Persoonsgebonden begeleidingsplan van Tilburgse Studenten Sport Vereniging: Spartacus.
Conceptversie 0.9 Datum laatst herzien: 26-01-2012
© Spartacus 2012 Voorzitter:
Sjoerd van der Zee
Penningmeester:
Tijn Schraa
Secretaris:
Jeroen de Beer
1
Inhoudsopgave
Inleiding
………………………………
3
Hypothetisch voorbeeld
………………………………
3
Het belang van voeding
………………………………
4
Het belang van krachttraining ………………………………
4
De voordelen
………………………………
5
Functionaliteit
………………………………
6
Hoe sporters excelleren
………………………………
6
Begeleiding
………………………………
7
Toegevoegde waarde
………………………………
7
Positionering begeleiding
………………………………
7
Het stellen van doelen
………………………………
8
Meten is weten
………………………………
8
Het belang van motivatie
………………………………
9
Uitwerking
………………………………
9
Literatuurlijst
………………………………
11
2
Inleiding Mensen zijn niet allemaal hetzelfde. Zo gaat het ook in de sportwereld.1 Bij het sportcentrum van de Universiteit van Tilburg lopen de doelen dan ook erg uiteen. De één wil zo sterk mogelijk worden, de ander zo lang mogelijk kunnen rennen. Ook zijn er studenten die sporten zodat ze hun figuur kunnen behouden, maar wel kunnen genieten van het studentenleven.2 Omdat de doelen van sporters zo ver uit elkaar liggen, is het veel minder efficiënt om een gestandaardiseerd trainingsschema op te stellen. Wij willen zowel ervaren als beginnende sporters graag helpen bij het behalen van hun respectievelijke doelen. Dit is één van de voordelen die studenten verkrijgen door zich aan te melden bij onze vereniging. Niet iedereen heeft zin en/of tijd om zich uren in te lezen, teneinde erachter te komen welke manier het meest efficiënt zou zijn om zijn of haar doelen te behalen. Spartacus heeft leden die zo gepassioneerd zijn over training, dat ze deze uren er al in hebben gestoken. Onderstaande is een hypothetische situatie om het geheel iets duidelijker te maken.
Hypothetisch voorbeeld Els speelt al zo lang ze het zich kan herinneren hockey. Haar moeder heeft vroeger ook gehockeyd, zo is ze er mee begonnen. Maar een hobby is een passie geworden, en Els kan niet zo goed tegen haar verlies. Ze is ondertussen 21 jaar, en speelt in de B-klasse. De B-klasse is eigenlijk net te moeilijk voor Els, maar ze is dusdanig gemotiveerd dat ze er voor gaat.3 Het meeste moeite heeft ze met haar conditie, en ze komt vaak net dat beetje te kort om de andere dames voorbij te spelen. De coach geeft aan dat ze misschien eens moet gaan krachttrainen ter ondersteuning van de hockey.4 Els zit op de universiteit en bezoekt het daaraan verbonden sportcentrum. Ze kijkt eens aan wat de andere studenten doen, en begint met wat apparaten. Het werkt niet en ze besluit eens te kijken wat Spartacus voor haar kan betekenen. Els krijgt een persoonlijk gesprek met één van de leden die in de begeleidingscommissie zit. Er wordt gevraagd naar haar doelen, motivaties, trainingservaring, en beschikbare tijd. Spartacus concludeert dat Els geen baat heeft bij het trainingsprotocol dat ze nu hanteert. Els mist explosiviteit, en belangrijker nog, ze mist snelheid en uithoudingsvermogen. Spartacus laat haar eenmaal per week krachttraining doen, met explosieve bewegingen, en eenmaal per week ‘high intensity interval training’,56 voor uithoudingsvermogen en snelheid.
