Recepty pro moje klienty a Vánoční dárek pro příznivce Nového Těla Doufám, že Vám takhle příručka pomůže k lepším výsledkům.
Já jsem to dokázala… vy to dokážete taky
Dobré rady….. • • •
• • • •
•
Myslete na to co jíte a pijete Pijte dost …na15kg / 0,5l Jezte když o tom víte, ne v autě, u novin, před televizí (alespoň se na každé sousto koukněte Omezte alkohol Nesnažte se vyhrát rychle( neomezujte se v jídle nesmíte mít hlad) Jezte nejvíce ráno a dopoledne Vyhněte se cukru a bílé mouce, pečeným bramborám, tučnému masu, smetanám, tučnějším jogurtům a tučnějším mléčným výrobkům...obecně potravinám s vysokým obsahem tuku nebo vysokým glykemickým indexem. Jezte dost ovoce a zeleniny kvůli vláknině
stresssssssssssssssss • Snažte se relaxovat alespoň 30 minut denně • Přehoďte výhybku z koleje nestíhám, nestačím, na kolej počkají, nezblázním se • Zdraví máte jenom jedno • Stres brání hubnutí, dělá v krvi výkyvy cukru…
Snídaně je základ vašeho hubnutí • •
• • • • •
Co snídaně má obsahovat: Tekutiny, před snídaní cca 20 -30 minut předem by jsme měli zvládnout 3-5dcl vlažné vody nebo slabého čaje, káva se nepočítá do tekutin Komplexní sacharidy (kvalitní vločky, celozrnný chléb nebo pohanku atd.) Jednodušší sacharidy s dostatkem vlákniny tzn. Ovoce, případně i trošku sušeného ovoce a medu 1 pol. lžíci … Antioxidanty ve formě ovoce Zdravé tuky ve formě semínek Kvalitní bílkoviny získáte jednak z vloček a semínek trochu ale já osobně bych přidala nízkotučný jogurt Hollandia nebo polotučný či nízkotučný tvaroh, polotučné nebo sojové mléko
• •
• • • • • • •
Co snídaně nemá obsahovat Nekvalitní pečivo z bílé mouky, vícezrnné podfuky které si hrají na celozrnné pečivo, sladké koláče buchty z bílé mouky s nekvalitní náplní, panerrie Krémové jogurty s vysokým obsahem tuku Odtučněné hnusné jogurty s přidanými škroby a sladidly Sladké pečivo, sušenky z nekvalitních surovin a nekvalitní čokolády Slazené mléčné nápoje a jogurty Zapomeňte na příchutě dejte si k tomu sušené ovoce nebo normální ovoce Tučné mastné výrobky A mnoho dalších věcí :-D
Pár příkladů …Snídaně 1 • • • • •
Mandarinka Jablíčko Semínka slunečnice Lněná semínka Chleb celozrnný lněný Dm • Skořice • Jogurt Hollandia
Snídaně 2 • Jablko Granny smith • Ovesné vločky s rozinkami Dm (Früchte müsli) • Třtinový cukr z Dm Vollrohl ( viz slide na konci prezentace foceno v Dm) 1-2 lžičky max. • Jogurt Hollandia
Co by měla mít svačina dopolední a co by mít neměla? • Nemělo by jít o velké těžké jídlo, které bude výraznější než snídaně nebo oběd • přibližně cca 10-15% z vašeho celkového denního příjmu.
• Dopoledne volím ráda ovoce, které kombinuji s jogurtem, případně i semínky a trochou vloček • nebo knäckebröt s lučinou a ovocem
Svačina • Jogurt Hollandia • Lesní plody • Skořice/kakao jako druhá varianta
Svačina 2 • • • • •
Grep Pomeranč Švestky Jogurt Kakao
Svačinka 3, letní verze • Svačinka nebo dezert, lesní plody rozmixované • Můžete přidat jogurt Hollandia nebo tvaroh • Nebo trochu třtinového cukru či medu kdyby to bylo moc kyselé ale lepší bez nich.
