Personal Coach Project
Jaap Bos, 2J Instituut voor Sportstudies, SGpro 01-04-03 te Groningen
2
Voorwoord Nadat Jan en ik hebben besloten om de samenwerking te stoppen, ben ik snel op zoek gegaan om een andere cliënt te vinden. Gelukkig heb ik die snel gevonden in de menselijke vorm van Theo Haan. Theo speelt bij dezelfde voetbal club als mij en ik wist dat hij niet tevreden was over zijn lichaam hij had namelijk last van overgewicht. Vandaar dat na 2 weken in blok 2.3 ben begonnen met Theo. Bij dezen wou ik de lezers van dit verslag veel leesplezier toewensen.
3
Inhoud Inleiding
Blz. 5
Intake
Blz. 6
Manier van trainen
Blz. 7
Stand van zaken analyse
Blz. 10
Gedragverandering
Blz. 11
Bijlage Gezondheidstesten Voedingspatroon Leefstijl Trainingsprogramma Aanbevelingen voedingspatroon Aanbevelingen levensstijl Logboek
4
Inleiding We hebben aan het begin van blok 2.2 de opdracht gekregen om een persoon of cliënt een bepaalde tijd te gaan begeleiden met bewegen. Je gaat met deze persoon sporten of bewegen op een op maat gemaakt trainingsprogramma. De begeleiding is niet alleen het bewegen zelf maar je dient ook rekening te houden met de levensstijl van de cliënt en zijn of haar voedingsgewoonten. In de intake die ik met de persoon ga houden, komt een bepaald trainingsdoel naar voren en dit doel gaan wij zoveel mogelijk proberen te realiseren. Door dit gesprek krijg ik allerlei informatie over de persoon te weten dat mij zal helpen met het begeleiden van de persoon. Nadat het hele traject is afgewerkt is het de bedoeling dat de cliënt zelf in staat is om te bewegen en om een gezonde levensstijl te houden. Dit verslag bevat de intake, trainingsdoel, manier van trainen en het bevat een gedeelte over gedragsverandering. In de bijlagen bevindt zich o.a. het trainingsschema, voedingspatroon, logboek en leefstijl.
5
1. Intake Naam: Theo Haan Geslacht: Man Leeftijd: 18 Lengte: 1.83 mtr Gewicht: 85 kg Sport: voetbal Beroep: Schilder Nadat Jan van Nuenen en ik samen hadden besloten om de samenwerking (in goed overleg) te beëindigen ben ik verder gegaan met Theo Haan een jongen bij mij uit het voetbalteam. Van Theo wist ik dat hij ontevreden was over zijn lichaam en over zijn leefstijl en dat graag wou veranderen. Ik heb hem gevraagd of ik zijn Personal Coach mocht zijn en dat wou Theo wel. Sinds 10 februari ben ik begonnen met om Theo te helpen bewegen en zijn leefstijl aan te passen. Theo heeft dus last van overgewicht en vond zelf dat hij een dikke 10 kg te zwaar was. En wilde van dit overgewicht af. Hij wist zelf wel waar dat overgewicht van kwam namelijk: te veel inactief zijn en teveel snacken (minstens 3 dagen per week). Zelf vond ik dat hij inderdaad een beetje lui was en zijn eetpatroon was ook schrikbarend. Ik merkte dat hij lui was geworden omdat hij veel verwend wordt door zijn moeder. Zijn moeder verwend hem met allerlei ongezonde lekkernijen al vanaf jongs af aan. En mede daardoor is dat overtallig vet ontstaan. Dus het kwam ook deels door zijn omgeving dat hij op zo’n manier leeft. Hij is van huis uit niet echt gestimuleerd om “gezond” met je lichaam om te gaan. Zelf heeft hij nooit geprobeerd af te slanken omdat het voor hem gewoon altijd heel moeilijk geweest om nee te zeggen tegen snacks als zijn vrienden ook zitten te snacken. Hij kan gewoon geen “NEE” zeggen tegen ongezonde dingen. Met daarbij zijn inactieve levensstijl zorgt ervoor dat Theo last van overgewicht heeft. Ik heb aan Theo gevraagd welke vorm van bewegen hij leuk vindt.hij zei dat hij geen belang had om zich uit te gaan sloven in de fitnesszaal. Maar hij kon zelf ook niet echt wat verzinnen. Hij wou wel het liefste buiten bezig