1
Harris et al., 2000 Berkhan, M., 2010 3 Koestner et al., 2002 4 Ebben et al, 1998 5 Laursen et al., 2002 2
3
Dit wordt op een manier ingepland dat Els geen spierpijn heeft tijdens de wekelijkse hockeytraining, en fris is voor de wedstrijd op zaterdag. Twee weken later krijgt ze een vervolggesprek, om te kijken of het schema haar bevalt en of het resultaten teweeg brengt. Deze vervolggesprekken blijven zich herhalen, en Spartacus documenteert in deze periode alle trainingsprotocollen die Els hanteert, met gewichtsschommelingen en resultaten. Ook de voeding wordt hierin betrokken.
Het belang van voeding Voeding is misschien wel het meest saillante detail dat komt kijken bij algemene cosmetische doeleindes van studenten. Natuurlijk is het moeilijk om altijd gezond te eten. Overal valt eten af te halen, te laten bezorgen, en een pizza is goedkoper dan een stuk verse vis. Voeding wordt vaak onderschat door studenten die trainen, en ook op dit punt biedt Spartacus ondersteuning. Ook onze voedingsschema’s worden door een uiterst capabele commissie opgesteld. Dit zit allemaal verweven in onze persoonlijke begeleiding. Wij zien voeding als de sleutel tot langdurig succes. Aan de hand van de persoonlijke doelen wordt een geschikt voedingsschema opgesteld. De term ‘diëten’ wordt in de volksmond vaak geassocieerd met sleur en angst. Wij bewijzen echter het tegenovergestelde. Aan de hand van de persoonlijke voorkeuren met betrekking tot bepaalde voedingsmiddelen stellen wij een schema op dat ook vol te houden is op de lange termijn. Honger zal men niet hebben en daarnaast zal het uiteraard bevorderlijk zijn voor de algemene gezondheid.
Het belang van krachttraining Waarom is het belangrijk om sporters te begeleiden in de manier waarop ze krachttrainen? Een zeer terechte vraag. Laten we eerst ingaan op waarom het überhaupt belangrijk is dat sporters met gewichten trainen. Later gaan we verder in op de begeleiding. Een belangrijk voordeel van training met gewichten is de verhoogde botdensiteit. Mensen nemen al tijden aan dat botten ‘sterker’ worden door calcium. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat de toevoeging van dagelijkse calcium supplementatie geen significant effect heeft op de botdensiteit.7 Ook is er onderzoek gedaan naar gewichtstraining en haar effect op de botten,8 uit deze studie blijkt 6
Gaesser et al., 1988 Friedlander et al., 2009 8 Friedlander et al., 2009 7
4
dat er na een 2 jarige periode van aerobische- en gewichtstraining een positief effect is op botdensiteit en fitness parameters. Dit is belangrijk, omdat de jeugd tegenwoordig door inactiviteit (bijvoorbeeld door het spelen van computerspelletjes) een grote kans heeft om botontkalking en welvaartsziektes in het algemeen te ontwikkelen op latere leeftijd.9 Daarnaast heeft Nederlands onderzoek uitgewezen dat de gemiddelde jeugd steeds minder goed scoort op algemene fitness tests.10 Ook is er veel onderzoek gedaan naar gewicht-training en de effecten op het zelfbeeld en emotionele welzijn van mensen.11 Dit is één van de belangrijkste kenmerken die je een jongvolwassene mee kunt geven: een goed zelfbeeld, en zorgen dat ze lekker in hun vel zitten.
De voordelen van krachttraining Sporters die krachttrainen gaan efficiënter om met glucose, omdat ze meer insuline gevoelig zijn.121314 Bovendien komt het de algehele functionaliteit ten goede. Mensen in het algemeen, maar misschien zelfs wel studenten in het bijzonder, spenderen steeds meer tijd achter de computer. Dit zorgt ervoor dat mensen minder weerbaar zijn, wat natuurlijk niet functioneel is. Door middel van krachttraining wordt de weerstand verhoogd en op die manier hebben mensen minder last van gezondheidskwaaltjes.15 Zo wordt krachttraining ook ingezet als preventief middel om blessures en ziektes te voorkomen. Functionaliteit is een veelbesproken onderwerp in de sportwereld de laatste tijd, en niet zonder oorzaak. Niet alles wat je traint heeft namelijk een carry-over naar bijvoorbeeld de sport waarvoor je krachttraining deed. Daarom is begeleiding ook zo belangrijk. Begeleiders analyseren waar men kracht/explosiviteit/lenigheid/balans of uithoudingsvermogen mist en op dat specifieke punt wordt aandacht besteed.