Svačinka nebo dezert • Lesní plody s jogurtem a kakaem
Svačina? • • •
• • • • • • • •
Dala jsem sem tento obrázek aby jste mi pomohli vybrat, co je správná varianta. …. 1) podklad: celozrnný žitný nebo grahamový nebo knäckebröt nebo celozrnný rýžový chleba, vše nakoupíte v Dm 2) mazání : buď nic nebo lučina light nebo pomazánka z tvarohu( tvaroh sůl bylinky ) 3) co na to ? Avokádo Roastbeef 90%+ šunka Zeleninka Uzený Losos, tuňák ve vlastní šťávě nebo lépe čerstvý Špatně jsou silné vrstvy másla a tučnější uzeniny ( slanina, nekvalitní šunka ) Špatně jsou také bílé tousty
Jaké maso volit? • Volte libové varianty • Vyhněte se prorostlým masům • Nepřidávejte slaninu, tuk do pečení • Duste, Vařte, Restujte, pečte, nesmažte • Snažte se volit čerstvé maso • 2 x týdně zkuste zařadit rybu
• Neomezujte se jen na kuřecí prsa, jídelníček by měl být pestrý ( To, že je tu asi 100 receptů na panenku berte spíš jako inspiraci zeleninových variací, které můžete aplikovat skoro ke kterémukoliv masu, jak se Vám zlíbí)
Jak na maso? Panenka • •
• •
• • •
Maso očistíme od zbytků tuku a nakrájíme na plátky ( panenku na kolečka) silná jako ukazováček Všechny plátky z jedné strany posypeme kořením (nikdy by nemělo obsahovat glutamát sodný = zvýrazňovač chuti a vůně= E621, snižuje tukový metabolismus a škodí vašemu organismu) Pokud koření obsahuje sůl, už nepřisolujte maso Nejlepší jsou bylinky jako rozmarýn nebo třeba italské bylinky z mlýnku to je na vás klidně jakékoliv kořenící směsi, jen pozor, aby tam nebylo navíc zbytečně přísad co tam nemají co dělat. ( čtěte na koření složení) Dobrá je taky jen se solí a pepřem nebo chilli …možnostem se meze nekladou My doma máme rádi, když k tomu přidám lžičku krémžské hořčice Na 2-4 porce - 1 lžíci olivového oleje
Panenka • Krok 2 • Všechno to smíchám dohromady, jemně aby se maso nepotrhalo
Panenka • Dám to na rozpálenou suchou pánev a nechám zatáhnout z jedné strany, okraje by měly zbělat, potom je čas na otočení … • A pak to dejte na talíř a pusťte se do toho.
Výsledek • Takhle nějak by to mohlo vypadat.
Panenka s řepou a salátem s mrkví • Celozrnný chleba toastovaný • Panenka • Červená řepa + cuketa a cibulka • Pod cibulku řepu a cuketu 1 lžíci oliv oleje na 2-4 porce. Přidám jen sůl případně ještě rozmarýn, řepu před tím nemusíte vařit, jen jí oloupete a hodíte na pánev • Ledový salát s mrkví • V salátu 1 lžíce olivového oleje ( pro 2 lidi ) trocha soli, trocha krémžské hořčice, 1 čaj lžička
Panenka, římský salát a cuketka s řepou • Salát římský + rajčata + 1 čaj lžička olivového oleje + sůl+ trocha limety • Směs cuketa řepa cibulka na 1 lž. Oliv oleje • Panenka • Pokud u toho není příloha volte z celozrnných variant …těstoviny, pečivo, rýže, a když brambory tak ve slupce, nejlépe místo brambor volte sweet potatoes = batáty
Jenom z jiného úhlu…
Panenka + grilované batáty a pyré • Příloha Batáty, nejlépe dělat vařené, já jsem tu trochu hřešila a dělala jsem je na grilu v mikrovlnce, posypané kořením na brambory z DM, dejte si jich stejně jako brambor ve slupce. • Panenka • Zel. Salát: mrkev okurka, rajče a jarní cibulka, sůl, oliv. Olej a limeta nebo citron • Mrkvové pyré recept viz dále
Panenka s řepou • Panenka • Červená řepa na plátky dělaná v mikrovl. Na program CRISP (pečení do křupava) s chilli a rozmarýnem a solí a trochou oliv. oleje , • Jogurt Hollandia • Zel. Salát mrkev okurka a rajče a jarní cibulka, sůl, oliv. olej a limeta nebo citron
Panenka s brokolicí • • • •
Batáty Panenka Brokolice Salát římský + rajčata + 1 čaj lžička olivového oleje + sůl+ trocha limety
Panenka s brokolicí
Panenka s kukuřicí • Panenka • kukuřice vařená ve vodě posolená • Mrkev grilovaná na pánvi po panence , získá nádech masa • Cuketa dělaná s italskými bylinkami na troše oliv. oleje na wok pánvi.