zijn, maar wel met lekker weer er bij. Het makkelijkste en de snelste manier om af te vallen voor mensen met overgewicht is hardlopen en dit heb ik Theo ook proberen wijs te maken. Hij stond hier aan het begin heel sceptisch tegenover, omdat hij hardlopen eigenlijk helemaal niet leuk vindt en het alleen maar deed als het moest bijvoorbeeld op het voetbalveld tijdens een wedstrijd. Maar dat ik hem overtuigde met argumenten dat het de makkelijkste, snelste en goedkoopste manier was om overtallig vet te verliezen draaide hij bij en ben ik met Theo gaan hardlopen. En vertelde hem dat hij na een paar weken verslaafd zou zijn aan hardlopen i.p.v. snacks. Ook heb ik Theo de eerste week zijn eetpatroon laten bij houden (zie bijlag 2). Ik wou ook graag van Theo weten hoe hij verder zijn dagen in deelt na het werk (zie bijlage 3).Dit had natuurlijk allemaal te maken met de driehoek: voeding, leefstijl en bewegen. Na die week heb ik een gezond voedingspatroon gemaakt en dat aanbevolen (zie bijlage 5) en een aantal aanbeveling betreffende zijn leefstijl (zie bijlag 6)
6
2. Manier van trainen Trainingsdoelstellingen Doelstelling Theo: Afslanken, een gezond uiterlijk, gewichtscontrole Vet kwijt raken is van Theo van groot belang. Hij wil zich weer gelukkig voelen in zijn lichaam. En niet steeds die vervelende dikke buik voor/onder zijn neus zien. Overgewicht kan uiteindelijk zeer schadelijk zijn voor de gezondheid en zelfs levensbedreigend maar zover was het gelukkig nog lang niet. Dit heeft Theo zich gerealiseerd en wou er wat aan doen. Ik heb hem verteld dat als hij uiteindelijk op het gewenste gewicht is dat hij dit gewicht moet proberen vast te houden. Dus als hij dat gewenste gewicht heeft bereikt hij niet moet gaan stoppen met bewegen, maar dit vol moet gaan houden tot het een deel van zijn leven is geworden. Fysiologische trainingsdoelstellingen: aëroob uithoudingsvermogen, vetverbranding, hartspier versterken, krachtuithoudingsvermogen in beenspieren versterken en souplesse van benen vergroten. Vetverbranding is de eerste prioriteit om op een gewicht te komen, maar daarvoor moet je wel een goed aëroob uithoudingsvermogen voor hebben. Dus is de kwantiteit van de training en niet zozeer de intensiteit van de training belangrijk. De vetverbranding begint na ongeveer 1520 minuten hardlopen om dat het lichaam eerst koolhydraten verbrand. Belangrijk daarom is om niet zoveel te eten voor de training en trainen op een “lege” maag. Door een laag suikergehalte zijn het in dit geval vooral de vetreserves die zullen worden aangesproken om de nodige energie te leveren. Vandaar dat joggen s’ochtends voor het ontbijt ideaal is om gewicht te verliezen. Ook training tussen de laatste maaltijd en het slapen gaan heeft een positief effect op gewichtsverlies, omdat de opgenomen calorieën nog deels verbrand worden voordat ze omgezet worden in vet. Het beste kan worden getraind met een lage intensiteit Daarom is het voor mij en Theo ook gemakkelijk met een hartslagmeter te trainen. Het is een nuttig instrument om in de juiste intensiteitzone te trainen zodat het de vetten zijn die worden verbrand als energiebron. Voor lopen is de aangewezen intensiteitzone tussen de 60 en de 70% van de HF maximaal. Lichaamsbeweging bij Theo moet geïntrigeerd worden in een zijn levensstijl. Hoe meer regelmaat gelegd wordt in het oefenpatroon, des te succesvoller zal het lichaamsgewicht onder controle gehouden worden. Fitte personen kunnen nu eenmaal meer energievoorraden verbranden. Het is voor Theo na verloop van tijd dan ook aan te bevelen om inspanningen te leveren met iets hogere intensiteit: 70-80%. Indirect zal hierdoor de ververbranding