9
Andersen et al., 2006 Runhaar et al., 2009 11 Tucker et al., 1992 12 Brooks et al., 2007 13 Ivy, J.L., 1997 14 Houmard et al., 2004 15 Stone et al., 1991 10
5
Functionaliteit Functionaliteit in training heeft echter niet alleen betrekking op sport-specifieke content. Denk bijvoorbeeld aan iemand die buiten adem is nadat deze een trap heeft opgelopen. Dit valt gewoon te trainen met krachttraining en een verbeterd uithoudingsvermogen. Hetzelfde geldt voor iemand die een sprintje moet trekken om de bus te halen. Eigenlijk de gewoonste zaken, maar tegenwoordig doen veel jongeren zo weinig aan hun conditie en kracht, dat zelfs deze korte sprintjes niet meer gehaald worden. Iedere student zou gewoon naar zijn kamer op de 8e etage moeten kunnen komen via de trap, als de lift buiten gebruik is. Dit soort gevallen geven goed aan dat er een duidelijke nood is aan verbetering van de algemene fitness levels van jongeren.
Hoe sporters excelleren met behulp van krachttraining Wat bepaalt hoe hoog iemand kan springen? Lichaamsgewicht lijkt de meest voor de hand liggende predictor. Basketballers echter, zijn helemaal niet zo licht als ze maar zijn kunnen. Dit komt doordat hoe hoog iemand kan springen mede bepaald wordt door spierkracht en explosiviteit.16 Wat als je net iets hoger kon springen, als je net die extra paar centimeter naar de basket kon halen? Dat is wat van fanatieke sporters uitmuntende atleten maakt. Bijna iedere sport kan ondersteund worden door krachttraining. Basketballers springen dus hoger, maar hoe zit het met de rest? Els kon sneller rennen en was explosiever. Waterpoloërs kunnen harder gooien, sneller zwemmen, maar bovendien is het erg goed voor de schoudergezondheid. Waterpolo spelers krijgen namelijk vaak te maken met schouderproblemen door een onbalans in de rotator cuff.17 Ook is bewezen dat bijvoorbeeld langlaufers veel voordeel hebben van het trainen op maximale kracht,18 en op deze manier de afstandstijd wordt verkort. Zelfs de tijden van duuratleten op de 5 km rennen worden verbeterd dankzij explosieve krachttraining.19 Uit voorgaande passage wordt hopelijk duidelijk hoeveel voordelen het kan geven voor fanatieke sporters om krachttraining te doen als ondersteuning van een andere sport. Helaas is dit concept in Nederland nog niet zo bekend, maar in Amerika beoefenen bijna alle atleten al een vorm van krachttraining om beter te worden in hun specifieke sportgebied. 16
Robinson et al., 1995 McMaster et al., 1991 18 Hoff et al., 1999 19 Paavolainen et al., 1999 17
6
Begeleiding
Waarom is begeleiding dan belangrijk? Krachttraining is een fantastische manier om de algemene gezondheid te verbeteren, en om ouderdomsverschijnselen die voor onze generatie erg op gaan spelen te minimaliseren.20 Trainen met gewichten is echter een lastige discipline, waar men zich echt over in moet lezen. Blessuregevoeligheid speelt hier bijvoorbeeld ook een grote rol in. Bovendien is Spartacus er niet alleen om mensen te leren om oefeningen op de goede manier uit te voeren, maar juist om mensen te helpen hun persoonlijke doelen te bereiken. Iemand die sneller wil worden moet niet te log worden door de krachttraining, of te zwaar van het eten. Ook houden wij progressie bij en monitoren alle veranderingen in lichaamsgewicht, lichaamscompositie en snelheid, en houden wij een logboek bij met alle veranderingen in trainingsprotocollen en voeding. Zo kan men achteraf terugkijken wat het beste heeft gewerkt, en beredeneren waarom dit het geval is.