Panenka s wok směsí • Nejlepší směs od findus se sladkým hráškem a kukuřičkami, spařím na wok pánvi a přidám 1 lžičku sojové omáčky (není to výkřik zdravé výživy, ale čína se bez toho dělat moc nedá) • Kukuřice ve vodě, solené • Panenka
Večeře pro vás pro oba • Tady vidíte, jak jíme my s Petrem večer doma nebo i na oběd. Já si užiju přílohu ve formě sladké zeleniny, kopec řepy a salátu s mrkví a Petrovi k tomu přidám celozrnné pečivo nebo jinou celozrnnou přílohu, rýže, těstoviny … • (nemám tak málo masa a řepy ale nejdou přes salát vidět)
Rychlovka • Jednoduchý salát s bylinkami, rajče, okurka trocha olivového oleje limeta sůl a třeba oregano nebo rozmarýn
Panenka s mrkví a řepou • Panenka • Řepa a mrkev a cibulka na kolečka na pánvi po mase necháme na pár minut nebo do mikrovlnky na gril ( osolené opepřené nebo s chilli ) • Římský salát s rajčaty
Zase ta panenka, chci vám jen ukázat varianty s čím se dá obměňovat • Tady bez řepy směs jen cibulka lilek a cuketa zase na troše oliv. oleje a optimálně s italskými bylinkami • Salát klasika ledový mrkev rajče a olivy • ochucení stejné buď trocha hořčice oliv olej a sůl nebo ještě s limetou ( klidně bez hořčice, dobré jsou také jen hořčičná semínka nebo vlašské ořechy nasekané na kousky )
Roštěná • Roštěnku taky stejně jako panenku můžete naložit nebo ji rychle okořenit přidat tymián a trochu olivového oleje a hodit na pánvičku, orestovat • maso rozklepte do tenčího plátku jinak by bylo hodně tvrdé
Roštěná • Plátky roštěné orestované na rychlo předem naložené • Celozrnný dýňový chleba • Cuketa s cibulkou a lilkem ( nejprve vždy cibulku na oliv. Oleji pak zbytek a pak trošičku másla a soli) • Salát s mrkví
Fazole s rajčatovou omáčkou • Fazole z plechovky nebo naložené předem, rajčatové pyré, z Dm, prodává se ve velkých lahvích • Roštěná udělaná jako steak, na kostičky • Zelenina
Hovězí líčka •
•
•
Hovězí líčka zbavíme přebytečného tuku, může to být i jiné hovězí, ale to bych dala spíše péct. Osolená líčka orestujeme z obou stran na olivovém oleji (max 1 pol lžíce na 4 porce) přidáme rozmarýn a zeleninu pod svíčkovou předem rozmrzlou nebo třeba čerstvou mrkev a celer a dusíme do změknutí. Mě k tomu chutná Hollandia a udělám si z toho pyré, chutná to potom trochu jako svíčková. Ale už jsem slyšela že to je kulinářský pohřeb tak je to na vás :-D
Kuřeeeeeeeee •
•
•
• •
Kuřecí stehenní vykostěný steak zbaven viditelného tuku (pečlivě ) a okořeněn kořením na kuře bez glutamátu a orestován na minim. množství oliv oleje 1 čajový lžička, ani nemusí být Jako koření jsou výborné i domácí bylinky, nejradši používám rozmarýn a tymián dám na pánev z obou stran opéct a pak k tomu hodin oloupané žampiony a nechám to dusit pod pokličkou tak 10 minut dokud maso nebude měkké a udělané vevnitř. (Měkké když propíchnete vidličkou) Možno potom ke konci přidat asi 3g másla k houbám, přidá to více vůně, když to zvládnete bez toho bude to lepší. Jako zeleninovou přílohu k tomu si dejte cuketu s cibulkou a římský salát
Čína s neloupanou rýží • Alternativa s kuřetem • Kuřecí prsa, orestovaná • Zeleninka zase na pánvi trocha sojové omáčky, ( 1 čaj lžička ) • neloupaná nebo alespoň paraboiled rýže
TOFU na styl číny • Takhle zelenina se dá smíchat nejen s masem i s tofu to chutná dobře, ale je pravda že pánům se asi moc nezavděčím
Telecí • Telecí pečeme v troubě bez přidaného tuku přes hodinu do změknutí a dáme na něj plátky česneku a rozmarýnu osolíme, podlijeme vodou na 2 prsty a necháme péct. • K tomu batáty místo brambor.