gestimuleerd worden. Het over grote deel van de training (90%) moet echter blijven afspelen in de lagere intensiteit. Na voetbalt Jurren 2 x per week en komt regelmatig in aanmerking met training op een intensiteitniveau van rond de 70-80% zitten. Door deze het trainen van je aëroob uithoudingsvermogen maak je automatisch je hartspier sterker. Doordat je hart te maken krijgt met verschillende intensiteitniveaus’s met verschillend HF’s krijgt je hart een rustiger slagfrequentie in rust en een groter slagvolume(hart pompt meer bloed door het lichaam in een slag) dit een positieve werking op de sterkte van de hartspier.
7
Gekozen trainingmethode Duurlooptraining (voor trainingsprogramma en wellicht verduidelijking zie bijlage 4) Training in de vorm van hardlopen of joggen. Dit omdat hardlopen belangrijk is om overgewicht tegen te gaan. In het lichaam vinden stofwisselingen plaats. Stofwisseling kun je letterlijk vertalen met energieverbruik. Tijdens de stofwisseling wordt energie (kcal) uit voeding verbrand. Deze energie gebruik je voor het verrichten van alle lichamelijke activiteiten, zoals lopen, sporten, denken en ook om adem te halen en om voedsel te verteren. Een hoge stofwisseling in het lichaam zorgt ervoor dat er veel energie verbruikt wordt. Als je hard traint heeft je lichaam veel energie nodig. Op dat moment worden er veel vetten per tijdseenheid verbrand Een hoge stofwisseling kan dus bereikt worden door lichamelijke activiteit. Fartlektraining De fartlek training voor Theo is vooral bedoeld om een wedstrijd op het voetbalveld na te bootsen, want Theo is en blijft een voetballer. Met fartlek training train je onder andere met een veranderend vermogen, weerstand en schakel je over op een hogere versnelling of een lagere. Dit gebeurt natuurlijk heel veel op het voetbalveld. En daarom leek het mij wel een goed idee om deze trainingsmethode 1 keer in de 2 weken in te passen. Gezien het intensiteitniveau van deze methode en het daarbij behorende herstel heb ik daarvoor gekozen omdat Theo 2 x in de week intensief voetbalt. Aantal trainingen per week Ik heb gekozen om de eerste week 3 x in de week te trainen en daarna consequent 4 x in de week te trainen. Namelijk op de maandag, dinsdag, woensdag en de vrijdag, Nou moet de dinsdag en vrijdag gezien worden als recuperatietraining waar herstel dus voor op staat. Ik heb uit ervaring geleerd dat het voor Theo zwaar was om in de voorgenomen HF zones te trainen op deze dagen. Nou was het ook goed om -60% van De maximale HF te trainen dus net onder de zone. En zo voldoende te herstellen van de voorgaande zware (voetbal)training. Waarom hartslag meting? Het vertelt mij hoe ik de training met behulp van HF zones en persoonlijke hartslag kan afstemmen op de fysieke doelstellingen van Theo. Het inspanningsniveau is belangrijk en niet de tijd om die inspanning te leveren. Naar mijn mening biedt hartslagmeting een veilige, efficiënte manier om individuele doelen te bereiken. Je hebt vier trainingszones: 50-60% Lichte intensiteit bv. Dagelijkse inspanningen als tuinieren en wandelen 60-70% Lichte tot gemiddelde intensiteit bv, gewichtscontrole, afslanken 70-85% Gemiddelde intensiteit bv. Conditieverbetering 85-100% Zware intensiteit bv. Prestatieverbetering Theo wou zich fitter voelen en gewicht kwijt raken, maar was al redelijk goed op conditie door de voetbaltraining. Dus was aan te bevelen om op een intensiteit niveau van 60-70% te trainen. Deze zone is het effectiefst om spiermassa te versterken en af te vallen, onder voorwaarde dat de inspanning over een langere periode wordt volgehouden. Tevens zet het de eerste stappen naar een gezond en sterk hart.