Toegevoegde waarde Wij denken dat de studenten bij het sportcentrum van de Universiteit van Tilburg veel baat kunnen hebben bij onze persoonlijke begeleiding. Veel studenten lezen zich niet in en beginnen lukraak te trainen, kijkende naar wat anderen doen. Maar wat de één doet, hoeft helemaal niet gunstig te zijn voor de ander (sterker nog, in veel gevallen is het niet eens efficiënt voor de eerstgenoemde). Bovendien kijken veel studenten niet veel verder dan de training, terwijl voeding minstens zo belangrijk is.
Positionering persoonlijke begeleiding in het aanbod van het sportcentrum T.S.S.V. Spartacus begeleidt sporters supplementair aan het huidige aanbod van het universitair sportcentrum. Het is reeds mogelijk voor sporters om persoonlijke begeleiding te vragen bij de instructeurs. T.S.S.V. Spartacus wil deze begeleiding uitbreiden voor sporters die dermate gemotiveerd zijn dat zij net wat intensievere begeleiding kunnen gebruiken. Gezien de expertise van T.S.S.V. Spartacus, ligt het zwaartepunt van onze kennis en dus dienstverlening op het gebied van krachttraining en de daarbij behorende voeding. Een combinatie van eerder genoemde aspecten maakt het mogelijk om elke sporter richting zijn of haar doelen te helpen.
20
Friedlander et al., 1995
7
Echter, cardiovasculaire en conditie training is voor vele sporters eveneens een belangrijk onderdeel van het schema. Het nieuwe Activity systeem van het sportcentrum is in staat op een geavanceerde manier cardiovasculaire en conditionele training te registreren, monitoren en evalueren. Het systeem sluit daartoe naadloos aan op de visie van T.S.S.V. Spartacus. Door het Activity systeem in combinatie met de service van de vereniging kan het universitair sportcentrum met de instructeurs en T.S.S.V. Spartacus een zeer compleet en intensief pakket aan begeleiding bieden wat van een ongekend hoog niveau is.
Het stellen van doelen Het is bewezen dat het stellen van doelen een enorme hulp kan zijn bij het verbeteren van de inzet, en tot een verbetering van resultaten.21222324
Na het persoonlijke gesprek stelt de
begeleidingscommissie doelen voor de betreffende leden, die op korte termijn te realiseren zijn. Wel is het belangrijk dat deze gestelde doelen niet té makkelijk te realiseren zijn. Het moeten doelen zijn die niet binnen handbereik zouden liggen binnen de gestelde termijn, zonder een degelijke opbouw en een goed uitgewerkt trainingsprotocol. De gestelde doelen zullen afhangen van de beweegredenen van het betreffende lid. Wil iemand afslanken, dan zou een doel kunnen zijn om een maand later het vetpercentage met 2 procent te hebben verlaagd. Het is aan de leden van de begeleidingscommissie om in te schatten wat haalbare doelen zijn, en bovenal wat relevante doelen zijn per geval.
Meten is weten Om de progressie goed te kunnen meten, worden bij het eerste gesprek een aantal metingen verricht. Gewicht, vetpercentage en buikomvang zijn bijvoorbeeld een veel betere predictor voor hart en vaatziekten/diabetes en obesitas, dan het BMI.25 Ook wordt de maximale kracht van de persoon in kwestie op dit moment in de tijd gemeten, en wordt waar nodig een conditietest gedaan. Inzichtelijk maken waar we op dit punt staan is belangrijk, om later te vergelijken of de persoon baat heeft gehad bij het gevolgde trainingsprotocol.