Krůtí • Krůtí stehna bez kůže a nadbytečného tuku dáme péct s rozmarýnem a česnekem okořeníme nebo jen osolíme • Cca pečeme kolem hodiny a půl
Pečená krůtí stehna • Stehna zbavíme kůže a ořežeme všechen viditelný tuk, dáme do pekáče a podlijeme vodou, přidáme cibuli na kolečka nakrájenou a maso posolíme a posypeme tymiánem nebo rozmarýnem • Pečeme do změknutí cca 2 hodiny
Grilované papriky, olivy a krůtí prsa • Krůtí prsa orestujeme na pánvi, maso je lepší předem naložené v troše olivového oleje a koření bez glutamátu. • Papriky potom hodíme na pánev i s olivami a čekáme až vypadají jako na obrázku :-D
Krůtí stehenní ve stylu Texas
Texas • Krůtí maso na kostičky předem naložené orestujeme na pánvi a pak k tomu přidáme z plechovky kukuřici a fazolky směs Texas
Krůtí stehenní maso na kostičky restované, dušené • Orestujeme naložené stehenní krůtí maso, dusíme do změknutí • Na pánvi si vedle trochu opečeme cizrnu s italským kořením
Varianta s neloupanou rýží
Příprava
Příprava
Ryby rybky rybičky • Bez tuku v mikrovlnce CRISP nebo v předehřáté troubě na 180 stupňů cca na 10-14 min. • Vyčištěnou rybu posypeme zevnitř a na povrchu solí a kořením ( italské bylinky jako tymián nebo rozmarýn nebo šalvěj ) • Dáme do něj plátek citronu nebo limetky na půl rozkrojený • Pokud vám to nebude chutnat přidejte min. množství másla cca 3g
Pstruh s cizrnou • Pstruh • Cuketa s olivami na pánvi na 1 čaj lžičce oliv oleje na porci… ( vyplatí se vařit větší množství dopředu • Pro dámy vhodná příloha cizrna ( pro pány samozřejmě taky, ale víc, nebo přidat ještě další přílohu ) koupíte v DM ve skle nebo bonduelle v plechovce stačí trochu bylinek a soli a je to dobré
Pstruh s řepou • Pstruh • Grilovaný řepa v mikrovlnce a římský salát
Losos • Losos podkova s tymiánem a citronem • Zabalíme okořeněného lososa do pečícího papíru a dáme do trouby na cca 15 – 20 minut hlídejte ryba je rychle, můžete k ní položit kus citronu ale pokapte jí až po pečení • Salát
Dýňové pyré • Hokaido dužina • Uvařím rozmixuju přidám chilli a sůl a 5 g másla a navrch můžu dát obdělanou cibulku ( na troše olivového oleje, já dala i hrušku, ale musím se přiznat, že tento experiment se podle mě nevydařil nebylo to žádné eldorádo :-D , radši mám pyré z mrkve a celeru
PYRÉ:Mrkev a celer vaříme do změknutí se dvěma kostkami hovězího bujónu Alnatura z Dm rozmixujeme a po ukončení varu smícháme s jogurtem Hollandia
Tvaroh a ředkvičky • Rychlovka ředkvičky tvaroh sůl • Salát
Houbová • Směs žampiony cibulka cuketa, vždy nejdříve na oliv. Oleji udělám cibulku pak přidám zbytek • Římský salát s olivami • Cottage
Řepa s mozzarelou • Řepu uvaříme 20 min, do změknutí a pak jí nakrájíme na tenké plátky pokapeme olejem a posolíme + přidáme chilli nebo pepř. • Varianta 2: řepu nakrájím na jemné plátky a dám jí i s oliv olejem a kořením do mikrovlnky na CRISP na 10 minut, bez vaření předem • Varianta 3: řepu i s oliv olejem a kořením orestuji na pánvi
rychlovka 2 • Celozrnný chléb s cottage • Zeleninový salát • Římský salát, řepa, mrkev, rajče • Trocha ovoce
Hlíva ústřičná s cibulkou • Trochu olivového oleje, na tom chvilku orestuji cibulku přidám očištěnou hlívu a 2 vajíčka a osolím