8
Bepaling van de HF in rust De hartfrequentie in rust geeft een goed beeld van je conditie, Hoe beter het lichaam in conditie is, des te minder inspanning en hartslagen per minuut er nodig zijn om het bloed door het lichaam te pompen. Om de rust hartslag te bepalen heeft Theo elke maandag voor het opstaan de hartslagmeter om gedaan. En aan de hand van de rust hartslag en heb ik de maximale hartslag de HF zones opgezocht. Bepaling van de maximale hartfrequentie De meeste mensen die net met hardlopen beginnen, hebben voor de training voldoende aan de gemiddelde voorspelde maximale hartslag. En zo heb ik die ook voor Theo opgezocht. Dit heb ik gedaan aan de hand van de grafiek die in het boekje “Lopen met de Polar Hartslagmeter” stond. Met dit boekje en de grafiek heb ik ook de HF zones gevonden.
9
3. Stand van zaken Hier volgt een overzicht van de stand van zaken na 6 weken training Na de moeizame eerste 2 weken, waarin hij op het punt stond om het op te geven, is het steeds beter gegaan. Hij klaagt nauwelijks meer over. De subjectieve vermoeidheidsverschijnselen zijn ook steeds gunstiger. Hij praat en lacht steeds meer tijdens de looptraining. Wat betreft het afslanken gaat het misschien iets minder hard dan hij misschien had gehoopt. Hij is in de eerst maand 1 kg afgevallen. Maar ik heb gezegd dat 0.5-1kg afvallen per maand verantwoord afvallen is. En dat het dus de goede kant opgaat. Op het moment van schrijven is hij 83,8 kg. Hij is dus in de afgelopen 2 weken nog 200 gram afgevallen. Dit is allemaal gunstig en voorspoedig. En motiveert hem om door te gaan. In de eerste trainingsweek heb ik hem zijn voedingspatroon laten bijhouden en vanaf de 2e trainingsweek is hij bezig gezonder te eten. Ik heb hem een voedingspatroon aanbevolen en hij is daar goed mee bezig.Ook al pakt hij nog wel eens liever een Mars i.p.v een appel of mandarijntje. Hij is hier wel eerlijk over gelukkig. Ook zijn leefstijl heeft hij naar eigen zeggen aangepast. Hij hangt na zijn werk nog wel op de bank. Maar hij zegt dat om uit te rusten is van het werk en rusten voor de looptraining. Voor de rest gaat hij naar eigen zeggen op werkdagen om 23.00 op bed en om 6.45 gaat hij er uit. In het weekend is het nog niet zoveel veranderd en eet hij op zaterdag nog wel 3 snacks. Maar vrijdagavond en zondag niet meer. Maar over het algemeen is hij dus veel actiever dit komt ook door dat hij nu elke avond aan bewegen is. Maandag, dinsdag, woensdag en vrijdag hardlopen en donderdag en zaterdag aan het voetballen Zelf merk ik dat hij energieker is dan voorheen. Hij is wat vrolijker en ziet er niet meer zo bleekjes uit. Hij heeft nu een gezond kleurtje om rond zijn gezicht. Heel positief allemaal natuurlijk en ik hoop dat hij dit vast kan houden. Gelukkig zie ik Theo vaak tijdens de voetbaltraining en zal hem vaak vragen hoe het gaat nadat het project is afgelopen en ik niet zo vaak meer met hem kan sporten.