21
Locke et al., 1985 Locke et al., 1990 23 Locke et al., 2002 24 Burton et al., 2001 25 Janssen et al., 2004 22
8
Alle progressie wordt wederom tot in detail gemonitord en gedocumenteerd. Op het moment dat een lid zijn doelen heeft behaald, worden er nieuwe korte termijn doelen opgesteld. Wanneer de persoon in kwestie heeft gefaald zijn of haar doelen te behalen, wordt gekeken door welke factoren het niet is gelopen zoals gepland. Heeft deze persoon trainingen gemist door een druk tentamenrooster? Te weinig gegeten omdat hij of zij ziek is geweest? Misschien is het wel een technische fout bij een bepaalde oefening. Deze zaken worden met alle leden van de begeleidingscommissie besproken, teneinde tot een consensus te komen over de richting in welke de begeleiding van dit lid zou moeten gaan.
Het belang van motivatie Over de jaren zijn er veel modellen ontwikkeld over motivatie. Wij proberen verschillende methodes om te zien welke het best geschikt is voor de persoon in kwestie. Ook wordt getracht een langetermijn motivator te vinden, of dat nu zelfverbetering of plezier is. Dit slaat weer terug op de verschillende doelen die studenten kunnen hebben. Als iemand er slanker uit wil zien voor op het strand, zal deze persoon erg veel motivatie putten als zijn of haar vetpercentage daalt. Wil iemand sterker worden, dan zal zijn of haar motivatie wellicht sneller stijgen als hij merkt dat het programma dat voorgeschreven is hem of haar ook daadwerkelijk sterker aan het maken is.
Uitwerking Een student(e) komt bij Spartacus voor persoonlijke begeleiding. Ten eerste wordt er een afspraak gemaakt voor een persoonlijk gesprek met een van de leden uit de begeleidingscommissie. In dit gesprek komen de volgende zaken aan de orde: -
Trainingservaring
-
Prioriteiten
-
Doelen
-
Motivaties
-
Tijdsbesteding
-
Blessures
-
Eventuele ziektes of handicaps
9
Tijdens het gesprek komt ook naar voren hoe sterk de persoon in kwestie op dit moment is, hoeveel hij of zij weegt, en wordt er door een instructeur van het sportcentrum (we hebben hiervoor Mylene benaderd) een 5-punts vetmeting gedaan met een calliper. Het is belangrijk voor ons om naast het vetpercentage ook omtrekmaten van onze leden te weten. Er worden 7 maten opgegeven door de persoon die begeleiding aanvraagt (in aangespannen staat): -
Bicepsomtrek
-
Borstomtrek
-
Taille
-
Heupomtrek
-
Onderarmomtrek
-
Bovenbeenomtrek
-
Kuitomtrek
Op deze manier kunnen wij zeer nauwkundig bijhouden of iemand die gespierder wil worden aankomt op de juiste plaatsen, en niet stiekem alleen maar vet bijkomt. Ook kunnen we zien bij personen die willen afslanken dat hun heup en tailleomtrek meer afnemen dan bijv. bicepsomtrek. Dat wil zeggen: vallen ze wel vet af en niet teveel spier? Zodoende kunnen we gelijk ingrijpen wanneer iets niet effectief is voor de persoon in kwestie. Na dit gesprek wordt een dossier opgesteld voor dit specifieke geval, en wordt op basis daarvan een voedings- en trainingsschema opgesteld. Deze schema’s moeten altijd goedgekeurd worden door de voorzitter van de begeleidingscommissie, die deze afweegt tegen het dossier. Elke 2 weken of elke maand volgt een vervolggesprek met de student(e) (ook zelf aan te vragen), om te kijken of deze nog plezier heeft in het trainen op deze manier (belangrijk!), hoe het staat met de progressie, en of er nieuwe doelen gezet kunnen worden. Na elk gesprek worden de schema’s waar nodig aangepast.