Jak na saláty? • Nejlepší je mít kvalitní koření, limetku a olivový olej případně na hlávkový salát špetku třtinového cukru a hořčici ( krémžská nebo dijonská ) je to celkem jedno, když dáte do mísy salátu 1-2 x čaj. lžičky
Římský salát polo - teplý • Římský salát smíchám s orestovanou řepou a cuketou na rozmarýnu a lžíci olivového oleje a s olivami • Chilli, sůl, limeta
Salááát • Cibulka rajčata okurky • Čerstvý tymián rozmarýn a oregano nasekané na kousíčky • Olivový olej • Limeta • sůl
Římský salát a cherry
Salátová variace • Na pánvi uděláme na 5g másla kukuřici, fazolky (směs Texas) a olivy, rychle orestujeme a pak smícháme s rajčaty okurkou a jarní cibulkou
Mrkve na pánvi • Dělám to nejradši na pánvi po masu, má to pak skvělý nádech jeho chuti • Nebo grilované klidně posypané gril. kořením v mikrovlnce opět bez přidaných zbytečností, koupíte v Dm
Zeleninová variace • oloupané houby = žampiony • Jarní cibulka • Cuketa • Na olivovém oleji orestuji, přidám sůl a případně pár gramů másla na intenzivní vůni
Cuketa a řepa na cibulce 1. Rozpálím pánev 2. Trochu oliv oleje a 5g másla 3. Nasekanou cibulku nechám udělat do zlata 4. Přidám řepu 5. Přidám cuketu 6. Okořením 7. Osolím, když to uděláte na začátku pustí to vodu a máte po restování 8. Stáhnu
Zeleninka s hráškovými lusky • Příprava zeleniny: • Na pánvi nechte zeleninu změknout při restování, bez oleje ke konci můžete přidat malinko másla na 2 porce 5g • K tomu sůl nebo jiné koření
Skoro sladký dezert na Vánoce • Úžasné spojení chuti nakrájený řapíkatý celer, upražené kešu oříšky a na drobno nakrájené datle spojíte dohromady a chutná to opravdu nesmírně
Vánoční sušenky •
Co takhle udělat si k vánocům něco zdravého? Recept od Jarušky 3 zralé banány 2 hrnky vloček 12 g protein powder (ale určitě to může být i bez toho) brusinky skořice muškátový oříšek 1. rozmačkat banán 2. přidat všechny ingredience 3. Nechat aspoň 15 min. odstát (vločky trochu změknou) 4. Péct (podle trouby) :-) Nám blbě peče... ale myslím že na 175 ca. 20 minut.
•
Já jsem udělala variaci se švestkami a hrozinkami s kakaem bez proteinu a vzala jsem na to mixer pak jsem dodala vločky udělala placičky a bylo to . Variacím se meze nekladou, hlavně ne cukr a mouku :-D
Moje Top 8 • • • • • • • •
Cizrna Sojové mléko Celozrnný chléb Celozrnné těstoviny Slunečnicová semínka Lněná semínka Hovězí bujón Müsli s lesními plody
Třtinové cukry Nejradší mám vollrohl zucker
Cizrna ve skle, tofu natural uzené nebo s ořechy Chápu, že to bude asi spíše záležitost dam, tak se za to na mě nezlobte pánové
Vločky/ celozrnné, špaldové těstoviny, dole rajčatová polévka Volte celozrnné přílohy, to je klíčem všeho, jak se zbavit problémů s váhou, cukrovky atd. atd. hlídejte si obsah sacharidů ve stravě, k tomu Vám pomůžou články z životosprávy
Ranní snídaně a dopolední svačina Nešiďte dopoledne vaše, tělo všechno by se Vám vrátilo večer v podobě hladu a chutí na sladké Přesnídávky na svačinku je ideální s tvarohem nebo s hollandii
Bujóny do polévek nebo teplých zeleninových směsí Dělejte často polévky, které jsou málo kalorické a zasytí vás nejlépe na večeři se salátem a masem nebo k obědu.
Nebojte se, všechno se to dá rychle naučit…..
Není to dlouho, co moje běžné výtvory vypadaly takto. .. Přeji Vám krásné Vánoce a těším se na nový rok a na naše společné úspěchy!
