moet geen trucje worden.” Johan Tinge durft de stelling aan dat mindfulness over tien jaar alomtegenwoordig zal zijn. “Ik denk dat dan 75 procent van alle therapeutische instellingen in Nederland op de een of andere wijze met mindfulness bezig is.” ■
Meer informatie: pagina 81
24_29 Mindfulness
24-07-2006
16:05
Pagina 7
Marieke Bolkensteyn (41) voelde zich al langere tijd nutteloos.“Soms stond ik ’s morgens pas om half twaalf op. Mijn boekhoudkundige baan en huishouden deed ik werktuiglijk. Een psychiater stelde de diagnose: burn-out met een depressie als gevolg.”
Marieke:
“Een verademing” “Er kwam pijn, verdriet en boosheid naar boven. Door de lichaamsverkenning werd ik me er bijvoorbeeld van bewust dat ik verdriet heb dat mijn zoon ADHD heeft. Dat stopte ik weg.” “Het belangrijkste dat ik geleerd heb, is dat ik mijn mening mag bijstellen. Dat ik na een aanvankelijk ‘ja’, later ‘nee’ kan zeggen. Een verademing is dat. Het heeft een eind gemaakt aan mijn zwartwitdenken. Ik was vaak aan het malen:‘ik moet nog dit, nog dat…’. Dat is over. Ik geef nu dit interview en laat het aan jou over wat je ervan op papier zet. En ik zie de kleine dingen weer. Bijvoorbeeld niet alleen dat er vogels zijn, maar ook hoe verschillend ze zijn.” “Het is opmerkelijk hoe veel rust er over me is gekomen. Mijn collega’s zeggen dat ik evenwichtiger en vrolijker ben. Heb ik een moeilijk gesprek, dan ga ik terug naar de basis: mijn ademhaling. Zou een collega zich vroeger met mijn werk bemoeid hebben, dan zou ik bits hebben gereageerd. Nu kan ik rustig zeggen: deze klus behoort tot mijn takenpakket, ik heb het in behandeling en je kunt het aan me overlaten. En thuis? Mijn kinderen zeggen dat ze me gezelliger vinden. Mijn dochter, nogal een wildebras, komt soms thuis met een scheur in haar kleding. Dat levert geen ruzies meer op. Ik denk nu: het hoort bij dit kind. Mijn hang naar perfectie is weg.”
Meer informatie: pagina 86
G ezond nu 9
00