10
4. Gedragsverandering Na de eerste week belde Theo mij op dat hij geen zin meer had om te hardlopen. Hij vond het (te) zwaar en wou het opgeven. Ik liet dit niet zomaar gebeuren natuurlijk, want dat zou zonde zijn voor die jongen. Ik heb hem toen duidelijk gemaakt dat de eerste weken altijd de zwaarste zijn. En dat zijn lichaam gewoon moest wennen aan dit soort lichamelijke inspanning. En dat hij na een tijdje het plezier er wel van zou inzien. En het meest belangrijkste argument is natuurlijk dat hij op een voor hem goed gewicht komt en zich weer prettig voelt in zijn lichaam. En zei tegen hem dat hij die gedachte in zijn hoofd moet houden om dat doel te bereiken. Met deze argumenten heb ik hem gelukkig weer zover gekregen om die maandag toch weer van start te gaan. Voor de zekerheid heb ik de volgende dag contact opgenomen met Frank, een vriend van Theo, en zijn ouders en ik heb hun gevraagd Theo te stimuleren voor het hardlopen en te aanmoedigen als hij het op bepaalde momenten moeilijk heeft. En sindsdien hij meer gestimuleerd wordt door zijn omgeving is het alleen maar beter gegaan!
Voor Theo gelden dus bepaalde Psychologische modellen en theorieën voor zijn stimulering van lichamelijke inspanning. De theorie van nemen van beslissing • Waargenomen voordelen ----- gezond uiterlijk, slanker worden, tevreden voelen over jezelf • Waargenomen barrières ----- zwaar, niet leuk vinden om hard te lopen Sociaal cognitieve theorie • Voordelen vs nadelen----- gezond uiterlijk vs. Overgewicht met schadelijke gevolgen • Directe versterking ------ ouders en vriend(en) • Observerend leren ------ Het idee krijgen dat het gaat lukken en dat hij het wel kan Relapse prevention • Coping------- rekening houden met wat (nog) gaat komen. “Het wordt nog zwaarder” Nu volgt een overzicht van de stage of change en geef ik aan in welk stage Theo zat en waar hij zich (gaat) bevind(en) Stage of change Stage 1 Doet niet aan lichamelijke inspanning en is ook niet van plan om daar aan te beginnen Stage 2 Doet niet aan lichamelijke inspanningen, maar denkt wel om er mee te beginnen Stage 3 Doet onregelmatige aan bewegen en voldoet niet aan de NNGB Stage 4 Doet regelmatig aan lichamelijke inspanning en voldoet aan de NNGB, maar korter dan 6 maanden Stage 5 Doet regelmatig aan lichamelijke inspanning. Bewegen is een deel van zijn leven.
11
Theo bevond zich, voor dat ik met hem begon, in stage 3 hij deed onregelmatige aan lichamelijke inspanning, namelijk voetbal, maar voldeed niet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Deze norm betekent dat je 5 dagen per week minimaal een half uurtje per dag lichamelijk actief bent. Theo bevindt zich op dit moment in Stage 4 omdat hij minimaal 5 dagen per week meer dan een half uur lichamelijk actief is, maar nog wel korter dan 6 maanden. Ik zou graag willen zien dat hij stage 5 bereikt van de Stages of Change en dat bewegen een deel van zijn leven is en zonder moeit zijn gewenste gewicht onder controle houdt. Maar hiervoor is een lange weg te gaan. Maar ik merk dat hij het leuk is gaan vinden en hoop dat hij het vol kan gaan houden ook zonder mijn hulp!
12