10
Literatuurlijst
Andersen, L.B., Harro, M., Sardinha, L.B., Froberg, K., Ekelund, U., Brage, S., Anderssen, S.A. (2006) Physical activity and clustered cardiovascular risk in children: a cross-sectional study (The European Heart Study), THE LANCET, 368(9532):299-304. Berkhan, M. (2010), The truth about alcohol, fat loss and muscle growth. Brooks, N., Layne, J.E., Gordon, P.L., Roubenoff, R., Nelson, M.E., Castaneda-Sceppa, C. (2007) Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes (Int J Med Sci 2007 4(1) pp 19-27. Burton, D., Naylor, S., Holliday, B. (2001), Goal setting in sport: investigating the goal effectiveness paradox, handbook of sport psychology pp 497-528. Ebben, W.P., Watts, P.B. (1998), A review of combined weight training and plyometric training modes: complex training (national strength & conditioning association). Friedlander, A.L., Genant, H.K., Sadowsky, S., Byl, N.N., Glüer, C-C. (1995), A two-year program of aerobics and weight training enhances bone mineral density of young women, Journal of Bone and Mineral Research, 10(4):574-585. Gaesser, G.A., Wilson, L.A. (1988), Effects of continuous and interval training on the parameters of the power-endurance time relationship for high-intensity exercise (Int J sports med 09(6)). Harris, G.R., Stone, M.H., O’Bryant, H.S., Proulx, C.M., Johnson, R.L. (2000), Short-Term performance effects of high power, high force, or combined weight-training methods (Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, 14(1), 14-20. Hoff, J., Helgerud, J., Wisloff, U. (1999) Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers (Medicine and Science in Sports & Exercise, volume 31(6) pp 870877). Houmard, J.A., Tanner, C.J., Slentz, C.A., Duscha, B.D., McCartney, J.S., Kraus, W.E. (2004) Effect of the volume and intensity of exercise training on insulin sensitivity (Journal of applied physiology 96 pp 101-106). Ivy, J.L. (1997) Role of exercise training in the prevention and treatment of insulin resistance and non-insulin-dependent diabetes mellitus. (Sports Medicine 24(5) pp 321-336). Janssen, I., Katzmarzyk, P.T., Ross, R. (2004) Wait circumference and not body mass index explains obesity-related health risk (American Journal of Clinical Nutrition 79(3) pp 379-384). Koestner, R., Losier, Gaëtan, F. (2002) Distinguishing three ways of being highly motivated: A closer look at introjection, identification, and intrinsic motivation (Handbook of self-determination research, 2002 pp 101-121).
11
Laursen, P.B., Jenkins, D.G. (2002), The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes (Sports Medicine, Volume 32, Number 1, pp 53-73). Locke, E.A., Latham, G.P. (1985), The application of goal setting to sports, Journal of Sport Psychology, Vol. 7 (3), pp 205-222. Locke, E.A., Latham, G.P. (1990), A theory of goal setting & task performance. Locke, E.A., Latham, G.P. (2002), Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey, American psychologist, vol. 57 (9) pp 705-717. McMaster, W.C., Long, S.C., Caiozzo, V.J. (1991) Isokinetic torque imbalances in the rotator cuff of the elite water polo player (Am J Sports Med, volume 19(1) pp 72-75). Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., Rusko, H. (1999) Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Robinson, J.M., Stone, M.H., Johnson, R.L., Penland, C.M., Warren, B.J., Lewis, R.D. (1995) Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. Journal of strength and conditioning research 9(4), pp 216-221. Runhaar, J., Collard, D.C.M., Singh, A.S., Kemper, H.C., van Mechelen, W., Chin A Paw, M.J.M. (2009) Neuromotor fitness in Dutch youth: Differences over a 26-year period (1980-2006), Journal of Science and Medicine in Sport, Jul 8. Stone, M.H., Fleck, S.J., Triplett, N.T., Kraemer, W.J. (1991) Health- and performance-related potential of resistance training (Sports Med 11(4) pp 210-231). Tucker, L.A., Maxwell, K. (1992) Effects of weight training on the emotional well-being and body image of females: predictors of greatest benefit. Am J Health Promot, 6(5):338-44, 371.
12
